Эффективный старт: как начать заниматься спортом дома с нуля

Занятия спортом укрепляют здоровье и позволяют человеку чувствовать себя привлекательным, сильным и выносливым.

Многие не имеют опыта в фитнес-тренировках, поэтому не знают, как правильно начать приобщаться к физическим нагрузкам.

Работать над собственным телом с нуля можно без тренажеров и другого спортивного инвентаря, организовывая тренинги дома.

Человеку, который решил заниматься спортом самостоятельно без тренера, в первую очередь нужно оценить состояние своего здоровья.

С чего начинать тренировку новичку

Заболевания опорно-двигательного аппарата, аутоиммунные недуги в период обострения, восстановление после хирургического вмешательства, острые вирусные и инфекционные болезни являются противопоказаниями к физическим нагрузкам.

Если человек страдает от ожирения и желает за счет занятий спортом решить проблему, то сбрасывать лишний вес необходимо под контролем специалистов – диетолога и персонального тренера.

Перед тем как приступить к занятиям фитнесом дома, человек должен спланировать примерный график тренировок.

Залогом продуктивности спортивных тренингов является их регулярность.

Чтобы похудеть, накачать мышцы и натренировать выносливость, нужно заниматься как минимум 2 раза в неделю.

Если желающий полноценно тренироваться ведет малоподвижный образ жизни, то ему нельзя сразу же приступать к интенсивным тренингам. Несколько недель нужно уделить подготовке мускулатуры к силовым нагрузкам. Для этого можно по полчаса ежедневно уделять бегу, ходьбе в быстром темпе, танцам, велоспорту. Кардионагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и укрепляют опорно-двигательный аппарат.

Важно! Занятия спортом важно совмещать со здоровой диетой, которая поспособствует потере лишних килограммов и поддержанию нормальной скорости метаболизма.

Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих

Выбирая подходящие фитнес-приемы для выполнения в домашних условиях, необходимо ориентироваться на ожидаемые результаты. Также стоит учитывать половую принадлежность, поскольку и для мужчин, и для женщин отдельно существуют оптимальные фитнес-приемы.

Девушек

Начинающим девушкам подойдут следующие фитнес-приемы:

1. Приседания усложненные: ноги стоят на ширине плечевого пояса, а носки стоп поставлены врозь. Осанка при этом прямая, а подбородок слегка приподнят. На выдохе таз как можно приближают к полу, но при этом осанка остается ровной. Чтобы не нагружать чрезмерно суставы, нужно стараться, чтобы ягодицы при приседании оставались на одной линии с коленями.
2. Жим гантелей стоя: при выполнении сета работает одна рука. Ноги ставят на ширину плеч, спина прямая, а коленные суставы слегка согнуты. В руку нужно взять гантель, а вторую конечность ставят на талию. Сделав вдох, гантель поднимают вверх и, задержавшись на несколько секунд на точке максимума, делают выдох.
3. Выпады без утяжеления в руках: ровно встать и приподнять подбородок. Правой ногой вышагните перед собой, фиксируя тело в новом положении. Коленный сустав должен образовывать прямой угол, играя роль опоры для всего тела. Вторая нога стоит сзади, но ее коленный сустав направлен перпендикулярно к полу.
4. Скручивания на полу: укладываются на спину, но после возвращаются в полусидячую позицию, выставив ноги перед собой. Нужно контролировать, чтобы согнутые в коленях конечности стояли параллельно полу. Поочередно вытягивают перед собой одну ногу, задерживаясь в таком положении на пару секунд. Руки при этом должны располагаться вдоль корпуса.
5. Велосипед: укладываются на прямую спину, а сомкнутые в замок руки подкладывают под затылок. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см от поверхности пола. Попеременно колено подтягивают к противоположному локтю, стараясь прямо держать спину. Лопатки при выполнении фитнес-приема разведены.

Мужчин

Мужчинам оптимально стартовать с силовых нагрузок с акцентом на руки, пресс и ноги. Правильно тренироваться поможет простой спортивный инвентарь, к примеру, гантели.

