Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в неделю

Сплит-программу тренировок составляют так: на каждой тренировке нужно проработать 1-2 части тела. Например: ноги и пресс; спина и бицепс; грудь, трицепс и плечи. Таким образом, каждую часть тела тренируете раз в неделю.

Для девушек, которые только начали заниматься в тренажёрном зале, может больше подойти проработка всего тела каждый раз. В особенности это актуально для тех, кто ограничен по времени, не может тренироваться по фиксированному графику и вынужден периодически пропускать занятия. Сплит-тренировки стоит проводить освоив основные упражнения, после полугода тренировок. Но не эти рекомендации – не истина в последней инстанции. Экспериментируйте, выбирайте тот стиль тренировок в тренажёрном зале, который подойдёт лично вам. Гораздо эффективней будет потратить месяц на тестирование различных программ тренировок, чем полгода заниматься по программе, которая лично вам не подходит.

Нужно ли соблюдать диету?

Обязательно уделяйте внимание питанию. Если есть лишний вес – правильно питайтесь, уменьшайте количество калорий. Если наоборот, нужно нарастить мышцы, – повышайте калории. В любом случае, в качестве источников белков, жиров, углеводов выбирайте здоровую пищу. Для девушек это особенно актуально, так как женский организм легче, чем мужской запасает жир и сложнее наращивает мышцы. Связано это прежде всего с различным уровнем гормонов – тестостерона и эстрогена. Для того, чтобы добиться рельефности мышц (т.е. минимального содержания подкожного жира), нужно прежде всего следить за питанием.

Как часто тренироваться?

Наиболее распространённый и удобный вариант – занятия в тренажёрном зале 3 раза в неделю. Составляйте программу таким образом, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Если не получается, не нужно пропускать тренировку, но не стоит заниматься 2 и тем более 3 дня подряд слишком часто. Мышцам необходимо отдохнуть и восстановиться. Тренировки 5 дней в неделю возможны, если у вас достаточно опыта, либо сами тренировки не очень объёмные. Новичкам вполне достаточно трёхдневной программы.

Если вы худеете (или тренируетесь для рельефа мышц), то можно в дни отдыха проводить кардиотренировки – бег, эллипс, велосипед и т.д.

Количество повторений и подходов

Упражнения делайте по 12-15 повторений в 3 подхода, не считая разминочные. Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения, увеличивайте количество повторений и используйте меньший рабочий вес. Если наращиваете мышечную массу – наоборот, меньше повторений и больше рабочие веса.

Отдых между упражнениями

Для девушек, главная задача которых похудение, больше всего подойдёт отдых 40-60 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Для наращивания мышечной массы отдыхать нужно 60-90 секунд между подходами и 2-2,5 минуты между упражнениями.

Разминка и растяжка

Разминку нужно делать обязательно и включать в неё 7-10 минут бега/прыжков со скакалкой, базовые упражнения – Приседания, Отжимания, Подтягивания (либо тренировка «7 минут»).

Растяжке можно уделить внимание в конце тренировки.

Программу можно составлять, проводя тренировки в Понедельник, Среду и Пятницу, но можно заниматься в любые удобные дни (не забывая про один день отдыха между тренировками).

Разминка

Назначение разминки в том, чтобы разогреть мышцы и довести частоту пульса до оптимальных показателей. Длится разминка 15-20 минут. Для первой части разминки хорошо подходят быстрый шаг на беговой дорожке или легкий бег. После приступают к упражнениям с собственным весом: наклоны, отжимания, прыжки, приседания. Это кардиоупражнения, помогающие подготовить организм к основным нагрузкам. Занятия на дорожке должны занимать около 7-10 минут. Столько же отводится на разминку с использованием веса своего тела.

Сплит тренировка для девушек в тренажерном зале

Как много уже сказано о пользе спорта, как много спето од «рукотворной» красоте тела. Но, если для новичков, только собирающихся пойти в зал, информации найдется предостаточно, то опытным бодибилдерам трудно найти интересующий материал. Предполагается, что они уже все знают сами. А между тем многие спортсмены задаются вопросом: почему после 12–16 месяцев занятий перестала расти мышечная масса и как исправить это удручающее положение?

Если тренировки, предназначенные для наращивания мышечной массы, перестали приносить пользу, это может означать лишь одно — мышцам не хватает нагрузки, получаемой в течение тренировки, то есть пора пересмотреть фитнес-программу.

В таких случаях опытные тренеры советуют переходить на формат сплит-тренировок. Подход предполагает функциональное разделение упражнений по дням: на одном занятии нагружаются, например, мышцы груди и плеч, а на втором — ног и ягодиц. Обычно сплит-тренировка включает трехдневную программу по часу–полтора. При этом лучше всего перемежать дни силовой нагрузки с днями кардио. Таким образом, вся сплит-программа занимает неделю.

Базовая программа сплит-тренировки

Как и во многих других дисциплинах, в сплит-тренировках для мужчин и для женщин есть отличия. Это обусловлено, во-первых, различным строением мышечного корсета, во-вторых, как правило, разными целями. Если девушки хотят скинуть лишние килограммы и приобрести легкий «рельеф», то для мужчины упражнения на массу нужны, чтобы бицепсы «бугрились», а пресс напоминал кирпичную кладку. Мы приведем базовые программы тренинга как для сильного, так и для слабого (конечно, в фигуральном смысле) пола.

