Как похудеть — полное руководство. Тренировки, диета, правильное питание

Хотите нарастить мышечную массу, потерять жир и оставаться мотивированным? Присоединяйтесь к подписчикам нашей рассылки!

Как избавиться от лишнего жира? Как похудеть и оставаться стройным всегда? Как сохранить мышцы во время диеты для похудения? Используйте это руководство, чтобы составить собственный план по жиросжиганию.

Слишком многие считают избавление от лишнего веса чем-то сверхсложным, недостижимым, доступным лишь избранным. Это верно в определенном смысле. Те, кто стройны и подтянуты, знают как похудеть без всяких фокусов и «супер результатов».

Потеря жира — биологический процесс. В ответе на вопрос «как похудеть» нет никаких тайн. Это не так быстро, как обещают модные журналы, которым вы возможно доверяете. Но когда вы понимаете процессы, которые ведут к потере жира, вы умеете принимать правильные решения, и получаете все, что хотите, везде и всегда.

Это руководство содержит все необходимые знания, которые нужны вам для достижения реального, длительного, постоянного результата в избавлении от лишнего жира. Здесь нет фокусов с «быстрым избавлением от лишнего веса». Эти знания помогут только тем, кто готов начать работать и воспользоваться всеми преимуществами своего труда. Читайте, думайте, осознавайте — это ваше официальное приглашение в мир избранных — тех, кто не просто хочет узнать как похудеть, но хочет быть здоровым, стройным и знающим себя и свое тело.

ПОСТАНОВКА ЦЕЛИ

Прежде чем начать составлять для себя план по снижению веса, надо определить для себя цель. Чего вы хотите — сбросить 15 кг лишнего веса, или может «отрисовать» желанные 6 кубиков пресса ? Если ваша цель — избавиться от определенного количества килограмм или достичь определенного внешнего вида вашего тела, вы должны определить для себя временные рамки для достижения результата. Необходимо не только знать, как похудеть, но и «когда». Если вы не зададите время — у вас не будет ощущения необходимости в достижении прогресса.

СКОРОСТЬ ПРОГРЕССА

Когда мы говорим о скорости, с которой может развиваться прогресс, то процесс потери жира значительно отличается от процесса наращивания мышечной массы. Рост мышц — медленный процесс, но избавление от жира может происходить достаточно быстрыми темпами. Мы все видели рекламные обещания, как сбросить 5-10 килограмм лишнего веса за пару недель. Но — избавиться от большого количества лишнего жира за короткий промежуток времени, это не то, к чему мы с вами стремимся.

Быстрая потеря веса тела ведет к потере мышц. А сокращение мышечной массы в режиме избавления от лишнего жира приведет к снижению уровня метаболизма, не самому приятному физическому состоянию, риску для здоровья, и в конце концов — высокому шансу быстро вернуть лишний вес обратно.

Какой бы план избавления от лишнего веса вы для себя не составляли, вы должны стремиться терять 0,5-1 кг веса в неделю. Эта скорость гарантирует, что вы будет терять жир, а не мышечную ткань. Кроме того, в таком случае ваш прогресс будет продолжаться без замедления метаболизма.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПОДХОД

Читая этот материал, вы поймете главную идею — мы все разные, и поэтому лучший результат при избавлении от лишнего жира достигается с помощью индивидуального подхода. Чтобы достичь результата, недостаточно просто урезать свой рацион питания. Необходимо учитывать много моментов. Это руководство по избавлению от лишнего жира покажет вам, как корректировать процесс на основе вашего индивидуального типа тела. Вы сами станете экспертом. Вы поймете всю «сказочность» предложений «как похудеть за две недели».

ОПРЕДЕЛЕНИЯ И ТЕРМИНЫ

Калории — это единица измерения энергии, содержащейся в пище. Избыточные калории, которые организм не использует в качестве энергии, откладываются в организме в виде жировой ткани.

Микроэлементы — питательные вещества, которые необходимы организму, но в небольших количествах. Примером микроэлементов является большинство витаминов и минералов.

Аминокислоты — это соединения органических кислот, которые входят в состав белков. Их еще называют строителями белка. Различные протеины (белки) отличаются друг от друга типом и количеством аминокислот, которые входят в их состав.

Гликоген — это углевод, который хранится в организме человека. Когда в организм поступают углеводы, они хранятся в мышечных тканях и печени в виде гликогена. Гликоген — основной источник быстрой энергии для вашего организма.

Скорость метаболизма — это скорость, с которой организм человека использует энергию. Быстрый метаболизм быстрее расходует энергию, что приводит к более стройному и сухому телосложению.

Синтез белка — процесс, в котором аминокислоты соединяются и троят белки (протеины). Синтез белка в организме человека — это процесс роста мышечной массы.

Анаболический (анаболизм) — процесс роста мышц. Если ваше тело синтезирует протеины, строит мышцы, значит ваш организм находится в состоянии анаболизма.

Катаболический (катаболизм) — состояние, процесс разрушения мышечной ткани. Если вы теряете мышечную ткань, снижается объём ваших мышц, значит ваш организм работает в состоянии катаболизма.

Аэробные упражнения — упражнения, во время которых организм потребляет много кислорода.

Анаэробные упражнения — упражнения, при которых потребность организма в кислороде не вырастает существенно.

