Содержание
Как правильно тренироваться: с каких упражнений начинать занятие
Многие начинающие спортсмены интересуются, в какой последовательности выполнять цепочку упражнений на тренировке: какие из них делать первыми и чем заканчивать.
Упражняться с одинаковой интенсивностью на протяжении 60-90 минут невозможно. Поэтому первая часть тренировки проходит интенсивнее, чем вторая. Учитывая эту особенность, мы способны выстроить эффективный процесс и получить гарантированный результат.
Рассказывает, как построить тренировку.
Крупные мышцы — в первую очередь
Вначале лучше всего задействовать большие мышцы: ягодицы, ноги, спину и грудь. Выполняйте базовые упражнения, например, приседания, подтягивания, отжимания.
Большие мышцы проработать сложнее, чем маленькие. Для этого требуется больше ресурсов организма. Поэтому упражнения на них делают в первой половине тренировки, когда сил и мотивации хоть отбавляй.
Когда вы выполняете базовые упражнения, малые группы мышц тоже получают нагрузку. Во второй части занятия потребуется меньше усилий, чтобы их проработать до конца. Например, если выполнить четыре подхода отжиманий на грудные мышцы, то трицепс и плечи тоже будут задействованы. Вам останется сделать два подхода, чтобы довести эти мышцы до утомления.
Первыми тренируем отстающие мышцы
В фитнесе и бодибилдинге существует принцип приоритета — в первую очередь внимание уделяют более слабым мышцам. Если вы успели набрать несколько килограммов мышечной массы и можете определить, над какой группой нужно работать — этот способ для вас.
Используйте его, пока мышцы не достигнут необходимого уровня, а потом возвращайтесь к тренировке крупных групп.
Принцип приоритета — это временная мера для достижения нужной эстетики.
Не забываем про мышцы кора
Возьмите за привычку прокачивать пресс в начале занятия. Не у всех есть время для качественной разминки, а кто-то и вовсе её пропускает. Из-за этого продуктивность тренировки уменьшается. Когда вы качаете пресс вначале, вы на 100% разогреваете тело и подготавливаете его к основным упражнениям.
Мышцы кора обычно остаются без внимания, поскольку их проработку переносят на конец занятия.
Пример тренировки для новичков на месяц
Когда вы только начинаете свой спортивный путь, может быть действительно сложно понять, что к чему. Предлагаем попробовать начать с самого простого.
- Разминка: пять минут.
- Скручивания на пресс: три подхода по 15 повторений.
- Приседания: три подхода по 20 повторений.
- Подтягивания: три подхода по пять повторений.
- Отжимания: три подхода по 10 повторений.
- Растяжка: 10 минут.
Отдых между упражнениями — две минуты, между подходами — одна минута.
Со временем, когда всё станет более-менее понятно, нагрузку можно увеличивать. Не забывайте, что тренировочный план можно перестраивать так, как вам удобно.
Программа тренировок для новичков. Начинаем создавать себя!
Здравствуйте, друзья! Меня зовут Никита Волков. Если вы совсем новичок в бодибилдинге или просто планируете пойти в тренажёрный зал, то эта статья для вас! Сколько сложностей приходится преодолеть новичку ещё до того, как он обхватит гриф штанги, в первый раз, в тренажёрном зале! Не хочется, чтобы после первых дней у вас отбило всё желание тренироваться. Восхитительная статья, которая даст вам конкретную схему!
Здравствуйте, друзья! Меня зовут Никита Волков. Если вы совсем новичок в бодибилдинге или просто планируете пойти в тренажёрный зал, то эта статья для вас! Сколько сложностей приходится преодолеть новичку ещё до того, как он обхватит гриф штанги, в первый раз, в тренажёрном зале!
Смена привычного образа жизни (выход из «зоны комфорта») вызывает тревогу у подавляющего большинства людей! Ведь после работы, учёбы придётся не завалиться на диван, а куда-то идти, нагружать себя тяжестями, потом есть. Питание… Придётся контролировать то, сколько вы едите, перестать пичкать себя всякой заразой, типа ядовитой Колы, канцерогенных чипсов и….. ограничить потребление сладкого.
У меня голова шла кругом от количества разнообразной информации, которую я никак не мог собрать в кучу. Столько различных техник, методик. Да ещё и полно слухов ходит вокруг этого не простого спорта. На тот момент я был не уверен в себе. Стеснялся своего тела. Но мне хотелось начать изменять себя и свою жизнь.
«Зачем мне всё это?» — подумает любой «нормальный» человек. «Да и вообще у меня гены плохие, кость тяжёлая и широкая, да ещё и мышцы мешают двигаться, закрепощают. А ещё я слышал, что у качков с половой жизнью ни бум-бум. К тому же они тупые!» — будет продолжать этот «здравомыслящий» человек.
Всё это просто смешно! Сейчас я не буду развеивать эти мифы не сильно умных людей, а то статья будет очень большая. Уверен, что вы понимаете, что это банальные отговорки, которые нужно либо забыть, либо оставаться в своём мире предрассудков и оправданий.
- С чего мне начать?
- Что нужно, чтобы росли мышцы?
- Тренировки с прогрессией нагрузки
- Какие бывают упражнения?
С чего мне начать?
С выбором тренажёрного зала и тем, что надо собирать с собой мы разобрались, а сейчас приступим к тому, что вызывает наибольший страх и «испаряет» новичков из сотен тренажёрных залов.
