Как научиться играть в футбол: советы и рекомендации

Футбол – популярный вид спорта. В эту игру детей учат играть в школах и других образовательных учреждениях, кроме того, по всему миру проводят крупные соревнования. Футбол – игра, которую любят во многих уголках планеты. А это означает, что огромное количество людей хочет ей научиться. О том, как это сделать, и пойдет речь в нашей статье.

Описание

Перед тем как научиться играть в футбол, нужно ознакомиться с историей игры. Название пришло из английского языка и в переводе означает «мяч и нога». Соревнования проводятся на травяном поле. В каждой из двух команд играют 11 человек. Цель – забить гол в ворота соперника и не допустить попадание мяча в свои. Продолжительность игры составляет 90 минут и делится на 2 тайма по 45 минут.

Первые игры, похожие на футбол, зародились еще в древности, во времена античности. В Англии о ней узнали в 1660 году, когда Карл II взошел на престол. Но в эпоху Средневековья футбол был очень жестокой игрой. Несмотря на то, что ее пытались запретить, в 1857 году появился первый футбольный клуб в мире. Уже с 1873 начали проводить международные турниры. В 1904 году Бельгия, Дания, Нидерланды и Швейцария стали инициаторами создания Международной федерации футбольных ассоциаций (ФИФА). В 1900 году футбол стал олимпийским видом спорта.

Польза

Любительский футбол не такой опасный, как профессиональный. Занятия этим видом спорта приносят большую пользу.

• Во время игр задействуются практически все группы мышц, то есть организм находится в тонусе постоянно.
• Благодаря длительным тренировкам развивается выносливость.
• Из-за большого расхода энергии устраняются жировые отложения и нормализуется вес.
• Развивается чувство равновесия.

• Улучшается творческое и стратегическое мышление.
• Снижается риск сердечных заболеваний.
• Во время тренировок и игр улучшается кровоснабжение, а из крови «выходит» холестерин.

Кроме того, футбол приносит массу положительных эмоций. В ходе соревнований формируется выдержка и сила воли.

Противопоказания

Вопрос «Как научиться играть в футбол?», отпадает сам собой, если вам противопоказано заниматься этим видом спорта. В некоторых случаях в футбол играть категорически запрещается. Эта игра не принесет пользу людям, которые страдают бронхиальной астмой, близорукостью, психическими заболеваниям. Следует выбрать другую активность людям, у которых есть проблемы с сердцем или позвоночником. Мы рекомендуем проконсультироваться у врача, можно ли вам играть в футбол, перед началом тренировок.

Правила

Если вы хотите узнать, как научиться играть в футбол с нуля, то для начала вам необходимо ознакомиться с правилами. Мы кратко про них расскажем. Итак, мяч можно вести любой частью тела, кроме рук. Использовать верхние конечности можно только в том случае, если мяч вылетел за пределы игрового поля, а вы «возвращаете» его в игру. Длина поля составляет от 80 до 130 м в длину и примерно 50-95 м в ширину. На поле одновременно находится 22 человека: 20 игроков и 2 вратаря. Кроме того, контроль за исполнением футбольных правил осуществляет судья, который присутствует на матче. Как мы уже говорили, матч состоит из двух таймов по 45 минут и перерыва длительностью 15 минут. Стороны ворот в первой игре определяют жребием.

Подготовка организма

Если вы всерьез решили заняться этим видом спорта, то вам нужно подготовить организм к большим нагрузкам.

1. Правильное питание. Вам следует исключить из рациона газировку, алкоголь, мучное, жареное и фаст-фуд. Делают это постепенно. На очистку организма от вредных веществ уходит около месяца. Сладости можно заменить свежими фруктами и орехами. Кроме того, нужно пить много воды.
2. Зарядка. Если вы задаетесь вопросом, как научиться играть в футбол, то знайте, что нужно быть в хорошей физической форме к началу занятий. По утрам делайте зарядку. Небольшая разминка займет от 5 до 15 минут. В течение дня тоже выполняйте различные упражнения.
3. Бег. Игра в футбол подразумевает длительный бег. А ведь бегать нужно правильно! Тренируйте выносливость и скорость. Ноги должны быть сильными. Особое внимание следует уделить дыханию. Вдыхать нужно через нос, а выдыхать – через рот.

Необходимые умения

Футболисты должны обладать рядом умений, без которых не получится выиграть матч. И вам придется постигать все эти умения в первую очередь.

