21 простой способ накачать пресс девушке в домашних условиях

Плоский упругий животик — мечта любой девушки. И нет ничего более возбуждающего, чем желанные шесть кубиков пресса. Нет, кубики пресса — больше исключительно мужской атрибут. Взгляните на Гиги Хадид, Кендалл Дженнер и Дженнифер Лопез. Каждый раз, как из под одежды выглядывает хотя бы крошечная полоска живота, можно заметить рельефный пресс, и это не просто способ увеличить привлекательность. Вот 21 способ, которым вы можете завести себе точёный живот, что улучшит вашу осанку, походку, а также добавит уверенности в себе и вообще привнесёт в вашу жизнь позитивные изменения. Так давайте же начнём!

7 лучших упражнений на пресс для девушек

Может ли женщина быстро накачать пресс в домашних условиях? Давайте по-честному: не бывает кубиков без тяжёлых упражнений. Как вы уже знаете, избавиться от складок на животе очень трудно. Но с этими 7 упражнениями вы можете растопить жир и завести скульптурный пресс всего за несколько недель.

1. Скручивания

Скручивания прорабатывают среднюю часть мышц брюшины, называемых rectus abdominis. Это эффективные упражнения для пресса для женщин в домашних условиях, с них можно начать, если вы хотите укрепить пресс. Вот как нужно его выполнять.

1. Лягте спиной на тренировочный мат;
2. Согните колени, ступни поставьте на пол;
3. Руки заведите за голову, поддерживайте ими себя за затылок;
4. Теперь согнитесь примерно на 30 градусов и выдохните;
5. Вдохните и вернитесь в исходную позицию.

Варианты скручиваний

1. Боковые скручивания

Боковые скручивания помогают привести в тонус и натренировать косые мышцы брюшного пресса, это мышцы, которые проходят по диагонали от верней части бедра до нижних рёбер. Вот шаги для их выполнения дома.

Инструкци по выполнению боковых скручиваний:

1. Лягте спиной на коврик;
2. Согните колени, ступни поставьте на пол;
3. Руки заведите за голову, но не тяните ими голову или шею;
4. Согнитесь примерно на 30 градусов, выдохните и повернитесь вправо, как если бы вы хотели коснуться правого колена;
5. Выдохните и вернитесь в исходную позицию;
6. Согнитесь примерно на 30 градусов, выдохните и повернитесь влево, как если бы вы хотели коснуться левого колена;
7. Выдохните и вернитесь в исходную позицию.

1. «Велосипед»

Упражнение «велосипед» помогает накачать пресс девушке в домашних условиях, а также прорабатывает квадрицепсы и подколенные сухожилия. Вот шаги для его выполнения.

Инструкция по выполнению упражнения «велосипед»:

1. Лягте спиной на тренировочный мат;
2. Руки заведите за голову, поддерживайте ими себя за затылок;
3. Согнитесь примерно на 45 градусов, выдохните и повернитесь вправо. Подведите правое колено к груди и постарайтесь коснуться его левым локтем;
4. Поверните верхнюю часть корпуса влево. Подведите левое колено к груди и постарайтесь коснуться его правым локтем.

2. Подъем туловища

Подъем корпуса похож на скручивания и также задействует мышцы брюшины и косые мышцы корпуса. Это один из лучших способов заполучить рельефный пресс для женщин, он входит в упражнения для пресса в домашних условиях. Вот как нужно выполнять сгиб.

Шаги по выполнению подъема туловища:

1. Лягте спиной на тренировочный мат;
2. Согните колени под углом 90 градусов, ступни уприте в мат;
3. Скрестите руки на груди таким образом, чтобы ладони легонько касались противоположных плечей;
4. Напрягите пресс и, удерживая ноги на полу, поднимите сперва голову, затем плечи;
5. Замрите на секунду, затем медленно опуститесь в исходную позицию.

3. Подъём ног лёжа

Подъём ног в положении лёжа — несколько более сложное упражнение, особенно если у вас тяжёлая нижняя часть тела.. Эти упражнения на пресс для девушек крайне рекомендуется, если вы хотите согнать жир в районе живота и сделать более скульптурный пресс. Вот как нужно его выполнять.

