Что такое степ-аэробика и какие результаты она дает: обзор методики и программа тренировок для новичков + отзывы

Приветствую всех любителей спорта, здоровья и красоты. Сегодня мы рассмотрим один из лучших способов похудения, который на протяжении нескольких десятков лет помогает мужчинам и женщинам создать рельефное и эстетическое тело. Степ нельзя назвать самым популярным видом фитнеса, но он обеспечивает едва ли не лучшую аэробную нагрузку из возможных. Более того, степ-аэробика абсолютно безопасна для здоровья. Она подходит всем и имеет целый ряд важных преимуществ.

Если вы хотите расширить границы своих тренировочных возможностей, убрать лишний жир, повысить выносливость и создать эстетически сложенное тело, то эта статья для вас. В ней мы детально изучим, что дает степ-аэробика, чем она отличается от других видов аэробики и в чем ее главные преимущества.

Что это такое

Степ (Step aerobics) – это вид спортивной аэробики. Его обязательный элемент – выполнение движений на возвышении. Чаще всего для этого используется степ-платформа, хотя на практике она легко заменяется любым удобным аналогом (от деревянного каркаса с покрытием до бетонного блока с любой амортизирующей поверхностью). Во время тренировки ключевую роль играет изменение высоты: оно-то и создает дополнительную нагрузку на мышцы. Для этого выполняются серии попеременных шагов с множеством вариаций.

Главное условие степа – чтобы платформа для тренировки была устойчивой и не имела острых углов. Хочу сразу развеять один миф. Степ как вид тренинга, несмотря на название, не привязан напрямую к платформе. Это скорее маркетинговый ход, чем обязательное условие.

Тем не менее платформа наиболее удобна и приспособлена для тренировок. Поэтому, если вы посещаете групповые занятия в зале, в 99% случаях занятия будут проходить на степ-платформе. В условиях дома ее легко заменить, хотя для надежности все же рекомендую со временем приобрести тренажер. На нем можно выполнять и другие упражнения, например отжимания.

Тренировка идет в циклическом виде. Спортсмены выполняют упражнения поочередно или сериями. Этот вид аэробики отличается высокой интенсивностью, минимальным отдыхом и почти полным отсутствием противопоказаний.

Краткая история происхождения

Создателем степа считается Джин Миллер. В 1989 году после травмы коленного сустава она была вынуждена искать альтернативные виды тренинга. Так и появилась степ-аэробика. Сама Джин Миллер использовала обычный деревянный ящик, который позволял ей выполнять зашагивания. Этот вид тренировок показал крайне высокую эффективность в укреплении мышц ног, что побудило Миллер создать целое направление аэробики на основе этого типа движений.

Степ-аэробика была невероятно популярна в 90-е годы, а также в первой половине 2000-х. Позднее ее потеснили другие формы фитнеса. Мода на нее вернулась в 2014—2015 годах, когда на первое место вышли функциональные и практичные виды физической активности.

Суть и смысл тренировок

Несмотря на простоту, степ-платформа позволяет существенно разнообразить классическую аэробику. Суть тренировок заключается в выполнении многоповторной интенсивной работы с минимальным отдыхом. В большей степени степ – чистая аэробная нагрузка, хотя в фитнесе существуют группы, которые объединяют степ-аэробику с силовыми упражнениями. Для этого используются гантели.

Основа степа – ритмика. Хотя степ как танцевальная дисциплина и степ как вид аэробики – разные понятия, тщательное соблюдение ритма обязательно. В степе все движения делятся на доли. Это структурные элементы упражнений. Базовый «шаг» подразумевает четыре доли, хотя более сложные движения выполняются на 8 долей. Многие упражнения включают 32 доли, хотя это условие не считается правилом, все зависит от конкретного тренера. В группах для продвинутых спортсменов движения могут усложняться еще больше, добавляя половинные доли, но для выполнения таких упражнений потребуется опыт.

Длительность тренировки обычно составляет 20–40 минут в зависимости от уровня физической подготовки. В фитнес-клубах занятия проводятся в групповом формате, от 4 до 20 человек (20 – предельный размер группы).

