12 мифов о силовых тренировках, которые должны умереть

«Любое утверждение о фитнесе может оказаться как правдой, так и ложью. Сложно понять, какое из них истинно, особенно если мы долго в него верим. Ещё сложнее становится от того, что спортивная медицина и британские учёные не сидят на месте, а ходят в спортзалы и в пух и прах разбивают мифы, в которые верили целые поколения тяжелоатлетов…»

Итак, наша очередь выпускать в эфир программу «Разрушители легенд: фитнес-версия». Если вы откажетесь от этих 12 заблуждений о силовых тренировках, то будете изначально воспринимать любимый вид фитнеса правильнее. Будьте гибкими, друзья, будьте гибкими!

Миф №1: Силовые тренировки непременно приведут к набору массы

Правда: женщинам сложнее набирать массу на регулярной тренировке с железом, потому что у них меньше тестостерона – этот гормон делает мужчин более склонными к раскачке. На самом деле силовые занятия хорошо подходят для потери веса в симбиозе с верно выбранной диетой.

«Мышцы метаболически активны. Поддержание мышечной массы требует более высоких затрат энергии, поэтому чем у вас их больше, тем больше калорий будет сжигать тело даже в состоянии покоя», – объясняет Адам Розанте, сертифицированный тренер по силовому спорту.

Миф №2: Вы можете сосредоточиться на сжигании жира из определенных частей тела

Правда: Точечный жиросжигательный тренинг бесполезен. Мы говорили об этом много раз, но пока останется хотя бы кто-то, кто верит в потерю лишнего веса только из рук или ног, будем повторять снова.

«Жировые клетки распределены по всему телу, если вы хотите похудеть в одном месте, придётся худеть везде», – подтверждает Розанте.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг может сотворить чудо – после сурового занятия телу нужно поглощать больше кислорода, чтобы вернуть ему состояние покоя. В процессе происходит сжигание калорий и окисление жировой ткани, что и приводит к похудению. (Кстати, здесь – советы от психолога, что делать для потери веса).

Миф №3: Делать упор на кардио – лучший способ похудеть

Правда: если ваша цель – потеря веса, то бесконечные километры на беговой дорожке не всегда будут эффективны. Да, традиционные (и регулярные!) кардио-тренировки помогают создавать дефицит калорий вместе с диетой. Но не в долгосрочной перспективе, лучше сочетайте кардио с силовыми. Совсем не любите бегать? Вот здесь – о том, как добавить в последний подход +450 очков к жиросжиганию.

Миф №4: Без боли нет хорошей тренировки (или: No pain, no gain!)

Правда: Иногда болезненные ощущения действительно идут рядом с интенсивностью тренировки. Но очевидной корреляции здесь нет.

«Боль не обязательно означает, что это была отличная тренировка – просто мышечная ткань испытала слишком много стресса. У вас вполне может быть серьёзная тренировка, но на следующий день вы будете чувствовать себя хорошо», – говорит физиолог и тренер Пит МакКолл, ведущий подкаста All About Fitness.

Конечно, можно считать себя уставшим молодцом и героически рухнуть дома на диван, но лучше всё-таки правильно восстанавливаться. Даже если мышцы работали в точке роста, обильная гидратация во время тренировки и после неё, а также достаточное количество сна сведут болезненность к минимуму.

Миф №5: На каждой тренировке нужно выкладываться на 100%

Правда: когда как. В зале вы должны быть на 100% сосредоточены, не витать в облаках и не отвлекаться от процесса, это так. Но если ваше тело на каждый следующий день говорит «нет» всякой физической активности, значит, вы слишком усердны.

«Не рекомендуется слишком часто упражняться с высокой интенсивностью – это мешает восстановлению и может привести к перетренированности», – говорит доктор МакКолл. Давайте телу отдохнуть, особенно есть вас тянет в зал по пять-семь раз в неделю: двух-трёх тренировок «на убой» будет достаточно.

Миф №6: Силовая подготовка – это штанги и тренажёры

Правда: «силовая тренировка» означает использование сопротивления работе мышц. Понятно, что такое сопротивление не обязательно должно быть связано с неподъёмными железками и механизмами (здесь нужно сказать «привет!» йоге, планке и другим изометрическим упражнениям).