Шаги по выполнению подъёма ног лёжа:

1. Лягте спиной на тренировочный мат, руки вытяните вдоль тела, ладони должны смотреть вниз;
2. Вытяните носки и поднимите обе ноги вверх. Остановитесь, когда они будут под углом 90 градусов по отношению к полу;
3. Медленно опустите ноги, вернувшись тем самым в исходную позицию.

4. Планка

Планки помогают укрепить корпус, улучшают осанку и уменьшают боли в спине. Они уменьшают выпирание живота, прорабатывают брюшные мышцы, внешние и внутренние косые, а также поперечные мышцы пресса, руки, плечи, квадрицепсы, спину и бёдра. Вот как правильно выполнять планку.

Шаги по выполнению планки:

1. Станьте на колени на тренировочном мате;
2. Упритесь руками перед собой. Ладони должны быть прижаты к мату, руки прямые (поза кошки);
3. Опустите предплечья на мат;
4. Вытяните ноги. Станьте на носки, ноги удерживайте прямыми;
5. Оставайтесь в таком положении 10-20 секунд (или больше), вы должны чувствовать жжение в плечах, мышцах корпуса и квадрицепсах.

5. Скручивание в висе

Это чудесное и весёлое упражнение, которое приведёт мышцы вашего пресса в тонус. Это прекрасные упражнения на нижний пресс, также они помогут проработать поперечные мышцы брюшины. Вот как нужно его выполнять.

Шаги по выполнению правильного скручивания в висе:

1. Возьмитесь за перекладину и повисните так, чтобы ноги не доставали до пола. Ноги должны быть прямыми;
2. Выдохните, согните колени и подтяните их к груди;
3. Вдохните, медленно опустите ноги и вернитесь в исходную позицию.

6. Скручивания с прямыми ногами

Это упражнение прорабатывает нижнюю, среднюю и верхнюю часть пресса, сгибатели бедра и подколенные сухожилия. Вот как правильно качать пресс с его помощью.

Шаги по выполнению скручиваний с прямыми ногами:

1. Лягте на тренировочный мат. Ноги должны быть прямыми, руки вытянутыми;
2. Поднимите ноги примерно на 45 градусов;
3. Поднимите голову и плечи, вытяните руки к ступням, поднимайте ноги до тех пор, пока они не будут под углом 90 градусов к полу;
4. Медленно опустите руки и ноги в исходную позицию.

7. Суперженщина

Это весёлое и эффективное упражнение. Так мы качаем сгибатели бедра, ягодицы, нижний пресс, верхний пресс, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Вот как нужно его выполнять.

Шаги по выполнению упражнения «Суперженщина»:

1. Лягте на тренировочный мат лицом вниз. Ноги должны быть прямыми, носки вытянуты;
2. Вытяните руки вперёд. Ладони должны смотреть вниз;
3. Поднимите ноги и руки так, как будто вы летите;
4. Удерживайте позу 5 секунд, затем расслабьтесь.

Если эта программа для пресса из 7 упражнений выполняется регулярно, уже через неделю вы заметите разницу. Однако упражнения следует дополнять правильной диетой, чтобы создать условия для похудения. Итак, вот 7 простых советов касательно диеты, которым нужно следовать чтобы заполучить скульптурный пресс.

7 простых советов по диете с наглядными таблицами

1. Ешьте больше постного белка

Белок — это пища для мышц. Потребляйте постный белок чтобы помочь мышцам восстановиться, так как во время накачки в них происходит много микротравм. Включите в рацион такие продукты как куриная грудка, грибы, чечевица, рыба, бобы, соя и т.д. чтобы обеспечить мышцы необходимыми питательными веществами.

2. Не избегайте полезных жиров

Вы не набираете вес от полезных жиров. По сути, здоровые жиры помогают снять воспаление и предотвращают вызванный этим набор веса. Ешьте миндаль, грецкие и кедровые орехи, макадамию, авокадо, жирную рыбу, семена чиа, льна, тыквы, оливковое масло, сыр, тёмный шоколад и яйца.