Субстрат — это вещество, на которое воздействует фермент.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ТИПА ВАШЕГО ТЕЛА

РОЛИ ТИПА ВАШЕГО ТЕЛА В ПРОЦЕССЕ ЖИРОСЖИГАНИЯ

Определение типа вашего тело при составлении плана для похудения очень важно как для составления правильной диеты так и для программы тренировок. Каждому типу соответствует свой уровень потребления калорий, количество пищи, тренировочная нагрузка. Итак — прежде чем вы начнете считать, сколько есть и сколько тренироваться, вы должны определить свой тип тела.

Эктоморф (Ectomorf) — этот тип можно еще описать как «тощий», «худой». Костная система этого типа узкая. Обычно эктоморфы имеют небольшую грудную клетку, узкие плечи, длинные (в отношении общих пропорций тела) тонки кости. Эктоморфу придется приложить больше усилий для того, чтобы нарастить мышцы и даже чтобы запасти немного жира. Поэтому прирост массы тела у них обычно медленный процесс.

Несмотря на то, что эктоморфы испытывают определённые трудности с набором мышечной массы и улучшением силовых показателей, присущий им ускоренный метаболизм дает им большое преимущество в стремлении построить стройное сухое тело. Если вы эктоморф, то в стремлении стать сухим ваша основная задача — сохранить мышцы.

Мезоморф (Mesomorph) — счастливые обладатели отличных генов. Как правило, они имеют атлетическое телосложение даже без специальных тренировок. Обычно у них широкие плечи и более тонкие талии. Одной из основных отличительных особенностей мезоморфа является то, что они хорошо прибавляют в мышечной массе и достаточно легко теряют жир.

Хотя мезоморфы и обладают генетическим преимуществом, они не защищены от потери своей хорошей формы, если «беспорядочно» питаются и неправильно тренируются. Чтобы поддерживать форму и улучшать свои физические данные им необходимо придерживаться соответствующего плана питания и режима тренировок.

Эндоморф (Endomorph) — в определенном смысле противоположен эктоморфу. Скелет имеет широкую костную структуру. Поэтому плечи и талия, как правило, достаточно широкие. Эндоморфы легко набирают мышечную и жировую массу. Поэтому среди тех кто стремиться к стройному и атлетическому телосложению, довольно большое число именно эндоморфов.

Хотя эндоморфу тяжело похудеть, это не является невозможным. Кроме того эндоморфы имеют отличительную особенность — поскольку их тело хорошо прибавляет и сохраняет мышечную массу, они имеют преимущество при потере жира.

КАЛОРИИ И МАКРОЭЛЕМЕНТЫ

Три макроэлемента — белки, жиры и углеводы. Хорошо усвойте этот материал. Употребление и отказ от этих элементов имеют важнейшее значение для потери лишнего жира. Каждый из них выполняет свою функцию в вашем теле, поэтому важно, чтобы ваш организм получал их в нужном количестве.

Тип вашего телосложения также играет большую роль в том, как именно ваше тело реагирует на питательные вещества. Для людей с разным типом тела будут разные рекомендации в отношении потребления каждого макроэлемента и калорий.

КАЛОРИИ

Калории — это единицы измерения, с помощью которых можно определить, сколько энергии содержит тот или иной пищевой продукт. Ваше тело расходует определенное количество калорий каждый день. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, избыток будет откладываться в вашем теле в виде жира. Если вы потребляете меньше, чем тратите задень, ваше тело будет тратить накопленный ранее жир, чтобы обеспечить себя энергией. Один грамм белка содержит 4 калории, один грамм жира содержит 9 калорий, один грамм углеводов содержит 4 калории. Вот базовые рекомендации по калорийности, основанные на конкретном типе телосложения:

• Эктоморф — Вес тела х 16-18 = Дневное Потребление Калорий (ДПК)
• Мезоморф — Вес тела х 14-17 = ДПК
• Эндоморф — Вес тела х 12-15 = ДПК

Однако это еще не все. Не все калории «созданы равными». Калория из белка, углеводов и жиров обрабатываются организмом по разному. Читайте дальше, и вы узнаете почему, и вы сможете понять, как работает ваше тело, как быть здоровым и стройным, не ограничивая себя в питании модными «запретительными диетами».

Однако это не вся история. Не все калории созданы равными. Калории, потребляемые от белка, углеводов и жира, не будут обрабатываться одинаково в организме. Продолжайте читать, чтобы узнать, почему.

ПРОТЕИН (БЕЛОК)

Белки выполняют важнейшие функции в организме человека. Разные типы белков выполняют свою работу. Сократительные белки заставляют ваши мышцы сжиматься, благодаря чему вы двигаетесь, поднимаете вес. Другие белки — ферменты — вызывают химические реакции в организме. Некоторые белки могут быть использованы вашим телом как источник энергии.

На любом плане потери жира белок абсолютно необходим для поддержания мышечной ткани. Когда белок попадает в организм, организм разбивает его на аминокислоты и отправляет в кровоток. Как только эти аминокислоты попадают в кровоток, они будут поглощены клетками внутри организма.

Наше тело предпочитает сохранять белок в виде мышечной ткани, а не использовать его как источник энергии. Однако, если это необходимо, организм может разделить молекулу белка для получения энергии. Этот процесс называется синтезом глюкозы, глюкогенезом. Глюкогенез в результате распада белка не является предпочтительным при стремлении поддержать мышечную массу.

