Как накачать руки быстро, как у монстра: пошаговые советы

Практически каждый начинающий, и не только, атлет мечтает о красивых, больших, сочных руках. Да, что уж там. Думаю, что об этом мечтают абсолютно ВСЕ мужчины на планете Земля. В сегодняшней статье мы рассмотрим множество интересных, практических моментов, о которых, скорее всего вы не задумывались или не знали. Статья будет полезна как мужчинам, так и девушкам, которые мечтают о красивых руках.

Привет, друзья! Сегодня мы с вами рассмотрим, как накачать руки быстро, самые лучшие упражнения для рук, а также, будет много крутой информации о технике выполнения упражнений, всяких интересных фишек и т.д.

• Жим штанги узким хватом;
• Отжимания на брусьях;
• Разгибание рук на блоке;
• Подъём штанги на бицепс;
• Подъём EZ-штанги на бицепс; ;

К сожалению, очень часто даже опытные тренера не могут объяснить отличия тех или иных форм выполнения упражнений для рук.

Для роста мышц рук, как и для всех остальных мышц, надо решить всего три задачи:

1. Прогрессия нагрузки (должен расти объём тренировки). пожалуй, основное правило, т.к. мышцам нет смысла увеличиваться, если не растёт нагрузка.
2. Нагрузка должна попадать точно в цель (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить, и исключить из работы остальные мышцы).
3. Необходимое восстановление (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Чем строже вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать ваши руки. Это не так сложно, как кажется.

Большинство ошибок, которые не позволяют вырастить мышцы рук, идут, как раз, из-за неправильной техники.

Именно о ней мы будем говорить сегодня очень много. Ведь лишь немного скорректировав технику выполнения упражнений, мы сможем сделать нагрузку на целевую мышцу более концентрированной и точной.

Если говорить о руках, то следует сконцентрироваться на следующих мышцах:

1. Трицепс (трёхглавая мышца плеча).
2. Бицепс (двуглавая мышца плеча).
3. Брахиалис (плечевая мышца).
4. Мышцы предплечья.

Если честно, то мышцы предплечья можно отсюда вообще исключить, по причине их малой величины. Но об этом мы поговорим дальше.

Начнём с трицепса.

• Как накачать трицепс
  • Тренировка длинной головки трицепса
  • Как не травмировать трицепс
  • Лучшие упражнения на трицепс
  • Лучшие упражнения для развития бицепса
  • Лучшие упражнения для развития брахиалиса
  • Грамотная компоновка при тренировке мышц рук
  • Суперприёмы для тренировки мышц рук
  • Тренировка мышц рук. Последовательность упражнений
  • Программа тренировок для мышц рук
  • Профессиональная программа тренировок мышц рук

  Как накачать трицепс

  Об анатомии мышц рук мы с вами подробно поговорили в прошлой статье, поэтому сегодня мы не будем подробно зацикливать внимание на анатомии. Почитайте обязательно, если ещё не читали, предыдущую статью.

  Начнём мы именно с грамотной тренировки трицепса, потому что он главнее, чем бицепс, с точки зрения размера (имеет три головки, а не две).

  Трицепс (трёхглавая мышца плеча) – это «подковообразная» мышца, состоящая из трёх головок, переплетающихся со стороны локтя в одну общую связку.

  

  Именно благодаря общему креплению (связке) в районе локтя во время работы все головки трицепса включаются в работу одновременно!

  Но несмотря на это, в разных упражнениях, существует некий акцент нагрузки на какую-либо из головок или две головки. Т.е., вроде бы, работают все головки трицепса, но в разной степени.

  • Длинная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к. длинная головка участвует в его разгибании).
  • Латеральная (внешняя) головка трицепса + медиальная головка трицепса — крепятся к плечевой кости. Участвуют только в разгибании предплечья. У медиальной (средней) головки трицепса длинное сухожилие, поэтому есть т.н. впадина рядом с локтем.

  Интересно: У мезоморфов и эндоморфов трицепсы чаще массивные и длинные, а у эктоморфов, наоборот, короткие, но более пиковые. У первых быстрее растёт мышечная масса, у вторых мышцы меньше, но выглядят более эстетично.

  Следующий важный момент, который касается последовательности включения головок трицепса в работу.

  Трицепс включается во время выполнения упражнения, начиная с медиальной (средней) головки к длинной, в зависимости от тяжести нагрузки и степени отведения руки назад.

  • если нагрузка лёгкая = большая часть нагрузки ложится на медиальную головку (среднюю);
  • если нагрузка чуть увеличилась = дополнительно включается короткая (латеральная, внешняя) головка;
  • если нагрузка большая = включается длинная головка трицепса. плюс, длинная головка включается в работу, если вы отводите руку назад (потому что она крепится к лопатке сзади);

  Из этого делаем вывод, что медиальная и латеральная головки работают практически в любых упражнениях на трицепс, а об особенностях длинной головки мы поговорим чуть ниже.