3. Вам необходима диетическая клетчатка

Мы частом думаем, что для сбоса веса нужно полностью избегать углеводов. Это не так. Просто углеводы нужны правильные. Диетическая клетчатка — это тип углеводов, который не переваривается, но способствует сбросу веса, заполняя желудок и препятствуя всасыванию жира. Ешьте брокколи, семена льна, чернослив, персики, груши, яблоки, лимскую фасоль, чёрные бобы, фиги, ягоды, овсяные отруби, ячмень, зелёный горошек, гуаву, брюссельскую капусту, артишоки, гранат, киви, коричневый рис, свёклу, киноа, желудёвое пюре и т.д.

4. Много пейте

Часто случается, что, когда вы хотите пить, но не пьёте воду, вы решаете, что голодны и загружаетесь калориями. Более того, если вы не пьёте достаточно воды, это приводит к нарушению клеточной функциональности, что приводит к замедлению метаболизма, обезвоживанию, запорам и вздутию живота. Все эти состояния могут привести к стрессу и воспалению в организме. Так что пейте как минимум 2-3 литра воды в день. Можно также принимать настоянную воду, фреши и смузи из фруктов и овощей, кокосовую воду и пахту.

5. Не голодайте

Если вы думаете, что можете сбросить вес и получить красивый пресс, доведя себя до истощения, то вы ошибаетесь. Если вы долго не принимаете пищу, это может стать для тела сигналом, что пора переходить в режим выживания, и оно прекратит превращать полученные калории в полезную энергию. Вместо этого они будут отправляться в запас в виде жира, что приведёт к набору веса. Так что ешьте каждые 2-4 часа, чтобы поддерживать активный метаболизм и клеточное функционирование.

6. Потребляйте сжигатели жира

Некоторые продукты кроме обеспечения тела питательными веществами могут ещё и сжигать жир. Включите такие продукты в свой рацион, чтобы согнать жир, особенно с брюшной области. К таким продуктам относится грейпфрут, зелёный чай, коричневый рис, киноа, кайенский перец, чёрный перец, сельдерей, корица, йогурт, обезжиренное молоко, орехи, куркума, темный шоколад, яблочный уксус, шпинат, цветная капуста, чеснок, арахисовое масло и т.д.

7. Следуйте этой простой схеме

Теперь вы знаете, не только как накачать кубики на животе девушке, но и какие продукты их обеспечат. Но самое важное во всём этом — быть в состоянии поддерживать оптимальный вес и тонус мышц пресса. Иначе какой смысл был в том, что вы так упорно тренировались, используя комплекс упражнений, и похоронили ваш блистательный пресс под толстым слоем жира? Итак, позвольте мне рассказать вам, как этого избежать.

7 доступных изменений в образе жизни

Изменения в образе жизни не только помогают вам сохранять плоский живот. Они дают вам внутреннее преображение. Как только вы привыкнете к новому и лучшему образу жизни, вы влюбитесь в то хорошее, что он вам даёт и не захотите возвращаться обратно. Итак, вот что вам нужно делать.

1. Поддерживайте режим

Мы все это делаем. Просто продолжаем выключать будильник, пока не становится слишком поздно даже для того, чтобы принять душ! Но, если вы хотите сохранить ваш великолепный пресс, нужно уметь вытащить себя из постели. Если вы встанете пораньше, скажем, за 2 часа до выхода, вы успеете позаниматься йогой или сделать тренировку пресса, приготовить поесть, и не будете выглядеть так, будто вы понеслись на работу или учёбу даже не причесавшись.

2. Поменьше стресса

Стресс вреден по многим причинам. Когда вы волнушка, высвободжается гормон кортизол, что увеличивает уровень глюкозы в крови, что препятствует клеточному обмену. Это в свою очередь приводит к тому, что в брюшной области накапливается жир, а в некоторых случаях — к инсулиновой невосприимчивости и диабету. Йога, медитация, кардио, тренировки с отягощением, спорт, плавание, рисование, чтение книг, путешествия, прослушивание музыки, просмотр видео или просто накраситься для удовольствия — всё это поможет вам смягчить стресс.

3. Не пропустите завтрак!

Вы можете с этим не соглашаться, но если вы пропустите завтрак, будете чувствовать себя голодной весь день. Для того, чтобы ваш организм нормально функционировал, нужно нормально поесть с утра. Включите в ваш завтрак клетчатку, белок и здоровые жиры, так вы создадите для себя комплексный сбалансированный заряд на целый день.

