Сколько калорий сжигается на степпере и помогает ли он похудеть

Степпер — кардиотренажер, имитирующий шаги по лестнице. Он помогает развить выносливость и укрепить мышцы ног. Можно ли похудеть с ним? И сколько калорий сжигается на степпере? Разбираемся в теме вместе с экспертами.

Помогает ли степпер похудеть?

«Степпер — тренажер, который улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, — говорит Андрей Ушаков, координатор тренажерного зала фитнес-клуба ALEX FITNESS «Филион». — Естественно, занимаясь на нем, мы тратим калории, и будем худеть, если сможем тратить больше, чем потребляем». Как обычно, главная задача — не наесть обратно все, что вы сожгли во время тренировки!

Приятный бонус — относительно невысокий риск травм в сравнении с бегом, прыжками и даже степ-аэробикой. Хотя последняя и похожа по биомеханике движений, там вы постоянно поднимаете ноги над опорой. На тренажере ступни от педалей не отрываются. «При занятиях на степпере нет ударной нагрузки на суставы, что бережет и сами суставы, и позвоночник, — отмечает Ольга Новикова, фитнес-тренер, призер первого чемпионата России по аэрофитнесу, основатель фитнес-зала «Твой фитнес-33» и школы фитнеса «Fitness likbez». — Он уникален тем, что сочетает кардионагрузку и активную работу мышц ног и ягодиц, делая их более стройными, подтянутыми и рельефными».

Можно ли накачать мышцы ног на степпере?

Этот вопрос возникает у многих, так как на следующей день после тренировки часто болит квадрицепс (большая мышца передней поверхности бедра) и ягодицы.

«Занятия на кардиотренажерах, прежде всего, приносят пользу кардиореспираторной системе, а также помогают сжигать калории, — убежден Андрей Ушаков. — И хотя на степпере ноги и впрямь можно нагрузить очень сильно, я бы не стал расценивать это как силовую тренировку для мышц нижней части тела». Конечно, когда вы мало ходите, мышцы ног атрофируются, начинаете тренироваться — приходят к биологической норме. И плюс к тому, становятся заметнее, ведь с них уходит жир. Однако серьезно нарастить мышцы циклическая тренировка не позволит.

В то же время, используя различные тренерские приемы, можно по-разному распределять нагрузку между мышечными группами. Например, акцентированно разгибая голень, вы сильнее нагружаете квадрицепс. А наклонив корпус вперед и сосредоточившись на разгибании бедра с акцентом на пятку, активнее включите в работу ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Какой тип устройства выбрать?

Степперы бывают электромагнитные, работающие от электросети, и механические (гидравлические). У первых плавный ход педалей, можно менять нагрузку, они показывают данные о пульсе, количестве шагов и калорий… Из минусов — большой размер и высокая цена.

Механические степперы требуют минимум места, стоят сравнительно недорого, и на этом их плюсы заканчиваются. Прерывистый ход педалей, невозможность менять сопротивление, никакой информации кроме механического счетчика шагов — кажется, интереснее ходить по улице.

«Я бы разделил степперы на профессиональные, которые используются в залах, и домашние, — говорит Андрей Ушаков. — Профессиональные, конечно, намного дороже, но долговечнее и намного удобнее, чем домашние аналоги. Большинство домашних ориентированы, в первую очередь, на минимальное пространство в комнате, которое они будут занимать, и невысокую стоимость».

Исходя из этого, тренажеры можно разделить на полноформатные, складные и мини-степперы. Первые — большие, устойчивые, с фиксированными или подвижными поручнями для рук, дорогие. Складные устройства компактнее, поручни с них можно снять, но служат они меньше. Мини-степперы — компактные педали для ног без поручней, иногда оснащены эспандерами.

Правила безопасности

К тренировке на степпере нужно подходить очень осторожно, если есть проблемы с коленными суставами. Важно правильно ставить ногу на педаль — полностью, не отрывая пятку, не сводить колени внутрь. Также не наклоняйте корпус вперед и равномерно распределяйте вес тела между ногами. Для безопасности коленей шагайте плавно, легко, без усиленного продавливания и резкого отталкивания педали.