Тело предпочитает использовать белок для хранения в качестве мышечной ткани, а не использовать его для энергии. Белки можно разбить и использовать для энергии, если организм нуждается в этом. Этот процесс синтеза глюкозы называется глюкогенезом. Глюкогенез как результат расщепления белка не является предпочтительным при попытке поддерживать мышечную массу.

Кроме того, что такой процесс ведет к разрушению мышечной ткани, так при этом белок дает меньше энергии на единицу, чем углеводы или жиры. Таком образом, организму выгоднее использовать белок в качестве субстрата или строительного элемента для мышц, чем как источник энергии.

СКОЛЬКО НУЖНО ПОТРЕБЛЯТЬ БЕЛКА ПРИ ИЗБАВЛЕНИИ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА?

Если вы питаетесь и тренируетесь в режиме избавления от лишнего жира, рекомендованы следующие нормы потребления белка:

• Эктоморф — Вес тела х 1,0-1,2 г
• Мезоморф — Вес тела х 1,1-1,3 г
• Эндоморф — Вес тела х 1,1-1,4 г

Составляя план питания для похудения ни в коем случае нельзя игнорировать здоровые, диетические жиры. Они играют важнейшую роль во многих обменных процессах в вашем теле. Жир — самый энергетически насыщенный нутриент. Белки и углеводы содержат 4 калории на грамм, а в 1 грамме жира содержится 9 калорий.

Важнейшая роль жиров состоит в том, что они участвуют в производстве тестостерона. Важно знать о жиросжигающей диете следующее: в режиме питания с ограничением калорийности естественный уровень тестостерона будет снижаться. Это естественная реакция вашего организма. Тело чувствует, что энергии не хватает и принимает решение, что надо «потратить» меньше энергии на рост мышц. Жирные кислоты — субстрат для холестерина, а значит, в организме должно быть доступно необходимое количество жиров для создания холестерина. И в этом состоит важность — холестерин в вашем организме превращается в тестостерон. Если вы слишком сильно снизите уровень потребления жиров, то вашему телу не хватит жирных кислот для выработки оптимального количества тестостерона. Это приведет сокращению мышечной ткани, снижению скорости метаболизма, еще большему сокращению уровня тестостерона и… снижению скорости жиросжигания. Да, да, именно так — изнурительная диета заставляет организм «беречь» запасы жира, так как вы «пугаете» свое тело тем, что оно перестает получать необходимый минимум питания. Правда интересно ? Читайте дальше и поймете, в чем скрыт главный обман всех модных «быстрых диет для похудения». Вы станете умнее и подружитесь со своим телом, и оно вас отблагодарит.

Когда вы на диете, жиры не выполняют столько функций, сколько белки и углеводы, когда вы строите определённый план питания. Жиры намного более калорийны, чем белки и углеводы, и поэтому они являются самым легким выбором для вашего тела в режиме дефицита энергии — если вы создали правильный дефицит калорий, организм в первую очередь начнет использовать запасы жировой ткани.

На сушке важно правильно уменьшить потребление жиров. Но не слишком сильно, чтобы не это не сказалось отрицательно на уровне тестостерона.

НОРМА ПОТРЕБЛЕНИЯ ЖИРОВ НА ДИЕТЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Эктоморф — Вес тела и Норма потребления

• 45-70 кг = 45-50 грамм в день
• 70-90 кг = 50-55 грамм в день
• 90 кг и более = 55-60 грамм в день

Мезоморф — Вес тела и Норма потребления

• 45-70 кг = 40-45 грамм в день
• 70-90 кг = 45-50 грамм в день
• 90 кг и более = 50-55 грамм в день

Эндоморф — Вес тела и Норма потребления

• 45-70 кг = 50-55 грамм в день
• 70-90 кг = 55-60 грамм в день
• 90 кг и более = 60-65 грамм в день

УГЛЕВОДЫ

В организме углеводы расщепляются на сахара для производства глюкозы. Глюкоза — первичный источник энергии, она питает мозг, мышцы и органы. Глюкоза превращается в гликоген и хранится в мышцах, пока не будет востребована, например — во время тренировки.

Углеводы необходимы для тренировки, поскольку они основной источник топлива для мышц. При силовом тренинге организм использует АТФ для получения энергии. Восполнение АТФ происходит через то, что называют гликолитическим путём. Он превращает глюкозу в АТФ. А глюкозу получает из кровотока или углеводов, которые хранятся в мышцах как гликоген.

Если телу не хватает углеводов, оно превращает в глюкозу аминокислоты, чтобы получить энергию. Обычно аминокислоты — это белки. Можно сказать, что углеводы анти-катаболики, их наличие в организме сохраняет белки, а значит и мышцы.

Для поддержания скорости метаболизма нужны углеводы. Гормоны сжигания жира напрямую связаны с потреблением углеводов и жировыми отложениями в вашем теле. Лептин — гормон сжигания жира, одной из важнейших функций которого является контроль энергозатрат. Когда потребление пищи, и потребление углеводов высокое, уровень лептина будет высоким. Тело получает сигнал, что питания хватает, и скорость метаболизма будет высокой.

