Содержание
Поиск
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Как самому составить персональную программу тренировок
Зожник перевел дельный текст о том, что делать в спортзале и как грамотно составить программу тренировок для себя.
Об авторе: Стив Кэмб – основатель сайта «Фитнес для умников» (nerdfitness.com), начинавшегося как персональный проект в 2008-м. Сегодня все это выросло в целое движение и онлайн-академию, где обучаются более 20 тысяч человек. А сам Стив выступает с лекциями в Google, Facebook и TEDx.
Что мне делать на тренировке?
Программу нужно составлять персонально, учитывая телосложение, возраст, цели, рацион, количество свободного времени и множество других факторов.
Конечно же, я могу написать свои рекомендации, но есть кое-кто, кто знает вас получше: это вы сами. Если вы еще не решаетесь составлять программу самостоятельно, сейчас мы разберем основные моменты, и вы увидите, что это не так сложно.
Быть может, вы уже ходите в зал и что-то делаете. Есть результаты? Нет травм? Все идет хорошо? Тогда ничего не меняйте и продолжайте работать по той же программе. Но если вы только собираетесь приступить к тренировкам (например, прочитав, что упражнения с отягощениями – лучшая нагрузка для похудения), то лучше сразу составить себе правильную программу для наилучших результатов.
Приступим.
Сколько заниматься?
Сколько времени вы можете выделить на тренировки? По часу каждый день? Отлично. По полчаса через день? Тоже ничего. Чем меньше свободного времени, тем важнее грамотная и результативная программа. С другой стороны, пахать на тренировке по 2 часа тоже ни к чему, за 30 минут можно прекрасно потренироваться.
Кстати, где вы собираетесь тренироваться? Пойдете в зал или купите железо домой? Или будете делать только упражнения с собственным весом?
Начинающим я советую заниматься по программе для всего тела 2-3 раза в неделю.
Как выбрать упражнения?
В каждой тренировке должно быть хотя бы по одному упражнению:
- для квадрицепсов (передняя поверхность бедра),
- ягодичных и бицепсов бедер (задняя поверхность),
- вариант жима,
- тяги руками,
- что-нибудь для пресса.
Да, вы можете полностью прорабатывать тело всего 4-5 упражнениями.
Выбирайте по одному упражнению из каждой группы по своему вкусу:
1. Квадрицепсы – приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на ящик.
2. Ягодицы и бицепсы бедер – становые тяги, ягодичные мостики, наклоны.
3. Жимовые упражнения (грудь, плечи, трицепсы) – жимы над головой, жимы лежа, жимы на наклонной скамье, отжимания от пола, отжимания на брусьях.
4. Тяговые упражнения (спина, бицепсы, предплечья) – подтягивания прямым или обратным хватом, подтягивания на низкой перекладине или кольцах, тяга к животу.
5. Кор (пресс, поясница и другие стабилизаторы корпуса) – планки, боковые планки, скручивания на фитболе, «скалолаз», подъем ног в висе.
Выполняя на тренировке по одному упражнению из каждой категории, вы накрываете основные мышечные группы. Конечно, вариантов упражнений на каждую группу мышц намного больше, но незачем усложнять в самом начале занятий.
Еще один вариант упражнения для квадрицепцов.
Меняйте упражнения – если выполнять одни и те же неделю за неделей, то надоест и уму, и телу. (Важный принцип развития силы – контролируемая неожиданность нагрузки).
Например, вы делаете жим лежа в понедельник – тогда жмите стоя в среду и отжимайтесь на брусьях в пятницу. Начинаете неделю с приседа? Продолжайте выпадами в среду и заканчивайте прыжками на ящик в пятницу. Эти вариации помогут вам постоянно прогрессировать (и поддерживать интерес к тренировкам).
И еще один секрет – мышцы растут не в зале. Они растут потом, когда вы отдыхаете. Так что давайте телу восстанавливаться после тренировки 48-72 часа. Занимаясь трижды в неделю, вы оставляете достаточно времени для отдыха и роста.
Сколько подходов делать?
Я советую выполнять по 3-5 сетов в упражнении (после разминочных).
Всего на тренировке должно быть от 15 до 25 рабочих подходов на все упражнения.
Начните, например, с 4 подходов в каждом из 5-6 упражнений. Чрезмерный объем может приносить больше вреда, чем пользы; или же говорит о том, что интенсивность слишком мала (вы тратите время попусту).
