Как не разжиреть дома. 5 топовых упражнений на основные мышцы

В закладки

Тренажерные залы закрыты, посещать спортивные площадки запретили. Ну и ладно! Потому что сейчас отличное время для поддержки себя в хорошей физической форме.

Если ранее вы месяцам или даже годами мечтали сделать это, но боялись идти в тренажерный зал или же не хватало времени на дополнительную физическую нагрузку — время пришло.

Начнем с упражнений для всех и каждого. Вам не понадобятся гантели, скамьи, вообще ничего. Просто идёте и делайте.

Но! На этом статья не заканчивается. Обязательно прочитайте всё до конца: как упражнения применять, о питании и что в принципе ждать от тела в условиях резко изменившихся тренировок .

Вот они, эффективные упражнения для тренировок дома

Для поддержки себя в тонусе в течение ближайших 4-6 недель без потерь в силе и мышцах не нужно много упражнений и какое-то специальное оборудование. Достаточно веса собственного тела.

Если есть турник — вообще прекрасно. А резиновые петли, плюс ручка от швабры легко заменят блочные тренажеры, гантели и даже штангу.

Эти же упражнения станут отличным подспорьем для желающих заняться спортом, но не имевших ранее свободного времени для этого или же опасающихся выбираться в тренажерный зал вообще без подготовки.

Месяц-полтора домашних тренировок и добро пожаловать в любую «качалку»!

1. Воздушные приседания

Базовое упражнение на проработку ног. Для новичков достаточно 3-4 подходов по 10-20 повторений в каждом. Отдых между подходами 60-90 секунд. Плавно садимся в течение 2-3 секунд и встаем с обычной скоростью около секунды.

Обратите внимание на постановку ног: пятки примерно на ширине плеч, носки разведены в стороны на 45° или около того. Садимся, разводя колени в стороны и отводя таз назад, допустим небольшой наклон вперед в процессе. Когда встаете, старайтесь, чтобы упор был в пятки — это крайне важно. В противном случае нагрузка будет смещаться с мышц в коленный сустав.

Если не удается сместить центр тяжести на пятки, просто поставьте ноги чуть шире и во время приседа дальше отводите таз назад.

Глубина приседа — до параллели и ниже, пока не начнет подгибаться таз. Поясницу держите ровно!

Варианты усложнения для продвинутых атлетов:

Добавление полуприседа — сперва медленно садимся в пол, затем привстаем до параллели, вновь садимся в пол (медленно!) и встаем полностью. Это один повтор. 15-20 таких в 3-4 подходах ушатают ноги в хлам.

Использование тренировочной резины в качестве утяжелителя. Забрасывать можно на трапецию за голову или же на плечи перед собой (что-то типа фронтальных приседаний). Я предпочитаю последний вариант с нагрузкой около 80 кг в пиковом растяжении.

2. Отжимания от пола

Отличное упражнение для тренировки грудных мышц, трицепса и передней дельты. Можно не мудрить с техникой даже людям с хорошим тренировочным опытом. Достаточно отжиматься в такой технике, как показано выше, но на движение вниз тратить 4-5 секунд, а подниматься с обычной скоростью.

Новичкам хватит 3-4 подходов по 10 повторений в каждом. Девушкам можно пробовать отжиматься с колен (всё то же самое, но стоите на коленях). Если сложно с колен, тогда отжимайтесь от стены — подберите расстояние таким образом, чтобы на десятое, максимум пятнадцатое повторение чувствовалось жжение в мышцах.

Вариаций отжиманий и их усложнении масса. Помимо увеличения времени под нагрузкой можно забросить ноги на табуретку или диван. Хотите больше нагрузить трицепс — держите локти параллельно телу или пробуйте «алмазные отжимания».

Если упор делаете именно на грудные мышцы, в верхней позиции не разгибайте руки полностью и при этом лопатки держите сведенными.

