Как разделить тренировки по группам мышц

Хотя новичкам часто рекомендуют тренировать все тело за одну тренировку, на практике у многих не хватает сил на полноценную проработку всех мышечных групп. Как распределить тренировки по группам мышц и есть запрещенные сочетания мускулов? Разберемся с помощью специалиста.

Тренеры выделяют 7 основных групп мышц: 3 крупные и 4 менее крупные. Для простоты их называют не анатомическими названиями, а по части тела, на которой они расположены. Таким образом, к крупным относят спину, ноги (подразумевая бедра и ягодицы), грудь. Менее крупными группами для тренинга являются плечи, трицепс, бицепс, пресс.

«Для восстановления после занятия любой мышце нужно 3-4 дня, — говорит Дмитрий Лапкин, фитнес-тренер, спортивный врач, ведущий фитнес-проекта Fit&Well. — Если грамотно распределить мышечные группы на разные дни, вы сможете за 30-40 минут сделать программу и быть свободны. Затем придете в зал через день, и, пока отработанные в прошлый раз группы мышц отдыхают, нагрузить другие. Такое чередование позволяет за 2-4 тренировки в неделю проработать все тело с максимальными отягощениями, что даст хороший эффект».

Как совмещать группы мышц на тренировке

Когда упражнения на одну группу мышц сменяются нагрузкой на другие, на каждое следующее упражнение остается примерно на 30% сил меньше, чем на предыдущее. Поэтому сначала обычно ставят в программу упражнения на большие мышцы (например, спину), а затем – на 1 или 2 малых (например, плечи и бицепс). Продвинутые спортсмены сочетают и две крупные мышечные группы (например, спину и ноги), но при этом вторая в тренировке группа прорабатывается «в легкую» — с небольшими весами.

«Такой подход позволяет уделить максимум внимания каждой мышечной группе в те дни, когда выставите ее первой в тренировке, — поясняет Дмитрий Лапкин. — Так же за счет этого минимизируется риск войти в состояние перетренированности. Выложившись в первых упражнениях, вы не должны повторять это вновь и вновь, чтобы так же ударно и полноценно проработать оставшиеся мышечные группы».

Таким образом, распределение групп мышц по разным дням изматывает меньше, чем тренировка всех их за одно занятие, и требует меньше времени. При этом прогресс будет даже выше за счет сбалансированного распределения нагрузки. Это удобно для работающих людей, у кого много дел помимо спортзала.

Тренировка групп мышц по дням

Классический график тренировок — 3 тренировки в неделю, в каждой из которых вы прорабатываете 1 крупную и 1 малую группу мышц. Пресс составляет исключение: его не ставят в программу как отдельную мышечную группу. Обычно на него делают 1-2 упражнения в конце каждой тренировки или 2 раз в неделю.

«Мышцы брюшного пресса — прямая и косые мышцы живота — обладают довольно ограниченной амплитудой сокращения — рассказывает Дмитрий Лапкин. — Их задача сгибать и наклонять в сторону корпус, а возможность позвоночники согнуться довольно ограничена, если сравнивать с коленями или локтями, например.В силу названной анатомической особенности пресс меньше устает и лучше восстанавливается, поэтому его смело можно тренировать хоть каждый день».Разумеется, речь идет о локальных упражнениях на пресс, которые не включают ноги, спину или плечи для удержания исходного положения.

Вернемся к распределению мышц по дням.

3 тренировки в неделю: пример I

• День 1: ноги + плечи.
• День 2: отдых.
• День 3: грудь + трицепс.
• День 4: отдых.
• День 5: спина + бицепс
• День 6 и 7: отдых.
• День 1: спина + трицепс.
• День 2: отдых.
• День 3: ноги + плечи.
• День 4 и 5: отдых.
• День 6: грудь + бицепс.
• День 7: отдых.

Первым днем может стать любой день недели. Если же начать с понедельника, то вы получите субботу и воскресенье в качестве выходных, которые можете провести с семьей или посвятить кардиотренингу.

Первый день мы построили по принципу несвязанных мышц — ведь мышцы бедер, ягодиц и дельтовидные мышцы плеч (дельты) практически не связаны друг с другом и не помогают друг дружке в работе. За счет этого мы можем качественно проработать обе группы. Сначала делаем приседания, выпады, жимы ногами, сгибания ног. Затем — жимы сидя, подъемы гантелей по сторонам и перед собой. Дельты существенно влияют на гармонию внешнего вида, поэтому их обязательно стоит включать в программу.

