Как растут мышцы после тренировки

Долгое время существовало мнение, что рост мышц обусловлен исключительно их разрушением во время тренировок и восстановлением после. На самом деле это не совсем так. Гиперплазия – популярная, но не единственная методика, позволяющая добиться набора массы. На начальных этапах занятий, пока нервная система испытывает стресс, а неподготовленные мышечные волокна отличаются друг от друга по длине и скорости восстановления, микротравмы действительно помогают телу «расти».

Со временем организм быстро приспосабливается к нагрузкам. Выровнявшиеся по длине волокна перестают рваться и спортсменам требуются другие факторы для достижения прогресса.

Какие именно? Подробнее о том, как растут мышцы после тренировки у новичков и спортсменов со стажем, а также через сколько растут мышцы после тренировки, рассмотрим в этой статье!

Механизм роста мышц: растут ли мышцы после тренировок

Мышцы – набор длинных волокон, состоящих из клеток — миотубов, способствующих их сокращению и клеток-спутников, обеспечивающих регенерацию.

За рост мышечной массы отвечают процессы гипертрофии и гиперплазии, которые запускаются в организме во время выполнения упражнения и отдыха после тренировок под воздействием определенных факторов.

Основными «строительными материалами» для запуска этих процессов служит набор поступающих в кровь компонентов: свободного креатина, ионов водорода, анаболических гормонов, аминокислот и пр.

Как растут мышцы после тренировки у новичков – мужчин и женщин

С начала тренировочного процесса и до момента достижения личного генетического предела за набор массы отвечает процесс гипертрофии — рост мышц за счет увеличения в размерах отдельных, составляющих их, клеток и волокон.

Определяющими факторами, запускающими гипертрофию, являются стимуляция мышц во время нагрузок и полноценное восстановление во время отдыха.

Для того чтобы разобраться, сколько времени мышцы растут после тренировки, нужно разобраться в процессах физиологии. На тренировках, за счет полученного центральной нервной системой стресса, в кровь поступают креатин и ионы водорода, способствующие запуску эффекта «суперкомпенсации» (заращивания микротравм с некоторым «запасом»). Во время отдыха происходит выработка аминокислот и создание базового восстановительного фона для роста гликолитических (быстрых) волокон.

То, сколько дней после тренировки растут мышцы, зависит от тренируемых волокон и интенсивности нагрузки. Если тренировки совершаются с рабочим весом в пределах 70-80% от максимальной нагрузки, то длительность роста, а именно восстановления мышц, у различных групп мышц будет отличаться. Это обусловлено микроповреждениями волокон.

• Крупные группы мышц, такие как четырехглавые и двуглавые мышцы бедра, широчайшие и большие грудные мышцы после тренировки растут от 5 до 7дней.
• Средние группы, такие как дельтовидные мышцы, растут в течение 3-4 дней после тренировки.
• Мелкие мышцы, например руки, растут еще 1-2 дня после нагрузки.

Стиль тренировки, в свою очередь, определяет вид гипертрофии, которая, согласно международным классификациям, может быть миофибриллярной или саркоплазматической.

Миофибриллярная гипертрофия

Вид гипертрофии, вызывающий значительное увеличение плотности мышечной ткани и силовых показателей за счет увеличения количества миофибрилл.

Добиться миофибриллярной гипертрофии позволяет чередование высоко интенсивных тренингов на силу и выносливость, наиболее часто использующихся в кроссфите и пауэрлифтинге.

Тренинг на силу: рабочий вес от 80% от одноподходного максимума, количество повторений выбранного движения — не более 5, отдых между подходами до 5 минут.

Тренинг на выносливость: рабочий вес не более 50% от одноподходного максимума, количество повторений выбранного движения от 30 и более, до жжения в мышцах, отдых между подходами не дольше 40 секунд.

Саркоплазматическая гипертрофия

Вид гипертрофии, вызывающий рост размера отдельных клеток без увеличения их силы за счет увеличения объема саркоплазмы (не сократительной части мышц).

Добиться саркоплазматической гипертрофии позволяет средне интенсивный тренинг на мышечную массу, наиболее часто использующийся любителями классического и пляжного бодибилдинга.

Тренинг на набор массы: рабочий вес 60-75% от одноподходного максимума, количество повторений выбранного движения от 10 до 15, отдых между подходами около 1 минуты.

Как быстро растут мышцы у профессионалов после тренировки

Опытные спортсмены, достигшие своего генетического предела (максимальной плотности и массы волокон), зачастую прибегают к методике гиперплазии.

Гиперплазия — контролируемое увеличение фиксированного числа мышечных волокон «сверх» заложенного природой. Одна из самых трудновоспроизводимых, спорная, не до конца изученная и, скорее экспериментальная техника, для достижения которой необходимо потратить порядка девяти-десяти месяцев и более.