Какие мышцы работают

Анализ упражнений и движений, применяемых в степ-аэробике, показывает, что в этом виде спортивной нагрузки задействуются все мышцы тела включая шею, предплечья и другие мышечные группы, на которые редко обращают внимание в аэробике. Основная нагрузка ложится на мышцы нижней части тела, спины и живота. Также в работу вовлекаются плечи, особенно при различного рода махах руками. Нередко в степ-аэробику включается силовая нагрузка, для этого используются гантели с небольшим весом.

Во время тренировок в работу вовлекается большое количество мышц, в том числе и мышцы-стабилизаторы, которые далеко не всегда удается нагружать.

В степе выделяют 4 основных вида. Каждый из них отличается интенсивностью и сложностью тренировочных программ. Нередко тренеры вносят определенные изменения в степ-аэробику, обозначая комплекс как «отдельную методику», нередко с собственным именем или фамилией. Хочу разочаровать: это не более чем личные амбиции тренера.

Иногда такое искажение сути степа может быть полезным, например power step (сочетание силовых и аэробных движений в степе), но чаще дело обстоит наоборот. Потому лучше избегайте таких «инноваций» в степе. Среди официальных видов выделяют:

1. Step-basics. Основы с наиболее легкими движениями. Тренировки непродолжительные, этот вид необходим для подготовки мускулатуры, дыхательной и сердечно-сосудистой систем к последующим нагрузкам. Курс позволяет запомнить основные понятия в степе, названия упражнений, выработать ритмику и т.д.
2. Step 1. Классические тренировки. Первый этап для тренированных людей и второй для новичков (которые ранее прошли basics). Общая интенсивность, длительность тренировки и нагрузки возрастают.
3. Step-comb. Более сложный вид степа. Включает различные комбинации упражнений, сложные движения и длительные серии. Требует наличие опыта, не подходит для новичков.
4. Step-interval. Чередование разных типов нагрузки. В основном это сочетание силовых и аэробных движений, но также в интервальном степе добавляются плиометрические упражнения и даже статика.

Показания и противопоказания

Список показаний к степу весьма велик и включает почти все пункты, при которых показана двигательная активность. Это не просто тренировки для похудения, а полностью сбалансированный вид физической активности, который подходит широкому кругу людей. К основным показаниям для занятия степом относят:

• Коррекцию веса.
• Повышение выносливости и силы.
• Тренировка сердечно-сосудистой системы.
• Развитие координации движений.
• Исправление осанки.
• Укрепление опорно-двигательного аппарата.
• Повышение мышечного тонуса.
• Лечение различных заболеваний (бессонница, депрессия и тд).
• Укрепление иммунитета.

Степ-аэробику часто рекомендуют людям с различными сердечно-сосудистыми заболеваниями. Без излишнего рвения и при соблюдении необходимой интенсивности тренинга этот вид физической нагрузки значительно улучшает состояние сосудов и нормализует артериальное давление.

К однозначным противопоказаниям относят:

• Артроз коленных суставов.
• Варикозное расширение вен.
• Грыжи межпозвонковых дисков.
• Хронические заболевания печени и почек.
• Холецистит на стадии обострения.
• Протекающие воспалительные процессы или повышенная температура.

Польза и вред

Рассмотрим плюсы и минусы степа как вида аэробики. Я буду учитывать все направления, то есть как аэробный, так и силовой стили, которые в равной степени относятся к степу. Начнем с преимуществ:

1. Задействует все мышцы тела.
2. Отлично повышает выносливость.
3. Улучшает координацию движений и равновесие.
4. Укрепляет опорно-двигательный аппарат.
5. Эффективно сжигает жир.
6. Повышенная нагрузка на мышцы спины и пресса, что способствует улучшению осанки.
7. Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
8. Укрепляется иммунитет.

Уточню, чем полезна степ-аэробика в плане развития мускулатуры. Речь идет о гармоничном и естественном улучшении мускулатуры. Вы никогда не сможете накачать степ-аэробикой такие же объемы, как в бодибилдинге. Это скорее выбор для тех, кому нужны не объемы, а рельеф. Тренировки дают подвижность, развивают координацию и обеспечивают разностороннее развитие.