3. Подтягивания прямым широким хватом

Великолепное упражнение для развития спины, хотя и далеко не для новичков. Включается практически весь массив мышц спины с акцентом на широчайшие. Кроме того, работают задняя дельта и бицепс.

Девушки могут делать то же самое с низкого турника, опираясь пятками о землю.

Техника выполнения показана на видео выше, но отмечу, что в нижней позиции нельзя расслаблять спину и плечи, повисая как сосиска. Это травмоопасно для плечевых суставов. То есть, спина напряжена постоянно.

4. Подтягивания обратным узким хватом

Еще одно полезное упражнение для спины с акцентом на низ широчайших, плюс это базовое многосуставное движение для развития бицепса. Рекомендации те же, что и в случае с подтягиваньями прямым широким хватом — не расслабляйте спину.

Как-то усложнять подтягивания опытным атлетам смысла нет, достаточно в каждом повторе опускаться вниз 3-4 секунды. 10-15 повторений в 3 подходах в каждом из упомянутых вариантов подтягиваний великолепно проработают спину, предплечья, бицепсы и задние дельты.

5. Тренировка мышц кора

Для подавляющего большинства людей будет вполне достаточно классических скручиваний на полу. Поясница должна быть плотно прижата к полу, руки перед собой, скручиваетесь без расслабления в обратной фазе движения, то есть плечи на пол не опускаем.

В конце тренировки добавляем пару подходов планки. Стартовать можно с 30 секунд и на каждой тренировке увеличивать время на 10 секунд. Во время выполнения упражнения пресс напряжен, поясница ровная и без прогиба, лопатки разведены.

Для тренированных людей рекомендую также добавить обратные скручивания в форме подъема коленей. Если выполнять это упражнение из виса на турнике, то стартовое положение с поднятыми и согнутыми в коленях ногами, когда между телом и бедрами угол 90°.

Бедра поднимаются выше 90° и опускаются в стартовое положение, при этом стараетесь именно скрутиться, подтягивая колени к груди.

Тренировочная программа

Выдумывать велосипед нет смысла. Просто выполняете описанные выше упражнения по следующей схеме (отдых между подходами от 60 до 120 секунд):

1. Воздушные приседания (5 подходов по 10-25 медленных повторений).

2. Подтягивания прямым широким хватом (3 подхода на максимум повторений).

3. Грудные отжимания от пола (5 подходов медленно на максимум повторений; можно чередовать с подтягиваньями с минутным отдыхом между подходами).

4. Подтягивания обратным узким хватом (3 подхода на максимум повторений).

5. Скручивания или обратные скручивания (четыре подхода на максимум повторений).

6. Планка (2-3 подхода; для усложнения можно чередовать 60-секундную планку и скручивания без отдыха).

Если нет турника, тогда рекомендую вот такой вариант проработки спины на полу от ATHLEAN-X:

Две-три такие тренировки на все тело в неделю позволят легко держать себя в тонусе и не терять в мышечной массе тех людей, кто уже давно увлекается «железом».

Для новичков же это отличный старт, чтобы подготовить себя к дальнейшему переходу в тренажерный зал. Пара месяцев с плавной прогрессией нагрузки и вы на 100% подготовите организм к эффективной работе с отягощениями.

Возможно, кому-то такой вариант тренировки покажется скучным и банальным. Мол, в Сети сотни всевозможных упражнений с весом собственного тела, а тут простые отжимания, подтягивания, приседания… Не буду спорить, но скажу лишь, что телу всё равно, какими упражнениями вы его нагружаете. Важны мышечный натяг, время нахождения мышц под нагрузкой и безопасное для суставов, правильное с точки зрения биомеханики движение.

Метод был не раз проверен на практике и доказал свою эффективность. Занимает мало времени, технически достаточно простой и не требующий каких-то особых навыков.

Теперь давайте разберем три животрепещущих вопроса касательно возможностей в сохранении и восстановлении физической тренированности организма.