Сколько повторов в каждом подходе?
Чтобы, прорабатывая мышцы, расходовать больше калорий, работайте в диапазоне 8-15 повторов. Если без особых усилий выполняете более 15 повторений, то упражнение стало слишком легким (и неэффективным) – увеличивайте рабочий вес или переключайтесь на вариант движения потруднее.
Для набора мышц лучше варьировать число повторений. Например, я сейчас работаю по силовой схеме Марка Риппето из книги Starting Strength (2nd edition) (5 повторов в подходе с большим весом), но через несколько недель перейду на такую программу:
Понедельник – мало повторов (5-8) и большой вес.
Среда – много повторов (12-15) и малый вес.
Пятница – среднее число повторов (8-12) и средний вес.
Когда вы заставляете мышцы адаптироваться к разным нагрузкам, они становятся только сильнее и больше.
Как влияют разные диапазоны повторов?
Малый диапазон (1-5) развивает силу, делая мышцы более плотными (миофибриллярная гипертрофия).
Средний диапазон (6-12) примерно одинаково растит силу и массу.
Большой диапазон (более 12) развивает силовую выносливость и добавляет объем (саркоплазматическая гипертрофия).
Варьируя число повторений, вы улучшаете все качества, добиваясь баланса между выносливостью, силой и мощностью.
Можно и в одном упражнении работать во всех диапазонах, повышая рабочий вес.
Вот, например, как я жму гантели лежа:
12 повторов с гантелями по 30 кг, отдых 90 секунд.
10 повторов с гантелями по 32 кг, отдых 90 секунд.
8 повторов с гантелями по 34 кг, отдых 90 секунд.
6 повторов с гантелями по 36 кг, всё!
Такие вариации в программе позволяют вам избежать плато (когда вы застреваете на определенном весе и прогресс прекращается).
Сколько отдыхать между подходами?
В отличной книге The Men’s Health Big Book of Exercises, которая просто набита полезной информацией об упражнениях и тренировочных программах, дается следующая формула по интервалам отдыха в зависимости от числа повторов:
1-3 повтора: Отдыхайте от 3 до 5 минут
4-7 повторов: Отдыхайте от 2 до 3 минут
8-12 повторов: Отдыхайте 1-2 минуты
13 повторов и более: Отдыхайте 1 минуту или меньше
Так что если вы меняете число повторов, отдых тоже должен соответственно варьироваться: чем больше вес (и, соответственно, меньшее количество повторов) – тем больше надо отдыхать между подходами. Давайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливаться между сетами.
Дополнительное чтение: “Идеальный интервал отдыха между подходами“.
Какие веса брать?
Простой ответ: такие, чтобы выполнять заданное число повторений, не оставляя сил в запасе к концу подхода. Как же вам это определить? Методом проб и ошибок. Когда вы впервые приступаете к тренировкам или разучиваете новое движение, будьте осторожнее и не выкладывайтесь по максимуму.
Если же вы выполняете только упражнения с собственным весом, то надо усложнять их по мере улучшения вашей формы. Можете отжаться уже 20 раз? Значит теперь обычные отжимания не дают существенной нагрузки, выберите вариант потруднее.
20 приседаний со своим весом стали слишком легкими? Попробуйте приседать с небольшим отягощением (это может быть гиря, бодибар) или начинайте осваивать приседание на одной ноге. Постоянно экспериментируйте и испытывайте себя, повышая интенсивность тренировок.
Сколько должна длиться тренировка?
Лучше укладываться в 45 минут (и в целом тренироваться до часа).
Если будете придерживаться рекомендованных 15-25 рабочих сетов, то все успеете за это время. Прибавьте к нему 5-10 минут разминки и немного растяжки в конце – часа все равно хватит.
Если же вы проводите в зале намного больше времени и еще остаются силы, то вы явно недорабатываете в плане интенсивности.
Что делать, если и 45 минут у вас нет? Применять две следующие методики, которые только улучшат вашу форму:
1. Чередование подходов с меньшим отдыхом между ними
Допустим, сегодня у вас запланированы 4 подхода приседаний, а затем 4 подхода жимов гантелей лежа. Если отдыхать по 2 минуты между подходами, то все, включая время выполнения повторений, займет минут 20.
