Как похудеть за неделю в домашних условиях

Вопросы похудения не перестают волновать современного человека. Благодаря вниманию к своему здоровью, питанию и образу жизни, а также труду профессиональных диетологов, нутрициологов и тренеров мы стали понимать, что поддержание своей оптимальной формы требует правильного, планомерного подхода. Выдерживая небольшой дефицит калорий, регулярно выполняя упражнения, которые отвечают состоянию организма, можно легко сбросить вес и не вернуть его из-за эффекта «йо-йо». Если вам нужно похудеть «к случаю» и быстро – например, вас пригласили на вечернее торжество через неделю и нужно срочно избавиться от лишнего веса, чтобы хорошо выглядеть в наряде?

«Волшебного рецепта» простого сброса килограммов не существует. При этом есть способы быстро «согнать» из организма воду, которая дает неприятный эффект одутловатости, уменьшить массу тела и перейти на один, а иногда и два меньших размера одежды. За день это вряд ли удастся (хотя визуально убрать живот реально), а вот недели хватит. Даже в домашней обстановке вы сможете придерживаться диеты, выполнять несложные упражнения и сбросить от 5 кг веса.

Перед тем, как худеть за неделю, стоит запомнить главные условия

• приступайте к похудению, если вы здоровы, у вас не обострились хронические болезни, у вас нет «завала» на работе – дополнительный стресс уменьшит эффективность диеты;
• входить и выходить из строгих пищевых ограничений нужно плавно, изменяя калорийность меню за несколько дней;
• при резком ухудшении самочувствия нужно прекратить диету;
• после того, как удалось похудеть, вес нужно удержать, пересмотрев пищевые привычки и перейдя на правильные и здоровые блюда – тогда вы не «сорвётесь».

Разберем, как можно похудеть за 7 дней, не навредив себе и получив эффективный результат.

Правильное питание

Как, худея за неделю, сохранить здоровье и хорошее настроение? Ответ на вопрос заключается в правильном подборе продуктов питания и внимания к своему самочувствию. С меню, богатым питательными веществами, но с оптимальной калорийностью продуктов, вам будет проще похудеть, чем при строгой диете, настроение будет хорошим, а чувство голода не станет вам мешать. Если вы отдаёте предпочтение пищевым ограничениям, добавьте в меню комплексы витаминов и минералов.

Чтобы похудение было эффективным и быстрым, следует кушать больше фруктов и овощей с низким гликемическим индексом – сырые, тушёные, запечённые. Обязательно оставьте в меню не менее 40% белка, чтобы терять жир и лишнюю воду, а не мышечную массу. Для быстрого сброса веса подойдет индейка, нежирная рыба, курица без кожи, кролик, яйца, морепродукты и растительный белок.

Вместо простых углеводов (сахара, продуктов из белой муки) ешьте сложные. Это цельнозерновой хлеб, необработанные злаки, макароны из твердых сортов пшеницы. Углеводы лучше оставить на первую половину дня, но совсем отказываться от них, как и от жиров, не стоит, чтобы организм функционировал правильно. Для быстрого снижения веса из меню исключаются:

• фаст-фуд: кушать эту еду не стоит и в «обычные» дни, а в разгрузочные тем более;
• «фабричные» сладости, в которых огромное количество жира и сахара, а также соусы, майонез, кетчуп;
• сладкие газированные напитки – желательно ограничить и пакетированные соки, в них много калорий;
• алкоголь – он калорийный и удерживает воду в организме.

При похудении необходимо пить много воды – не менее 1,5 л в сутки. Это уменьшит чувство голода во время диеты, поможет избежать обезвоживания, которое сопровождается головной болью, слабостью, раздражительностью. Нельзя полностью исключать из питания жиры – они нужны для правильной работы мозга, иммунной системы, внутренних органов. Уменьшите их количество до 20% и менее от общей калорийности меню и отдавайте предпочтения растительным источникам – оливковому маслу, авокадо, орехам и т. д.

Соблюдение режима

Чтобы правильно сформировать режим питания, придерживайтесь дробного принципа – ешьте не менее пяти раз в день, но маленькими порциями, не более 200 г за раз. Тогда вам не будет голодно, несмотря на то, что общее количество еды уменьшится. За неделю так можно сбросить более 3 кг, даже не ограничивая себя в любимых продуктах. При этом вам не придется постоянно контролировать себя, чтобы не съесть вредного и не испортить диету.