Сокращая рацион питания и потребление углеводов — вы снижаете уровень липтина. Тело понимает, что необходимо снизить энергозатраты, замедлить метаболизм, чтобы компенсировать недостачу энергии. Если в рационе есть углеводы, они сохраняют уровень липтина и других жиросжигающих гормонов высоким, даже если общее потребление калорий низкое.

Углеводы регулируют объём мышечных клеток. При снижении потребления углеводов мышцы становятся плотнее и кажутся менее объёмными. Это связано с тем, что истощается запас гликогена в мышцах, объем клеток уменьшается. Каждый грамм гликогена хранится в мышцах вместе с 2,7 граммами воды. Это существенно влияет на размер мышечных клеток.

Когда истощаются запасы энергии в мышцах, тело понимает, что пищи не хватает, и начинает снижать уровень гормонов сжигания жира. И наоборот — когда углеводов достаточно, мышечные клетки имеют больший объём, что сигнализирует организму о достаточном питании и ускоряет метаболизм.

Объём мышечных клеток — основной фактор синтеза белка. Когда мышцы заполнены гликогеном, когда они «сытые», синтез белка выше, чем когда ваши мышцы истощены и «изголодались» по гликогену. Углеводы должны присутствовать в рационе питания даже на жиросжигающей диете, это помогает поддерживать оптимальный режим метаболизма для избавления от жира.

УГЛЕВОДЫ И ВАША РАБОТОСПОСОБНОСТЬ

Углеводы — основной источник энергии во время тренировки. Глюкоза и гликоген необходимы выполнения любой работы вашим телом. Когда гликогена недостаточно из-за низкого уровня потребления углеводов, организм сам превращается в источник энергии — он начинает использовать аминокислоты. Что ведёт к разрушению мышечной ткани. Но аминокислоты содержат меньше энергии на единицу веса, поэтому ваша работоспособность снижается.

У вас снижаются рабочие веса, падает количество повторений в подходе. А если вы не можете работать с достаточно тяжелыми весами, это ведет к ещё большему сокращению объёма мышечной ткани. Таким образом — если вы сильно урезаете углеводы в своём рационе, то создадите двойной разрушительный эффект потери мышечной массы. Ваше тело начнет приносить в жертву мышечную массу, чтобы получить энергию, а также мышечная ткань будет уменьшаться, поскольку вы не можете тренироваться эффективно, значит мышцы не нужны — так считает ваше тело. Вы много работали, чтобы нарастить мышечную массу, не позволяйте потратить ваш труд впустую.

ИНСУЛИН

Инсулин — еще один повод сохранять наличие углеводов в вашем рационе. Потребление углеводов заставляет организм высвобождать инсулин. Есть одна плохая новость — инсулин стремится предотвратить использование жира в качество источника энергии. И на первый взгляд это кажется отрицательным фактором для тех, кто решил похудеть. Однако преимущества инсулина намного перевешивают его недостатки.

Во-первых: инсулин один из самых анаболических (антикатаболических) гормонов в вашем организме. Инсулин связывается с мембраной клетки, что служит сигналом к мышечному росту. С точки зрения анаболизма, инсулин тормозит действие разрушительного гормона кортизола. Одной из функций кортизола является разрушение протеинов (мышечных белков) и превращение их в энергию. Уровень инсулина выше — уровень кортизола ниже. В этом анти-катаболическая сила инсулина.

Для достижения лучших результатов необходимо контролировать уровень инсулина, чтобы оптимизировать процесс потери жира, но не следует слишком сильно снижать уровень этого гормона, поскольку он очень важен для сохранения и роста мышечной ткани.

КЕТО-ДИЕТА (ДИЕТА С НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ)

В последнее время в модных спортивных изданиях много внимания уделяется низко-углеводным диетам или кетодиетам (кетогенным диетам). Кетодиета основана на сокращении дневной нормы потребления углеводов почти до нуля и повышение норм потребления жиров и белков, чтобы обеспечить потребность организма в калориях.

Если ваше тело не может использовать углеводы для получения энергии, оно начнет добывать кетоны. Кетоны являются побочным продуктом окисления жиров и могут быть использованы как источник энергии вместо углеводов. Вы потребляете меньше углеводов, уровень инсулина падает, что ведет к большей скорости сжигания жира. Но мы с вами знаем, что низкий уровень инсулина может оказаться вредным для вашего тела.

Низкоуглеводная диета может показаться хорошим вариантом в краткосрочном периоде, поэтому они настолько широко рекламируются СМИ. Проблема в том, что когда углеводов не хватает, организм начнет использовать аминокислоты (белки) из вашего рациона и протеины ваших мышц, и превращать их в глюкозу для получения энергии.

Значит вы будете терять мышцы. Чтобы нарастить хотя бы 50 грамм мышц надо много трудиться. В то время, как кетодиета позволяет вам сжечь довольно много жира за относительно короткий промежуток времени, конечное состояние вашего организма и тела будет далеко от того, о чем вы мечтали.

СКОЛЬКО УГЛЕВОДОВ НУЖНО ПОТРЕБЛЯТЬ ЧТОБЫ ХУДЕТЬ?

