Фитнес-зал дома: как создать место для тренировок и не жертвовать жилплощадью

Жителям больших городов бывает трудно вмещать в одни сутки работу, отдых, время на дорогу и поход в спортзал. Из-за этого многие начинают тренироваться на улице, что не всегда безопасно. Или думать об обустройстве фитнес-пространства дома. Рассказываем, какие плюсы и минусы есть у тренировок вне специальных залов и как создать зону, которая не будет съедать квадратные метры.

Тренировки на улице

Самой распространённой физической нагрузкой на улице является бег. Он позволяет похудеть, укрепить иммунитет и мышцы и оказать многие другие положительные воздействия на организм. Кроме того, для бега нужны минимальные вложения: кроссовки, спортивная форма и немного свободного времени.

Однако занятия на улице имеют несколько весомых недостатков. Самым главным из них является последствие бега по асфальту. Доказано, что бег по такому покрытию вредит суставам, и вместо крепкого организма человек зачастую получает направление к врачу.

Тренироваться рекомендуется на прорезиненном покрытии или голой земле. Однако найти такие места в Ростове, где можно беспрепятственно бегать, не так легко. Больше всего в таком случае везёт людям, живущим рядом со стадионом и рощей. К минусами тренировок на улице также можно отнести частые капризы погоды, отсутствие большого количества уличных тренажёров и риски пострадать от проезжих машин.

Домашние тренировки

Ещё один способ заниматься спортом вне специального зала — приобрести себе тренажёры.

Собственный спортзал имеет множество преимуществ и минимум недостатков. Вы можете подобрать для себя наиболее удобные и эффективные тренажёры, не делить его с посторонними людьми и заниматься в то время, которое подходит вам больше всего.

Свой мини-спортзал имеет два главных недостатка. Один из них — это относительно большие вложения.

Стоит заметить что набор собственных тренажёров действительно стоит больше, чем годовой абонемент в средний фитнес-зал. Однако и прослужат устройства намного дольше. К тому же, тренироваться на них смогут сразу несколько человек: члены семьи, друзья, соседи по квартире.

Наличие свободного пространства — вторая большая проблема для размещения собственного спортзала. Однако решается она достаточно легко. Некоторые производители учли, что в современном мире люди часто отдают предпочтения небольшим квартирам, и создали тренажёры, занимающие минимум пространства. Рассказываем, что это за устройства.

Ультратонкая беговая дорожка

Складную дорожку толщиной всего 4,7 см можно задвинуть за диван, отнести на балкон или поставить у стены. Запускается она самостоятельно после третьего шага по её поверхности, при делании владельца тренажёр будет транслировать музыку или автоматически переключать скорость.

Конструкция выполнена из алюминия, который используется в авиастроении, поэтому дорожка достаточно лёгкая и при этом очень надёжная. Система амортизации позволяет не перегружать суставы и позвоночник.

Регулировать темп тренировки можно автоматически или при помощи ручного режима. Все нужные данные — количество шагов, число преодолённых километров, время и скорость — отображаются на дисплее.

Портативный велотренажёр

Альтернативой беговой дорожке может стать компактный велотренажёр.

Благодаря минималистичной версии (у устройства нет спинки и рамы), его можно убрать практически в любое свободное место в доме. В этом владельцу помогут транспортировочные колёсики.

Несмотря на свои скромные габариты, выдерживает тренажёр до 120 кг. В него встроены компенсаторы неровности пола и запрограммированы восемь уровней интенсивности тренировки.

Инновационные педали позволяют расположить стопу так, чтобы заниматься было комфортно и безопасно. В устройстве предусмотрен отсек для бутылки с водой.

Производители уверяют, что справиться с установкой может любой пользователь, а вся подготовка к тренировке уложится в 2 минуты.

Слэмбол для занятий кроссфитом

Кроме кардионагрузок, организму человека необходимы и силовые упражнения.

Для этого отлично подойдёт слэмбол. Это пятикилограммовый мяч, который не отскакивает после броска и не скользит в руках. Такое оборудование очень уместно для занятий в паре или в одиночку во дворе.

Он помогает улучшить выносливость и координацию движений, укрепить мышцы, и проработать связки и суставы рук и ног.

Это неклассический, но в то же время знакомый для многих россиян тренажёр, дающий при минимальной стоимости максимальный профит.

Виброплатформа

Это новый подход тренировкам. Работа виброплатформы основана на способности мышц к быстрому сокращению и расслаблению благодаря вибрации.

После таких тренировок не чувствуется усталости, сердце продолжает биться в привычном темпе, а мышцы получают хорошую нагрузку.