4. Тренировки на неделе

Тренировки очень важны, если вы хотите поддерживать плоский живот. Занимайтесь минимум 4 часа в неделю чтобы держать себя в форме. Делайте смесь кардио, занятий с весами и растяжек чтобы согнать жир и набрать сухих мышц.

5. Поддержка окружающих

Поддержка окружающих — важнейший фактор, когда речь идёт о сбросе веса и поддержании формы. Начните общаться с людьми, которые сбросили вес или хотят его сбросить и серьёзно на это настроены. У них вы можете многому научиться и они вдохновят вас примером.

6. Избегайте быстрой еды

Что есть женщине, которая ищет ответ на вопрос как быстро накачать пресс девушке? Вне зависимости от пола, нужно всегда избегать быстрой еды. Быстрая еда — это масса углеводов, масса калорий и ноль полезных веществ. От неё нет ничего, кроме вреда здоровью. Избегайте перекусывать чем-то вроде картофельных чипосов, жареных цыплят, индийских закусок и т.д., а также перестаньше перекусывать по ночам. Поверьте мне, стоит вам перестать есть такую еду, и вы тут же начнёте сбрасывать вес.

7. Делитесь калориями

Вы можете ощутит непреодолимое желание съесть какой-нибудь десерт или что-нибудь жареное. Если решите сдаться, то, по крайней мере, поделитесь с другом или супругом, чтобы съесть чуть меньше. Также, когда едите, используйте маленькие тарелки, это поможет убедить вам мозг в том, что вы едите достаточно, хотя количество пищи останется неизменным.

Итак, это была статья о 21 способе накачать пресс до кубиков для женщин. Вы будете выглядеть подтянутой, стройной и у вас значительно укрепятся мышцы. Начните сегодня и заработайте себе восхитительный живот. Ведь вы можете этого добиться, а что может быть лучше, чем поставить себе цель и прийти к ней. Удачи!

15 эффективных упражнений на пресс: описание, видео, советы

Достаточно уделять упражнениям по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть хорошие результаты. В первую очередь проступает рельеф «верхнего пресса» — зоны над пупком. Ниже организм сохраняет большее количество жира, поэтому потребуется тренироваться чуть дольше, чтобы проявился рельеф. Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота.

Новичкам будет достаточно выполнять по 5–10 повторов с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество подходов. Если необходимо не только накачать мышцы, но и сжечь лишний жир, делайте упор на многократные повторения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, многие упражнения нельзя выполнять при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, остеохондрозе, злокачественных опухолях и после недавно перенесенных операций. Любые нагрузки запрещены в период заболеваний с повышенной температурой и болями. Женщинам необходимо отказаться от выполнения упражнений на пресс в период менструации, во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов. Если есть диастаз — расхождение прямых мышц живота, то классические упражнения на пресс могут усугубить ситуацию, поэтому сначала нужно от него избавиться, подобрав подходящий комплекс с врачом или тренером.

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Идеальное упражнение для новичков. Оно помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедер. Упражнение можно включить в комплекс для растяжки или утренней зарядки.

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.

2. Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положение позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшить баланс и координацию движений.

Встаньте ровно, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки указывают вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите на другую сторону.

3. Проход в планку

Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы. Начать можно со статичной планки, не поднимаясь вверх. Ее делают на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания нагрузок на запястья.

Из положения стоя опускайтесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке достичь классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, сильные руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно перебирайте руками в обратном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

4. Боковая планка

Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямую мышцу живота. Его можно выполнять как с прямой руки, так и с согнутой в локте. Контролируйте скорость и амплитуду движений, не заваливаясь вперед.

Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до ног. Поднимайте бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5–15 повторений на одну сторону повторите то же самое с другой стороны.

5. Планка с поворотом

Усложненная динамическая планка на выносливость. Изначальное положение может быть на локтях или на прямых руках. Следите за корпусом, постарайтесь не заваливать спину.

Развернитесь из положения планки, вытягивая левую руку вверх к потолку. Ноги при этом переходят одна над другой, боковая поверхность ступней прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

6. «Дэдбаг»

Название dead bug переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на прокачку большой группы мышц, включая пресс. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, это поможет избежать нагрузки на позвоночник.

