5 домашних упражнений для быстрого похудения. Как выполнять, сколько сжигается калорий

shutterstock.com

Жителям большинства регионов России предстоит еще несколько месяцев ждать наступления благоприятной для уличных пробежек и тренировок погоды. Все-таки заниматься спортом в холод, снег и слякоть готовы далеко не все, да и добираться до зала в таких условиях не особо комфортно. Но, к счастью, приводить себя в форму можно даже не выходя из дома. Sport24 предлагает 5 упражнений, которые максимально быстро сжигают калории, не требуют особой подготовки и сложного инвентаря.

shutterstock.com

Берпи

Мегаэффективное упражнение, которое включает в себя сразу три элемента: планку, отжимание и прыжок. При его правильном выполнении вы будете одновременно тренировать мышцы плеч, ног, рук, груди, пресса, спины и ягодиц.

Техника выполнения:

1. Расставьте ноги на ширине плеч и полностью присядьте, согнув ноги в коленях.
2. Упритесь ладонями в пол, после чего прыжком примите позу планки на вытянутых руках. Пальцы рук должны быть направлены строго вперед, ступни упираться на пальцы ног, спина — ровная.
3. Опуститесь вниз, согнув руки в локтях, и снова вернитесь в прежнее положение планки. Проще говоря, совершите отжимание.
4. Сделайте прыжок вперед, заняв положение на корточках. При этом руки должны по-прежнему находиться ладонями на полу, ягодицы направлены вниз, бедра — параллельны полу, коленки — между локтей.
5. Прыгните вверх из положения сидя, одновременно вскинув руки вверх.

Расход энергии: примерно 19 ккал в минуту

shutterstock.com

Прыжки на скакалке

В детстве прыжки на скакалке были для каждого из нас развлечением, а теперь могут стать незаменимым помощником в процессе похудения. Активнее всего в этом упражнении задействуется икроножная мышца, но параллельно вы работаете и над мышцами ягодиц, бицепсом бедра, подвздошной и двуглавой мышцами и квадрицепсами. А также быстро и эффективно сжигаете калории.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, возьмите скакалку в руки.
2. Прыгайте в среднем темпе (70-80 повторений в минуту), вращая скакалку вперед.
3. Пружиньте на носках, несильно сгибая ноги в коленях — этим вы снизите нагрузку на суставы.

Расход энергии: 12 ккал в минуту.

shutterstock.com

Прыжки из приседа

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги расставлены шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа. Руки соедините перед собой или протяните вдоль туловища. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром — прямой угол. Пятка полностью на полу.
2. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опущены вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх.
3. Вернитесь в положении приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.

Расход энергии: 13,5 ккал в минуту

shutterstock.com

Бег / ходьба по лестнице

Бег по лестнице — достаточно тяжелая разновидность тренировки, поэтому начинающим лучше начинать с ходьбы, постепенно готовя себя к более серьезным нагрузкам. Бег и ходьба по лестнице развивают силу ног: нагружаются мышцы бедра, икроножные мышцы, ягодицы, а также мышцы кора, стабилизаторы суставов.

Техника выполнения:

1. Держите корпус прямо с небольшим наклоном вперед.
2. Руки согните в локте, двигайте ими на каждый шаг как при обычной быстрой ходьбе.
3. Стопу ставьте на ступеньку наполовину, не опираясь на пятки.
4. Движения должны быть слитными и непрерывными.

Расход энергии: при беге — 13 ккал в минуту, при ходьбе — 10-11 ккал в минуту.

shutterstock.com

«Скалолаз»

«Скалолаз» — еще одно эффективное упражнение для поддержания тела в форме. Здесь задействованы мышцы пресса, ног и плечевого пояса, а также активно сжигаются калории. Еще один важный плюс в том, что это упражнение не требует специального оборудования и навыков.

Питание и тренировки для похудения: несколько полезных рекомендаций

Помогает ли спорт похудеть? Однозначно! Чтобы добиться максимального эффекта, нужно сочетать и силовые тренировки, и аэробные — кардиотренировки для похудения. Первые помогают держать тело в тонусе. Вторые — жиросжигающие и развивающие выносливость.

Остановимся подробнее на кардиотренировках для похудения.

Прыжки на скакалке — самые эффективные тренировки на каждый день

Скакалка — отличный вариант кардионагрузки для девушек и для мужчин. Во время прыжков в работу включаются мышцы ног и пресса, грудные мышцы, бицепсы и трицепсы, развиваются ловкость и координация. По эффективности такая активность — прекрасная альтернатива бегу и одна из лучших тренировок для похудения. Кроме того, найти дома скакалку и начать прыгать проще, чем уговорить себя на пробежку на улице. А риск травмировать колени гораздо ниже.
Чтобы добиться результата, начинайте с 10 прыжков — и постепенно доводите до 10 минут по схеме: 45 секунд прыжков + 15 секунд отдыха.

Когда освоите простые одинарные прыжки, подключайте более сложные, например, двойные. Сочетайте разные комбинации. Слишком легко? Купите специальную скакалку с тяжёлой верёвкой или более «скоростную» — с металлической.

Важно прыгать со слегка согнутыми коленями, приземляться на носки и вращать скакалку кистями, а не плечами.

Бег — правильная тренировка для похудения

Если вы никогда не бегали, можно начать со следующей схемы:

• Разминка, 5–10 минут быстрой ходьбы.
• 20 минут чередовать 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы.
• Заминка, 5–10 минут быстрой ходьбы.