Постарайтесь на время похудения уменьшить число соблазнов – походов в кафе, обильных семейных застолий. Если на «разгрузочную неделю» приходится праздник, на котором вы переели, уменьшите количество пищи на следующий день после мероприятия. Вы быстро компенсируете отклонение в калорийности меню.

Чтобы похудеть было проще, придерживайтесь постоянного режима питания, не отклоняясь от него более чем на полчаса. Организм быстро привыкнет к распорядку, и вы не почувствуете дискомфорта. Последний прием пищи за день должен происходить не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Если вы занимаетесь спортом, фитнесом, посещаете тренажерный зал, корректируйте меню, частоту и время приемов пищи с учетом занятий:

• соотношение КБЖУ при диете стоит сместить в сторону белка;
• сложные углеводы оставляйте на «окно» через 40-120 минут после физической нагрузки;
• в целом, основная часть еды должна приходиться на первую половину дня.

Физические упражнения

Чтобы сбрасывать вес быстро, добавьте физические нагрузки. При похудении на большом дефиците калорий нужно быть осторожными с силовыми упражнениями. Оптимальны домашние занятия, кардио, танцы, утренние пробежки и т.п. Вам будет легко, а вес уйдёт быстрее. Нужно ежедневно оставлять минимум полчаса на занятия, и работать интенсивно. Чтобы тренироваться правильно, большую часть времени посвящайте «проблемным» областям – животу, бёдрам и верхней части ног.

Питание и тренировки для похудения: несколько полезных рекомендаций

Помогает ли спорт похудеть? Однозначно! Чтобы добиться максимального эффекта, нужно сочетать и силовые тренировки, и аэробные — кардиотренировки для похудения. Первые помогают держать тело в тонусе. Вторые — жиросжигающие и развивающие выносливость.

Остановимся подробнее на кардиотренировках для похудения.

Прыжки на скакалке — самые эффективные тренировки на каждый день

Скакалка — отличный вариант кардионагрузки для девушек и для мужчин. Во время прыжков в работу включаются мышцы ног и пресса, грудные мышцы, бицепсы и трицепсы, развиваются ловкость и координация. По эффективности такая активность — прекрасная альтернатива бегу и одна из лучших тренировок для похудения. Кроме того, найти дома скакалку и начать прыгать проще, чем уговорить себя на пробежку на улице. А риск травмировать колени гораздо ниже.
Чтобы добиться результата, начинайте с 10 прыжков — и постепенно доводите до 10 минут по схеме: 45 секунд прыжков + 15 секунд отдыха.

Когда освоите простые одинарные прыжки, подключайте более сложные, например, двойные. Сочетайте разные комбинации. Слишком легко? Купите специальную скакалку с тяжёлой верёвкой или более «скоростную» — с металлической.

Важно прыгать со слегка согнутыми коленями, приземляться на носки и вращать скакалку кистями, а не плечами.

Бег — правильная тренировка для похудения

Если вы никогда не бегали, можно начать со следующей схемы:

• Разминка, 5–10 минут быстрой ходьбы.
• 20 минут чередовать 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы.
• Заминка, 5–10 минут быстрой ходьбы.

Постепенно меняйте интервалы бега и ходьбы, чтобы месяца через два перейти только на бег — и пробежать свои первые пять километров.

Позаботьтесь о кроссовках с хорошей амортизацией, начинайте бегать с медленного, «разговорного» темпа и не забывайте дышать — желательно глубоко и диафрагмой.

Другие варианты

Начните плавать. Запишитесь на классическую или степ-аэробику, в тренажёрный зал: там вы сможете подобрать фитнес-упражнения для похудения для начинающих. Лучше заниматься с тренером: он поможет составить программу тренировок для похудения.

В качестве силовых тренировок эффективны:

• упражнения на пресс, чтобы привести в тонус мышцы живота;
• приседания (особенно с выпрыгиванием или утяжелением, чтобы подтянуть ягодицы и бедра);
• отжимания;
• выпады;
• планки;
• занятия с резинкой для фитнеса.

Вариаций этих упражнений много: начните с упрощённых вариантов и небольшого количества подходов — и постепенно усложняйте и наращивайте обороты.