• Ведение мяча. Нужно чувствовать мяч и уметь контролировать его во время движения.
• Передачи. Основа командной игры – передачи. Научиться делать пас нужно как можно раньше.
• Умение бить по воротам с близкой и дальней дистанции – ключевое в футболе.
• Движение без мяча. За полуторачасовую игру футболисты пробегают 10 км, большую часть дистанции они проходят без снаряда. Нужно научиться открываться для паса и обороняться.
• Принятие мяча. Если вам дали пас, вы должны суметь поймать мяч на любой высоте.
• Игра головой. Это умение продвинутого уровня, но со временем вы научитесь отбивать мяч черепом.

Кроме того, перед тем как научиться играть в футбол, выучите терминологию.

Практические советы

Перейдем от теории к практике. Начать тренировку следует с отработки принятия мяча. Для этого вам даже не понадобится команда. Вы можете упражняться с помощью стены. Что нужно сделать? Найдите большую кирпичную или бетонную стену. Пните мяч таким образом, чтобы он врезался в стену на высоте 90 см над землей. Во время отскока приподнимите ногу и сделайте так, чтобы мяч, соприкоснувшись с ногой, упал на землю. Постепенно удаляйтесь от стены. Вы должны выполнять это упражнение на расстоянии 9 м.

Набивайте мяч ногами

Для тех, кто интересуется, как правильно играть в футбол, будет нелишним потренироваться набивать мяч. Это поможет уверенно обращаться с ним и отработать координацию движений. Выполняйте следующее упражнение: подхватите мяч снизу ногой, затем подкиньте его вверх, приподняв ногу. Пните его снизу другой ногой, не давая ему коснуться земли.

Футболисты советуют, что бить по мячу нужно центральной частью подъема стопы, иначе велик шанс, что он прилетит вам в лицо или вообще улетит в противоположном направлении. Цель упражнения – как можно дольше удерживать мяч вблизи тела. Тренироваться нужно не менее 10 минут в день, постепенно увеличивая время.

Дриблинг

Как научиться хорошо играть в футбол? Для этого нужно уверенно вести мяч. Займитесь дриблингом в самом начале тренировок. Для этого вам понадобится ровное открытое пространство. Толкайте мяч ногой, ставя ее на подушечку стопы. Мяч должен отлетать от ноги лишь на 50 см. Опытные футболисты советуют тренировать дриблинг обеими ногами. Это поможет вам определить ударную ногу. Кроме того, профессионалы отмечают, что нужно стараться не смотреть на мяч во время упражнения, потому что во время игры вам нужно будет глядеть по сторонам, а не под ноги.

Траектория мяча

Одно из важнейших умений состоит в том, чтобы менять направление движения мяча во время игры. Для этого нужно научиться бить по нему не только носком, но и боковой частью стопы. Перед началом упражнения пройдите около 2,5 метра дриблингом, затем переместитесь чуть дальше него. Вам нужно опереться об ударную ногу так, чтобы мяч ударился об нее и повернул. Футболисты дают следующий совет: чтобы слегка поменять траекторию, просто поставьте ногу на землю и не шевелите ею, а чтобы существенно поменять направление движения мяча, дополнительно ударьте по нему в нужном направлении.

Препятствия

Если вы интересуетесь, как научиться лучше играть в футбол, то вам нужно приобрести еще один немаловажный навык – умение обводить мяч вокруг препятствия. Для этого вам понадобится набор конусов. Их нужно выставить в ряд на расстоянии 90 см друг от друга. Ведите мяч дриблингом. Опытные спортсмены рекомендуют следить за тем, в какой стороне от снаряда находится конус. Если он слева, а ведущая нога правая, то нужно слегка толкнуть мяч «щечкой» толчковой ноги. Левши должны делать все то же самое, но в противоположном направлении.

Советы для девочек

Представительницы прекрасного пола тоже интересуются данным видом спорта. Как играть лучше в футбол? Для этого нужно следовать нескольким рекомендациям.

Для начала следует подготовить организм к большим нагрузкам. Научитесь бегать, прыгать и выполнять различные упражнения. Перед игрой обязательно выполняйте разминку. Занимайтесь регулярно, чтобы отработать точность движений. И помните, что интереснее будет тренироваться с друзьями. Если вы не можете собрать целую команду из девочек, попросите мальчиков составить вам компанию.

Таким образом, вопрос «Как хорошо играть в футбол?», вполне решаем, если тренироваться регулярно и заботиться о правильности выполнения упражнений. Не забывайте, что футбол – вид спорта, в котором игроки часто получают травмы, поэтому нужно приобрести защитный комплект и заниматься в присутствии опытного тренера.

