Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Тренируйтесь, дополнительно не загружая себя поездкой в зал. Составленную ниже программу допустимо изменять в соответствии с вашей спортивной подготовкой. Кроме того, комплекс упражнений будет актуален для всех, вне зависимости от гендерного фактора. Не забудьте размяться перед тренировкой. Разогреть мышцы помогут прыжки, повороты корпуса, бег на месте.

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю

Содержание:

Каждая девушка мечтает о подтянутых и упругих ягодичных мышцах. Но чтобы достичь желаемых результатов, не всегда нужно изнурять себя тренировками в тренажерном зале. Разработанный комплекс упражнений подходит для выполнения в домашних условиях. При последовательном и регулярном подходе к тренировкам вы сможете придать привлекательный вид вашим ягодицам уже через месяц. При этом первые результаты вы заметите уже через неделю. Все, что вам нужно — это гантели или другие отягощения, а также желание работать на результат.

Несколько советов, чтобы накачать ягодичные мышцы девушкам:

• Чтобы накачать попу и привести ягодицы к желаемым формам, следует использовать отягощения.
• Стоит правильно рассчитывать нагрузку. Варьируйте упражнения для ягодиц в зависимости от вашей физической подготовки. При необходимости можете увеличивать или уменьшать количество повторений и использовать дополнительный вес.
• Помните, чтобы попа выглядела привлекательной, следует придерживаться строгому графику тренировок и правильной диеты.

Видео: 10 вариантов выпадов для ягодиц

Комплекс упражнений для ягодиц

1. Приседания дома

Описание упражнения. Позволяет проработать мышцы не только ягодиц и спины, но и брюшного пресса.

Техника выполнения.

1. 1. Разверните стопы в диагональном направлении, расположив их шире плеч. Зафиксируйте руки перед собой.
   2. Приседайте так, чтобы в нижней точке ягодицы были параллельны полу.
   3. Следите за осанкой и не заводите колени вперед.

   Усложните задачу: возьмите в руки гантели или что-либо их заменяющее.

   Количество повторений: около 30 раз.

   Приседания с собственным весом дома: видео

   2. Махи ногой назад на полу

   

   Техника выполнения.

   1. Встаньте на четвереньки. Затем сделайте упор на локти, разместив их на пол перед собой.
   2. Выдохнув, поднимите одну ногу как можно выше, старайтесь тянуться стопой к потолку.
   3. Вдохнув, постепенно возвращайтесь в первоначальное состояние. Опять же, следует не забывать об осанке.
   4. Повторите упражнение, проработав другую ногу.

   Количество повторений: 30 повторов для каждой ноги.

   3. Махи ногой в сторону, лежа на боку на малые ягодичные мышцы

   

   Описание упражнения. Направлено на мышцы боковых поверхностей бёдер. Важно верное выполнение упражнение. Только в этом случае вы добьётесь желаемого эффекта.

   Техника выполнения.

   1. 1. Исходное положение – лечь на бок.
      2. Далее поставьте руку так, чтобы было возможно облокотить на неё голову.
      3. Выдохнув, поднимайте одну ногу вверх. А при вдохе опускайте её, не затрагивая иной ноги.

      Необходимо делать такое количество повторений, при котором вы станете ощущать эффективность упражнения. То же проделать для другой стороны.

      Количество повторений: не менее 20 раз для каждой из ног.

      4. Выпады для прокачки попы

      

      Описание упражнения. Польза упражнения не только в тщательной проработке ягодичных мышц, но и в дополнительном развитии координации. К тому же, в выполнении задействованы и другие мышцы тела.

      Техника выполнения.

      1. 1. Встаньте и разместите ноги рядом друг с другом.
         2. Выдохните и отведите одну из ног назад в диагональном направлении.
         3. Затем сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

         Важно задействовать лишь переднюю ногу при подъёме. По аналогии тренируйте и другую ногу.

         Количество повторений: 20 раз.

         5. Становая тяга на прямых ногах

         

         Описание упражнения. Удачно закрепит любую интенсивную тренировку.

         Техника выполнения.