Альтернативные варианты тренировок

Для девушки, кроме тренировочной программы с тренажерами, существует масса вариантов упражнений. Можно делать круговые тренировки, комбинируя разные упражнения.

Важную роль в тренировках для женщин играют утяжелители. Различные отведения ног с ними, бег и прочие упражнения позволяют хорошо загрузить нужные части тела.

Поднятие и отведение ног можно делать стоя на фитнес-коврике. Можно чередовать это упражнение с чем-то еще. И все-таки упражнения для девушек лучше всего выполнять на тренажерах – это удобно, экономит время и лучше прокачивает нужную область.

Можно давать просто кардио нагрузку в течение 45 минут трижды в неделю. Тренировки для девушек в таком формате помогут скинуть лишние килограммы.

В условиях тренажерного зала можно проводить кроссфит тренировки – это оптимальное сочетание нагрузки для похудения, на выносливость и силу.

Сплит тренировка для девушек в тренажерном зале

Рассмотрим трехдневный цикл занятий. Помним, что каждую тренировку обязательно должна предварять разминка, а заканчивать — заминка. В качестве разминки могут выступать приседания, бег, прыжки со скакалкой и т.п. На заминке лучше уделить внимание упражнениям на растяжку — это, как известно, помогает облегчить мышечную боль на следующий день.

Отдых между сетами должен составлять 30–60 секунд, между видами упражнений — 60–120 секунд.

Первый день — “ноги–пресс”:

• приседания с грифом штанги на плечах — 3 подхода по 15 повторений;
• жим ногами — 3 сета по 15 повторов;
• становая тяга — 2–3 подхода по 12–15 повторов;
• подъем ног на турнике —3 сета по 15 повторений;
• скручивания на римской скамье — 3–4 сета по 15–20 раз.

По теме: Тренировка огэ 2021 обществознание

Второй день — “грудь–плечи–трицепс”:

• жим гантелей от груди — 3 сета по 12–15 повторов;
• отжимания от пола — 3–4 подхода по 20–25 раз;
• разведение рук с гантелями — 3 сета по 10–12 повторений;
• подъем гантелей на уровень плеч — 2–3 подхода по 12–15 раз;
• разгибание рук (с помощью блока) — 3 подхода по 15 повторов.

Третий день — “спина”:

• подтягивания — 2–3 сета по 20 раз;
• тяга верхнего блока (за голову) — 3 сета по 15 раз;
• тяга гантелей к поясу (попеременно) — по 2 сета на каждую руку, 15 повторений;
• гиперэкстензия — 3 подхода по 12–15 повторов;
• тяга штанги к поясу — 2 подхода по 10–12 раз.

Описание и фото упражнений

Упражнения первого дня

1. Приседания с отягощением

В роли отягощения можно использовать пустой гриф от штанги. Он кладется на плечи. Руками хватаются за области, находящиеся недалеко от центра грифа. Дальше выполняются обычные приседания, но спина должна постоянно оставаться выпрямленной. Глубоко приседать не нужно. Достаточно, чтобы бедра оказались на одной линии с полом.

1. Выпады вперед с гантелями

Для отягощения используются гантели небольшого веса. Их держат по бокам от тела. Из положения стоя выполняют выпады вперед попеременно каждой ногой. Спина остается прямой.

1. Тяга гантели к поясу

Потребуются гантели среднего веса, скамейка. Сначала на скамейку становятся правым коленом и упираются правой рукой. Спина прямая и параллельна полу. Левая рука с гантелью тянется по направлению к поясу. После 10 повторений гантель берут в правую руку и все повторяют.

1. Подтягивание или тяга блока за голову

Оба варианта допустимы, поскольку задействуются одни мышцы. Разница в том, что подтягиваться нужно, чтобы перекладина оставалась перед грудью. А верхний блок тянется за голову. Подтягивания выполняются до отказа мышц, а тяга блока повторяется 12 раз. Используйте максимально возможное отягощение в конкретном случае.

1. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье

Наклонная скамья должна находиться в положении примерно 45° к полу. Гантели берутся в обе руки и разводятся по бокам от тела. Выполняется жим перед собой за счет сокращения трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

Упражнения второго дня

1. Тяга грифа или штанги к поясу

Из наклонного положения с согнутыми ногами штангу, расположенную перед собой, тянут к поясу. Используется верхний хват, — тыльная сторона ладони смотрит от занимающейся.

1. Тяга верхнего блока с узким хватом

Верхний блок тянется перед собой. Движения совершаются за счет широчайших мышц и заднего пучка дельтовидной мышцы.

1. Приседания «плие» с отягощением

Для отягощения обычно берется гантель среднего веса. Ноги расставить дальше ширины плеч и полностью выпрямить. Выполняются приседания с разведением колен в стороны. Опускаться с гантелью, которая держится перед собой, нужно до момента, пока бедра не окажутся параллельны полу.

1. Приседание на одной ноге

Если упражнение кажется простым, можно дополнительно положить на плечи штангу или пустой гриф. Сначала сделать выпад одной ногой вперед. Затем на ногу выполняются 10 приседаний. Дальше проводится смена ног, и действия повторяются.

1. Складывания «книжка» для пресса

Ровно лечь на спину, вытянуть ноги и руки. За счет сокращения мышц живота выполняется складывание. Необходимо достать ладонями до голеней или стоп. Минимум 20 повторений, но лучше делать до отказа мышц.