Постепенно меняйте интервалы бега и ходьбы, чтобы месяца через два перейти только на бег — и пробежать свои первые пять километров.

Позаботьтесь о кроссовках с хорошей амортизацией, начинайте бегать с медленного, «разговорного» темпа и не забывайте дышать — желательно глубоко и диафрагмой.

Другие варианты

Начните плавать. Запишитесь на классическую или степ-аэробику, в тренажёрный зал: там вы сможете подобрать фитнес-упражнения для похудения для начинающих. Лучше заниматься с тренером: он поможет составить программу тренировок для похудения.

В качестве силовых тренировок эффективны:

• упражнения на пресс, чтобы привести в тонус мышцы живота;
• приседания (особенно с выпрыгиванием или утяжелением, чтобы подтянуть ягодицы и бедра);
• отжимания;
• выпады;
• планки;
• занятия с резинкой для фитнеса.

Вариаций этих упражнений много: начните с упрощённых вариантов и небольшого количества подходов — и постепенно усложняйте и наращивайте обороты.

Решение, каким спортом заняться для снижения веса, во многом зависит от ваших предпочтений: пробуйте разные виды спорта для похудения, чтобы выбрать подходящий. Занимаясь тем, что вам нравится, не нужно думать, как себя мотивировать.

С чего начать — советы для новичков

Несколько простых рекомендаций для тех, кто на старте:

1. Вопрос «Сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?» некорректен. Результат зависит от вашего изначального веса и индивидуальных особенностей, частоты, продолжительности и интенсивности тренировок, питания.
2. Обязательно начинайте тренировку с разминки (вращения головой, руками, кистями, корпусом, коленями, наклоны, прыжки), чтобы разогреть мышцы и избежать травм.
3. Заканчивайте заминкой — небольшая растяжка, самомассаж на специальном ролике, ходьба после пробежки.
4. Если вы никогда не занимались спортом, начинайте основную аэробную тренировку с 10 минут, постепенно увеличивая продолжительность на 5 минут — до 40–45 минут.
5. Чтобы достичь результата и не чувствовать излишнего перенапряжения, старайтесь заниматься 3–4 раза в неделю и обязательно делайте перерывы между тренировками. Составьте план тренировок для похудения.
6. Следите за техникой выполнения и старайтесь делать всё на максимум, не халтурить.
7. Учитесь сохранять одинаковый умеренно-интенсивный темп на протяжении всей тренировки и не прерываться на длительный отдых. Сделали подход, отдохнули 10–60 секунд, повторили.
8. Больше двигайтесь вне тренировок. Гуляйте, катайтесь на велосипеде, коньках, самокате. Установите свою норму шагов или километров в день — и добросовестно её «выгуливайте». Попробуйте йогу и пилатес. Сделайте движение частью вашей жизни.
9. Выпивайте стакан воды незадолго до тренировки, делайте несколько глотков во время занятий и обязательно восполняйте потерю жидкости после нагрузок.

Правильное питание для похудения

«Занимаюсь спортом, а вес не уходит», — жалуются многие. Напоминаем ещё раз: физические нагрузки, конечно, хороши. Но без вдумчивого подхода к питанию килограммы не уйдут. Важно, что и сколько вы едите: в рационе должно быть строго сбалансировано количество белков, клетчатки и здоровых жиров. Легко сформировать привычку здорового

питания для сброса веса помогает комплексная программа Body Detox от Amway. В её основе — сбалансированная диета с отказом от сладкого, солёного и жирного. Чтобы вы не тратили время и силы на подбор продуктов, подсчёт калорий и утомительный поиск подходящих рецептов, эксперты Amway разработали полноценное меню с большим количеством блюд. Пошаговая инструкция, калорийность, БЖУ — всё подробно расписано. Вам остаётся только купить нужные ингредиенты и приготовить вкусный завтрак или обед.
Среди продуктов программы — собственные разработки Amway:

• Вкусным напитком с протеиновым порошком NUTRILITE™ легко заменить ужин: он восполняет необходимое количество белка, прекрасно утоляет голод и позволяет избежать лишних калорий.
• Устранить дефицит клетчатки помогают жевательные таблетки Смесь пищевых волокон NUTRILITE™ со вкусом апельсинового крема или смузи из ягод и фруктов с добавлением смеси пищевых волокон с инулином NUTRILITE™.
• Сытный завтрак можно дополнить БАДом Печень Актив NUTRILITE™ с полезным для печени экстрактом расторопши и витаминами группы B. Печень Актив NUTRILITE™ поможет поддержать вашу печень в борьбе с вредными токсинами.
• Напитки с кофеином можно заменить вкусным травяным фиточаем Иван-чай c яблоком и корицей — он нормализует пищеварение и улучшает обмен веществ.
• Соблюдать «правило тарелки» и не переедать помогает NUTRILITE™ Контроль аппетита: в свой состав включает глюкоманнан, который при соприкосновении с водой увеличивается от 50 до 200 раз, обволакивает желудок, частично заполняет его и создает чувство насыщения.

Добавьте в свою жизнь больше спорта, пересмотрите свои пищевые привычки — и вы сами не заметите, как лишние килограммы уйдут по-английски.

Источник https://sport24.ru/news/lifestyle/2022-01-31-kak-bystro-pokhudet-v-domashnikh-usloviyakh-uprazhneniya-dlya-snizheniya-vesa-pokhudet-zhenshchine-doma-trenirovki

Источник https://www.amway.ru/sovety/poleznye-sovety-dlya-zdorovya/trenirovka-dlya-pohudeniya-dlya-devushek-i-muzhchin

Источник

Источник