Заключается в создании условий для полноценного деления клеток — отрыва части ядра чрезмерно разросшимися тканями и создания из них отдельной функциональной структуры.

Определяющим фактором, запускающим гиперплазию, является чрезмерно высокий анаболический фон, несвойственный человеческому организму, достичь которого помогают тренировки с использованием дополнительных стимуляторов – спортивного питания и спортивной фармакологии.

Тренировки направлены на создание коллапса за счет ежедневных предельных нагрузок с акцентом на пампинг.

Пампинг – высокоинтенсивный тренировочный комплекс с большим количеством негативных повторений и коротким отдыхом между подходами, при котором в мышцы поступает больше крови, чем они успевают откачать.

В качестве дополнительных стимуляторов используется набор анаболических стероидов, пептидных гормонов, гормонов роста и пищеварительных ферментов в различных комбинациях.

«Строительные материалы» для роста мышц после тренировок

Подводя итоги к вышесказанному, остановимся подробнее на «строительных материалах», стимулирующих каждый из описанных процессов: свободном креатине, ионах водорода, анаболических стероидах, пептидных гормонах, гормонах роста и пищеварительных ферментах.

Процесс, когда начинают расти мышцы после тренировки, зависит от следующих компонентов:

• Свободный креатин и ионы водорода – вещества, которые вырабатываются самим организмом и поступают в кровь в результате стресса, полученного из-за нагрузок центральной нервной системой. Стимулируют рост мышц во время восстановления после тренировок.
• Анаболические стероиды – добавки, стимулирующие подконтрольный синтез белка и последующее его распределение в мышечных тканях во время регенерации. Отвечают за процесс первичной гипертрофии мышц при употреблении в чистом виде и их коллапсовое состояние при использовании в комбинации с гормонами роста.
• Пептидные гормоны – фармакологические средства, способствующие локальной гипертрофии мышечной ткани без изменения ее структуры и функциональных возможностей.
• Гормоны роста – фармакологические средства, позволяющие до 20 раз увеличить барьер между клеткой и ее ядром для достижения коллапса.
• Пищеварительные ферменты – добавки, способствующие лучшему усвоению необходимых для роста мышц белка и протеина.

Как понять, что мышцы растут после тренировок

Мы уже знаем, через какое время растут мышцы после тренировки, но это не означает, что результат будет уже через неделю. В течение одного месяца мышцы будут адаптироваться к нагрузке, и только на 2-3 месяц можно увидеть небольшие результаты. Выполняя правильные нагрузки и употребляя необходимое количество питательных веществ, за один-два месяца можно увидеть прирост в объеме примерно на один сантиметр. Несмотря на то, что такой результат кажется совсем небольшим, это все же норма для гипертрофии. Поэтому, если в течение 4-8 недель при замерах объема мышц вы увидели прирост хотя бы в 1-2 сантиметра – это прогресс.

Если мышцы не растут

В заключение – несколько простых советов для тех, кто столкнулся с остановкой мышц в росте:

Почему после тренировки вес прибавляется, а не уходит: мнение тренера

Ходите в спортзал, чтобы сбросить лишний вес, но весы показывают прибавку? Не стоит паниковать! Вы в этом не одиноки – исследования показывают, что такое случается со многими и очень часто.

Рассказываем вместе с тренером Егором Фукаловым, почему так может произойти.

Восстановление мышц

После физической нагрузки в клетках мышц происходят биохимические реакции, которые притягивают дополнительное количество воды – отсюда и привес. Мышцы таким образом восстанавливаются, и это нормально. Процесс обычно занимает от одного до трёх дней – эти цифры зависят от особенностей организма, группы мышц и величины нагрузки. На это влияет и то, насколько интенсивно человек тренируется и как давно.

У опытных спортсменов обычно отёчности после тренировок не бывает, но у новичков такой исход событий вполне вероятен. Отёчностью, например, могут сопровождаться силовые упражнения, потому что во время такой нагрузки происходят микротравмы мышц, а это стресс для организма. Не нужно пугаться, по мере адаптации этот процесс нормализуется.

Обезвоживание

В первое время после тренировок можно потерять огромное количество воды. Если человек весит, например, 80-90 килограммов, когда он пробежит 10 километров, то сильно вспотеет и потеряет вместе с водой один килограмм.

Если вовремя не «пополнять» запасы воды, это приведёт к нарушению водно-солевого баланса в организме. В этом случае уровень антидиуретического гормона, отвечающего за водный баланс, повысится, а это может способствовать набору веса. Конечно, после одной тренировки вес существенно не увеличится, но после нескольких занятий такое может произойти.