Во второй день мы сочетаем мышцы-агонисты — то есть те, которые помогают друг другу в работе.Почти все упражнения на грудь включают в работу трицепсы. Это касается всех видов отжиманий, жимов штанги и гантелей и других движений, в которых мы отталкивает отягощение руками от себя (или себя руками от опоры). Поэтому в первой части тренировки мы серьезно загрузим грудные мышцы и слегка трицепсы при помощи отжимания от пола и брусьев, жима штанги и гантелей лежа. А потом доработаем трицепсы изолированными разгибаниями с гантелями или в тренажере.

В третий день опять работают агонисты. Проработка спину предполагает различные тяги к животу, в чем активно участвует бицепс. Поэтому сначала делаем становую тягу, тяги гантелей и штанги к животу в наклоне, аналогичные тяги в блочных тренажерах, подтягивания на турнике различными хватами. После чего осталось только доработать бицепс локальными сгибаниями с гантелями — стоя, сидя, на скамье Скотта.

3 тренировки в неделю: пример II

Здесь мы используем другую модель тренинга. «Ряд тренеров считает, что утомлять малую мышцу при тренировке крупной, а потом дорабатывать — неверно, — рассказывает Дмитрий Лапкин. — Аргументирует это тем, что, например, после упражнений на грудь отжиманий и жима штанги лежа трицепс уже устает так, что дорабатывать ее разгибаниями бесполезно. В случае с начинающими фитнесистами эта точка зрения имеет право на жизнь».

В первом примере по этому принципу построен день 1 (ноги и плечи). В данном же примере все дни таковы: к крупной мышцы добавлена малая, которая по минимуму задействована в упражнениях на крупную.

Какие группы мышц совмещать на тренировке?

• Ноги требуют, как правило, самой тяжелой тренировки и большиъ рабочих весов. Мышцы ягодиц и бедер в совокупности — самые объемные и самые сильные мышцы тела. Так как они используются при ходьбе, то у новичка они еще и самые тренированные. Поэтому, чтобы реально качественно их загрузить и проработать, нужны самые большие отягощения, сила и концентрация. — вторая по размеру мышечная группа. Она обеспечивает в числе прочего хорошую осанку и здоровье позвоночника. При слабых мышцах спины бытовая нагрузка (например, понять сумку) ложится на связочный аппарат позвоночника и межпозвонковые диски, из-за чего Для ее проработки также нужны серьезные отягощения и упражнения. Если вы осваиваете становую тягу, учтите, что, хотя это упражнение относится в первую очередь к спине, но загружает ноги почти как приседания.
• Грудь — не самая большая по объему группа, которая выполняет работу, обратную мышцам спины. Ее обязательно надо тренировать не меньше, чем спину, иначе ваша мышечная масса не будет сбалансированной, и мышцы спины будут слишком сильно тянуть позвоночник назад.
• Плечи работают совместно со спиной и грудью. Развитые дельты защищают от травм плечевой сустав. Это единственный сустав человеческого тела, в котором кость не упирается в другую кость, а две кости соприкасаются и упираются в связки. Мощные плечевые мышцы удерживают эту связку от смещения или надрыва при резком или непривычном движении плеча.
• Трицепс — мышца-разгибатель, расположенная на задней поверхности руки от плеча до локтя. Она состоит из 3 мышечных пучков и является антагонистом бицепса, который превосходит по размеру почти в 2 раза. Поэтому невозможно увеличить размер бицепса, не прокачав как следует ближайшую мышцу трицепс
• Бицепс — мышка-разгибатель, расположенная с другой стороны руки от трицепса и выполняющая противоположную работу. Бицепс состоит из двух мышечных пучков. Благодарясвоему расположению, он зрительно увеличивает размер руки.
• Пресс — своеобразная группа мышц, о которой мы рассказали выше.

Как вы видите, распределение групп мышц по занятиям — довольно творческий процесс без жестких правил. Вы можете пробовать разные сочетания и прочувствовать, что больше подходит лично вам.

Поиск

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Рекламные ссылки:

Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”

Тренировка для новичка. Начало начал

Тренировка для новичка – если вы хотите заниматься всерьез и надолго, не спешите, прогрессируйте медленно, а в первые дни уходите из зала с ощущением, что могу еще столько же.

