10 лучших упражнений на трицепс для начинающих.

Секрет больших рук – это их сбалансированное развитие, т.е. равномерная проработка как бицепсов, так и трицепсов.

Когда большинство начинающих атлетов думают о создании своих рук бицепс, почему-то, получает больше внимания.

И в то время как возможность нарастить впечатляющий пик двуглавой мышцы плеча – это хорошо, настоящая магия происходит от работы над трицепсом.

Трицепс — это большая мышечная группа руки, занимающая примерно две трети её обхвата и образующая классическую форму подковы в задней части руки.

Поскольку трицепсы имеют три головки (длинную, боковую и среднюю), их необходимо подчеркивать сочетанием углов проработки, тренировочного объёма и интенсивности, поэтому положение запястий, положение локтей и положение рук может меняться, если акцент сделан на определённый пучок трицепса.

Вообще, вы должны потратить как минимум половину тренировки на трицепс на проработку длинной головки, которая пересекает плечевой сустав. Упражнения, нацеленные на длинный пучок трёхглавой мышцы, обычно делаются, когда локти расположены рядом с головой, как в упражнениях, выполняемых над головой.

Вот 10 классических проверенных упражнений на трицепсы, которые должен знать каждый начинающий спортсмен.

1.Французский жим штанги

Это упражнение нацелено на длинную головку трицепса, тренировкой которой порой пренебрегают, поэтому это одно из основных упражнений со штангой для работы над трёхглавой мышцей.

Начните выполнение этого классического тяжелого упражнения, лёжа спиной на горизонтальной скамье, взяв штангу пронированным хватом (ладони обращены вперед). Вытяните руки вверх, подняв штангу над грудью. Руки должны оказаться перпендикулярно полу. Это будет вашим исходным положением. Подсказка: не расставляйте локти.

На вдохе, опустите штангу вниз, сгибая локти, продолжая держать руки от плеча до локтя неподвижными. Продолжайте движение, пока гриф не коснется лба.

На выдохе поднимите штангу в исходное положение. В конце движения напрягите трицепс и сделайте небольшую паузу. Подсказка: часть руки от плеча до локтя и сами локти должны оставаться неподвижными, движение выполняется только предплечьями.

2. Пуловер с гантелей

Данное упражнение в основном применимо для тренировки мышц груди и широчайших, но также отлично работает для растягивания трицепса (особенно длинной головки) и является необходимым шагом для идеальной тренировки трёхглавой мышцы. Упражнение хорошо работает вместе с французским жимом, выполненным в суперсете.

Лягте на горизонтальную скамью, ступни должны устойчиво упираться в пол. Голова лежит на краю скамье. Захватите гантель обеими руками и поднимите её над грудью, держа руки выпрямленными. Это ваше исходное положение. Внимание: убедитесь, что гантель, используемая для выполнения упражнения, безопасна. Использование гантелей с плохо закрепленными блинами – травмоопасно!

Продолжая держать руки выпрямленными, на вдохе медленно опишите ими полукруг, заводя их за голову, пока не почувствуете растяжение трицепса. На выдохе верните гантель в исходное положение по той же траектории.

3. Разгибание рук с гантелей из-за головы

Ещё одно упражнение, направленное на длинную головку трицепса. Можно выполнять как с одной гантелей, так и с двумя в каждой руке. Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите гантель обеими руками, сядьте на горизонтальную скамью, держа гантель на вытянутых руках над головой. Обхватите гантель так, как, что весовой диск находится в ладонях, большие пальцы на рукояти. Ладони обращены вверх.

Часть руки от плеча до локтя находится рядом с головой, перпендикулярно полу. На вдохе опустите гантель за голову, сгибая локти. Продолжайте движение, пока предплечье не окажется параллельно полу или чуть ниже. Подсказка: плечи и локти остаются неподвижными, движение выполняется только предплечьями. На выдохе, напрягая трицепсы, выпрямите руки, поднимая вес в исходное положение.

4. Разгибание руки с гантелей в наклоне

Это одно из лучших упражнений для средней / боковой головок трицепса. Возьмите гантель в одну руку. Ладонь обращена внутрь, к туловищу. Спина прямая. Колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе.

Верхняя часть туловища должна быть практически параллельна полу. Голова поднята. Часть руки от плеча до локтя находится рядом с туловищем, параллельно полу. Рука согнута под прямым углом в локте. Предплечье перпендикулярно полу.

