Эффективная программа подтягиваний с нуля на турнике

Подтягивания – одно из самых сложных упражнений для начинающих. В отличие от приседаний или отжиманий, подтянуться с первого раза сможет не каждый. Многие даже не знают с чего начать.

Подтягивания подходят многим людям: мужчинам, женщинам, подросткам и даже детям. заниматься можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, и даже на улице.

Именно из-за сложности придумано множество схем обучения этому упражнению. Они зависят от общей физической подготовки начинающего и персональных навыков. Кому-то придётся начинать с самых азов, другим же потребуется только совершенствование уже наработанной техники. Главное, определить свой уровень правильно.

Польза занятий на турнике

Турник у каждого в первую очередь ассоциируется с подтягиваниями. Хотя этот тренажёр имеет несколько применений. На нём могут заниматься даже самые маленькие дети, выполняя обычный вис прямым хватом.

Такое занятие снимает нагрузку на позвоночник и формирует правильную осанку. Висеть на турнике нужно для профилактики и лечения искривлений позвоночника.

• Самое популярное упражнение – подтягивание укрепляет мышцы спины, плеча и рук. Они нагружаются собственным весом тела, при его подъёме. Укрепление мышечного корсета спины способствует поддержанию ровной осанки и большей выносливости при физических нагрузках.
• Более сложные комплексы, такие как подъемы, с переворотом, выполняют опытные спортсмены. Они помогают активнее развивать мускулатуру рук и плечевой зоны, получая большую нагрузку. Такие комплексы требуют не только больших силовых затрат, но и высокой концентрации, что способствует её дальнейшему улучшению.
• Помимо спины и рук, во время выполнения подтягиваний на турнике работают мышцы брюшного пресса. Он напрягается для увеличения усилия, тем самым формируя красивый стройный живот и бока.

С чего начать?

Методика, как начать подтягиваться на турнике:

• Начать нужно с определения уровня физической подготовки и ранее полученных навыков. Можно начать заниматься как дома, так и в тренажерном зале.
• Чаще всего вопросом обучения задаются новички, абсолютно не умеющие выполнять это упражнение. Поэтому стоит рассматривать процесс обучения с начального уровня. На этом этапе нужно подготовить свой организм к физическим нагрузкам определённого типа, в данном случае к подтягиванию на турнике.
• Для совершения усилия по поднятию тела к перекладине требуется укрепить мышцы, задействованные в этом процессе. От этого обучение будет протекать намного быстрее. Проще всего это сделать, тренируя отжимания. Во время них работают схожие группы мышц, но выполнить его намного легче. Таким образом, натренируются плечи и спина.
• Более эффективным станет упражнение тяга верхнего блока сидя. Оно максимально моделирует работу мышц во время подтягиваний и позволяет не только натренироваться, но и понять процессы, происходящие с телом во время упражнения.

Как научиться подтягиваться?

• Для того чтобы научиться этому упражнению, нужно выбрать наиболее подходящую для себя технику. Упражнения должны постепенно усложняться, по мере привыкания к ним. Важна непрерывность и систематичность занятий. Как только удастся подтянуться первый раз самостоятельно нужно обязательно закреплять наработанный навык.
• Вместе с выполнением упражнений важно научиться правильному хвату, простому вису на турнике и точной технике выполнения.
• Поначалу будет трудно сделать более 1–2 подъёмов за раз. Поэтому после них нужно продолжать работать над установленной программой, усложняя её и не прекращая попытки поднять корпус.
• Со временем полноценные подтягивания вытеснят простые подготовительные упражнения, и останется только увеличивать количество упражнений и подходов. С наступлением этого момента нужно тщательнее следить за техникой выполнения и постоянно её отрабатывать.

Правильная техника для новичка с нуля

Для новичков существует несколько способов начальных тренировок:

Блоки

Блоки и обратные подтягивания помогают тренироваться на начальном этапе, когда все навыки сведены к нулю.

В этих упражнениях спортсмен отталкивается от опоры и, согнув в локте руки до угла 45 или 90 градусов, фиксирует своё положение на турнике.

В такой позе нужно держаться максимально долго, но не менее 10 секунд в каждом положении.

Обратные подтягивания

Упражнение обратное подтягивание может являться полноценным обучающим комплексом. Оно состоит из группы разных блоков.

Начальное положение – угол локтей 45 градусов. Провисев в нём установленной время, спортсмен плавно разгибает руки до прямого угла и опять фиксируется на время, после этого угол увеличивается до 120 градусов.

При занятиях силы будут постепенно увеличиваться, и можно, опустившись до самого большого угла сгиба, пробовать подниматься, также фиксируя блоки. Сначала 90, потом в верхней точке – 45 градусов. Финальный этап – это переход от коротких сгибаний до определённого блока к полноценному подтягиванию без остановок.

Отталкивание одной ногой от опоры

Отталкивание одной ногой от опоры менее эффективный способ. Он применяется скорее как дополнение к другим техникам. Можно толкаться для фиксации блока или начиная тренировать короткие подъёмы вверх. В этом методе для опоры применяется подставной табурет или ступенька, а при занятиях в спортивном зале это может быть шведская стенка.

Подтягивания со жгутом

В последнем случае применяется обычный медицинский жгут или резинка. Одним концом он привязывается к перекладине, а на втором делается петля под ягодицы.

Она подстраивается под себя так, чтобы жгут оттягивался, но при этом давал небольшую опору для толчка. Этот способ начальной тренировки подойдёт для тех, у кого уже немного развиты мышцы спины.

К ним можно перейти от начальных этапов при постепенном усилении тренировок. Это упражнение будет последним перед переходом к чистым подтягиваниям, без какой-либо помощи.

При выполнении любых упражнений на турнике нельзя спрыгивать с него. От этого будет создаваться ударная нагрузка на коленные суставы, которая приведёт к дальнейшим повреждениям. Неправильное становление на ноги при спрыгивании может обернуться вывихом коленного сустава или голеностопа.

Также нельзя совершать резкие рывки вверх, пытаясь согнуть локти и резко бросать тело из верхней точки подъёма. Такие действия могут повредить мышечную ткань и связки. Самые распространённые травмы на турнике – растяжения и разрывы.

Трудности начинающих

Начинающие спортсмены сталкиваются с трудностями на пути к правильному выполнению подтягиваний.

Их причинами становятся:

• Лишний вес. Лишний вес не только создаёт дополнительную нагрузку, но и частично сковывает работу суставов. Имея этот негативный фактор и, не занимаясь спортом раньше, стоит отказаться от выполнения подтягиваний. Для этого упражнения требуется хорошая физическая подготовка. Поэтому придётся сначала сесть на диету и выполнять более лёгкие комплексы, способствующие похудению.
• Физическая слабость. Даже нормализовав свой вес, нельзя сразу начать выполнять подъёмы на перекладине. Для этого нужно обрести хорошую физическую, разработать мышцы и привести их в тонус. Должна быть развита не только сила мышц, но и их выносливость. Она накапливается постоянными повторениями начальных техник, с постепенным увеличением количества подъёмов.
• Слабые вспомогательные мышцы. Вспомогательные мышцы интенсивно участвуют в выполнении подъёма тела. Их сила будет влиять на качество и эффективность тренировки. Поэтому при подготовке к обучению нужно обращать внимание не только на накачивание мышц спины, плеч и рук, но и на физическую подготовку организма в целом.
• Неотработанная или неправильная техника выполнения. Неправильная техника будет мешать как обучению. Упражнение будет выполнить намного сложнее или наоборот легче, но оно не будет иметь правильного воздействия на мышцы. К тому же нарушение техники приводит к случайным травмам, растяжениям и разрывам связок.