Что можно выполнять самому:

1. Отжимания: нужно лечь на пол, а затем подняться параллельно его уровню на прямых руках и носках. Таз при этом находится на одной линии со спиной. На выдохе сгибают руки в локтях, наклоняя грудную клетку к полу. На выдохе возвращаются в стартовую позицию.
2. Динамичные выпады без спортивного инвентаря: ноги ставят параллельно. Вес тела переносят на рабочую ногу, а второй делают широкий шаг назад, поставив ее на носок. Обе ноги сгибают в коленях, стараясь сделать глубокое приседание. При разгибании коленей левую ногу подставляют к правой, после чего переносят вес на левую.
3. Наклонная тяга гантелей: выберите удобный для себя вес гантелей. Правым коленом становятся на горизонтальную скамью для жима. Правой рукой при этом нужно опереться на нее. Угол в тазобедренном суставе выравнивают до 90 градусов, спина при этом остается ровной. Левая нога слегка отводится в сторону. Голова находится параллельно полу. Гриф снаряда должен быть параллельным линии тела. Утяжелитель подтягивают к пояснице, стараясь вывести локоть в верхнюю точку. В пиковой точке нужно остаться на секунду, опуская гантель.
4. Ягодичный мостик: необходимо лечь на пол и расположить руки вдоль корпуса. Ступни, полностью стоящие на полу, ставят на ширину плеч, сгибая конечности в коленных суставах. На выдохе, напрягая мускулатуру лопаток и икр, отрывают от пола пятую точку и удерживают ее в максимально высоком положении в течение нескольких секунд. На вдохе опускают тазовую область на пол.

Какие цели занятий спортом преследуются

То, как человек будет начинать заниматься спортом с нуля, зависит от его целей.

Комплекс упражнений для похудения

Для потери лишних отложений жира подойдет такой комплекс:

• кардиоразминка – 5 минут небыстрых прыжков со скакалкой;
• приседания с гантелями (можно заменить выпадами) – 15 раз в 3 сета;
• выпады без утяжелителей – аналогично;
• отжимания от пола – 10 раз, 4 подхода;
• ягодичный мостик – 15 раз, 3 цикла.

Можно заниматься по принципу круговой тренировки – выполняя по подходу каждого упражнения друг за другом. Затем после полуминутного перерыва круг повторяют.

Программа на силу

Для развития физической выносливости подойдет следующая программа тренинга:

• приседания с гантелями – 20 раз, 3 сета;
• наклонный жим гантели – аналогично;
• отжимания от пола – 15 раз, 3 сета;
• скручивания на полу – так само;
• гиперэкстензия на полу – 10 раз, 3 цикла.

Перерывов между каждым фитнес-приемом практически нет. Для наработки выносливости нужно тренироваться в быстром темпе.

Комплекс для накачки мышц

Упражнения для эффекта накачанного тела:

• качание пресса скручиваниями (на полу) в быстром темпе – 20 раз в 2 подхода;
• глубокие приседания – 10 раз, 4 цикла;
• выпады с гантелями – аналогично;
• жим гантелей стоя – 15 раз, 3 сета;
• отжимания обратные – 15 раз в 3 сета;
• тяга гантелей в наклоне – аналогично;
• планка – 1 минута.

С каждой тренировкой старайтесь увеличивать количество повторений.

Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха

Корректная техника выполнения выбранных фитнес-приемов – это не единственное условие продуктивной тренировки. Есть и другие составляющие успеха в занятиях спортом с нуля.

Мотивация

Любой человек, решивший приобщаться к фитнесу, должен четко знать, чего он желает добиться стараниями. Тренирующийся должен знать, что для получения ожидаемого результата необходим минимум месяц регулярных занятий, сочетающийся со здоровым питанием.

Режим

Чтобы натренировать тело и улучшить фигуру, нужно составить режим тренингов и соблюдать его. Занимаясь упражнениями 2-3 раза в неделю, остальные дни следует уделить получасовым динамичным нагрузкам. Это может быть бег, катание на велосипеде, ходьба на лыжах и другие виды активного времяпровождения, зависящие от сезона.

Чтобы нормализовать метаболизм, нужно также соблюдать здоровый режим дня, не допуская переутомлений.

Восстановление

Мускулатура после нагрузок требует отдыха от тренировок, поскольку в период восстановления она прибавляет в объеме. Поэтому тренинги организовывают с интервалом в 1-2 дня.

Советы бывалых

Эксперты бодибилдинга, фитнеса и здорового образа жизни расскажут, что нужно учитывать тем людям, которые желают начать продуктивные тренировки.

Семенихин Денис, бодибилдер

Спортивные занятия начинают постепенно, начиная организовывать тренинги от 2 раз в неделю. Изменения в режим питания также нужно вводит плавно. Резкое изменение привычек повлечет за собой быструю потерю мотивации.

Матесович Марика, фитнес-тренер, автор видеоканала, посвященного фитнесу

Войти в тренировочный темп поможет разминка с акцентом на кардионагрузку. Такой подход к организации занятий помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес.