         1. Встаньте и немного согните ноги. Необходимо взять дополнительный вес не менее 5 кг.
         2. Важно зафиксировать спину в прямом состоянии. Со вдохом наклоните корпус вперёд. Следите за неподвижностью в коленных суставах.
         3. При выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц. А чтобы освободить от нагрузки мышцы спины, не забывайте сводить лопатки при подъёме.

         Количество повторений: 25 повторений.

         Упражнения для накачивания попы эффективны только при сбалансированной диете!

         Для заметного результата необходима регулярность тренировок. Также следует уделить заслуженное внимание своему питанию. Ни в коем случае не рекомендуется изнурять организм беспощадными диетами! Напротив, ваш рацион должен включать в себя всё необходимое: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. А вот бесполезные для организма продукты старайтесь исключить вовсе: чипсы, газированные напитки, мучные изделия, копчёности и так далее.

         Помните, что любая тренировка начинается с разминки, а заканчивается растяжкой. Ваше желание — основа продуктивности любой деятельности. Будьте здоровы и красивы!

         Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

         Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

         

         Р азвитые ягодичные мышцы — это не только эффектно, но и эффективно. Являясь по сути связующим звеном между ногами и корпусом, ягодицы участвуют практически в любом движении тела человека. Сильная ягодичная мышца стабилизирует осанку, снижая нагрузку на позвоночник в поясничной области, а также понижает риски возникновения травм коленного и голеностопного суставов. Периодическая специализация на ягодицы поможет увеличить функциональные показатели в таких базовых движениях как приседания, выпады и прыжки.

         Напротив, слабость ягодичных мышц может не только приводить к дискомфорту в области позвоночника, но и может отразиться на эффективности всей биомеханики тела. Чтобы качественно нагрузить ягодицы, необязательно иметь под рукой специальный тренажер или инвентарь. Эти мышцы обладают отличительной особенностью — большинство эффективных упражнений на ягодичные мышцы можно выполнить с весом собственного тела в домашних условиях. В данной статье мы опишем десять вариантов упражнений, которые непременно помогут вам в построении этих уникальных мышц.

         Классические приседания

         Классические приседания не являются узкоспециализированным упражнением на ягодицы. По большей части данное упражнение нагружает мышцы передней поверхности бедра, в частности квадрицепс. Поэтому мы будем использовать интересный лайфхак, который поможет нам угнаться за двумя зайцами — сместить акцент на ягодичную область и закрепить правильную технику выполнения приседаний. Для этого мы будем приседать лицом к стене. В таком случае коленные суставы при выполнении упражнения не смогут выйти за проекцию носков, а корпус сильно отклониться от вертикальной оси. Таким образом, ягодицы примут на себя максимум нагрузки.

         1. Подойдите к стене и встаньте так, чтобы расстояние до ваших носков было 2-3 см.
         2. Поставьте ноги на ширине плеч.
         3. Скрестите руки на груди перед собой.
         4. На вдохе выполните присед.
         5. На выдохе поднимитесь.
         • Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
         • Старайтесь не касаться коленями стены.
         • Приседайте чуть ниже угла 90 градусов в коленном суставе.

         Выпады назад

         Чтобы прицельно нагрузить ягодицы выпадами назад, стоит вновь использовать стену себе в помощь. Принцип тот же — чтобы колено рабочей ноги находилось в анатомически правильном положении.

         1. Подойдите к стене (расстояние от носков до стены — 2-3 см).
         2. Поставьте ноги на ширине плеч.
         3. Поставьте руки на пояс.
         4. На вдохе выполните одной из ног выпад назад.
         5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
         • Выполните 4 подхода по 15 повторений в каждую сторону.
         • Выполняйте один подход на одну сторону, затем меняйте рабочую ногу.

         Скрестные выпады

         
         

         Это упражнение является усложненной изоформой обычных выпадов. Если вы впервые знакомитесь с данным упражнением, то его тоже рекомендуем выполнять у стены. Так вы будете выполнять его максимально правильно.