Футбол — Как правильно тренироваться, чтобы была высокая эффективность

Доброго времени суток Уважаемый читатель! Как показывает практика, тренировочный процесс тренировочному процессу рознь. Дети в разных странах начинают заниматься футболом примерно в одном возрасте — с шести-семи лет.

Время обучения проходит тоже одинаковое. Обычно ребят держат до возрастов U-18, U-19. Но уровень приобретенных игровых кондиций у игроков к этому возрасту, согласитесь, заметно отличается.

Порой разница в классе и вовсе неприличная, несравнимая; одни, на фоне других, кажутся профессионалами, вторые же — наоборот, выглядят любителями. А самое интересное то, что приходили мальчишки в далёком детстве одинаково перспективными. Вся разница в классе, появилась с годами.

Выходит, что были допущены ошибки именно в периоде обучения, что и повлияло на малую эффективность тренировочного процесса. Но в девятнадцатилетнем возрасте истраченного времени уже не вернуть. Футболист либо способен играть на определенном уровне, либо нет — третьего тут не дано.

Многолетнее обучение футболистов, это как строительство дома; есть время, когда необходимо заливать фундамент, затем наступает время, когда следует поднимать стены, а потом уже, заниматься крышей и фасадом. И нельзя менять местами эту последовательность.

Вот так и в футболе, своя последовательность, свои мелочи и нюансы, а отвечает за это всё – методика. Сегодня поделюсь лишь несколькими практическими советами, которых придерживаюсь и от которых отталкиваюсь сам. По моему мнению, они обязательно помогут Вам поднять эффективность каждой тренировки и возможно кто-то из Вас возьмёт их себе на вооружение.

Сколько тренеров в футболе, столько и мнений, НО истина одна

Детско-юношеский учебно-тренировочный процесс полон мелочами и деталями, которые, в свою очередь, и играют главенствующую роль в мастерстве футболиста в старшем возрасте. Все тренеры используют одни и те же инструменты, но по-разному, от этого и разница в классе.

Кто оказывается ближе всех к истине, тот и воспитывает более востребованных и лучших футболистов. Если мы попросим обычного мужчину и профессионального повара приготовить какое-либо блюдо, дав им абсолютно одинаковые продукты в равном количестве, то, несомненно, у повара блюдо получится гораздо вкуснее и ярче по вкусу.

Главную роль сыграют мелочи: где-то соли будет меньше, буквально на миллиграммы, где-то жариться будет дольше, буквально на секунды, разные пропорции продуктов, буквально на граммы. Эти невидимые нюансы и помогут повару быть лучше. Он будет точнее знать, что делать, как делать и когда делать.

В нашем случае, за успешность методики и её упражнений, отвечают те же вопросы, за исключением одного.

Уровень игровых кондиций футболиста и вся успешность любой методики, связаны непосредственно с тремя вопросами – Что делать? Сколько делать? Как делать? Цель любого упражнения должна отталкиваться именно от этих вопросов.

Благодаря правильной постановки цели, тренер будет выжимать из упражнения эффективность, которая другим будет недоступна. Соответственно именно его воспитанники, будут прогрессировать быстрее!

В связи с этим, мы и имеем на выходе совсем другой результат, нежели европейские школы. У нас парень, либо занимался совсем не тем, чем следовало, либо работал ничтожно мало, либо выполнял упражнения нужные и много, но неправильно. Других причин нет и не может быть!

Другой подход к футбольным тренировкам, который 100% приносит плоды уже сейчас

Представьте себе две группы, состоящих из двенадцати игроков в каждой, восьмилетнего возраста. Группы №1 и №2. Ребята в этих группах, по своим способностям абсолютно одинаковы, между собой сыграли пять игр и все вничью.

Содержание игр показало, что класс команд, равен по всем футбольным качествам. Затем, тренерам был дан комплекс упражнений, по которому они будут работать в течении четырёх ближайших лет. То есть ребята будут выполнять до двенадцати лет, идентичную работу.

И по логике вещей, их прогресс к этому времени, должен был быть тоже одинаков. Но на деле, через четыре года, группа №2 по своим игровым кондициям, была выше группы №1 на голову. Из пяти игр они выиграли все пять, и по содержанию игры, произвели намного большее впечатление.