  Тренировка длинной головки трицепса

  Дело в том, что длинная головка крепится несколько иначе, чем латеральная и медиальная головки. Длинная головка крепится к лопатке, поэтому для её активной работы требуется:

  • Большая нагрузка. Как мы помним, если нагрузка лёгкая, то трицепсу проще выполнить упражнение за счёт более удобно расположенных головок (медиальной и латеральной). Нагрузка большая = включение длинной головки.
  • Отведение руки назад или вверх (над головой). Т.к. длинная головка крепится к лопатке, длинной головке удобнее включиться в работу, когда рука отведена назад или поднята вверх.
  • Включение в работу плечевого сустава. Можно немного позволять себе приводить в движение плечо во время разгибаний, так мы ещё больше включим в работу длинную головку трицепса. Например, можно выполнить французский жим штанги лежа из-за головы (а не от носа, как это принято), так мы включим в работу плечевой сустав.
  • Прижимание локтей к корпусу. Когда мы держим локти строго фиксировано, то смещаем акцент нагрузки на длинную головку. Когда локти разводим в стороны, то нагрузка ложится на латеральную (внешнюю) головку.
  • Супинация (разворот наружу) кисти. Смещает нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация (разворот внутрь) кисти смещает акцент на внешнюю головку.

  Для длинной головки трицепса лучшими вариантами упражнений будут:

  1. Французские жимы из-за головы стоя и сидя (когда руки подняты вверх).
  2. Различного рода разгибания (те же жимы) со свободными весами, с возможностью отведения руки назад.

  Я уже давно приспособился выполнять разгибания рук из-за головы сидя в кроссовере! Мне такой вариант упражнения очень нравится из-за возможности быстро сменить рабочий вес, а также возможности держать трицепс в постоянном напряжении.

  Как не травмировать трицепс

  Вообще, большинство травм в изолированных упражнениях на любые толкающие мышечные группы, будь то трицепс, грудные, дельты или квадрицепс случаются из-за читинга с большими весами!

  Нельзя делать резкие движения, рывки, помогая другими мышечными группами, когда в движении работает один сустав на излом!

  Рано или поздно, при таком раскладе, вы 100% травмируетесь.

  Именно поэтому, я всегда советую выполнять изолирующие упражнения после базовых (если, конечно, речь не идёт о предварительном утомлении).

  

  Вы лучше разогреты, питательные вещества поступили в суставы в нужном количестве, и вы готовы к изолирующей работе «на добивание».

  Самое травмоопасное упражнение в этом «хит-параде» — это, конечно, французские жимы с большими весами (особенно без разминки). Да и вообще, любые упражнения на трицепс, где происходит нагрузка на один сустав — очень опасны!

  Вывод: Сначала, хорошо загрузите трицепс базовыми упражнениями (жимы узким хватом, жимы из-за головы, брусья и т.д.), а затем уже переходите на изолирующие упражнения, потому что трицепсы будут уже утомлены, а значит не смогут работать с максимальными рабочими весами.

  Лучшие упражнения на трицепс

  Вот самые лучшие упражнения, на мой взгляд, для тренировки трицепса (по убыванию их эффективности):

  (можно в тренажёре Смита, ещё лучше вниз головой, но об этом чуть ниже). .
  1. Французский жим штанги лёжа вниз головой.
  2. Французский жим штанги стоя (или сидя) из-за головы (можно с гантелей). .

  

  Секрет: Во время выполнения жимов на трицепс сделайте отрицательный угол скамьи, так вы ещё сильнее изолируете трицепс (выключится грудь и дельты).

  Думаю, что информации о тренировке трицепса достаточно, теперь перейдём к тренировке бицепса, друзья.

  Как накачать бицепс быстро

  Бицепс (двуглавая мышца плеча) — большая мышца, хорошо видимая на передней поверхности плеча, состоящая из двух головок («би» = два).

  

  На самом деле, накачать бицепс не так уж и сложно, и он, как правило, охотно откликается на нагрузку, по следующим причинам:

  • Бицепс очень легко ПОЧУВСТВОВАТЬ. Это практически единственная мышца, сгибающая руку в локтевом суставе, поэтому усложняя это движение дополнительными весами, сложно не почувствовать бицепс, и «не попасть нагрузкой» в целевую мышцу.
  • Бицепс – маленькая мышечная группа, поэтому растёт в след за большими мышечными группами (нет человека с малюсенькими руками, но с внушительными грудными и ногами).

  Как и у трицепса, оба пучка соединяются в одно сухожилие и крепятся с помощью него к локтевому суставу.

  Есть один интересный момент. Сухожилие крепится не строго прямо, а под небольшим углом, поэтому бицепс может супинировать (разворачивать) руку в сторону большого пальца. Именно эти движения мы и должны усложнять.