«Есть симптомы, которые не доставляют нам больших неприятностей, но могут указывать на износ суставных хрящей, — предупреждает Ольга Новикова. — Это дискомфорт в ногах в конце дня, тяжесть в области коленей, хруст при приседании, сгибании коленей, тянущие боли в коленях и их реакция на смену погоды. Если вы заметили что-то из перечисленного, лучше проконсультироваться с врачом, не доводя до сильных болей». Также учитывайте, что степпер не рекомендован при варикозном расширении вен.

Сколько калорий сжигает степпер?

Еще один популярный вопрос, на который нельзя ответить однозначно. Расход энергии всегда зависит от массы вашего тела, скорости и техники движения, так что точно его подсчитает только индивидуальное устройство на руке. В среднем говорят о 300-600 ккал за час.

«Вопрос в том, что мы хотим получить от работы на данном тренажере, — напоминает Андрей Ушаков. — Для похудения, улучшения состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем высокий пульс не нужен. При умеренной нагрузке повышается аэробная выносливость, увеличивается количество липопротеидов высокой плотности и пр.».

Стоит ли ориентироваться на встроенный датчик тренажера?

На многих степперах есть счетчик расхода калорий. Расчет будет точнее, если при этом есть и панель, к которой можно приложить ладонь для измерения пульса. Максимальную точность даст тот аппарат, где нужно вводить пол, возраст, вес.

«Ориентироваться на такой счетчик можно, но ждать от него точных показаний не стоит, — говорит Андрей Ушаков. — Даже таких параметров, как возраст и вес, недостаточно для точного отслеживания нагрузки. Например, более техничное выполнение упражнения может снизить его энергозатраты. Чтобы это понять, устройство должно отслеживать пульс в постоянном режиме». Поэтому наиболее точные данные покажет фитнес-браслет, отслеживающий пульс во время всей тренировки.

Как спланировать занятие?

1. Интенсивность: на протяжении всей тренировки будете держать пульс в определенном рабочем интервале. Рассчитывается он следующим образом:

• (220-возраст)*0,7 — нижняя граница
• (220-возраст)*0,8 — верхняя граница

1. Продолжительность: не ниже 30 минут.
2. Регулярность: минимум 3 раза в неделю.

Подытожим. Чтобы организм в качестве энергии использовал жирные кислоты, а не гликоген, не нужно превышать так называемый порог анаэробного обмена — верхнюю границу из формулы выше. «Сделать это на степпере для нетренированного человека сложнее, чем, например, на велотренажере или на беговой дорожке в режиме ходьбы, — считает Андрей Ушаков. — Поэтому новичкам я бы не стал рекомендовать степпер. Как показывает практика, люди редко могут поставить себе невысокий уровень нагрузки, и загоняют себя».

Для формирования красивой фигуры эффективнее всего дополнить тренировку на степпере силовыми занятиями. Их лучше выполнять перед кардиоуроком, чтобы использовать запасы гликогена и быстрее запустить процесс жиросжигания.

Степпер-тренажер

Американские исследователи из лаборатории Беркли в штате Калифорния установили, что быстрая ходьба дает больший эффект для здоровья, чем бег. Индустрия товаров для спорта охотно производит тренажеры, позволяющие заниматься ходьбой независимо от погоды и не тратя на тренировки слишком много времени — степперы. Расскажем, какую пользу приносят организму занятия на таком шаговике, как выбрать подходящий тренажер и предотвратить проблемы, подстерегающие начинающих спортсменов.

Степпер: описание и принцип работы тренажера

Название прибора происходит от английского step, что означает «шаг», и дает право по-русски степпер-тренажер называть шаговиком. Он имитирует движение вверх по лестнице. Регулярно занимаясь на этом кардиотренажере, сторонник ЗОЖ восполняет недостаток ходьбы и компенсирует вред, причиняемый организму сидячей работой и общей малоподвижностью.

Имитация ходьбы осуществляется поочередным упором правой и левой ног на педали в виде двух платформ величиной чуть больше ступни.

По системе сопротивления различают степперы механические и электромагнитные. У первых конструкция простая — два гидравлических цилиндра, которые при нажатии на педаль (ступень) сжимаются, а при возврате ноги вверх — разжимаются. Электромагнитные шаговики оснащены магнитной системой нагружения и панелью управления.

Механические степперы имеют скромные габариты и доступную стоимость. Электромагнитные отличаются целым набором дополнительных функций, как правило, снабжены системой нагрузки на мускулы рук и торса, фиксируют количество шагов, скорость ходьбы, пульс пользователя и другие важные показатели, но занимают много места в помещении и стоят дорого. Так что на электромагнитных тренажерах шагают преимущественно в фитнес-клубах, а для тренировок на дому выбирают механические.