Упражнения третьего дня

1. Становая тяга со штангой

Одно из комплексных упражнений, выполняемых со свободным весом или в машине Смита. Штангу подходящего веса держат перед собой прямым хватом. Из положения наклоняются вперед, сохраняя прямую спину и немного прогнув колени. В исходное положение возвращаются за счет напряжения поясничных мышц.

Альтернативное упражнение – румынская становая тяга

Отличие — сгибание предполагается до момента, пока штанга практически не ляжет на пол. Постараться сохранить прямую спину, поскольку наклон совершается за счет тазобедренного сустава, а не позвоночника. Упражнение допускает более узкий хват, чем обычная становая тяга.

1. Болгарский сплит-присед

Позволяет хорошо проработать ягодицы и бедра. Отличие от обычных приседаний на одной ноге в том, что «неактивная» нога ставится на возвышение. Для отягощения можно взять гриф от штанги.

1. Тяга блока к поясу

Блок берется узким хватом и тянется к поясу 12 раз. Прогибаться в пояснице нельзя. Для большего сопротивления можно немного отклониться назад, не сгибаясь в позвоночнике.

1. Жим гантелей на скамье

Напоминает упражнение на наклонной скамье. Только поверхность строго горизонтальная. Гантели опускаются по бокам от тела, а затем поднимаются трицепсом, грудными мышцами и передним пучком дельтовидной мышцы за счет выпрямления рук.

1. Разведение гантелей на скамье

Ключевое отличие, что гантели опускаются и сводятся на практически выпрямленных руках. Движение совершается почти без участия трехглавой мышцы. Работают преимущественно мышцы грудные.

Сплит-тренировка для мужчин

Тренировки для мужчин, как правило, включают больше изолированных упражнений (направленных на проработку определенных мышц, например, квадрицепса бедра).

Представителям сильного пола так же, как и женщинам, не стоит забывать о разминке (подтягивания, прыжки со скакалкой, отжимания) и заминке (растяжке). На разминку можно потратить 10–15 минут и около 7–10 — на заминку.

Первый день — “ягодицы–бедра–икры”:

• приседания со штангой — 3 подхода по 10–15 повторов;
• разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 15 раз;
• жим ногами — 3 сета по 12–15 повторов;
• румынская становая тяга —2–3 сета по 12–15 повторов;
• подъем икр в тренажере — 4 подхода по 12 повторений.

Второй день — “грудь–трицепс–пресс”

• жим штанги лежа — 3 сета по 8–12 повторов;
• отжимания — 4 подхода по 20–25 раз;
• отжимания на брусьях — 3 подхода по 15 повторов;
• скручивания на римской скамье — 4 подхода по 15–20 повторов;
• разгибания рук на трицепс (с блоком) — 3 подхода по 12 раз;
• жим гантелей лежа (вверх) — 3 сета по 10–15 повторов.

Третий день — “спина–плечи”

• становая тяга или тяга штанги в наклоне — 3 сета по 12 повторов;
• тяга блока широким хватом — 3 подхода по 15 повторов;
• тяга гантели в наклоне (к поясу, попеременно) — по 3 подхода на каждую руку (по 12–15 раз);
• шраги — 3 подхода по 10–12 повторов;
• подъемы малой штанги на бицепс (на скамье Скотта) — 3 подхода по 15 повторов.
• Восемь–десять недель такой программы позволят нарастить мышечную массу как минимум на 10%.

Для того чтобы сплит-тренировки были максимально эффективными, нужно проводить их в хорошо оборудованном тренажерном зале и под руководством опытного инструктора (особенно на первых порах).

Надеемся, что вам понравилась наша статья “ Сплит тренировка для девушек в тренажерном зале ”.

Пример программы

Понедельник

1. Жим гантелей лёжа 3-4*12-15 (возможна замена на соответствующем тренажёре). Выполняется в том случае, если жать гриф вы ещё не можете. В дальнейшем имеет смысл перейти на жим лёжа, а жим гантелей использовать в качестве дополнительного упражнения.
2. Разведение гантелей в наклоне 3-4*12-15
3. Блок, разгибание в локтях 3-4*12-15
4. Жим гантелей стоя/сидя 3-4*12-15 (возможна замена тренажёром. Имеет смысл, если вы не чувствуете, чем работаете, а работать должны передними и средними дельтами).
5. Разведение гантелей в стороны стоя 3-4*12-15 .

Среда

1. Подтягивания 3-4*8-10. Если подтягивания невозможны (что достаточно частое явление), тяга верхнего блока к груди широким хватом. Затем постепенно, после определенного рабочего веса, можно переходить на подтягивания. Про них была отдельная статья.
2. Тяга верхнего блока параллельным хватом 3-4*10-12.
3. Тяга гантели в наклоне или выполнение движения на соответствующем тренажере 3-4*10-12.
4. Тяга нижнего блока 3-4*10-12.
5. Разведения гантелей в наклоне 3-4*12-15 (возможно выполнение в тренажере).