Какие мышцы задействованы при подтягивании?

Во время подтягивания на турнике задействовано большое количество различных групп мышц. Они делятся на основные и вспомогательные.

К основным относятся:

• Предплечья. . . .
• Трапеция.
• Широчайшие мышцы спины. .

Они отвечают за усилия при сгибании и разгибании рук, подъёме тела и поддержании его в напряжении.

Вспомогательные мышцы:

• Лучевые.
• Дельтовидные.
• Грудные.

Выбор одежды для тренировки

Одежда для тренировки обязательно должна быть удобной, состоящей из натурального или специального синтетического дышащего материала. Форма не должна сковывать движения спортсмена, неудобно задираться или впиваться в тело, отвлекая от тренировки. Это могут быть футболки или майки, спортивные штаны, шорты или лосины.

• Девушкам нужно подбирать специальное спортивное нижнее белье. Оно правильно поддерживает особенности женской фигуры во время тренировок и не создаёт дополнительного дискомфорта из-за приятного материала, отсутствия жёстких вставок и выпирающих швов.
• Обувь должна быть специальная спортивная, выбранная точно по размеру. Маленькая будет давить и деформировать ногу, мешая правильной технике выполнения упражнений. Большая создаёт риск повреждений ноги из-за плохой фиксации стопы.
• Под обувь обязательно надеваются носки. Они не должны быть из неприятного синтетического материала. Правильно подобранный носок хорошо отводит влагу и не мешает вентиляции стопы, предотвращая парниковый эффект.

Вся экипировка выбирается исходя из одного главного правила: выполнение упражнений должно быть максимально комфортным. Физическая нагрузка сама по себе требует полной концентрации. Поэтому спортсмен не должен отвлекаться на раздражающие факторы, такие как неудобная одежда.

Разминка

• Разминка перед тренировкой начинается с разогрева. Бег, скакалка и любые другие активные движения поднимут температуру тела и активизируют работу всех мышц.
• Во время обычных движений суставы работают в умеренном режиме и иногда застаиваются. Активные физические создают большую нагрузку на них, поэтому нужно проработать каждый сустав, чтобы «разбудить их». Для этой части разминки выполняются вращательные движения каждого узла.
• Упражнения выполняются, начиная с верхней части тела, и постепенно спускаются ниже. Перед подтягиваниями особенно тщательно разминаются кисти, локти и плечи, так как они принимают на себя большую часть нагрузки.
• Заканчивается разминка растяжкой. Она увеличивает эластичность мышц, позволяя работать им намного эффективнее и не болеть после тренировки.

Особое внимание нужно уделять мышцам рук и спины. Вся разминка должна занимать около 15 минут. По 5 минут на каждый блок упражнений.

Упражнения на тренажёрах для быстрого результата в подтягивании

Существует и специальный тренажёр для обучения подтягиваниям. Он называется гравитрон. Он представляет собой платформу для расположения спортсмена и турник, за который нужно подтягиваться.

К перекладине крепится противовес, который имитирует усилие от подъёма тела. Занимаясь на таком снаряде можно регулировать нагрузку, переходя на новый уровень.

Помимо этого, он позволяет наиболее подробно рассмотреть и понять последовательность работы всех групп мышц во время подтягивания.

• Занятия на специальных тренажёрах разовьют мышцы и подготовят их для выполнения подтягивания.
• Лучше всего для тренировки верхней части корпуса подходят тренажёры тяга блока и гребля.
• Они нагружают руки и спину, нарабатывая мышечную массу и тренируя выносливость за счёт длительных тренировок.
• Тренироваться на подготовительном этапе нужно регулярно, 2–3 раза в неделю выполняя не менее трёх подходов по 10–15 повторений.

Программы тренировок для разного уровня

Нулевой уровень

Для начинающих с нуля важно не переусердствовать и не пытаться следовать таблицам, предлагаемым в интернете в больших количествах. На первых тренировках нужно понять суть упражнения и освоить правильную технику.

• Лучше всего это сделать поможет тренажер, но при его отсутствии нужно подниматься в блок, отталкиваясь от опоры, и медленно опускаться, наблюдая за работой мышц.
• Для тренировки подъёма нужно использовать жгут или помощь тренера. Такие упражнения нужно выполнять в несколько подходов с небольшими интервалами отдыха. По 10 повторений 3 раза. Этим упражнениям нужно уделить 2 – 3 тренировки.
• На второй неделе обучения нужно уделить внимание развитию мускулатуры для перехода к полноценному выполнению упражнения. Для этого каждый подход должен чередоваться с тягой верхнего блока. Этот комплекс выполняется та же 3 раза по 10 повторений.
• Как только начинают получаться самостоятельные подъёмы без дополнительной опоры, нужно постепенно их увеличивать. Объём тренировки остаётся прежним. Подготовительные упражнения постепенно вытесняются обычными.

Для мужчин

У мужской части населения от природы мышечный каркас более развит и многие изначально могут подтянуться 1–2 раза. Если нет даже такого навыка, то нужно выполнять подъём с толчком от опоры и медленные опускания.

• В первый подход опускания и подъёмы выполняются с фиксированием блока в каждой точке на 5–10 секунд, остальные два делаются плавно, без остановок. В каждом подходе по 10–15 повторений.
• Как только подтягивания становятся самостоятельными, нужно добавлять занятия на тренажёрах, для увеличения выносливости. Выполнять столько чистых подтягиваний, сколько получается, и переходить на станок. Например, подтянуться 2–3 раза и выполнить 10 повторений на тяге блока или гребном тренажёре. Число подтягиваний за всю тренировку должно быть не меньше 10 и постепенно увеличиваться.
• После того, как упражнение станет выполняться легко в течение 10 раз, занятия на тренажёрных комплексах можно исключить или свести к минимуму. Теперь можно делать упор на количество подъёмов и подходов, прорабатывая технику выполнения.

Для девушек

Девушки чаще всего имеют слабую мышечную базу, и подтягивания им даются не без труда и усилий.

• Перед тем как начать сами тренировки первую неделю нужно подготовить тело. Для этого выполняется тяга верхнего блока 10 раз по три подхода. Каждый из них должен чередоваться с эллипсоидом, беговой дорожкой или любым другим кардиотренажёром.
• Более простой вариант — занятия на специальной установке. Тренажёр с противовесом отлично подходит для начинающих девушек. Он сразу имитирует подтягивания, при этом облегчая выполнение момента подъёма тела. Заниматься нужно по 10 – 15 подъёмов 3 подхода.
• На второй неделе можно приступать к подтягиваниям с толчком от опоры или со жгутом. Нужно выполнять по 10 повторений 3 раза. Силовые тренировки при этом снижаются до одного подхода, а кардио исключаются или добавляются по желанию в качестве разминки и заминки.
• На третьей неделе самостоятельные подтягивания должны увеличиваться и добавляться до полного вытеснения других упражнений. Девушкам гораздо труднее научиться подъёму на турнике. Поэтому к обычным подтягиваниям можно начать переходить не с третьей, а с четвёртой недели.

Для детей

Дети не имеют достаточной физической подготовки для выполнения таких упражнений, хотя они более ловкие и быстро обучаются.

