Тренировки дома для девушек — правильные эффективные упражнения в схемах. Улучшение физической подготовки в домашних условиях

Не каждая девушка с проблемной фигурой решится на первые занятия в зале, не имея хотя бы небольшого опыта силовых упражнений. Можно начать с тренировки дома девушкам для похудения через видео или по готовому плану еженедельных занятий, подготовленному специалистом.

Первые дни всегда даются сложнее – отвлекают родные и домашние питомцы, а запахи с кухни стимулируют аппетит у решившихся худеть.

К ощутимым результатам через 2-3 месяца придут только самые мотивированные девушки.

Тренировки дома для девушек: основные правила

С чего начать курс тренировок дома для девушек? Любое дело лучше не начинать без советов экспертов или тех, кто уже пришел к очевидным достижениям в короткие сроки.

Многие сходятся к тому, что сначала важно усвоить 10 золотых правил:

Диета или занятия?

Диета или занятия сами по себе – это как езда по одной колее, важно и то, и другое. Не стоит морить себя голодом, чтобы скорее похудеть, 70% успеха зависит от соотношения потребляемых и сжигаемых калорий.

Отсутствие еды приводит к голодным обморокам и обратной реакции организма – копить «про запас», впадая в апатию.

Лучше немного поесть, например, что-то из белковой или витаминной пищи, можно каши в качестве источника сложных углеводов.

Подсчет калорий

Есть даже специальные приложения в смартфонах. Сама фитнес-тренировка дома для девушек должна начинаться спустя 1,5-2 часа после еды.

При плотном графике жизни сложно правильно планировать режим дня, тогда нужен небольшой, но сытный перекус за 40-50 минут до занятий. Это творог, орехи или спортивный протеиновый коктейль.

Для худеющих дам важнее не что съедено перед тренировкой, а суммарные калории дня.

Отказ от завтрака

По утрам не обязателен завтрак, особенно если нет времени на его приготовление. Поздно проснулись – сразу отжаться и прокачать пресс, выдержать «планку» в полминуты и размяться на ходу с гантелями.

Собираясь на работу или учебу, достаточно съесть яблоко или выпить стакан чая с медом и лимоном, чтобы не нагружать организм.

После упражнений – ваше время для завтрака, даже если он будет в офисе. Это лучше, чем правильно приготовленная овсянка или рыба на пару, отнимающая время утренних упражнений.

Время тренировок

Основная нагрузка может быть в утренние или вечерние часы, в зависимости от дневного распорядка.

Практика показывает, что чем меньше наблюдающих за тренировками дома для начинающих девушек, тем успешнее процесс.

Но лучше найти энтузиасток из своего окружения, которые будут охотно заниматься вместе, отбросив разговоры и маловажные дела. Потом вместе можно приготовить что-то низкокалорийное на двоих.

Разминка

Каждая тренировка должна начинаться с разминки примерно на 10 минут и завершаться растяжкой или «заминкой», чтобы привести пульс в норму.

Между подходами важно пить чистую воду по 3-5 глотков – это отличный катализатор для ускорения обменных процессов.

Сортивная одежда

Домашние занятия – не повод выполнять упражнения в пижаме и тапочках. Обязательно нужны:

• спортивное белье для поддержки груди;
• удобные кроссовки для правильного распределения нагрузки на стопы и голеностопный сустав (пилатес или йога их не предполагают);
• удобная спортивная одежда на натуральной основе (футболка и шорты).

Дозированная нагрузка

Не спешить с нагрузкой, если есть лишний вес. Она должна наращиваться постепенно, чтобы не навредить органам и чувствительным тканям.

Важно учитывать свои хронические заболевания и предрасположенность к ним, особенно если это позвоночник или сердце.

Три занятия по полчаса в неделю в среднем темпе для начинающих – оптимальный вариант.

Если нет осложнений, постепенно перейти на 4-5 раз по 45-50 минут с дополнительным количеством подходов.

Силовые упражнения

Не переусердствуйте с силовыми упражнениями. Учитесь правильно дышать, выполняя силовые тренировки дома для девушек. Вдыхаем через нос, выдыхаем ртом.

Спортивный инвентарь

Если занятия входят в привычку, стоит обзавестись спортивным инвентарем и полезными приспособлениями.

Это пульсомер и шагомер (можно специальные программы на айфоне), коврик татами, гантели с небольшим весом, фитбол и весы.

Двигательная активность

Процесс похудения идет быстрее, если повысить двигательную активность в течение дня. Это пробежки утром (если упражнения вечером), или вечерние прогулки по городу в активном темпе в удобной спортивной обуви.

Еще лучше, когда есть возможность посещать бассейн или корт.

Круговые домашние тренировки

В идеале можно подобрать для себя комплекс домашних упражнений и без инвентаря:

• ходьба, переходящая в бег на месте;
• разминка суставов круговыми движениями;
• прыжки с разведением ног и хлопком над головой;
• приседание «плие» в темпе;
• махи ногами;
• лежа велосипед;
• «планка»;
• боксирование;
• скручивающие повороты в стороны стоя;
• подъем к груди ног, согнутых в колене, поочередно;
• мах ногами вверх поочередно, стоя на четвереньках;
• качать верхний и нижний пресс, зафиксировав стопы у мебели;
• отжимание с колен, от наклонной плоскости, классическое.

Можно повторять несколько раз, переходить к следующему виду упражнений – это круговая тренировка для дома девушкам.

Можно под свои предпочтения поменять набор движений, делая упор на свои проблемные зоны. Например, одних больше интересует упругие ягодицы, других – подтянутая грудь и живот.

Если заниматься по круговой схеме, желательно охватить основные группы мышц, каждое движение делать примерно по полминуты-минуту. Потом столько же отдыхать, периодически пить воду.

Завершив полный круг, отдыхать 2-5 минут и продолжать тренировки по кругу. Время занятий увеличивать постепенно – от 20 минут до часа.

Инвентарь для домашних тренировок

Существенно расшить перечень доступных упражнений можно за счет дополнительного оборудования и приспособлений, сделанных своими руками.