А именно: новички плохо себе представляют, как именно надо тренироваться! Сколько нужно делать подходов, повторов, как работает та или иная мышца и.т.д. Не совсем понятно, как нужно питаться, сколько, какие продукты исключить и.т.д. Но самое главное, это как составить себе программу тренировок. Давайте разбираться.
Когда вы определитесь с выбором тренажёрного зала и соберёте сумку в зал, напихав в неё кучу спортивных вещей, обязательно почитайте мою статью про то, как правильно делать растяжку. Растяжка позволит вам избежать множества неприятностей с вашим здоровьем, отнеситесь к ней серьёзно.
Что нужно, чтобы росли мышцы?
Для грамотной накачки мышц должно быть соблюдено всего несколько обязательных правил:
- Тренировки с прогрессией нагрузки
- Хорошее восстановление
- Дробное, качественное питание
- Вы должны чувствовать мышцы
Это основа, которая должна войти в вашу жизнь, если вы хотите стать сильнее, здоровее, красивее. Как же должна выглядеть примерная программа тренировок для новичков? С этого и начнём.
Тренировки с прогрессией нагрузки
Почему именно с прогрессией? Потому что, если мышцы справляются с текущей нагрузкой, то им нет смысла расти! Организм очень «хитрый жук» и он делает то, что ему выгодно! Мышцы тратят очень много энергии, поэтому организм старается минимизировать мышечный рост. Он всегда оставляет тебе именно столько мышц, сколько тебе нужно для осуществления своей жизнедеятельности!
Ему без разницы ползёшь ты на дерево за бананом или разрушаешь мышцы в спортзале, он будет увеличивать мышцы по мере необходимости! Короче, единственный путь нарастить мышечную массу — это стать сильнее!
Как это сделать? Для этого просто обязательно нужно завести тренировочный дневник ! Я набрал за год почти 20 кг массы только потому, что записывал все результаты в тренировочный дневник. О нём и о том, как увеличивать нагрузку я, более чем подробно, написал вот в этой статье .
Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.
Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?
- Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
- Любая физическая нагрузка — это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
- Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
- Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.
Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.
Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать здесь .
Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.
Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».
Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.
Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.
Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.
Вы должны быть сегодня лучше лишь одного человека, это вы вчера.
Какие бывают упражнения?
Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее в этой статье .
Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.
Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.
Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!
Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.
Программа тренировок для новичков
Программа тренировок для новичков будет выглядеть следующим образом:
- Армейский жим
- Тяга штанги к подбородку
- Подъём штанги на бицепс
- Приседания со штангой
- Жим штанги лёжа
- Тяга штанги в наклоне
- Подъём прямых ног в висе (упражнение на пресс)
Вышеприведённую тренировку проводите 3 раза в неделю, через день (понедельник, среда, пятница, или вторник, четверг, суббота).
Начинаем с плечевого пояса, т.к. в будущем это позволит вам увеличить показатели в объёмах груди и спины.
Сначала выполняем один разминочный подход (как правило, с пустым грифом) на 12 повторений, затем 3 подхода по 10-12 повторений с весом, позволяющим вам выполнять упражнения с правильной техникой и чувствовать работу ваших мышц.
Веса, как вы уже поняли, будут расти сами по себе. Но следите, чтобы вы не выпадали из коридора в 10-12 повторений. Можете поднять больше повторений без мышечного отказа ? Накидывайте ещё 2,5-5 кг на штангу, не бойтесь. Но помните, сейчас главное техника!
Если вам ещё нет 23-24 лет, то у вас открыты зоны роста, и вы можете существенно расширить свой костяк. Поэтому вышеприведённый комплекс надо немного подкорректировать.
Поэтому одну тренировку (как правило серединную, например в среду), стоит заменить на эту:
- Глубокие приседания (20 повторов) + Пуловер с гантелью, лёжа поперёк скамьи (15 повторов). Выполняются одно за другим без отдыха (сначала приседания, потом пуловер …отдых 1-1,15 мин…затем по новой). Выполнить три суперсерии.
- Подтягивание за голову широким хватом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
- Подтягивание к груди широким хватом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
- Подтягивание средним обратным хватом, ладони к себе (на бицепс) до касания перекладины животом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
- Отжимания на широких брусьях с максимальным растяжением груди в нижней точке (100 повторов, без учёта подходов). Например: 25, 25, 20, 15, 15
- Подъём прямых ног в висе (упражнение на пресс)
Такое чередование тренировок даст ещё больший эффект, т.к. работа с отягощениями будет выполняться не 3, а 2 раза в неделю. К тому же это расширит ваш костяк.
Таким образом будут проходить ваши тренировки в ближайшие 3-4 месяца! Никакой изоляции! Только базовые упражнения! Этого будет достаточно! Вы и так будете хорошо расти в первое время, т.к. поначалу прогресс вообще идёт круто! Тело привыкает к нагрузке и очень неплохо на неё откликается!
Всё записывайте в тренировочный дневник ! Всё! Точка! Иначе вы не сможете контролировать вес на снарядах! Идём дальше.
Хорошее восстановление
Это вообще самый короткий пункт, думаю, из четырёх) Просто спите, обязательно, по 8-10 часов и всё! Будет вам счастье!