• Их подготовительный этап будет занимать большее время – около трёх недель. За это время нужно выполнять отжимания с колен, планку, гиперэкстензию, пресс, вис на турнике и рукоход. Каждому упражнению нужно уделять до 10 повторений по 1 подходу. В неделю выполнять по 2–3 тренировки.
• На третьей неделе можно начать обучение именно подтягиваниям. Чтобы понять принцип упражнения детям можно подтягиваться не с виса, а в положении упора ногами в стену. Так он сможет понять технику выполнения и попробовать свои силы.
• К концу месяца нужно начинать обычные подтягивания. Так как ребёнок, мальчик или девочка, скорее всего, будут заниматься не самостоятельно, а со взрослым, то самый простой способ обучения – помощь.
• Ребенка нужно поднимать, придерживая за талию и поясницу, не давая ему сильно облокачиваться на руки. Подтягивания должны хоть немного напрягать его руки и давать почувствовать вес собственного тела. Постепенно помощь нужно уменьшать, до полной самостоятельности. Упражнениям уделять по 1-2 подхода каждый не более 10 раз.

Для полных

• Полным людям наличие лишнего веса сильно затруднит выполнение подъёма на перекладине. Поэтому составляя программу обучения, нужно уделить первый месяц жиросжигающим тренировкам и диете, так как без похудения не достичь хорошего результата.
• Как только будут заметны первые потери в весе, можно понемногу добавлять комплексы подтягиваний с помощью. Начинать нужно с 1 подхода по 10 раз, постепенно увеличивая их количество. К постоянным самостоятельным подтягиваниям можно приступать при уверенном выполнении хотя бы 10 подъёмов.

Программа тренировки на турнике

Для тех, кто научился хорошо подтягиваться и много раз, составляются специальные программы для развития данного навыка. Для этого ставится цель, например, подтягиваться 50 раз. Для начала определяется количество выполняемых вами подтягиваний на данный момент.

В среднем это 5–10 раз. Тогда программа тренировок будет начинаться с 5-6 подъёмов. Она рассчитана по дням.

Цифры обозначают количество подтягиваний в одном подходе:

1. Первая тренировка: 4, 6, 5, 5, 6. Всего 26 раз.
2. Вторая тренировка: 4, 7, 5, 6, 7. Всего 29 раз.
3. Третья тренировка: 5, 8, 5, 7, 8. Всего 32 раз.
4. Четвертая тренировка: 6, 9, 6, 7, 9. Всего 37 раз.
5. Пятая тренировка: 6, 10, 8, 8, 10. Всего 42 раза.
6. Шестая тренировка: 8, 12, 8, 10, 12. Всего 50 раз.

Отдых между подходами должен составлять 1–2 минуты, а между тренировками 1 день. После первых трёх тренировок делается перерыв в 2 дня.

Таблица подтягиваний для начинающих

Противопоказания

Подтягивания противопоказаны при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, таких как:

• Артрит.
• Остеохондроз.
• Сколиоз.
• Грыжа межпозвоночных дисков.

При таких диагнозах запрещены повышенные физические нагрузки, которыми являются подтягивания на турнике.

Научиться подъёму на перекладине можно и нужно. Это упражнение не только увеличит мышечную массу, но и вернёт красивую осанку. При этом для его выполнения не требуется сложный спортивный инвентарь и дополнительный вес, кроме своего тела. Именно поэтому упражнение заслужило такую востребованность.

Упражнения на турнике на разные группы мышц

Наиболее эффективный способ привести тело в форму – это занятия в спортивном зале, однако, не у всех есть лишние деньги на покупку абонемента. Тогда на помощь приходят упражнения на турнике – это просто, а главное доступно. С помощью турника можно проработать все группы мышц, сделать тело более рельефным и подтянутым. При этом, желающим стать более спортивными и здоровыми, доступны как комплексные упражнения, нацеленные на большое количество участков мышечного скелета, так и локальные упражнения для определенных зон.

Упражнения на турнике

Турник – это бесплатный и доступный снаряд, с помощью которого можно увеличить, силу, мышечную массу и сделать рельеф более четким. Для этого не нужно обладать специальными знаниями или переплачивать для покупки абонемента в тренажерный зал, достаточно выйти на улицу и пройти до ближайшей спорт. площадки. Однако, нужно помнить, что заниматься на турнике нужно регулярно, иначе не получится добиться желаемого результата.

Программа тренировок для увеличения силы на турнике

Данная программа поможет тем, кто хочет увеличить свои силовые показатели. Упражнения, входящие в систему нацелены на совершенствование физической формы и отличаются высокой эффективностью.

Например, такие подтягивания как плиометрические, при выполнении которых необходимо оторвать руки от перекладины и сделать хлопок или с доп. отягощением способны существенно увеличить силу. Нельзя забывать и о правильном дыхании во время их выполнения, иначе усталость придет намного быстрее.

Стать более сильным с помощью турника возможно. Для этого необходимо грамотно подходить к выполнению упражнений. Важно помнить, что подъемы нужно делать медленнее опусканий, т.е. 3 секунды подъем и 1-2 опускание. Опытные спортсмены могут увеличить этот временной промежуток до 4-5 секунд. Также лучше всего выполнять 4-5 подходов и не больше 8-и повторений. Если же появляется чувство усталости или сильные боли, то лучше всего прекратить упражнения занятия на турниках, а после того как организм восстановится снова вернуться.

Следующий комплекс упражнений нацелен на увеличение силы и подходит как для опытных спортсменов, так и для начинающих.

Подтягивание узким хватом

Одно из базовых занятий на турнике, которое может выполнить каждый. Для этого необходимо зафиксировать ладони на перекладине, таким образом, чтобы они располагались ближе к шее. После чего свести ноги вместе и напрячь мышцы пресса. Далее необходимо выполнить подъем так, чтобы подбородок находился на одной линии с перекладиной. Находиться в таком положении нужно не больше 2-х секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Подтягивание средним хватом

Такой вариант чаще всего используют начинающие спортсмены, поскольку благодаря ему происходит равномерна нагрузка на мышцы спины и рук. Чтобы правильно выполнить это занятие на турнике необходимо расположить руки на снаряде таким образом, чтобы они находились над плечами и скрестить ноги. Напрягая пресс, необходимо медленно подтянуться, пока подбородок не коснется перекладины. Подождать 2 секунды и опуститься в исходное.

Подтягивания Жиронды

Такая тренировка на турнике лучше всего прокачает широчайшие мышцы спины и рук. Для ее выполнения нужно зафиксировать руки на перекладине таким образом, чтобы они были шире плеч. Свести ноги вместе и напрячь мышцы пресса, подождать 2 секунды и вернуться в исходное.

Выполнять подтягивание Жиронды лучше всего не больше 4-х раз в неделю, в 3-4 захода по 7-8 повторений. Таким образом организм не успеет отвыкнуть от высокой нагрузки, а мышцы всегда будут в тонусе.

Если объединить эти подтягивания в систему тренировок, то получается следующая схема:

Программа тренировок для увеличения силы

• Понедельник и Четверг – Узкий хват по 8 повторений в 3-4 захода, средний хват по 7 повторений в 3-4 подхода. Завершить тренировку можно выполнением упражнения на мышцы пресса, например, подъем ног. Его необходимо сделать 8 раз в 3-4 подхода.
• Вторник и Пятница – Подтягивание за голову с широко поставленными руками по 8 повторений в 3-4 подхода, средний хват в таком же количестве. Завершающее упражнение на пресс необходимо выполнить по 8-9 раз в 3 подхода.
• Остальные дни – выходные.