Пятница

1. Приседания 3-4*8-10. Обращайте внимание на стойку.Узкая стойка с параллельными стопами — не для девушек, жаждущих накачать попу и меньше задеть квадрицепс. Если вы периодически будете использовать в приседе широкую стойку, вы можете не выполнять дополнительные упражнения на приводящие мышцы. Если приводящие слабые (встречается довольно часто и проявляется желанием свести колени при подъеме на приседе), то необходимо дополнительно выполнять приседания в широкой стойке (при этом сокращается количество подходов приседа, тяги и выпадов на 1).
2. Отведения ноги на блоке или выпады (упражнения не «одинаковые», либо выполняйте то, в котором лучше чувствуете ягодицы, либо чередуйте. Отведения хороши для тех, у кого от выпадов болят колени) 3-4*12-15.
3. Тяга на прямых ногах 3-4*10-12.
4. Сгибания ног стоя(сидя, лежа, в зависимости от того, какой есть тренажер и на каком вы лучше всего чувствуете бицепс бедра) 3-4*12-15
5. Подъёмы на носок сидя/подъемы на носок с гантелей на одной ноге 3*15-20. Упражнения имеет смысл чередовать, либо выполнять оба, так как они задействуют разные пучки мышцы. От упражнений на голень стоя с большим весом на плечах лучше воздерживаться из-за высокой компрессионной нагрузки на позвоночник.

Автор: Ника Мусатова

Особенности сплит тренировок для девушек, пример программы

Split в переводе с английского означает «разделять». Суть сплит тренировок состоит в том, что за один раз вы прорабатываете не все мышцы тела, а только 1–2 или 3 зоны. То есть тренируете мышечные группы раздельно в течение недели. Например, в первый день – бицепсы и спину, во второй – ноги, пресс и плечи, в третий – грудь и трицепсы. Возможны и другие варианты группировки.

Кому подойдёт сплит

Сплит тренинг подразумевает детальную проработку каждой части тела и рассчитан на продвинутых спортсменов. Новичку просто будет слишком сложно 30–40 минут работать над одной или двумя частями тела.

Для девушек, которые начали посещать тренажёрный зал недавно, лучше подойдёт круговая программа тренировок. Через несколько месяцев тело адаптируется к нагрузкам и можно будет перейти на новый уровень. Тренировка по принципу разделения мышечных групп предполагает достаточную подготовку и умение выполнять базовые упражнения.

Сплит не подойдёт тем, кто вынужден часто пропускать тренировки и не готов заниматься по определённому графику. Здесь важны дисциплина и четкое соблюдение периодичности.

Несмотря на уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно индивидуально. Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит. Вы можете попробовать круговой принцип занятий и попробовать сплит. Так вы определитесь, какой способ тренировок подходит именно вам.

Многим сложно самостоятельно выбрать для себя тренировочную систему. При возникновении трудностей можно обратиться к тренеру, который разрабатывает программы для девушек. Вполне возможно, что именно программа с элементами сплита понравится вам больше всего.

Особенности питания

При сплит тренировках, как и при любых других, необходимо следовать принципам здорового питания и использовать полезные продукты в качестве источника энергии. Конечно, под воздействием нагрузки мышцы будут укрепляться вне зависимости от вашего питания. Но злоупотребление сладким, жареным и фастфудом сделает эти изменения незначительными и плохо заметными.

Программа питания корректируется в зависимости от целей занятий, а также времени тренировок. Если ваша цель заключается в снижении веса, нужен особенно тщательный подход. В этом случае требуется снизить калорийность рациона и соблюдать правильные пропорции жиров, белков и углеводов.

Соблюдение принципов правильного питания особенно важно для девушек, так как их организм быстрее накапливает жировые отложения и дольше наращивает мышечную ткань. Программа правильного питания и регулярные тренировки помогают скорректировать метаболизм и настроить тело на желаемые изменения.

Нельзя забывать о важности воды. В дни тренировок ваша норма увеличивается. Если обычно вы выпиваете 2 литра воды в день, во время занятий вам нужно примерно 2,5 литра.

По теме: Тренировка для красивых коленей

Частота занятий

Для большинства девушек достаточно заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю. Программа составляется так, чтобы дни тренировок чередовались с отдыха. При желании в дни отдыха можно заниматься плаванием, йогой или выполнять кардиоупражнения.

Если у вас не получается построить свою неделю так, чтобы между занятиями был отдых, можете заниматься 2 дня подряд, но тогда одна тренировка должна быть более тяжелой, а другая более легкой. Также не следует устраивать сплит тренировки 3 дня подряд. Такая нагрузка слишком серьёзна и подходит только профессиональным спортсменам.

Основные споры на тему

Боязнь перекачаться

У мужчины естественный уровень тестостерона в 15–20 раз выше, чем у девушки. Тем не менее даже парням отнюдь не всегда удается нормально раскачаться. Что же говорить о девушках? Вы боитесь, что ваш бицепс в объеме станет больше, чем у вашего парня или мужа? Зря переживаете, не тот уровень гормона.

Именно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме. Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, от которого растет абсолютно все в нашем теле).

Вывод – занимайтесь смело, качайтесь и не бойтесь ничего!

Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам

Так как в организме девушки недостаточно тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли женскому полу поднимать штангу, делать базу, пытаться накачать мышцы, как у мужчин?

Сегодня можно встретить девушек, имеющих более развитую мускулатуру, чем мужская. Такой результат был получен неестественным путем. Чего же можно добиться без допинга: рельефа, незначительного увеличения объемов, хорошего прироста силы и выносливости.

И все эти результаты дадут вам именно гантели и штанга. Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее. А расход калорий и подтянутость мышц параллельно с этим дадут вам красивое тело!

Если вы хотите минимальный процент жира, нужно будет кардинально изменить свое питание, считать каждую калорию. При этом, сохранив белковую составляющую. Иначе вы будете просто худеть.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Схема питания проста и определяется целью ваших тренировок:

• Набор массы – соотношение БЖУ в среднем 30, 20, 50% соответственно.
• Похудение – БЖУ 45, 35, 10% соответственно.
• Поддержание веса – БЖУ 30, 30, 40%.