Кроме собственного веса тела можно использовать гири, гантели, утяжелённые мячи, стену, пол, своего друга, который выступает в дисциплине «классический бодибилдинг» – в общем, всё, что не хочет двигаться без усилий. Стирать ладони о гриф совсем не принципиально.

Миф №7: Если не вспотел, тренировка прошла зря

Правда: количество пота – совсем не показатель. Да, мы сильнее потеем на занятиях, потому что температура тела увеличивается за счёт работы мышц. Но потоотделение создано для охлаждения тела, и если в вашем клубе кондёры работают без нареканий, организм просто не станет тратить влагу на пот – вы и так охладитесь.

Кроме того, большую роль играет влажность воздуха. Так, вблизи к морю (особенно на открытых тренировках рядом с пляжем) будет обратная ситуация: майка быстро намокнет, но это не значит, что вы вспотели. Выберите для себя какой-то другой показатель эффективности подходов, пот – не лучший фитнес-тренер.

Миф №8: Скручивания – отличное упражнение для мышц кора

Правда: не-а. Скручивания никогда не повредят, но они далеко не самые эффективные упражнения, которые укрепляют пресс и его соседей. Эволюция (или природа, или Создатель, кому как угодно) так задумала мышцы кора, что они должны лучше всего работать в положении, когда вы находитесь в вертикальном положении. Ориентируйтесь на это.

Конечно, пресс в положении лёжа хорош, и наша любимая прямая планка тоже, но заметьте, вы всё равно при этом находитесь в прямом положении (хоть уже и не вертикальном). Подъёмы ног, баланс с весом в вытянутых руках, «поза воина» из йоги – эти упражнения дадут скручиваниям большую фору.

Миф №9: Перед тренировкой нужно растянуться

Правда: неподходящее слово. Верно, не нужно прыгать с места в карьер, в силовую тренировку нужно войти уже с тёплыми мышцами. Но мы часто считаем слова «растянуться» и «размяться» синонимами, что не совсем правильно. Авторитет динамичной разминки непререкаем, но она отличается от статичной растяжки.

«Ваша цель перед тренировкой должна заключаться в улучшении подвижности и эластичности мышц. Лучше всего осуществлять это динамичными упражнениями, пусть даже на коврике. Не замирайте в неподвижных позах, они сейчас будут бесполезными. Готовьте тело к работе, потратьте 5 минут на то, чтобы пройтись по всему диапазону движений, которые сегодня будут в ваших подходах», – советует Розанте.

Миф №10: Йога – это не настоящая тренировка, и уж тем более не силовая

Правда: те, кто думает, что йога – это нежные растяжки, эстетичные позы и пение «оммм» просто никогда не ходили на йогу. Есть даже силовая аштанга-виньяса-йога, с которой не каждый справится. «Обычная» йога, действительно, может проходить в блаженных расслабляющих асанах, но это скорее редкость. Классы самой популярной хатха-йоги оставят вас мокрыми, уставшими, физически удовлетворёнными и в полном недоумении от того, насколько она может быть сложной и энергетически затратной.

Кстати, у йогов самые крутые мышцы кора. На неё стоит начать ходить хотя бы из-за этого.

Миф №11: Силовые тренировки нужно проводить возможно чаще

Правда: слава Аполлону, не нужно. Иначе будет очень плохо: каждая тренировка – это сознательное планомерное разрушение мышечных волокон для того, чтобы они восстановились и стали сильнее. Не дать телу отдохнуть – значит не дать мышцам вырасти.

Даже если вы хотите появляться в зале каждый день, занимайтесь там чем угодно, только не таскайте снова эти тяжёлые железки. Ладно, таскайте, только скиньте с них половину веса, не убивайте мускулатуру на корню – это чревато травмами и разрывами.

Миф №12: Между подходами нужно дать мышцам отдохнуть

Правда: и да, и нет. Да: пауза нужна для восстановления. Нет: это не значит, что нужно постоять у окошка, поглазеть на других или проверить соцсети в телефоне. Если вы хотите, чтобы тренировка была наиболее эффективной, используйте филлеры – лёгкие упражнения на растяжку, которые не дадут мышцам остыть перед очередным взятием веса. Филлеры предупреждают травмы, берегут связки и суставы.