По наличию-отсутствию регулирования нагрузки на каждую ногу по отдельности выделяют степперы с зависимым ходом педалей и независимым. В первых ступени снабжены одним креплением, что обусловливает одинаковую нагрузку на обе ноги. Вторые позволяют нагружать их по-разному, что трудно переоценить при травме или болях в суставе, но у тренажера с независимым ходом более высокая цена.

По способу выполнения движений степперы бывают классические, балансировочные, поворотные. Подробнее о каждой разновидности и том, какой степпер лучше, поговорим ниже. Сначала о пользе и преимуществах тренажера.

Какие мышцы задействованы

Хотя степпер относится к кардиотренажерам, но знать, какие мышцы работают во время тренинга тоже важно.

Развитием дыхательной и сердечно-сосудистой системы польза от степпера не ограничивается.

Он заставляет работать и тем самым улучшает форму нескольких групп мышц:

• голеней;
• бедер;
• ягодичных.

Имитация ходьбы на тренажере с энергичными движениями в коленных суставах нагружает мускулы передней и задней поверхности бедер и голеней. Мышцы на степпере особо не качаются, увеличиваются в объеме незначительно, зато укрепляются, обретают красивый вид и улучшаются в части функциональности.

Важно! Шаговый тренажер с поворотной ручкой, кроме ног, дает нагрузку на мышцы торса, особенно живота, а с эспандерами либо рычагами — на руки, грудь и верхнюю часть спины, также косвенно напрягая пресс.

Преимущества занятий

И большой агрегат в тренажерном зале для фитнеса, и компактный степпер для дома одинаково хорошо помогают не только «накачать» красивую спортивную фигуру. Другие достоинства этого кардиотренажера:

• повышает тонус мышц и выносливость;
• тренирует сердце и сосуды;
• улучшает работу органов дыхания;
• совершенствует координацию;
• благотворно влияет на вестибулярный аппарат;
• дает возможность согнать лишний жир, нормализовать вес;
• позволяет предотвратить или победить целлюлит.

Ниже разберем пользу спортзала со степпером в деталях, а сейчас — об эффективности тренажера для испытывающих необходимость похудеть.

Сколько калорий сжигается

Тренировки на поворотном, балансировочном и любом другом степпере с акцентом на сжигание жира и улучшение обмена веществ требуют соблюдения пяти рекомендаций:

1. Начинайте с тренинга продолжительностью от 10 до 15 минут, не считая время на разминку.
2. Постепенно доведите время занятий на тренажере до часа или минимум 40 минут при низкой интенсивности — пульс до 110 ударов для начинающих, до 130 для спортсменов со средними физическими данными.
3. Занимайтесь на тренажере 3 раза в неделю. Такой график дает наивысшую эффективность.
4. Предпочтительное время тренировки — утро. Польза от степпера для худеющего человека выше в момент перехода от пассивного отдыха к бодрствованию.
5. Придерживайтесь правильной системы питания, рекомендованной специально для лиц, которые сгоняют вес в фитнес-зале.

При указанном графике и интенсивности, за час шагов будет сгорать 500 калорий.

В каких случаях занятия противопоказаны

Занятия на тренажере требуют усилий гораздо больших, чем обычные шаги от дома к магазину и обратно или на прогулке.

Эта серьезная нагрузка принесет вред вместо пользы:

• при заболеваниях суставов или позвоночника;
• после не вылеченных до конца травм;
• при диабете, хронических болезнях легких, почек и прочих внутренних органов;
• после инсульта либо инфаркта;
• при вирусных болезнях и простудах с повышенной температурой;
• на поздних сроках беременности.

Важно! Пожилым приверженцам фитнеса и начинающим с большим процентом лишнего веса непременно следует посоветоваться с врачом, не рискованна ли для них двигательная активность с использованием этого тренажера.

Видеоурок «Как тренироваться на степпере»

Полезные свойства степпера

Для сердца сосудов и легких

Занятия на степпере как кардиотренажере, безусловно, благотворны для здоровья сердца, сосудов и легких, поскольку улучшают кровоснабжение сердечной мышцы, укрепляют сосуды и тренируют органы дыхания.