Дело в том, что мышцы растут не во время тренировки, а растут после! Потому что тренировка — это разрушение! А во время восстановления, во сне вырабатываются гормон роста (соматотропин) и тестостерон (основной анаболический гормон), а от недосыпов выделяется кортизол, который способствует разрушению мышечной ткани! Короче всем здорового сна!
Дробное, качественное питание
Тут не всё так просто. Питание не менее важно, чем сон. Поехали.
Приучите себя питаться 6-8 раз в день! Это нужно для ускорения вашего метаболизма (обмена веществ). Вы сможете больше получать от пищи. Организм будет лучше впитывать питательные вещества! Будете голодать – не накачаетесь! Точно говорю!
Запомните, что есть две фазы в бодибилдинге! Фаза набора мышечной массы и фаза сушки (анаболизм и катаболизм соответственно). Совмещение этих двух фаз невозможно! Либо вы набираете массу, либо вы сушитесь! Если мышечной массы нет, то нечего и сушиться!
- Мясо (любое), курица, рыба около 500 г. в день
- Молоко (около 300-500 г), яйца (6-10 шт), творог (200 г.), кефир (300 г.).
- Рис, Греча, картошка, овощи (свежие, отварные и.т.д.) примерно 500 г.
- Пейте много воды! Об этом я говорил в этой статье . На тренировке и в течение дня! Минимум 2 литра в день! Запомните, минимум! Купите себе шейкер (рублей 250-500). Налейте туда воды и пейте на учёбе, дома, на тренировке. Везде! Чем больше, тем лучше! Воды много не бывает.
Кстати, я выложил очень много крутых и простых рецептов в статье про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора . Там есть протеиновые коктейли и для похудения, которые вы легко сможете приготовить дома.
Поймите, что чтобы стать больше нужно выйти из своей зоны комфорта. Т.е. есть так же у вас не получится! Надо есть больше! Чтобы запустить качественный анаболизм, надо обязательно много есть, т.е. должен быть избыток калорий! Даже может появиться жир на животе и.т.д. Это всё фигня! Во время сушки быстро всё уйдёт! Причём, чем больше будет мышц, тем быстрее сгорит!
- 07:40: Выпили кружку воды
- 8:00: Поели овсяной каши, бутерброд с сыром, 2 яйца.
- 10-11 часов: Кусочек курицы, яйцо, рис.
- Обед: Курицу или мясо, рис, овощи, яйцо, запили молоком.
- После учёбы или работы, перед тренировкой (15-16 часов): овощи и пару яиц, чтобы не перегружаться и тяжело не было или, ещё лучше, выпейте протеиновый коктейль! Восхитительно усваивается и очень полезный!
- После тренировки поели мяса, овощей, пару яиц, молока (углеводы, типа риса и.т.д. лучше не стоит, в жир уйдёт, организм не успеет истратить).
- Перед сном (на ночь): пачка творога обезжиренного (200 г.) и кружка кефира! Рекомендация: покупайте творог не дешевле 45-50 рублей, в противном случае, вы просто поедите кокосового жира или другой заразы.
- Плюс ещё пейте мультивитамины какие-нибудь!
Базовая схема будет выглядеть примерно так, как я указал выше.
Вам покажется это сложным! Естественно! Это не просто! Но я так питаюсь уже на протяжении очень долгого времени и это приносит свои результаты! Это должно быть тяжело! В этом весь смысл! Чтобы стать больше, вы должны есть больше и качаться с прогрессией нагрузки!
Чтобы стать таким, каким не был, приготовься делать то, что не делал!
Можете варьировать продуктами по-другому, не бойтесь! Главное питаться почаще! 6-8 раз отлично будет! Просто открыли контейнер вакуумный, съели пару кусочков мяса с огурцом и нормально). Потом ещё чуть- чуть!
Вы должны чувствовать мышцы
«Фишка» культуризма — это правильное сокращение мышц! Вы должны знать, как сокращается та или иная мышца!
Для этого перед сном уделите минут пять и просто поделайте упражнения без веса! Например, чтобы научиться делать жим лёжа, лягте на кровать и поднимайте руки, как будто держите штангу, и сокращайте грудные мышцы! Думаю здесь всё понятно! Это кажется бредом, но это работает! Просто делайте! Научитесь грамотно сокращать мышцы, научитесь соблюдать правильную технику при выполнении упражнений!
Выводы
- Для мышечного роста необходимо контролировать веса, всё записывая в тренировочный дневник.
- Все упражнения базовые. Никакой изоляции!
- Без грамотного режима питания, не будет мышечного роста, т.к. для анаболизма нужно достаточное количество калорий.
- Обязательно нужно спать по 8-10 часов, т.к. во сне выделяется гормон роста и мышцы растут именно во время восстановления.
- Нужно научиться правильно сокращать мышцы, для этого уделять небольшое количество времени в день, выполняя упражнения без веса.
На этом всё, дорогие друзья. Если хотите получать всю информацию моего блога прямо себе на почту, то подписывайтесь на обновления.
P.S. О том, как тренироваться спустя 3-4 месяца вы сможете узнать из этой классной статьи .
P.P.S. Чтобы подобрать себе ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК, исходя из ваших индивидуальных особенностей, можете скачать мою «Систему выбора индивидуальной программы тренировок». Подробности ниже:
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (сертификат международного образца). Автор блога snow-motion.ru . Опыт постоянных тренировок с 2010 года, занимаюсь онлайн-ведением клиентов до результата с 2014 года.
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.