Бонус-миф: Силовые тренировки вредны для суставов, ухудшают растяжку и опасны для костей

Правда: никто не знает, кто распространяет эту чушь. Наверное, завистники, потому что в этом мифе нет даже намёка на логику. Для костей, суставов, растяжки и всего остального вредно только это: фанатичность, дилетантский подход, незнание правил безопасности и вера в глупые мифы.

Даже если вы решили заниматься без персонального тренера, у вас всегда есть мы – читайте Sport Priority, учитесь теории и растите на практике!

Распространенные мифы о тренировках и диете

Миф первый: "Бег лучше силовых тренировок"

Большинство людей уверены, что именно бег стоит рассматривать как универсальный способ похудения, а вот силовые упражнения больше подходят тем, кто мечтает нарастить мускулы. Безусловно, кардионагрузки дают эффект, помогая сжечь калории, но полностью исключать силовой тренинг нецелесообразно. За 20 минут бега в парке или занятий на беговой дорожке вы в среднем потеряете 300 калорий. Это сравнительно немного. Если увеличить продолжительность тренировки, начинается процесс катаболизма — распада мышц для восстановления уровня энергии.

Если же добавить упражнения с отягощениями, организм запускает рост мышечной ткани. Весь секрет заключается в том, что для питания мышц требуется много энергии. Люди с хорошей мышечной массой даже в пассивном режиме тратят больше калорий, чем те, у кого мышцы развиты слабо.

Компромиссным решением специалисты считают комбинацию кардио с силовыми упражнениями. Бег разогревает мышцы, делает человека выносливым, укрепляет сердце и дыхательную систему. Благодаря хорошей общефизической подготовке улучшается результативность силовых тренировок.

При этом, специалисты в области спортивной медицины подчеркивают, что неправильная техника бега или приседаний может навредить. Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы необходимо предварительно проконсультироваться с терапевтом и кардиологом, которые порекомендуют оптимальный режим беговых тренировок. Это же касается тех, кто страдает от проблем с суставами.

Врач травматолог-ортопед медицинского центра “ОН Клиник Харьков Дворец Спорта” Ниживенко Дмитрий Сергеевич обращает внимание на то, что:

“Для компенсации нагрузок на ноги врачи и тренеры обязательно рекомендуют приобрести специальные беговые кроссовки. Они дают хорошую амортизацию и поддержку стопы, что снижает вероятность травмирования”.

И, конечно же, любые нагрузки должны быть постепенными. Даже если очень хочется получить идеальное тело за короткий срок, настоятельно не рекомендуется начинать с большого километража. Такой подход наносит серьезный ущерб здоровью сердечно-сосудистой системы, да и сильная усталость не способствует продолжительным занятиям. Оптимальный вариант — забег на короткие дистанции с постепенным увеличением нагрузок и чередованием с силовыми тренировками.

Миф второй: "Для стройной талии нужно качать пресс"

Узкая талия делает фигуру женственной, поэтому многие девушки стремятся как можно чаще качать пресс. Практика показывает, что такой подход неэффективен. Во-первых, необходимо учесть свой тип накопления жира. Если при увеличении массы тела объем в первую очередь появляется в области живота, то для стройной талии необходимо избавляться от избытка веса. Пресс, любые другие упражнения и диеты не могут заставить организм сжечь жир только на одном участке. Превратить жировую ткань в мышечную тоже не получится.

При упражнениях на пресс мышцы живота становятся тверже. При небольшой толщине жировой прослойки живот выглядит более рельефным. Это значит, что для достижения желаемых результатов усилия необходимо направить на снижение процента жира в организме, то есть скорректировать свой рацион и обеспечить адекватные физические нагрузки.

Миф третий: "Боковые наклоны делают талию тоньше"

Этот миф сродни предыдущему. При выполнении боковых наклонов с гантелями запускается анаболический процесс, который заключается в росте мышц. Они становятся крепче и, как следствие, шире, а жировая прослойка остается на месте. За счет этого силуэт смотрится еще более широким и массивным. Чтобы добиться изящества, необходимо в первую очередь избавиться от лишнего жира, то есть делаем упор на корректировку питания и активный образ жизни.