Например, полулитровые пластиковые бутылки «с талией», наполненные песком, с успехом заменят небольшие дамские гантели.

Как известно, упражнения с отягощением помогают быстрее сбросить лишний вес.

В комнате для домашних тренировок должен быть небольшой коврик татами. Его можно приобрести в любом отделе спортивных товаров.

Конечно, можно обойтись и обычным паласом в спальне или гостиной. Но практика показывает, что специальное спортивное покрытие с нужной жесткостью не только помогает правильно делать упражнения, но и является дополнительным «мотиватором» к занятиям.

В перечень простейших приспособлений также входят:

• удобный стул (в качестве опоры);
• степ-платформа (можно приспособить небольшой деревянный ящик, усиленный изнутри перемычками);
• фитнес-резинка (можно сделать из медицинского резинового бинта) и эспандер (3-5 металлических пружин на держателях в силиконовых трубках);
• фитбол (большой мяч);
• ролик для самомассажа после тренировок.

Если хочется еще больше расшить программу тренировок дома для девушек, можно купить простейший велотренажер и круг для вращения.

Если позволяют финансы, постепенно пополнять свой спортивный мини-зал беговой дорожкой и подходящими тренажерами, которые помогут более эффективно прорабатывать мышцы спины и пресса.

Для кардио-тренировок и дополнительной нагрузки на проблемные зоны (где больше всего откладывается жир) нужно заниматься более интенсивно, даже без инвентаря, используя собственный вес.

План индивидуальных домашних тренировок для похудения

Основная причина, из-за которой большинство девушек начинают заниматься спортом, начиная с домашних упражнений – желание похудеть.

Чаще всего ситуация настолько запущенная, что ходить в зал и заниматься у всех на виду они стесняются.

Конечно, лучше воспользоваться опытом фитнес-тренеров, но в российской глубинке этот практикум не всегда доступен. Зато в свободном доступе есть видео тренировок дома девушкам.

Полезный совет: Если чем-то смущает определенный блок упражнений, например, пока не позволяет изгибаться или наклоняться форма живота, можно облегчить подходы.

Более сложные упражнения на гибкость далеко не стоит откладывать, оставив для стимула к обретению стройности и гибкости.

Хороший метод – описанные выше круговые тренировки, которые можно практиковать, исходя из количества свободного времени и общего самочувствия.

Напомним, что после перенесенных заболеваний организм ослаблен, лучше на 1,5-2 недели спортивный практикум отложить.

Если круговые занятия – не ваш вариант (неважно, какая причина, время или окружение), разбейте ежедневную нагрузку на 2-3 блока.

В план тренировок дома для девушек можно включить:

• Утром – небольшая разминка суставов, ходьба на месте, «планка» и массаж проблемных зон.
• Вечером – велотренажер или беговая дорожка (если есть), упражнения с гантелями и основная нагрузка на прорабатываемые зоны.
• Дополнительно – пешие прогулки, пробежки по свежему воздуху, бассейн, корт или танцпол.
• Силовая тренировка дома на тренажерах – для продвинутого уровня.

Как видим, чтобы привести себя в лучшую спортивную форму, не обязательно посещать тренажерный зал.

Довести свое тело до образца, поправив здоровье, можно и дома, есть выделить полчаса для активных движений каждый день и 3 основных тренировки в неделю по 40-50 минут.

Домашний тренинг сэкономит время и деньги, но нужна самодисциплина и мотивация.

Таблицы тренировок дома фото

На страничке в Instagram (жми на картинку) вы так же можете ознакомиться с массажными методиками и влиянии их на организм. И ещё много полезной и интересной информации!

Интересные публикации

В медицине массажные методики применяются весьма широко. Массаж — это один из функциональных методов профилактики и лечения травм и заболеваний у человека.

Физиотерапия

Термин «физиотерапия» происходит от двух греческих слов природа и терапия, в буквальном переводе лечение больных природными (физическими) факторами.

Лимфодренажный массаж

Лимфодренажный массаж способствует оттоку избыточной жидкости и продуктов обмена веществ из организма.

Ароматерапия

Ароматерапия позволяет снять ежедневные стрессы, избавиться от депрессии и не допустить развития недугов и придать повседневной жизни красоту ароматов.

Классический массаж

Классический массаж с давних времён широко применяется в профилактических целях, для общего укрепления организма, а так же для лечения целого ряда заболеваний в таких областях медицины, как ортопедия, хирургия, неврология и др.

Диета и питание

Статьи о сбалансированном питании и эффективные диеты помогут вам избавиться от лишнего веса, а также привести в норму здоровье и самочувствие.

Баночный массаж!

Одним из наиболее эффективных способов борьбы с целлюлитом считается баночный массаж.

Комплексы упражнений для дома в картинках

Содержание материала

• Комплексы упражнений для дома в картинках
• Эффективный комплекс из 6-и упражнений для ног, ягодиц и пресса
• Убойный комплекс отжиманий
• 5 упражнений для ягодиц
• 5-и минутная тренировка живота
• Тренируем мышцы спины, плечи, руки и грудь
• Упражнения для рук и плеч с гантелями
• Эффективная тренировка для ягодиц
• 4 упражнения для стройных ног
• 5 упражнений для растяжки
• Эффективные кардио упражнения
• Интенсивная тренировка для ног и пресса
• Комплекс упражнений для красивых ног
• Упражнения для внутренней стороны бедра
• Отличная домашняя тренировка
• На шпагат за 30 дней
• 5 эффективных упражнений для плоского животика
• Комплекс упражнений для подтяжки груди
• 5-ти минутная тренировка
• Комплекс для пресса, ног и ягодиц
• Все страницы

Для того, чтобы результативно тренироваться не требуется много пространства и дорогого инвентаря. Эти упражнения прекрасно подойдут для самостоятельного выполнения в домашних условиях.

Вы сможете избавиться от избыточного веса, убрать несколько лишних сантиметров на талии, укрепить мышцы, что интересно для мужчин и женщин. Упражнения помогут привести в тонус пресс, ягодицы, бедра, устранить живот и бока, повысить выносливость и пластичность.