  

  Вывод: Для развития бицепса необходимо сгибать и разворачивать (супинировать) предплечье относительно локтя.

  Как и у трицепса, у двуглавой мышцы плеча тоже можно смещать акцент нагрузки на разные головки, используя некоторые хитрые приёмы.

  Как правило, практически при любых упражнениях на бицепс, работает короткая (внутренняя) головка бицепса.

  Обычно, проблема возникает именно с развитием длинной (внешней) головки бицепса.

  Почему это происходит?

  Анатомически, внешняя (длинная) головка крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому для её активного участия в упражнениях необходимо отводить локти назад!

  Таким образом вы механически растянете длинную головку бицепса, и заставите её работать.

  Есть несколько интересных приёмов, позволяющих включить длинную головку бицепса в работу:

  • Отводите локти назад. Чем они дальше за спиной, тем лучше работает внешний пучок бицепса.
  • Используйте узкий хват. Чем хват уже, тем лучше включается в работу внешний пучок.

  И наоборот. Вывели локти вперёд и взяли гриф пошире – включили в работу внутренний пучок бицепса.

  Лучшие упражнения для развития бицепса

  

  Есть упражнения с гантелями на бицепс, с различными грифами и видами силовых снарядов, упражнения на бицепс на турнике и т.д. Но самыми эффективными, на мой взгляд, являются эти четыре упражнения:

  (с прямым или с EZ-грифом).
  • Подъём гантелей, лёжа на наклонной скамье (работает длинная головка).
  • Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
  • Подъём гантелей с супинацией.

  Вот, кстати, моё небольшое видео о подъёме штанги на бицепс с EZ-грифом.

  На самом деле, многообразие различных упражнений огромно, но, абсолютному большинству будет достаточно этих упражнений, чтобы развить себе бицепсы внушительных размеров.

  Секрет: Если у вас предплечья «забиваются» раньше, чем бицепс, то выполняйте упражнения с EZ-грифом! Это снимает нагрузку с предплечий.

  Брахиалис. Как накачать, и что это вообще такое

  Брахиалис (плечевая мышца) – мышца, которая находится под бицепсом (как подкладка), но выполняет непосредственно сгибания (не участвует в процессе разворота кисти, т.к. крепится строго ровно, а не сбоку, как бицепс).

  Именно брахиалис позволяет поднимать вам большие веса на бицепс, т.к. он забирает на себя 65-70% нагрузки в сгибаниях.

  Брахиалис механически выталкивает ваш бицепс наружу, делая первый более пиковым.

  Посудите сами, если подкладка снизу (брахиалис) будет больше, то и, то, что находится выше (бицепс) тоже будет выпирать сильнее.

  Лучшие упражнения для развития брахиалиса

  Лучшие и самые доступные упражненя на брахиалис, на мой взгляд:

  • Подъём штанги на бицепс обратным хватом.
  • «Молотки стоя» (молотковые сгибания).

  Секрет: При выполнении подъёма штанги на бицепс обратным хватом, зафиксируйте локти в одном положении! Возьмите такой вес, который будет позволять вам выполнять данное упражнение без забрасывания веса из нижней точки в верхнюю. Помните, техника – превыше всего.

  Как накачать предплечья

  Про предплечья у меня будет отдельная интересная статья, но сейчас скажу пару основных моментов.

  Знаете, как правило, если меня спрашивает человек про то, как накачать предплечья, то его уровень тренированности оставляет желать лучшего.

  Чем ниже у человека уровень тренированности, тем больше его волнует вопрос тренировки мелких мышечных групп.

  Друзья, поймите, что если вы вырастете в больших мышечных группах, то и предплечья у вас вырастут сами! Абсолютному большинству не нужны никакие специальные упражнения для предплечий!

  Это как пытаться построить небоскрёб на фундаменте от коровника.

  Во время выполнения любых упражнений на руки всегда работают предплечья.

  Если вы всё-таки хотите знать, как натренировать предплечья, то вот вам набор самых эффективных упражнений:

  • Сгибания кистей со штангой.
  • Сгибания кистей со штангой обратным хватом.
  • Пронация и супинация (разворачивание кистей наружу и внутрь).
  • Сжимание эспандера.

  Как накачать руки быстро

  Теперь, предлагаю перейти к самому интересному, как накачать руки быстро и грамотно, да и вообще, как организовать эффективную тренировку рук, какие упражнения использовать, какие приёмы и т.д.