Миф четвертый: "Во время диеты необходимо испытывать чувство голода"

Рацион с большим дефицитом калорий — худшее, что вы можете сделать для своего организма. Во-первых, на таком питании невозможно долго продержаться, поэтому многие голодающие срываются уже через несколько дней. Во-вторых, начинаются проблемы с обменом веществ.

Врач-терапевт медицинского центра “ОН Клиник Харьков Пушкинская” Шумова Наталья Васильевна отмечает:

“При голодании организм испытывает стресс, что приводит к истощению нервной системы. Для компенсации нехватки питательных веществ в первую очередь расходуется гликоген. Гликоген образуется при переработке углеводов из потребляемой пищи. Он запасается в организме и способен расщепляться до глюкозы. Она является своего рода топливом для мозга и других тканей”.

Гликоген хранится в печени и мышцах, а его запасы при голодании иссякают за сутки. Из-за отсутствия еды организм вынужден использовать внутренние запасы, чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы. Соответственно, при голодной диете человек первоочередно теряет мышечную массу. И только в последнюю очередь организм задействует жиры, которые являются самым ценным источником энергии.

Крайне негативные последствия голодных диет — ухудшение обменных процессов и избыточность кетоновых тел в крови. Давайте подробнее рассмотрим каждое из этих явлений.

При голодании включается режим экономии. Скорость основного метаболизма может уменьшаться вплоть до 15 ккал на кг. массы тела в сутки. Расход на поддержание процессов жизнедеятельности может упасть до 1000 калорий в сутки. При нормальном состоянии на базовый обмен веществ тратится 1500-1700 калорий. Если после жесткой диеты человек заново возвращается к привычному рациону, организм в усиленном режиме начинает делать запасы. Из-за нарушенных обменных процессов даже нормальная калорийность питания воспринимается организмом как избыточная.

Кетоновые тела образуются при неполном расщеплении жирных кислот, которые поступают в печень из жировых клеток после распада гликогена. Это ответ организма на образование глюкозы из неуглеводных компонентов. Уровень кетоновых тел в крови через неделю голодания повышается в 10—15 раз. Подобное состояние чревато кетоацидозом (нарушение углеводного обмена), который негативно влияет на работу сердца. В тяжелых случаях человек оказывается в состоянии, близком к коме.

Можно ли голодать? Допускается лишь краткосрочное голодание продолжительностью не больше 24 часов. При хронических заболеваниях необходима консультация врача.

Миф пятый: "Средства для коррекции веса помогут постройнеть"

Если рассмотреть состав аптечных средств для коррекции веса, там можно найти компоненты с мочегонным и слабительным эффектом, ингредиенты, которые замедляют всасывание питательных веществ, растительные экстракты, которые снижают аппетит. Производители активно применяют клетчатку, которая при попадании в желудок увеличивается в объеме и создает чувство сытости. Некоторые препараты являются рецептурными: их можно применять только под контролем врача.

“Чтобы добиться стройности и удержать результат, необходимо в первую очередь определить причину избыточной массы тела. Увеличение веса бывает не только от неправильного питания, но и гормональных нарушений. Стрессы и болезни нервной системы также могут провоцировать чрезмерный аппетит, который тяжело контролировать. Подобные заболевания требуют лечения”.

Миф шестой: "Вес уходит при употреблении некоторых продуктов"

Многие люди убеждены, что для снижения веса достаточно регулярно есть ананасы, грейпфруты или другие продукты, которым приписывают чудодейственные свойства. Эффект снижения массы тела при употреблении фруктов и овощей достигается за счет их низкой калорийности. Также они содержат много клетчатки, которая уменьшает чувство голода. Пищевые волокна в составе клетчатки стимулируют процесс пищеварения. Свежие ягоды, зеленые овощи, яблоки, арбузы являются природными диуретиками (мочегонные средства). Обладая данным действием, они выводят избыток жидкости из организма, поэтому масса тела уменьшается.

