Содержание

1. Что такое нут
2. Виды и сорта
3. Питательность и полезные вещества
4. Другие особенности
5. Чем полезен нут
6. Нут: противопоказания
7. Как готовить нут
8. Рецепты из нута

С недавних пор категория суперфудов пополнилась еще одним продуктом, который активно набирает популярность. И пусть он не настолько фотогеничен как авокадо или семена чиа, однако этот бобовый притягивает внимание все большего количества людей. Нут может похвастаться многолетней историей и невероятным списком полезных веществ. Сегодня мы расскажем, почему обязательно следует включать нут в свой рацион.

Что такое нут

Турецкий горох, бобы гарбанзо, воложский горох, бараний нут или бараний горох – вот далеко не полный список имен этого продукта. Нут представляет собой разновидность бобовых, и, по мнению историков, его выращивали и готовили еще древние римляне, греки и египтяне. Около 7500 лет назад на Востоке из нута варили бульон, а в Италии и Греции употребляли в качестве закуски. 

На заметку: нут содержит все необходимые аминокислоты, кроме метионина, и является прекрасным источником растительного белка.

Сегодня нут особенно популярен в Северной Америки и Индии, где является одним из основных продуктов вегетарианской кухни.

Виды и сорта

Разнообразие видов нута далеко от яблок или томатов, например. Впрочем, оно все-таки существует. Нут кабули – светлый крупный нут с гладкой текстурой и орехово-маслянистым вкусом. Отличается очень тонкой оболочкой. Выращивается в основном в Средиземноморье и Южной Америке. Дези – более мелкий и темный нут с более грубой оболочкой, особенно популярный в Индии.

В государственный реестр селекционных достижений РФ на сегодня внесено 39 сортов нута. Самые популярные из них:

• краснокутский
• галилео
• зоовит
• триумф
• юбилейный
• совхозный

Существует нут зеленого, коричневого и красного и даже черного цвета, однако наиболее популярный бежевый. 

Питательность и полезные вещества

Отличительная черта нута – впечатляющие питательные свойства, приличное количество клетчатки и белка, а также умеренное количество калорий. Обратимся к конкретным цифрам. 100 грамм отварного нута содержит:

• 180 ккал
• 8,8 грамм белка
• 2,4 грамма жира
• 27,4 грамма углеводов
• 7,6 грамма клетчатки

Но и это далеко не всё. Нут содержит множество витаминов и минералов. Каждые 100 грамм обеспечивают от суточной нормы потребления:

• 45% марганца
• 43% витамина В
• 39% меди
• 15% железа
• 14% цинка
• 13% фосфора
• 11 % магния
• 10% тиамина
• 8% витамина В6
• 7% селена
• 6% калия

Другие особенности

Нут относиться к тому же семейству бобовых, что и фасоль, горох и чечевица. Он не содержит глютен, так что является безопасным продуктом для людей, с непереносимостью глютена.

Интересная особенность нута как растения – способность восстанавливать почву с помощью  глубокой корневой системы. Кроме того, во время выращивания нута практически не используются удобрения, а также инсектициды. Все дело в том, что в листьях нута содержится натуральный инсектицид, который отпугивает насекомых.

Это интересно: молотый нут еще в 18 веке использовался в качестве заменителя кофе.

Чем полезен нут

Исследования показали, что бобовые, в том числе нут, благодаря высокому содержанию клетчатки и белка могут помочь снизить уровень сахара в крови. Клетчатка замедляет усвоение углеводов и способствует устойчивому повышению уровню сахара вместо резкого скачка.  Кроме того, у нута довольно низкий гликемический индекс, который является показателем того, как быстро после употребления продукта повышается сахар в крови. Таким образом, нут поможет помочь снизить риск ряда заболеваний, включая диабет и болезни сердца. 

Клетчатка также крайне важна для здоровья пищеварительной системы. В нуте она в основном растворима, то есть она смешивается с водой и образует гелеобразное вещество в пищеварительном тракте. Растворимая клетчатка может увеличивать количество полезных бактерий в кишечнике и снизить риск возникновения синдрома раздраженного кишечника. 

Содержащиеся в нуте магний и калий помогают, в том числе, поддерживать здоровье сердца и снижать кровяное давление. А растворимая клетчатка способна снизить уровень плохого холестерина, который является причиной многих сердечных заболеваний.

Регулярное употребление нута может стимулировать выработку бутирата, жирной кислоты, которая уменьшает воспаление в клетках толстой кишки и способна даже снижать риск развития рака. Подавлять рост опухолей также способны особые растительные соединения – сапонины, которые содержатся в нуте.

Нут – прекрасный источник холина, который играет важную роль в работе мозга. Это питательное вещество требуется для выработки нейромедиаторов, которые действуют как химические посредники для нервных клеток организма.

Для здоровья нервной системы очень важным минералом является магний. 100 грамм нута содержит около 79 мг магний.  Селен, цинк и магний, которые содержатся в нуте, могут помочь предотвратить состояние тревожности и депрессии.

На заметку: чтобы получить все аминокислоты из растительной пищи важно сочетать нут с цельнозерновыми продуктами, которые содержат метионин, например с киноа.