  

  Но сначала, перечислю основные ошибки новичков, при тренировке рук:

  1. Желание накачать руки отдельно от больших мышечных групп. Практически все, кто начинает тренироваться, думают, что им достаточно тренировать только бицепс и пресс, и всё будет «огонь», но это ошибка. Тренировка маленьких мышечных групп не способствует выработке большого количества анаболических гормонов, так нужных для качественного роста, поэтому о внушительных размерах рук, да и тела, можно забыть, при таком подходе.
  2. Неразвитое мышечное чувство. Про него я писал уже в очень многих статьях. Если вы не чувствуете мышцы, которые тренируете, то нагрузку улетает мимо.
  3. Слишком тяжёлые и высокообъёмные тренировки рук. Руки – маленькая мышечная группа и её очень просто перетренировать. Если выполнять на руки кучу упражнений с большим количеством подходов, то это, скорее всего, лимитирует ваш прогресс (если вы, конечно, не используете анаболические стероиды). Правило: «бери больше, кидай дальше…» тут не работает.
  4. Отсутствие прогрессии нагрузок. Мышцы рук подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы. Нет роста нагрузки – нет смысла увеличивать энергозатратные для организма мышцы, всё просто.

  Грамотная компоновка при тренировке мышц рук

  Вариантов компоновки мышц рук с другими мышцами существует просто огромное количество. В каждом способе имеются свои плюсы и минусы.

  Вот самые популярные схемы сплитов, для тренировки рук:

  1. Спина + Бицепс, Грудь + Трицепс. Т.н. сплит «тяни-толкай», в один день вы тренируете тянущие мышечные группы (спину и бицепс), а другой толкающие (грудь и трицепс). Пока тянущие работают, толкающие отдыхают. Неплохое сочетание, но имеет следующие недостатки: вы загружаете большую мышечную группу (спину или грудь), после чего меньший синергист (бицепс или трицепс) уже утомлён, и не может работать в полную силу.
  2. Спина + трицепс, Грудь + Бицепс. Такой вариант мне нравится чуть больше, потому что, тренируя большую мышечную группу, мы не затрагиваем «маленький антагонист». При тренировке спины, у нас не работает трицепс, как и при тренировке груди бицепс. Недостатки есть, но не такие, как при первом случае, и касаются они частоты тренировок. Например, вы тренируете сегодня спину и трицепс, а завтра вы решаете идти тренировать грудь с бицепсом. Бицепс у вас частично уже томлён сегодня (т.к. была тренировка спины), а вместо отдыха, он получает на следующий день, тренировку. Хотя, несмотря на это, это способ компоновки мне нравится больше, чем первый, как я и говорил.
  3. Бицепс + Трицепс. Вроде бы, самый логичный способ компоновки для тренировки мышц рук. Преимущества: Вы выделяете отдельный день для тренировки рук, соответственно, вы сосредотачиваетесь только на руках, и направляете всю силу туда. Но, при таком способе компоновки, как и везде, имеются недостатки. Отдельный день для тренировки рук, на мой взгляд, хорош для атлета, употребляющего анаболические стероиды, но никак не для натурала. Почему? Да потому что для натурала важен анаболический всплеск (выработка) гормонов после тренировки, а после тренировки маленькой мышечной группы он минимален, соответственно, рост, скорее всего будет небольшой. Я, к примеру, весь прошлый год тренировался 5 раз в неделю, тренировал руки отдельно. Знаете, что самое удивительное? Я почти не добавил объёма в руках. Почему? Да потому что руки и так работают практически на каждой тренировке любой мышечной группы, а я их ещё добивал 5-7 упражнениями по 6-7 подходов раз в неделю. Соответственно, восстановительного потенциала, который несколько ограничен у натурала, не хватало для должного восстановления.

  Суперприёмы для тренировки мышц рук

  Суперприёмов существует огромное количество! Это и дропсеты, форсированные повторения, читинг, негативные повторения и т.д. Но! Надо помнить, что руки – это маленькая мышечная группа, которую легко убить большой нагрузкой.

  На мой взгляд, самым оптимальным вариантом усложнения нагрузки будет использование суперсерий (суперсетов).

  Суперсет – это выполнение двух и более упражнений подряд на мышцы антагонисты без отдыха.

  Мышцы антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные функции (как бицепс и трицепс, или грудь и спина, или пресс и разгибатели позвоночника и т.д.).

  Мы можем выполнять суперсеты в двух режимах:

  1. Чередование упражнений (несколько подходов в упражнении на бицепс, затем несколько подходов в упражнении на трицепс).
  2. Чередование подходов в упражнении (подход на бицепс, затем отдых 30-90 секунд, затем подход на трицепс, затем отдых 30-90 секунд…).

  Почему суперсеты хорошо работают?

  По трём причинам:

  1. Больший отдых между подходами. Мы даём мышце отдохнуть чуть больше после подхода или упражнения, т.к. после него следует работа на антагониста. Отдыхающая мышца лучше восстанавливается за счёт большего времени между подходами и способна генерировать большую силу.
  2. Активное восстановление. Пока одна из мышц антагонистов у нас отдыхает, вторая находится в работе. В связи с тем, что кровь у нас поступает в работающую мышцу, мы таким образом устраиваем отдыхающему антагонисту активное восстановление (питательные вещества, находящиеся в крови, способствуют лучшему восстановлению).
  3. Пампинг. Кровенаполнение в мышцах постоянно нарастает, а этот эффект обладает массой полезных свойств, о которых с большим упоением всегда говорил Арнольд Шварценеггер, да и другие известные атлеты. К тому же, пампинг способствует развитию медленных мышечных волокон. Пампинг улучшает капиляризацию тканей, активирует факторы роста, даёт мышце более эстетичный вид и т.д.