На выдохе, напрягая трицепс, выпрямите руку, свободной рукой держитесь за сойку или сделайте упор на скамью. Движение выполняет только предплечье. После небольшой паузы, на вдохе медленно опустите руки в исходное положение. Упражнение можно выполнять как одной рукой поочерёдно, так и двумя одновременно.

5. Разгибание рук на верхнем блоке над головой

Если это упражнение сделано правильно, оно растягивает и укрепляет длинную головку трицепса. Возьмитесь за канатную рукоять, развернитесь спиной к тренажёру, наклонитесь немного вперёд, чтобы предплечья оказались параллельно полу, а руки оказались за головой. На выдохе распрямите руки над головой. Повторно согните руки медленно и под контролем, чтобы вернуться в исходную позицию.

6. Разгибание рук вниз с верхнего блока

Данное упражнение нацелено на медиальную и латеральную головки трицепса, что делает его идеальным движением в суперсете с разгибанием рук над головой с верхнего блока. Встаньте перед тренажёром, слегка наклонившись вперед. Часть руки от плеча до локтя рядом с туловищем и перпендикулярна полу. Предплечья обращены к тренажеру.

На выдохе, напрягая трицепсы, нажмите на рукоять, опуская её вниз. Продолжайте движение, пока рукоять не коснется бёдер, а руки не окажутся полностью выпрямленными и перпендикулярны полу. После небольшой паузы, на вдохе, медленно согните руки, поднимая рукоять, возвращаясь в исходное положение.

7. Отжимания на брусьях

Делайте это упражнение только в том случае, если у вас всё в порядке с плечевыми суставами — неправильные отжимания могут вызвать серьёзное повреждение плеча.

Удерживайте тело на весу на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз. Локти должны располагаться как можно ближе к телу. В крайнем положении руки согнуты в локтях на 90°. На выдохе усилием трицепса поднимите тело вверх в исходное положение.

8. Жим штанги лёжа узким хватом

Да, кроме того, что это упражнение воздействует и на грудные мышцы оно отлично нагружает все три головки трицепса.

Лягте на плоскую скамью. Ногами упритесь в пол для обеспечения устойчивости телу. Обхватите гриф пронированным узким хватом. Снимите штангу со стоек. Медленно, на вдохе опустите её на грудь. Гриф должен лечь чуть ниже уровня груди. На выдохе поднимите вес, полностью выпрямив руки.

9. Отжимания от пола узким упором или алмазные отжимания

Упражнение даёт нагрузку трицепсам весом вашего тела. Лягте на пол и примите упор лёжа. Поставьте ладони таким образом, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образовывая форму алмаза. Выпрямите руки, удерживая свой вес на вытянутых руках. На вдохе опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Продолжайте движение, пока грудь практически не коснется ладоней.

Напрягая трицепсы и брюшной пресс, на выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. После небольшой паузы повторите движение, выполняя необходимое количество повторений.

10. Отжимания пикирующий бомбардировщик

Это упражнение модифицированные отжимания от пола, которое заставляет работать трицепсы при дополнительной стабилизации тела.

Сделайте упор на руки и ноги, расположив их на ширине плеч. Поднимите тазовый пояс максимально вверх, чтобы ваше тело напоминало перевёрнутую V. Держите спину ровной, руки ноги прямые, колени зафиксированы. Вы должны опираться на пальцы ног.

Затем медленно согните локти, опустив голову ближе к полу, и сделайте движение похожее на нырок под препятствие; войдите в положение, как при классических отжиманиях и выпрямите руки подняв верхнюю часть туловища, бёдра должны коснуться пола. Проделайте то же самое в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.

Лучшие упражнения на трицепс – техника и принципы выполнения

Трицепс – мышца, разгибающая руку. Вместе с бицепсом она формирует рельеф руки от плеча до локтя (анатомически эта часть называется плечом). Так как разгибатель руки составляет 2/3 ее объема, есть смысл ударно делать упражнения для трицепса.

Сложно выбрать самое эффективное упражнение на трицепс, ведь каждое из них вносит свой вклад в развитие трехглавой мышцы.