Итак, что-то или кто-то сподвиг вас на тренировки в спортзале. Что именно там делать, вам может рассказать личный тренер, но не всегда есть возможность его нанять, да и не всегда тренеры бывают адекватны. Зожник собрал для вас гид по вашей начальной тренировочной программе. Итак: тренировка для новичка.

Базовые подходы для новичка

Существует два основных и множество промежуточных (между этими основными) подходов к тому, как правильно тренировать новичка. Причем, чаще всего профессионалы подбирают тренировку в зависимости от самого новичка, насколько он изначально подготовлен тасканиями пакетов из супермаркета.

Впрочем, наука склоняется к тому, чтобы не рекомендовать новичкам сплиты.

Подход суровый. Сплиты со свободными весами и базой

В теле человека много мышц и тренировать надо все, но не все сразу. Десятилетиями профессионалы и им сочувствующие спорят как эффективнее нагружать мышцы: все за раз или партиями, то есть сплитами.

Довольно часто тренеры советуют своим клиентам разделить мышцы на три основные группы и нагружать их по понедельникам, средам и пятницам. Получается, что каждая мышца в течение недели получает свою нагрузку. Это и называют “сплитами”.

Выглядит это примерно так:

В понедельник делаются упражнения на грудные мышцы, плечи, голень.

В среду — все мышцы спины, бицепс.

В пятницу — самые большую базовую группу мышц: ноги, а также трицепс. И только пресс принято нагружать на каждой тренировке.

Подход щадящий — круговая тренировка, тренажеры и ОФП

Второй базовый подход к тренировке новичка гласит, что сие создание слишком хрупкое для того, чтобы без подготовки (да еще и без тренера!) тягать свободные веса.

И надо признать, что для новчиков наука и наиболее профессиональные однозначно рекомендуют “фулбади” тренировку, т.е. тренировку всего тела сразу (которую мы и приводим ниже в этом тексте).

Новичку первые 1-3 месяца надо делать тренировку почти без использования свободных весов, для привыкания к нагрузкам, укрепления связок, запусканию связанных с тренировками различных процессов в организме.

Щадящий подход прописан совсем не готовым к нагрузкам людям. Скорее всего, после двух-трёх месяцев таких подобных тренировок, новичок окрепнет и начнёт осваивать программу для продвинутых.

Разумеется, сколько выдающихся тренеров, столько и мнений. Индивидуальный подход обязателен при построении программы тренировок.

Готовая силовая тренировка для новичка от сообщества ru-healthlife

Тренировка от ведущего сообщества ЖЖ о здоровом образе жизни — простая и понятная. Тренировка подготовлена, выверена и высоко оценена профессионалами. Она состоит из двух тренировок А и Б, которые необходимо чередовать друг за другом, занимаясь 3-4 раза в неделю (По версии ru-healthlife). Меж тем научные работы ведущих американских институтов по физической культуре советуют новичкам заниматься 2-3 раза в неделю. Другими словами, 3 раза в неделю – в самый раз.

Каждое из всего пяти упражнений необходимо делать по три раза (то есть, совершать по 3 подхода). В первые 2-3 месяца вес необходимо подобрать таким образом, чтобы осилить 12-15 повторений в каждом подходе. Затем надо чередовать нагрузку и подбирать вес так, чтобы делать в одну неделю — по 15 повторов каждого упражнения, во вторую — по 12, в третью — по 10 и снова по кругу.

И не забывайте перед каждой тренировкой делать разминку — походите или побегайте по дорожке хотя бы 5 минут, а затем сделайте простейшую суставную разминку по типу того, как начинался ваш урок физкультуры в школе.

Тренировка новичка А

1. Присед – обычный или фронтальный (можно чередовать).

2. Выпады на месте с гантелями

3. Тяга штанги к поясу или тяга нижнего блока к поясу

От тренировки к тренировке можно менять хват для разнообразия: прямой / обратный/ широкий / узкий.

4. Жим лежа

Можно чередовать: одна тренировка – жим штанги, в следующий раз: жим гантелей на наклонной скамье.

5. Планка
Постарайтесь продержаться 60-90 сек . Кроме того, сделайте боковые 2 подхода на каждую сторону, сколько сможете. Но если начнете с планки в 30-40 секунд — тоже неплохо для начала.