Автор курсов по фитнесу и бодибилдингу.
Знала о бодибилдинге только по понаслышке, теперь мой кругозор в этом вопросе расширился. Прочитала с интересом 😉
Анастасия 26 мая 2014 | 08:25
Спасибо) Рад, что понравилась статья.
Никита Волков 26 мая 2014 | 14:02
Никогда особо не интересовался данной тематикой, но ты очень легко и доступно рассказываешь. Про тот же набор мышечной массы, дробное питание, меню и т.д. Так держать) Я думаю постоянные читатели обязательно появятся! и много =)
Даниил Привольнов 26 мая 2014 | 15:32
Никита Волков 26 мая 2014 | 17:56
Ну, все Никита Вы нашли постоянного читателя Мне нравится как Вы подаете материал.
На счет выхода из комфортной зоны, полностью согласна не просто по себе знаю. Сколько раз я собиралась пойти в зал, но страши мешают. Поэтому пока занимаюсь дома, у меня конечно же нет цели накачаться, просто хочется красивое, подтянутое, здоровое тело. Буду пользоваться всеми советами, экспериментировать ведь все мы разные. По поводу питания, с этим пока проблемы. Трудно устоять перед вкусняшками
А еще многие девушки боятся ходить в спортзал, потому что им говорят, что зачем тебе это надо будешь как мужикТатьяна 28 мая 2014 | 02:16
В этой статье я рассказал самую «базу», которую необходимо знать. Скоро выйдет статья, где я буду писать о различных мифах в бодибилдинге. Там расскажу и про этот распространённый страх у девушек: «Не хочу быть как мужик»=) Главное, что вы пришли к тому, что хотите изменить себя. Поверьте моему опыту, что человек, который решился работать над собой несмотря ни на что, добьётся гораздо больших результатов, чем одарённый генетикой и мезоморфным телосложением лентяй.
Никита Волков 29 мая 2014 | 19:03
Никит, интересно будет почитать. Жду статью!
Татьяна 30 мая 2014 | 02:10
Привет, Никита. Узнала знакомый шаблон А.Борисова…Он и в серо-голубом фоне тоже смотрится классно! Ты наверное по бесплатному курсу Саши сделал себе этот блог? Умничка! Теперь нужно только наполнением содержания плотно заняться и всё у тебя пойдёт как по маслу. Смайлики забавные ещё добавь, как на моём блоге. У нас с тобой шаблоны одинаковые-вроде, как родственники мы теперь с тобой…Но у каждого блога своё лицо из-за разного оформления. Успехов на пути к высокой популярности твоему новому Блогу!
Елена Контиевская 28 мая 2014 | 15:03
Никита Волков 29 мая 2014 | 19:07
Важно учитывать питание, как говорил мой тренер: питание — это 70 % успеха)))) Ты согласен насчет этого?
Леха) 16 июня 2014 | 12:47
Да) Когда сидел на безуглеводке, то мышечный рост в какое-то время остановился и я никак не мог пробить весовое плато. Но как только наладил режим питания и немного подкорректировал тренировки, рост мышц не заставил себя ждать. Твой тренер прав.
Никита Волков 16 июня 2014 | 13:04
Приветствую. А действительно тренировка не должна превышать по времени 45 минут? Говорят что после этого времени начинаются вредные процессы в мышцах.
Игорь 25 сентября 2014 | 14:23
Игорь, привет! Да,без использования фармакологии практически не имеет смысла тренироваться дольше 45-60 минут, т.к. мышечная масса будет сгорать под действием гормона стресса (кортизола).
Об этом очень подробно написал здесь: Тренируемся не более 45 минут! Почему?Никита Волков 26 сентября 2014 | 10:59
Очень подробная и полезная информация. Еще более приятно то, что ты знаешь о чем пишешь, так как сам занимаешься и достиг уже определенного успеха в этой области. Жду новых статей!
Почему-то не получается ответить на твой предыдущий комментарий, отправляется но не публикуется….
Татьяна 2 октября 2014 | 12:22
Спасибо, Татьяна) Вы отправили ответ 2 раза)
Никита Волков 2 октября 2014 | 13:03
Никита, отличная статья. Настолько все подробно описано. Правда, первая мысль, которая у меня появилась в процессе чтения: «Боже мой, как все это сложно»
Хотя, главное ( и, зачастую, самое сложное) -это начать! У вас очень интересные статьи, с удовольствием становлюсь вашим постоянным читателем!Ольга Собянина 1 ноября 2014 | 11:56
Здравствуйте, Ольга) Всё не так сложно как кажется)
Никита Волков 1 ноября 2014 | 12:49
Присоединяюсь к коментариям.
Статьи очень интересные и информативные! Спасибо автору!Рамиль 30 ноября 2014 | 13:24
Спасибо, Рамиль! Очень рад, что статьи полезны для тебя!
Никита Волков 30 ноября 2014 | 19:18
Спасибо за статью, но возник вопрос — есть ли смысл делать такие упражнения как «полувер», т.е. расширяющие грудную клетку, людям которым уже за 30? Или это пустая трата сил и времени?
St76 9 августа 2015 | 11:54
Пожалуйста) Смысл в подобном упражнении есть, костяк не расширится также как в пубертатный период, но небольшие изменения всё же будут.