  Что тренировать первым: бицепс или трицепс?

  Часто можно услышать однозначное мнение на этот счёт: если первым тренировать трицепс, то остаточное напряжение в этой мышце не даст должным образом загрузить бицепс.

  Но, надо учитывать, что в бодибилдинге нет работающих одинаково на всех людях 100% схем. У всех разные генетические возможности, структура тела, крепления, форма мышц и т.д.

  Обычно, да, нужно начинать с бицепса, но это только теория. Если вы чувствуете, что при тренировке трицепса перед бицепсом вы даёте незнакомый, дополнительный стресс мышце, то делайте именно так, как вам подсказывает интуиция.

  Вывод: Новичкам лучше тренировать бицепс перед трицепсом, бывалые атлеты смотрят по ощущениям.

  Тренировка мышц рук. Последовательность упражнений

  Теперь, конкретные примеры по последовательности упражнений при тренировке мышц рук.

  У меня даже есть подробная статья на эту тему тут.

  Для тренировки трицепса основными базовыми упражнениями являются:

  • Жим штанги узким хватом (можно в тренажёре Смита).
  • Отжимания на брусьях.

  Условно базовые (изолирующие) упражнения для трицепса:

  • Французский жим штанги лёжа.
  • Французский жим из-за головы штанги/гантели стоя/сидя.
  • Разгибания у вертикального блока или кроссовера.

  Для бицепса базовыми упражнениями будут являться:

  • Подъём штанги на бицепс стоя (одно из лучших упражнений на бицепс).
  • Подъём штанги на бицепс обратным хватом (брахиалис).
  • «Молотковые» сгибания с гантелями.

  Условно базовые (изолирующие) упражнения на бицепс:

  • Подъём гантелей на бицепс сидя или лёжа.
  • Подъёмы на бицепс на скамье Ларри Скотта.
  • Концентрированные подъёмы.

  Программа тренировок для мышц рук

  

  Варианты программ тренировок для мышц рук есть в огромном количестве.

  Я тренировал руки по-разному.

  И засовывал их в тренировки фулбади, и к отдельным мышечным группам в рамках сплита, и тренировал их отдельно, и тренировал как медленные мышечные волокна рук, так и быстрые.

  Помню, как в армии, дорвавшись после долгого перерыва до тренажёрного зала, я сделал 7 упражнений на мышцы рук (5 упражнений для быстрых мышечных волокон и 2 для медленных). После чего, на следующий день, я не смог сам одеть китель.

  Так сильно, руки у меня ещё никогда не болели. Я ходил, как Т-рэкс с согнутыми руками следующие 3 дня, а это не так просто в армии)) Поэтому не переборщите с нагрузкой, друзья.

  Программа тренировок для рук для новичка будет выглядеть следующим образом:

  1. Базовое упражнение на бицепс: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.
  2. Базовое упражнение на трицепс: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.
  3. Базовое упражнение на бицепс: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.
  4. Базовое упражнение на трицепс: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.

  Программа тренировок рук для продвинутого атлета следующая:

  1. Базовое упражнение на бицепс: 2 разм. + 3-5 х 6-12 повторов.
  2. Базовое упражнение на трицепс: 2 разм. + 3-5 х 6-12 повторов.
  3. Базовое упражнение на бицепс: 2 разм. + 3-5 х 6-12 повторов.
  4. Базовое упражнение на трицепс: 2 разм. + 3-5 х 6-12 повторов.
  5. Изолирующее упражнение на бицепс: 3-4 х 8-12 повторов.
  6. Изолирующее упражнение на трицепс: 3-4 х 8-12 повторов.

  А вот вам и конкретные примеры тренировки рук для новичка и «бывалого».

  Конкретный пример тренировки рук для новичка:

  1. Подъём штанги на бицепс стоя (можно с грифом EZ): 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.
  2. Жим штанги лёжа узким хватом (угол скамьи ниже горизонтали на 15-20 градусов), либо в тренажёре Смита: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.
  3. Молотковые сгибания с гантелями лёжа на наклонной скамье: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.
  4. Отжимания на брусьях: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.