Эффективный комплекс из 6-и упражнений для ног, ягодиц и пресса

Делайте 15-20 повторений каждое упражнение по 3-4 раза и результат не заставит себя ждать.

Убойный комплекс отжиманий

1. Коробки: качаем грудную клетку

Отжимание – дело полезное, но если усложнить задачу, вы сразу же почувствуете прилив сил к торсу. Отожмитесь четырежды по 8-10 раз. Нет ничего проще? Тогда переходите к следующей стадии – положите перед собой на ширине плеч две невысокие коробки. Руки поставьте на коробки, примите позицию, как для отжимания, руки полностью вертикальны. Опускайтесь всем телом между коробками, пока не почувствуете растяжку грудной клетки. Закрепитесь на секундочку и можете отжиматься обратно.

Следующее упражнение для верхней части пресса. Именно она отвечает за равновесие при отжиманиях на вытянутых руках. Отожмитесь в 4 подхода по 10 раз, уделив особое внимание тому, как вы это делаете. Уже все получается? Едем дальше! Закрепитесь в позиции как для обычного отжимания и прижмитесь всем телом к полу, отожмитесь с силой и оторвите одну из рук от пола. Закиньте руку за плечо – у вас из рук должна получиться прямая, а сами вы будете напоминать букву «Т». И снова отожмитесь из исходной позиции, но теперь экспериментируйте с другой рукой.

3. Узкие отжимания

Думаем, вы привыкли отжиматься так, чтобы больше участвовали в работе руки, а не грудная клетка. Отожмитесь трижды по 10 раз, постепенно дойти до 50 отжиманий, а потом переходите к следующей стадии – примите позицию как для обычного отжимания, но руками упритесь в пол на уровне нижних ребер, чтобы верхняя часть туловища опирала на руки. Медленно опускайтесь из этой позиции, сгибая руки в локтях, пока не окажитесь в положении, когда вы всем телом будете лежать на ладонях. Прочувствуйте нагрузку всеми своими трицепсами. Отожмитесь в исходное положение.

4. Отжимания — ноги на опоре

Чтобы крепко стоять на руках, без плеч не обойтись. Вам нужно развивать плечи, но начать снова стоит с отжиманий трижды по десять раз. Даже и не думайте о следующем этапе, пока чувствуете дискомфорт. Готовы? Поднимите ноги на стул или на стол, если уж совсем в себе уверены, сведите ноги вместе, а руки должны быть в стандартной позиции для отжимания на уровне ваших плеч. Опускайте корпус, пока ваш нос не начнет едва касаться пола и отожмитесь. Чем выше будут ваши ноги, тем сложнее упражнение.

5. Отжимания уголком

В этом упражнении сочетаются предыдущие два, так что, прежде всего, сделайте по 10 отжиманий 5 раз. Ваши плечи и трицепсы устали, так что делайте трехминутные перерывы после каждой десятки отжиманий. Упритесь пятками в стену, наклонитесь, чтобы упереться руками в пол перед ногами или в форме буквы «V». Наклоняйтесь головой к земле, пока не будете практически касаться пола и поднимитесь всем телом в исходную позицию.

5 упражнений для ягодиц

Каждое упражнение выполняем по 20-30 раз, по 3-4 подхода.

5-и минутная тренировка живота

Динамичный комплекс из 5-и упражнений, выполнение каждого из которых длится всего одну минуту.

1. Лягте на спину, ноги ровно вверх; руки держите над головой, сжав в замок. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе приподнимите голову и туловище, раздвиньте ноги и выпрямите руки вперед. Сделав, выдохните и вернитесь в исходное положение.

2. Сядьте на пол, согните и приподнимите ноги; руки за голову. Слегка отклонившись назад, выпрямите правую ногу и дотроньтесь правым локтем до согнутого колена. Повернитесь в центр, затем в другую сторону.

3. Лягте на спину, руки вдоль тела, ладонями вниз; ноги выпрямлены вверх. Напрягите живот и приподнимите бедра как можно выше. Затем медленно опустите их вниз и вправо. И опять поднимите бедра вверх, опустите вниз и влево.

4. Лягте на спину, руки вдоль тела, ладонями вниз, поднимите ноги вверх и скрестите. Начинайте вращать ногами, приподнимая бедра как можно выше и описывая широкий круг. Затем медленно опуститесь и повторите упражнение в противоположную сторону.

5. Займите позицию для отжимания на локтях. Медленно повернитесь на бок, выпрямив руку вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите на другом боку.

Тренируем мышцы спины, плечи, руки и грудь

В данном комплексе представлены пять упражнений, способные качественно проработать мышцы спины, плечи, руки и грудь.

1. Тяга гантели в наклоне

Основной акцент: широчайшие мышцы спины. Выполните 3-4 подхода по 12-14 повторений.

2. Французский жим сидя

Основной акцент: трицепс. Выполните 3-4 подхода по 12-14 повторений.

3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Основной акцент: мышцы груди. Выполните 3-4 подхода по 12-14 повторений.

4. Концентрированный подъем на бицепс

Основной акцент: бицепс. Выполните 3-4 подхода по 12-14 повторений.

5. Жим гантелей над головой сидя

Основной акцент дельтовидная мышца (плечи). Выполните 3-4 подхода по 12-14 повторений.

Старайтесь работать в достаточно высоком темпе, это поможет быстрее сжигать жир и качественнее воздействовать на мышцы. Отдых между подходами — 30-40 секунд, между упражнениями — 60 секунд. В конце тренировки выполните любое упражнение для мышц пресса, чтобы ваша верхняя часть тела выглядела идеально.

Упражнения для рук и плеч с гантелями

1. Отжимание на гантелях с поднятием руки.

Возьмите гантели в руки, примите положение для отжиманий (с упором на носки или колени). Спина прямая, живот подтянут. На выдохе сгибаем руки и опускаем корпус параллельно полу. Вдох — поднимаем корпус, руки прямые. На выдохе подтягиваем одну руку с гантелей к груди, на вдохе ставим руку на пол и снова на выдохе делаем отжимание. Руки меняем по очереди. Делаем 10-15 раз в 2 подхода.