Тренировка новичка В

По очередности упражнений в тренировке B мнения профессионалов сообщества разошлись. Обычно тяжелое упражнение всегда идет сначала. То есть, первым делом нагружают большие мышцы и делают самые энергоёмкие упражнения. Однако в данном случае есть и другое мнение: что упражнение «гиперэкстензия», идущее в тренировке вторым номером можно делать перед становой/румынской тягой — в качестве разминки. Кроме того, в сообществе говорится, что для построения тела достаточно румынской тяги, становая – это соревновательное упражнение, и оно может быть непосильным для новичка. Хотя «Зожник» считает, что среди настоящих адептов спортзала мало кто не делает становую тягу — одно из трех базовых упражнений.

1. Становая тяга или Румынская тяга

2. Обратные гиперэкстензии

3. Тяга верхнего блока к груди

Хват от тренировки к тренировке тоже нужно менять: прямой, обратный, уже, шире.

4. Жим гантелей вверх или армейский жим.

5. Упражнения на пресс

Снова те же планки или любое другое упражнение на пресс (скручивания на скамье или фитболе, подъём ног в висе). Для хардкорных новичков Зожник рекомендует попробовать «молитву».

В тренировку “B” также делайте кардио (быстрая ходьба, бег или ходьба на степпер или эллипсе). Без подвигов и надрыва – длительностью примерно 15-20 минут.

Тренировки А и B надо чередовать, например, в понедельник и четверг делать А, во вторник и субботу — B. Можно делать и 3 тренировки в неделю, в одну неделю А — B – A, в следующую: B – A – B.

Тренировка новичка: как ослабить нагрузку

Если чувствуете себя совсем слабеньким, то можно снизить количество подходов в каждом упражнении с трех до двух.

В тренировке B замените становую тягу на румынскую, а в тренировке А жим лежа замените на отжимания от пола (можно на коленях).

Если не можете присесть с пустым грифом (20 килограммов) — это нормально, возьмите тогда бодибар (утяжеленная палка, бывает, например, от 3 до 11 кг).

Вместо тяги штанги к поясу оставьте только тягу в тренажере. Не форсируйте веса, будьте терпеливы, пусть ваше тело привыкнет к нагрузкам.

Тренировка новичка: как подобрать вес

Как мы уже написали вес надо подбирать исключительно по субъективным показателям, и не забывать потом его записывать. Самая большая сложность в подборе веса для новичка — отсутствие опыта и неуверенность в технике, да еще и подкатывающая к концу тренировки усталость. Общее правильно — возьмите на всякий случай меньший вес. Особенно, если речь идет о приседаниях или становой.

Допустим, вы на глазок предполагаете, что будете приседать с весом 20 килограммов. Сначала кажется, что тяжело, но это только потому что вы сосредоточены на технике исполнения и делаете непривычные движения. Потом вы радостно обнаруживаете, что сделали 25 повторов и смогли бы еще с десяток. Если сделали 25 повторов в третьем (последнем) подходе, то на следующей тренировке поднимайте вес, например, на 2,5 или 5 кг. Кстати, существует таблица весов для приседания (пожалуй, короля всех упражнений) для девушек. Таблица показывает, какой максимальный вес, с которым девушка присядет один раз.

Новичку для тренировок необходимо подбирать примерно 65% от максимального веса. т.е. девушке без опыта тренировок весом 60 килограммов надо ориентироваться на приседания с весом 17,9 кг, что чуть меньше чем пустой гриф от штанги. Но самый первый раз, конечно, надо взять на плечи ещё меньше.

Кстати, помните, что после болезни или пропусков, веса надо откатывать назад: во-первых, они естественным образом снижаются и организм столько, сколько мог в прошлый раз, уже не может, во-вторых, если вы думаете, что это не так — рискуете получить травму.

Тренировка новичка: как разнообразить нагрузку

Организм быстро привыкает к нагрузке и для повышения эффективности тренировок ему надо мешать это делать. У некоторых спортсменов даже есть принцип — чтобы ни одна тренировка не повторяла другую. Вот, что можно сделать с этой базовой тренировкой:

1. Повышайте веса.

2. Вводите суперсеты. Суперсет — это когда вы чередуете сразу 2 упражнения подряд без отдыха между ними. Например, в тренировке А сделайте первые два упражнения без отдыха между ними. Отдохните минуту-полторы и сделайте второй, а затем и третий подход. Затем, соединяете следующие два упражнения и делаете в таком же ритме. В тренировке В рекомендуется соединять в суперсеты упражнения 1-3, и 2-4.