  Конкретный пример тренировки рук для «бывалого»:

  1. Подъём штанги на бицепс стоя (можно с грифом EZ): 2 разм. + 3-5 х 6-12 повторов.
  2. Жим штанги лёжа узким хватом (угол скамьи ниже горизонтали на 15-20 градусов), либо в тренажёре Смита: 2 разм. + 3-5 х 6-12 повторов.
  3. Подъём штанги на бицепс обратным хватом: 2 разм. + 3-5 х 6-12 повторов.
  4. Французский жим из-за головы штанги/гантели стоя/сидя: 2 разм. + 3-5 х 6-12 повторов.
  5. Молотковые сгибания с гантелями лёжа на наклонной скамье: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.
  6. Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке: 2 разм. + 3-4 х 6-12 повторов.

  Профессиональная программа тренировок мышц рук

  Данная программа не подойдёт для абсолютного большинства людей, т.к. объём нагрузки в ней просто огромный.

  Большинство натуральных атлетов не смогут переварить подобную высокообъёмную нагрузку. Но если мы говорим о тренировках профессионалов, то мы и не говорим о натуралах.

  Большинству, данная тренировка будет чисто для ознакомления.

  В ней мы с вами будем тренировать:

  • Быстрые мышечные волокна (БМВ).
  • Медленные мышечные волокна (ММВ).

  Об этом я уже говорил в статье про типы мышечных волокон. Обязательно прочтите, если не читали, иначе, дальше, ничего не поймёте.

  Есть несколько основных правил:

  • ММВ всегда тренируем после БМВ (если вы тренируете их на одной тренировке).
  • ММВ восстанавливаются меньше (2-3 дня, т.е. уже на третий день можно тренировать опять).
  • БМВ + 1-2 дня отдыха + ММВ (если тренируете на разных тренировках).

  Ок. А как же объединить на практике тренировку ММВ и БМВ?

  Пример тренировочной программы №1 (БМВ + ММВ на одной тренировке):

  • Неделя БМВ + ММВ;
  • Неделя восстановления (или очень лёгкие тренировки с 50% весом не до отказа);

  Пример объединения (рабочие веса примерные, взяты только лишь для того, чтобы показать вам принцип):

  1. БМВ – Подъём штанги на бицепс стоя: 4 подхода (40 кг х 6-12).
  2. БМВ – Жим штанги лёжа узким хватом (угол скамьи ниже горизонтали на 15-20 градусов), либо в тренажёре Смита: 4-5 подходов (50 кг х 6-12 повторов).
  3. БМВ – Подъём штанги на бицепс обратным хватом: 4-5 подходов (30 кг х 6-12 повторов).
  4. БМВ – Французский жим из-за головы штанги/гантели стоя/сидя: 4-5 подходов (30 кг х 6-12 повторов).
  5. ММВ – Подъём штанги на бицепс стоя: 2-3 х ((20 кг = 30-50 сек. подход + 20-30 сек. отдых) х 3 сета + отдых 3-5 минут + ПОВТОР СЕРИИ…).
  6. ММВ — Жим штанги лёжа узким хватом: 2-3 х ((25 кг = 30-50 сек. подход + 20-30 сек. отдых) х 3 сета + отдых 3-5 минут + ПОВТОР СЕРИИ…).

  Видите, в чём прикол? БМВ мы всегда качаем в начале, перед ММВ! ММВ всегда в конце! Ни в коем случае менять местами нельзя!

  Если бы мы тренировали две мышечные группы на одной тренировке, к примеру, Грудь + Руки, то тогда нам сначала надо бы было тренировать БМВ Грудь, затем БМВ Руки, а только потом ММВ Грудь + ММВ Руки. Ещё одно правило, если совмещаем тренировку рук с другими мышечными группами: тренируем сначала большие мышечные группы (ноги, спина, грудь), а только потом маленькие (дельты, руки, икры).

  • Правильно = БМВ Грудь + БМВ Руки + ММВ Грудь + ММВ Руки.
  • Неправильно = БМВ Грудь + ММВ Грудь + БМВ Руки + ММВ Руки .
  • Неправильно = БМВ Руки + ММВ Руки + БМВ Грудь + ММВ Грудь.

  Думаю, на этом можно заканчивать статью, друзья. Надеюсь вам понравился данный материал.

  Давно меня просили написать про тренировку рук, но что-то, как раз эти самые руки и не доходили до написания материала.

  Теперь, применяйте полученные знания, друзья.

  P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

  С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

  (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

  

  Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru . Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.

  Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.

  Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.

  

  

  

  Никитосик, обалденная статья! Про руки вообще ничего лучше не читал и не видел. Кстати, отличная форма, судя по видео🛅

  Сергей 26 декабря 2016 | 19:59

  Никита Волков 26 декабря 2016 | 19:59

  Посмотрел видео с кривым грифом на бицепс.

  Я еще дополнительно отрабатываю негатив. Очень эффективно🈷

  Александр 27 декабря 2016 | 05:37

  Негативные повторения делал, на руки, особенно натуралу, особой надобности нет, хотя, с точки зрения незнакомого стресса, вполне себе можно)

  Никита Волков 27 декабря 2016 | 19:50

  С наступающим Новым годом! Пусть у Никиты и всех читателей блога он будет лучше, чем уходящий! Счастья!