2. Подтягивание гантелей в наклоне

Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус наклонен вперед, спина прямая. Опускаем руки с гантелями вниз до колен на вдохе. Подтягиваем гантели к животу — выдох. Снова медленно опускаем руки вниз (вдох) и резко подтягиваем гантели к животу (выдох). Повторяем упражнение 25-30 раз в 2 подхода.

3. Упражнения на трицепс

Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, наклон корпуса под углом 45 градусов. Локти согнуты под прямым углом и держат гантели возле живота. На выдохе выпрямляем руки и заводим их за спину, задерживаем в таком положение на 3-4 секунды. На вдохе сгибаем руки. Выполняем упражнение 25-30 раз в 2 подхода.

4. Подтягивание гантелей к груди

Исходное положение стоя, гантели параллельны полу, вместе подтягиваем руки к груди на выдохе. Вдох — опускаем и выпрямляем руки. Выполнять 25-30 раз в 2 подхода.

Эффективная тренировка для ягодиц

Приседания — одно из самых простых и эффективных упражнений. Это упражнение особенно результативно, если выполнять его с утяжелением, но делать это можно только при условии хорошей физической подготовки, в противном случае можно повредить коленные суставы. Лучше всего выполнять 2-3 подхода приседаний по 10-15 раз.

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад. Сгибаем ноги в коленях, выдвигая таз назад, как будто хотите сесть на стул. Корпус слегка подать вперед, держа спину прямой. Затем возвращаемся в исходное положение.

При выполнении не опускаем ягодицы ниже колен, в нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Не отрываем пятки от пола. Спину держим прямой. Приседаем медленно. Работает большая ягодичная мышца, передняя и задняя поверхности бедра.

Для похудения они неэффективны, так как помогают нарастить мышечную массу. При этом помните, что чем шире шаг, тем больше задействована ягодичная мышца. Перед началом упражнения важно хорошо разогреть мышцы, чтобы максимально обезопасить себя. Это упражнение поможет не только накачать мышцы ягодиц, но и укрепить голени и бедра.

Исходное положение стоя, правая нога отставлена назад, руки на талии. Сгибаете левую ногу, правая нога двигается назад в положение выпада. Опора правой ноги на носке. Руки на талии. Медленно возвращаем отставленную ногу к исходному положению. Необходимо держать корпус и спину прямо. Колено отставленной ноги должно почти коснуться пола. Можно использовать гантели. Тогда при выполнении руки с гантелями держим вдоль туловища. Затем меняем ноги. Делаем по 10 выпадов на каждую ногу. Работают малая ягодичная мышца, передняя поверхность бедра и голени.

3. Поднимание таза

Выполнять подъемы таза нужно плотно опираясь руками на пол, благодаря этому нагрузка на мышцы будет распределяться правильно и позвоночный отдел не будет слишком перенапрягаться. Как и остальные упражнения, которые помогают накачать мышцы ягодиц, выполнять подъемы таза нужно в комплекс е с другими физическими нагрузками и по несколько подходов.

Исходное положение лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Медленно поднимаем таз вверх, опираясь на плечи и ступни. Корпус тела должен составить одну линию с передней частью бедра. Мышцы ягодиц не расслабляем. Затем медленно принимаем исходное положение. При выполнении упражнения работают мышцы ягодиц и передняя поверхность бедра.

Выполняйте данные упражнения 3 раза в неделю и очень скоро вы заметите потрясающие результаты.

4 упражнения для стройных ног и ягодиц в домашних условиях

Советуем выполнять эти упражнения 3 раза в неделю. Делайте по 2 или 3 подхода в хорошем темпе, отдыхая между упражнениями не более одной минуты.

1. Мах вперед из выпада

Исходное положение – стоя, ноги немного расставлены, руки можно сцепить в замок и держать перед грудью. Напрягая мышцы пресса, отставьте правую ногу назад и сделайте выпад, правое колено при этом не касается пола. Напрягите ягодицы и одним движением выпрямитесь и сделайте мах правой ногой вперед перед собой. Вернитесь в исходное положение. Выполните правой ногой 12-15 повторений, затем то же самое с левой ноги.

2. Подъем ноги в сторону из полуприседа

Руки на талию, ноги на ширине плеч – это исходное положение. Согните ноги в колени и опуститесь в полуприсед. Выпрямляясь из положения полуприседа, одновременно поднимите правую ногу в сторону так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение. То же самое с левой ногой. Повторяйте до тех пор, пока с каждой стороны не будет сделано 12-15 повторений.

3. Выпрыг из плие

Расставьте ноги пошире, носки смотрят в разные стороны, руки на бедрах. Поднимитесь на носках, согните ноги в коленях и опустите туловище вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Из этого положения сделайте выпрыг и мягко приземлитесь на носки. Когда вы освоите это упражнение, важно делать его в достаточно быстром темпе. 15-20 повторений.

4. Подъем с отведением ноги назад

Поставьте правую ногу на степ-платформу или скамью (подойдет любое устойчивое возвышение), руки на бедрах. Выпрямите правую ногу и перенесите на нее вес тела. Теперь вы стоите одной ногой на возвышении. Напрягите ягодицы и отведите прямую левую ногу назад. Спину при этом не выгибайте! Выполните эти движения в обратной последовательности. Теперь то же самое с левой ноги. С каждой стороны рекомендуем сделать 12-15 повторений.

5 упражнений для растяжки

Каждое упражнение делайте по 10-15 секунд, выполните 3 подхода.

1. Наклон с опорой на стену

Растягиваем ягодицы, мышцы бедер и спины. Встаньте на расстоянии 10 сантиметров от стены, развернувшись к ней спиной, стопы поставьте на ширине таза, руки вытяните вверх и захватите в локтях. Наклоняйтесь вперед, сохраняя спину и ноги прямыми.