Это разница появилась именно в периоде обучения, она происходила плавно и увеличивалась от тренировки к тренировке. Потому что тренеры первой группы, просто ставили упражнения и на этом все заканчивалось. Да, они могли где-то требовать более мобильного исполнения, сосредоточенности, но не более.

Тренеры же второй группы, работали совсем иначе, они обращали пристальное внимание на мелочи в упражнениях и преследовали правильную последовательность в своей работе, а значит и в работе мальчишек. От этого и результат получился, совершенно разный.

Практически у всех тренеров, происходит планирование тренировки в зависимости от её направленности. То есть, тренировка несёт в себе технический характер, скоростно-силовой, тактический и так далее.

А как иначе, так рекомендуют делать при обучении на категории лицензий, и на различных семинарах по повышению квалификации. Моё личное мнение на этот счёт, что этот подход очень размытый и не актуальный, нужна более точная конкретика.

То есть, если мы развиваем технику, мы должны отталкиваться не от вида технических действий, а от конкретных технических элементов. И три ключевых вопроса (Что? Сколько? Как?), задаются только тогда, когда тренер определился с теми элементами, которые собирается развивать. Например:

Виды технических действий футболиста на поле, кроме удара головой:

3 – Ведение мяча.

4 – Удар по воротам.

1. Мы распределяем эти действия в недельных днях. То есть в понедельник, у мальчишек упор на передачу и приём мяча. В среду, ребята в большей степени работают над ведением и бьют по воротам. А пятницу посвящаем, дриблингу и групповым упражнениям.

2. Далее, если мы готовимся к понедельнику, то знаем, какое техническое действие мы будем развивать, это культуру приёма и паса. Теперь нам нужно для себя уточнить, какой конкретно элемент нас интересует? Какой пас и какой приём, мы собираемся развивать? Пас есть короткий, средний, длинный, есть верхом, а есть низом. Тоже самое — приём, есть на месте, а есть приём-уход.

В итоге мы решили, что уделим время именно короткой передаче, сделанной низом в касание и в два касания. И приём-уходу, когда игрок находится непосредственно лицом к мячу и уходит в правую сторону, под углом не более 45 градусов.

3. Определившись с конкретными техническими элементами нашей тренировки, мы начинаем подбирать упражнение под нашу цель.

В итоге, мы остановились на упражнении «Пас-контроль в треугольнике» (игрок №4 даёт передачу №8 и после этого бежит на его место. №8 приняв мяч, отдаёт №6 и тоже бежит на его место. №6 приняв мяч, отдает передачу в ворота, стараясь в них попасть, и идёт в очередь). Таким образом, получается принцип «бесконечного цикла».

То есть мы с Вами, выбрав данное упражнение, уже ответили на первый вопрос из трёх. Что делать?Ответ – упражнение «пас контроль в треугольнике».

4 Второй вопрос на который нам необходимо ответить, это сколько делать?

Фундаментальным компонентом эффективности, в любом упражнении на развитие технических элементов, является – многократность повторения. Чем она выше, тем соответственно больше эффективность. Циклическим упражнениям в этом плане, нет цены. Они позволяют делать максимальное количество повторений, за короткое время и с минимальным простоем. Поэтому при выборе упражнения, тренер обязан учитывать фактор «многократность повторения», в первую очередь!

Исходя из этого, давайте ответим и на второй вопрос. Сколько делать?Ответ — мы будем заниматься данным упражнением минимум 20-25 минут, с одним перерывом. Благодаря такому времени, мы преследуем высокую многократность повторения, которая является главным залогом успеха.

Нам нужны ни десятки передач, а сотни, ещё лучше несколько сотен.

5 И у нас остаётся заключительный вопрос, на который необходимо ответить. Как делать? А именно в нём и кроются мелочи, на которые всегда не обращают внимание. Привожу эти мелочи в виде пунктов:

а) Во-первых это темп. Работа должна кипеть, мальчишки обязаны давать передачу, как только партнёр к ней готов. Никаких промедлений и задержек. Если хотите видеть мобильность Ваших ребят в игре, приучайте к мобильности на тренировках с раннего детства.

б) Отдавать передачу ребята должны, не просто как получится, а с необходимой жесткостью (минимум 50% от максимальных возможностей). Каждая жесткая и качественная передача игрока, провоцирует развитие приёма мяча у его партнёра. Это аксиома!

в) Тренер должен регулировать величину сторон треугольника таким образом, что мальчики были в состоянии отдавать передачу с такой силой, чтобы партнёр не просто подставлял ногу и успешно принимал мяч, а делал усилие и был сконцентрирован на приёме мяча. Если игроки будут каждый пас принимать легко, то приём мяча у них соответственно, будет развиваться очень медленно.