Система упражнений на турниках для набора массы

Чтобы увеличить мышечную массу не обязательно ходить в спортивный зал. Достаточно только иметь турник и знать упражнения, которые помогут этого добиться. Лучше всего подойдут подтягивания с отягощением, а также работа в негативной фазе, т.е. выполнять быстрые подъемы и плавные спуски.

Упражнения лучше всего повторять по 7-8 раз в 5-6 подходов. Однако, если уровень физического развития низкий, то рекомендуется их уменьшить, чтобы не навредить организму. В этом случае больше – не значит лучше, так как чем чаще проводить такие упражнения на турниках, тем выше шанс сбросить вес, а не набрать его.

Следующий комплекс тренировок нацелен на увеличение массы и укрепления мышц:

Подтягивание широким хватом

При выполнении данного упражнения прокачиваются широчайшие и двуглавые плечевые мышцы. Чтобы оно принесло результат необходимо соблюдать правильную технику, а именно: поставить руки на перекладину так, чтобы они были шире плеч, свести ноги и напрячь мышцы живота. после этого быстро подтянуться, зафиксировать положение на 2 секунды и вернуться в исходное.

Если после 4-5 подходов по 7 повторений, остаются силы, то следует добавить на ноги груз или использовать подтягиванием обратным хватом.

Подтягивание Рокки

Упражнения названы в честь одноименного фильма с Сильвестром Сталоне в главной роли. Именно он впервые показал этот прием, усовершенствовав подтягивания Жиронды. Техника поможет проработать мышцы спины, рук и предплечий.

Для начала необходимо поставить ладони на перекладину, чтобы они были чуть шире линии плеч, свести ноги вместе и напрячь мускулатуру живота. После этого выполняется медленное подтягивание нижней части грудной клетки. Необходимо продержаться в таком положении на 1-2 с и вернуться в исходное. Сделать еще одно подтягивание, чтобы турник был выше груди и опуститься в начальное положение.

Однако, новичкам не рекомендуется выполнять данное упражнение, поскольку оно достаточно сложное и требует больших силовых затрат.

Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнение направлено на увеличения мышц спины и бицепсов, а если соблюдать правильную технику его выполнения, то можно быстро набрать необходимую массу. Для начала необходимо взяться за турник обратным хватом так, чтобы руки были уже плеч, после чего подтянуться так, чтобы подбородок был выше турника. В этом упражнении не нужно фиксировать положение, поскольку оно мышцы слабо напряжены. После подтягивания нужно медленно вернуться в исходное положение. Для большей эффективности лучше всего использовать дополнительный вес.

Это занятие на турнике выполняется 7-9 раз в 4 подхода. Это количество может меняться в зависимости от физической подготовки и общего состояния организма.

Упражнения, направленные на увеличение мышечной массы можно объединить в систему тренировок:

Программа тренировок для набора массы

• Пн. и Чт. – Широкий хват с отягощением, который необходимо сделать 7-9 раз по 3-4 повторения. На следующий день нужно выполнить узкий хват и широкий, по 8-9 раз в 4 подхода.
• Вт. и Пт. – Подтягивание с узким обратным хватом в 4 подхода по 7 раз, после чего размяться и сделать подтягивание Рокки не больше 3-х подходов по 5-7 раз.
• Остальные дни – выходные.

Комплекс силовых упражнений на турниках для рельефа

Чтобы иметь подкаченное и красивое тело нужно выполнять по специально разработанную программу занятий на турнике, не забывать о дыхании и контролировать свою технику, иначе можно получить травмы суставов.

Большую эффективность такие тренировки показали с наличием отягощения. Таким образом нагрузка на мышцы будет равномерно распределяться по всему телу, делая его подтянутым и рельефным.

Следующая схема упражнений поможет сделать тело более рельефным и спортивным. Главное – это соблюдать правила безопасности, а также следить за состоянием организма, не допускать появления сильной боли или усталости.

Подтягивание коленей к груди

Классическое упражнения для проработки мышц пресса. Чтобы его выполнить не обязательно иметь развитую выносливость или иметь высокий уровень физического развития. Оно доступно даже новичкам.

Сначала нужно поставить руки на перекладину и поднять, согнутые в коленях, ноги к грудной клетке. Зафиксировать такое положение на секунду и вернуться в начальное. Чтобы оно принесло результаты нужно выполнить 16-18 повторений в 2-3 подхода, в зависимости от физических возможностей.

Подъемы ног в уголок

Еще одно основное упражнение, которое поможет создать красивый рельеф тела. Оно относится к продвинутому уровню, поэтому для новичков может показаться сложным.

Для его выполнения нужно принять позицию свободного виса и приподнять прямые ноги таким образом, чтобы они были чуть выше параллели с полом. Задержаться в таком положении на секунду и опустить бедра. Таким образом необходимо совершить 2 захода по 17-18 повторений. Для лучшего эффекта ноги лучше всего поднимать медленно.

Вращение коленей

Выполняя это упражнение для рельефа на турнике, можно прокачать косые и прямые мышцы пресса, а также бедра. Техника его исполнения проста, необходимо лишь принять положение свободного виса, согнуть ноги в коленях и делать круговые движения. Важно при этом не раскачиваться и сохранять спину максимально прямой.

Чтобы добиться результата нужно сделать 2-3 подхода по 10 вращений в каждую сторону.

Чтобы тренировки приносили пользу рекомендуется объединить их в одну программу:

Программа тренировок для рельефа

• Пн. и Ср. – Тренировка начинается с широко хвата по 8 повторений в 3 подхода, после которого идут подтягивания с обратным хватом 8-9 повторений по 4 подхода. Для новичков эта цифра может быть уменьшена. Завершить занятия можно подъемами ног уголком, в таком же количестве.
• Вт. и Чт. – Начинать занятия рекомендуется с подтягиваний разного хвата, в 3-4 подхода по 8-9 повторений. После него идет широкий хват и узкий, в таком же количестве. Завершить комплекс можно подтягиванием коленей к груди по 7 раз в 3- 3 захода.
• Остальные дни – выходные.

Рекомендации и советы

Прежде чем приступать к занятиям на турниках нужно изучить техники хвата, ведь от него в большинстве случаев зависит качество исполнения упражнения и его эффективность. Также нельзя забывать и о технике дыхания – оно должно быть спокойным и ровным. Только в этом случае можно добиться высоких результатов.

Комплекс упражнений на турнике необходимо подобрать под свои цели, поскольку их существует большое количество. Неправильная схема может быть неэффективной, а в некоторых случаях опасной. Опытные спортсмены советуют сначала определиться со своими желаниями, после чего выбирать необходимые упражнения.

То, с какой частотой проводятся занятия во многом влияет на конечный результат тренировок. Важное правило –не слишком часто тренироваться, иначе организм будет в постоянном напряжении, что приведет к многочисленным проблемам со здоровьем.

Важно помнить о контроле над своим телом. При подтягиваниях и подъемах ног, туловище должно оставаться прямым. Если это сложно, то лучше всего уменьшить количество повторений. Одно технически правильно выполненное упражнение принесет намного больше пользы, чем несколько неправильных.

При проблемах с подтягиванием рекомендуется прибегнуть к занятиям для хвата на турнике – использовать дополнительный вес или полотенце. Можно тренировать выносливость и силу, повисев на нем некоторое время. Новички нередко обматывают полотенце вокруг перекладины, для увеличения силы в пальцах и кистях рук. Хват влияет на эффективность выполнения упражнения, поэтому ему следует уделять большое внимание. Также нельзя забывать и о технике выполнения подтягиваний. При подъеме корпуса важно переносить основную нагрузку на спину, а не на мышцы рук. Таким образом усталость придет намного позже, а эффективность тренировки повысится в несколько раз.