2. Выпад с наклоном вперед

Растягиваем мышцы бедер. Встаньте прямо, руки вдоль корпуса. Согните правую ногу, а левой сделайте шаг назад и встаньте на колено. Спину держите прямо, ладонями упритесь в пол и, наклоняясь вперед, старайтесь опустить таз как можно ниже. А теперь попробуйте положить на пол локти. Выполните в другую сторону.

Растяжка для мышц бедер и живота. Встаньте на колени, выпрямите носки, стопы расположите шире таза. Сначала сядьте на ягодицы, а затем ложитесь на спину.

4. Наклон к ногам

Растяжка приводящих мышц бедер. Сядьте и разведите ноги максимально широко. Сохраняя спину прямой, без рывков наклоняйтесь вперед.

Растяжка мышц бедра и подколенных сухожилий. Сядьте, держите спину прямой, одну ногу вытяните, другую согните в колене и приведите стопу к внутренней поверхности бедра. Не округляя спину, тянитесь грудью вперед, пытаясь захватить носок. Выполните упражнение в другую сторону.

Эффективные кардио упражнения

Сжечь 130 калорий и повысить свой уровень метаболизма всего за 15 минут с этими простыми кардио упражнениями легко!

Эти упражнения для дома не только способствуют похудению, но и повышают настроение! А еще их можно выполнять где угодно безо всякого дополнительного оборудования.

Цель упражнения: руки, пресс, ноги. Ноги вместе, руки по сторонам. Ладони касаются пола и располагаются прямо под плечами. Выполним прыжок ногами назад и принимаем позу планки. Возвращаемся в предыдущую позицию. Делаем незамедлительно прыжок вверх. При этом разводим руки и ноги по сторонам (как звезда). Выполняем 10 повторов.

Цель упражнения: плечи, спина, пресс, ноги, ягодицы. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки по сторонам. Делаем широкий выпад в сторону с левой ноги. Продолжаем делать выпады из стороны в сторону, приставляя к стопе противоположную руку. Выполняем 20 повторов.

Цель упражнения: руки, ягодицы, ноги. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки по сторонам и согнуты в локтях. Сделайте выпад вперед с левой ноги. Теперь, опираясь на левую ногу, приподнимаемся и делаем кик правой ногой. Делаем кик назад с правой ноги. Так мы оказались в исходном положении. Меняем ноги и выполняем все с правой ноги. Делаем 20 повторений.

4. Выпад с коленом

Цель упражнения: пресс, ягодицы, ноги. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, руки по сторонам и согнуты в локтях. Сделайте выпад назад с правой ноги. Из этой позиции делаем прыжок вверх с поднятием правого колена. Вернитесь в предыдущую позицию. Выполняем 10 повторов, затем меняем ноги.

Цель упражнения: пресс, ягодицы, ноги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, кулаки сжаты и расположены на уровне груди. Затем примите позу сквот: левую ногу перенесите в сторону и сделайте присед. А теперь правой сделайте кик. Выполняем 20 попеременных киков.

Интенсивная тренировка для ног и пресса

Порядок тренировки по 20 повторов каждого из описанных упражнений, 3 подхода. Регулярность занятий: три раза в неделю.

1. Перекрестный выпад/ягодичные мышцы

Встаньте: ноги вместе, спина прямая, руки на поясе. Затем плавно заведите правую ногу по диагонали назад и присядьте — так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, но задняя нога не касалась пола. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ноги.

2. Шаг на скамью

Встаньте прямо, лицом к стулу, поставьте правую ногу на сиденье ближе к центру. Поднимитесь на стул, перенеся вес тела на правую ногу. Опустите левую ногу на пол вниз по диагонали, чтобы она встала перед правой ножкой стула. Повторите с другой ноги.

3. Наклон с гантелями

Возьмите гантели, поставьте ноги на ширине плеч. Медленно, глядя прямо перед собой, не прогибаясь в пояснице и не сгибая коленей, опустите руки вниз, при этом будто прокатывая гантели по ногам. Затем повторите это движение в обратном направлении.

Лягте на пол. Руки скрепите в замок за головой, ноги приподнимите. Одновременно сгибайте левое колено и, немного разворачивая корпус, тянитесь к нему правым локтем. Повторите с другой ноги.

5. Боковой наклон

В правую руку возьмите гантелю, пальцами левой руки коснитесь виска, будто отдаете честь. Медленно сделайте наклон вправо за гантелью. Затем, не напрягая шею, выпрямитесь. Повторите для другой руки.

6. Нижнее скручивание

Лежа на полу, согните ноги и поднимите так, чтобы голени оказались параллельно полу. Руки разведите в стороны; не меняя положения рук и плеч, заводите колени то вправо, то влево, почти касаясь пола.

Комплекс упражнений для красивых ног

Силовые упражнения для похудения ног с умеренной нагрузкой. Занимайтесь 2-3 раза в неделю в сочетании с кардио тренировкой <бег, велосипед, скакалка>.

Прорабатываем мышцы, отводящие бедро. Встаньте лицом к спинке стула, правую ногу отведите в сторону на носок, рук и расположите на спинке стула. На выдохе плавно поднимите правую прямую ногу до угла 45°, задержитесь в верхней точке. На вдохе вернитесь в исходное положение. Держите корпус вертикально. Контролируйте напряжение мышц спины и живота. Не делайте резких маховых движений! Выполните 2 сета по 20-30 раз для каждой ноги.

Подъемы на носки

Укрепляем мышцы голени. Стоя лицом к спинке стула, ноги на ширине таза, рук и — на спинке стула. На выдохе поднимитесь на носочки и задержитесь на 2 секунды. На вдохе медленно опустите пятки на пол. Затем пробуем выполнить подъемы на одной ноге. Не сгибайте колени Тянитесь макушкой вверх Выполните 2 подхода по 20-30 раз каждый.