Стич Евгений, фитнес-блогер

Новичкам, желающим прокачать мускулатуру, рекомендует начинать комплекс с отжиманий. Это хорошее разогревающее упражнение, которое также помогает выработать физическую выносливость.

Полезное видео

Тренировки дома для начинающих — с чего начать? Лучшие упражнения

Чтобы эффективно тренироваться в домашних условиях, вовсе не нужны тренажеры и специальное оборудование — выполнять упражнения можно и без инвентаря, исключительно с собственным весом. В свою очередь, силовые упражнения дома можно делать и со специальной фитнес-резинкой.

Программа тренировок дома

Заниматься спортом можно в любом удобном месте, как дома, так и на улице, конечно же, еще и в тренажерном зале.

Наша программа рассчитана на тренировочную программу дома с удобными и подручными для нас средствами или даже без всего. Разве что может понадобиться турник, но если его нет, то его можно заменить другим упражнением.

Лучшие упражнения с собственным весом

Занимаясь с собственным весом, можно проработать все мышцы тела. Смена хвата или упора позволяют изменять нагрузку и «бомбить» мышцы под разными углами. Назовем упражнения, которые считают лучшими, за счет большого количества вариаций.

Отжимания

Вариации. Существует более 50 вариантов отжиманий: классические, вертикальные, на брусьях и т.д.

Классические отжимания – это отжимания от пола, в горизонтальной плоскости с упором на ладони. Ладони стоят на ширине плеч.

Что нагружают отжимания. Основную работу выполняют мышцы груди и трицепсы. Дополнительно идет нагрузка на дельтовидные мышцы (плечи) и брюшной пресс (прямые и косые мышцы живота).

Постановка рук. Узкая постановка рук нагружает трицепсы и мышцы груди (её внутреннею часть). Широкий хват переносит нагрузку на плечи, спину и бицепсы.

Приседания и выпады

Приседания и выпады – это упражнения для нижней части тела. В этих упражнениях также возможны вариации. Варианты выпадов: классический, на месте, в сторону, обратный, болгарский, «реверанс».

классический выпад с шагом вперед

Скручивания и полумост

Скручивания прорабатывают мышцы брюшного пресса и спины. В зависимости от варианта выполнения, нагрузка переносится на прямые, косые или поперечные мышцы живота.

Упражнения на пресс и укрепления мышц нижней части спины выполняют каждую тренировку (желательно каждый день).

Мышцы поясницы поддерживают тело в вертикальном положении. Они, в отличии от остальных мышц, находятся в напряжении весь день. Чтобы физически прогрессировать необходимо укрепить позвоночник.

полумост

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия укрепляет разгибатели мышц спины и развивает подвижность позвоночника. Кроме того, упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Спортивная индустрия предлагает специальные тренажеры. Бесспорно, спортивный станок, это хороший помощник. Но гиперэкстензию можно выполнять в домашних условиях и без сложного оборудования.

Эспандер

Этот спортивный снаряд поможет в домашних условиях укрепить мышцы всего тела. Например, кистевой эспандер — идеальный тренажер для развития силы хвата. Полгода регулярных занятий и руки перестанут соскальзывать с турника.

Главное достоинство эспандера – его универсальность. Могут заниматься мужчины, женщины, дети, люди после травм.

Подтягивания

Какие мышцы работают. В подтягивании участвует вся мускулатура верхнего пояса. Причем некоторые из них, например, зубчатые мышцы груди, практически не работают в других упражнениях.

Виды хватов. Разные типы подтягиваний смещают нагрузку на те или иные группы мышц. Широкий хват переносит упор на спину, узкий на плечи и руки. Приведем несколько примеров.

Подтягивания широким хватом к груди. Основную работу выполняют: верхняя часть широчайших мышц, трапециевидная и круглые мышцы спины. Если подтягиваться широким хватом за голову, то часть нагрузки уйдет на среднюю часть широчайших.

Узкий прямой хват нагрузит: дельты, плечевую, переднюю зубчатую мышцы и нижнюю часть широчайших. Узкий обратный хват задействует бицепс.

Тренировки дома разминка

Разминка – важная часть любой тренировочной программы. Именно от разминки зависит, как будет протекать ваша тренировка и какими будут в будущем результаты. Также разминка помогает свести травмоопасность к нулю.