Проявиться это ещё может в виде отёков, от которых вы и можете выглядеть полнее. Организм человека в среднем на 50-60% состоит из воды – она может изменить массу тела на пару килограммов. Отсюда и происходят скачки веса в течение дня.

Отчасти поэтому так популярны диуретики (мочегонные препараты) – они «сливают» лишнюю жидкость из организма и дают кратковременный эффект похудения. Но эти средства предназначены для лечения различных заболеваний, а не для борьбы с лишним весом. Если пить достаточно жидкости, то уровень антидиуретического гормона и водно-солевой баланс будут в норме.

Изменение показателей массы тела

Многие надеются, что выйдут из спортзала весом как минимум на полтонны меньше. Но сразу после тренировки этого не произойдёт, скорее, наоборот, цифры на весах поползут вверх.

Масса тела – это сумма веса не только жировой ткани и мышц, но и костей, жидкости, внутренних органов. Сразу после тренировки часть этих показателей может измениться – мышцы восстанавливаются, в тканях скапливается жидкость, да и диурез ещё никто не отменял. Например, если человек во время и после тренировки обильно пьёт воду, то вес может увеличиться. Но стоит ему вспотеть или посетить уборную, как вес придёт в норму.

Набор мышечной массы

Регулярные тренировки с отягощением приводят мышцы в тонус, они растут – и это, конечно, отражается на весе. Мышцы весят не больше жира, но плотность ткани мышц гораздо выше, чем у жировой ткани. Некоторые пугаются, что показатели на весах остаются неизменными или даже чуть больше. Вот только с ростом мышц растёт и вес. Это нормально.

Профицит калорий

Будем честными, некоторые тренируются только ради того, чтобы потом как следует оторваться в МакДаке или КФС. Многие после тренировки поощряют себя, с чистой совестью идут компенсировать потраченные калории и злоупотребляют «зожными» снеками.

Усложняет ситуацию и то, что после интенсивной нагрузки иногда появляется сильный голод, которому мало кто может противостоять. Всё это может привести к тому, что вес будет либо стоять на месте, либо расти.

После физических нагрузок действительно появляется повышенный аппетит. Ведь человек тратит много энергии, а в организме увеличивается синтез белка, чтобы восстановить те ткани, которые были разрушены в процессе тренировки.

Злоупотребление белками и углеводами

Многие новички считают, что им нужно много протеина. Понятно, что белок – важная часть спортивного рациона, но злоупотреблять им нельзя. Кроме того, что это может привести к нагрузке на почки, избыток белка может отразиться и на весе.

Что касается углеводов, то в большом количестве они нужны разве что профессиональным спортсменам перед забегом, например. Так что если ваша пробежка длится менее чем два часа, избыток углеводов вам ни к чему.

В целом спросите любого эксперта, и он вам скажет, что вес – не основной показатель успеха. Ориентируйтесь не на цифры, а на изменение качества тела. Купите весы с анализатором состава тела – они показывают процент жира и мышц, костной ткани, воды, содержание висцерального жира. Некоторые модели и вовсе определяют, за счёт чего изменился вес: мышц, жира или воды. Не зацикливайтесь на весе и почаще смотритесь в зеркало – это даст более точную картину вашего внешнего вида.

Через сколько после начала тренировок начинают расти мышцы

Наверное, один из самых распространенных вопросов среди начинающих спортсменов и бодибилдеров: «От чего и как растут мышцы?». В спорте прирост мышечной ткани является одним из главных показателей успеха. Казалось бы, ответ на этот вопрос был дан уже давно. Всем известно, что для роста мышц при занятиях спортом необходимо ввести в программу базовые упражнения (приседание, жим, становую тягу и т. д.), сделать режим питания рациональным и обеспечить себе полноценный отдых для запуска восстановительных процессов в организме.

Эти принципы знают и соблюдают все. Однако при этом одни выглядят в спортзале, как модели с рекламы спортивного питания, а другие больше напоминают ботаников, просиживающих целыми днями за книгами, чем спортсменов.

Рост мышечной ткани – это комплексный процесс. Понимание этого механизма даст вам возможность составить правильный план тренировок и быстрее двигаться к намеченному результату. Информация, изложенная в этой статье, поможет понять, как работает мышца при тренировках и почему происходит (или не происходит) прирост мышечной массы.

Как растут мышцы?

Многие рекламные ролики наглядно показывают, как растут мышцы при физических нагрузках. Но на самом деле все совсем не так очевидно. Несомненно, физические нагрузки влияют на мышечную ткань, однако, в этом случае многие люди, занимающиеся тяжелой работой (например, грузчики), имели бы прекрасный рельеф тела. Однако на деле этого не происходит, из чего можно сделать вывод, что на рост мышечной массы влияют далеко не все физические нагрузки.