Подъемы с пяток

Работают мышцы-сгибатели и разгибатели бедра. Сидя на коленях, пятки под ягодицами, рук и — в замок перед грудью. На выдохе, приподнимаясь с колен, оторвите ягодицы от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение, удерживая корпус вертикально. При подъеме не наклоняйте туловище вперед и держите в напряжении мышцы живота. В верхней точке сильно сжимайте ягодицы. Выполните 2 сета по 20-25 раз.

Подъемы бедра с отягощением

Работают мышцы внутренней поверхности бедра. Лежа на боку, левая нога вытянута, правая, согнутая в колене, голова лежит на рук е. На выдохе, преодолевая сопротивление правой ноги, поднимите левую ногу вверх до угла 45°. На вдохе вернитесь в исходное положение. Колено направлено точно вверх! Не заваливайте таз назад! Выполните 2 сета по 15 раз для каждой ноги.

Мостик на одной ноге

Укрепляем мышцы-разгибатели бедра. Лежа на спине, рук и вдоль туловища, левая нога согнута в колене (стопа упирается в пол), правая — поднята вверх. На выдохе поднимите таз, отталкиваясь пяткой от пола, задержитесь в верхней точке, напрягая ягодицы. На вдохе медленно вернитесь обратно. Не отрывайте лопатки от пола. Не прогибайте поясницу. Не наклоняйте таз в сторону! Выполните 2 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Используя этот комплекс упражнений для внутренней стороны бедра и несложную кардио тренировку вы сможете уменьшить объем бедер и избавиться от трясущихся и трущихся друг о дружку при ходьбе ног. Однако не забывайте, что укреплять мышцы лучше в комплекс е, выполняйте так же несколько упражнений для спины, пресса, рук и ягодиц.

Силовая тренировка для мышц внутренней стороны бедра

П одойдут интенсивные приседания, упражнение «велосипед» <вращение ногами в воздухе, лёжа на спине>, если позволяют жилищные условия — 100 прыжков со скакалкой «с ноги на ногу». Далее выполняем по 20 раз каждое упражнение, переходя к новому без отдыха. Отдыхаем после последнего упражнения «круга» в течение 90 секунд, и повторяем цикл еще 1-4 раза. Дополнительные силовые вставляем сразу после последнего упражнения, сначала тренируя мышцы спины, груди и рук, и лишь затем – пресс и ягодицы.

Простое плие Встаньте прямо, ноги прыжком разведите на расстояние метра, носки разверните наружу. Втяните живот, и опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Колени естественным образом «вывернутся» наружу, старайтесь держать вес тела ровно посередине, не раскачивая корпус вперед-назад. Разгибая бедра, вернитесь в исходное положение, и выполните все повторы.

Выпад со скручиванием из прямой стойки шагните левой ногой назад и чуть в диагональ, так, чтобы носок левой ноги оказался на 10 см левее правой пятки. Сгибая бедра и колени, опуститесь в выпад. В нижней точке колено должно касаться пола, а правую ногу не рекомендуется сгибать под острым углом. Контролируйте пресс, силой мышц ног выпрямитесь, приставьте левую ногу, повторите с правой, затем выполните все подходы.

Плие на носочках Исходное положение как в первом упражнении, но следует подняться на носочки. Если вам не хватает баланса, придерживайтесь руками за спинку высокого стула. Втяните живот, опуститесь в плие, выпрямитесь, не меняя положения стоп.

Выпад со скручиванием и подъемом колена Выполните выпад как во втором упражнении, но, возвращаясь в исходное положение, оторвите «заднюю» ногу, и выводите ее колено вперед, по мере того, как будете разгибать бедро опорной ноги. Чередуйте ноги в повторе.

Выпрыгивание из плие Опуститесь в плие, в нижней точке хорошенько оттолкнитесь ногами и выпрыгните в позицию, показанную на картинке. Мягко поставьте стопы на пол, втяните пресс. Повторите необходимое количество раз.

Удары вбок Встаньте прямо, напрягите пресс. Выполняйте в течение 4 минут удары ногами вбок попеременно. Не раскачивайте корпус вперед назад, двигайтесь только вбок.

Выполняйте этот комплекс упражнений через день три раза в неделю. Дополните его отжиманием, подтягиванием, позой планки и сетом скручиваний, чтобы получить полноценную силовую тренировку. Новички могут работать без отягощений, опытные должны взять в руки гантели весом 3-10 кг.

Кардио тренировка

Кардио тренировка направлена на уменьшение объемов и сжигание жира. Вам потребуется обычная скакалка, и пространство, где бы вы смогли заниматься пешей ходьбой. Обязательно тренируйтесь в спортивной обуви, и подходящей форме.

Разомнитесь, выполнив упражнение – велосипед. 100 прыжков на скакалке с ноги на ногу. Затем чередуйте 1 минуту ударов вбок (упражнение 6), 3 минуты прыжков на скакалке с ноги на ногу и 2 минуты ходьбы с высоким подниманием колена. Повторите эту последовательность 3-6 раз, затем походите минут 5 по комнате, чтобы остыть и потяните мышцы ног и спины. Выполняйте упражнения 4-6 недель, чтобы заметить изменения – подтяжку внутренней поверхности бедра и сжигание жира.

Отличная домашняя тренировка

Комплекс упражнений для всего тела, для выполнения которого вам понадобится оригинальный инвентарь — обычный стул.

Лягте на спину, согните ноги под углом 90 градусов и положите их на стул. Напрягите живот, приподнимитесь немного и потяните руки вперед, дотронувшись до колен. Повторите упражнение 20 раз.

Станьте на колени, держась за спинку стула, ноги согнуты. Теперь облокотитесь об стул и приподнимите левую ногу в сторону. Выполните упражнение по 20 раз с каждой ногой.

Выпрямите ноги вперед и облокотитесь об стул сзади, слегка согнув локти. Напрягите живот и согните локти еще больше, затем распрямите. Повторите упражнение 20 раз.

Держите руки на спинке стула, ноги вместе, носки в стороны. Теперь приподнимитесь на носках и немного присядьте. Повторите упражнение 20 раз.