Начинать разминку лучше с мышц шеи и постепенно переходить далее, заканчивая мышцами ног:

1. Наклоны головы вперед, назад, влево, вправо по 6 раз, медленно, не торопясь.
2. Поворот головы влево и вправо до конца, растягиваем мышцы шеи по 4 раза.
3. Поднимаем плечи, стараемся коснуться мочек ушей 12 раз.
4. Вращения руками/локтями/кистями вперед и назад по 12 раз.
5. Руки в стороны параллельно полу, ладони кверху, рывки назад 30 раз.
6. Наклоны вперед, назад, влево, вправо по 6 раз.
7. Наклоны с касанием руками пола 12 раз.
8. Вращения тазом по 6 раз в каждую сторону.
9. Подъем коленей к груди, растягиваем мышцы.
10. За спиной беремся за стопу и тянем к ягодицам, тянем мышцы ног.
11. Вращения голеностопом по 12 раз в каждую сторону левой/правой ногой.
12. Прыжки на месте 20 раз
13. Бег на месте 1 минуту.
14. Отжимания 15-30 раз.

Обязательно проветривайте помещение перед тренировкой!

Тренировки с собственным весом

Тренировка с собственным весом – это комплекс упражнений, выполняемых для развития силы и выносливости. Программу тренировок составляют с учетом уровня физической подготовки. Для начинающих подбирают нагрузку низкой и средней интенсивности. Частота сердечных сокращений (ЧСС) должна находится в пределах аэробной пульсовой зоны.

Тренировки с собственным весом для женщин

Особенность женской тренировки – направленность на похудение. Тренировка с собственным весом призвана подтянуть мышцы в области груди, живота, бедер, ягодиц.

Программа состоит из упражнений с большим количеством повторений. Что обеспечивает высокий расход калорий.

Тренировки с собственным весом для мужчин

У мужчин другие цели. Основной упор идет на силовой тренинг. В программу тренировок включают упражнения для развития мускулатуры рук и плечевого пояса. Укрепления мышц спины и «сушки» пресса. Тренировку с собственным весом усиливают за счет домашних тренажеров (эспандер, брусья, турник).

Тренировки дома для мужчин и для девушек

Тренировочные программы, представленные ниже, подходят как для мужчин, так и для девушек.

Тренировка №1

1. Приседания 40 раз
2. Скручивания 30 раз
3. Отжимания 20 раз
4. Подтягивания 10 раз
5. быстрый бег на месте 15-20 секунд

Повторить 3 раза! Тренировка на 10-15 минут.

Тренировка №2

1. Приседания 30 раз
2. Выпады на левую/правую ногу 30 раз
3. Отжимания 30 раз
4. Боковая планка на левую/правую руку по 30 секунд
5. Подъем таза из положения лёжа 30 раз
6. Подъем ног лежа на спине на 90 градусов 30 раз

Выполнять упражнения с правильной техникой, максимально быстро. Это круговая тренировка, поэтому повторять все упражнения в течение 30 минут.

Тренировка №3

1. Бёрпи 10 раз
2. Подтягивания 10 раз
3. Скручивания 20 раз
4. Прыжок на тумбу (40-60см) 10 раз, отдых 4 минуты
5. Подъем ног до турника 5 раз
6. Планка на локтях 1 минута
7. Подъем ног до турника 5 раз
8. Планка на локтях 1 минута

Тренировка №4

1. Приседания 20 раз
2. Выпады на левую/правую 30 раз
3. Подъемы на носки 40 раз
4. Приседание на стене 50 секунд
5. Джек-попрыгун 100 раз (Исходное положение: ноги вместе, руки по швам. Прыжок: ноги чуть шире плеч и руки вверх)
6. Приседание на стене 50 секунд
7. Приседания с широкой постановкой ног 40 раз
8. 30 подъемов левой/правой ноги на 90 градусов по 30 раз
9. Приседания 20 раз

Тренировка на 15 минут.

Как составить программу для новичка – особенности

Программу тренировок составляют на полгода – это подготовительный период. В основе программы лежит принцип прогрессии. Суть заключена в том, что первые месяцы новичок работает на 50-70% от своих возможностей.

На первых тренировках нельзя работать на максимум.

В каждом упражнении необходимо оставлять резерв сил. Такой подход поможет прогрессировать.

Если новичок, сразу начнет работать «до отказа мышц», то он погубит свою возможность прогрессировать.

Начинающий спортсмен выполняет подводящие упражнения. Например: приседания не на пятки, а на стул; отжимания от стола или стены.

Такие «облегченные» упражнения укрепят связки. Подготовят мышцы и сердечно-сосудистую систему новичка к более интенсивным нагрузкам.

Принцип прогрессии

Рассмотрим принцип прогрессии на примере домашних тренировок с собственным весом.

Допустим, вы способны отжаться от пола максимум 20 раз. Тогда сделайте всего 10 отжиманий. И так, три раза в неделю, в течении первого месяца.