         1. Подойдите к стене (расстояние от носков до стены — 2-3 см).
         2. Поставьте ноги на ширине плеч.
         3. Поставьте руки на пояс.
         4. На вдохе выполните одной из ног выпад назад, заведя колено и стопу за проекцию голени передней ноги.
         5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
         • Выполните 4 подхода по 12 повторений в каждую сторону.
         • Выполняйте один подход на одну сторону, затем меняйте рабочую ногу.

         Стульчик

         Не отходя далеко от стены можно нагрузить ягодичные мышцы еще одним интересным упражнением. В данном случае работа будет происходить по типу статодинамики. В этом упражнении сместить акцент на ягодицы можно используя принцип суперсета. Например, переходите на стульчик сразу после мостика, который мы опишем ниже.

         1. Подойдите спиной к стене.
         2. Расположите ноги на ширине плеч.
         3. Выполните небольшой шаг вперед, облокотившись спиной на стену.
         4. Совершите присед до угла 90 градусов в коленных суставах.
         5. Зафиксируйте положение от 25 до 50 секунд.
         • Выполните 3 подхода по 25-30 секунд.

         Мостик

         Отличное многофункциональное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Нагружает также икроножные, пресс, все мышцы бедра и укрепляет тазобедренный сустав.

         1. Примите положение лежа на спине.
         2. Подведите пятки к ягодицам.
         3. Расположите ступни чуть шире плеч.
         4. Руки положите на пол вдоль корпуса.
         5. На выдохе отожмите таз от пола как можно выше.
         6. В верхней точке движения зафиксируйте положение на одну секунду и дополнительно прожмите ягодицы.
         • Выполните 4 подхода по 20-30 повторений.

         Данное упражнение можно усложнить, расположив опору ног на фитболе или возвышенной поверхности (например, стуле). По мере того, как вы будете прогрессировать в этом движении, постепенно усложняйте его.

         Также одним из вариантов мостика может быть мостик на одной ноге:

         1. Примите положение лежа на спине.
         2. Подведите пятки к ягодицам.
         3. Расположите ступни на ширине тазобедренного сустава.
         4. Одну из ног поднимите и держите в таком положении на протяжении всего упражнения.
         5. На выдохе рабочей ногой отожмите таз от пола.
         6. На вдохе плавно опустите таз.
         • Выполните 4 подхода по 15 повторений каждой ногой.
         • Поднятую ногу можно держать, положить латеральной лодыжкой на колено рабочей ноги или держать поднятой вверх и выпрямленной в коленном суставе.

         Махи ногами

         Данное упражнение можно отнести к изолированным на ягодичные мышцы. Позволяет максимально сконцентрироваться на целевой группе и проработать ее под разными углами. В основном нагрузку принимает на себя большая ягодичная мышца.

         1. Примите положение упор на коленях и выпрямленных руках на полу.
         2. Одну из ног выпрямите назад.
         3. Оттяните носок этой ноги на себя.
         4. На выдохе поднимайте ногу, устремляя пятку к потолку.
         5. В верхней точке зафиксируйте положение на одну секунду.
         6. На вдохе опускайте ногу, касаясь носком пола.
         • Выполните 4 подхода по 20 повторений каждой ногой.

         Махи ногами можно модернизировать следующим образом: опускайте носок рабочей ноги к полу, заводя ее за нерабочую опорную ногу, и из этой точки поднимайте вверх. Таким образом, вы сможете сократить малую ягодичную мышцу из максимально растянутого положения, что сделает упражнение более эффективным.

         Боковые отведения

         Это упражнение также является изолированным, сфокусированным на целевой группе мышц. В отличие от вышеописанного упражнения, здесь основная нагрузка ложится на малую и среднюю ягодичные мышцы.

         1. Примите положение упор на коленях и выпрямленных руках на полу.
         2. Одну из ног, согнутую в коленном суставе, отводите в сторону, не изменяя угол между бедром и голенью.
         • Выполните 4 подхода по 15 повторений в каждую сторону.
         • Подьем осуществляйте на выдохе, а на вдохе опускайте ногу.
         • В верхней точке можно выполнять паузу в одну секунду.