Наклонитесь вперед, положив руки на спинку стула и согнув локти под углом 90 градусов. Теперь поднимите левую ногу, как на изображении, а правую слегка согните. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение по 20 раз с каждой ногой.

На шпагат за 30 дней

Похвастаться отличной физической подготовкой, хорошо владеть своим телом, стать увереннее в себе или просто поставить перед собой цель и добиться ее — вот лишь некоторые причины, которые побуждают нас сесть на шпагат. Ну, а в качестве бонуса можно повысить эластичность связок и суставов, избавиться от сбоев в менструальном цикле. Ноги и пресс станут более подтянутыми — ведь упражнения на растяжку для внутренней поверхности бедер способствуют избавлению от целлюлита и жировых отложений на ягодицах.

Выполнять этот комплекс можно как самостоятельно, так и в качестве заминки после кардио или силовой тренировки. Чтобы упражнения были максимально эффективными, старайтесь придерживаться рекомендаций. Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10-15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но никак не режущую боль. Перед упражнениями разомните мышцы: выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам и опустите корпус как можно ближе к полу. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 3 повтора.

Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер. Сядьте на пол, ноги разведите широко. Согните левое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности правого бедра. Положите правую руку на левое колено, левую руку согните в локте, ладонь положите на ухо. Наклонитесь в правую сторону. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, поменяйте сторону.

Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер. Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук — на одной линии с плечами. Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (если вам тяжело, просто наклонитесь вперед. Старайтесь не прогибать поясницу, удерживайте равновесие). Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора.

Следующие два упражнения лучше выполнять одной связкой — друг за другом. Вместе они работают лучше, чем по отдельности

Выпады с растяжкой рук

Растягиваются мышцы плеч и бедер. Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно, пресс напряжен. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

Выпады с опорой на колено

Растягиваются мышцы бедер и икры. Выполните предыдущее упражнение с правой стороны. Далее положите левое колено на пол и левой рукой потяните стопу левой ноги вверх, правую руку выпрямите вверх. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Примите исходное положение. Повторите упражнение, затем поменяйте сторону.

Складка с касаниями пола

Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Встаньте на левое колено, правую ногу поставьте перед собой на пятку, руки — на бедрах, спина прямая. Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Задержитесь в этой позе на 10-15 секунд. Выполните 2 повтора, после чего поменяйте сторону.

Общее время — не менее 45 минут. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, через день. Если вам недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте через скакалку 10 минут или бегайте на беговой дорожке 15 минут.

5 эффективных упражнений для плоского животика

Каждая женщина мечтает о плоском животике и подтянутых ягодицах. В этом комплексе вашему вниманию представлены лучшие упражнения , которые помогут вам стать обладательницей изящной талии и подтянутого животика.

Для тренировки вам понадобятся: коврик, подушка или валик, бутылка воды или гантель.

В этом упражнении задействованы мышцы нижнего и верхнего пресса, талия, косые мышцы живота.

Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, ноги на ширине плеч, ступни упираются в пол. Руки держите вытянутыми перед собой. На раз отрываем лопатки от пола и тянемся руками к коленям. Старайтесь не подниматься слишком высоко, живот держите втянутым, вы должны почувствовать, как работает ваш будущий пресс. Выполните 4 подхода по 20 раз.

Данное упражнение чем-то похоже на велосипед, то есть будут работать мышцы ног, нижний пресс, икры. Для упражнения вам понадобится валик или подушка, которую необходимо держать между ног, ближе к ступням.

Исходное положение лежа на полу на спине, на согнутых локтях. Ноги с подушкой держите на уровне в 45 градусов. На раз разворачивайте ноги с подушкой в одну сторону, хорошенько поворачивайте носки, на два в исходное, и тоже самое в другую сторону. Выполните 4 подхода по 15 раз.

Упражнение на скручивание, поможет проработать все мышцы живота, включая боковые.

Исходное положение — лежа на полу, руки за головой, ноги вместе вытянуты параллельно полу. Поднимайте ноги и сгибайте их в коленях, одновременно с этим отрывайте лопатки от пола. Теперь выпрямите ноги, они должны быть под углом в 45 градусов, и хорошенько подтянитесь грудь ю к коленям. Возвращаемся в исходное положение постепенно, сперва сгибаем ноги в коленях, и немного опускаем корпус так, чтобы лопатки не касались пола. Теперь опускаем ноги и плечи. Выполните 4 подхода по 10 раз.

Упражнение, которое поможет вам подтянуть боковые мышцы пресса. Для этого упражнения вам понадобится гантель или бутылка с водой.

Исходное положение — лежим на боку, одна рука согнута в локте, поэтому упираемся на нее. Тело ровное, ноги одна на другой, живот подтянут. Вторая рука с весом находится на бедре верхней ноги. Медленно отрываем ягодицы и корпус от пола, так чтобы поверхности пола касались только ваши ноги и локоть. Считаем до 10 и возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняйте не спеша, для того чтобы все мышцы успели разогреться. Выполните 4 подхода по 5 раз.

Упражнение, которое поможет сформировать красивую талию. Для упражнения вам понадобится гантель или бутылка с водой.

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, живот подтянут, в одной руке вес. Опускаем руку вниз и медленно наклоняем шею и корпус, старайтесь хорошенько прогнуться, чтобы прокачать бока и талию. Для того чтобы усложнить упражнение, возьмите вес в каждую руку и немного согните ноги, теперь наклоняйтесь. Выполните 4 подхода по 25 раз в каждую сторону.

Комплекс упражнений для подтяжки груди

Этот комплекс упражнений для подтяжки груди сделает вашу грудь упругой и красивой, необходимо лишь выделить 10-20 минут в день и уже через месяц вы почувствуете, как ваша грудь подтянется, а ее форма улучшится.

Важно! Выполняя упражнения для мышц груди, следите за осанкой. Поднимите голову, распрямите плечи, тогда грудь сразу подтянется вверх, а с ней вместе поднимется настроение и повысится самооценка.

Каждое упражнение повторите 8 раз. Сделайте 2 подхода.