  Жас 27 декабря 2016 | 05:48

  Кстати помню статью про цели на год. Я их тоже ставлю, процентов 70% исполнил. Как у тебя Никита?

  Жас 27 декабря 2016 | 05:49

  Жас, 31-го декабря выйдет традиционная статья про цели на год и достижение предыдущих) Уверен, тебе понравится)
  В принципе, в этом году собой доволен, но дальше буду делать ещё больше.

  Никита Волков 27 декабря 2016 | 19:48

  Очень ждала статью про руки. Спасибо огромное. С видео вообще супер!

  Мария 27 декабря 2016 | 06:44

  Никита Волков 27 декабря 2016 | 19:47

  Спасибо Никита за Новогодний подарок . Отличная статья , давно ждал!

  Роман 27 декабря 2016 | 14:43

  Пожалуйста, Роман) Это ещё не Новогодний подарок) На Новый год выйдет традиционная, классная статья про желания, достижение целей и прочее) Будет интересно)

  Никита Волков 27 декабря 2016 | 19:46

  Никита — супер! Вот честное слово — скучно комментировать )) Ты всегда выкладываешь только 100% классную инфу

  Михаил Первобитов 28 декабря 2016 | 09:52

  Привет, Михаил) Спасибо) Очень приятно!

  Никита Волков 28 декабря 2016 | 15:08

  Отличная статья. Все исчерпывающе понятно. Спасибо.

  Эдуард и Марина Черкасовы 29 декабря 2016 | 11:50

  Пожалуйста) Очень приятно)

  Никита Волков 29 декабря 2016 | 18:12

  Привет Никита!Статья отличная,объемная.С трицепсом у меня был неудачный опыт.Погнался за весами.Дошел до 40 кг во французком жиме.На одной трени выполнял это упражнение что-то треснуло в локтевом суставе.Видимо суставы еще были не готовы к таким нагрузкам.Сделал перерыв,попробовал снова,но боль присутствовала.Отказался от французкого жима,делал упражнения на блоках.Прошло пол года сейчас опять перешел на жим,т.к упражнение мне нравится.С весами не тороплюсь,постепенно прибавляю.Всем удачи!С новым годом!Успешных тренировок без травм.

  Александр 1 января 2017 | 03:33

  И тебя, с Новым годом, Сань! Аккуратнее с французским. Крепкого здоровья и прогресса в спорте и в других сферах.

  Никита Волков 4 января 2017 | 18:46

  Очень грамотно. Много нового узнал. И всё-таки сколько рабочих подходов лучше делать 3, 4, или 5?

  Борис Костов 13 августа 2017 | 20:32

  спасибо за информацию много нового узнал

  Игорь 31 августа 2019 | 12:54

  Пожалуйста, Игорь! Хороших тренировок!

  Никита Волков 31 августа 2019 | 12:54

  Добрый день, Никита.
  Только сегодня наткнулась на Ваш сайт) прочитала про тренировку для девушек и вот нашла тренировку для рук. Но тут как накачать руки, а мне надо их похудеть) какие тогда лучше упражнения делать, подскажите, пожалуйста?

  Тренировочный комплекс из 10-ти эффективных упражнений для рук в домашних условиях

  Все мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями.

  Иметь стройную фигуру можно и без посещений зала, занимаясь регулярно и целенаправленно.

  Практиковать увеличение нагрузок необходимо постепенно: игнорирование этого принципа может привести к травме. Составьте план тренировок и не откладывайте его – чем раньше начнёте воплощать его в жизнь, тем быстрее заметите результаты!

  Немного анатомии

  Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, так и женщин. Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться 5-ти других важных рекомендаций.

  Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

  

  Комплекс тренировок из 10 упражнений

  Представленный комплекс поможет проработать и максимально эффективно укрепить руки и плечи. Он является популярным и выбран большим количеством людей за его простоту и доступность. Его можно выполнять дома и на природе. Выполнение на свежем воздухе обеспечит двойную пользу!

  1. Махи руками

  Данное упражнение является разминочным на руки и плечи. С него обязательно нужно начинать выполнение комплекса для укрепления конечностей.

  Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.

  Выполняем десять упражнений с тремя подходами.

  2. Различные виды отжиманий

  Стоят на первом месте среди тренировок на руки без гантелей. Гармонично прорабатывают мышечные группы, делая плечи и руки красивыми и худыми. Разновидности этого движения с собственным весом позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку, а так же смещать её акцент на различные области мышц.

  Отжимание от стены практикуется чаще всего для разогрева целевых мышц перед тренировкой. Отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди максимальное количество раз.