Насколько быстро деградируют мышцы и сила без физической нагрузки?

Вне зависимости от того, тренированный вы человек, посвятивший годы работе с отягощениями, или же новичок, проведший в тренажерном зале полгода-год, результат примерно одинаков. В течение трех-четырех недель силовые показатели и мышечная масса сохраняются (исследование один и два).

Что касается выносливости (в том числе и силовой) то деградация заметна уже через неделю полного отсутствия кардио. Это связано со временем «полураспада» митохондрий и снижением эффективности использования кислорода организмом.

Митохондрии являются так называемыми «энергетическими станциями» организма, участвующими в образовании АТФ — основного источника энергии для функционирования тела. Меньше митохондрий — меньше энергии для всех процессов, включая синтез белков, углеводов, жиров, избавление от отходов, транспорт веществ и других задач.

Как необходимо тренироваться для поддержки наработанных мышц и силы?

Исследований по этому поводу проводили немало и всегда вывод один — для удержания наработанного в силе и мышцах необходимо в разы меньше труда, чем для достижения такого результата.

С одной стороны, это прекрасно — ведь иногда можно и расслабиться, не опасаясь «сдуться» при снижении нагрузки. В общем-то, так и будет при закрытых тренажерных залах и использовании подручных средств для замены штанги, гантелей и тренажёров.

С другой стороны, такая особенность может привести к профессиональному искажению спортсмена или тренера.

Например, наработал человек внушительную мышечную массу и силу, используя базовые многосуставные упражнения. Затем занялся экспериментами со специализированной нагрузкой и жестко изолированными упражнениями. Уменьшения объемов мышц нет, сила сохраняется, из чего делается вывод, что упражнение эффективное. Затем об этом громогласно объявляется через Instagram, YouTube и прочие источники.

В итоге новички, игнорируя «скучные» базовые движения, мучаются с экзотическими упражнениями, но не получают заметного результата в росте мышц и силы. В чём же тогда смысл? В красивой картинке в социальных сетях и в привлечении публики необычными упражнениями.

Но в сторону лирику, давайте поговорим о конкретике. Согласно одному из последних тематических исследований, для сохранения наработанного с помощью отягощений результата достаточно втрое меньшей нагрузки .

Таким образом, опытному атлету, тренирующемуся пять-шесть раз в неделю, для поддержки хватит двух-трех еженедельных тренировок. Если присутствовало еще и лютое ежедневное кардио, достаточно оставить три легкие часовые пробежки.

Если речь о любителе с 3-4 посещениями тренажерного зала в неделю и парой-тройкой пробежек, то хватит двух силовых тренировок в формате Full Body и пары-тройки интенсивных часовых прогулок.

Как быстро можно вернуть потерянный результат?

В жизни всякое бывает и если вдруг случился тотальный перерыв в тренировках без возможности хоть как-то держать себя в тонусе, не стоит расстраиваться.

«Мышечная память» — это не миф, а реально доказанный факт. Справедливости ради стоит отметить, что на 100% ученые все еще не разгадали упомянутый эффект, но некоторые наработки есть. Неплохо они описаны в статье на Popular Science.

Если кратко, то мышцы сами по себе ничего не помнят, у них нет собственных мозгов для этого. Но в ходе силовых тренировок увеличивается количество ядер внутри мышечных клеток, и оно сохраняется, даже если человек длительное время (вплоть до нескольких лет) не тренируется вообще. Когда нагрузка появляется вновь, эти ядра активируются, миофибриллы утолщаются, гликогеновые депо вновь наполняются и тело быстро возвращает былую форму.

Не забываем также о нейромышечной связи и о мозжечке. Натренированная способность мозга активировать большое количество мышечных волокон при нагрузке сохраняется на всю жизнь, как и память об эффективной амплитуде движения.

Насколько быстро возвращается форма? В среднем втрое быстрее, чем нарабатывается с нуля. Если потеряли килограмм мышц, приобретение которого при натуральном тренинге займет до полугода, то вернете его за пару месяцев интенсивных тренировок.