Построение занятия

Любую тренировку можно разбить на составляющие. Это разминка, рабочая часть и послетренировочная заминка. Также ниже будет приведен пример трехдневной сплит программы.

Разминка

Даже если вы тренируете одну-две зоны, перед занятием необходимо разогреть всё тело. Выполняйте разминку в течение 5–7 минут. Вы можете позаниматься на кардиотренажёре или выполнить стандартную суставную разминку, которую многие помнят еще со школьных уроков физкультуры (круговые вращения руками и ногами, повороты головы, мельница, приседания и т. д.).

Основная часть

Для начала – общие принципы выполнения упражнений.

• Для приведения мышц в тонус и поддержания формы на каждую часть тела достаточно сделать 3–4 упражнения из 12–15 повторений в 3 подхода. Вес выбирайте средний, чтобы ощущать нагрузку. Отдых между подходами составляет 40–60 секунд, а между упражнениями – 1,5 минуты.
• Для девушек, которые работают над рельефностью тела и худеют, рекомендуется работа с маленьким весом при большем количестве повторений (15–20, в некоторых упражнениях можно увеличить до 20–25). Темп в этом случае нужно держать немного выше среднего, отдых между упражнениями по возможности сократить.
• При работе на массу, напротив, нужно увеличить рабочий вес до близкого к максимуму (новичкам до чуть выше среднего), снизив число повторов до 8–12. Отдыхать следует 60–90 секунд между подходами и 2,5 минуты при смене упражнений.

Каковы бы ни были цели ваших тренировок правильная техника играет огромную роль. Неверное выполнение движений не только неэффективно, но и опасно, в особенности при работе с весом.

Важное значение в тренировках девушек имеет фаза цикла. В начале месяца можно увеличивать нагрузку, пробовать новые упражнения и уделять больше времени аэробным нагрузкам. Во второй половине цикла стоит давать организму отдых от интенсивных занятий и при плохом самочувствии снижать вес или сокращать повторы.

Пример программы

Следующая программа представлена в качестве примера. Можете внести в неё изменения в соответствии с вашими индивидуальными особенностями – рабочим графиком, любимыми упражнениями и уровнем подготовки.

День 1: ноги/ягодицы и пресс

1. Приседания со штангой или бодибаром (для начинающих). Широкая постановка ног, носки разведены диагонально.
2. Выпады с гантелями.
3. Становая тяга в румынском стиле (румынская тяга).
4. Подъемы на носки в тренажере или с гантелей.
5. Подъемы ног в висе на пресс. Выполняйте столько повторов в подходе – сколько сможете.
6. Скручивания корпуса на наклонной скамье.
7. Планка. Время прибывания в позе планки стремитесь увеличить с 30 секунд до 2 минут за подход.

День 2: спина и бицепс

1. Подтягивания. Если не можете подтянуться ни разу – используйте негативные повторения. То есть в верхнюю точку поднимаетесь встав на тумбу или скамью, а оттуда медленно опускаете тело за счет мышц спины и рук. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Тяга штанги к животу.
4. Тяга гантели к поясу каждой рукой поочередно. Количество повторов и подходов считаем для каждой руки.
5. Гиперэкстензия.
6. Сгибание рук с гантелями на бицепс.

День 3: грудь, трицепс, плечи

1. Отжимания с широкой постановкой рук. Если не можете выполнить нужное количество раз – упростите упражнение, встав в упор на колени.
2. Жим гантелей лежа на скамье.
3. Разведение гантелей.
4. Жим гантелей верх стоя.
5. Разведение гантелей в стороны стоя
6. Обратные отжимания.
7. Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере.

Завершение занятия и растяжка

Для девушек, которые хотят подтянутое и стройное тело, очень важна завершающая растяжка. Она помогает расслабить мышцы и успокоить дыхание. Пропуск растяжки приводит к сильным болям в мышцах на следующий день. Если саботировать растяжку регулярно, мышцы будут жёсткими, вероятность получения травм повысится. Можно использовать короткий комплекс йоги или классические растягивающие движения.

Уделите максимум внимания тем мышцам, над которыми вы работали, но не забывайте об остальном теле. В вашем занятии также участвовало множество мышц-стабилизаторов. Вам необходима комплексная программа растяжки, которую вы сможете повторять после каждого занятия.

В среднем каждая сплит тренировка занимает от 30–40 минут до часа. Продолжительность зависит от того, как долго вы отдыхали между повторами и упражнениями.

Сплит идеален для тех девушек, которым круговой тренировки стало недостаточно для получения желаемых результатов. Программа может быть составлена самостоятельно или при помощи тренера. В связи с тем, что за одно занятие прорабатываются только определенные группы мышц, тренировка не займёт много времени и будет очень интенсивной.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в зал с различными целями. От того, какая поставлена задача, будут зависеть программы тренировок.

Цели занятий в спортзале могут быть следующими:

• похудение для достижения комфортного веса;
• набор мышечной массы в определенных местах;
• подготовка к пляжному сезону;
• поддержание тела в хорошей форме;
• подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

Тренировки для похудения

Женская тренировка и мужской тренинг различаются по уровню нагрузки. Но в данном случае, чтобы похудеть, оба пола занимаются в поте лица, никаких поблажек!