Но вместо этого можно чередовать упражнения: сделайте подход приседаний, отдохните 1 минуту и приступайте к жимам. Затем опять минута отдыха, следующий сет приседов и так далее.
Поскольку вы прорабатываете разные мышечные группы, одни будут «отдыхать», пока трудятся другие. А вы сэкономите время и добавите нагрузки сердечно-сосудистой системе. Одни плюсы.
Вот пример полной тренировки:
- 4 подхода выпадов, чередующиеся с 4 подходами жимов гантелей на наклонной, интервалы отдыха между сетами – 1 минута.
Несколько минут отдыха, чтобы перевести дух, и следующая пара. - 4 подхода становой на прямых ногах, чередующиеся с 4 подходами подтягиваний широким хватом, интервалы отдыха между сетами – 1 минута
- 3 подхода планки, растяжка – и бегом домой!
2. Круговая тренировка
С ее помощью вы сможете быстрее похудеть (то есть в итоге больше потратите калорий, с учетом эффекта EPOC – прим. Зожника), но учтите – придется попотеть. Круг состоит из подходов в каждом упражнении, которые выполняются друг за другом без пауз. Если осилите, то потом можете повторить еще разок, и еще, и еще.
Вот пара программ с моего сайта:
Домашняя круговая тренировка для начинающих
- Приседания без отягощений – 20 повторов,
- Отжимания – 10 повторов,
- Ходьба выпадами – 20 повторов,
- Тяга в наклоне одной рукой (если есть гантель или какой-то снаряд дома) – 10 повторов,
- Планка – 15 секунд,
- Прыжки с расстановкой ног и подъемом рук (Jumping Jacks) – 30 повторов.
Круговая тренировка в зале
- Приседание со штангой на спине – 12 повторов,
- Выпады – 12 повторов (если после приседа ноги слишком устают, то вместо выпадов поработайте на тренажерах: разгибания ног, сгибания ног, подъемы на носок – все по 12),
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 12 повторов,
- Подтягивание в тренажере – 12 повторов,
- Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью – 12 повторов,
- Подъем штанги на бицепс – 12 повторов,
- Подъемы гантелей через стороны – 12 повторов,
- Прыжки через скакалку – 60 секунд.
В зале, конечно, сложнее проводить круговую тренировку, какой-нибудь снаряд может быть занят. Выбирайте время, когда людей поменьше.
Записывайте всё!
Обязательно ведите тренировочный дневник! Вы должны фиксировать прогресс в каждом упражнении – удалось ли вам увеличить рабочий вес или сделать больше повторов с тем же, сократить время выполнения всей тренировки. Всё записывайте, чтобы можно было сравнивать с предыдущими достижениями.
Резюме: как составить программу
Подведем итог, кратко повторив все важные моменты:
1. ВСЕГДА разогревайтесь – 5-10 минут на гребном, лестничном или велотренажере, бег, прыжки и т.п. (Подробнее: почему нужно делать разминку и заминку – прим. Зожника).
2. Выберите по одному упражнению на главные мышечные группы – квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные, кор, жим и тяга руками.
3. Выполняйте в каждом упражнении 3-5 рабочих подходов.
4. Определите диапазон повторов и соответствующие интервалы отдыха между сетами. Чем тяжелее вес и меньше повторов – тем больше отдых между ними.
5. Добавьте разнообразия, чтоб тренировки никогда не наскучили! Варьируйте упражнения, меняйте число подходов и повторений. Повышайте эффективность и нагрузку для сердечно-сосудистой системы чередованием упражнений и круговыми тренировками.
Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы
Если ваша цель – развитая и объемная мускулатура, значит, стоит начать с тренировок на массу. Узнайте, как составить программу для наращивания мышц!
Зачем вообще нужна программа тренировок на массу, разве нельзя сразу начать сушиться? А вот и нельзя! Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, их сначала нужно накачать. В этой статье мы расскажем, какой должна быть ваша базовая программа тренировок на массу, и какие правила следует соблюдать, чтобы набрать качественные мышцы.
Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать в себя четкий график упражнений, сбалансированное питание, лучшие продукты на массу, и достаточное время на восстановление. Причем этот комплекс рекомендаций кардинально отличается от так называемой сушки — периода проработки рельефа.
Здесь важно не перепутать типы тренировок, ведь цена ошибки достаточно высока: вы можете потерять полученные таким трудом мышцы, и потратить впустую немало времени и денег. Чтобы этого не произошло, достаточно запомнить основные принципы набора массы.