Никита Волков 10 августа 2015 | 10:25
Привет, Никита! Спасибо за статью. По-моему, я самый юный 16-летний читатель твоего блога)))
Есть несколько вопросов насчет расчета времени на еду. Ты все время говоришь про воду, а чай пить можно с бутербродами с сыром?) У нас в школе только 1 раз кормят, в 11 часов. В столовой только булки с колбасой/яблоками/пицца и т.п. 1 и 2 блюдо можно купить только после всех уроков (14:00).
По-этому с едой до 14:00 проблематично)Mixtape 26 августа 2015 | 06:26
Привет! Пожалуйста) Есть и 14 и 15-летние) Так что, нормально)
Необходимо брать из дома с собой контейнеры с едой. Это нормальное явление)Никита Волков 26 августа 2015 | 11:31
Здравствуйте Никита…у меня к вам такой вопрос по данной теме как у новичка…я собираюсь заняться своим телом в серьез,с чего мне нужно начать чтобы потом мне не пришлось тратить время исправляя погрешности. для меня это важно,своего рода это мативация….
Леночка****** 21 февраля 2016 | 10:46
Лена, привет! Почитайте мою статью для девушек вот здесь.
Никита Волков 22 февраля 2016 | 07:46
Никита привет! Очень интересная статья. Узнал много нового. Очень полезный сайт для меня. Также понравилась статья про эндоморфов. Подписка.
Павел 4 апреля 2016 | 07:39
Привет, Павел) Спасибо!
Никита Волков 4 апреля 2016 | 10:33
Прекрасная статья, жалко что раньше не знал про Ваш сайт.
Сержик 14 мая 2016 | 12:00
Ольга Самоделко(Басова) 14 июля 2016 | 18:49
Очень хорошая информация, читать интересно, но как скачать тренировку индивидуальную? Не получается подписаться
Шамиль Махмудов 8 сентября 2016 | 19:55
Хорошая статья. Качественная. Но поясни пожалуйста пунктик с заменой тренировки в среду для расширения костяка. К чему эти безумные цифры в виде 3-х видов подтягиваний по 30 раз в каждом и 100 повторов брусьев. Ты имеешь ввиду, что к этим цифрам нужно стремиться? Или может если есть в зале гравитрон то на нем добиваться пока руки подниматься не смогут. В общем просто хотелось бы что б ты прокомментировал данный пункт поподробнее. Спасибо.
Ярослав Бортасевич 4 октября 2016 | 19:05
Ярослав, да. В гравитроне будет идеально. Смысл в кровенаполнении мышц, суставов, омывании хрящей питательными веществами и т.д. Т.к. зоны роста ещё довольно мягкие, поэтому подобный тренинг лучше способствует т.н. расширению скелета.
Никита Волков 4 октября 2016 | 19:43
Здравствуйте. Правильно ли я поняла, что здесь описана программа тренировок для новичка (парня)?
Елена 26 октября 2016 | 18:34
Никита Волков 26 октября 2016 | 18:36
после прочтения каждой из статей блога, констатирую факт — у меня улучшается настроение и повышается самооценка, появляется уверенность в завтрашнем дне! читая данную статью — ржал над с собой с удовольствием. Никита пишет точно и всегда в самое яблочко! так держать! Ура!
buddy vip 9 февраля 2017 | 15:51
Спасибо за добрые слова)
Никита Волков 10 февраля 2017 | 09:23
Как прописывал ДОКТОР ЛЮБЕР))
Даниил Грунин 17 марта 2017 | 20:29
Лучшая из статей, которую я читала по данной тематике. Тренируюсь только месяц и нашла для себя ответы на некоторые вопросы, на которые больше нигде ответов не было. Большое спасибо за грамотное, лаконичное и «без воды» изложение материала.
Natalie Black 14 апреля 2017 | 11:20
Пожалуйста) Спасибо за добрые слова!
Никита Волков 15 апреля 2017 | 08:05
Материал конечно полезный, но подбор упражнений для новичков вызывает много вопросов.
1. Армейский жим для новичка? Даже пустой олимпийский гриф создаст ОЧЕНЬ большую нагрузку на поясницу, что может привести к травме. Если ОЧЕНЬ хочется — есть гораздо более безопасный жим штанги сидя.
2. Подъем штанги на бицепс — базовое упражнение?? С каких пор? Вполне себе изолирующее. Почти все хотят «качать бицуху» но зачем это новичку??
3. Тяга штанги в наклоне — опять же при слабых мышцах кора высокая нагрузка на поясницу. А вместе с армейских жимом — перебор. Имхо, лучше заменить тягу в наклоне становой тягой — пользы будет больше. (А становой как раз и нет в программе.)И все это предлагается делать ТРИ раза в неделю. А восстанавливаться когда?
«Начинаем с плечевого пояса» — опять же сомнительная идея и самый короткий путь к травме.
Повторю банальную мысль, которой «сто лет в обед» — в начале ничего кроме базовых упражнений (становая, присед, жим лежа) с хорошей техникой, плюс одно-два упражнения просто не нужно.