3. Делайте круговую тренировку. Сделайте все 5 упражнений без перерыва, отдохните 60 секунд. Повторите так 5 раз.

Тренировка новичка: как контролировать технику

Самое главное в тренировках новичка — это техника, техника и еще раз техника исполнения. Понятно, что делать, если вы наняли тренера. Но если вы решили заниматься самостоятельно: спросите совета по технике у дежурного тренера в зале – дать совет новичку ему будет приятно.

Особую щепетильность к технике проявите в приседе и в становой тяге — это важные, сложные и опасные упражнения. Параллельно изучайте технику по видео, читайте про основные ошибки, снимайте себя и сравнивайте. Но главное — меньше стесняйтесь спрашивать. Спрашивать не зазорно, зазорно — не спрашивать.

Программа тренировок на массу

Программа тренировок на массу преследует только одну цель — нарастить мускулы и увеличить их в объеме. Конечно новичкам это будет даваться гораздо проще, так как в начале пути у тела есть большой запас для роста. Но вот профессионалам приходиться попотеть за каждый новый миллиметр мышц. Чтобы осуществить цель в масса наборе нужны две вещи:

1. Правильно составленная тренировочная программа
2. И большое количество калорий набора мышечной массы

Без них вам не видать результата, а если он и будет то займет куда больше времени и сил. А наша с вами задача в тренировках выложиться по полной. Как говорил один из величайших натуральных бодибилдеров Макроберт Стюарт: » Если вы выделили время для тренировки, то извлеките из нее максимальную пользу». Это не значит проводить в зале по несколько часов и выполнять при этом все известные вам упражнения. Речь идет об эффективности самой тренировки, подборе правильных упражнений и выполнении их с верной техникой. Но не всем людям подходят масса наборные тренировки. Речь идет о людях с излишним весом. Им в начале своего пути нужны избавиться от лишнего жира. Поэтому их больше подойдут жиросжигающие тренировки. А уж потом они сами решат нужна им мышечная масса или нет.

Кому подойдет программа тренировок на массу?

1. Если вы совсем новичок и только пришли в тренажерный зал, то для начала вам нужно освоить тренинг для начинающих и ознакомиться с базовыми принципами. Самое главное поработать над техникой выполнения упражнений. А только потом месяца через 3-6 вы можете приступать к новому, масса наборному этапу. Ознакомиться с данной программой вы можете из нашей статьи » Программа тренировок для начинающих бодибилдеров».
2. То же самое касается и профессионалов. Вряд ли им удастся набрать большую мышечную массу в короткий срок. То есть если вы и так находитесь на предельном весе, то результат будет, но не столь заметным. К примеру середнячок с весом в 80 кг наберет за это же время раз в 2-3 больше.
3. Также, мы говорили с вами о людях с излишним весом. Для них не то что не подойдет, им не стоит тренировать свое тело на массу. Для начала надо избавиться от лишнего жира, а потом уже ставить перед собой новые цели.
4. Ну и конечно людям с тяжелыми травмами не стоит выбирать себе данную программу. Так как масса набор подразумевает под собой работу с тяжелым весом и базовые упражнения. Которые могут только усугубить имеющиеся травмы.

Всем остальным данная программа позволит увеличить как мышечный объем так и силовые показатели. Но прежде чем приступить непосредственно к самой тренировке, надо разобраться в фундаментальных принципах программы.

Фундаментальные принципы тренировки

Разминка перед тяжелой тренировкой

Прежде чем приступить непосредственно к тренировочной программе следует сделать разминку. Она поможет как следует разогреть мышцы, суставы и связки подготовив их к работе. Также хорошо подойдет небольшая кардио нагрузка: например беговая дорожка или велотренажер. Конечно если вы до зала добирались пешком или на велосипеде, то считайте кардиотренировку вы уже выполнили. Не забывайте о растяжке тех мышечных групп на которые вы собираетесь воздействовать. Особенно таких как локти, колени и плечи. Все это поможет вам избежать ненужных травм.

Больше не значит лучше

Не надо делать кучу упражнений в одной тренировке. Набор массы подразумевает часовую тренировку 5-6 упражнениями. Следовательно, длинная тренировка только утомит мышцы, и вместо того чтобы расти, они начнут саморазрушаться. Это явление называется катаболизм.