Таким образом, при употреблении овощей и фруктов вдобавок к привычному рациону чудес ждать не нужно. Если же вы замените этими продуктами высококалорийные десерты, снизится общая калорийность рациона и вес начнет уходить.

Еще один миф касается йогуртов и мюсли, которые считаются полезными для фигуры. Сторонники здорового питания постоянно включают их в свой рацион. Безусловно, эти блюда могут приносить большую пользу, если речь идет о качественной продукции. В магазинных йогуртах много сахара, крахмала, красителей и ароматизаторов. Хотите полезный йогурт — приготовьте его сами из натурального молока с закваской.

Это же касается и мюсли. Для улучшения вкуса производители добавляют в продукт сахар. Домашние мюсли легко приготовить из злаков и сухофруктов.

Миф седьмой: "Чем больше тренируешься, тем лучше"

Избыточные нагрузки негативно действуют на организм. Человек испытывает постоянную усталость, из-за которой не хватает сил на привычные дела. Это одна из причин, по которым люди прекращают заниматься спортом.

Врач-терапевт, рефлексотерапевт медицинского центра “ОН Клиник Харьков Дворец Спорта” Орлова Елена Николаевна отмечает:

“Для поддержания формы необходимо найти золотую середину между малоподвижностью и физической активностью. Лучше каждый день тренироваться понемногу, чем устраивать пару тренировок в неделю, работая на износ”.

Нагрузки стоит увеличивать постепенно и придерживаться принципа умеренности. Слишком интенсивные занятия приводят к перетренированности. Она проявляет себя по-разному в зависимости от вида занятий. Избыток кардио нарушает работу парасимпатической нервной системы. Это проявляет себя в виде депрессии, снижения производительности. Человек испытывает симптомы эмоционального выгорания.

Если же перетренированность обусловлена интенсивным силовым тренингом, она проявляет себя беспокойством и повышенной возбудимостью, учащенным сердцебиением.

Миф восьмой: "Без боли в мышцах во время тренировок и после не будет прогресса"

Боль в мышцах после тренировок обусловлена микроскопическими разрывами мышечной ткани. Кроме микротравм, дискомфорт в мышцах вызывает молочная кислота, которая выделяется в организме под воздействием нагрузок.

Полностью избавиться от болей на начальных этапах невозможно. Неприятные ощущения можно уменьшить, если регулярно выполнять разминку, грамотно подобрать нагрузку и правильно выполнять упражнения.

Является ли боль показателем хорошей тренировки? Некоторые люди убеждены, что тело обязательно должно болеть. Отсутствие дискомфорта у тренированных людей является нормальным явлением. Организм привыкает к нагрузкам, поэтому посттренировочные боли сводятся к минимуму. Намного хуже, если после занятий вы вынуждены ходить в полусогнутом виде.

Миф девятый: "Если не тренироваться, то мышцы превратятся в жир"

Если вы регулярно ходили в спортзал, а затем прекратили заниматься, вес может увеличиться. Это обусловлено тем, что при уменьшении нагрузки снижается расход калорий. Если калорийность рациона осталась прежней, избыток энергии начинает откладываться про запас.

Мышцы не могут превращаться в жир, как и жировая ткань не способна трансформироваться в мышечную. При отсутствии нагрузки мышцы теряют тонус, поэтому тело выглядит менее подтянутым.

При коротком перерыве сокращение мышечной массы является незначительным. Если вы две недели пропускали занятия, уменьшение составляет до 6.4 %. При длительных перерывах протяженность от двух и более месяцев эта цифра достигает 37%.

Если вы заболели или получили травму, стоит на время отказаться от нагрузок. При краткосрочном перерыве потери мышечной массы будут незначительными, зато ваше здоровье успеет прийти в норму. Чтобы избежать негативных последствий прекращения тренировок, связанных с набором веса, соотнесите свой рацион с энергозатратами.

Источник https://sportpriority.com/blog/gid-novichka/12-mifov-o-silovyh-trenirovkah-kotorye-dolzhny-umeret/

Источник https://onclinic.ua/ru/blog/sport-myths

Источник

Источник