У этого вида аэробики есть и свои недостатки. Первый условный, он касается отсутствия профильной нагрузки. Но если вам нужны оздоровительные тренировки или аэробика для коррекции веса, это не будет минусом. А вот нагрузка на колени, которая возникает при работе со степ-платформой, – основной недостаток. Его можно немного нивелировать, тренируясь в специальных группах с пониженной нагрузкой, но это не позволит вам прогрессировать.

Можно ли заниматься детям

Каких-либо прямых ограничений для тренировки детей в степе не существует. Нередко в фитнес-клубах можно увидеть детские секции, хотя нельзя сказать, что они невероятно популярны. Для детей открыты почти все дороги в выборе спортивных дисциплин и видов тренинга, и справедливо считать степ далеко не самым лучшим выбором. Он хорошо тренирует выносливость, может убрать лишний жир, привести в тонус мышцы, но не даст мощного развития в плане специализации.

Поэтому, если выбирать между вариантами «сидеть у компьютера» и «записаться на степ», я однозначно рекомендую всем родителям выбирать второй пункт. В остальных случаях лучше узнать, насколько ребенку интересно будет заниматься степом.

Как правильно заниматься дома

Один из плюсов этого вида аэробики заключается в домашних тренировках. Вы можете заниматься дома с той же эффективностью. Для этого потребуется только степ-платформа и пара гантелей. Советую брать разборные, потому что со временем у вас появится желание расти и повышать вес отягощений. Рассмотрим все по порядку.

Необходимый инвентарь и экипировка

Для тренировок вам потребуются только степ-платформа и удобная одежда . Платформу можно заменить подручными средствами, но советую воспринимать это как временный вариант. Чтобы правильно заниматься степом, все же лучше приобрести специально оборудованный для этого тренажер, к тому же он недорог. Также рекомендую обзавестись парой разборных гантелей для чередования степа с силовыми упражнениями.

Специальная обувь не требуется. Достаточно обычных кроссовок для фитнеса с амортизацией стопы. Для более профессиональных тренировок лучше подходят модели с фиксацией голеностопа, хотя покупать такие кроссовки сразу не стоит: они могут доставлять неудобства новичку.

Питание и добавки при занятиях

Какие-либо специальные добавки не требуются, особенно если вы потребляете полную суточную норму белка из пищи, а рацион в достаточном количестве содержит фрукты и овощи. Некоторые добавки могут ускорить прогрессирование как за счет непосредственного действия, так и с помощью улучшения качества тренировок. К таким я отношу:

1. Протеин (сывороточный концентрат или изолят). Принимать только утром и после тренировки.
2. BCAA. Оптимально взять порошковую форму, размешать с водой и пить на протяжении всего занятия. В противном случае можно обойтись протеином.
3. Экстракт зеленого чая. Хороший энергетик, также улучшает концентрацию и способен ускорять липолиз.
4. Л-Карнитин. Идеально подходит для аэробных тренировок. Он ускоряет утилизацию жирных кислот, обеспечивая не только ускорение жиросжигания, но и повышение энергии.
5. Омега-3. Незаменимая во многих случаях добавка, особенно при похудении и частых тренировках.

С чего начинать в первую очередь

Если вы уже приобрели платформу или записались в зал, то начинать следует с самых основ, то есть освоения упражнений. Это подразумевает не только освоение самой техники выполнения, но и умение считать, определять ведущую ногу и попадать в ритм. К счастью, с последним проблем возникнуть не должно: существуют тысячи специальных треков, написанных для аэробики. Далее только практика, укрепление мышц и улучшение выносливости, чтобы организм мог выдержать длительные тренировки.

Количество и продолжительность тренировок

Для аэробной нагрузки особых ограничений не предусматривается. Она не перегружает ЦНС, как силовые упражнения, потому можно заниматься хоть каждый день. Тем не менее новичкам не стоит забывать о крепатуре и мышечном закислении. Оптимальны тренировки не более 3-4 раз в неделю. Включать силовые элементы нужно не чаще 2-3 раз в неделю.

Продолжительность тренировки напрямую зависит от опыта и тренированности. Новичкам рекомендовано выполнять 20-минутные сессии интенсивной работы. В начале тренировки выполняется пятиминутная разминка, в конце – упражнения на растяжку. Более продвинутые спортсмены легко выдерживают 40-45 минут активной тренировки, к этому ориентиру необходимо стремится. Тренироваться более 50-60 минут нецелесообразно, польза от таких длительных тренировок будет резко снижаться. Если вам удается заниматься так долго, то вывод один – нужно поднимать интенсивность.