Каждое упражнение нацелено на определенные мышцы, поэтому при занятиях силовыми тренировками на турниках важно четко понимать какую нужно проработать группу мышц и работать именно ими. Например, если есть цель увеличить массу, то необходимо прокачивать спину, а не руки, поэтому при подтягиваниях делается акцент на широчайшие мышцы спины, а не на руки.

Качалка или турники (Street Workout)?

Постоянно, даже когда я служил в армии, между многими моими знакомыми возникали споры, что лучше качалка или турники (Street Workout)? Так же не прекращается срач в комментариях в интернете по этому поводу. Сегодня мы будем обсуждать плюсы и минусы этих видов тренировок.

Здравствуйте! Сегодня у нас очень интересная тема. Наконец-то мы выясним, кто самый крутой перец во дворе. Что лучше, качалка или турники?

На эту тему меня натолкнули многочисленные вопросы на почту по поводу того можно ли накачаться занимаясь на турниках и брусьях, не ходя в тренажёрный зал.

Чтобы ответить на эти вопросы мне приходится повторять одни и те же вещи про принцип специфичности в спорте, про высокообъёмные тренировки, питание и т.д. Давайте разберёмся по порядку.

Итак, нам нужно ответить на вопросы, что такое бодибилдинг (качалка) и, что такое стрит воркаут (турники)? Но сначала давайте разберёмся с тем, что такое тренинг в принципе.

• Что такое тренинг
• Силовой тренинг
• Необходимое количество повторений
• Мышечные качества
• Фишки бодибилдинга и стрит воркаута
  • Функциональность
  • Зрелищность
  • Спорт высоких достижений
  • Ресурсы
  • Химия
  • Безумное желание
  • Адаптация организма
  • Как накачать мышцы турникмену
  • Программа тренировок для турникмена

  Что такое тренинг

  Тренинг – это направленное развитие определённых качеств или навыков.

  НАВЫКИ и КАЧЕСТВА — это разные вещи.

  • КАЧЕСТВА – это, в основном, физиологические достижения (скорость, сила, выносливость, работоспособность и т.д.);
  • НАВЫКИ – это, в основном, достижения центральной нервной системы (равновесие, баланс, выполнение определённых движений и т.д.);

  Чем более сложные движения нужно выполнить, тем больше нужно развивать нервно-мышечную связь.

  Один и тот же человек может легко подтягиваться 40 раз на перекладине, но не уметь делать флажок или ходить на руках. Потому что для того, чтобы научиться подтягиваться нужно, в основном, развивать физиологическую составляющую (СИЛОВЫЕ КАЧЕСТВА), а, чтобы научиться ходить на руках нервно-мышечную (НАВЫК БАЛАНСА).

  Но нужно сказать, что ЛЮБОЕ ФИЗИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ ТРЕНИРУЕТ КАК ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА, ТАК И НАВЫКИ.

  Если вы поднимаете штангу на бицепс, то так сильнее становятся не только ваши мышцы (работоспособность мышц – это КАЧЕСТВА), но и ваш мозг постоянно ищет способ, как сделать это движение более экономичным для вашего тела, поэтому улучшает НАВЫК поднимать штангу более эффективно.

  Короче говоря, БОДИБИЛДИНГ делает больший акцент на КАЧЕСТВАХ, а стрит воркаут делает акцент на НАВЫКАХ, т.к. там используются более сложные движения (перевороты, смена хватов и т.д.). В этом плане их сравнивать – это настоящий бред.

  

  Надо сказать, что к тренингу относится не только то, что вы качаете свою бицуху, но и тренировка задержки дыхания, растяжка до шпагата, даже получение мозолей на руках. Все это так же — тренинг тела. ТЕЛО АДАПТИРУЕТСЯ К ВНЕШНЕМУ ВОЗДЕЙСТВИЮ! Даже, когда вы загораете, то ваше тело учится лучше выдерживать солнечные лучи, с помощью выработки МЕЛАНИНА. За счёт него, кстати, наше тело приобретает такой тёмный оттенок (загар).

  Тело всегда старается адаптироваться и снизить затраты энергии, поэтому мы сузим круг только до тренировки МЫШЕЧНЫХ качеств и навыков, т.к. именно на них сосредоточены эти виды спорта.

  Силовой тренинг

  Тренинг бывает двух видов:

  1. Аэробный (много воздуха), который тренирует выносливость.
  2. Анаэробный (почти нет воздуха), который тренирует силу.

  Бодибилдинг и воркаут – это силовой тренинг (анаэробный).

  Поэтому нам нужно тренироваться, в основном, в АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ. Нельзя одновременно бежать в две стороны.

  Разнонаправленные по характеру нагрузки дают средний, невыраженный результат.

  Вы должны сосредоточиться на развитии какого-то определённого мышечного качества! Если сказать ещё проще, то: если хочешь стать чемпионом по бегу на длинные дистанции, то приготовься быть слабым, если хочешь стать чемпионом по тяжёлой атлетике, то приготовься быть с очень плохой выносливостью.

  Можно тренировать силу и выносливость одновременно. К примеру, во всех видах единоборств так делают, но добиться МАКСИМУМА в развитии каждого мышечного качества НЕ ПОЛУЧИТСЯ, т.к. во-первых, каждое мышечное качество требует своего собственного вида ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЯ, а во-вторых задействования РАЗНЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН.

  Чем более сильным становится мышечное волокно, тем больше и быстрее оно тратит энергию, поэтому оно становится менее выносливым (не приспособленным для длительной работы). И наоборот.

  Это важно, т.к. это задействует разные мышечные волокна (быстрые или медленные). А для разных мышечных волокон нужен разный стиль тренинга и РАЗНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ.

  Необходимое количество повторений

  Каждое мышечное качество тренируется в определённом количестве повторений. Разница только в размере нагрузки. Размер нагрузки измеряют либо ВЕСОМ, либо КОЛИЧЕСТВОМ ПОВТОРЕНИЙ в упражнении с весом.

  Бодибилдер будет кричать про ВЕС, а турникмен про КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ. Это не удивительно. Каждый подкидывает дров в свой камин и тянет одеяло на себя.

  

  Разница в том, что каждый из них тренирует РАЗНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ КАЧЕСТВА! Бодибилдер тренирует способность переносить высокообъёмные тренировки, а турникмен силовую выносливость. Всё это отражается на количестве повторений.

  Мышечные качества

  В разных видах спорта требуются совершенно разные мышечные качества. Организм приспосабливается к тому или иному виду нагрузки, и развивает нужные структуры и способы энергообеспечения.

  Развивать всё и сразу НЕ ВЫГОДНО, т.к. это требует ОЧЕНЬ МНОГО энергии, поэтому нам нужно придерживаться принципа специфичности в спорте. ЧТО ТРЕНИРУЕМ, ТО И ПОЛУЧАЕМ.