Лежа на полу вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90°, подняв бедра. Медленно опускайте правую руку за голову и выпрямляйте левую ногу до соприкосновения с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.

7. Скручивания с колен

Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Следите за тем, чтобы поясница не провисала.

Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами. Удерживайте корпус неподвижно, одновременную вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем округлите спину, не притягивая плечи к ушам, и соедините правый локоть и левое колено в районе живота.

8. «Медведь» («Квадрат»)

Динамическая планка, усложненная за счет согнутых колен. В этом упражнении усиливается нагрузка на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перенапрягать спину. Обращайте внимание на шею: не должно быть заломов, взгляд вниз.

Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени приподнимите. Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус — прямая линия. Делайте шаги в разные стороны при помощи одной руки и противоположной ноги попеременно. То же самое можно делать, шагая назад и вперед.

Эффективные упражнения для рельефа пресса

1. Боковые наклоны из плие

Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. При противопоказаниях для плие, например коленных травмах, можно выполнять наклоны из положения стоя, подтягивая колено через бок.

Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за головой. Держите спину прямой. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Старайтесь не скруглять позвоночник вперед, двигайтесь за счет косых мышц пресса.

2. Скручивания лежа

Это универсальное упражнение помогает прокачать все мышцы пресса. Скручивания необходимо выполнять, не разгибаясь полностью. Таким образом, во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переходит с одной стороны на другую.

Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. На выдохе приподнимаются лопатки, поясница остается прижатой к полу. Постарайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Не надо полностью поднимать корпус — в таком случае вы сильнее нагрузите мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не пресс. Для усложнения можно приподнять согнутые в коленях ноги под углом 90°.

3. Двусторонние подъемы корпуса

Попробуйте усложнить упражнение за счет подъема нижней части тела. Так вы уделите внимание и «верхнему», и «нижнему» прессу, затратив больше энергии и усилив жиросжигающий эффект.

Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не выгнута. Мышцами пресса трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.

Двусторонние подъемы корпуса

4. Повороты туловища

В этом упражнении ноги остаются зафиксированными, движется только верхняя часть тела. Если сохранять баланс трудно, можно поставить ноги на пол, коснувшись пятками коврика.

Вес тела на копчике, ноги подняты над полом, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. Поворачивайте корпус вправо, а затем влево. Для усиления нагрузки можно использовать гантели либо отводить руки в стороны, касаясь ими пола.

5. Одновременный подъем рук и ног

Это непростое упражнение, доступное тем, кто уже освоил стандартные техники работы с прессом. Корпус нужно поднимать за счет мышц живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, понадобится подкрутить коврик или положить мягкий плед под ягодицы, чтобы не испытывать дискомфорт в районе копчика.

На спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Одним максимально плавным движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя в V-образной позе. Задержитесь в этом положение на 2–3 секунды и вернитесь в исходное. Меняйте количество повторов в зависимости от усилий.

6. Скручивания велосипедиста

Почти что упражнение «велосипедист» из школьных уроков физкультуры. Для красивого пресса его необходимо усложнить, сделав упор на скручивания. Так будут задействованы все группы мышц живота. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а поясница была прижата к полу.

Лежа на коврике заведите согнутые в локтях руки за голову. Придерживайте голову, но не тяните ее. Поднимите правое колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с локтем. При этом левая нога будет параллельна полу. Затем плавно поменяйте ноги и руки, усилив нагрузку на другую сторону тела.

Упражнение для растяжки мышц пресса

Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, стоит делать растяжку. В этом упражнении в основном задействована прямая мышца живота. Боковые наклоны с вытяжением также включают в работу косые мышцы и помогают очертить талию.

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах сзади. Медленно прогибайтесь назад, напрягая ягодицы и подавая таз вперед.

Ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево и таким образом вытягивая правый бок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс

Чтобы добиться идеального пресса, одной лишь нагрузки на мышцы недостаточно: если они скрыты под слоем жира, рельеф не будет заметен. Поэтому важно обратить внимание на питание и уход за кожей, особенно если вы не только работаете над прокачкой тела, но и нормализуете вес. Обратите внимание на домашний самомассаж, контрастный душ и натуральные масла.