Решение, каким спортом заняться для снижения веса, во многом зависит от ваших предпочтений: пробуйте разные виды спорта для похудения, чтобы выбрать подходящий. Занимаясь тем, что вам нравится, не нужно думать, как себя мотивировать.

С чего начать — советы для новичков

Несколько простых рекомендаций для тех, кто на старте:

1. Вопрос «Сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?» некорректен. Результат зависит от вашего изначального веса и индивидуальных особенностей, частоты, продолжительности и интенсивности тренировок, питания.
2. Обязательно начинайте тренировку с разминки (вращения головой, руками, кистями, корпусом, коленями, наклоны, прыжки), чтобы разогреть мышцы и избежать травм.
3. Заканчивайте заминкой — небольшая растяжка, самомассаж на специальном ролике, ходьба после пробежки.
4. Если вы никогда не занимались спортом, начинайте основную аэробную тренировку с 10 минут, постепенно увеличивая продолжительность на 5 минут — до 40–45 минут.
5. Чтобы достичь результата и не чувствовать излишнего перенапряжения, старайтесь заниматься 3–4 раза в неделю и обязательно делайте перерывы между тренировками. Составьте план тренировок для похудения.
6. Следите за техникой выполнения и старайтесь делать всё на максимум, не халтурить.
7. Учитесь сохранять одинаковый умеренно-интенсивный темп на протяжении всей тренировки и не прерываться на длительный отдых. Сделали подход, отдохнули 10–60 секунд, повторили.
8. Больше двигайтесь вне тренировок. Гуляйте, катайтесь на велосипеде, коньках, самокате. Установите свою норму шагов или километров в день — и добросовестно её «выгуливайте». Попробуйте йогу и пилатес. Сделайте движение частью вашей жизни.
9. Выпивайте стакан воды незадолго до тренировки, делайте несколько глотков во время занятий и обязательно восполняйте потерю жидкости после нагрузок.

Правильное питание для похудения

«Занимаюсь спортом, а вес не уходит», — жалуются многие. Напоминаем ещё раз: физические нагрузки, конечно, хороши. Но без вдумчивого подхода к питанию килограммы не уйдут. Важно, что и сколько вы едите: в рационе должно быть строго сбалансировано количество белков, клетчатки и здоровых жиров. Легко сформировать привычку здорового

питания для сброса веса помогает комплексная программа Body Detox от Amway. В её основе — сбалансированная диета с отказом от сладкого, солёного и жирного. Чтобы вы не тратили время и силы на подбор продуктов, подсчёт калорий и утомительный поиск подходящих рецептов, эксперты Amway разработали полноценное меню с большим количеством блюд. Пошаговая инструкция, калорийность, БЖУ — всё подробно расписано. Вам остаётся только купить нужные ингредиенты и приготовить вкусный завтрак или обед.
Среди продуктов программы — собственные разработки Amway:

• Вкусным напитком с протеиновым порошком NUTRILITE™ легко заменить ужин: он восполняет необходимое количество белка, прекрасно утоляет голод и позволяет избежать лишних калорий.
• Устранить дефицит клетчатки помогают жевательные таблетки Смесь пищевых волокон NUTRILITE™ со вкусом апельсинового крема или смузи из ягод и фруктов с добавлением смеси пищевых волокон с инулином NUTRILITE™.
• Сытный завтрак можно дополнить БАДом Печень Актив NUTRILITE™ с полезным для печени экстрактом расторопши и витаминами группы B. Печень Актив NUTRILITE™ поможет поддержать вашу печень в борьбе с вредными токсинами.
• Напитки с кофеином можно заменить вкусным травяным фиточаем Иван-чай c яблоком и корицей — он нормализует пищеварение и улучшает обмен веществ.
• Соблюдать «правило тарелки» и не переедать помогает NUTRILITE™ Контроль аппетита: в свой состав включает глюкоманнан, который при соприкосновении с водой увеличивается от 50 до 200 раз, обволакивает желудок, частично заполняет его и создает чувство насыщения.

Добавьте в свою жизнь больше спорта, пересмотрите свои пищевые привычки — и вы сами не заметите, как лишние килограммы уйдут по-английски.

Источник https://letbefit.ru/blog/kak-pokhudet-za-nedelyu-v-doma/

Источник https://www.amway.ru/sovety/poleznye-sovety-dlya-zdorovya/trenirovka-dlya-pohudeniya-dlya-devushek-i-muzhchin

Источник

Источник