Второй месяц – два подхода по 10 отжиманий. Третий месяц – три подхода с тем же количеством повторений.

Четвертый и пятый месяц – три подхода по 15 отжиманий. Шестой месяц – 20 отжиманий за один подход, 80 за всю тренировку.

Через полгода начнется физический рост. И этот процесс уже не остановить.

Ваше тело и ваше подсознания будут знать – вы способны прогрессировать.

Душа будет ликовать: «Я смог (смогла) и смогу ещё больше». Мышцы сами будут «рваться в бой».

Если отжаться от пола не получается ни разу, начните с отжиманий от стола или стены. Количество повторений определите для себя сами, по указанной выше схеме.

Принцип прогрессии применяйте для любого упражнения. Тяжело приседать на пятки – начните с приседаний на стул.

Кардио тренировка дома

Кардиологические тренировки вполне доступны для тренировки дома, потому что инвентарь для них почти не нужен. Все что нужно это ваши руки и ноги! Итак, ниже вы найдете 3 тренировки, которые вы можете использовать для своего совершенствования.

Тренировка №1

1. Бёрпи 10 раз
2. Приседания 20 раз
3. Подъем на ноги левой/правой лежа 30 раз

Выполняйте максимально правильно и быстро эти упражнения. Повторяйте круг, пока не закончатся 10 минут. Постарайтесь улучшить результат на следующей тренировке!

Тренировка №2

1. Подтягивания 5 раз
2. Отжимания 10 раз
3. Приседания 15 раз

Выполняйте максимально правильно и быстро эти упражнения. Повторяйте круг, пока не закончатся 10 минут.

Тренировка №3

1. Отжимания с резким подъемом 15 раз
2. Бёрпи 20 раз
3. Скалолаз 30 раз
4. Выпрыгивания из положения сидя 15 раз
5. Приседания с широкой постановкой ног 15 раз

Выполните хотя бы 4 круга, можно больше.

Тренировки для начинающих в домашних условиях для похудения: 50 упражнений + план на 5 дней

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? В домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.
Предлагаем вам готовый план домашних тренировок для начинающих без дополнительного инвентаря, с помощью которого вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались ранее.

План тренировок для начинающих:

• ДЕНЬ 1: тренировка для стройных ног
• ДЕНЬ 2: тренировка для рук, спины и груди
• ДЕНЬ 3: кардио для похудения полностью стоя
• ДЕНЬ 4: тренировка для подтянутых ягодиц
• ДЕНЬ 5: тренировка для живота и талии

Основные выводы

Занимаясь дома, следует не только следовать ИПТ, но и вести записи физической активности. В последующем это позволит сделать эффективные корректировки:

1. Формирование четкой цели придаст необходимую мотивацию.
2. Программа должна опираться на базовые упражнения.
3. Новички могут заниматься 3-4 раза в неделю, атлеты – 2-3.
4. Отдых – необходимая часть курса для подтягивания фигуры и укрепления мышц. Без времени, потраченного на восстановление мускулатуры, цели достигнуты не будут.
5. Спортивное питание поможет увеличить эффективность тренинга.

Только комплекс, включающий в себя занятия спортом и сбалансированный рацион, позволит добиться поставленных целей и удержать достигнутые результаты.

С чего начать и как без стресса войти в систему спортивных занятий

Войти в спортивный режим не так просто, как кажется. Кроме психологического настроя, нужно свести к минимуму и стресс, который испытывает организм при изменении своего обычного режима.

Сделать это можно следующим образом:

• составить индивидуальную программу тренировок (ИПТ) вместе с тренером;
• начинать занятия с разминки;
• соблюдать питьевой режим;
• использовать только малые веса;
• проводить постоянный мониторинг общего состояния.

Специалисты рекомендуют вести в первые месяцы дневники питания и тренировок.

Можно ли делать упражнения каждый день и есть ли смысл в ежедневных тренингах

Заниматься каждый день можно начинающим спортсменам, чей стаж не превышает 2-3 месяцев, и атлетам, проводящим «лайтовые» тренировки.

Минимальный срок для восстановления мышц при слабых и умеренных нагрузках – 24 часа. Однако у спортсменов, работающих в тяжелом режиме, он растягивается на 2-3 суток, поэтому количество их тренингов – не больше 2-3.

Источник https://gercules.fit/sport/trenirovki/doma/nachat-zanimatsya-sportom-s-nulya.html

Источник https://altimart.ru/dieticheskoe-pitanie/grafik-uprazhnenij-v-domashnih-usloviyah.html

Источник

Источник