Виброплатформа имеет десять скоростей, браслет дистанционного управления, таймер и ручки, чтобы переносить её в любое удобное место. Кроме того, в неё встроены три программы: разминка, кардио и фитнес. Так что пользователь может самостоятельно выбрать, нужна ли ему разработка связок, укрепление тела или снижение веса.

Разработчики уверяют, что всего 10 минут упражнений 2-3 раза в неделю на таком тренажере смогут заменить двухчасовое занятие в фитнес-зале.

Модернизированная шведская стенка

Шведскую стенку знают многие поколения россиян. Это настенный комплекс с навесами из брусьев и турников для тренировок с собственным весом.

Стенка позволяет развить гибкость, выносливость и прокачать многие мышцы. Кроме того, устройства нового поколения могут дополнить интерьер или стать его изюминкой. Их размещают дома, на улице и даже в офисе.

На кольцо стенки можно повесить различные снаряды, которые могут расширить возможности тренировок.

Стальная гантель

Гантели — один из самых привычных снарядов для тренировок и абсолютный мастхэв для любого спортивного зала. Вопреки расхожему мнению, с помощью них можно укрепить не только руки: количество упражнений на разные группы мышц исчисляется десятками.

Кроме того, это один из самых доступных снарядов. Они практически не занимают места, а стоимость даже лучших моделей может составлять всего несколько тысяч.

Для производства современных гантелей использован противоскользящий и противостоящий появлению мозолей материал.

Массажное кресло

Любой тренер или профессиональный спортсмен подтвердит важность отдыха после тренировки. Добиться желаемого результата без этого очень проблематично.

Для морального и физического расслабления отлично подойдёт массажное кресло. Оно способно проводить массаж в такт любимой музыке и заряжать от себя смартфон или другой гаджет (у кресла имеется USB-порт).

Износостойкий материал не впитывает запахи, не боится царапин и влаги. Управлять креслом можно даже интуитивно: меню написано на русском языке.

Для массажа можно выбрать один из шести режимов: общий, растяжка, релакс, смарт, спина, поясница.

Можно ли заниматься фитнесом дома и насколько это эффективно. Как начать и не бросить. Советы по самомотивации

Поход в тренажерный зал имеет массу преимуществ, но при желании вы можете заниматься фитнесом дома. Это помогает сэкономить вам свободное время и деньги, потраченные на абонемент. Но не у всех людей получается заниматься дома. У них слишком много соблазнов отложить тренировку. К тому же за выполнением упражнений никто не следит, поэтому можно заниматься не так усердно. Но все эти минусы при желании можно превратить в плюсы. Как начать тренировки дома и не забросить их? Расскажем о 10 советах, которые помогут вам в этом.

Лучше не перегружать себя тренировками, но заниматься нужно регулярно

Когда вы только начинаете заниматься дома, вы должны помнить о регулярности тренировок. Только так ваш организм сможет привыкнуть к постоянным нагрузкам. Если вы будете заниматься по 1-2 раза в месяц, то не заметите существенных результатов. Тренироваться лучше 2-3 раза в неделю. К тому же регулярные занятия постепенно войдут в привычку. Они не только улучшат вашу фигуру, но и положительно скажутся на самочувствии. Уже через 2-3 месяца после начала занятий вы почувствуете, что вам не нужно заставлять себя упражняться. Вы начнете получать удовольствие от спорта, даже если сначала тренировались через силу.

Также не стоит сразу же изнурять себя тяжелыми ежедневными тренировками. Вы быстро перегорите и забросите занятия. Лучше занимайтесь спортом не так усердно, но регулярно. Выберите для себя 2-3 дня в неделю и не пропускайте тренировки.

Важно не количество выполненных упражнений, а их качество

Вы можете приседать сотню раз каждый день, но не увидеть видимого результата. Такое случается, если вы делаете упражнение неправильно. Не изнуряйте себя тяжелыми тренировками. Вместо этого сконцентрируйтесь на том, как вы занимаетесь. Делайте ставку на качество, а не на количество.

Не ставьте перед собой больших целей, но празднуйте каждую маленькую победу

Когда человек только начинает заниматься спортом, он обычно строит «наполеоновские» планы. Сбросить 10 кг за месяц, подтянуть фигуру, накачать ягодицы. Даже если вы будете заниматься каждый день, вы не достигните подобных целей. Когда вы это поймете, вы сильно разочаруетесь и наверняка забросите тренировки. Поэтому важно ставить себе небольшие цели, чтобы уже через месяц увидеть результаты.

Не стоит думать, что после каждой тренировки вы будете терять по одному килограмму. Старайтесь мыслить рационально и заботиться о своем здоровье, а не о моментальных результатах.