Виды упражнений для трицепсов

Что представляет собой трицепс и как его накачать – вопрос, волнующий многих начинающих спортсменов. Если вы и правда желаете подкачаться, азы анатомии вам пригодятся в первую очередь. Это поможет правильнее выполнять упражнения и лучше ориентироваться по своим ощущениям.

Известно, что за счет увеличения объема разгибателя (собственно, трицепса) рука становится значительно более массивной. Если делать так, как любит большинство новичков – прицельно качать исключительно бицепс, у вас появится небольшой бугорок на месте сгибателя, но в целом рука так и будет казаться тонкой.

Кстати, сила трицепса значительно превышает силу бицепса (в 2–3 раза), поэтому его проще качать.

Говоря о том, как быстро накачать трицепс, в первую очередь стоит определиться с тем, что для вас значит слово «быстро». Если это месяцы – вы мыслите верно. Если вы мечтаете накачать его за неделю, то может пора перестать верить в сказки?

Ниже будут приведены самые эффективные упражнения на трицепс, которые сделают вашу руку мощной и накачанной.

• Базовые упражнения на трицепс увеличивают его массу и являются самими тяжелыми: это отжимания от брусьев с отягощением, обратные отжимания и жим штанги узким хватом.
• Французский жим сложно отнести к базовым упражнениям, но он хорошо подходит для тренировки трицепса на массу. За счет использования разных грифов французский жим штанги помогает хорошо прокачать весь трицепс. Наверное, это одно из лучших изолированных упражнений для трицепсов.
• Остальные упражнения призваны создать рельеф на основе имеющейся массы – это, например, работа с гантелями, разгибания рук на блоке.

Кстати, истинно базовое упражнение, в котором работает разгибатель руки – это жим лежа. Конечно, оно нацелено на проработку грудных мышц, но и трицепсу достается приличная часть нагрузки. В этом упражнении используются большие веса. Вы не сможете взять тот же вес на жиме узким хватом или французском жиме. Как правило, рабочие веса в данных упражнениях отличаются в 2–3 раза.

Все упражнения на трицепс перечислять нет смысла, мы разберем лишь часть из них. Те, которые действительно помогут накачать эту мышцу.

Комплекс упражнений на разгибатели рук

Начнем мы с того, что рассмотрим упражнения на трицепс в тренажерном зале. Это самый лучший способ тренировать трицепс!

Жим лежа

Это базовое упражнение, прокачивает грудь, плечи, трицепсы. Обычно жим лежа выполняется в тот же день, когда мы качаем трицепсы. Это удобно, в отличие от схемы спина-бицепс.

Да, это не самое лучшее упражнение для трицепсов, так как целевой мышечной группой здесь является грудь. Но без него руки не будут расти. Есть и обратная зависимость – слабые руки сильно портят результаты в этом упражнении.

Помимо классического жима лежа, чтобы накачать огромную трехглавую мышцу, нужно делать ряд специализированных упражнений.

Жим узким хватом

Лучшие упражнения на трицепс должны хорошо нагружать именно трехглавую мышцу и не напрягать остальные. Это идеал. На практике же все не так радужно.

Например, жим узким хватом – безусловно, очень эффективен, но он сильно перегружает плечи. Если у атлета какая-либо травма плеча, этот жим он не сможет выполнять.

Жим узким хватом выполняется таким образом, чтобы локти были прижаты к корпусу, а штанга опускалась на середину груди. Если опускать штангу на низ груди – будут переутомляться передние пучки дельтоидов. Если выше середины груди – в нижней точке сильно сгибаются запястья.

Французский жим

Упражнение, без которого не обходится ни одна программа тренировок на трицепс. Оно является изолированным, если выполнять это упражнение правильно.

Нужно лечь на горизонтальную скамью и устойчиво поставить ноги на пол. Далее, взять штангу удобным для вас хватом и увести ее чуть за голову. С такого положения можно начинать работу. Руки от плеча до локтя находятся не перпендикулярно полу. Вы уводите локти за голову чуть дальше, чтобы руки чуть-чуть отклонились от вертикали.

Опускайте штангу до самой головы, затем разгибайте руки.

Если в это время вы чувствуете (слышите) щелчки, исходящие из ваших локтей или испытываете боль в суставах, попробуйте взять другой гриф или откажитесь от данного упражнения.

Обратные отжимания

Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, как и отжимания от брусьев.