Что с едой?

То же самое, что и в обычной жизни. Старайтесь придерживаться сбалансированного рациона с БЖУ на уровне 1,6-2/1/4 г на кг веса тела соответственно.

Рекомендую полностью исключить алкоголь, не хранить дома сладости про запас (все они будут нещадно съедены) и держать холодильник полным.

Желательно иметь с запасом следующие продукты: яйца, приготовленные углеводы (гречка, рис, макароны и даже картошка — любые крахмалистые) и мясо, творог, а также зелень (желательно в форме готовых салатов) и набор любимых соусов.

Когда холодильник полон простой и здоровой пищей, значительно снижается шанс набить желудок сладостями и полуфабрикатами.

Для тех, кому тяжело себя контролировать, например, вечером и хочется съесть всё, что не приколочено, вот три варианта, как поступать:

1. Попробуйте интервальное голодание в формате 16/8, когда 16 часов ничего не едите, потребляя всю норму за оставшиеся в сутках 8 часов. Никаких плюсов в сравнении с обычными питанием при аналогичной калорийности нет, но чисто психологически кому-то может быть так легче себя контролировать.

2. Завтрак и обед делайте в основном белковыми и большими по объему, но не калорийными (200 г запеченной куриной грудки и ведро салата; яичница из пары цельных яиц и десятка белков и т. д.), а на ужин оставляйте основной свой суточный калораж, чтобы можно было практически бесконтрольно есть и всё равно не переесть.

3. Попробуйте перейти на режим питания LCHF при условии, что у вас все хорошо с ЖКТ и желчным пузырем. При минимальном количестве углеводов в рационе ощутимо снижается аппетит.

Еще один маленький совет

Прекратите пристально следить за новостями. Все важное, что может коснуться непосредственно вас, расскажут друзья или родственники. Остальное — это информационный шум, крайне негативно влияющий на настроение и общее состояние в целом.

Насмотревшись новостей, начинаешь жалеть о прошлом и беспокоиться о будущем, в то время как жить надо настоящим — здесь и сейчас. Прошлое уже случилось, и оно никак не повлияет на ваше настоящее. А будущее еще не наступило и оно тем более не способно влиять на настоящее.

Будьте здоровы и не забивайте себе голову лишним.

В закладки

Тренировки дома: как заниматься спортом в домашних условиях

Главное – выбрать подходящие физические упражнения, которые можно делать дома, и настроиться на позитив! С чего начать домашние тренировки? Какой формат занятий лучше выбрать – стандартную утреннюю зарядку или составить индивидуальную программу, ориентированную на конкретную цель?

Это зависит от поставленных задач (похудеть, накачаться или просто быть в форме), от уровня подготовки (новичкам требуются менее интенсивные программы) и от того, планируется ли тренировка для всех групп мышц или необходимо работать с конкретными «проблемными местами».

Итак, вы определились, какой результат надо получить. Пора разобраться во всем многообразии физических упражнений.

Виды физических упражнений

Базовые комплексы с упражнениями на все группы мышц известны нам еще со школьных уроков физкультуры. Это, например:

• упражнения на пресс (косые скручивания, «планка», «березка» и «велосипед»);
• отжимания (можно наклонные, от стола или стула – так легче);
• тренировки с небольшими весами (гантели или пластиковые бутылки с водой).

Такие упражнения подойдут тем, кто не склонен истязать себя интенсивными физическими нагрузками, но хочет иметь подтянутое тело. Девушкам, кроме этого, стоит обратить особое внимание на укрепление ног и ягодиц (приседы, полуприседы). Не стоит не забывать и про растяжку – это отличный способ расслабить мышцы и завершить тренировку.