Если ваша цель – укрепление сердечно-сосудистой системы, следует тренироваться на степпере недолго — около 15 минут, но в высоком темпе, с предельным ускорением пульса уже на первых занятиях.

Если тренажер не оснащен шагомером и датчиками пульса, рассчитайте его предельную частоту для вас по формуле (220 — V) * 85%, где 220 — ваш пульс при рождении, V — нынешний возраст.

Чтобы узнать нижнюю планку пульса, вместо 85% умножьте (220 — V) на 65%.

Если пульс в процессе тренинга на степпере ниже минимального значения, нагрузка слишком низкая, если выше максимального — слишком высокая.

Повышение тонуса мышц

Тренажер делает фигуру стройной и красивой, доставляя удовольствие от движений и приведения тела в тонус. При этом степпер с поворотным механизмом, рычагами либо эспандерами тренирует мышцы и низа, и верха тела. Полезен степпер электромагнитный, на котором можно регулировать нагрузку, а также механический без такой опции.

Уменьшение проявлений целлюлита

Занятия на степпере, какая бы разновидность тренажера ни была выбрана, гарантированно «разгоняют» кровь по сосудам ног, устраняя главную причину целлюлита.

Эффективность борьбы с коркой призваны увеличить:

• косметические процедуры;
• использование антицеллюлитного крема;
• ношение специального костюма.

На здоровье кожи также положительно влияет выведение из организма шлаков при потоотделении.

Повышение показателей силы и выносливости

Тренажер увеличивает взрывную силу, если шагать быстро, а ходьба для сжигания избыточного жира развивает силовую выносливость.

Особенно полезные степперы с поворачивающейся ручкой, эспандерами и рычагами, которые позволяют, помимо ног, в полной мере задействовать руки и торс.

Шаги на тренажере нужны и для развития координации, которая приносит радость от спорта и активного отдыха. Здесь эффективнее других балансировочный степпер.

Укрепление иммунитета

Постоянно, что заниматься на степпере, значит, обеспечивать организм двигательной активностью и правильным или полноценным кровообращением. Именно это положительно влияет на иммунную систему, оказывая общеукрепляющее действие на организм.

Обратный эффект возможен только при слишком изнурительных тренировках. На тренажере для ног, как и на снарядах для силовых упражнений, можно перегрузить мышцы и связки. Следите за пульсом и дозируйте нагрузку, чтобы избежать переутомления.

Коррекция фигуры

Польза степпера для похудения доказана практикой, но только при условии рекомендованной выше интенсивности нагрузки, продолжительности и периодичности выполнения упражнений в домашних условиях или стенах фитнес-зала. Также необходимо правильно питаться.

Важно! Некоторые приверженцы ЗОЖ не худеют из-за особенностей организма, обусловливающих полноту. Но даже если жир останется, упражнения на тренажере принесут огромную пользу здоровью, сделают фигуру по-своему очень даже хорошей, поднимут настроение и самооценку.

Типы степперов и их особенности

Выяснив, насколько полезны тренажеры-шаговики, переходим к выбору прибора под личные предпочтения, пожелания и бюджетные возможности.

Начнем с рассмотрения видов степперов по способу выполнения движений:

1. Классический или стандартный — отличается довольно большой массой и особой устойчивостью. Конструкция тренажера включает вертикальный стержень с поручнями, которые исключают риск потери равновесия и помогают делать шаги с прямой спиной.
2. Мини-степпер — характеризуется максимальной компактностью. Состоит из одной платформы с двумя педалями. Некоторые аппараты дополнительно снабжены эспандерами для одновременной нагрузки на ноги и руки. Преимущество — самая доступная цена и малые габариты, позволяющие хранить его под мебелью и брать в поездки на автомобиле. Недостатки — малая траектория движений спортсмена и, как правило, отсутствие регулятора нагрузки.
3. Поворотный степпер – предполагает наличие поворачивающейся двуручной рукоятки — рычага для движений корпусом одновременно с шагами, развивающих мышцы таза и живота.
4. Эллиптический или орбитрек. Его зачастую не относят к степперам, поскольку такой агрегат является комбинацией трех тренажеров, имитируя передвижение лыжника (роль лыжных палок играют большие рычаги) и позволяя шагать вперед и назад, как на беговой дорожке. Кроме нагрузки практически на все группы мышц, достоинство орбитрека — близкая к нулю нагрузка на коленные суставы. Недостатки — высокая стоимость и крупные габариты.
5. Лестничный — оригинальный новейший тренажер, похожий на мини-эскалатор, с удобными поручнями и мультимедийной панелью управления. Плюсы — большой набор полезных функций и высокая степень комфорта. Минус — огромная цена.
6. Балансировочный или «рок-н-ролльный» — тренажер, по компактности аналогичен мини-степперу, но отличается от него конструкцией педалей, которая превращает движения спортсмена из имитации ходьбы в энергичный танец. Заставляет корпус балансировать, включая мускулы торса и рук, и усиленно тренируя вестибулярный аппарат.