Всегда нужно составлять разные программы для новичков и тех, кто уже какое-то время продолжает заниматься. Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть подобран индивидуально. Любая программа для фитнеса должна включать вступительный период, длительностью от 2 недель до месяца.

Чтобы добиться поставленной цели, нужно заниматься 3–4 раза в неделю.

Например, можно предложить следующий комплекс упражнений для девушек, направленный на похудение:

День 1

1. Кардио нагрузка 30 минут с 2–3 интервалами.
2. Отжимания от скамьи – нужно сделать 3 подхода в 15 повторениях.
3. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов.
4. Сведение рук в кроссовере – 3 по 15.
5. Сгибание рук с легкими гантелями – 3 подхода в 30 повторах.
6. Жим легких гантелей сидя в 3 подходах по 30 раз.
7. Круговая тренировка на пресс. Это 2–3 любых упражнения, которые вы делаете без перерывов. Потом отдыхаете и начинаете второй круг. Затем третий.

День 2

1. Кардио 30 минут с интервалами.
2. Приседание со штангой, жим ногами, присед в ГАКК машине, присед плие – на выбор. Сделать нужно 3 подхода в 20 повторах.
3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по 25 раз.
4. Сгибание ног в тренажере – 3 сета в 25 повторах.
5. Разведение ног, сидя в тренажере – в 2 подходах по 30 раз.
6. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 20 раз с легким весом.
7. Бег или другое кардио – 15 минут.

День 3

1. Кардио 30 минут в среднем темпе без интервалов.
2. Румынская тяга, мертвая тяга 4 подхода – в каждом по 20 повторений.
3. Гиперэкстензия – 3 по 25 раз.
4. Тяга верхнего блока, нужно тянуть гриф за голову – повторить в 4 подходах по 20 раз.
5. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 20 повторений в каждом.
6. Сгибание рук с гантелями – 3 сета по 20 повторов.
7. Круговая тренировка на пресс, как в день 1.

Упражнения делаются интенсивно, между подходами можно отдохнуть 40–60 секунд, между упражнениями – 60–90 секунд.

Если вы хотите построить тренировки в зале по круговому типу, можно выбирать по 3 упражнения и делать их подряд. За один подход вы сделаете упражнение 2, 3, 4, например, затем отдыхаете 60–90 секунд. Затем снова делаете эти упражнения по 15–20 раз. Всего можно выполнить 4 подхода.

Круговая тренировка будет более эффективной для сжигания жира, нежели классические подходы.

Упражнения со штангой для девушек ради похудения можно не делать: можно заменить их на тренажеры. Но если вы собираетесь проводить силовые тренировки, штанга должна стать вашим лучшим другом.

Тренировки ради набора массы

Для девушек в зале созданы все условия для построения своего тела. Можно нарастить мышцы, укрепить их, сделать рельеф. Программа тренировок для начинающих девушек – бодибилдеров будет выглядеть так:

День 1

1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
2. Жим штанги лежа – 3 подхода, в каждом по 10 повторов.
3. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов – 3 по 12 раз.
4. Сведение рук в кроссовере – 3 по 10.
5. Разгибание рук в блоке – 3 по 10.
6. Жим гантелей из-за головы – 3 по 12.
7. Скручивания на римском стуле – 4 по 15 раз.
8. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.

День 2

1. Кардио – 15 минут.
2. Жим ногами – сделайте в 4 подходах, 10 повторов в каждом.
3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по повторений.
4. Сгибание ног, сидя в тренажере – 3 сета по 10 повторений.
5. Разведение ног в тренажере – 2 по 10 раз.
6. Разведение гантелей через стороны –3 подхода по 10 раз.
7. Кардио – 10 минут.

День 3

1. Кардио – 10 минут.
2. Гиперэкстензия – 3 по 20 раз.
3. Наклоны со штангой – 3 по 10, или мертвая тяга, при наличии хорошей растяжки.
4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
5. Разведение гантелей в наклоне –3 х 10.
6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
7. Поднятие ног в висе или из положения лежа, если первый вариант будет даваться тяжело. Выполнить в 3 подходах по 15 раз.

Не забывайте питаться так, как требуют правила набора мышечной массы, иначе тренировки в тренажерном зале не дадут нужного эффекта!

Поддержание тела в хорошей форме

План тренировок в тренажерном зале для девушек с целью поддержания физической формы может быть таким:

День 1

1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
2. Жим гантелей лежа – 3 х 10.
3. Сведение рук в кроссовере – 3 х 10.
4. Разгибание рук в блоке – 3 х 10.
5. Жим гантелей из-за головы – 3 х 12.
6. Обратная гиперэкстензия.
7. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.

День 2

1. Кардио – 15 минут.
2. Жим ногами – 4 х 10 раз или присед в Смите.
3. Разгибания ног в тренажере – 3 х 10.
4. Разведение плюс сведение ног в тренажере – суммарно 4 подхода по 2 на каждое упражнение по 10 раз.
5. Сгибание ног в тренажере – 3 х 10.
6. Разведение гантелей через стороны – 3 сета по 10 раз.
7. Поднятие ног из положения лежа – 4 сета по 20 раз.
8. Кардио – 10 минут.

День 3

1. Кардио – 10 минут.
2. Гиперэкстензия – 3 х 20.
3. Румынская тяга – 3 сета по 10 раз.
4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
5. Разведение гантелей в наклоне – 3 х 10.
6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
7. Скручивания на римском стуле.