Разминочные подходы

Обязательно используйте 1-2 разминочных подхода перед основными. Это подготовит мышцы к работе наполнив их кровью. А вместе с ней в работающую мышцу поступают питательные вещества, кислород и витамины. Также выполняя такие подходы вы создадите своего рода нейромышечная связь и отработаете правильную технику.

Делать много подходов в базовых упражнениях

Это ключевой момент в тренировки на массу. Вместо стандартных 4 подходов по 10 повторений. При работе на массу лучше использовать 7-10 подхода по 3-5 повторения. Из них 1-3 разминочных. Это делается для того, чтобы ваша мышца успевала как следует подготовится к следующему подходу. Во время отдыха мускула наполняется кровью и тем самым хорошо прогревается. Также малое число раз в подходе сократим количество образования молочной кислоты. Это благотворно скажется на росте мышц. Так как большое обилие молочной кислоты сопровождается мышечной слабостью и болями, особенно в тех частях тела на которые мы воздействовали.

Работать до максимума

Еще один важный момент. В последних двух подходах вы должны подбирать такой вес, чтобы вам он давался нелегко. В идеале попросите кого то помочь, чтобы отработать по максимуму.

Правильная диета

Для многих это не секрет, что бы набрать массу нужно правильно питаться. Для это употребляется большое количество калорий, питательных элементов и витаминов. Также не забываем про обильное питье. Больше питание можете узнать из статьи «Принципы правильного питания«

Отдых между тренировками

Также следует знать, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому не стоит приступать к следующей тренировки если вы как следует не восстановились. Во-первых, вы ничего не добьетесь кроме перетренированности. А во-вторых, это очень сильно может отразиться на психике и вы просто на просто не захотите идти в зал и подвергать себя таким нагрузкам. И на этом ваши тренировки закончатся. Но самое страшное что отсутствие отдыха может привести к травмам.

Эти моменты обязательны к выполнению. Без них невозможен мышечный рост. Поэтому уделяйте им особое внимание. И желательно найдите себе партнера для тренировок, который будет разделять ваши цели. Также он поможет добиться вам желаемый результат. Если такого человека нет, то можно обратиться к услугам тренера или людей которые занимаются в зале. Следующим шагом для вас будет разбивка тела на мышечные группы.

Разбивка мышц на группы

Тело человека условно можно разбить на несколько мышечных группа. Это большие мускулы такие как: грудные мышцы, спина, ноги и пресс. И так же маленькие второстепенные мышцы: бицепс, трицепс и дельты.

Делается это для того, чтобы мы могли их скомпоновать по несколько в каждый тренировочный день. Потому что мы не можем за раз прокачать все тело. Это нарушит один из принципов «Больше не значит лучше». Да и вряд ли у кого то из людей хватит сил на тренировку всех мышечных групп за один день. Но какие мышцы можно тренировать в месте?

Существует мнение, что лучше все тренировать одноименные мышцы. То есть, те которые участвуют в одном и том же движении. Например грудные и трицепс. Если делать любое упражнение на грудь жим штанги или жим гантелей, то в работе непосредственно будет участвовать трицепс. Так как его основная функция выпрямление руки. И если тренировать эти мышцы в один день, то уже и так вовлеченный в работу трицепс во время тренировки груди, можно будет забить несколькими изолированными упражнениями.

С одной стороны все звучит логично если б не одно “Но! Трицепс это не большая мышечная группа, поэтому она не требует большой нагрузки при тренировки. Но если мы тренируем его вместе с одноименной мышцей, то можем добиться его переутомления. И когда дело дойдет до его тренировки, то у вас просто на просто не будет на это сил!

Поэтому более правильным решение будет тренировать мышцы антагонисты. То есть те которые выполняют разные функции и не задействованы в тренировках друг на друга. Например те же грудные и бицепс или спина и плечи.

Также лучше всего совмещать большие мышечные группы с маленькими. Это делается так же для того, чтобы у вас не закончились силы в середине тренировки.

Так что советую воспользоваться классическим вариантом разбивки мышц на группы:

• Первая тренировка: грудные, бицепс и пресс
• Второй день: спина(в том числе и трапеция) и дельтовидные мышцы.
• Третий день: ноги, трицепс и пресс.

С такой разбивкой мы имеем 3 тренировочных дня и сможем за них нагрузить все тело.