По структуре содержания. Для каждого тренировочного дня подготовлено видео следующего формата, а также модуль тренировки с полным перечнем упражнений с видео инструкциями техники.
Вам остается опробовать все предложенные советы в зале на себе и поставить цель.
Принципы программы тренировок на мышечную массу
Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.
Сколько тренироваться
Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.
Как часто тренироваться для увеличения массы
Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная.
На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.
Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.
База — всему голова
Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.
«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц на втором этапе (4-6 недля) по сплит-программе по:
На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц. Сейчас рассмотрим вторую тренировку базового периода.
Повторения и подходы для набора массы
Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество.
Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат.
Используйте свободные веса
Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.
Разберем третью тренировку базового периода.
Шок – это по-нашему
Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д. Расширяйте постоянно свои знания по методам воздействия на организм и накачке мышц.
Восстановление и набор мышечной массы
Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Правльное восстановление мышц после тренировки — один из залогов вашего успеха в выбранной цели. Рассмотрите массажи и упражнения с массажным роликом для этого.
Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.
Рекомендуемая нами программа тренировок по увеличению массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня. Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель.
Программа тренировок для набора массы
Последний подход каждого упражнения выполняйте до отказа. Возможны вариации упражнений – замена штанги на гантели.
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга
- 3 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
- 4 подхода по 8-10 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
- 4 подхода по до отказа повторение
- Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Свой вес
- 15 минут
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
- 4 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
- 4 подхода по 15-20 повторений
- Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
- 3 подхода по 10-12 повторений
- Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели
Правильное питание для набора мышечной массы
Есть еще одно важное правило тренировочной программы на массу. Звучит оно несколько кровожадно, однако в мире бодибилдинга ваш успех в наборе массы зависит от того, что и как вы едите. Ваши мышцы будут строиться из того материала, которым вы будете питать свое тело. Станете кормить правильной и здоровой пищей – получите красивое и здоровое тело с развитой мускулатурой.
Будете потчевать вредными продуктами – будьте готовы к тому, что вместо массы наберете жир. Перестанете кормить вовсе – забудьте о совершенном и пропорциональном теле бодибилдера.
Мышцы куются не в тренажерном зале, а на кухне!
Растущим мышцам постоянно требуется строительный материал, и, чтобы дом был крепким и красивым, ваш рацион содержать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, быть богатым витаминами, минералами и клетчаткой. Но поскольку нас интересует набор качественной мышечной массы, во главу угла мы ставим высокое содержание белка.
Именно он способен превратить вас в огромного и накачанного парня. Куриная грудка, индейка, творог, рыба, бобовые и орехи – вот неполный перечень блюд, которые вы должны полюбить всем сердцем, сидя на массе. Широкий список доступных продуктов способствующих приросту мышечной массы вы найдете в питании для наращивания мышц, которая поможет вам правильно составить свой рацион.
Мы предлагаем вам взять за основу следующее примерное меню на один день и составить для себя идеальную диету.
Программа питания для потери жира и набора массы
Прием пищи 1
- 2 шт.
- 128,4 Ккал
- 4,5 белков, гр
- 3,7 жиров, гр
- 19,2 углеводов, гр
- 1 целое яйцо, 10 яичных белков и специи по вкусу
- 235,5 Ккал
- 16,1 белков, гр
- 18 жиров, гр
- 1,1 углеводов, гр
- 363,9 Ккал
- 20,6 белков, гр
- 21,7 жиров, гр
- 20,3 углеводов, гр
Прием пищи 2
Куриная грудка без кожи
- 120 гр.
- 135,6 Ккал
- 28,4 белков, гр
- 2,3 жиров, гр
- 0,5 углеводов, гр
Коричневый рис (длиннозерный)
- 3/4 чашки
- 177,6 Ккал
- 4,2 белков, гр
- 1,5 жиров, гр
- 36,8 углеводов, гр
- 80 гр.
- 27,2 Ккал
- 2,3 белков, гр
- 0,3 жиров, гр
- 5,3 углеводов, гр
- 7 шт.