Такая программа для тренировок в зале для девушек позволяет поддерживать силовые и внешние показатели, круглый год быть в хорошей форме. Главное условие – не увеличивайте веса. Тогда и мышцы не будут расти.

Из упражнений для девушек можно отметить сведение и разведение ног – как раз тренируются проблемные области внешней и внутренней части бедра.

Сплит тренировка программа для девушек

Что такое сплит тренировка и как правильно тренироваться девушкам в спортивном зале, сегодня поделиться с вами секретами своих достижений в фитнесе и бодибилдинге- Аня Круковская.

Занимаясь фитнесом и бодибилдингом она смогла стать Победительницей Кубка «Атлантика», Абсолютной чемпионкой Украины, Чемпионкой Европы, обладательницей Кубка Мира в номинации «бикини».

Она расскажет вам про то, как тренируется, как питается, какое спортивное питание добавляет в свой рацион, сколько отдыхает, в общем расскажет про свой образ жизни. Мастер спорта по фитнес-бикини о способах сделать идеальное тело знает не по наслышке.

Полезные советы от чемпионки Европы по бодибилдингу и фитнесу про идеальный пресс помогут девушкам выглядеть эффектно не только на подиуме но и на пляже.

Это программа- сплит тренировка. По ней Анна Круковская сама тренируется чаще всего. Сплит тренировка в тренажерном зале подойдет, как женщинам так и мужчинам, которые хотят сбросить лишние килограммы жира и при этом не только сохранить, но и прибавить немного сухой мышечной массы. Программа сплит тренировки идеально подойдет девушкам для создания правильного образа на соревнованиях по фитнес бикини.

Сплит тренировка- как сделать идеальное тело

Программа тренировок в тренажерном зале построена по сплит системе. А что такое сплит тренировка? В сплит тренировке мы тренируем разные группы мышц в отдельные дни.

Я тренирую ноги и ягодицы два раза в неделю, при этом я даю себе всего один день отдыха между такими тренировками, чтобы после двух тренировок в неделю моя нижняя часть тела отдыхала полноценных четыре дня. Это очень хорошо для восстановления и роста мышц. Мышцы голени я тренирую вместе с ногами.

Все остальные мышечные группы я тренирую один раз в неделю. Да, и пресс я тоже тренирую один раз в неделю. Мышцы брюшного пресса работают также как и обычные мышцы и принципы «накачки» такие же как и для других мышц.

Поэтому, чтобы накачать пресс, не следует выполнять 10 подходов по 50 повторений, если только вы не хотите повысить выносливость.

Про идеальный пресс чемпионка Европы говорит просто. Достаточно выполнять 15 качественных повторений. Если 14-15 повторение кажется вам не достаточно тяжелым, то просто усложните упражнение добавив отягощение. Чтобы мышцы пресса были видны, достаточно качать их один раз в неделю, но при этом правильно питаться.

Высокий темп тренировки способствует запуску процессов жиросжигания. Я люблю, чтобы тренировка была интенсивной. Поэтому я делаю много упражнений по 3 подхода на 12 повторений и отдыхаю 1 минуту между подходами. 12 повторений в одном подходе — это оптимальное количество для того чтобы прожечь мышцы и придать и рельефности.

Главное при выполнении упражнения не забывать про технику. Движение должно происходить плавно и за счет работы целевой группы мышц. Не стоит брать огромный вес и дергаясь, поднимать его за счет работы дополнительных мышечных ассистентов. Обычно для того, чтобы сконцентрировать работу на определенных мышцах, я закрываю глаза и мысленно думаю о том как работает эта мышца. Мне это помогает почувствовать мышцу. Попробуйте сами!

Правильное питание для идеального пресса

Как я уже сказала выше, пресс я качаю всего раз в неделю. А основная работа над прессом у меня проходит на кухне. Существует ряд принципов, благодаря которым возможно уменьшить уровень подкожного жира и поддерживать фигуру в хорошем состоянии. Эти принципы следующие:

Питайтесь часто! Кушать надо через каждые 2-3 часа, т.е. за день придется делать 5-6 приемов пищи. Это поможет вам быстрее восполнять свой энергетические запасы, а также ускорить обмен веществ.

Ешьте маленькие порции! Не надо кушать «от пуза». Количество калорий, которые вы обычно потребляете в день скорее всего не изменится. Но за счет того, что вы начнете питаться чаще, объем порции уменьшится.

Чтобы оценить количество калорий необходимых в день, умножьте свой желаемый вес на число 22 и добавьте 200 ккал, если вы хотите похудеть или это день отдыха, или 500 ккал, если вы хотите набрать массу или у вас день тренировки. Например, если ваш желаемый вес 55 кг, то умножая его на 22 и прибавляя 500 получаете около 1700 ккалорий, которые необходимо съедать в день тренировки или 1400 ккал в день отдыха.

Соблюдайте правильное соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе! Из всей пищи, которую вы съедаете за день 30-40% должны составлять белки, 50-60% — углеводы и 10-15% — жиры. Примерно 60-70% всех углеводов следует съедать в первую половину дня.

Полезная пища для идеальной фигуры

Кушайте полезную пищу! Полезная пища хороша для Вашей фигуры. Откажитесь от мучного и сладкого. Не добавляйте в еду соусы, кетчупы и майонез. Старайтесь не пить алкоголь и сладкую газировку. Не ешьте дешевые закуски (чипсы, сухарики кальмары). Попытайтесь по максимуму исключить из своего рациона молочные и животные жиры.