Встаньте прямо. Поднимите руки на уровне груди, ладони сложите так, будто вы молитесь. Давите как можно сильнее ладонями друг на друга в течение 10 секунд.

Встаньте прямо. Руками делайте движения, как при плавании брассом: вытягивайте вперед, а затем разводите в стороны.

Вытяните руки вперед, сожмите кулаки, быстро скрещивайте руки и разводите их в горизонтальной плоскости («ножницы»).

Положите руки на затылок и тяните локти друг к другу. Повторите 10 раз. Потом тяните локти назад.

Поставьте ноги врозь, руки разведите в стороны, ладони поверните вверх. Можно зажать в руках гантели. Округляя спину, поверните руки внутрь так, чтобы кисти описали полный круг. Живот втяните, голову держите прямо. Вернитесь в исходное положение.

Встаньте лицом к окну на расстоянии шага, руки поставьте на подоконник. Медленно выполняйте отжимание, сгибая руки и касаясь грудью опоры, но не прогибаясь в позвоночнике.

Встаньте на расстоянии полуметра от стены, вытяните руки вперед и кулаками давите на стену.

Встаньте прямо, слегка согните колени. Поднимите руки через стороны вверх и скрестите их над головой. Потом опять разведите руки в стороны. Можно выполнять упражнение с гантелями.

Наклонитесь вперед под углом 90 градусов и выполняйте руками взмахи в стороны.

Положите подбородок на сжатый кулак. Создавая рукой сопротивление, давите на кулак подбородком, будто желая опустить его вниз. 5 секунд давления, затем 5 секунд расслабления.

5-ти минутная тренировка

Предлагаем попробовать комплекс упражнений, на выполнение которых вам понадобится не больше 5-ти минут.

Время: 60 секунд. Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире. Начните приседать, отводя таз назад, как будто хотите сесть на стул. Присядьте как можно ниже, старайтесь держать спину ровно, не округляя. Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ног и ягодицы.

Время: 30 секунд. Примите положение А. Руки должны находиться на ширине плеч, а ваши плечи, колени и ступни — на одной линии. Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки и стараясь прижимать локти к телу. Возвратитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепс.

3. Бег в упоре лежа

Время: 30 секунд. Комплексное упражнение, которое укрепит ваш пресс и поможет сжечь калории. Исходное положение такое же, как при отжиманиях. Напрягите пресс, поднимите правую ногу и медленно подтяните ее к груди. Следите за положением спины и бедер: они должны быть зафиксированы. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое левой ногой.

Время: 60 секунд. Поставьте ноги на ширине плеч, руки — на талии. Сделайте левой ногой большой шаг вперед, при этом в коленном суставе нога должна образовать угол в 90 градусов, а колено правой ноги — почти коснуться пола. Затем толчком передней ноги возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение правой ногой. При выполнении упражнения очень важно удерживать спину вертикально.

Время: 45 секунд. В исходном положении руки находятся вдоль тела. Подпрыгните, одновременно разводя ноги в стороны и поднимая руки над головой. Быстрым прыжком вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Такая быстрая интервальная тренировка очень эффективна: благодаря высокому темпу за короткий промежуток времени сжигается большое количество калорий.

Комплекс для пресса, ног и ягодиц

Исходное положение – сидим на полу, ноги вытянуты. Чуть отклоняемся назад, опираясь на руки, согнутые в локтях.

Выполняя это упражнение, нужно комфортно и, главное, правильно расположить руки. Кисти должны лежать не на полу, а на поясе. Держа ноги вытянутыми и прижатыми друг к другу, приподнимите их примерно на 45 градусов. А теперь, работая бедрами (а не ступнями!), выпишите ногами 12 кругов – сперва по часовой стрелке, затем против.

Это упражнение нужно делать с гантелями, вес которых зависит от вашей физической подготовки, – от 1 до 2,5 кг.

Исходное положение – стоя на полу с гантелей в каждой руке. Левая нога на несколько сантиметров отставлена от правой. Держа спину прямо, наклонитесь вперед, одновременно поднимая левую ногу. При этом ваше тело должно принять положение, практически параллельное полу. Удерживая равновесие, вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз, а потом смените ногу.

Исходное положение – стоим прямо на полу, гантели держим в согнутых руках на уровне плеч.

Не меняя положения рук, медленно чуть согните колени и наклоните корпус вперед – так, чтобы верхняя часть тела стала параллельна полу. Оставайтесь в такой позиции не менее 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

Исходное положение – стоим прямо на полу, вытягиваем вверх обе руки. Медленно сгибаем в колене правую ногу.

Следите за тем, чтобы ваше правое бедро приняло положение, параллельное полу. Оставайтесь в такой позиции не менее 5 секунд, после чего правой ногой сделайте выпад вперед. Проще говоря, вы должны оказаться в такой позе, словно делаете растяжку. Следите за руками, они по-прежнему должны быть вытянуты! Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение 12 раз.

Исходное положение – лежа на полу на животе, медленно отрываем от пола туловище, опираясь на пальцы ног и руки, согнутые в локтях.

Будьте внимательны: ваше тело должно сформировать прямую линию! Напрягите мышцы пресса и приподнимите правую ногу на 25-30 см. Уравновесьте свою массу тела, распределив давление на предплечья и левую ногу. Попробуйте оставаться в таком положении не меньше минуты. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой ноги.

На этот раз к гантелям добавляется еще и степ-платформа. Если у вас ее нет – не расстраивайтесь. Используйте низкий табурет.

Стоя на степ-платформе и держа гантели в руках, сделайте левой ногой выпад назад. Ваше правое колено при этом должно быть согнуто на 90 градусов. Вернувшись обеими ногами на степ-платформу, присядьте на корточки и держитесь в таком положении не менее 5 секунд. Повторите упражнение с другой ногой; сделайте 10-12 повторов для каждой ноги.

Источник https://sportadvice.ru/trenirovki-doma-dlya-devushek

Источник http://massage-health.ru/fitnes-trenirovki/kompleksy-uprazhnenij-dlya-doma-v-kartinkakh?showall=1

Источник

Источник