         Боковые махи стоя

         Боковые махи стоя, пожалуй, самое легкое упражнение из всех приведенных в этой статье, но не менее эффективное. Поэтому рекомендуем вам выполнять его в конце тренировки ягодиц, когда большая часть сил уже потрачена. Работать до отказа.

         1. Примите положение стоя ноги врозь.
         2. Руки расположите на поясе.
         3. Одной из ног выполняйте махи в сторону до отказа или до чувства жжения в рабочей мышце.
         4. Поменяйте стороны.
         • Выполните 1-2 подхода до отказа.

         Боковые подъёмы ног

         Боковые подъёмы прицельно нагружают малую и среднюю ягодичные мышцы. Опишем два варианта выполнения данного упражнения.

         Первый вариант

         1. Лягте набок, расположив нижнюю руку под головой, а верхнюю — на поясе или на полу перед собой.
         2. На выдохе поднимайте верхнюю ногу вверх.
         3. На вдохе плавно опускайте в исходное положение.
         • Выполните 4 подхода по 25-35 повторений каждой ногой.

         Второй вариант

         1. Лягте набок с упором на локоть.
         2. Верхнюю руку расположите на поясе.
         3. На выдохе одновременно поднимите таз, приведя ноги к одной линии с корпусом, и поднимите верхнюю ногу.
         4. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
         • Выполните 4 подхода по 15-25 повторений.

         Такая вариация упражнения нагружает параллельно обе ягодицы, как нижней, так и верхней стороны, а также включает в работу мышцы кора, наружную косую и широчайшую мышцы.

         Подъем коленей лежа на животе

         Прекрасно подойдет для суперсета с мостиком и выпадами назад, потому как должным образом здесь нагружаются большие ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

         1. Лягте на живот, расположив руки под головой.
         2. Согните ноги в коленях.
         3. На выдохе поднимайте ноги вверх, устремляя стопы к потолку.
         4. На вдохе опускайте ноги в исходное положение.
         • Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
         • Старайтесь сохранять корпус максимально расслабленным на протяжении всего упражнения.
         • Старайтесь не раскачиваться и изолированно работать только нижней частью тела.

         Приседания Плие

         Приседания в стиле плие в целом, помимо нижней части ягодиц, нагружают также приводящие мышцы бедра и квадрицепс. Это упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением, поэтому если у вас в домашнем арсенале имеется гиря или гантель, то обязательно используйте их. Неплохой альтернативой может послужить и бутылка с водой.

         1. Примите положение стойки с широкой постановкой ног.
         2. Разверните носки и колени в стороны.
         3. Руки (со снарядом или без) держите опущенными перед собой.
         4. На вдохе выполните присед.
         5. На выдохе встаньте в исходное положение.
         • Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
         • При выполнении приседа старайтесь отводить таз назад, а не просто сгибать коленные суставы.
         • Следите за тем чтобы колени и носки «смотрели» в одном направлении.

         Заключение

         Создать красивые ягодицы, пожалуй, проще чем какие-либо другие мышцы. Благо они феноменально отзываются на нагрузку, и для того чтобы их как следует нагрузить, достаточно веса собственного тела, пола и стены. Также качественно потренировать ягодичную область можно с использованием различного инвентаря, например, эспандера или утяжелителей, которые вы можете использовать и для упражнений приведенных в настоящей статье. Если с рядом упражнений вы уже знакомы или же по прошествии некоторого времени выполняете их с затратой меньшей энергии, то воспользуйтесь домашним арсеналом для того, чтобы увеличить нагрузку и получить лучший результат.

         Редактор и корректор: Фарида Сеидова

         Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

         
         

         

         10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

         Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

         

         7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

         Как накачать плечи дома? Представляем вам эффективные упражнения с собственным весом и с гантелями для развития дельтовидных мышц.

         

         Тренировка дома для начинающих: план на неделю

         Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.

         Источник https://bodysportal.ru/uprazhneniya/kompleks-uprazhneniy-dlya-yagodits-doma/

         Источник https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/uprazhneniya-dlya-yagodits-doma/

         Источник

         Источник

         Вам будет интересно  Бокс для начинающих девушек