Всегда выделяйте себе время для тренировки заранее

Дома всегда что-то отвлекает от тренировок. Вы можете уговорить себя отложить их на полчаса, час, а потом и вовсе забыть. Поэтому важно составить четкое расписание занятий и придерживаться его. Выберите себе наиболее удобное время и не откладывайте тренировку. Объясните своим домочадцам, что отвлекать вас от занятий нельзя. Пусть они представят, что вас просто нет дома.

Используйте интернет, чтобы сделать тренировки интереснее

Еще 15-20 лет назад вам пришлось бы самостоятельно продумывать набор упражнений для своих тренировок. Но сегодня вы можете найти наиболее подходящий для вас комплекс в интернете. Существует много сайтов, предлагающих составить оптимальный график занятий и приемов пищи. Вы можете считать калории, находить полезные рецепты. Кроме того, в интернете можно найти видеоуроки, которые помогут вам выполнять упражнения правильно. Вы можете заниматься йогой, аэробикой, танцами и любыми другими видами спорта. Просто подберите для себя подходящий урок и следуйте рекомендациям инструктора.

Также вы можете скачать на телефон полезные приложения. Например, счетчик шагов во время прогулки на улице. Или программу, которая будет подсчитывать количество сожженных калорий. В интернете можно найти приложения, напоминающие о том, что вам нужно заняться спортом, поесть или просто выпить стакан чистой воды. К тому же вы можете создать личный блог, где будете публиковать личные достижения. Также вы можете общаться с единомышленниками, делясь с ними своим опытом.

Научитесь получать удовольствие от спортивных занятий

Перед началом тренировки важно подготовиться к ней морально. Постарайтесь найти правильную мотивацию, которая поможет вам получать удовольствие от выполнения упражнений. Если вы будете делать их через силу, вы не достигнете существенных результатов. К тому же подобное принуждение может стать причиной эмоционального стресса. Спорт вам быстро надоест, и вы забросите занятия на долгие месяцы. Выбирайте те тренировки, которые вам нравятся больше всего. Например, не стоит изнурять себя йогой, если вы любите аэробику или танцы.

Не занимайтесь спортом в одиночку

Тренировки в одиночестве иногда могут быть скучными. Чтобы они проходили веселее, вы всегда можете приобщить к ним своих домочадцев: сестру, маму или даже возлюбленного. Вы можете выполнять парные упражнения, поддерживать и контролировать друг друга. Худеть или наращивать мышечную массу вдвоем всегда легче. К тому же вы не будете пропускать тренировки, если знаете, что с вами будет заниматься кто-то еще. Мотивировать себя можно и с помощью небольших соревнований на выносливость.

Не жалейте денег на спортивное оборудование

За домашние тренировки вам не нужно платить. Это значит, что вы можете сэкономить на абонементе в спортзал. Не скупитесь потратить хотя бы немного денег на инвентарь для занятий дома. Не нужно покупать дорогостоящие тренажеры. Можно обойтись гантелями, ярким ковриком или гимнастическим мячом. С их помощью вы сможете выполнять упражнения намного эффективнее. К тому же абонемент в спортзал нужно оплачивать каждый месяц. Покупка тренировочного инвентаря — единоразовая трата.

К тому же их приобретение может стать для вас дополнительным стимулом. Жалко забрасывать гантели и не пользоваться ими, если вы потратили на них свои деньги. Если позволяют финансы можете даже приобрести домашний тренажер. Например, беговую дорожку или велосипед.

Не забывайте о правильном питании

Здоровый образ жизни — это не только регулярные тренировки, но и правильное питание. Необязательно изнурять себя тяжелыми диетами, чтобы сбросить лишний вес и сохранить фигуру. Просто ограничьте употребление вредных продуктов: острой, копченой и жареной пищи, мучного и сладкого. Это не значит, что вы должны полностью отказаться от них. Можете баловать себя любимыми шоколадками, но старайтесь делать это как можно реже.

Или же попробуйте найти им здоровую альтернативу. Любите пить чай с сахаром? Замените его на натуральный мед. Вместо молочного шоколада можно есть горький. Альтернатива жареной свинины — отварная курица или индейка.

Место тренировки тоже имеет значение

Заниматься дома очень удобно для тех, кто не любит всеобщее внимание к своей персоне. Но у большинства из нас небольшие квартиры, где все свободное пространство заставлено мебелью. В таких условиях иногда сложно найти себе подходящее место для тренировки. Но это не повод отказываться от занятий.

Попробуйте выбирать только те упражнения, для которых не нужно много пространства. Используйте подручные средства: стулья, диван или даже кровать.

Если позволяет погода, вы можете проводить свои тренировки на улице. От упражнений будет больше пользы, если выполнять их на свежем воздухе. Он положительно сказывается на дыхательной системе, насыщая кровь кислородом. Например, занятие по аэробике можно заменить на пробежку по парку. Если у вас есть дачный участок, можете заниматься йогой прямо на траве.