Вы уже рассчитали дневную норму потребления белка и жиров. Рассчитать дневную норму углеводов очень просто. Посчитайте калорийность вашей нормы белков, прибавьте калорийность вашей нормы жиров и вычтите эту сумму из общей дневной потребности в калориях. Получившееся значение разделите на 4. И вы узнаете, сколько грамм углеводов вам необходимо употребить в течение дня.

КАК ВЫБРАТЬ ПРОДУКТЫ ДЛЯ ДИЕТЫ?

Теперь вы знаете, сколько нужно есть в течение дня — с точки зрения калорийности вашего рациона. Теперь надо выяснить — какие продукты есть. Тип продуктов, которые вы едите, оказывает меньшее влияние на обменные процессы в вашем теле, чем то, как часто вы едите в течение дня. Однако это не значит, что выбор продуктов для вашей диеты не имеет значения. Некоторые продукты по-прежнему лучше других в достижении определенных целей.

Выбор продуктов не имеет большой разницы, когда мы выбираем целью потерять жир или нарастить мышечную массу, но это несомненно помогает оптимизировать состояние вашего здоровья. Мы все тренируемся и питаемся, чтобы хорошо выглядеть, быть сильными, энергичными и здоровыми. Не пренебрегайте основными положениями здоровой диеты, тогда ваше тело будет эффективнее работать во время тренировок и будет функциональным в повседневной жизни.

ДИЕТИЧЕСКИЕ БЕЛКИ

Чтобы построить мышцы и сохранять мышечную массу необходимое потреблять достаточное количество белка. Лучший выбор — диетические (постные) животные белки. Белок, который вы получаете не из источника животного происхождения, по своему аминокислотному составу является неполным. В нем отсутствуют некоторые аминокислоты, которые необходимы для роста ваших мышц, и которые ваш организм не может синтезировать самостоятельно из других пищевых элементов. Вот некоторые из лучших источников полноценного белка:

• Куриная грудка
• Грудка индейки
• Рыба (лосось кроме того еще и содержит здоровые жиры Omega-3)
• Молоко (лучше с низким содержанием жира или обезжиренное)
• Сыр (с низким содержанием жира)
• Зернёный творог
• Греческий йогурт
• Постная свинина
• Постная говядина
• Цельные яйца и яичный белок

ЗДОРОВЫЕ ЖИРЫ

Жиры играют важнейшую роль в организме человека. Некоторые жиры ваше тело не может синтезировать и поэтому их необходимо получить с пищей. Их называют Незаменимые Жирные Кислоты (НЖК). Вот несколько отличных источников здоровых жиров, которые содержат большое количество НЖК:

• Рыбий жир
• Льняное масло
• Оливковое масло
• Орехи
• Арахисовое масло
• Миндальное масло
• Масло буранчика
• Масло примулы
• Лосось (плюс ко всему еще и отличный источник протеина)
• Яичные желтки (тоже хороший источник белка)

Несмотря на то, что вы много слышали плохого о насыщенных жирах, у них есть своя функция в организме, которую никто другой не выполнит. И вы должны разумно включать в свой рацион продукты, содержащие насыщенные жиры. Проблемы могут возникнуть только при чрезмерном потреблении таких продуктов.

А вот транс-жиры (известны еще как гидрированные масла) не несут в вашем организме никакой функции и очень вредны. Следует избегать их употребления.

ВЫБИРАЕМ ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ

Выбор продуктов с точки зрения источника углеводов шире, чем при в ситуации с белками и жирами. Есть два основных типа углеводов: комплексные (сложные) углеводы и сахара (простые углеводы). Комплексные углеводы медленно но устойчиво повышают уровень сахара в крови, и вы можете быть уверены, что не будет резких скачков уровня инсулина. А вот сахара быстро попадают в кровь и довольно резко повышают уровень инсулина. Причина вот в чем — сложную молекулу комплексного углевода надо расщепить на простые сахара, и только после этого «сделать» из низ глюкозу и получить из нее энергию. Таким образом энергия в кровь поступает постепенно и также постепенно расходуется в процессе вашей деятельности. А сахара быстро усваиваются и большими порциями попадают в кровь. И если вам в данный момент не нужно столько энергии, то ваше тело оперативно заберет их излишек и отложит в жировых клетках. Вот так все просто — теперь вы знаете, почему простые сахара увеличивают ваш вес.

Простые сахара в умеренном количестве могут быть полезны при тяжелой тренировке. Хотя не стоит вводить это в привычку. Чем более естественно работает ваш организм с точки зрения энергообмена — тем лучше. Кроме того — на режиме похудения если вы дадите себе подпитку во время тренировки, организм не будет сжигать жир для получения энергии. Возможно уровень нагрузки у вас и будет таким, что быстрый сахар в крови сразу уйдет на восполнение энергозатрат и не отложится как жир, но зато и ваши существующие запасы жира не уменьшатся.

И так — вот несколько хороших источников сложных углеводов.