- 327 Ккал
- 7,7 белков, гр
- 32,7 жиров, гр
- 6,8 углеводов, гр
- 667,4 Ккал
- 42,6 белков, гр
- 36,9 жиров, гр
- 49,4 углеводов, гр
Прием пищи 3
- 3/4 стакана
- 102 Ккал
- 3,6 белков, гр
- 2,1 жиров, гр
- 17,6 углеводов, гр
- 1 порция
- 275 Ккал
- 55 белков, гр
- 2,5 жиров, гр
- 2,5 углеводов, гр
- 1 ст. ложка
- 117,6 Ккал
- 4,9 белков, гр
- 10 жиров, гр
- 4,4 углеводов, гр
- 494,6 Ккал
- 63,5 белков, гр
- 14,6 жиров, гр
- 24,5 углеводов, гр
Прием пищи 4
Постная говядина (фарш)
- 140 гр.
- 239,4 Ккал
- 36,7 белков, гр
- 9,3 жиров, гр
- 0 углеводов, гр
- 1 средняя картофелена
- 49 Ккал
- 1,4 белков, гр
- 0,1 жиров, гр
- 11,2 углеводов, гр
- 100 гр.
- 37,2 Ккал
- 2,2 белков, гр
- 0,2 жиров, гр
- 8,6 углеводов, гр
- 2 ст. ложки
- 275,5 Ккал
- 9,2 белков, гр
- 21,9 жиров, гр
- 15 углеводов, гр
- 601,1 Ккал
- 49,5 белков, гр
- 31,5 жиров, гр
- 34,8 углеводов, гр
Прием пищи 5
- 1 порция
- 325 Ккал
- 62,5 белков, гр
- 5 жиров, гр
- 10 углеводов, гр
- 325 Ккал
- 62,5 белков, гр
- 5 жиров, гр
- 10 углеводов, гр
Прием пищи 6
- 120 гр.
- 253,2 Ккал
- 33,4 белков, гр
- 12,5 жиров, гр
- 0 углеводов, гр
- 150 гр.
- 24 Ккал
- 2 белков, гр
- 0 жиров, гр
- 4,8 углеводов, гр
- 1 ст. ложка
- 133,4 Ккал
- 0 белков, гр
- 15 жиров, гр
- 0 углеводов, гр
Рыбий жир (семга)
- 1 ч. ложка
- 27,4 Ккал
- 0 белков, гр
- 3 жиров, гр
- 0 углеводов, гр
- 438 Ккал
- 35,4 белков, гр
- 30,5 жиров, гр
- 4,8 углеводов, гр
- 2890 Ккал
- 274,1 белков, гр
- 140,2 жиров, гр
- 143,8 углеводов, гр
Прочтите об идеальном обеде бодибилдера и спланируйте свое меню на неделю!
Ни одна программа тренировок для наращивания массы не принесет грандиозного успеха без помощников. И речь идет не только о страховке партнерами при больших весах, но и спортивном питании. Протеин, гейнер, креатин, BCAA и другие аминокислоты – вся индустрия спортивного питания создана, чтобы улучшить ваши результаты.
Программа добавок для роста мышц
- Изолят сывороточного протеина с фруктовым вкусом без жиров и углеводов!
- Категория:
Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.
TwinLab | Men’s Ultra Multi Daily ?
- 4 раза в день, во время еды.
- Категория:
Nutrex | BCAA Drive Black ?
- Комплекс незаменимых аминокислот от Nutrex.
- Категория:
Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps ?
- Креатин в капсулах.
- Категория:
Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.
VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?
- Витаминно-минеральный напиток.
- Категория:
Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.
Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?
- Сразу же после побуждения, затем после тренировки. Еще один прием можно добавить непосредственно перед сном.
- Категория:
Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.
Universal Nutrition | UN Uni-Vite
- Принимаем за завтраком и в приемом пищи во второй половине дня.
- Категория:
Universal Nutrition | N1-T ?
- Перед тренировкой и перед сном.
- Категория:
Universal Nutrition | Natural Sterol Capsules ?
- До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
- Категория:
Universal Nutrition | BCAA Stack ?
- Рекомендуется принимать по 1-3 разовых порций до и после тренировки.
- Категория:
Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.
Universal Nutrition | Glutamine ?
- Перед тренировкой.
- Категория:
Universal Nutrition | Storm ?
- 1 порцию, сразу после тренировки.
- Категория:
1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.
Universal Nutrition | Jointment Sport ?
- Принимают добавку три раза в день.