Из мяса выбирайте говядину, телятину, курицу или индейку. Кушайте рыбу. Она менее калорийная и в ней содержаться полезные жиры.

Яичного белка можно потреблять в не ограниченном количестве, а вот от желтков придется отказаться, т.к. в них содержится много холестерина и вредных жиров.

Пейте и заправляйте салаты растительными маслами (льняное, оливковое и др.)

Пейте много воды! Для нормального функционирования организма в день следует выпивать примерно около 3л чистой воды. Вода участвует во многих биохимических процессах и способствует ускорению обмена веществ.

Придерживаясь этих простых указаний вы сможете в кратчайшие сроки качественно улучшить свою фигуру и самочувствие.

Спортивные добавки

Я считаю, что если есть много, часто и правильно, то можно вообще обходиться без спортивных добавок. Спортивные добавки лишь помогают нам немного упростить задачу. Обычно за счет простоты приема.

Чтобы получить 30 гр. белка не всегда обязательно отваривать целую куриную грудку, тратить свое время на готовку и прием пищи. Можно просто выпить порцию протеинового коктейля и вы получите чистые белок без лишних жиров и углеводов. Но добавки потому и называют добавками, что они не могут полностью заменить обычную пищу. Ими стоит лишь слегка ее разбавлять.

Спортивные добавки могут быть разными, в зависимости от ваших целей. Я напишу вам несколько добавок, которые я считаю условно обязательными, т.е. такими, которые должны стоять дома.

Добавки и витамины

Во-первых, как, наверное, большинство атлетов, обязательным продуктом я считаю сывороточный протеин. Его удобно пить после тренировки или утром. Если вы не успели покушать, то порция протеина — это лучше чем пустой желудок. Поэтому купите себе протеин и пусть он стоит у вас дома. К тому же из него можно готовить много вкусных и сладких блюд (например, даже мороженое).

Обычно я пью протеин 2-3 раза в день. 1 раз утром, 1 раз после тренировки и иногда 1 раз между продолжительным промежутком между приемами пищи. Кроме того, можно самостоятельно готовить дома протеиновые коктейли.

Во-вторых, я принимаю витамины. При интенсивной нагрузке организм расходует больше калорий, больше макро- и микронутриентов. Поэтому возрастает потребность в приеме большого количества витаминов и минералов. Существуют различные витаминно-минеральные комплексы для женщин, для мужчин и которые подходят всем. Пользуйтесь рекомендациями производителя по количеству приемов и размеру порций. Если вы получаете достаточно витаминов из овощей и фруктов, то эта порция может быть слегка уменьшена.

Комплекс ВСАА

Третий продукт, который обычно присутствует в рационе соревнующихся спортсменов это ВСАА. По своей сути, это комплекс из трех незаменимых аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Мышцы на 30-35% состоят из этих аминокислот, что, пожалуй, объясняет их важность.

ВСАА повышают выносливость и препятствуют разрушению мышц. Это очень хорошо для нашей интенсивной нагрузки. ВСАА есть и в протеине, но известным остается тот факт, что в малых количествах ВСАА просто неэффективен, поэтому я пью их как до так и после тренировки. Обычно в день я выпиваю около 25-30 гр. этих аминокислот.

Четвертый продукт является необязательным, т.к. его легко заменить продуктами «из жизни». Омега-3 это комплекс из ненасыщенных жирных кислот. При их недостатке возникают ряд различных биохимических и физиологических нарушений в организме.

Идеальное тело программа силового тренинга

Сплит тренировка для девушек рассчитана на 42 дня, при которой каждый день тренируются отдельные группы мышц. Такая сплит тренировка за короткий период времени хорошо прорабатывает ограниченную группу мышц.

• 1 день- Плечи
• 2 день- Мышцы спины
• 3 день- Ноги
• 4 день- Грудь+руки
• 5 день- Ноги
• 6 день- Отдых
• 7 день- Отдых
• 8 день- Плечи
• 9 день- Мышцы спины
• 10 день- Ноги
• 11 день- Грудь+руки
• 12 день- Ноги
• 13 день- Отдых
• 14 день- Отдых
• 15 день- Плечи
• 16 день- Мышцы спины
• 17 день- Ноги
• 18 день- Грудь+руки
• 19 день- Ноги
• 20 день- Отдых
• 21 день- Отдых
• 22 день- Плечи
• 23 день- Мышцы спины
• 24 день- Ноги
• 25 день- Грудь+руки
• 26 день- Ноги
• 27 день- Отдых
• 28 день- Отдых
• 29 день- Плечи
• 30 день- Мышцы спины
• 31 день- Ноги
• 32 день- Грудь+руки
• 33 день- Ноги
• 34 день- Отдых
• 35 день- Отдых
• 36 день- Плечи
• 37 день- Мышцы спины
• 38 день- Ноги
• 39 день- Грудь+руки
• 40 день- Ноги
• 41 день- Отдых
• 42 день- Отдых

Обычно сплит тренировка рекомендуется опытным атлетам, которые уже не могут получить интенсивную нагрузку на все группы мышц за одну тренировку. Это позволяет им уменьшить общий тренировочный объем и повысить интенсивность нагрузки на отдельные мышцы.

Источник https://xn--b1af1abehelus.xn--p1ai/vidy-uprazhnenij/trehdnevnaya-programma-trenirovok-dlya-devushek.html

Источник http://coolmassa.com/split-trenirovka-dlya-devushek/

Источник

Источник