• Коричневый рис
• Сладкий картофель
• Картофель
• Овсяная каша
• Цельные зерновые злаки
• Макароны из твердых сортов пшеницы
• Фрукты
• Овощи
• Фасоль
• Хлеб из пшеницы грубого помола
• Декстроза (отличный сахар во время тяжелой силовой тренировки)
• Мальтодекстрин (сложный углевод, который повышает уровень инсулина, отлично подходит для приема после тренировки — но если тренировка шла без подпитки)

ВАЖНОСТЬ ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ

Очень часто в «модных» диетах вы можете заметить, что про фрукты и овощи забыли. Даже те, кто уделяют много внимания своему здоровью и имеют большой опыт занятий фитнесом, пренебрегают овощами и фруктами в своём рационе. Либо потому, что им не нравится вкус, либо они считают, что фрукты и овощи не помогут в достижении цели. Но это не так. Фрукты и овощи — отличный источник клетчатки и фитохимических веществ.

Растительные волокна регулируют деятельность пищеварительной системы и помогают сохранить ее здоровой. Думаете это не важно для жиросжигания? Вы должны знать — даже прием необходимого количества белка, жиров и углеводов не дадут никакого эффекта, если они не перевариваются и не усваиваются должным образом.

Фитохимические вещества — биологически активные соединения, которые содержатся в овощах и фруктах. Они придают плодам их особую ценность. Сегодня многие вещества участвуют в клинических испытаниях как лекарства от многих болезней. Итак главный вопрос — Как это все влияет на потерю жира? Болезненный организм не захочет избавляться от своих жировых запасов, поэтому здоровье должно быть у вам на первом месте, и уже потом диеты и тренировки.

Сахар, который содержится во фруктах, называется фруктозой. Бытует ошибочное мнение, что фруктоза способствует накоплению жира. Это не так. Процесс метаболизма фруктозы идет не так, как у других типов сахаров, и при этом фруктоза отличный источник углеводов. Фруктоза быстро восстанавливает уровень гликогена в печени, в то время как мышечный гликоген восстанавливается медленно. Хотя «технически» фруктоза это сахар, она не вызывает всплесков уровня сахара в крови. А значит нет и скачков уровня инсулина. Это делает фрукты и овощи отличным выбором для ежедневного потребления.

Думаю, вы еще не слышали, чтобы кто-то утверждал, что он был в отличной форме, а потом начал есть фрукты и растолстел. И вы не услышите такого заявления, поскольку фрукты обеспечивают ваш организм натуральным природным сахаром, который не помешает вам избавиться от лишнего жира.

КАК ПОХУДЕТЬ И НЕ ГОЛОДАТЬ — ПЛАНИРУЕМ ПИТАНИЕ

Время приема пищи играет очень важную роль в сохранении ваших мышц и поддержания вашего тела в состоянии максимальной эффективности. В разное время в течение дня вашему организму надо больше тех или иных веществ, аминокислоты для восстановительных процессов и энергия для активной деятельности. И чтобы получить максимальную отдачу от пищи, поддерживать свое тело в оптимальном энергетическом состоянии, вы можете составить для себя план питания.

ЗАВТРАК — ЭТО ВАЖНО

Большинство из нас пропускают завтрак чаще любого другого прием пищи. Ведь так хочется поспать утром еще хоть минутку. Это большая ошибка. Вы всю ночь не ели, ваше тело провело большую работу по восстановлению сил для нового дня, преимущественно расходуя аминокислоты, поэтому утром так важно включить в свой завтрак продукты, содержащие белок. Углеводы также необходимы, но как показывают исследования, если ваш завтрак богат протеином, то в течение дня вы меньше испытываете чувство голода. Если вы замечаете за собой тенденцию или периодическое желание «плотненько покушать» во время диеты, то мы рекомендуем вам именно на завтрак съесть большую часть дневной нормы углеводов. Большое значение для развития в себе привычки правильного питания — это психологический комфорт, так вы не думаете постоянно об ограничениях и не принимаете новое как наказание. Покушайте с утра, порадуйте себя плотным завтраком — и вы будете в выигрыше, поскольку дадите своему организму энергию на весь день, и не будет думать о еде постоянно. Также правильным будет принять за завтраком и часть дневной нормы жиров.

Не давайте лени помешать вам. Если серьезно решали избавиться от лишнего жира и навсегда оставаться стройным, энергичным и здоровым, сделайте маленький первый шаг — установите будильник немного раньше.

ПРИЕМ ПИЩИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Правильный прием пищи перед тренировкой будет стимулировать вашу активность во время занятий. Для это приема пищи также важно получить белок и углеводы, которые будут поступать в вашу кровь во время тренировки. Глюкоза из углеводов будет использоваться для энергии, а аминокислоты из протеинов будут предохранять ваши мышцы от катаболизма.

Время тренировки, фактически, самые катаболический период вашей дневной активности. Правильный прием пищи перед тренировок поможет вам свести к минимуму выброс в кровь катаболических гормонов во время тренировки. Вы должны принять пищу за 1,5-3 часа до тренировки.

ПРОТЕИНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Даже если вы все сделали идеально, выработка катаболических гормонов во время тренировки неизбежна.

Если вы не примете мер, уровень кортизола после тренировки достаточно долгое время будет высоким. Лучший способ деактивировать катаболический процесс после тренировки — примем протеина и углеводов.

Белки после тренировки абсолютно необходимы, т.к. попадая в кровь, аминоксилоты сразу стремятся переместить ваш организм в состояние анаболизма — восстановления и строительства мышц. Исследования показывают, что после тренировки существует «анаболическое окно», период времени, когда ваше тело чувствительно к питательным веществам. Это время около 2 часов после тренировки. Это период усиления синтеза белка и роста мышц.