Тем, кто более подготовлен физически или хочет порадовать себя и окружающих пресловутыми «кубиками» на животе, стоит присмотреться к силовым тренировкам. Подобные комплексы бывают на все группы мышц. Это отжимания от пола с дополнительным весом – подойдет, например, рюкзак с гантелей внутри. Это упражнение отлично развивает мышцы грудной клетки, бицепсы и трицепсы. Не стоит забывать и про подтягивания на турнике (грудь, руки, глубокие мышцы спины), приседания на одной ноге, выпады и подъемы на носки (икры, бедра, ягодицы).

Кардиотренировки, например, ходьба и бег, рекомендуются всем, а в особенности людям в возрасте от 40 лет и старше. В этом возрасте у мужчин и у женщин начинается очередная гормональная перестройка организма. Одновременно меняется (замедляется) обмен веществ, в связи с чем обязательно надо тренировать самую важную мышцу организма – сердечную. Интенсивность кардионагрузок следует повышать постепенно. Начинать можно, например, с получасовой ходьбы, потом переходить на бег трусцой и т.д. Кардиотренировка дома для начинающих может выглядеть совсем просто: бег (или ходьба) на месте.

Некоторым могут понадобиться упражнения на выносливость. Допустим, вы собираетесь в поход или путешествие в формате активного туризма. Следовательно, ваше тело должно быть готово к солидным физическим нагрузкам с работой почти всех групп мышц. В тренировках такого типа важно чередовать динамику и статику (резкие усилия сменяются длительными периодами низкой равномерной нагрузки). Подойдут или интервальные тренировки (чередование силовых упражнений и аэробики) или так называемый «рваный» бег (с резким изменением направления и скорости). Правда, выполнять это упражнение в условиях квартиры немного затруднительно.

Домашние тренировки способны помочь и в борьбе с лишним весом. Главное – сочетать их с правильным питанием и достаточным количеством повседневной физической активности. Почти все упражнения можно считать частью интенсивной тренировки для сжигания жира.

Важно понимать, что сжигание жира – это протяженный во времени процесс. Любая непрерывная двигательная активность длительностью 30-40 минут «запускает» обменные процессы, который продолжаются еще несколько часов после окончания тренировки. Поэтому для видимого результата важна не столько интенсивность, сколько регулярность занятий. Вполне достаточно часовой тренировки 3 раза в неделю.

С чего начать тренировки дома

Вне зависимости от того, что именно вы хотите – сделать фигуру идеальной или просто поддерживать себя хорошей физической форме, начинать тренировки нужно осторожно, постепенно прибавляя нагрузку. Так вы сможете избежать травм, растяжений и, главное, потери мотивации к занятиям.

Самая первая тренировка не должна длиться дольше 20-25 минут. На начальной стадии занятий спортом не доводите себя до изнеможения. При головокружении, тошноте или слабости следует остановить тренировку до прекращения симптомов. Если проблема повторилась – правильнее будет посоветоваться с врачом: возможно, те или иные упражнения вам противопоказаны.

Впрочем, причина может быть более банальной: вы просто не рассчитали свои силы. Для того, чтобы выбрать нагрузку «по плечу», правильнее всего следить за пульсом. Его максимальное значение можно приблизительно рассчитать по формуле (220 – <ваш возраст>) * 0,8.

Старайтесь выполнять упражнения правильно – это не только убережет вас от возможных травм, но и сделает тренировку эффективнее. Если у вас есть сомнения, верно ли вы выполняете тот или иной комплекс – поищите в интернете соответствующее видео и проверьте себя.

Из инвентаря вам понадобится коврик, удобная спортивная одежда и обувь, пара гантелей (их можно заменить бутылками с водой) и резиновая лента. Для усложнения силовых упражнений вместо жилета-утяжелителя можно использовать рюкзак с книгами. О том, как тренироваться дома, используя мебель и обстановку квартиры, можно прочитать в нашей статье.