Вам нужно найти упор для ног и рук (подойдут лавки). В принципе, ноги можно поставить на пол, но это упростит выполнение упражнения.

На одну лавку поставьте руки позади себя, на другую положите ноги. Нужно принять такое положение, чтобы опора под руками была у вас за спиной и не мешала вам двигаться вверх и вниз. На колени положите блины (вес выбирайте так, чтобы 10 отжиманий давались вам с трудом, а 11–12 раз вы уже не могли бы сделать). Сгибайте руки и опускайтесь вниз до прямого угла в локтях, затем возвращайтесь в исходное положение.

Качаем трицепс качественно, без рывков. Если делать подобные отжимания рывком – или блины с колен слетят, или травму плеча получите. В общем, тренировка трицепса должна проводиться качественно.

Разгибание рук на блоке

Встаньте в блочную раму около верхнего блока, на который заранее повесили прямой гриф. Схватите его прямым хватом, сверху наклонитесь над ним, чтобы фиксировать вес внизу не за счет силы рук, а за счет вашего веса. Локти прижмите к корпусу – такое положение не включает в работу широчайшие мышцы спины.

Делайте разгибания рук по 8–12 раз в подходе.

Далее, можно поменять гриф на V-образный. Теперь вы можете вешать на 5–10 кг больший вес, чем в прошлом случае.

Отжимания от брусьев

Когда мы не знаем, как накачать трицепсы без железа, на помощь приходят брусья.

Если вы подготовленный в физическом плане человек и будете отжиматься без дополнительного веса – вы не увидите внешне заметных результатов. Нужно добавить хотя бы 5–10 кг и постепенно развивать силу, чтобы вслед за ней начала разрастаться мышечная ткань.

Итак, как правильно качать трицепс на брусьях. Исходное положение такое – ноги висят в воздухе, подожмите их, голени можно скрестить. Выпрямитесь, не нужно наклоняться вперед, локти приведите к корпусу.

Двигайтесь ровно вверх-вниз, как челнок, стараясь не раскачиваться и не наклоняться ни вперед, ни назад.

По ощущениям вы должны чувствовать, что нагрузка распространяется на трицепсы и немного переднюю часть дельтоидов.

Работайте в частичную амплитуду в верхних положениях, следите за тем, чтобы ваши плечи были фиксированы, то есть не опускались и не поднимались. Если это начнет происходить – тренироваться начнут грудные мышцы и трапеции.

Проработка трицепсов гантелями

Хороший вариант – французский жим с гантелями. Это удобное для трицепса упражнение, если у вас нет штанги, но есть гантели. Кроме того, вы можете поворачивать кисть так, как вам хочется, и не быть зависимым от формы грифа.

Можно делать это упражнение с одной гантелей, обхватив ее обеими руками. Это удобный и подвижный хват. Гантель немного поворачивается во время движения ваших рук за счет силы тяжести. Этот элемент можно выполнять как сидя, так и лежа. Не путайте его с пулловером – там руки не разгибаются.

Жим гантели из-за головы часто ставят последним в программе тренировок. Он изолированно нагружает трицепс, заставляя его наполняться кровью.

Это упражнение нет смысла делать с большими весами, нужно подобрать ощутимый вес и качественно работать, стараясь обеспечить максимальную амплитуду сокращения трехглавой мышцы.

Еще один интересный вариант – разгибание руки с гантелей в наклоне. В этом упражнении нужно наклониться, отвести руку с гантелей назад и развернуть ее локтем вверх. Локоть старайтесь держать параллельно полу. Если сделать это у вас не получается – ничего страшного, работайте так, как вы можете.

Отжимания от пола

Самый домашний вариант тренировки. Если прижать локти к туловищу и медленно отжиматься, неплохо укрепляются трицепсы и все тело. За счет низкой скорости выполнения движения вы дольше будете держаться в напряженном состоянии (в этом же суть такого упражнения, как «планка»). Плюс ударная нагрузка уйдет на ваши трицепсы.

Для усложнения отжиманий можно использовать подвижные крутящиеся упоры.

Смена угла наклона тела изменяет нагрузку на трицепсы. Если голова выше ног, то отжиматься легче. Если наоборот – тяжелее. Самый экстремальный вариант отжиманий – вниз головой чисто на руках (отжимания в горизонте). Но это уже высший пилотаж, который относится больше к гимнастике, чем к накачиванию мускулатуры.