Нут можно смело считать отличным продуктом для людей с риском дефицита железа (особенно тех, кто, кроме всего прочего, не употребляет продукты животного происхождения). Этот дефицит вызывает слабость, одышку и быструю утомляемость. Железо участвует не только производстве красных кровяных телец, но и в физическом росте, развитии мозга, мышечном метаболизме других важных процессах функционирования организма. Нут содержит также небольшое количество витамина С, который повышает усвояемость железа. Именно поэтому регулярное употребление этого бобового помогает предотвратить железодефицитную анемию.

Флавоноиды и фенольные кислоты обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. А еще в нуте мало натрия и совершенно нет холестерина. Он является отличным источником полиненасыщенных жиров, что помогает защищать организм от сердечно-сосудистых заболеваний.

Железо и кальций способствуют здоровью и прочности костей, а достаточное количество калия помогает выводить излишки натрия из организма. Употребление бобовых также помогает человека дольше ощущать чувство сытости, тем самым уменьшить аппетит и снизить количество употребляемых калорий. 

Нут: противопоказания

Первым делом стоит сказать, что употребление сырого нута может быть опасным из-за вероятного содержания токсинов и веществ, которые трудно перевариваются.

Сложные сахара, которые присутствуют в нуте, способны у некоторых людей вызывать газообразование и дискомфорт в кишечнике. Вводить бобовые в рацион следует постепенно, чтобы контролировать реакцию организма.

У людей с синдромом раздраженного кишечника нут может вызывать ухудшение состояния.

Осторожно употреблять нут стоит и тем, у кого присутствует аллергическая реакция на другие бобовые, горох или чечевицу, например.

Как готовить нут

В отличие от многих других продуктов, нут полезен независимо от того, как вы его употребляете. Питательные вещества в бобовых всегда остаются биодоступными, а это означает, что организм может всегда извлечь из них пользу.

Чтобы приготовить сушеный нут, его необходимо для начала заранее замочить в холодной воде, лучше всего – на ночь.

После нужно аккуратно слить воду и промыть нут. Останется только выложить его в кастрюлю, залить чистой водой и варить после закипания на небольшом огне около 1 часа. Если вы хотите приготовить пюре из нута, увеличьте время варки до 1,5-2 часов. Удобно использовать для варки кухонную технику – скороварку, например. С помощью техники время приготовления можно существенно сократить.

Работать с консервированным нутом еще проще – достаточно слить жидкость и промыть нут (при желании), а после слегка обсушить.

Нут – универсальный ингредиент, который можно использовать для приготовления самых различных блюд:

• для завтрака: добавить нут к омлету или размять в пасту для бутерброда или смузи;
• на обед: сварить суп, приготовить жаркое или запеканку;
• на ужин: запечь нут и подать с овощами, использовать в качестве ингредиента для салата;
• для десерта: испечь печенье, брауни или приготовить пудинг на основе нутовой муки.

Кроме того, вы можете также использовать аквафабу – жидкость, которая содержится в банке с консервированным нутом, или в кастрюле после варки. Аквафаба – прекрасная альтернатива яйцам или молочным продуктам для тех, кто не употребляет продукты животного происхождения. На основе аквафабы можно приготовить меренгу, майонез или мороженое, например.

Рецепты из нута

Если вы полны решимости добавить в свой рацион этот классный продукт, тогда непременно начните экспериментировать с различными способами приготовления и подачи, а также сочетаниями с другими ингредиентами. И вот вам несколько идей для начала. 

Хумус

Вкусная и достаточно простая закуска из нута, с которой точно стоит познакомиться. Приготовить хумус можно как из вареного, так и из консервированного нута. 

Ингредиенты:

• Нут консервированный – 300 г;
• Растительное масло – 3 ст. л.;
• Тахини – 3 ст. л.;
• Лимон – 1/2 шт.;
• Чеснок – 3 зубчика;
• Соль, перец, паприка и чили – по вкусу. 

Слейте жидкость с нута, но сохраните ее. Очистите чеснок, выжмите из лимона сок. Соедините нут, чеснок, растительное масло, тахини (кунжутную пасту) и сок лимона. Взбейте все блендером для однородности. 

Приправьте хумус солью и специями по вкусу. При необходимости добавьте немного жидкости и снова взбейте. После получения однородной гладкой текстуры, хумус можно подавать. 

Фалафель

Еще одно классическое блюдо из нута, которое точно стоит приготовить. Аппетитные шарики можно подавать с овощами и соусом. 

Ингредиенты:

• Нут сушеный – 150 г;
• Чеснок – 2 зубчика;
• Кинза – 1/4 пучка;
• Петрушка – 1/4 пучка;
• Луковица – 1/2 шт.;
• Кунжут – 2 ст. л.;
• Соль – 1/2 ч. л.;
• Черный перец – 1/4 ч. л.;
• Зира – 1/4 ч. л.;
• Кориандр – 1/2 ч. л.;
• Растительное масло – для жарки во фритюре. 

Нут заранее замочите в холодной воде на всю ночь. После промойте и хорошо просушите бумажными полотенцами. 

Очистите лук и чеснок, промойте и обсушите зелень. Все нарежьте крупными кусочками и соедините с нутом в блендере. Добавьте в полученную массу соль, кунжут и специи, все тщательно перемешайте. 

Сформируйте из нутовой массы шарики. Нагрейте в кастрюле масло для фритюра. Опускайте шарики и жарьте на среднем огне до румяности. После выложите фалафель на бумажное полотенце, чтобы удалить излишки масла. Затем подавайте к столу.

Источник