Как тренироваться в квартире, не беспокоя соседей

Как заниматься дома спортом, чтобы не достать соседей.

Домашние тренировки удобны, но могут быть громкими. Вы можете прыгать и топать, сколько хотите, на уроках фитнеса и танцев или бросать на пол штангу, находясь в тренажерном зале, но дома ваши соседи снизу или спящий малыш вряд ли одобрят ваши спортивные пристрастия. Вместо того чтобы ссориться с окружающими, адаптируйте тренировку к домашней среде.

Всегда можно что-то придумать. Например, избегать тренировок во время сна ребенка или поговорить с соседями и выяснить, в какое время можно шуметь. Если вы занимаетесь ежедневно в одно и то же время, это может быть хорошим решением. Но как быть при нестабильном рабочем графике, отражающемся на распорядке дня и времени на спортивные разминки? Или когда просто появляется «спортивное» настроение, а за окном раннее воскресное утро или глубокая ночь?

Есть несколько способов утолить жажду активности, не вызывая негодования ваших соседей и близких. Вот некоторые из них.

Выбирайте упражнения с низким уровнем воздействия

Friends Stock / Shutterstock

Многие видеоролики о тренировках имеют маркировку «с низким уровнем воздействия». Чаще всего такие упражнения, называемые также «низкоударными», разрабатываются для людей, которым сложно бегать и прыгать без боли. Поскольку подобные комплексы в основном базируются на плавных, пружинящих движениях, они также отлично подходят, когда вы предпочитаете выполнять спокойные упражнения, а не прыгать вверх-вниз.

Некоторые видеоролики о танцах и ВИИТ (высокоинтенсивном интервальном тренинге) предлагают варианты с низким воздействием в рамках обычной тренировки (например, можно выполнять плавные выпады и выходы из них вместо резких прыжковых движений). После знакомства с такими модификациями вы сможете применить их к любому просмотренному видеоуроку.

Тренировка в комнате с ковровым покрытием

Если в вашем распоряжении имеется комната с ковровым покрытием от стены до стены, она, как правило, имеет дополнительную «подкладку». Пара-тройка мягких слоев, даже не очень толстых, помогают эффективно приглушить звуки шагов, прыжков или ударов гантелей по полу.

Если нет такого покрытия, можете использовать специальные компактные коврики. Плотные и прочные, зачастую с резиновой основой, они обеспечат вам надежную опору и дополнительную шумоизоляцию. А если нужно непременно тренироваться на жестком деревянном полу, рассмотрите тонкие детские коврики из мягкого пенопласта: вспененные полимеры способны очень качественно поглощать удары и шум.

Использование наушников во время тренировки

Мы часто используем наушники, чтобы не мешать другим в тренажерном зале, так почему бы не делать это в процессе домашних тренировок? Bluetooth-гарнитура особенно хороша для домашних занятий с музыкой и громкими комментариями инструктора, который вас подбадривает.

Если в соседней комнате находится спящий ребенок или уставший партнер, поработайте также над их слуховой средой. Установите для них генератор белого шума, способный блокировать любые тихие звуки, которые вы все еще издаете.

Тренировка в носках вместо кроссовок

Даже если вы пытаетесь вести себя тихо, легко забыться и сойти с коврика во время выполнения упражнений. Без плотной подошвы кроссовок вы, естественно, будете топать намного тише, к тому же в носках лучше чувствуется тактильная отдача.

Постелите что-нибудь мягкое на пол для силовых тренировок дома

ZINKEVYCH / GETTY IMAGES

Поднятие тяжестей происходит довольно тихо, но опускание может сопровождаться неприятно громкими и резкими звуками. Поэтому если вы поднимаете что-то с пола, сосредоточьтесь на том, чтобы впоследствии опустить это как можно мягче.

С гантелями сложностей обычно не возникает, однако нелегко соблюдать тишину, когда вы работаете, к примеру, со штангой. В таком случае стоит выбрать удобное место, где вы сможете опускать ее между подходами, и изолировать его должным образом. Это могут быть сложенные в несколько слоев коврики для йоги или какие-то ящики с подушками. Приобретите эту привычку, и вы устраните один из самых больших источников случайного шума во время занятий.

Источник https://www.1rnd.ru/news/3149007/fitnes-zal-doma-kak-sozdat-mesto-dla-trenirovok-i-ne-zertvovat-zilplosadu

Источник https://www.syl.ru/post/recreation/152963

Источник https://1gai.ru/baza-znaniy/sovety/526606-kak-trenirovatsja-v-kvartire-ne-bespokoja-sosedej.html

Источник