Дополнительные кардиотренировки помогут повысить выносливость и приблизиться к желаемому результату. Следите за рационом, пейте чистую воду, откажитесь от вредных привычек и соблюдайте режим сна. Все хорошо в меру, поэтому важно выбирать подходящие нагрузки, чтобы забота о себе не переросла в фитнес-зависимость.

Комментарий эксперта

Дарья Князева,
руководитель тренировочного отдела Школы идеального тела #SEKTA

Плоский и рельефный живот — не одно и то же. Первый — это отсутствие лишнего жира и правильно работающие глубокие мышцы. Второй — сильные скелетные мышцы. Чтобы живот был одновременно плоским и рельефным, необходимо сначала научиться правильно дышать и вовлекать в работу глубокие мышцы живота, затем выполнять упражнение на прямую и косые мышцы.

Мужчины могут тренировать пресс постоянно, а женщинам необходимо учитывать фазу цикла во время тренировки, чтобы не навредить организму. Стоит отказаться от упражнений на пресс в период менструации, а также снижать их интенсивность в период овуляции.

Акцентированные тренировки стоит проводить не чаще двух раз в неделю, особенно людям среднего и начального уровня подготовки. Важно учесть, что пресс во всех упражнениях работает как стабилизатор и при любой тренировке он получает свою долю нагрузки в фоновом режиме.

После еды стоит тренироваться не ранее чем через час-полтора. Соблюдать технику — делать только те упражнения, которые выполняются с верной техникой; они исключают травмы и приносят максимальный эффект. Важно начинать с простых упражнений и усложнять постепенно.

Что касается разминки перед тренировкой, все зависит от упражнений. Простые, такие как прямые скручивания и наклоны, можно выполнять без разминки. Если упражнения сложные, например переход в планку, то необходима как минимум разминка суставов.

Самый простой вариант для усложнения тренировки в домашних условиях — использовать доступное утяжеление. Это не обязательно должны быть гантели, подойдет рюкзак с книгами или бутылки с водой. С ними будет даже лучше: нестабильное утяжеление позволит полностью включить пресс как стабилизатор. Главное — подобрать комфортный вес.

Домашняя тренировка не уступает по эффективности работе в спортзале, пока мы говорим о желании сбросить вес или немного проявить рельеф. Если хочется добиться существенной мышечной гипертрофии, нужны тренажеры и работа с утяжелением.

Программа тренировки для пресса дома для женщин

10 эффективных упражнений для пресса в домашних условиях (для женщин)

10 эффективных упражнений для пресса в домашних условиях (для женщин)

Выступающий живот красит только беременных женщин. Остальные девушки мечтают иметь плоский животик. Леди с идеальным прессом хорошо выглядит в любой одежде, в том числе и в купальном костюме. Желание девушек накачать пресс объяснимо, но не все имеют возможность посещать спортзал и трудиться над созданием «кубиков на животе» под руководством опытного тренера. Для читательниц онлайн-журнала «Красота в тебе» мы подобрали 10 эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях.

Мифы о прессе

Бытует мнение, что сильный пресс – это обязательно тонкая и красивая талия. Эти понятия не идентичны. Напротив, качая пресс, вы развиваете мышцы живота, и талия от этого не становится тоньше.

Второе распространенное заблуждение: упражнения для пресса помогают согнать жир с боков. Это справедливо лишь частично. Для избавления от жира нужна сушка организма (что такое сушка и как осуществлять ее правильно, мы уже писали на нашем сайте). Не обойдется дело и без соблюдения диеты.

«Мужчинам нравятся девушки с плоским животом» – думают многие барышни, намереваясь накачать пресс. На самом деле разным мужчинам нравятся разные женщины. Если вы решили начать тренировки не ради своего желания иметь сильное и здоровое тело, а ради привлечения внимания противоположного пола – оставьте эту затею.

Наконец, в Интернете можно встретить информацию о том, что одни упражнения развивают «нижний пресс», другие помогают накачать «верхний пресс». Нужно понимать, что такое деление условно. Пресс – это одна единая мышца, находящаяся между грудью и лобковой костью, и все упражнения для пресса развивают всю эту мышцу, где-то больше, где-то меньше. Нет упражнений, которые тренируют лишь верхнюю или нижнюю половину этой мышцы, никак не затрагивая вторую половинку пресса.