  • Тяжёлая атлетика – атлет ОЧЕНЬ СИЛЬНЫЙ, но только в одном повторении. Движения очень быстрые, ВЗРЫВНЫЕ. Диапазон повторений: 2-4. МНОГО ОТДЫХАЕТ между подходами (3-5 минут). Умеренное количество рабочих подходов. ВЫНОСЛИВОСТИ НЕТ!
  • Пауэрлифтинг – атлет СИЛЬНЫЙ В ОДНОМ ПОВТОРЕНИИ и УМЕРЕННО-СИЛЬНЫЙ В НЕСКОЛЬКИХ ПОВТОРЕНИЯХ. Движения очень медленные, чтобы продемонстрировать МАКСИМУМ силы. Диапазон повторений: 3-8. Очень долго отдыхает между подходами: 3-5, иногда 7 минут. Мало подходов. Выносливости, так же, нет!
  • Бодибилдинг – УМЕРЕННО СИЛЬНЫЙ, НО В НЕСКОЛЬКИХ ПОВТОРЕНИЯХ. Средняя скорость выполнения движений. Диапазон повторений: обычно 6-12, МАЛО ОТДЫХАЕТ между подходами! Очень много подходов и упражнений! Выносливость на среднем уровне (лучше, чем у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров).
  • Турникмен (стрит воркаут) – Низкая сила, но ВЫСОКАЯ СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ! Диапазон повторений: от 10 и выше, т.е. ОЧЕНЬ ВЫСОКИЙ! Умеренно БЫСТРЫЙ. Мало отдыхает между подходами. Достаточно много подходов. Выносливость выше, чем у бодибилдеров, тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.
  • Кроссфит – Низкая сила. НЕВЕРОЯТНАЯ СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ в большом количестве повторений. ОЧЕНЬ БЫСТРЫЙ! Диапазон повторений: очень много повторений по кругу. НЕ ОТДЫХАЕТ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ! Много подходов. Выносливость САМАЯ ВЫСОКАЯ!

  Ну что? Кто из них лучше? Что вкуснее, сгущёнка или мёд? Смешно? А ведь получается, что все эти споры, что лучше и т.д. это чисто вопрос внутренних предубеждений! Кому что нравится, тот то и тренирует!

  Кто-то любит подтягиваться как бешеный, удивляя во дворе рекордами окружающих, а кто-то любит жать огромные веса, чтобы гриф штанги гнулся. А кому-то вообще наплевать на всю эту фигню и он тренирует только свою печень с каждым днём перерабатывать всё большие дозы алкоголя. Спор ни о чём, друзья.

  Над головой больше всех выжмет тяжелоатлет, а пауэрлифтер больше всех присядет и пожмёт от груди. Самая высокая работоспособность у бодибилдера, т.к. он может работать с умеренными весами очень долго с минимальным отдыхом между подходами. Турникмен возьмёт и подтянется столько раз, сколько не снилось никому в силовом спорте, а кроссфитер сможет, как бешеный, показывать очень долгую выносливость с небольшими весами, вообще не отдыхая.

  И как можно спорить, кто из них лучше? Кто что тренировал, тот то и получил.

  Фишки бодибилдинга и стрит воркаута

  У каждого из этих видов спорта есть свои преимущества и недостатки, вот основные из них.

  Функциональность

  Бодибилдинг под вопросом, т.к. турникмен может с лёгкостью продемонстрировать свои достижения на улице. Особенностями бодибилдинга являются преобразования во внешнем виде, т.е. бодибилдер может продемонстрировать только своё ТЕЛО, т.к. чтобы показать то, что он может, ему понадобится тренажёрный зал + 1-1,5 часа времени.

  Зрелищность

  Тут можно поспорить, т.к. всё не совсем однозначно. Турникмен может навернуть солнышко на перекладине, или ещё ряд элементов с помощью брусьев и уличных приблуд. А бодибилдеру показывать ничего не надо, т.к. по нему всё видно сразу же. Как он работал в зале и восстанавливался по нему видно.

  Абсолютно каждый хочет иметь красивое, накачанное тело, кто бы что ни говорил. Это я к разговору о турниках и накачке тела. Бодибилдинг для этого подойдёт лучше, т.к. в этом его основной смысл, но если вы хотите больше функциональности, то стрит воркаут будет лучше в этом плане. Вы сможете прямо на улице показать, чему научились.

  Спорт высоких достижений

  На самом деле, тут оба вида спорта под большим вопросом. В бодибилдинге есть профессиональные атлеты, контракты, а соответственно, бабки. В стрит воркауте нет. Если говорить честно, то любой профессиональный гимнаст умеет гораздо больше, чем любой турникмен. Поэтому бодибилдинг – это профессиональный спорт, а воркаут любительский.

  Но давайте задумаемся, бодибилдинг – это спорт ли вообще? Здесь нет абсолютно чётких критериев, борьбы за километры, секунды, элементы, баланс или точность. Бодибилдинг – это довольно специфичный конкурс красоты, в котором довольно субъективное судейство.

  Именно поэтому, несмотря на то, что профессионалов в бодибилдинге предостаточно, он до сих пор не является Олимпийским.

  Ресурсы

  Чтобы начать качать железо вам необходимо будет хотя бы купить абонемент в тренажёрный зал или, на худой конец, купить домой две разборные гантели, что кстати обойдётся не всегда дешевле. Так же придётся достаточно неплохо потратиться на питание. Короче, это потребует денежных вложений.

  Если же вы решите начать заниматься воркаутом, то вам не понадобятся траты денег вообще! Нужно только ваше желание, поэтому для новичков, это самое то.

  Химия

  Профессиональный бодибилдинг немыслим без фармы. Этот фактор может послужить минусом для бодибилдинга и плюсом для воркаута, хотя, на самом деле, не факт, что представители воркаута не употребляют фармакологию. Разница лишь в дозировке. Цели у турникменов совершенно другие, поэтому фармакологии там меньше.

  Как накачаться на турнике

  Итак, сейчас я дам вам ряд рекомендаций по поводу того, как накачаться на турнике. Я хочу, чтобы вы понимали, что если ваша цель – это БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ, то бодибилдинг для этого подходит больше, но именно для начала стрит воркаут будет очень не плохой альтернативой.

  Безумное желание

  Я уже не раз упоминал про то, что одни люди обладают безумным желанием (я хочу, и, значит, добьюсь этого!) чего-то добиться, а другие лишь положительным отношением к ситуации (было бы не плохо, ну может быть и т.д.).

  Для того, чтобы накачать большие мышцы нужно обладать БЕЗУМНЫМ ЖЕЛАНИЕМ! Нужно действительно этого хотеть. Необходимо терпеть ограничения, переносить нагрузки, научиться ожиданию воина и т.д. Иначе ничего не получится.

  Я всегда говорил, что если человек действительно чего-то хочет, то он добивается этого! Он пробует опять и опять, пока не получает желаемое.

  Стрит воркаут может вам помочь в этом. Вам не понадобятся никакие денежные вложения на начальном этапе. Нужно только ВАШЕ ЖЕЛАНИЕ!

  Адаптация организма

  Надо запомнить, что организм ВСЕГДА СТРЕМИТСЯ К РАВНОВЕСИЮ. Поэтому он адаптируется к внешнему воздействию.

  Новички очень часто ошибочно считают, что если они будут чаще качать «бицуху», то она быстрее вырастет. Это ошибка.

  Понимаете, прежде, чем бездумно поднимать вес, необходимо научиться правильно сокращать мышцы.

  Несколько месяцев необходимо работать с очень маленькими весами, чтобы прочувствовать, как мышцы работают.

  Это нужно, чтобы не сорвать восстановительные способности вашего организма с одной стороны и, чтобы организм научился эффективнее использовать энергию для сокращения машечных структур.

  Как раз в этот момент, в начале тренировок, очень неплохой базой может стать СТРИТ ВОРКАУТ. Он поможет развить вам СИЛОВУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ, во-первых, и не перетренировать ваш организм, во-вторых.