г) При приёме мяча, игрок должен стараться сделать первое касание именно таким образом, чтобы ему было удобно отдавать передачу вторым касанием и не делать лишнее. Тут важна не только мягкость приёма, но и нужный градус отскока мяча, от ноги принимающего.

д) Игроки должны делать одно из двух действий до приёма мяча, либо ложное движение, либо оценить ситуацию в пределах его зоны, за счет движения головы. Требовать от ребёнка младшего возраста выполнения этих двух действий одновременно будет лишним.

Эти качества необходимо доводить до автоматизма. Только в этом случае, ребята начнут демонстрировать это в играх на подсознательном уровне.

е) Если того требует ситуация, игрок обязан делать движение к мячу, не ковыряться в носу, а хотя бы пол шага, но делать к мячу.

ж) Последовательность от простого к сложному. Например — мальчишки начинали свою работу в треугольнике, когда его стороны были по четыре метра. Через определённое время, Вы видите, что качество исполнения заметно выросло.

Прогресс ребят Вам подсказывает, что нужно переходить на следующий уровень сложности, а значит, и стороны треугольника нужно увеличивать. Это будет ошибкой, не делайте этого! В этом случае, в треугольнике стороны остаются так же по четыре метра, но Вы уже от ребят требуете давать передачу еще жестче.

То есть, если они выполняли её на 50% от своих максимальных возможностей, теперь они должны отдавать пас, на 75% от максимальных возможностей. И тогда Вы увидите, что процент брака в передачах и приёме мяча, заметно увеличился. Он будет снова таким, каким он был три-пять месяцев назад. Но это будет работа, уже совсем другого уровня, это и есть правильная последовательность, которой тоже не придают значения. Благодаря такому подходу, мальчишки будут развивать свой приём мяча в разы лучше остальных команд. Это проверено.

з) Каждая передача должна быть сделана исключительно под дальнюю ногу от соперника. В этом моменте также будет рост, когда Вы будете заставлять ребят делать передачи жестче. Чем сильнее мальчик делает передачу, тем соответственно ему сложнее выполнить её качественно. Таким образом, Вы будете преследовать не только жесткость передач, но и их точность, и удобство.

Вот мы ответили и на третий вопрос. Как делать? Ответ — сосредоточено соблюдая мелочи и детали, во время выполнения технических элементов.

Какую разницу в эффективности, дают эти мелочи в футболе?

На первый взгляд, особой разницы в подходах к отдельной тренировке, между мною предлагаемым и традиционным не видно, но она кардинальная. Чтобы это понять, необходимо наглядно сравнить эти два подхода, и разница будет очевидна.

Если мы рассматриваем продолжительность тренировки по времени 1.15 ч., то в среднестатистическом подходе, из них 15-20 минут уйдёт на вступительную часть. Это разминка, эстафеты, какие-то групповые упражнение, неважно что именно, важно, что в них делается малейшая работа с мячом и везде присутствует простой.

Далее около 30 минут идёт основная часть. Это обычно два-три упражнения, в которых, чаще всего, преследуется групповой характер. И 15 минут в заключительной части. В ней ребята, как правило, ждут игру, и лучше не портить их ожидания.

Игра в конце тренировки, это святое. В итоге мы имеем представление, что за 75 минут работы выполнит мальчик. Какой объем он совершит, столько раз коснётся мяча и каким образом, выполнит все элементы.

Мною предлагаемый подход к футбольным тренировкам

В этом варианте, тренировка сразу начинается с данного упражнения. В младших возрастах ребятам не нужна разминка, она не стоит потраченного на неё времени, лучше это время потратить на технику, однозначно.

После 25 минут работы, в треугольнике, в том режиме, который был изложен выше, после 5 минут отдыха, начинается следующее аналогичное упражнение. Оно также выполняется в треугольнике и также 25 минут, но всё делается уже в одно касание.

Как указано на рисунке ниже, сначала идёт стенка, затем передача на третьего и пас в ворота. Это упражнение выполняется точно по такому же принципу; пристальное соблюдение всех мелочей и деталей, плюс в темпе выше среднего. На эти два упражнения, с учетом отдыха, уйдёт ровно один час.

Затем в оставшиеся 15 минут игра в футбол и на этом всё. То есть за всю тренировку будет выполнено всего два упражнения, но ребята проделают абсолютно другую работу. По сравнению с первым, среднестатистическим вариантом, здесь эффективность выше в четыре-пять раз.