- Категория:
По две капсулы перед едой.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Это спортивное питание абсолютно безвредно (в отличие от химии, которой грешат некоторые бодибилдеры, нанося непоправимый ущерб своим мышцам, сердцу и всему организму в целом) и более того – необходимо для эффективной работы ваших мышц при тренировках на массу.
Если на заре бодибилдинга это удовольствие было доступно состоятельным культуристам, сегодня каждый атлет может выбрать себе спортивную добавку по своим финансовым возможностям.
А не запутаться среди десятков производителей спортпита поможет наш сайт: здесь вы всегда найдете статьи о том, BCAA какой фирмы лучше принимать, какой протеин поможет быстрее набрать мышечную массу, и много другой полезной информации, проверенной экспертами в области бодибилдинга!
Помните: эффективность любой тренировки – не только по наращиванию мышечной массы, но и похудению – зависит не только от выбора упражнений и правильной техники выполнения, но и от вашего образа жизни.
Обязательно придерживайтесь режима отдыха и правильного сбалансированного питания. Это позволит получить стабильные результаты в наборе мышечной массы и в дальнейшем – добиться совершенного тела!
Задавайте вопросы комментариях по тренировкам, продуктам питания, добавкам и диете, если у вас осталось недопонимание.
Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!
ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro
Евгений Аввакумов
Мастер спорта WPC по пауэрлифтингу
Серебряный призер Кубка Владимира по Бодибилдингу
Сертифицированный мастер тренер
Не нашли ответа на свой вопрос?
Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама
Вопросы и ответы 99
Redvan
Ответить на комментарий Ответить
Redvan
Ответить на комментарий Ответить
Redvan
Ответить на комментарий Ответить
Евгений
Ответить на комментарий Ответить
Ильдар Султанов
Ответить на комментарий Ответить
Богдан Мазин
Ответить на комментарий Ответить
Максим
Ответить на комментарий Ответить
Александр Борецкий
Ответить на комментарий Ответить
Александр Борецкий
Ответить на комментарий Ответить
Евгений Аввакумов
Ответить на комментарий Ответить
Александр Борецкий
Ответить на комментарий Ответить
Александр Борецкий
Ответить на комментарий Ответить
Евгений Аввакумов
Ответить на комментарий Ответить
Евгений Перешивко
Ответить на комментарий Ответить
Евгений Перешивко
Ответить на комментарий Ответить
Евгений Аввакумов
Ответить на комментарий Ответить
Евгений Перешивко
Ответить на комментарий Ответить
Евгений Аввакумов
Ответить на комментарий Ответить
Евгений Перешивко
Ответить на комментарий Ответить
Евгений Аввакумов
Ответить на комментарий Ответить
Елена
Ответить на комментарий Ответить
Евгений Аввакумов
Ответить на комментарий Ответить
Программа на химиков или на совсем зеленых, т.е. хардгейнерам не очень подойдет. Массы на такой не наберешь, если только не на начальном этапе. Сам я больше склонен к силовой программе как у лифтеров, сила прибывает. Но наверное, лучше циклировать нагрузки и схемы тренировок, т.к. мы всеже не лифтеры. Сам я занимаюсь, по ультра короткой программе:
1 день
Приседания 100% 5 по 5
Поднятие ног в висе
2 день
Жим лежа 100% 5 по 5
Приседания 80% 5 по 5
3 день
Становая тяга 100% 5 по 5
Жим лежа 80% 5 по 5
Поднятие ног в висе
Иногда в этот день включаю бицепс, чисто для пампа, подхода по 3 разным хватом по настроению.
Не смотря на кажущуюся легкость, на самом деле это с точностью наоборот, упражнения многосуставные, очень тяжелые в виду того, что используются субмаксимальные веса. По такой программе заниматься месяца 3, затем сменить на что-то подобное что в статье, сделать перерыв, разгрузить ЦНС и по новой.