Удачи.Andrej A. 4 декабря 2017 | 18:50
Добрый день, Никита. Я новичок в Вашем блоге и в плане улучшения своего тела) Занималась три года в фитнес-клубе, но в тренажерку как-то всё побаивалась (как и все новички). Что слишком слабая, что воообще девушка, что очень неуклюжая иногда и т.п. Потом был перерыв из-за травмы почти год, и вот теперь решилась. Надоели групповые, хочется заняться собой посерьезнее) Наткнулась на Ваш блог и не пожалела. Столько доступной информации и, главное, очень понятно всё разжевываете, много не знала вообще. У меня несколько мучающих вопросов: 1. Можно ли привести в порядок ягодицы без приседаний (без нагрузки на колени) или стоит об этом забыть? 2. т.к. я новичок (совсем зелёный) в этом вопросе и мне по началу будет необходимо заниматься на все группы мышц, чтобы организм начал перестраиваться на новый лад, как часто можно заниматься? И можно ли заниматься, если боль в мышцах от прошлой тренировки ещё не прошла? 3. Можно ли в промежутках между походами в тренажерный зал ходить на растяжку и йогу? Слышала о том, что это помогает восстановлению мышц.
Марина Храпова 15 декабря 2017 | 12:05
Приветствую Никита… У тебя для новичков есть 2 основных программы, которые довольно сильно отличаются друг от друга:
1) Которая приведенна в данной статье…
1.Армейский жим
2.Тяга штанги к подбородку
3.Подъём штанги на бицепс
4.Приседания со штангой
5. Жим штанги лёжа
6.Тяга штанги в наклоне
7.Подъём прямых ног в висе (упражнение на пресс)2) Для Эктоморфа новичка, которая выглядит след. образом:
1.Приседания/Жим ногами лёжа: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 8-15.
2.Жим штанги лёжа: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
3.Тяга вертикального блока: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
4.Армейский жим/Жим гантелей сидя: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
5.Отжимания на брусьях: 1-2 разминочных подхода + 2-3 х 6-10.
6.Пресс: скручивания х 3 макс. (выполняйте либо после тренировки, либо в дни отдыха).Мои данные. Муж. 26 лет., рост 175, вес 73 кг.. Раньше был ярко выраженым эктоморфом, но где то год назад начал набирать вес естественно, т.е. бодибилдингом в этот период не занимался. Просто набрал вес (по большей части жировой) с 57 до 78, потом сам собой похудел до текущих 73 кг. Набор веса я могу связать с приемом нейролептиков, которые мне назначил врач (один из побочных эфектов у них это набор веса).
Ранее, где то 2,5 года назад занимался по программе для новичка эктоморфа, т.е. по 2-й. Правильно питался, спал, технику старался делать…в общем на той программе я за 4 месяца набрал с 57 кг., до 67 кг. Потом бросил и соответствено сдулся до своих 57-59 кг. Позже, как я писал выше, начал набор веса связаный с приемом лекарств…
В общем к чему я все это…Сейчас возобновляю свои тренировки и стоит вопрос по какой программе заниматься. Т.к. сейчас я уже не такой уж и сильно выраженный эктоморф…Но программа для эктоморфа новичка мне очень нравилась в свое время, прогрес был и по весу тела и весу рабочим весам…
Буду Очень признателен за твой ответ… Заранее благодарю, успехов тебе!Как составить программу тренировок самостоятельно
Если хотите создать идеальную тренировку, подходящую под ваши цели, распорядок дня и тренировочный опыт, то вам стоит дочитать эту статью.
Создание тренировочной программы может стать сложной задачей. И на то есть ряд причин.Есть много переменных, которые нужно учитывать: индивидуальные особенности, цели, распорядок дня, образ жизни, предпочтения, стаж занятий и т. д.
Существует множество точек зрения относительно того, что лучше всего подходит для наращивания мышц и силы, потери жира и улучшения спортивной работоспособности. И многие из этих мнений противоречат друг другу. Неудивительно поэтому, что в спортзалах везде полно людей, которые следуют всевозможным странным и неэффективным программам.К счастью, однако, вам не нужна научная степень в области биомеханики и несколько тысяч часов тренировочного опыта для создания эффективной тренировки.
На самом деле нужно только знать и применять относительно небольшое количество принципов, чтобы получить максимальный эффект от регулярных упражнений.
Из всех возможных знаний о диете и физических упражнениях, 20% принесут 80% результатов.
И поэтому нет смысла обсуждать все существующие сплиты и методики. Слишком много информации часто приводит к «бездействию в результате анализа».
Рассмотрим варианты, которые лучше всего подходят для большинства людей и распорядков дня.
Как построить недельную тренировочную программу
Эффективная тренировочная программа обычно соответствует следующим критериям:
- Включает от 3 до 6 тренировок в неделю.
- Каждое занятие длится от 25 до 75 минут.
- Включает в себя как силовые, так и кардио нагрузки.
Таким образом, если у вас есть 4-6 часов в неделю, чтобы тренироваться, Вы в игре.
Если времени не хватает, попробуйте 2-х и 1-дневные программы для поддержания мышц с минимальными упражнениями.
Итак, давайте посмотрим на несколько проверенных временем программ, которые позволят вам достичь цели.
3-дневные тренировочные программы
Тяни-толкай программа
Она существует очень давно и не теряет своей актуальности из-за простоты и эффективности.
Вот как она выглядит:
- День 1 — толкать. В этот день тренируете грудь, плечи и трицепсы.
- День 2 — тянуть. В этот день тренируете спину и бицепс.
- День 3 — ноги. Я думаю, вы знаете, что это значит.