Количество повторений зашкаливает, а принципы выполнения донесут до ребят то, что им будет помогать на поле. Благодаря этим отличиям, с годами и появляется разница в классе. Представьте какая она будет через десять лет!

Вот таким образом и рекомендую подходить, к развитию всех технических действий. Не только культуры паса с приёмом, но и ведение мяча, дриблинг, и удары по воротам (с четырнадцати лет). В общем призываю Вас пересмотреть подход к тренировке и перейти на другой режим работы. Любую тренировку принято разбивать на три составляющие: вступительная часть, основная и заключительная. Когда Вы занимаетесь техникой, забудьте про них. Лучше сориентируйте своё внимание на нужных технических элементах и трёх ключевых вопросах.

С такими изменениями в тренировочном процессе, уже через три месяца, будет виден первый результат. Через четыре года, разница с другими ребятами будет огромной. Игра – это действия, действия – это мелочи, мелочи – это всё!

Им нельзя не придавать значения. Поэтому и говорят в народе, что «Дьявол кроется в деталях», и футбол, в этом плане, не исключение. Тренерская работа именно на детско-юношеском уровне, это безусловно творческая работа.

Поэтому, каким образом строить тренировку из миллиона возможных вариантов, решать только Вам. В дальнейшем игра Вашей команды, это и будут Ваши мысли, Ваше видение футбола, Ваше творчество. Мне лишь хотелось поделиться некоторыми моментами, которые по моему мнению, увеличивают эффективность тренировок в разы. Ну и естественно, давно применяю их сам.

Быстрота реакции и скорость: силовая тренировка для футболистов в домашних условиях и зале

Футбол является очень динамичным видом спорта, в процессе игры спортсмены находятся в постоянном движении. Аэробная загрузка при тренировке на организм предельно высока. Поэтому основные направления развития спортсменов следующие:

• Выносливость при беге на длинные дистанции;
• Сила мышц нижней части тела для удара;
• Постоянная координация дыхания и движения;
• Работа с корпусом во избежание излишнего напряжения в спине.

Все футболисты начинают занятие с разминки. Опытные тренеры советуют постоянно использовать мяч в тренировке , чтобы выработать у тела привычку с ним взаимодействовать. Общая длительность тренировки, включая саму игру и загрузку, не должна превышать полутора-двух часов в сутки, чтобы не наступило истощение организма.

Целесообразно в свободные от тренировок дни заниматься бегом на длинные дистанции и обязательно растягивать после этого мышцы. Важно следить, чтобы ноги не “забились” от постоянной нагрузки. Все односторонние упражнения нужно делать поочередно, чтобы успешно владеть и правой и левой стороной тела.

Кросс следует чередовать с тренировочными днями и загрузкой. Один день в неделю нужно обязательно отдыхать от физической нагрузки. Занятия в тренажерном зале с отягощением и загрузкой следует проводить осторожно-не все из них действительно развивают силу и скорость, необходимые для футболиста.

Частые ошибки

Выставление задней ноги прямо сзади передней

Если вы поставите заднюю стопу прямо сзади передней, то сбалансировать тело во время выполнения приседаний будет почти невозможно. Так как всю работу выполняет передняя нога, тело уже находится в состоянии дисбаланса. Мышцы вашего торса уже работают, стараясь удержать баланс по мере вашего движения вниз и вверх. А если вы уменьшите площадь, с которой вы производите упражнение (ставя ноги прямо перед друг другом), выполнять упражнение станет почти невозможно.

Когда вы ставите свою заднюю ногу на скамью сзади себя, следите, чтобы между вашими ногами было такое же расстояние, как и между бедрами, а то и шире. Хотя мышцы задней ноги и не выполняют значительной части работы, они служат для поддержания баланса и стабильности. Эта стабильность и позволит вам правильно выполнять такие приседания.

Нагибание вперед от бедер при приседаниях

При выполнении приседаний часто появляется искушение дать мышцам торса отдохнуть – ведь при приседаниях устают как спинные, так и брюшные мышцы. Особенно это заметно при выполнении опускания. Но нагибание вперед не только ограничивает пользу, которую получают от упражнения мышцы живота, но и переносит еще большую нагрузку на колени, передвигая вес дальше вперед.

Кроме того, если вы привыкли выполнять выпады со скамьи, нагибая торс вперед. То вы почти наверняка получите травму, когда добавите штангу. Прежде чем начать движение вниз, задействуйте мышцы живота и сдвиньте плечи назад. Старайтесь держать эту правильную позу во время выполнения всех повторов упражнения.