Если вы можете отжаться хотя бы раз, прижав локти к корпусу, значит, начальная физическая подготовка у вас уже есть.

График тренировок

Если группа мышц крупная, то ударную нагрузку на нее лучше давать раз в 7-8 дней. Для таких мышц, как трицепсы, допустимо давать нагрузку чаще – можно делать 2 тяжелых тренировки в неделю и одну легкую. Или же 1 тяжелую, 1 легкую. Тренировать трицепс раз в неделю для роста мышц будет маловато.

• Когда вы делаете любое упражнение для трицепса, обращайте внимание на ощущения – вы должны чувствовать, что у вас работает. Если вы отжимаетесь на брусьях, а на следующий день у вас болит грудная мышца и нисколько руки – пересмотрите свою технику. Отжимайтесь так, чтобы уставали именно трицепсы. Если мышца после выполнения упражнения каменеет, жжет, устает – значит, именно ее вы и качаете.
• Если у вас начали болеть локти, обратите внимание на технику, смените грифы, забинтуйте локти на время упражнений. Попробуйте все это, прежде чем бросать тренировки. Пропейте курсом добавки, укрепляющие суставы, которые содержат хондроитин и глюкозамин. В конце концов, снизьте рабочие веса и посмотрите, исчезнет ли боль.

На изолированных разгибаниях рук (французский жим, разгибание рук на блоке) обращайте внимание на положение ваших локтей – чем дальше локти от корпуса, тем меньше нагрузка на трицепс. Вы это будете чувствовать.

Прижмите локти – вы сразу поймете, если данный рабочий вес для вас великоват. В этом секрет таких вот жимов. Поэтому всегда сами следите за своими локтями или просите кого-то присмотреть за вами. Соблюдение техники поможет вам накачать большой трицепс и не получить травму.

Как накачать трицепс

Прежде, чем начинать описывать все особенности тренировок на трицепс, нужно подчеркнуть важность этой мышцы. От всей массы руки трицепс составляет 2/3, а значит — основной объем руки зависит от накаченного трицепса. Стало интересно? Тогда продолжим.

Так как трицепс — это малая мышечная группа, то здесь на первый план выходит техника. Правильное выполнение всех упражнений способно дать максимальный эффект. Что же важно при тренировках трицепса?

1. Обязательно нужно исключить работу других групп мышц. Как пример, неправильный жим или отжимания на брусьях узким хватом прокачивают грудь, но практически не влияют на трицепс. Это самая распространенная ошибка.
2. Требуется понимание структуры трицепса, чтобы понимать, какой пучок мышцы при каких обстоятельствах работает. Обычно спортсмены грузят только среднюю и внешнюю головку, практически не разрабатывая длинную головку.

Только знания и соблюдение техники позволит не распылять нагрузку, а направлять ее на нужную часть трицепса, а для этого нужно подробнее рассмотреть структуру малой, но важной, мышцы.

И начинающим и опытным спортсменам важно знать как надо тренироваться и отдыхать чтобы мышцы росли наиболее эффективно. Обязательно прочитайте статью на нашем сайте о том, как растут мышцы. Узнайте, что такое суперкомпенсация, и как её использовать.

Особенности строения трицепса

Трицепс состоит из трех пучков мышц, которые ближе к локтю сужаются и соединяются в одно сухожилие. Благодаря такой структуре выполняется основная роль этой группы мышц — разгибание в локте. Если сказать в общих чертах, то любое упражнение в определенной степени и с разной нагрузкой всегда влияет на все 3 пучка. Основная причина — разные места крепления сверху.

Обычно трудности возникают с прокачкой длинной головки трицепса, так как она закреплена на лопатке. А значит, для максимальной нагрузки требуется локоть в процессе выполнения упражнения отводить назад. При нагрузке первым начинает работать средний пучок мышцы, тогда как увеличение веса снаряда заставляет включаться в работу внешнюю (боковую) часть мышцы, и только в крайнем случае «на помощь» приходит длинный пучок трицепса. Но именно длинна головка является наиболее массивной частью трицепса, и поэтому необходимо стараться развивать именно её.