В какое время тренироваться

Прямой привязки тренировок ко времени в степе нет, но есть так называемые «часы эффективности», когда занятия могут дать наибольший эффект. Это связано с биоритмами человека и временем спокойствия и бодрствования. Оптимально тренироваться утром, спустя 2-3 часа после пробуждения. Вечерние занятия должны быть не позднее, чем за 4-5 часов до сна. В остальном ориентируйтесь на свои ощущения, рабочий график и прочие условия.

Правильная техника выполнения и базовые упражнения степ аэробики

Все движения в степ-аэробике (называются «шаги») делят на две категории: с изменением или без смены ведущей ноги. Каждая категория подразумевает, с какой ноги начинается такт. Обычно движения выполняются на счет, по 4 или 8 тактов.

К шагам без смены лидирующей ноги относят:

• Basic step.

• Over the top или Over.

• Turn step.

Все шаги из списка выполняются на 4 счета, кроме Straddle – для него потребуется 8 тактов.

Шаги, для которых необходима смена ведущей ноги:

• Step lift.

• Step kick.

• Step curl.

Все движения выполняются на 4 счета, кроме L-step – для него потребуется 8 тактов. Каждый элемент степа намного проще освоить, изучая видео с техникой выполнения. Это позволит быстро понять суть шага и его особенности.

Примеры тренировок в домашних условиях

Количество программ стремится к бесконечности, потому что элементы можно изменять, чередовать или дополнять. Но для этого необходим опыт, поэтому рассмотрим примеры базовых тренировок, рассчитанные на спортсменов с разным уровнем физической подготовки.

Для начинающих

• Простой шаг.
• Приставной шаг.
• Шаг с захлестом.
• Шаг с коленом.
• Прыжки в сторону.
• Зашагивание с высоким поднятием колена.
• Попеременные прыжки на платформу.

Тренировку можно проводить в двух форматах. В первом варианте весь цикл упражнений выполняется на протяжении 1 минуты и повторяется снова. Во втором варианте каждое упражнение выполняется на протяжении 2 минут, но без повторения всего цикла.

Для продвинутых

• Базовый шаг.
• Попеременные махи ногами с зашагиванием.
• Шаг с отведением ноги.
• Шаг с подъемом колена.
• Мамба.
• Попеременные прыжки на платформу.
• Угловой шаг.
• Шаг с отведением ноги назад.

Выполняется два круга, по 1 минуте на каждое упражнение. Первый без отягощений, на второй между каждым упражнением вставляется 30-секундная серия с гантелями из следующих упражнений: тяга в наклоне, махи в положении стоя, подъем на бицепс.

Отзывы и результаты

Аля: «Ходила на степ еще 7 лет назад, когда он не был особо популярным. Очень втянулась и серьезно тренировалась. Когда зал закрылся, пошла на обычный фитнес и долго плевалась от того, насколько вялые там тренировки. Да и не хватало скорости, постоянной работы и драйва. Казалось, даже выносливость начинает падать. Потом плюнула на все, купила домой степ, гантели, сендбег и утяжелители для ног. Теперь у меня собственный зал, созданный за копейки».

Тоша: «Пусть я был единственным мужчиной в группе и сильно комплексовал, но оно того стоило. Минус 10 кг за 2,5 месяца без применения добавок! Брюки и джинсы пришлось ушивать, рубашки все стали негодными мешками. Зато нет жира ))».

Фото до и после

Фото с трансформацией мужчин и женщин во время занятий степ-аэробикой наглядно демонстрируют, насколько полезным может быть этот вид физической активности.

Заключение

С точки зрения интенсивности нагрузки, жиросжигания и развития выносливости степ-аэробика – однозначно один из лучших видов тренинга. Он подходит почти всем и обеспечивает быстрое прогрессирование. К сожалению, он включает мало силовой нагрузки, потому я советую совмещать степ и упражнения с отягощениями. Это позволит получать максимальную пользу от тренировок. Если же вы занимаетесь не дома, а в зале, то всегда слушайте советы тренера. Это поможет быстро войти в курс дела и тренироваться с максимальной эффективностью.