Подъем на пальцы ног при приседании

Эта плохая привычка появляется у тех, кто уже имеет проблемы с корректной техникой. Человек старается компенсировать и для этого встает на пальцы ног по мере приседания. Это обычно показывает одну из двух проблем: первая, ваша передняя нога стоит слишком близко к скамье, и вам пора передвинуть ее вперед, чтобы правильно удерживать баланс и осанку. Или вторая — вы сгибаетесь вперед в области бедер, когда выполняете приседание, и вам приходится подниматься на носки, чтобы удержать баланс, так как вес концентрируется впереди.

Если вы замечаете, что вам пришлось встать на носки при выполнении упражнения, остановитесь и начните заново. Проверьте расположение впередистоящей ноги – вам, может, придется передвинуть ее еще вперед – и проследите, чтобы ваш торс не нагибался вперед при опускании.

Выполнение работы задней ногой

Помните, что фишка движения в том, что работу выполняет только одна нога. Хотя задняя нога и помогает, поддерживая баланс, она не должна работать при выполнении упражнения. В любой момент вы должны быть способны поднять и передвинуть заднюю ногу, чтобы убедиться, что она не подталкивает тело, не держит вес, а только балансирует.

Переднее колено не находится над носком передней ноги

При выполнении любого варианта приседаний или выпадов мы должны следить, чтобы переднее колено всегда находилось над носком. Оно не должно сдвигаться ни внутрь, ни наружу, так как это ставит дополнительную нагрузку на колено, особенно, если упражнение проводится одной ногой, когда на этом колене держится вес всего тела.

Следите за передним коленом, чтобы оно всегда находилось над носком ноги, особенно по мере перехода между фазами движения вниз и вверх.

Тренировка

Сама тренировка строится из нескольких частей. Начинается с разминки, во время которой нужно разогреть все группы мышц и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Выполняют следующие упражнения:

• Пробежка с мячом по “квадрату” или от стены к стене;
• Ведение мяча одной ногой, затем попеременно;
• Беговые упражнения: захлест голени, бег с высоко поднятыми бедрами, приставной шаг.

Варианты аэробной разминки в тренировке могут быть самыми разными. Загрузка мышц должна проходить постепенно. Необходимо включать в тренировку работу с мячом уже на этих этапах. На эту часть следует выделить от десяти до пятнадцати минут. Далее можно растянуть мышцы задней и передней поверхности бедра. Захватите носок одной ноги, согните ее в коленном суставе и прижмите к другому колену-при правильном выполнении почувствуется натяжение по передней поверхности. Затем поставьте прямую ногу и оттяните носок на себя, медленно опускайтесь к прямой ноге, согнув вторую в коленном суставе. Растяжение должно ощущаться по задней поверхности. Такую растяжку в тренировке следует делать не менее двух минут на каждую ногу. Загрузка обеспечивает оптимальную подготовку. После этого можно перейти к упражнениям на гибкость и ловкость:

• Упражнение “мельница” (с опущенным к ногам корпусом);
• Упражнение “велосипед”;
• Прыжки с препятствиями;
• Стойка на одной ноге по минуте;
• Отжимания.

Набор таких упражнений для загрузки варьируется в зависимости от предпочтений игроков. Этой частью разминки занимаются не больше десяти минут.

Техника классических бёрпи

Выполните неполное приседание и опустите руки на пол.

Из этого положения с прыжком выйдите в упор лёжа.

Согните руки и опустите тело вниз, коснувшись пола грудью. Можно также коснуться пола животом и бёдрами.

Выжмите себя вверх в упор лёжа.

С прыжком подставьте ноги к рукам. Не сгибайте ноги сильно. Угол в колене должен быть тупым, насколько позволяет растяжка. Это защищает коленный сустав во время многочисленных повторений.

Выпрыгните вверх, полностью выпрямляя тело и вытягивая руки над головой.

Система упражнений

Для развития профессиональных навыков разработано множество тренировочных систем для футболистов. Испанский тренер УЕФА Гратакос предлагает свой вариант подготовки игроков к загрузке. Первое важное упражнение в его системе-это традиционный квадрат. Несколько игроков на квадратной площади переводят друг другу мяч. Тогда как другой участник или несколько пытаются его отобрать. Количество игроков может быть разным, в зависимости от прорабатывания комбинаций взаимодействия. Площадь тренировки должна быть ограничена. Это упражнение помогает создать контакт среди игроков и развить ловкость владения мячом.