Комплекс упражнений для пресса для выполнения дома

Комплекс упражнений для пресса

На приведенной картинке вы видите иллюстрации к 9 упражнениям, которые будут описаны ниже.

1. «Лодочка». Выполняется лежа на животе. Одновременно поднимите как можно выше вытянутые руки и ноги. Удерживайте тело в этом положении 30 секунд. Выполняйте упражнение 5-20 раз. Время удержания тела в положении «лодочки» постепенно увеличивайте. Тренированные особы могут взять в руки нетяжелые гантели.
2. Подъем корпуса. Упражнение делают лежа на спине. Если нет возможности закрепить ноги в вытянутом положении, согните их в коленях. Поднимайте верхнюю часть корпуса, прижимая ее к ногам, и возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение на пресс входит в комплекс ГТО. Выполняйте его по 10-20 раз, делая 2-3 подхода.
3. «Галочка». Займите положение «лежа на спине». Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Поднимите одновременно верхнюю и нижнюю части тела, чтобы его контур при виде сбоку напоминал латинскую букву V. Если с прямыми ногами выполнять это упражнение вам сложно, ноги в коленях можете слегка согнуть. В положении «галочки» удерживайтесь 10-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение не менее 10 раз. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения и кратность подходов.
4. «Ножницы». Лежа на спине, приподнимите ноги над полом (не слишком высоко). В течение 10-30 секунд двигайте ими так, будто режете ими невидимую бумагу, как ножницами. Обязательно чередуйте ноги, чтобы левая и правая сверху оказывались по очереди. Повторяйте упражнение от 10 раз.
5. «Прогулочный велосипед». Лягте на спину. Поднимите ноги и в течение 10-30 секунд двигайте ими так, будто едете на велосипеде. Корпус в это время может находиться на полу или быть слегка приподнятым. Повторяйте упражнение не менее 10 раз.
6. «Спортивный велосипед». Упражнение выполняется аналогично предыдущему, но дополняется «скручиваниями»: локоть правой руки приближается к согнутому колену левой ноги, затем наоборот. Как делать это упражнение, четко показано на размещенной чуть выше картинке.
7. Подъем ног в положении лежа. Упражнение выполняется просто: ноги поднимаются и удерживаются перпендикулярно поверхности пола.
8. Подъем согнутых ног на перекладине. Для выполнения упражнения вам понадобится турник или спортивная стенка. В магазинах, продающих спортивный инвентарь, вы найдете все необходимое, чтобы оборудовать перекладину у себя дома. Повисните на ней, притяните ноги к груди. Досчитайте до 30, опустите ноги. Повторите еще 9 раз.
9. Подъем выпрямленных ног на перекладине. Повиснув на турнике, поднимите ноги. Желательно держать их под прямым углом. Через 10-30 секунд опустите ноги. Немного передохните, повторите упражнение. Выполнять его нужно не менее 10 раз.

Есть еще одно очень эффективное упражнение для пресса, которое можно выполнять в домашних условиях. Называется оно «Вакуум». Мы писали о нем подробнейшим образом вот в этой статье.

Как правильно делать упражнения для пресса, чтобы был результат

Большое значение для достижения ожидаемого результата имеет регулярность тренировок. Упражнения для живота рекомендуют делать через день, максимум – через два. Более продолжительные перерывы чреваты негативными последствиями, а ежедневные тренировки бессмысленны.

Продолжительность зарядки для пресса – 15-20 минут. Ее можно включать в комплексную тренировку для развития разных групп мышц или выполнять после утренней зарядки.

Обязательно делайте разминку, чтобы подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам.

Выполняя упражнения для пресса правильно и дополнив тренировки столь же правильным питанием, вы сможете полюбоваться на свой плоский животик уже через 2-4 месяца.

Источник https://womfit.ru/fitnes/kak-bystro-nakachat-press-devushke.html

Источник https://style.rbc.ru/health/5fbfaac79a7947bd34e83291

Источник https://clinica-opora.ru/%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%B0%D0%BF%D0%B8%D1%8F/10-%D1%8D%D1%84%D1%84%D0%B5%D0%BA%D1%82%D0%B8%D0%B2%D0%BD%D1%8B%D1%85-%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B9-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%B0-%D0%B2-%D0%B4/

Источник