Что касается недельного планирования, лучше всего установить один день отдыха между посещениями тренажерного зала, например:
понедельник — толкать, среда — тянуть, пятница — ноги
Или два дня отдыха между тренировками и упражнениями на ноги, например:
понедельник — толкать, вторник — тянуть, пятница — ноги
Если вы воспользуетесь этим последним графиком, Ваши ноги будут более свежими в пятницу, так как «тяговый день» включает тяжелую становую тягу, которая нагружает бедра.
(Стоит отметить, что эта проблема болезненности задних мышц бедра наиболее актуальна для новичков, потому что они испытывают более выраженную боль в мышцах, чем промежуточные или продвинутые атлеты).
Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)
Это популярная программа, которая выдержала испытание временем.
- 1 день — грудь и трицепсы.Трицепсы в значительной степени участвуют в тренировках грудной клетки, поэтому имеет смысл тренировать их напрямую.
- 2 день — спина и бицепсы. Сочетание спины и бицепсов является зеркальным отражением груди и трицепсов, поэтому они обычно комбинируются.
- 3 день — ноги и плечи. Очевидно, что эти группы мышц совершенно не связаны друг с другом, но это то, что осталось, поэтому они объединяются. И они завершают расписание занятий.
Какое 3-дневное расписание лучше?
Это зависит от личных предпочтений и тренировочного опыта.
Если вы чувствуете, что вам нужно прибавить в груди и плечах, то лучше подойдет расписание с отдельным днем для груди и трицепсов. Тренировка грудной клетки и плеч по отдельности позволяет вам тренироваться более интенсивно, что позволяет максимизировать прогрессию нагрузки.
4-дневное расписание занятий
- День 1 — грудь и трицепс. Это то же самое, что и в 3-дневной программе.
- День 2 — спина и бицепсы.
- День 3 — плечи. Плечи получают свой день, что помогает дать им дополнительную нагрузку, необходимую для пропорционального роста.
- День 4 — ноги. Тренировка ног на сегодняшний день является самой трудной и самой изнурительной, поэтому и для нее отводится собственный день.
Частота нагрузок — это серьезная полемика в наши дни, и мнения есть самые разные.
Смысл заключается в следующем:
Независимо от частоты тренировок, вы можете тренировать мышцы до тех пор, пока нагрузка не станет контрпродуктивной.
То есть, можете заставить мышцы выполнять определенное количество повторений каждую неделю, прежде чем организм не утратит способность восстанавливаться. Независимо от того, выполняете ли одну тренировку для мышечной группы в неделю или пять, она может выдержать только определенный объем нагрузки, прежде чем войдет в состояние перетренированности .
Об этом вряд ли кто-нибудь станет спорить. Но есть много споров о том, когда лучше всего делать эти еженедельные повторы: за одну тренировку или разделить на две, три или больше?
Тренировки всех мышц 2 или 3 раза в неделю в настоящее время более популярны, но это не обязательно означает, что лучше.
Когда тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, с достаточным количеством повторений — можно достичь внушительных результатов.
Хорошо спланированное разделение на части тела, наиболее подходит продвинутым, опытным атлетам, так как позволяет максимально нагружать каждую группу мышц. При тренировке одной и той же группы мышц 2 или 3 раза в неделю, возникает необходимость комбинировать ее с нагрузкой на другие мышечные группы. От этого тренировки становятся тяжелее и невозможно дать максимальную нагрузку (останавливается прогрессия). Это относится и к фулбоди программе.
Например, если приседаете со штангой, а затем делаете становую тягу, то показатели будут значительно хуже, чем при выполнении этих тяжелых упражнений в разные дни.
Еще один аргумент против — большинство из нас очень ограничены во времени (работа, семья, социальные обязательства).
5-дневная тренировочная программа
- День 1 — грудь
- День 2 — спина
- День 3 — руки
- День 4 — плечи
- День 5 — ноги
Каждое занятие занимает около 45 минут, каждая группа мышц получает максимальную стимуляцию, мышцы и центральная нервная система получают достаточно времени для восстановления, и она отлично вписывается в расписание большинства людей (с понедельника по пятницу с отдыхом в выходные дни).
5-дневное расписание дает возможность добавить дополнительные подходы на отстающие мышечные группы.
Например, парни жалуются на недостаточный рост грудных мышц, поэтому могут добавить 3 подхода в жиме штанги на наклонной скамье к дню №4, (делать его перед тренировкой плеч).
Девчат больше интересует тренировка ягодиц и ног . Они могут добавить 3 подхода приседаний во 2-й день (после становой тяги) и 3 подхода ягодичный мостик в день №5 после тренировки на ноги.
Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы
Существует два основных вида упражнений: базовые и изолирующие.
Базовые упражнения включают в себя большое количество групп мышц и требуют значительного усилия. Примеры упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа , армейский жим.
Изолирующие упражнения включают только одну группу мышц и требуют значительно меньшего усилия. Примеры упражнений: сгибание рук на бицепс, махи гантелями в стороны , тяга верхнего блока.
Если хотите создать максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на базовых упражнениях.
Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, упрямых мышц, таких как плечи и руки, и поддержки роста больших групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания для натуральных атлетов.
Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц и силы?
Лучшие упражнения на грудь
Лучшие упражнения для спины
Лучшие упражнения на плечи
- (стоя и сидя)
- Жим Арнольда или жим гантелей сидя
- Махи гантелей в стороны согнувшись
- Тяга блока к лицу
- Тяга штанги на задние дельты
- Подъем гантелей вперед
- Правило № 1: Всегда приседать.