Составьте план занятий и старайтесь его придерживаться: сначала разомнитесь (здесь мы пишем – как), затем выполните основную часть программы, а в конце тренировки не забудьте про упражнения на расслабление, восстановление дыхания и растяжку.

Структура основной части занятия выглядит следующим образом:

• на каждое упражнение дается 30 секунд;
• перерыв после каждого упражнения 15-30 секунд;
• выполняем 2-3 подхода, между которыми допускается 1-2 минуты отдыха.

Если вы испытываете дискомфорт при выполнении того или иного комплекса, то замените или пропустите его.

С каких упражнений начать тренироваться? Например, с проработки бицепсов, трицепсов, трапеций, икр. Потом переходите к более крупным мышцам. Как вариант, можно начать тренировку с упражнений на отстающие мышцы. В этом подходе есть разумное зерно: прорабатывать «слабые места» стоит, пока вы не устали.

Программа тренировок дома

Этот комплекс упражнений предназначен для мужчин и женщин разной степени подготовки: выбирайте оптимальный для вас уровень сложности. Методика нацелена на грудные и передние дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и задние дельты, мышцы ног, мышцы рук и брюшного пресса. Вот приблизительная схема упражнений.

Пловец

• Новичок: лежа на животе, вытягиваем руки перед собой. Поднимаем руки и корпус вверх, прогибая спину с максимальной амплитудой, но без рывков. 4 подхода по 5-10 повторений.
• Продвинутый: лежа на животе, вытягиваем руки перед собой. Поочередно поднимаем руку и противоположную ногу, имитируя движения пловца в воде. 4 подхода по 10-15 повторений.
• Опытный: выполняем предыдущий вариант с 0,5-1 кг гантелей в каждой руке. 4 подхода по 10-20 повторений.

Отжимания от пола

• Новичок: отжимаемся, опираясь о пол коленями. Спину в пояснице не прогибаем, живот подтянуть. 4 подхода по 5-20 повторений.
• Продвинутый: отжимаемся, опираясь на мыски ног и касаясь пола грудью. 4 подходов по 10-15 повторений.
• Опытный: к предыдущему варианту добавляем рюкзак на спине (5-15 кг). 5 подходов по 10-15 повторений.

Приседания

• Новичок: делаем неглубокие приседания (колени сгибаются до прямого угла). 4 подхода по 5-20 повторений.
• Продвинутый: делаем глубокие приседания (колени сгибаются под прямым углом, садиться «до пола» не надо). 4 подхода по 10-30 повторений.
• Опытный: делаем глубокие приседания с нагрузкой 5-10 кг (жилет-утяжелитель, гантели или рюкзак). 4 подхода по 20-30 повторений.

«Велосипед»

• Новичок: из положения сидя откидываемся назад и опираемся на локти. Поочередно поднимаем ноги, сгибая их в коленях. Выпрямленная нога пола не касается! 3 подхода по 5-15 повторений.
• Продвинутый: из положения сидя немного откидываемся назад и сцепляем руки за головой. По очереди касаемся правого колена левым локтем и наоборот. Выпрямленную ногу ставим на пол. 3 подхода по 5-15 повторений.
• Опытный: выполняем предыдущий вариант, не касаясь ногами пола. 4 подхода по 10-20 повторений.

Эти комплексы упражнений подходят, как план для начинающих, так и в качестве тренировки для продвинутых спортсменов. Ежедневно заниматься не стоит, поскольку телу необходимо восстанавливаться после нагрузок. Оптимальная частота тренировок – раз в 2-3 дня.

Не устаем напоминать: важно следовать выбранному графику, поскольку соблюдение расписания, регулярность занятий и четкая система важны не меньше, чем интенсивность тренировок.

Источник https://www.iphones.ru/iNotes/kak-ne-razzhiret-doma-5-topovyh-uprazhneniy-na-osnovnye-myshcy-03-29-2020

Источник https://pgbonus.ru/statji/zdorovyj-obraz-zhizni/fitnes/trenirovki-doma

Источник

Источник