Если статья была вам полезна, буду рад репостам и подписке, это лучшая благодарность от вас за проделанную мной работу. Следите за новыми статьями, впереди еще множество полезного материала, с которым любые спортивные цели будут вам по плечу.

Что такое степ-аэробика, в чем ее отличия от других видов гимнастики?

Степ-аэробика – это целое семейство фитнес-уроков. Для начинающих – низкоударные классы без осевой и прыжковой нагрузки. Для более опытных – сложная хореография или уроки с плиометрикой в интервальном стиле. Совсем продвинутые танцуют на степах, и тут уже сложно назвать урок низкоударным. Прогрессия постепенна, к тому же степ – это целая тусовка. Люди курсируют из клуба в клуб, посещают мастер-классы и не пропускают ни одного урока именитых инструкторов.

Суть степ-аэробики

Данный групповой урок придумала американка Джин Миллер, преимущественно для похудения. Началось все в далекие 80-е, когда людям уже приелась обычная аэробика на полу, но пока не полюбились тяжелые интервальные классы вроде функционального тренинга. Тогда степ-аэробика представляла собой то, что можно часто увидеть в старых фильмах и клипах – это гетры, купальники, яркие платформы и диско из колонок.

Со времен Джин степ эволюционировал. Почти каждый ведущий его инструктор привнес в программу что-то свое. Единых стандартов здесь нет. Используются шаги, но многие дополняют их фирменными движениями руками, танцевальными па, прыжками или чем-то еще. Каждый инструктор делает уникальный продукт. Клиенты говорят, что степ можно либо обожать, либо ненавидеть, многое зависит от тренера.

Степ – это групповой урок с использованием специальных устойчивых платформ:

• сначала выполняется аэробная разминка, шаги на полу;
• затем – легкая предварительная растяжка мышц ног и спины;
• далее группа учит шаги, их связки, используя платформы;
• в конце танцует связку шагов несколько раз, выполняет упражнения на пресс, растягивается.

Урок придуман на основе базовых шагов аэробики – мамбо, степ-тач, грейп вайн, кик. Добавлены «степы» – то есть зашагивания на платформу.

Нагрузка регулируется путем изменения высоты платформы и скорости выполнения связки.

Польза занятий

1. Это простой урок, хореография более понятна, чем в танцевальных аэробных классах.
2. Интервальный степ и тренировки для новичков подходят даже тем, кто просто хочет повысить расход калорий, но не танцует и учиться не собирается.
3. За час в нескучной обстановке сжигается от 300 до 600 ккал.
4. Улучшается аэробная выносливость, кровообращение.

Это альтернатива кардиотренировкам или аэробике без платформ. Научиться может каждый, уроки доступны в большинстве фитнес-клубов и проходят чуть ли не каждый вечер. Тренировка без силовой части легко встраивается в программу похудения. Например, три раза в неделю можно выполнять силовые упражнения, а пару раз – посещать степ-классы. Однако не стоит забывать про дефицит калорий, иначе никакая нагрузка не поможет сжечь лишний жир.

Занятие подойдет для любого уровня подготовки. Чем выше выносливость, тем больше может быть амплитуда шагов. Можно поставить платформу на уровень выше и загрузить сердце и мышцы ног еще больше.

Тренироваться можно и в домашних условиях. Несколько классов доступно в открытых источниках. Опытные любят импровизировать под музыку. Хорошую программу для занятий дома вы можете посмотреть на этом видео:

Большой плюс для девушек, которые не хотят наращивать мышечную массу, состоит в том, что степ приводит ноги и ягодицы в тонус, но не увеличивает объем мускулатуры.

Виды степ-аэробики

Новички просто учат шаги, повторяя их за инструктором. Для них существуют классы «Beginners». Далее уроки классифицируют:

1. Степ 1 – простая связка из шагов, минимальное количество прыжков.
2. Степ 2 – высокоинтенсивный урок с прыжками и большим количеством хореографии.
3. Танцевальный – исключительно хореография.
4. Гибридные и интервальные уроки. Первые включают силовую часть на определенную группу мышц, вторые – чередование силовых и аэробных интервалов.

Степ – удобное оборудование для проведения различных высокоинтенсивных и плиометрических уроков. Такие тренировки могут называться HIIT или GRIT. Они направлены на развитие силовой выносливости, мощности и максимальный расход калорий. Отличия подобных уроков заключаются в следующем:

1. Здесь шаги на степ занимают всего 1-2 минуты между упражнениями.
2. Основа класса – прыжки из приседа, берпи, отжимания с ногами на степе, прыжки в ножницы.
3. Дополняется все это работой на пресс.

Есть и обычный Step Interval. Он разработан для клиентов всех уровней подготовки. Здесь циклы шагов на платформу занимают 1-2 минуты в блоке упражнений, далее – обычные приседания, тяги и жимы гантелей, отжимания, скручивания на пресс. Силовые движения выполняются по 1 минуте каждое, в режиме нонстоп. Блок состоит из 1-2 силовых упражнений и 1-2 минут ходьбы по степу.

Важно: один и тот же урок может называться, например, Dance Step и Сombo. Нейминг зависит от тренера. Какого-то стандартного наполнения урока тоже нет. Каждый инструктор планирует тренировку так, как ему подсказывает делать собственный опыт.

Базовый уровень степ-аэробики

Для начинающих подойдут простые шаги. Тренировочный комплекс степ-аэробики может строиться по принципу:

• 5 минут разминки – приставные шаги с махами руками, подъемы коленей попеременно, шаги вперед-назад, легкая растяжка мышц ног.
• Отработка каждого базового шага в течение 5-7 минут.
• «Тест», то есть относительно самостоятельная работа группы. Инструктор называет шаг, но не показывает его.
• Занимающиеся дома могут просто выполнять каждый шаг по 2-3 минуты и чередовать их в любом порядке.

Шаги с одной ноги

Основные из них:

1. Базовый шаг. Это обычное зашагивание на платформу, выполняется с одной ноги. Вторая приставляется. Сходить на пол нужно с той ноги, которая начала упражнение. Затем идет повтор с другой.
   
2. V-степ. Это шаг ногой в одноименный угол платформы, а затем – зашагивание со второй в другой угол степа. Обратное движение – с ноги, которая начинала упражнение.
   
3. Стредл. Исходное положение – стоя на степе, с него выполняются поочередные шаги на пол. Когда платформа оказалась между ног, ведущая нога возвращается в исходное положение, а затем и вторая.
   

Шаги со сменой ног попеременно

1. Колено, или ни ап (knee up). Попеременный шаг на угол степа, нужно выполнять со сгибанием колена и подъемом его вверх в любой возможной амплитуде.
   
2. Степ-тэп. Это касание платформы, оно выполняется носочком неопорной ноги, поочередно. Движение служит для отдыха и снижения пульса.
   

Полную тренировку для начинающих вы можете посмотреть на этом видео:

Вариант программы для более опытных:

Противопоказания для занятий

Тренировка не рекомендуется при:

• варикозном расширении вен;
• гипермобильности суставов нижних конечностей; и воспалениях суставов вне периода реабилитации;
• головокружениях, сильной гипотонии;
• повышенном давлении в период обострения;
• любых заболеваниях сердца и сосудов, когда рекомендуется исключить аэробные нагрузки.

Могут ли заниматься беременные? Если девушка опытная и знает шаги, хорошо ориентируется и нормально себя чувствует, она может заниматься. Низкоударный класс без прыжков подойдет для этой цели достаточно хорошо. Тренировки во время беременности улучшают кровообращение и помогают вынашиванию. Но если аэробные нагрузки запрещены из-за сильных отеков, перепадов давления или тонуса матки, лучше их отложить.

Степ не рекомендуется людям с существенным ожирением, которое мешает правильной координации движений.

Во время шагов приличная нагрузка ложится на суставы нижних конечностей. Чем больше собственный вес, тем больше риск накопительной травмы. Идеальный клиент такого урока – человек, который имеет не более 12 кг лишнего веса.

Источник https://www.mitrey.ru/chto-takoe-step-aerobika-i-kakie-rezultaty-ona-daet-obzor-metodiki-i-programma-trenirovok-dlya-novichkov-otzyvy

Источник https://cross.expert/dlya-nachinayushih/step-aerobika.html

Источник

Источник