  Как накачать мышцы турникмену

  

  Итак, для того, чтобы нам заниматься на турнике и брусьях, т.е. стрит воркаутом, но чтобы наши мышцы росли, нужно соблюсти несколько обязательных правил:

  • Тренировки с отягощениями;
  • Дробное питание;
  • Сон 8-10 часов;
  • Отсутствие кардио-нагрузок;

  ТРЕНИРОВКИ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ можно будет подключать после того, как вы поработали со своим весом 1-2 месяца. Так вы наладите нервно-мышечную связь и поймёте, как мышцы необходимо сокращать.

  Нагрузка должна расти, но число повторений должно быть «БОДИБИЛДЕРСКОЕ», т.е. 6-12! Мышечный отказ должен наступать именно в этом диапазоне (спустя 10-30 секунд после начала подхода).

  Понимаете? Т.е. мы как бы занимаемся на улице, но тренируемся, как бодибилдеры, потому что именно в этом режиме (высокообъёмном) мышцы растут лучше всего.

  Пример: вы 1-2 месяца подтягивались со своим весом, но уже с лёгкостью можете подтянуться 12-15 раз. Что делать? Теперь вы можете включать прогрессию нагрузок! Возьмите, к примеру, ремень узкий (можно в любом военторге купить, мы такие в армии носили) и повесьте на него обычный пакет с бутылкой с водой. Ваше количество повторений упадёт до 6-8. Когда опять дойдёте до 12 повторений, то закиньте вторую бутылку в пакет и ваши повторы опять упадут до 6-8. Понимаете? НАГРУЗКА ДОЛЖНА РАСТИ, иначе мышцам не будет смысла увеличиваться.

  ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ не менее важно. Я бы сказал, что это половина успеха в железном спорте и мышечном росте. Чтобы строить большие мышцы, надо, чтобы было из чего строить! Поэтому необходимо чаще питаться, но небольшими порциями.

  Когда вы часто и понемногу питаетесь то:

  • Ускоряется ваш метаболизм (обмен веществ);
  • Живот не растягивается, а соответственно талия остаётся узкой (чисто эстетический момент: узкая талия + широкие плечи и спина);

  Вы получаете большую калорийность, а соответственно ваше тело легче входит в фазу АНАБОЛИЗМА (роста).

  Если вы будете мало есть, то организм не будет думать о том, как вырастить себе мышцы для подстраховки от нагрузки, он будет думать, как бы не умереть!

  Примерный рацион питания для роста мышечной массы:

  • Мясо (любое), курица, рыба около 500 г. в день
  • Молоко (около 300-500 г), яйца (6-10 шт), творог (200 г.), кефир (300 г.), можно протеин.
  • Рис, греча, овощи (свежие, отварные и.т.д.) примерно 500 г.
  • Пейте много воды! Об этом я говорил в этой статье. На тренировке и в течение дня! Минимум 2 литра в день! Запомните, минимум! Купите себе шейкер (рублей 250-500). Налейте туда воды и пейте на учёбе, дома, на тренировке. Везде! Чем больше, тем лучше! Воды много не бывает.
  • Поливитамины, Омега-3.

  Рацион примерный, чтобы не было вопросов! Он рассчитан на атлета весом 80-85 кг. Вам же сначала необходимо просто начать больше есть, а затем следить за калорийностью. Помните, если питания будет недостаточно, то РОСТА МЫШЦ НЕ БУДЕТ!

  СОН 8-10 ЧАСОВ! Во время сна вырабатываются анаболические гормоны. Через 2 часа, после того, как вы заснули, в организме наблюдается ПИК СОМАТОТРОПИНА (гормона роста), а за 2 часа до подъёма (примерно на 6 часе сна) ПИК ТЕСТОСТЕРОНА! Теперь понимаете, почему у парней стояк с утра? >:D А если серьёзно, то без нормального сна наращивать мышечную массу практически невозможно.

  ОТСУТСТВИЕ КАРДИО-НАГРУЗОК . Тоже важный пункт. Кардионагрузка не только хорошо жжёт жир, но и мышечную ткань, поэтому исключите бег, велосипед, плавание на момент наращивания мышечной массы. Это ускорит прогресс. Не пытайтесь угнаться за двумя зайцами.

  Программа тренировок для турникмена

  Надеюсь, вы понимаете, что это будет лишь программа для того, чтобы подготовить своё тело к последующей тяжёлой нагрузке в тренажёрном зале. Это будет эффективнее с точки зрения прогресса в росте мышечной массы. Сначала, (3-6 месяцев) занимаетесь по этой программе, а потом вперёд в зал!

  ЭТО НЕ СПЛИТ-ТРЕНИРОВКА, т.к. нет расщепления тела по частям. Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю (каждый раз одна и та же программа), через день или два дня. Если у вас появится возможность тренировать ноги с гантелями или штангой, то ПРЕКРАСНО! Прогресс пойдёт быстрее. Можете заменить одну тренировку в неделю, на тренировку ног (программу для них приведу после основной программы).

  1. Подтягивания прямым хватом (руки широко): 4-5 х до отказа (спустя 2 месяца с отягощением на 6-12 повторений).
  2. Отжимания на широких брусьях (локти в стороны): 3-4 х до отказа (спустя 2 месяца с отягощением на 6-12 повторений).
  3. Отжимания от пола: 3-4 х до отказа (спустя 2 месяца с отягощением на 6-12 повторений).
  4. Отжимания на узких брусьях (локти параллельно): 3-4 х до отказа (спустя 2 месяца с отягощением на 6-12 повторений).
  5. Подтягивания обратным хватом на бицепс (руки узко): 3-4 х до отказа (спустя 2 месяца с отягощением на 6-12 повторений).
  6. Скручивания на пресс: 3-4 х до отказа .

  Подтягивания отлично прорабатывают спину, а подтягивания обратным хватом концентрированно тренируют бицепс.

  Отжимания на брусьях (локти в стороны) и отжимания от пола прорабатывают грудные мышцы и трицепс, т.к. он является синергистом груди.

  Скручивания прорабатывают мышцы пресса.

  Таким образом, почти весь наш торс получает отличную нагрузку.

  Программа не идеальна, т.к. мы в ней не работаем над ногами, а ПРИСЕДАНИЯ – ЭТО ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ в целом. Но она прекрасно подойдёт для начинающего качёнка, у которого, к примеру, пока нет возможности пойти в тренажёрный зал.

  Если всё-таки у вас появилась возможность тренировать ноги, то заменяйте одну из трёх тренировок в неделю на тренировку ног! Ниже примерная программа тренировок для ног (для новичка и для продвинутого). Тут всё зависит от вашего инвентаря (штанга, гантели, тренажёры) и уровня тренированности.

  1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12;
  2. Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12;
  1. Приседания: 2 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12;
  2. Разгибания ног в тренажёре: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 8-12;
  3. Мёртвая тяга: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 6-12;
  4. Сгибания ног в тренажёре: 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 8-12;
  5. Икры стоя (либо ОСЛИК): 1 х 15-20 (разм.) + 3-4 х 12-20;

  Чтобы продолжить ваш прогресс и построить по-настоящему атлетичное тело необходимо будет идти в тренажёрный зал. Для этого я написал эти программы:

  • Программа тренировок для продвинутых новичков;
  • Программа тренировок для эктоморфа (дрыща);
  • Программа тренировок для эндоморфа (жирного);

  Чтобы подобрать себе программу тренировок для тренажёрного зала более точно, я создал «Систему выбора индивидуальной программы тренировок». Там всё просто, грамотно, по полочкам и, что немаловажно, БЕСПЛАТНО! Качайте и применяйте. Разберётся даже ребёнок.