Переходим к советам по выбору лучшего мини-степпера или наиболее подходящего тренажера другого типа для занятий на дому.

Правила выбора тренажера

Решив выбрать степпер, необходимо определить для себя:

• какую максимальную денежную сумму вы можете выделить на покупку тренажера;
• сколько свободного места в домашнем спортзале имеется для аппарата – либо можно выбрать габаритный степпер для дома, либо в комнате поместится только балансировочный или мини-степпер;
• достаточно ли вам тренажера как средства для выполнения упражнений, или есть возможность и желание приобрести машину со сменными настройками и функциями контроля параметров тренировки (пульс, расход калорий, число шагов, скорость движений и др.).

Поможет с окончательным выбором наш рейтинг степперов для дома.

Рейтинг лучших моделей

Лучшие классические шаговики:

1. Horizon Dynamic 208. Занимает сравнительно мало места, информирует о параметрах тренировки, имеет 12 уровней нагрузки.
2. BRADEX Cardio Twister SF 0033. Считает шаги и калории, отличается максимальной безопасностью (удобные поручни, нескользящие педали), 7 степеней нагрузки и умеренная цена тренажера для дома.
3. House Fit HS-5027. Негромоздкий бюджетный стандартный прибор, устойчивый, с комфортными педалями и поручнями. К степперу прилагаются четыре гантели.

1. Body Sculpture BS-1122. Весит около 6 кг, устойчивый, с широкими противоскользящими педалями, функцией регулировки шага.
2. Torneo Ritmo S-112B/S-112W. Отличается выгодной ценой, но не в ущерб качеству — симпатичный дизайн, плавные педали, наличие датчика частоты шага и хронометража продолжительности занятий.
3. Atemi AS-1320М — мини-степпер с эспандерами, датчиками параметров и красивым дизайном.

Лучший поворотный шаговик — Cardio Twister (Cardio Slim). Характеризуется прочностью, имеет удобную рукоять и нескользящие педали, 7 степеней нагрузки. К тренажеру прилагается диск с программами спортивных занятий и описанием диет.

Лучшие балансировочные модели:

1. Sport Elite GB-5106/0722-03 Rock-N-Roll. Отличается высокой прочностью, считает шаги и калории, измеряет длительность занятий.
2. HouseFit HS-5023. Снабжен надежным фиксатором ступней и эспандерами.

Лучший орбитрек — Hop-Sport HS-025C Cruze. Плавный ход педалей и рычагов, много датчиков параметров, 8 уровней нагрузки, неплохая компактность, прочная платформа, – всё это по средней цене пылесоса с аквафильтром (около 14 тыс. р.).

Возможные проблемы для новичков

Перечисляя плюсы и минусы степпера, в числе последних называют большую нагрузку на коленные суставы. Это относится не ко всем типам тренажера. Однако верно другое — многие новички после тренировки испытывают боли в коленях. Они в большинстве случаев вызваны неправильной техникой движений.

Чтобы избежать болезненных ощущений:

• тщательно разминайтесь перед каждой тренировкой;
• становитесь на педали тренажера в исходное положение «пятки вместе, носки врозь» всей стопой;
• при ходьбе не отрывайте от педалей пятки;
• старайтесь выполнять движения ногами плавно, избегая резких нажатий на педали;
• не сгибайте колени чересчур и не разгибайте до конца;
• не допускайте движений коленями внутрь (друг к другу).

Важно! При тренинге на степпере с эспандерами, поворотной ручкой или рычагами, контролируйте движения рук, чтобы предотвратить боль в локтях и плечах.

Источник https://www.jv.ru/news/skolko-kalorij-szhigaetsya-na-steppere-i-pomogaet-li-on-pohudet

Источник http://vsudu-sport.ru/trenazher/cardio/stepper-trenazher

Источник

Источник