Так как нас интересует больше длинный пучок мышцы, то рассмотрим основные факторы, заставляющие его работать:

• упражнения должны включать в себя отвод руки назад или вообще необходимость заводить руку наверх (пример — французский жим).
• Чем выше рабочий вес снаряда, тем сильнее загружается длинная часть трицепса.
• Важно держать локти ближе к корпусу.
• Нужно в упражнениях задействовать плечевой сустав. Для его постоянной загрузки часто используется французский жим, который выполняют лежа, держа руки в исходном положении под наклоном к голове.
• Лучше при выполнении упражнений держать снаряд ладонями кверху, иначе больше нагрузки перенесется на внешний трицепс.

Важно во время тренировок с нагрузкой на плечевой сустав не поднимать вес всем телом. Если физически выбранный вес не подходит, то рывки могут только спровоцировать травму. Не можете сделать до конца очередной подход — выберите меньший вес.

Советуем тренировку начинать с базовых упражнений, полностью выкладываясь при их выполнении (жим лежа с узким хватом или отжимания на брусьях). Тогда при изолированном упражнении трицепс уже будет разогрет и не потребуется использовать веса, которые могут спровоцировать травмы. А вот теперь перейдем к описанию основных техник, решающих вопрос, как накачать трицепс.

Основные упражнения на трицепс

Список самых эффективных упражнений включает в себя 5 упражнений:

В этом списке представлены как базовые упражнения, так и изолирующие (оказывают влияние только на конкретную группу мышц).

Отжимания на брусьях

Базовое упражнение, которое рекомендуем ставить в начале тренировки на трицепс. При выполнении важно корпус держать прямо, не наклоняясь вперед. Если в процессе локти разводить в стороны, то нагрузка пойдет на внешний трицепс, тогда как прижатые к корпусу локти — нагружают длинную (самую важную) часть мышцы. Обязательно в верхней точке полностью выпрямить руки, чтобы убрать изгиб в локтях.

Жим узким хватом штанги лежа

Базовое упражнение, рекомендуемое для выполнения в самом начале тренировки. Не забываем о обязательной разминке, т.к. есть риск получить травму — рабочий вес снаряда для этого упражнения обычно самый большой среди других упражнений на трицепс. Желательно тренировку проводить на скамье с отрицательным наклоном, что даст больший эффект, так как нагрузка меньше будет уходить на дельты.

При выполнении хват должен быть на ширине плеч, а локти максимально прижаты к корпусу. Если локти развести сильнее – нагрузка «перетечет» на внешний трицепс.

Французский жим штанги лежа

Изолированное упражнение с нагрузкой на локтевой сустав. При выполнении следите за тем, куда опускается штанга. Если в нижней точке она на уровне носа или лба – работает внешний трицепс, а при опускании за голову – длинный трицепс. Снаряд нужно брать ладонями вверх для нагрузки нашей основной мышцы, иначе будет работать внешняя часть. Правила по поводу размещения локтей аналогичны: чем ближе к корпусу, тем лучше для длинного пучка мышц.

Французский жим сидя/стоя

Очередное изолированное упражнение. Как исключение — оптимальным будет хват ладонями вниз. Помним о локтях – чем ближе, тем лучше нагружается интересующая нас мышца. Упражнение можно выполнять и без штанги, пользуясь 1-2 гантелями на собственное усмотрение. Как сделать выбор? По собственным ощущениям, с чем лучше «идет», тем и пользуйтесь.

Разгибание рук на блоке

Изолирующее упражнение. Удобно тем, что позволяет стоя подобрать удобное расположение тела, да и хват может быть любым (если соответствующие ручки предусмотрены). Если рукоятка блока канатная, то рекомендуется в нижней точке разворачивать ладони в сторону пола, что окажет большее влияние на длинную часть мышцы. Вопрос расположения локтей аналогичен всем предыдущим упражнениям – чем ближе к корпусу, тем лучше.

Подведем итоги

Надеемся что теперь у Вас есть понимание важности трицепса в объеме руки. Вы знете его строение и самые эффективные упражнения. Остается только действовать и помнить, что регулярность тренировок — двигатель прогресса!

Источник https://culturfit.ru/trenirovki-ruk/10-luchshih-uprazhnenij-na-tritseps-dlya-nachinayushhih/

Источник https://fitnavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/na-triceps.html

Источник https://iq-body.ru/articles/trening/kak-nakachat-triceps

Источник