  Отжимание с колен включено во многие тренировочные комплексы. Даёт прекрасную нагрузку на мышцы плечевого пояса. Его под силу выполнить тем, кто недавно приступил к тренировкам. После данного упражнения через некоторое время можно выполнять более сложный вариант – отжимание от пола. В выполнении упражнение довольно простое.

  1. Опираясь на колени и ладони, скрещиваем лодыжки.
  2. Выполняем максимально возможное количество отжиманий, полностью распрямляя руки.

  Отжимание от пола является классической нагрузкой на плечи и мышцы рук. Оно включено в различные тренировочные комплексы по той причине, что даёт прекрасную нагрузку на мышечные группы плечевого пояса. В исполнении является не очень сложным, но для его выполнения требуется хорошая физическая подготовка.

  Отжимаемся с упором на ладони и носки ног. Выполняем максимально возможное количество повторений. Для того, чтобы был прогресс, количество повторений необходимо увеличивать.

  3. Тяга гантелей в наклоне

  Направлено на повышение упругости мышц трицепса. Тем, у кого эта мышца провисает, данное упражнение поможет это исправить при регулярных занятиях. Тяга формирует рельеф и округлость плеча и предплечья, отлично убирает крылья на руках.
  Подробную технику выполнения для женщин смотрите тут.

  1. Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и устойчивым.
  2. Сгибаем локти и тянем гантели ввверх по боковой области бедра.

  Повторяем возможное количество раз.

  4. Сгибание рук с гантелями

  Простое, но одно из самых эффективных упражнений с гантелями. Большую часть нагрузки получают бицепсы.

  1. Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью.
  2. Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его.
  3. Руки держим параллельно полу – работает только локоть.

  Для начала делаем любое возможное количество повторений. Данное движение отлично помогает избавится от висящей кожи.

  5. Жим гантелей стоя

  Прекрасно прорабатывает весь плечевой пояс.

  Становимся ровно, гантели выжимаем вверх, при этом тело сохраняет прямую линию, а руки должны в максимальной точке быть параллельными.

  Выполняем максимально возможное количество повторений.

  6. Планка

  Лучшее упражнение для выполнения в домашних условиях, пользующееся популярностью среди новичков и профессионалов. За счёт удержания изометрической и статической позы отлично сжигает калории и укрепляет пресс.

  Прорабатывает мышцы с акцентом на руки. Укрепляет предплечье, запястья и кисти. Многие выполняют дома именно это упражнение с целью профилактики накопления жировых отложений.

  1. Ложимся на пол и упираемся на пальцы ног и ладони.
  2. Тело, вытянутое в линию, образует планку. Дышим свободно и размерено. Держим такое положение минуту.

  Повторяем три раза. Это отличное движение для похудения рук.

  7. Сгибание рук за головой с одной гантелью

  Прорабатывает трицепс. Мышцы этой зоны обычно провисают у тех, кто мало занимается физическими упражнениями. Данное упражнение укрепляет грудь и руки, придаёт мышцам крепость.

  8. Разведения рук с гантелями в наклоне

  Прорабатываем предплечья и спину. Нагрузка достаётся так же мышцам-разгибателям и широчайшим спины. Помогает убрать жир с подмышек.

  1. Гантели держим ладонями внутрь.
  2. Наклоняем торс, колени немного сгибаем для устойчивости. В пояснице сохраняем естественный анатомический изгиб!
  3. Руки с гантелями свободно опускаем.
  4. При помощи плечевых суставов разводим и сводим руки. Тело неподвижно, работают только плечи.

  Повторяем восемь раз.

  Внимание! Резких движений делать нельзя. Это может привести к растяжению или травме!

  9. Прыжки со скакалкой

  Это универсальное упражнение на основные группы мышц. Прыжки дают хорошую нагрузку на внутреннюю строну предплечья: обычно её бывает непросто проработать!

  Прыгаем в быстром темпе в течение десяти минут.

  Упражнение очень востребовано и включено во многие гимнастические комплексы с акцентом на руки. Именно такая интенсивная кардио-нагрузка поможет уменьшить объем рук.

  10. Вращение рук

  Этим упражнением можно заканчивать комплекс, снимая нагрузку с рук и расслабляя мышцы. Такая заминка позволит избежать неприятных ощущений в руках на следующий день. Также используется для растяжки и развития гибкости.

  1. Стоим прямо.
  2. Медленно и плавно вращаем руками по часовой стрелке.
  3. Наклоняем корпус и делаем мелкие потряхивания руками.

  Как тренировать кисти и пальцы?

  Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

  В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

  Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

  Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

  На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

  Еще несколько советов

  Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

  

  • Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
  • Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
  • Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
  • Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

  Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

  Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя. Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

  Источник https://snow-motion.ru/kak-nakachat-ruki-bystro.html

  Источник http://prostofitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/ruki

  Источник

  Источник

  Вам будет интересно  Серджо Бузато: Эксперименты позади. Теперь будем готовить команду к Олимпиаде