Отдых между тренировками

Между каждой тренировкой минимум должен быть один день отдыха в идеале 2, а лучше 3. Это касается людей которые тренируются натурально, без анаболических препаратов. Также введем с вами такое понятие как тренировочная неделя. Это время за который проходит тренировочный цикл. В нашем случае это 3 тренировки по 2 дня отдыха между ними. Традиционно решили брать неделю и разбивать на дни тренировок и отдыха. Выглядит это примерно так:

1. Дни тренировки: понедельник, среда, пятница. Дни отдыха: вторник, четверг, суббота и воскресенье.
2. Дни тренировки: вторник, четверг, суббота. Дни отдыха: понедельник, среда, пятница, воскресенье.

Можно конечно выбрать один из предложенных вариантов, но лично мне больше нравится такой

Дни тренировки: понедельник, четверг, воскресенье. Остальные выходные.

Тем самым мы имеем те же 3 тренировки, но при этом увеличили отдых между ними.

Пример тренировочной программы

Первый тренировочный день

В первый день мы тренируем грудные мышцы и бицепс, при этом больший акцент делаем именно на грудь.

1. Жим штанги на наклонной скамье. 2 разминочных подхода и 6 рабочих по 5 повторений. Отдых между подходами не менее 3 минут
2. Жим гантелей на наклонной скамье. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 8-12 раз.
3. Разведение рук в стороны на горизонтальной скамье. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 раз. 1 разминочный и 4 рабочих на 10-12 повторений.
4. Сгибание рук с гантелями сидя. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 10-12 повторений.
5. Скручивания на пресс максимальное число раз.

Продолжительность тренировки вместе с отдыхом составит 60 минут ± 10. Главное никуда не спешить и перед каждым подходом хорошо восстанавливать силы. Для каждой мышечной группы подобраны базовые силовые упражнения и несколько забивочных. Благодаря такому подходу каждая мышца выложится по полной. А это в свою очередь активизирует мышечный рост. Также прицельная работа идет на верх грудных, так как эта часть у большинства культуристов отстает. Особенно у начинающих. И так же прорабатываются два пучка бицепса. В конце делаем упражнение на пресс. Одного будет достаточно, можно добавить отягощение.

Второй тренировочный день

Второй день мы будем работать над мышцами спины и дельтовидными. Акцентируем внимание на проработке спины.

(классическая). 1-3 разминочных подхода и 6-7 рабочих по 3 повторения. Отдых между подходами не менее 3-х минут.
1. Подтягивания на перекладине с отягощением. 1 разминочный и 3 рабочих по 8-12 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне. 1 разминочный и 3 рабочих подхода по 8-10 повторений. 1 разминочный и 3 основных подхода по 8-12 раз. 1 разминочный и 4 рабочих подхода по 8-10 повторений.
3. Разведение гантелей в стороны стоя. 1 разминочный и 3 рабочих по 10-12 раз.

Второй день задействовал все мышцы спины. Начиная от широчайших и заканчивая глубокими мускулами такие как выпрямители спины. Также проработали трапецию, и дельты. Пресс не задействовали, ведь ему тоже требуется отдых. Становую тягу стараемся выполнять без дополнительного снаряжения таких как: лямки, пояс, эластичные бинты. Они просто на просто мешают прогрессу. В каждом подходе увеличиваем рабочий вес, пока не дойдем до максимального.

Третий тренировочный день

В последний тренировочный день мы поработаем над мышцами ног, трицепсом и прокачаем еще раз пресс.

1-2 разминочных подхода. И 7 рабочих по 3 повторения в каждом. 1 разминочный и 4 рабочих по 8-12 повторений.
1. Жим узким хватом на горизонтальной скамье. 1 разминочный и 4 рабочих повторения по 10-12 повторений. 1 разминочный и 3 рабочих повторения.
2. Скручивания на пресс.Максимальное число раз за 3 повторения.

Хоть в третий день включено всего 5 упражнений, но он сложнее чем остальные. Все из-за того, что приседания со штангой очень энергозатратное упражнение. И при его выполнении будут задействованы все мышцы тела.

Тренировки на массу длятся от 8 до 12 недель. Потом надо пару недель отдохнуть и дать телу восстановиться.

Также предлагаю посмотреть видео о 4 дневном тренировке на массу. Его продолжительность 11 минут

Источник https://www.jv.ru/news/kak-razdelit-trenirovki-po-gruppam-mysc

Источник https://zozhnik.ru/trenirovka-dlya-novichka-polnyj-gid/

Источник https://willandwin.ru/programma-trenirovok-na-massu/

Источник