Ответить на комментарий Ответить
Евгений Аввакумов
Ответить на комментарий Ответить
Женя Пронский
Ответить на комментарий Ответить
Евгений Аввакумов
Ответить на комментарий Ответить
Азат Есентай
Ответить на комментарий Ответить
Евгений Аввакумов
Ответить на комментарий Ответить
Dursun Brat
Ответить на комментарий Ответить
Евгений Аввакумов
Ответить на комментарий Ответить
Иван Головачев
Ответить на комментарий Ответить
Денис Петрунин
Ответить на комментарий Ответить
Евгений Аввакумов
Ответить на комментарий Ответить
Антон
Ответить на комментарий Ответить
Девид
Ответить на комментарий Ответить
Девид
Ответить на комментарий Ответить
Максим
Ответить на комментарий Ответить
Антон
Ответить на комментарий Ответить
Админ Бодимастер
Ответить на комментарий Ответить
Евгений Аввакумов
Ответить на комментарий Ответить
Алексей
Ответить на комментарий Ответить
Евгений Аввакумов
Ответить на комментарий Ответить
Сергей
моя программа
руки понедельник
подьем штанги на бицепс 4 8-12
французский жим 4 8-12
разведение руки с гантелью из за головы 2 — 8
подьём гантелей на бицепс сидя 2- 8
спина четверг
потягивания широким хватом 4 8-12
шраги с гантелями 4 8-12
тяга штанги к поесу 5 8-12
гиперэкстензия 2 8-12
воскрисение грудь
жим штанги с наклоном верх 4 8-12
жим штанги на горизонтальной скамье 4 8-12
жим на брусьях 4 8-12
пуловер 2 — 15
Ответить на комментарий Ответить
Евгений Аввакумов
Ответить на комментарий Ответить
Діма Герасим
Ответить на комментарий Ответить
Евгений Аввакумов
Ответить на комментарий Ответить
Александр Зиняков
Ответить на комментарий Ответить
Ответить на комментарий Ответить
Эльдар Дагларов
Ответить на комментарий Ответить
Евгений Аввакумов
Ответить на комментарий Ответить
Антон
Ответить на комментарий Ответить
Avak Bagramayn
Ответить на комментарий Ответить
Евгений Аввакумов
Ответить на комментарий Ответить
Bhv Bhv
Ответить на комментарий Ответить
Евгений Аввакумов
Ответить на комментарий Ответить
МУРАД ХАРЦЕВ
Ответить на комментарий Ответить
Ваня Ховренко
Ответить на комментарий Ответить
Евгений Аввакумов
Ответить на комментарий Ответить
Elli Rasti
Ответить на комментарий Ответить
Евгений Аввакумов
Ответить на комментарий Ответить
Артур Антонов
Ответить на комментарий Ответить
Евгений Аввакумов
Ответить на комментарий Ответить
Ilvir Tazetdinov
Ответить на комментарий Ответить
Ксения Илькевич
Ответить на комментарий Ответить
Ulan Al'zhanov
вот моя программа. количество подходов*повторений и вес
Понедельник
Грудь — бицепс.
1 Пресс, ноги в висе 5*20 *
2 Жим лежа 5*8 50
3 Жим гантелей 45% 5*10 16
4 Разводка гантелей лежа 4*12 11
5 Скрестный блок стоя 4*12 20
6 Подъем штанги на бицепс стоя 5*10 25
7 Бицепс в тренажере Скотта 5*10 15
8 Бицепс с гантелями по переменно 4*12 10
9 Бицепс гантель стоя в упоре 4*12 8
Среда
Спина — трицепс
1 Скручивание на скамье 5*25 *
2 Гиперэкстензия спины 2*20 5
3 Становая тяга 6*10 65
4 Подтягивание с широким хватом 5*10 *
5 Т-штанга к поясу 5*10 12
6 Тренажер Журавль 4*12 30
7 Нижний блок к поясу 4*12 35
8 Верхний блок за голову 4*12 40
9 Брусья 6*12 *
10 Французский жим с Е-грифом 5*12 10
11 Блок трицепс 4*12 35
12 Трицепс гантель в наклоне 4*15 6
Суббота
Плечи — ноги
1 Пресс, подъем ног на полу 5*20 *
2 Жим штанги с груди 5*8 27
3 Жим гантелей сидя с опорой 5*10 12
4 Тяга штанги к подбородку 4*12 27
5 Махи гантелей перед собой 4*12 9
6 Разводка гантелей перед собой 4*12 8
7 Задняя дельта сидя в тренажере 4*15 30
8 Шраги в тренажере (трапеция) 6*12 30
9 Приседание со штангой 5*10 45
10 Пресс машина 4*12 70
11 Тренажер заднее бедро 4*15 25
12 Икры сидя в тренажере 5*20 25
Источник https://zozhnik.ru/kak-samomu-sostavit-personalnuyu-programmu/
Источник https://bodymaster.ru/training/programma-trenirovok-na-massu
Источник
Источник