- Правило №2: Всегда приседать.
- Правило № 3: Ну Вы поняли смысл.
- Подъем штанги на бицепс
- Подъем EZ штанги на бицепс
- Подъем гантелей на бицепс
- Сгибание рук в стиле молота с гантелями
- Подтягивания обратным хватом
- Если хотите, чтобы у вас были крупные мышцы, необходимо постоянно добавлять вес на снаряде — прогрессивно увеличивать нагрузку на мышцы.
- Если хотите постоянно добавлять вес на штангу, необходимо постоянно становиться сильнее.
- Если хотите становиться сильнее, необходимо акцентировать внимание на малом количестве повторений. Конечно мы могли бы обсудить технические детали и поговорить о таких вещах, как миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия , но достаточно запомнить три пункта, упомянутых выше. Именно поэтому, как правило, самые большие парни в тренажерном зале почти всегда самые сильные. Именно поэтому у большинства людей перестают расти мышцы, когда они перестают набирать силу.
Лучшие упражнения для ног
Тренировка ног очень проста. Есть три правила.
Лучшие упражнения на бицепс
Это все, что нужно для создания больших бицепсов.
Лучшие упражнения на трицепс
Основные выводы к упражнениям
Говоря попросту больше никаких других упражнений не требуется, для того, чтобы создать сильную, красивую фигуру. Важно не разнообразие движений, а прогрессирование на правильных тяжелых упражнениях.
Сколько нужно делать повторений
Большинство людей фанатично следуют предписанным 8-10 или 10-12 повторений в подходе для набора мышечной массы. Это одна из причин, почему не удается достичь результата.
Вот простое этому объяснение:
Вот некоторые цифры.
Лучшие количества повторений для мужчин
Начинающие атлеты должны сфокусироваться на подходах в 4-6 повторений. Это означает, что поднимаемые веса должны составлять 80-85% от одноповторного максимума (1ПМ).
Более опытные, продвинутые атлеты, могут включать низко и высокоповторные тренировки (это называется периодизация).
Лучшие количества повторений для девушек
Женщины, которые являются новичками в силовом спорте, должны тренироваться в диапазоне 8-10 повторений в подходе. Это означает, что нужно поднимать веса от 70 до 75% от 1ПМ. Этот диапазон необходим для того, чтобы создать базовый фундамент силы и прочности, прежде чем безопасно и эффективно переходить к работе с более тяжелыми весами.
Наиболее эффективно через несколько месяцев включать в тренинг подходы на 4-6 повторений, но с более тяжелыми весами.
Как составить программу тренировок
Теперь мы готовы составить программу.
Если стремитесь набрать мышечную массу, но не удается тренироваться 5 раз в неделю, то вполне можете справиться за 3-х или 4-дневную тренировку. Просто 5-дневная наиболее эффективна.
К тому же крайне важно то, как вы питаетесь. Как бы не была хороша тренировочная программа, если вы не питаетесь правильно, прогресса не видать.
После того, как вы составили тренировочную программу, убедитесь, что правильно организовали питание для набора мышечной массы.
Для роста мышц и силы
Если вы эктоморф и стремитесь набрать вес и стать крупнее, лучше всего подойдет 5-дневная тренировка.
Также следует ограничить кардио тренировки до 1 часа в неделю. Если набор массы не происходит — сократить кардио до нуля.
Рост мышц и сжигание жира
Да, рост мышц и сжигание жира одновременно, возможны.
Но при определенных условиях.
К примеру, если Вы новичок в силовом спорте, или если вы раньше тренировались (мышечная память). В этом случае 5-дневная программа тренировок также наиболее эффективна. Она позволяет максимизировать «рост новичка» даже при дефиците калорий. Также большую помощь может оказать кардио. Особенно когда речь идет о высокоинтенсивный интервальной тренировке .
Наиболее эффективно делать три 25-минутных ВИИТ сессий в неделю, в дополнение к силовому тренингу.
Кардио можно делать в день силовых тренировок или в выходные. Но не забывайте брать хотя бы один день полностью выходной для общего восстановления.
Для сжигания жира и сохранения мышц
Если вас устраивают ваши мышцы, и просто хотите согнать лишний жир, лучше всего подойдет 3-дневная тренировочная программа. Только добавьте три 25-минутных ВИИТ в неделю, но не забывайте про 1 день полного отдыха.
Основные выводы
Составление программы тренировок требует обдумывания и некоторых расчетов, но результат того стоит. Вы сохраняете большое количество времени и энергии, концентрируетесь на том, что наиболее эффективно для тела и получаете удовольствие от процесса. Не забывайте о чувстве удовлетворения. На самом деле, даже если вы занимаетесь по самой худшей программе на свете, в конечном итоге вы достигнете такого момента, когда будете удовлетворены результатом. Цель хорошей программы — достичь этого результата быстрее!
Итак, теперь Вы знаете все необходимое для составления эффективной программы тренировок ! Используйте эти знания с пользой, а если появятся вопросы, спрашивайте в комментариях ниже!
Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4401979-kak-pravilno-trenirovatsya-s-kakih-uprazhnenij-nachinat-zanyatie.html
Источник https://snow-motion.ru/programma-trenirovok-dlya-novichkov.html
Источник https://nabor-massa.ru/kak-sostavit-programmu-trenirovok-samostoyatelno.html
Источник