Во время интенсивных занятий, связанных с физическими перегрузками, происходит разрушение мышечных волокон. Результатом является боль, которую спортсмены ощущают после тренировки. Она может проявиться не сразу, а через несколько часов, чаще на следующий день.

В период отдыха мышечная ткань начинает восстанавливаться, заживляя полученные микротравмы. Именно в этот момент и начинается процесс роста. Восстановление активизируется после приема пищи, а особенно во время сна. Поэтому на самом деле мышцы растут после тренировки.

На следующий день после интенсивных физических занятий не рекомендуется идти в зал, чтобы дать мышечной ткани время для восстановления и роста. При этом нужно хорошо питаться, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми микроэлементами. Иначе он будет брать недостающее из собственных ресурсов, и никакого прироста мускулов вы не увидите.

Еще один популярный вопрос: «Как быстро растут мышцы?». На него у специалистов однозначного ответа нет, так как все зависит от индивидуальных характеристик спортсмена и интенсивности его тренировок. После силовых нагрузок рост мышц начинается примерно через 3-4 часа, а заканчивается через 36-48 часов. Некоторые специалисты выделяют две фазы роста. Первая – анаболическая, длится примерно 45 минут после окончания тренировки. Физический прирост в это время очень невелик, и для его ускорения необходимо потреблять углеводы и белки в соотношении 3:1. Это позволяет лимитировать полученные повреждения.

Дальше начинается непосредственно фаза роста, в которой выделяется два периода: быстрый и продолжительный. Первый длится до 5 часов, второй – до 24 часов. В это время каждые 2-3 часа рекомендуется принимать небольшие порции углеводов и белков.

В целом, очевидные физические изменения становятся заметны через 2-5 месяцев интенсивных занятий.

Почему после тренировки мышцы болят?

Бытует мнение о том, что если болят мышцы после тренировки, то это хорошо. Действительно ли это так, и не является ли эта боль сигналом о каких-либо опасных изменениях в организме?

На самом деле, боль в мышцах после тренировки вовсе не является показателем ее высокой эффективности. Причины появления неприятных ощущений могут быть разными. Одна из них – накопление молочной кислоты в мышечных тканях. Она образуется в результате расщепления глюкозы во время интенсивных занятий. Процесс расщепления необходим для обеспечения мускулов необходимой для работы энергией. Однако во время тренировки кровь не успевает поставлять тканям достаточное количество кислорода, в результате чего происходит анаэробный процесс расщепления глюкозы (то есть без участия кислорода). Побочным продуктом распада и является молочная кислота.

Накапливаясь, кислота начинает раздражать нервные окончания, в результате чего и появляются болевые ощущения. Они могут длиться довольно долго, пока кровь не удалит молочную кислоту из мышечной ткани. Чтобы уменьшить боль, рекомендуется сделать растяжку, массаж или принять душ.

Иногда мышцы болят на следующий день после тренировки. Еще через сутки боль может усилиться. В этом случае причиной проблемы являются микротравмы мышечных волокон. Бояться этого не стоит. А бороться с болью, как это ни странно, помогает физическая нагрузка. Однако усердствовать не стоит – мускулам нужно дать время на отдых и восстановление.

Как ускорить рост?

Естественно, все спортсмены ходят знать, как заставить мышцы расти быстрее. Ускорить рост поможет выполнение простых рекомендаций. Во-первых, на тренировках нужно давать мускулам предельную нагрузку. Если будете жалеть себя, результат тоже будет жалким. Только работая на пределе можно активировать механизм роста.

Для роста мышечной ткани необходим «строительный материал», которым является белок. Чтобы получить достаточное его количество, нужно ввести в рацион яйца, мясо, молочные продукты, рыбу. Также рекомендуется использовать специальное спортивное питание, в частности протеиновые коктейли.

Тренироваться нужно не чаще, чем раз в два дня, давя себе достаточно времени для отдыха. Наиболее интенсивный рост происходит во время сна, поэтому на него нужно выделять не меньше 8 часов в день.

Для эффективных занятий спортом нужны не только продуманная программа тренировок и хорошее питание, но и качественная, а главное, удобная спортивная одежда. Купить все необходимое для тренировок можно в интернет-магазине BONA FIDE. Всех поклонников фитнеса, бодибилдинга и других спортивных занятий приглашаем оценить ассортимент нашего каталога. С нашими ценами качественная спортивная одежда доступна каждому.

Источник https://full-fit.com/kak-rastut-myshcy-posle-trenirovki/

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4384367-pochemu-posle-trenirovki-ves-pribavlyaetsya-a-ne-uhodit-mnenie-trenera.html

Источник https://bonafide.org.ua/kak-i-ot-chego-rastut-myshcy-vo-vremya-trenirovok

Источник