Следующее упражнение расширяет возможности предыдущего и называется владение мячом. Из игроков формируется три команды по шесть человек. Две команды получают мяч, а третья должна его отобрать. Площадь тренировки также ограничивают прямоугольником двадцать на тридцать метров. Такое упражнение развивает командную игру. Нужно меняться ролями в командах, каждый сет проходит за шесть-десять минут, после чего делается небольшой перерыв в загрузке.

Как тренируются футболисты

Игра по позициям также основана на командных принципах. Но здесь появляются роли у игроков, которые расставляются по своим позициям:

• Центральный защитник;
• Центральные полузащитники;
• Латерали;
• “Десятый номер”.

Этой команде противодействует пять нападающих. Целью является владение мячом и командная загрузка.

Количеством игроков можно варьировать. Ограничение числа участников до двух-трех в сете позволяет улучшить пасы и захват мяча. Каждая команда строится из небольших пар или троек, которые отбирают мяч друг у друга. На поле также выходит свободный желтый игрок, который примыкает к той команде, которая отобрала мяч. Можно увеличить число свободных участников, если мини-команды состоят из большего числа человек.

Заканчивать тренировку нужной игрой в футбол стандартными командами. Игра проводится в два тайма по девять минут. Цель игры не победа, а улучшение навыков. Этот элемент тренировки является обучающим и должен состоять из большого количества пасов, что улучшит командное взаимодействие.

Разогрев

Планки: делать не менее трех раз в неделю. Ложись на пол, животом вниз. Локтями упирайся в землю, предплечья выгибай вперед. Голову и туловище нужно держать ровно. То есть и плечи, и бедра, и лодыжки должны быть выстроены в прямую линию. Сожми ягодицы для максимального эффекта. Есть еще боковая стойка. Для нее ты должен лечь на бок и выставить правый (либо левый) локоть на землю. Держи тело на прямой линии. В общем, не сильно отличается от предыдущего упражнения, просто сбоку. Животом вниз — 3 подхода по 30 секунд.

1. Удерживай позицию в течении 30 секунд;

2. Подними одну ногу вверх, подержи её 2 секунды, потом отпусти и подними вторую ногу. Чередуй в течение 30 секунд;

3. Удерживай позицию в течение 30 секунд. Можешь дать себе отдохнуть минуту и начать выполнение стойки на боку.

Боковая стойка – 3 подхода по 20 секунд с каждой стороны.

1. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной;

2. Из исходного положения подними правую ногу и удерживай ее 20 секунд. Повтори с левой ногой;

3. Удерживай положение в течение 20 секунд на правой стороне. Повтори с левой стороной.

Тренировки для детей

Учить детей играть в футбол можно с самого раннего возраста. Дети начинают играть в мяч и понимать правила лет с 3-4. Заниматься с профессиональным тренером можно лет с 4-5. На такие занятия берут как мальчиков, так и девочек. Тренировки по футболу проходят круглый год. Летом на свежем воздухе, а в холодные периоды года в спортивном зале. Отработать действия с мячом поможет индивидуальный тренер. Так же постоянный контакт с мячом поможет ребенку почувствовать его вес, форму и способы взаимодействия с ним.

Контролируемое падение

Данное упражнение следует выполнять 2 раза в неделю. Что нам понадобится: какая-нибудь мягкая штука, которую можно подложить под колени, чтобы защитить их; партнер, который будет держать тебя за щиколотки (ничего эротичного – просто прихоть упражнения). Встань на колени, положив под них какую-нибудь мягкую штуку. Держи спину прямо, а руки прижми к бокам. Убедись, что лодыжки надежно зафиксированы. Теперь самое интересное: падай вперед, используя мышцы задней поверхности бедра, чтобы контролировать спуск как можно дольше, затем выставляй руки, чтобы предотвратить падение. Отталкивайся руками, чтобы вернуться в исходное положении – это уменьшит статическую нагрузку на бедра. Совет: с течением времени добавляй нагрузки – эта поможет тебе укрепить бедра, ягодицы и основные мышцы.

Источник https://tony.ru/474510a-kak-nauchitsya-igrat-v-futbol-sovetyi-i-rekomendatsii

Источник https://fpf2007.ru/blog/futbol-kak-pravilno-trenirovatsya

Источник https://solerno.ru/uprazhneniya/dlya-futbolistov-v-trenazhernom-zale.html

Источник