Оптимальным источником будет сывороточный протеин, который вы можете принять после тренировки в виде коктейля. Исследования показывают, что что прием протеина в период 2 часов после тренировки дает уровень синтеза белка до 25 раз выше, чем прием белка через 3 часа после тренировки.

Сывороточный протеин очень легко усваивается и быстро попадает в кровь. Приток аминокислот позволяет минимизировать вред катаболических гормонов и ускорить синтез белка и строительство мышц. Сывороточный протеин — лучший выбор для вас после тренировки. Кроме того — вы можете взять шейкер с собой на тренировку и выпить коктейль сразу после душа.

Углеводы также очень важны в интервале 2-х часов после тренировки. Они высвобождают инсулин, который прекрасно снижает уровень кортизола в крови. Кроме того, т.к. инсулин выполняет в организме транспортную функцию, он сразу же вступает в работу по доставке аминокислот из сывороточного протеина в мышечную ткань.
Хотя инсулин и «противник» сжигания жира, но в данном случае он ваш лучший помощник для сохранения и роста мышечной массы. Лучшие источники полезных быстрых углеводов — декстроза, глюкоза, мальтодекстрин. Они повышают уровень сахара в крови и вызывают хороший инсулиновый ответ вашего тела.

ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Протеиновый коктейль после тренировки помогает вам снизить уровень кортизола и ускорить мышечный рост. Однако, сывороточный протеин — «быстрый протеин», поэтому он не сможет поддерживать уровень аминокислот в крови достаточно долго, поэтому вам необходим полноценный прием пищи после тренировки. Рекомендованное время — через 1-2 часа после занятий. Это должна быть полноценная порция — богатая белком, углеводами, желательно с небольшим содержанием жиров. Таким образом вы максимизируете мышечный рост, поддерживаете синтез белка на высоком уровне и снижаете катаболизм.

ПЕРЕД СНОМ

Приме протеина перед сном — важный элемент вашего рациона. Во время сна организм выделяет анаболические гормоны — гормон роста и тестостерон. Ночью мы несколько часов находимся без еды. Прием протеина перед сном создаст в крови запас аминокислот, которые будут питать мышечную ткань во время сна.

Наиболее доступные варианты — казеиновый протеин или творог. Постная говядина или телятина тоже хорошее решение. Жиры — отлично замедляют переваривание белка перед сном. Поэтому хорошо, если вечерний прием пищи будет содержать полезные жиры. Считается, что прием углеводов на ночь приведет к отложению их в виде жировых запасов, т.к. они не будут использованы организмом. Это не так. Углеводы вечером не нужны с точки зрения активности вашего тела, но их разумное количество в пище в последний дневной прием пищи не приведет к увеличению запасов жира.

Вашего тело сначала переработает углеводы, как и утром. Поэтому небольшое количество углеводов не помешает вашему похудению. А исследования показывают, что их присутствие в вечернем рационе помогает поддерживать необходимую для жиросжигания скорость метаболизма.

Рекомендованное время последнего дневного приема пищи — не позднее чем за 3 часа до того, как вы ложитесь спать.

СОСТАВЛЯЕМ ПЛАН ПИТАНИЯ ВМЕСТЕ

Протеин. Очень просто определить, сколько белка нужно принять за каждый прием пищи. Возьмите свою дневную норму протеина и разделите на число приемов пищи в день. Например: ваша норма 200 г вдень, делим на 5 приемов пищи и получаем 40 г белка за раз.

Углеводы. Инсулин, выработку которого стимулируют углеводы, имеет две важные функции. Поэтому важно потреблять углеводы то время, когда они будут наиболее необходимы вашему телу как энергия, и с меньшей вероятностью будут замедлять потерю жира. Есть три приема пищи, которые обязательно должны содержать углеводы — приме пищи перед тренировкой, пост-тренировочный коктейль, прием пищи после тренировки. По этим соображениям вот рекомендованная схема распределения дневной нормы углеводов:

• Перед тренировкой — 35% дневной нормы (сложные углеводы)
• Сразу после тренировки. — 20% дневной нормы (сахара или высокогликемические углеводы)
• Прием пищи после тренировки — 25% дневной нормы углеводов (сложные углеводы)

Осталось нераспределенными 20% вашей нормы.Вы можете съесть их когда хотите. Если любите энергетически более полный завтрак, съешьте их утром. Если вы лучше спите, когда более сыты, съешьте их в последний приме пищи вечером. А можете разделить на два этих приема пищи по своему выбору. Главное сохраните дневную норму, и тогда вы не замедлите процесс избавления от лишнего жира.

Жиры. В отношении жиров в течение дня у вас больше свободы. Единственное обязательное условие — ваш послетренировчный коктейль и прием пищи после тренировки должны содержать мало жиров. Чтобы жир не замедлил процесс усвоения белка и углеводов.

Остальное время дня — на ваше усмотрение. Можно равномерно распределить их между приемами пищи или съесть основную часть за один раз. Рекомендуется в последний прием пищи вечером съесть 10-15 г жиров. Этого будет достаточно для более медленного усвоения белка во время сна, что создаст равномерный аминокислотный фон в крови в ночные часы и не помешает процессу жиросжигания.

УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА

Если у вас уже был опыт диеты, вы знаете как идет процесс жиросжигания. В первые несколько недель диеты вес достаточно быстро падает, а затем процесс немного замедляется. Затем еще несколько недель и процесс потери жира замедляется еще больше или вовсе останавливается, хотя вы еще не достигли желаемого результата. Дело в том, что организм начинает беспокоиться из-за снижения запасов жира в и дефицита пищи. И ваше тело начинает оберегать жир. Поскольку в вашей природе изначально заложено так, что запас жира — это страховка «на черный день», когда еды не станет. И просто так больше определенной нормы ваше тело добровольно не сожжет жир.

Чтобы избежать голодания, организм снизит уровень лептина и снизит расход энергии, замедляя скорость потери жира. Лептин — основной гормон сжигания жира, низкий уровень лептина препятствует снижению запасов жира. Чтобы повысить уровень лептина необходимо включить в план вашей диеты дни, когда вы съедаете углеводов больше обычного. Такие дни, или как их еще называют — «углеводная загрузка» — помогают поддержать высокий уровень лептина и сохранить скорость обмена веществ.

СКОЛЬКО УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ ЗАГРУЗКИ

Количество углеводов в загрузочный день очень сильно зависит от ваших индивидуальных особенностей. Прибавка к обычному вашему диетическому дню составляет от 55% до 115%. Для первой точки отсчета вы можете опереться на свой тип тела — если вы эктоморф с быстрым метаболизмом, то стремитесь к максимальному уровню прироста. Если вы эндоморф с медленным метаболизмом, то придерживайтесь нижней точки диапазона. Мезоморфам лучше держаться где-тов середине диапазона.

Например: эндоморф с медленным метаболизмом обычно съедает 200 г углеводов в день. Увеличение углеводов на 55% означает, что он должен съесть 310 г углеводов. Эту дополнительную норму правильнее будет распределить на весь день по вашему плану.

Важно: все мы разные. Никто и никогда не даст вам точные цифры. Если вы где то встретили точные значения в «волшебной диете», подвергните эту информацию разумному сомнению и анализу. Даже диета летом и диета зимой для вас будет разной. Слушайте свое тело, оно все вам расскажет. Вы добавили углеводов на определенное значение. В течение 2 недель контролируйте свой вес и самочувствие. Если вес стоит на месте, вы не ощущаете себя активным — значит немного надо прибавить. Если вес прибавился — снизьте норму в день загрузки. Но не только весы вам помогут. Зеркало — лучший советник. Вес может изменяться и при большем уровне воды в организме. Но в зеркале вы лучше всего увидите изменения. И самое главное — если вы перестали получать удовольствие от процесса, значит надо прислушаться к себе.

РЕГУЛИРОВКА ОБЩЕГО КОЛИЧЕСТВА КАЛОРИЙ

Поскольку в дни углеводной загрузки вы потребляете больше углеводов, это ведет к увеличению общего количества калорий. Небольшой рост не создаст проблем, о если вы слишком сильно увеличите потребление углеводов, это может помешать процессу жиросжигания. Рекомендовано снизить общую калорийность таких дней за счет снижения количества съедаемого белка.

В дни с высоким потреблением углеводов потребление белка следует снизить до 0,95 г на килограмм веса тела. Чтобы вычислить вашу норму нужно умножить 0,95 на ваш вес. Например при весе 80 кг ваша дневная норма белка в дни углеводной загрузки составит 76 г. Не беспокойтесь о риске потерять мышечную массу. Более высокий уровень инсулина от дополнительных углеводов поможет сохранить мышцы.

КАК ЧАСТО ДЕЛАТЬ УГЛЕВОДНУЮ ЗАГРУЗКУ

Необходимо включить углеводную загрузку в план вашей диеты для сохранения скорости метаболизма, но не стоит злоупотреблять этим элементом, чтобы не замедлить процесс жиросжигания. Частота зависит от типа вашего тела (скорости вашего метаболизма) и того,BCAA одним из самых эффективным продуктом спортивного питания.

Чтобы получить от BCAA максимальную отдачу, лучше всего употреблять 8-12 грамм во время тренировки и еще 10-20 грамм в течение дня между приемами пищи. Это оптимизирует процесс сохранения мышц и поможет похудению.

ДВИЖЕНИЕ ВПЕРЕД

По мере того, как вы худеете, вы можете прийти к такому моменту, когда снижение веса остановится. Тогда вам надо просто скорректировать ваш план диеты под новый вес тела. Вы худеете, вы прогрессируете, и ваши исходные цифры в плане похудения меняются — сделайте корректировку для вашего нового худого «Я».

За фразой «как похудеть» для каждого из нас стоит своя цель — кто-то просто хочет сбросить пару килограмм, кто-то стремится к заветным кубикам пресса, а кто-то хочет стать максимально сухим. Цели разные — но принципы их достижения неизменны.

Следуйте этому руководству, слушайте свое тело, сохраняйте радость от процесса, вы обнаружите в вашей жизни много удовольствий, которые раньше не замечали. Вы будете стройны, привлекательны, ваше тело будет здоровым, энергичным и сексуальным.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Источник https://made4life.by/stati/zhiroszhiganie/kak-poxudet-polnoe-rukovodstvo.-trenirovki-dieta-pravilnoe-pitanie.html

Источник

Источник

Источник