  Выводы

  Статья, конечно, получилась гораздо больше, чем я ожидал, но, как говорится, слов из песни не выкинешь. Всё, о чём я вам сегодня рассказал, я считаю ОЧЕНЬ ВАЖНЫМ и самое главное для меня, это отбросит шквал многих однотипных вопросов. Можно ли накачаться на турнике? МОЖНО! Будет ли эффект такой же, как от тренажёрного зала? НЕТ! Но для начала – это прекрасный вариант.

  • Бодибилдинг и воркаут – это силовой тренинг (анаэробный).
  • Оба вида спорта ПРЕКРАСНЫ ПО-СВОЕМУ! Разница лишь во внутренних предубеждениях спортсменов и мышечных качествах, тренируемых во время тренировок. У каждого вида спорта свои недостатки и преимущества, их я перечислил в статье.
  • Чтобы накачать большие мышцы в первую очередь необходимо обладать БЕЗУМНЫМ ЖЕЛАНИЕМ! А пути реализации — дело второе. Можно начать с воркаута или с тренажёрного зала. Если есть желание, то вы найдёте возможности.
  • Чтобы накачать мышцы на турнике надо использовать оборудование из стрит воркаута (турник, брусья и т.д.), а нагрузка должна быть «бодибилдерской».

  Надеюсь, вам было интересно читать этот материал и услышать моё мнение по этому вопросу.

  Как бы вы не тренировались, кем бы вы ни были, тяжелоатлетом, бодибилдером, турникменом или человеком, который занимается боевыми искусствами, это не важно, главное, что вы стремитесь к развитию, делаете себя и окружающий мир лучше, становитесь сильнее. Не надо устраивать бредовые войны, чтобы выяснить у кого турник длиннее или гантели больше.

  

  Все, кто имеет отношение к спорту, это одна большая семья, двигающая планету вперёд.

  P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Всего доброго.

  С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков !

  (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

  

  Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru . Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

  Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

  Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.

  

  

  

  

  Великолепная стастья! У меня возник только один вопрос — по этой схеме тренироваться каждую тренировку? То есть сплит тренировка, по сути, будет монотонной? Или же если чередовать эту тренировку, а на следующей тренировать ноги и так по кругу — мышцы успеют достаточно восстановиться?

  Вафлик 1 июля 2015 | 08:05

  Спасибо! Если нет возможности посещать тренажёрный зал, то да, каждую тренировку. Если есть возможность приседать, то эта тренировка сработает ещё лучше! Можно 1 раз в неделю тяжело тренировать ноги, а две остальных тренировки делать так, как в статье. Если нет возможности тренировать ноги, то для начала можно тренироваться по этой схеме КАЖДУЮ ТРЕНИРОВКУ (3-6 месяцев). Так улучшится нервно-мышечная связь и способы энергообеспечения. Даже начнётся первичная гипертрофия мышц, когда добавится прогрессия нагрузок.
  Это не СПЛИТ тренировка. СПЛИТ подразумевает расщепление тела по частям. А тут ВСЕГДА ВСЁ ТРЕНИРУЕТСЯ НА ОДНОЙ ТРЕНИРОВКЕ. Для новичка это позволит не перетренироваться. Если ты включишь ещё и ноги в отдельный день, то да, это уже будет, по сути, ДВОЙНОЙ СПЛИТ.
  Статью дополнил. Дописал программу тренировок для ног (для новичка и для продвинутого).

  Никита Волков 1 июля 2015 | 08:23

  Большое спасибо за дополнение! Ещё вопрос, а упражнения на пресс, когда тренировка ног — делать не стоит?

  Вафлик 1 июля 2015 | 19:53

  Не за что! Упражнения на пресс можешь делать в любой, удобный для тебя, день.

  Никита Волков 1 июля 2015 | 21:17

  «А кому-то вообще наплевать на всю эту фигню и он тренирует только свою печень с каждым днём перерабатывать всё большие дозы алкоголя» — самый рациональный подход xD
  Какие турники? Какие качалки? — там пивасик с рыбой в холодильнике, а вы про бицухи

  Александр Нечаев 2 июля 2015 | 05:30

  Зато можно похвастаться, что выпить 6 литров пивка — это так, для разгона, а качки-слабаки, от нескольких бутылок никакие)

  Никита Волков 2 июля 2015 | 05:37

  Привет. Хорошая статья, но под каждым словом не подпишусь.

  Vlad 2 июля 2015 | 19:16

  Спасибо, Влад!

  Никита Волков 2 июля 2015 | 19:42

  Спасибо! Как всегда, очень крутой контент!
  Давно читаю твой блог, и нахожу для себя много интересного и полезного.

  Отдельно спасибо за теплый позитив в конце статьи ))

  Рамиль 5 июля 2015 | 19:10

  Привет, Рамиль! Спасибо большое за добрые слова!
  Не за что)

  Никита Волков 5 июля 2015 | 19:21

  Влад 9 августа 2015 | 12:56

  честно сказать!нового узнал мало)но узнал,а в целом могу сказать что статья отличная ни чего лишнего все по сути!спасибо

  Андрей 12 октября 2015 | 01:38

  Никита Волков 12 октября 2015 | 05:08

  Здравствуйте! Можно ли заниматься ворк-аутом при начальной стадии варикоза ног. И какие упражнения посоветуете на ноги?

  Василий 3 марта 2016 | 15:53

  Не думаю, что это должно быть причиной отказа. С точки зрения воркаута мне сложно говорить о тренировке ног, т.к. сам я воркаутом не занимался. Но речь точно не идёт о приседаниях с весом. Либо со своим весом, но в утягивающих бинтах.

  Никита Волков 3 марта 2016 | 17:28

  Никита! (добрый день еще раз).
  Слышал (читал), что многие рекомендуют начинать тренировку с упражнений на пресс.
  В прессе находиться множество сосудов, и их «разгон» позволяет лучше подготовить организм к дальнейшим нагрузкам.
  Насколько приобретено ставить пресс на первое место?

  TV-3T 16 апреля 2016 | 13:23

  Привет!
  Да, слышал о таком, но я неоднозначно отношусь к подобного рода советам. На мой взгляд, это тоже самое, что перед ездой на велосипеде вместо того, чтобы смазать втулки колес и закрутить крепче шестигранные болты, просто выставить руль и сиденье, не делая первого. Нужно то делать всё, а почему заботимся только о руле и седле?
  Я никогда не тренировал пресс в начале тренировок, всегда оставлял его на конец или на день отдыха. Я всегда очень скрупулёзно и тщательно разминаю целевую мышцу и её синергисты перед тренировкой, чтобы не травмироваться. Растягиваю, кручу суставами, а в начале нового упражнения выполняю движения с очень лёгким весом на 20-25 повторений, чтобы снабдить мышцы кровью для доставки питательных веществ и настроить их к работе.
  Ничего плохого и хорошего об этом сказать не могу, т.к. не использовал. Но я бы не стал прессу уделять так много внимания.

  Источник https://myfitnesblog.com/trenajeri/podtyagivatsya-na-turnike.html

  Источник https://full-fit.com/uprazhneniya-na-turnike-na-raznye-gruppy-myshc/

  Источник https://snow-motion.ru/kak-nakachatsya-na-turnike.html

  Источник

  Вам будет интересно  11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек