Красота за 10 минут. комплекс красивое стройное тело (пресс, бедра, руки, ягодицы, живот) с синди уитмарш. видео-уроки фитнеса, йоги, пилатеса

Каждая женщина хотя бы раз в своей жизни задумывалась о присутствии лишних сантиметров на талии и бедрах. Увы, в современном мире очень сложно поддерживаться здорового образа жизни. Постоянный стресс и многообразие быстрых, недорогих, но очень вредных блюд, которые можно приготовить на скорую руку, очень неприятным образом сказываются на фигуре и на состоянии всего организма в целом.

Преимущества домашних тренировок

К сожалению, не у всех есть силы или финансовая возможность посещать дорогие фитнес-центры и оплачивать личных тренеров. Люди все больше времени проводят на работе, а приходя домой, уже не торопятся идти куда-то еще.

Именно подстраиваясь под современные стандарты жизни, известный тренер Синди Уитмарш составила авторскую программу «Красота за 10 минут», которая поможет современным женщинам без труда заботиться о состоянии своей фигуры.

Многим от одной мысли о том, что придется заниматься целый час, становится плохо. Ведь не всегда возможно заставить себя хотя бы начать действовать.

Не нужно проходить все изнуряющие испытания долгими часовыми нагрузками, достаточно включить тренировку для той части тела, с которой вы хотите поработать.

Синди Уитмарш

Она является настоящей американской звездой индустрии фитнеса и правильного питания. Знаменитая Синди Уитмарш собственным примером помогает людям добиться колоссальных результатов и совершить победу над собой.

Она стала настоящим фитнес-гуру для людей по всему миру. Являясь автором двух книг по фитнесу и одной поваренной книги, девушка также разработала и собственные эффективные тренировки, которые выпустила в DVD-формате.

Синди Уитмарш, «Красота за 10 минут»

Эффективный комплекс упражнений включает в себя 6 разделов, каждый из которых длится 10 минут. Каждый раздел посвящен определенной группе мышц и включает в себя растяжку. По желанию можно выбирать любой из разделов и начинать заниматься.

Например, если вас волнуют ваши ягодицы и живот, то можно выбрать 2 раздела и потратить на свою тренировку всего 20 минут. А потом постепенно прибавлять понравившиеся разделы.

Так, в комплекс входят:

1. Упражнения на бёдра. Данный комплекс упражнений поможет представительницам прекрасного пола проработать самую проблемную часть тела. При регулярных занятиях изменения не заставят себя ждать.
2. Упражнения на ягодицы. Каждая женщина мечтает об упругой и подтянутой попе. Это станет возможно всего при 10 минутах занятий в день.
3. Упражнения на ноги. Стройные ноги являются украшением каждой женщины. Если вас смущает состояние ваших ног, то этот комплекс упражнений для вас.
4. Упражнения на руки. Запаситесь гантельками, ковриком и вперед. Эффективные упражнения на руки не дадут вам заскучать.
5. Растяжка. Хотите быть гибкой и расслабленной? Тогда эта 10-минутка для вас.
6. Упражнения на пресс. Плоский живот, осиная талия, кубики. Всего этого можно достигнуть в короткий срок

Можно уделять всего 10 минут в день и получать массу удовольствия от проделанной работы. Это самая популярная программа тренировок от Синди Уитмарш. «Красота за десять минут» станет настоящим прорывом в борьбе с лишним весом.

Мнения покупателей программы

Авторский проект Синди Уитмарш, отзывы о котором заставляют поверить в эффективность программы, давно гуляет по Интернету.

Занятые женщины и молодые мамочки не успевают делиться положительными результатами после регулярных тренировок, которые не занимают так катастрофически нужное время.

Ведь несложно уделить всего 10 минут времени для своего тела. А желающих придать своей фигуре утонченный подтянутый вид достаточно много. Также покупатели комплекса тренировок отмечают, что всего за несколько месяцев привели свое тело в порядок и потеряли лишние килограммы.

Доверьтесь программе Синди Уитмарш “Красота за 10 минут”, и через несколько месяцев вы не узнаете свое тело.

Группы тренировок

Сам видеокурс состоит из пяти основных групп тренировок:

• Эффективные упражнения для проработки мышц ягодиц и формирования красивых ягодиц. Эта часть упражнений выполняется как стоя, так и лёжа.
• Комплекс для формирования бёдер включает в себя приседания и выпады для проработки как передней, так и задней поверхности бедра и его внутренней части.
• Упражнения для красоты и силы рук. Этот комплекс предназначен для развития плеч, бицепсов и трицепсов, а также способствует удалению дряблости с рук. Для выполнения упражнений требуются коврик и гантели. Новичкам следует брать небольшие гантели с весом в 0,5 килограмма, постепенно увеличивая их вес.
• Для укрепления пресса идеально подходит комплекс, состоящий из подъёмов ног, планки и подъёмов плеч, которые заставят непрерывно работать мышцы живота.
• Комплекс силовой растяжки предназначен для формирования гибкого тела и растяжки всех групп мышц.

Кроме того, такие непродолжительные по временному диапазону тренировки идеально подойдут для каждого в качестве утренней зарядки. Ведь именно утренняя зарядка способна дать нашему телу энергию на весь долгий день, при этом практически не вызывая утомления от выполняемых упражнений.

Живот

Многие женщины имеют проблемы в области талии. Уменьшить окружность живота можно с помощью качания пресса. Это поможет подтянуть брюшные мышцы.

Если имеются какие-либо противопоказания со стороны здоровья, все движения необходимо делать, избегая прыжков.

При этом не следует заниматься бегом. Однако, качая пресс, стоит придерживаться достаточно быстрого темпа. К примеру, можно подтягивать колени к груди, приняв положение планки. Главный момент в таких тренировках — это поддержание пульса в области, где предполагается сжигание жировых отложений.

Перечень упражнений для брюшного пресса:

1. бег на одном месте с подъёмом колен;
2. бокс;
3. прыжки с разведением рук и ног;
4. ходьба в положении планки;
5. поднятие колен к груди;

Ягодицы

Целью гимнастики для этого проблемного участка является укрепление мускул и общее улучшение фигуры. Неверно полагать, что для формирования упругих ягодиц, довольно делать лишь приседания.

Хотя именно приседы считаются наиболее подходящими упражнениями, которые дают максимальный эффект. Стоит заметить, что существует масса других фитнес упражнений, выполнение которых позволяет укрепить ягодицы и ноги.

Чтобы сделать ноги стройными, необходимо заниматься постоянно. При этом ежедневный рацион питания должен быть сбалансированным с уменьшенным содержанием потребления калорий. Если существует потребность сохранить или привести в нормальный вид попу и бёдра, из пищи стоит исключить жирные и мучные продукты, сладости.

Важным моментом для получения положительного эффекта является точная техника выполнения фитнес-программы.

Делая движения неправильно, можно не добиться желаемого эффекта, а то и вовсе получить травму.

Чтобы эффективно проработать целевые мышцы данной области тела, необходимо делать минимум 3-4 подхода, выполняя отдельное движение. Повторы необходимо делать, пока в мышцах не появится лёгкое покалывание.

Предпочтительно, чтобы было минимум 15 повторов. А лучше, делать до 30-ти раз одно движение в течение одного подхода. Для достижения максимального эффекта, рекомендуется выполнять подобный список упражнений хотя бы 2-3 раза на протяжении недели.

1. Раздвигание бёдер в лежачем состоянии.

При выполнении движений работают мышцы ягодиц и задняя часть бедра. Для того чтобы извлечь от данного движения максимум пользы, рекомендуется опустить корпус тела на предплечья. Под коленями необходимо зажать гантели. Когда нога возвращается в исходную позицию, её следует согнуть и подтянуть ближе к грудной клетке. Таким образом, эффект от занятий увеличивается.

2. Отвод бедра в бок в положении на коленях.

В работе принимают участие ягодицы и внешняя часть бедра. Руки можно немного согнуть в локтях. Достигнув верхней точки, необходимо задержаться в такой позиции на 3 сек, таким образом, увеличивая эффект от упражнения.

3. Отвод ног в стороны по очереди.

Прекрасное движение для укрепления ягодичных мышц. Ногами выполняют полукруговые взмахи, сначала в одну сторону, потом — в другую. При этом мышечная ткань ягодиц работает наиболее эффективно.

4. Мостик с подъёмом таза.

Применение подобной техники отлично воздействует на ликвидацию жировой ткани в области ягодиц. Работает бицепс и задняя часть бедра. Эффективность движений увеличится, если стопы поставить на носочки, а на нижнюю часть живота положить какой-нибудь груз.

5. Мостик с использованием одной ноги.

Этот вариант мостика предполагает поднятие поочерёдно одной ноги, потом другой. Для повышения эффективности упражнения, опорную ногу следует поднимать на носочек.

ЛУЧШЕ чем приседания: 8 СУПЕР упражнений для ягодиц

Экология жизни. Фитнес и спорт: Если вы мечтаете об упругих, красивых ягодицах, попробуйте эти 9 альтернативных движений, которые разнообразят ваши занятия. Каждое упражнение повторяйте в течении 45-60 секунд и выполняйте в указанном ниже порядке

Несмотря на то, что приседания известны как наиболее эффективный метод «прокачать» ягодицы, — это довольно скучное занятие. По этой причине некоторые посетители спортзалов исключают их из своей программы. Но существует много вариантов тренировок, которые могут полностью заменить приседания без ущерба для ваших результатов.

Если вы мечтаете об упругих, красивых ягодицах, попробуйте эти 9 альтернативных движений, которые разнообразят ваши занятия. Каждое упражнение повторяйте в течении 45-60 секунд и выполняйте в указанном ниже порядке. Весь комплекс надо повторить 3 раза. Вы почувствуете, как ягодичные мышцы будут гореть.

1. Ягодичный мост на одной ноге

Лягте на спину, согните колени, ступни поставьте на ширину плеч. Выпрямите одну ногу и протяните вперед. На выдохе поднимайте бедра максимально вверх, напрягая ягодицы. В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, а затем опускайтесь на пол, едва касаясь ягодицами пола (прямая нога все время находится на весу и не касается земли). Повторяйте эти движения в течение 45-60 секунд.

2. Упражнение «пожарный гидрант» с разгибанием ноги

Опуститесь на четвереньки (колени и ладони на ширине плеч). Поднимите левое колено вверх и сделайте разгибание ноги в сторону. Выдержите паузу 1-2 секунды, прежде чем опять согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение. Повторяйте эти движения 45-60 секунд для левой стороны, а затем смените ногу.

3. Упражнение «радуга»

Опуститесь на четвереньки (колени и ладони на ширине плеч). Опираясь на правое колено и руки, протяните левую ногу назад, полностью ее распрямляя и натягивая носок (нога и позвоночник должны создавать прямую линию). Удерживая кор напряженным, опустите прямую ногу на пол, слегка отводя влево и касаясь носком земли. Напрягая ягодицы, поднимите ногу в исходное положение и махом, рисуя дугу, заведите ее за правую стопу на расстояние около 30 см. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке, чтобы завершить повторение. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки на бедрах. Не поворачивая бедра, с правой ноги сделайте выпад назад (ноги должны скреститься), опуская правое колено на пол. Ваше левое колено должно оставаться строго над левой ступней. Задержитесь на 1 секунду в этом положении. Затем, опираясь на левую ступню, поднимитесь, одновременно разгибая правую ногу в сторону (как бы делая боковой удар). Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

5. Приседания с поднятой пяткой

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите левую пятку. (Для большей нагрузки можно поднять и вытянуть ногу вперед.) Напрягая ягодичные мышцы, отводите бедра назад и опускайтесь в присед, пока они не окажутся параллельно полу (кор слегка наклоняется вперед для лучшего баланса). В нижней точке упражнения задержитесь на 1 секунду, а затем поднимайтесь в исходное положение. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

6. Планка с поднятием ноги

Примите позицию планки, опираясь на прямые руки. Слегка согните колени. Левое колено согните на 90 градусов и поднимите над полом (это будет исходным положением). Напрягая ягодичные мышцы, поднимите согнутую ногу максимально высоко. В верхней точке задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

7. Становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину бедер. Правую ногу вытяните вперёд и согните в колене (левое колено слегка согнуто). Начните опускать вниз и назад правую ногу и одновременно распрямляйте её. Корпус наклоняйте вперед, касаясь руками пола. Распрямите правую ногу полностью назад и сохраняйте при этом правильную осанку. Задержитесь на 1 секунду в нижней точке упражнения и возвращайтесь в исходную позицию, напрягая ягодичные мышцы. Для большей нагрузки можно использовать гантели. Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

8. Приседание «сумо» с подъемом на носки

Встаньте прямо, ноги поставьте на расстоянии в два раза больше ширины плеч (носки смотрят в стороны). Напрягая мышцы ягодиц, опуститесь в присед до параллели с полом и поднимитесь на носки. Задержитесь в таком положении на 1 секунду, затем поставьте пятки на пол и встаньте. Повторяйте эти движения 45-60 секунд.опубликовано

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Синди Уитмарш «Ультра жиросжигающая тренировка»

В том случае, если целью тренировок было поставлено избавление от лишних килограммов в короткие сроки, то на помощь каждому придёт жиросжигающая тренировка, которая также была разработана Синди Уитмарш для занятий фитнесом как в условиях спортивного зала, так и в домашних условиях.

В состав этой тренировки входит ряд упражнений, каждое из которых направлено на сжигание как можно большего числа калорий при его выполнении.

Именно этот комплекс жиросжигающей кардиотренировки позволит существенно снизить вес всего за несколько месяцев, при условии определённой системы питания и регулярных выполнений всех упражнений комплекса. Ведь даже новичкам хорошо известно, что именно занятия в аэробном режиме (кардиотренировка) является наиболее эффективным способом сжигания жира.

При этом, в зависимости от состояния здоровья тренирующегося, многие опытные тренеры рекомендуют давать кардионагрузку организму на время от двадцати до шестидесяти минут практически ежедневно.

Вся программа построена по принципу интервалов по частоте пульса: во время упражнений пульс будет постепенно подниматься до возможной максимальной отметки, что позволяет ускорять метаболизм и сжигать максимальное количество калорий и жира. Практически все время тренировка проходит в довольно высоком темпе, которые прерываются лишь на короткое время на силовые упражнения.

Безусловно, программа этой кардиотренировки по своей нагрузке достаточно интенсивна, но именно это и позволяет тренирующимся достичь качественного результата за весьма непродолжительно время занятий.

Сам комплекс тренировки рассчитан на 42 минуты и состоит из нескольких частей, каждая из которых достаточно строго ограничена по времени:

• Разминка (длится не более трёх минут), во время которой тело разогревается и готовится к дальнейшим нагрузкам.
• Этап кардио (продолжительностью шесть минут), включающий в себя силовые приседания и прыжки (упражнения аэробного типа, целью которых является повышение пульса).
• Упражнения для плеч (занимают три минуты), в рамках которых выполняются силовые упражнения для плеч, позволяющие немного отдохнуть перед следующими 5 минутами аэробной нагрузки.
• И снова бег и прыжки (продолжительностью пять минут), которые заставят ваш пульс подняться до максимально допустимой отметки.
• Бицепсы (эти упражнения занимают не более двух минут). Способствуют укреплению мышц рук в целом и бицепсов в частности.
• Сочетание силовых упражнений и кардио (десять минут).
• Силовые упражнения (продолжительность восемь минут) — включают в себя тонизирующие и укрепляющие упражнения для пресса, рук и ног.
• Растяжка (четыре минуты). В завершении тренировки после нагрузки на мышцы их ждёт растяжка.

Сама по себе эта программа достаточно тяжела и не слишком хорошо подходит начинающим. Но при этом сами упражнения на видеокурсе демонстрируются в трёх вариантах: сложном, среднем и простом, поэтому у каждого есть возможность выбора оптимального режима тренировки и интенсивности нагрузок.

Растяжка

Силовая растяжка, или стретчинг, предлагаемая Синди Уитмарш, выполняется после того, как уже отработан тот или иной комплекс упражнений, то есть, в конце физических занятий. Она направлена, главным образом, на расслабление мышечной ткани.

Такие упражнения представляют собой важный элемент всех тренировок, за счёт выполнения которых улучшается гибкость мышечных тканей и эластичность суставов. При этом происходит быстрое восстановление мышц. Упражнения по стретчингу уберегут от получения травм, сделают спортивные занятия более результативными.

Растяжка способствует образованию новых мышечных волокон, увеличивая силу человека и повышая продуктивность физических занятий приблизительно на 10%.

Плюс ко всему, стретчинг значительно улучшает кровообращение в мышечной ткани, минимизируя боль от тренировок. Упражнения на растяжку также способствуют уменьшению периода восстановления тканей суставов и мышц, что благоприятно сказывается на общем состоянии человеческого здоровья.

Такие занятия повышают подвижность всего тела, одновременно существенно повышая силовые качества человека благодаря используемым размахам движений. Более того, растяжка позволяет уменьшить частоту сердцебиения и восстановить давление в крови.

Подобные движения позволяют снять напряжение, избавиться от стресса после выполнения довольно интенсивных физических упражнений. Также за счёт растяжки увеличивается содержание эндорфинов в крови, человек чувствует себя удовлетворённо.

Тренировки для бедер и ягодиц без нагрузки на колени на 20-40 минут

100 Rep Challenge Glutes: ягодицы (20 минут)

В наше подборке вас ждет 3 тренировки из серии 100 Rep Challenge (100 повторов упражнений). Программа Glutes для ягодиц включает в себя подъемы ног и пульсирующие упражнения на четвереньках и лежа на животе. Если вы готовы очень качественно поработать над упругими ягодицами, то это видео как раз для вас.

100 Rep Challenge Outer Thighs: внешняя часть бедра (23 минуты)

В этой тренировке на внешнюю часть бедра в работу включаются не только отводящие, но и приводящие мышцы ног. Упражнения представляют собой подъемы ног в положении лежа на боку, но в самых разнообразных модификациях.

100 Rep Challenge Inner Thighs: внутренняя часть бедра (22 минуты)

Первая половина этой тренировки для внутренней стороны бедра проходит лежа на спине: вы будете разводить и скрещивать ноги. Затем вас ждут круговые пульсирующие подъемы ног лежа на боку. И завершается тренировка снова разведением ног лежа на спине.

Pilates Lower Body Workout: нижняя часть тела (39 минут)

В этой программе практически все упражнения предназначены для внешней и внутренней поверхности бедра. Главное отличие этой тренировки от остальных – все упражнения выполняются с гантелью для дополнительного сопротивления.

Pilates Back of Leg: задняя поверхность бедра (40 минут)

С этой 40-минутной тренировкой вы максимально проработаете заднюю и внешнюю поверхность бедра, а также ягодичные мышцы. Линда предлагает различные подъемы ног назад и в сторону.

Pilates Abs and Butt Workout: пресс и ягодицы (42 минуты)

В этой тренировке помимо ягодиц вы поработаете над мышцами кора. Для ягодиц в основном выполняются подъемы ног на четвереньках, для животе – скручивания и складки. Тем, кто имеет проблемы со спиной или поясницей, это видео лучше не выполнять. Вам понадобятся гантели.

Если вы хотите еще более эффективно поработать над нижней частью тела, то обязательно посмотрите:

• 18 низкоударных тренировок для бедер и ягодиц от FitnessBlender
• Топ-20 видео на youtube для бедер и ягодиц без выпадов, приседаний и прыжков
• Топ-15 силовых тренировок с гантелями для ног и ягодиц от FitnessBlender

Как добиться результата за неделю

Начиная выполнять упражнения, нужно понимать, что результаты будут видны не сразу. Ускорить процесс похудения позволит переход на правильное питание. Отдавать предпочтение следует белковым продуктам, овощам. Голодать при интенсивных физических нагрузках запрещено. Это станет причиной стресса для организма, поэтому сочетать низкокалорийные диеты и тренировки нежелательно.

Для получения быстрого результата можно на неделю сократить количество углеводов и жиров, поступающих в организм. Следует быть готовым к тому, что при возврате к стандартному рациону даже при продолжении тренировок в первое время вес может начать подниматься. Со временем метаболизм нормализуется и масса тела начнет уменьшаться.

Ускорить процесс избавления от жировых отложений в области бедер можно еще, если сочетать тренировки, диету, обертывания, антицеллюлитный или лимфодренажный массаж. При комплексном подходе уже за первую неделю можно избавиться от нескольких сантиметров.

Плюсы и минусы программы

1. В программе подобранны качественные и эффективные упражнения для рук, спины, живота, бедер и ягодиц. Большинство из них достаточно оригинальны и интересны в сравнении с программами других тренеров.

2. Обе тренировки проходят в очень энергичном темпе. Синди Уитмарш дополняет занятие кардио-упражнениями для поддержания высокого пульса: это обеспечивает сжигание калорий и жира.

1. В программе предлагается и аэробная, и функциональная нагрузка. Вы будете худеть, уменьшать процент жира в организме и делать тело более упругим.

2. С этой тренировкой Синди Уитмарш вы сможете сжечь около 400 ккал за 50-минутное занятие. Теряйте вес и укрепляйте мышцы одновременно.

3. Для этого занятия вам не потребуется дополнительное оборудование, даже гантели.

4. Все упражнения, которые использует Синди в своей программе, предельно просты, понятны и эффективны. С ними вы сможете улучшить ваши формы и убрать дряблые зоны.

5. Тренировка подходит практически для любого уровня подготовки. Начинающие по необходимости могут периодически замедлять темп, переходя на шаг.

1. Большое количество прыжков и приседаний дают нагрузку на коленные суставы. Будьте предельно внимательны при занятиях, соблюдайте технику выполнения упражнений.

2. Тренировка одиночная, поэтому без чередования с другими программами она может быстро наскучить.

Тренировка Синди Уитмарш для всего тела поможет вам обрести красивые ягодицы, упругие бедра и плоский живот. Если вы ищите полноценную программу для сжигания жира, то Fat Blasting Bootcamp — это то, что вам нужно.

Начинаем с разминки

Вне зависимости от выбранного комплекса упражнений каждую тренировку необходимо начинать с разминки. С ее помощью можно подготовить суставы и мышцы к нагрузке.

Рекомендованная продолжительность — 7–10 минут:

1. Начинать разминку можно с ходьбы по комнате или на месте. Держать руки прямо не нужно, они должны быть согнуты и двигаться в такт движениям.
2. Для разработки бедренных и коленных суставов рекомендуется поднимать ноги, сгибая их под прямым углом в коленях. Повторить движение надо 30–45 раз для каждой ноги.
3. Прыжки с подниманием рук. Для разогрева мышц необходимо попрыгать 30–60 секунд.
4. Приседания. Руки при этом вытягиваются вперед, ноги на ширине плеч. Необходимо выполнить 10 приседаний.

После завершения разминки можно приступать к выполнению выбранного комплекса упражнений.

Как нужно тренироваться

Достичь желаемого результата от выполнения комплекса упражнений можно, если:

• регулярно заниматься: специалисты советуют уделять тренировкам 45–60 минут трижды в неделю;
• рассчитывать нагрузку так, чтобы дыхание усилилось, а количество сердечных сокращений составляло 110–115 уд./мин.;
• контролировать питание: последний прием пищи перед тренировкой должен быть за 2 часа, после интенсивных занятий сразу кушать не рекомендуют.

При выполнении каждого упражнения надо следить за осанкой и дыханием. Если делать их неправильно, результата от занятий не будет. Неправильное выполнение может также стать причиной травм.

10 минут красоты с Синди Уитмарш

Эта программа предназначена прежде всего для тех, кто не располагает большим количеством свободного времени и не может посвятить тренировке более 10−15 минут в день. Комплекс включает в себя пять тренировок по десять минут каждая. Каждый цикл упражнений проводится с гантелями и рассчитан на проработку определённой проблемной зоны.

Также такая программа будет хорошим стартом для тех, кто только начинает заниматься фитнесом в домашних условиях. При этом сама Синди Уитмарш подробно и понятно объясняет технику каждого упражнения и его эффективность, что также очень полезно для начинающих поклонников фитнеса.

Синди Уитмарш разработала свою программу таким образом, что она является практически универсальной для любого, кто желает изменить и укрепить своё тело. Ведь упражнения, входящие в состав этой тренировки совершенно необязательно выполнять только в полном комплексе. В зависимости от возможности и желания, комплекс упражнений можно разбить на несколько частей или заниматься проработкой в отдельности определённой группы мышц или частей тела.

«красота за 10 минут» с синди уитмарш: лучший комплекс для начинающих

Идея этих тренировок проста: вы делаете три упражнения на каждой тренировке, и каждое упражнение служит разным тренировочным целям. Задача первого упражнения — развитие силы, а для этого нужны тяжелые подходы с всего пятью повторениями. Во втором упражнении вы нацеливаетесь на гипертрофию и заканчиваете 8-10 повторений. А в третьем — преследуете мышечный пампинг, для которого нужно не только поднять число повторений (12), но и выполнить дроп-сеты до жжения в мышцах.

Такое количество повторений выбрано не случайно. Схема 5-8-12 позволяет вам развивать мускулатуру за счет активации всех трех механизмов мышечного роста.

Первые два упражнения относятся к многосуставным и выполняются с различным числом повторений, чтобы форсировать рост как мышечной массы, так и силовых показателей. Подходы с малым (6 и менее) и средним (от 8 до 12) числом повторов индуцируют мышечный рост за счет механического напряжения и микроповреждения мышц, а это уже два механизма гипертрофии. Хотя прирост силы в чистом виде не является целью этих тренировок, вы станете мускулистее (и определенно сильнее), добавив немного малоповторных подходов. Берите максимальный вес в начале тренировки, до первых признаков усталости.

Последнее из трех упражнений — это стимуляция пампинга. Тренинг на памп часто опирается на многоповторные схемы с односуставными упражнениями, а заодно включает приемы высокоинтенсивного тренинга. Методология идеально подходит для наполнения мышц жидкостью и питательными веществами, поскольку она усиливает так называемый метаболический стресс и запускает еще один, третий, механизм мышечного роста.

Смешанные групповые тренировки (кардио + сила)

В смешанных групповых тренировках сочетается кардио-нагрузка для развития сердечно-сосудистой системы и силовая нагрузка для тонуса мышц. Эти программы идеальны для комплексного улучшения тела, качественного похудения и обретения отличной физической формы в короткий срок.

Однако такой тип тренировок обычно предполагает высокий темп и быструю смену упражнений, поэтому начинающим может быть тяжело первое время поддерживать заданную скорость без потери в технике выполнения. Если вы не уверены в своих силах, то лучше отдать предпочтение более щадящей нагрузке.

Circuit Training (Круговой тренинг)

В этом виде групповой тренировки вас ждет несколько упражнений, которые вы будете повторять по круговому принципу, прорабатывая все группы мышц. Например, приседания, планка, бег на месте, отжимания, скручивания, прыжки – это один круг.

Каждое упражнение вы выполняете определенное время (или определенное количество раз), последовательно переходя от одного к другому. После прохождения целого круга вас ждет небольшой отдых и снова повторение круга. Набор упражнений определяется инструктором и уровнем сложности программы в вашем зале.

FT/Functional Training (Функциональный тренинг)

Особенность функциональных тренировок состоит в том, что вы будете практиковать упражнения, которые одновременно задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела. Это позволит вам не только привести в тонус все тело, но и сжечь большое количество калорий.

Кроме того, функциональный тренинг поможет вам развить ловкость и скоростные качества, что пригодится вам и в обычной жизни. Чаще всего групповой функциональный тренинг проходит без дополнительного инвентаря с весом собственного тела. Читайте подробнее о пользе функциональных тренировках.

TRX (Тренировка с петлями)

А вот и еще один современный тренд в групповых тренировках. TRX кажется простым и незамысловатым инвентарем, который представляет собой две подвешенные петли. Однако эти петли действительно творят чудеса, заставляя ваши мышцы работать в несколько раз эффективнее.

С TRX вы будете выполнять вполне привычные упражнения, но за счет необходимости удержания баланса и равновесие, каждое упражнение усложняется и заставляет ваше тело работать еще более интенсивно. В основном групповые тренировки TRX включают в себя функциональные упражнения для нескольких групп мышц верхней и нижней части тела. Читайте подробнее: Петли TRX: польза, эффективность, упражнения.

Interval / HIIT (Интервальные тренировки или ВИИТ)

Если вы хотите быстро сжечь жир и при этом улучшить качество тела, то интервальные тренировки вам однозначно подойдут. Занятия проходят по принципу чередования высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов, на каждый интервал отведено определенное количество времени.

Во время интервальных тренировок теряется в несколько раз больше калорий, чем во время классической аэробики за счет увеличения метаболизма уже после окончания занятий. Одним из видов интервального тренинг является Tabata (табата), в которой чередуются 20 секунд супер-интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Подробнее читайте здесь: Табата-тренировки: руководство + план упражнений.

CrossFit (Кроссфит)

Кроссфит – это модное и очень популярное спортивное направление, которое быстро стало настоящим прорывом в области интенсивного фитнеса. Тренировки кроссфита рассчитаны на продвинутых занимающихся без проблем со здоровьем (особенно с суставами и позвоночником).

Программа представляет собой смесь интенсивных силовых, аэробных, функциональных упражнений, которые выполняются на скорость: бег с препятствиями, прыжки, отжимания, подтягивания, лазание по канатам, работа с отягощениями и многое другое. Кроссфит является не просто программой для похудения, это экстремельные тренировки для улучшения физической формы в короткий срок. Читайте подробнее о тренировках по кроссфиту.

5 идей, как сделать кота суперзвездой с помощью смартфона Realme 6 Pro

Трехмерное чудо

10 минут красоты с Синди Уитмарш

Эта программа предназначена прежде всего для тех, кто не располагает большим количеством свободного времени и не может посвятить тренировке более 10−15 минут в день. Комплекс включает в себя пять тренировок по десять минут каждая. Каждый цикл упражнений проводится с гантелями и рассчитан на проработку определённой проблемной зоны.

Также такая программа будет хорошим стартом для тех, кто только начинает заниматься фитнесом в домашних условиях. При этом сама Синди Уитмарш подробно и понятно объясняет технику каждого упражнения и его эффективность, что также очень полезно для начинающих поклонников фитнеса.

Синди Уитмарш разработала свою программу таким образом, что она является практически универсальной для любого, кто желает изменить и укрепить своё тело. Ведь упражнения, входящие в состав этой тренировки совершенно необязательно выполнять только в полном комплексе. В зависимости от возможности и желания, комплекс упражнений можно разбить на несколько частей или заниматься проработкой в отдельности определённой группы мышц или частей тела.

Как быстро похудеть

Как и в тренировках для набора мышц, в тренировках для похудения более 80% результата достигается преимущественно благодаря диете и правильному питанию. Роль силовых нагрузок, фитнеса и всевозможных аэробных упражнений в сжигании жира часто переоценена. Для того, чтобы быстро похудеть, нужно изменить свой рацион.

Несмотря на то, что физические упражнения заставляют организм тратить калории, вклад этих энергозатрат редко превышает 10-15% в суточной цифре потребления. Роль фитнеса при похудении состоит прежде всего в изменении метаболизма, а не прямом сжигании жира.

Сколько калорий сжигает спорт

Ниже рассмотрены пять наиболее популярных типов тренировок для похудения. Количество килокалорий (обозначаемых для простоты как «калорий»), сжигаемых во время каждой из перечисленных активностей, рассчитано для человека весом 70 килограммов(1).

• Сжигается 150 калорий за 30 минут
• Уровень сложности: легкий

Тренировки в тренажерном зале

• Сжигается 200 калорий за 30 минут
• Уровень сложности: средний

Плавание свободным стилем

• Сжигается 250 калорий за 30 минут
• Уровень сложности: средний

Бег в умеренном темпе

• Сжигается 300 калорий за 30 минут
• Уровень сложности: средний

Интервальный тренинг HIIT

• Сжигается 300-350 калорий за 30 минут
• Уровень сложности: высокий

Сколько калорий действительно сжигается?

Методика расчета сжигаемых во время тренировки калорий основана на анализе вдыхаемого и выдыхаемого воздуха и частоте сердцебиения. Дополнительные 15-30% энергии тратятся организмом при восстановлении(2), однако эти калории невозможно учесть в расчетах.

Тренирующиеся для похудения люди склонны переоценивать количество затраченной энергии. Сложно поверить, но тридцать минут плавания действительно сравнимы с маленьким гамбургером из Макдоналдс — сжигать калории намного сложнее, чем съедать их.

Упражнения для похудения

FitSeven писал о том, что упражнения для похудения являются крупнейшим мифом фитнеса. Выполняемые в спокойном ритме скручивания на пресс или подъемы ног тонизируют мускулатуру, но не влияют на сжигание жира на животе, бедрах и других проблемных местах.

Программы тренировок для похудения всегда содержат упоминания о том, что эффективность достигается исключительно сочетанием с грамотным подходом к диете. Невозможно избавиться от лишнего веса упражнениями, не нормализовав предварительно свое питание.

Влияние тренировок на метаболизм

Хорошая новость заключается в том, что физическая активность все же влияет на похудение — однако не через прямое сжигание жира, а через улучшение работы сердечнососудистой системы и нормализацию обмена веществ (в первую очередь, углеводов).

Производные углеводов, гликоген и глюкоза, выступают основным источником энергии во время любой тренировки. Регулярные физические нагрузки учат организм конвертировать углеводы из пищи в энергию для тренировок, а не откладывать их в виде жировых запасов.

Роль кардио в сжигании жира

Эффективность использования углеводов определяется не типом физической нагрузки или программой тренинга для похудения, а частотой сердцебиения, с которой подобная тренировка выполняется. Пульс не должен быть как слишком слабым, так и не слишком высоким.

Люди, страдающие ожирением, должны уделять повышенное внимание контролю над пульсом. Разгон неподготовленного сердца до 150-170 ударов в минуту может быть чреват серьезными негативными последствиями для здоровья, вплоть до обморока или даже сердечного приступа

Сжигание жира: рекомендации

Желая избавиться от лишнего веса, необходимо сперва пересмотреть свой рацион, а лишь затем переходить к тренировкам для похудения. Выбор физической активности должен быть основан не на количестве сжигаемых калорий, а на простоте и легкодоступности.

Следующий пункт в подборе тренировок для похудения — контроль над частотой пульса. Для сжигания жира без вреда здоровью рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю по 20-40 минут при 115-135 ударах в минуту (60-70% от максимальной частоты пульса).

Тренировки для похудения начинаются с контроля над частотой ударов сердца с помощью пульсометра. Непосредственный тип нагрузки (бег, плавание или круговые тренировки) играет второстепенную роль. При этом диета дает более 80% результата в сжигании жира.

1. Physical Activity for a Healthy Weight, source
2. For an Exercise Afterburn, Intensity May Be the Key, source

Как часто необходимо тренироваться, чтобы быстро похудеть?,

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Группы тренировок

Сам видеокурс состоит из пяти основных групп тренировок:

• Эффективные упражнения для проработки мышц ягодиц и формирования красивых ягодиц. Эта часть упражнений выполняется как стоя, так и лёжа.
• Комплекс для формирования бёдер включает в себя приседания и выпады для проработки как передней, так и задней поверхности бедра и его внутренней части.
• Упражнения для красоты и силы рук. Этот комплекс предназначен для развития плеч, бицепсов и трицепсов, а также способствует удалению дряблости с рук. Для выполнения упражнений требуются коврик и гантели. Новичкам следует брать небольшие гантели с весом в 0,5 килограмма, постепенно увеличивая их вес.
• Для укрепления пресса идеально подходит комплекс, состоящий из подъёмов ног, планки и подъёмов плеч, которые заставят непрерывно работать мышцы живота.
• Комплекс силовой растяжки предназначен для формирования гибкого тела и растяжки всех групп мышц.

Описание программы Синди Уитмарш: The Ultra Fat Burning Workout

The Ultra Fat Burning Workout — это ультра-жиросжигающая тренировка для всего тела, которая поможет вам сбросить вес и ускорить метаболизм. Программа построена по интервальному принципу: вы будете поднимать ваш пульс до максимальной отметки, чтобы сжечь калории и жир. Почти вся тренировка проходит в высоком темпе с короткими перерывами на силовые упражнения. Программа Синди Уитмарш очень интенсивная по нагрузке, но благодаря этому вы сможете получить быстрый и качественный результат.

Тренировка The Ultra Fat Burning Workout состоит из нескольких сегментов:

• Разминка (3 минуты). Разогревающее начало тренировки подготовит ваше тело к нагрузке.
• Кардио (6 минут). Аэробные упражнения для повышения пульса: прыжки, силовые приседания.
• Плечи (3 минуты). Короткий сегмент силовых упражнений для плеч, чтобы вы могли перевести дух перед следующей аэробной пятиминуткой.
• Кардио (5 минут). Еще более интенсивный кардио-сегмент, чтобы ваш пульс поднялся до максимальной отметки. Вас ждут берпи и прыжки.
• Бицепсы (2 минуты). Укрепите мышцы рук с небольшой подборкой упражнений для бицепсов.
• Кардио + силовые упражнения (10 минут). В этом сегменте кардио-упражнения сочетаются с упражнениями для тонуса мышц.
• Силовые упражнения (8 минут). Тренировка завершится тонизирующими упражнениями для укрепления мышц рук, ног и пресса.
• Растяжка (4 минуты). В конце вас ждет растяжка мышц после нагрузки.

Программа длится 42 минуты, но при такой интенсивности заниматься большее количество времени не имеет смысла. Занятие не подходит начинающим, тренировка рассчитана на уровень выше среднего. Упражнения демонстрируются в простом, среднем и сложном варианте, поэтому при желании программу можно облегчить.

Для занятий вам понадобится гантели, медбол, скакалка и фитбол. Однако медбол можно заменить гантелью или вообще тренироваться без него. Скакалка и фитбол также не являются обязательными атрибутами, один из напарников Синди Уитмарш показывает вариант упражнений без дополнительного инвентаря.

Тренировки с Синди Уитмарш

К сожалению, не у всех есть силы или финансовая возможность посещать дорогие фитнес-центры и оплачивать личных тренеров. Люди все больше времени проводят на работе, а приходя домой, уже не торопятся идти куда-то еще. Именно подстраиваясь под современные стандарты жизни, известный тренер Синди Уитмарш составила авторскую программу «Красота за 10 минут», которая поможет современным женщинам без труда заботиться о состоянии своей фигуры.

Многим от одной мысли о том, что придется заниматься целый час, становится плохо. Ведь не всегда возможно заставить себя хотя бы начать действовать.

Психологически начать тренировки Синди Уитмарш очень легко, они придутся по душе даже самому ленивому представителю человечества, так как каждая мини-тренировка на отдельные части тела составляет всего 10 минут. Авторская программа насыщена только самыми эффективными упражнениями. Не нужно проходить все изнуряющие испытания долгими часовыми нагрузками, достаточно включить тренировку для той части тела, с которой вы хотите поработать.

В состав этой тренировки входит ряд упражнений, каждое из которых направлено на сжигание как можно большего числа калорий при его выполнении.

Именно этот комплекс жиросжигающей кардиотренировки позволит существенно снизить вес всего за несколько месяцев, при условии определённой системы питания и регулярных выполнений всех упражнений комплекса. Ведь даже новичкам хорошо известно, что именно занятия в аэробном режиме (кардиотренировка) является наиболее эффективным способом сжигания жира.

При этом, в зависимости от состояния здоровья тренирующегося, многие опытные тренеры рекомендуют давать кардионагрузку организму на время от двадцати до шестидесяти минут практически ежедневно.

Вся программа построена по принципу интервалов по частоте пульса: во время упражнений пульс будет постепенно подниматься до возможной максимальной отметки, что позволяет ускорять метаболизм и сжигать максимальное количество калорий и жира. Практически все время тренировка проходит в довольно высоком темпе, которые прерываются лишь на короткое время на силовые упражнения.Практически каждый человек мечтает быть не просто счастливым и здоровым, но и обладать красивой, стройной фигурой. Не стоит скрывать, что далеко не у всех получается соблюдать диеты или выбрать время для посещения фитнес-зала и тренировок. Причиной этому могут быть как внешние факторы (нехватка времени, отсутствие спортивного зала вблизи дома), так и внутренние психологические причины (некоторые просто стесняются заниматься спортом в присутствии посторонних людей, считая, что будут выглядеть толстыми и неуклюжими новичками на фоне накачанных завсегдатаев спортивных залов).

Это и является основными причинами желания многих сочетать проведение тренировок с нахождением в комфортных условиях собственного дома или квартиры. И именно для таких домоседов, стремящихся привести в порядок своё тело, и предназначены комплексы упражнений:

• «Красота за 10 минут»;
• «Ультра жиросжигающая тренировка».

специально подобранные упражнения, которые направлены на работу с различными частями тела и мышцами. Каждый из них разработан таким образом, что в комплексе выполнение всех указанных упражнений достаточно эффективно и в относительно короткие сроки поможет не только сбросить лишние килограммы и привести фигуру в порядок, но и способствует повышению жизненного тонуса организма в целом.

Таким образом, затрачивая ежедневно совсем небольшое количество времени, через некоторое время вы сможете похвастаться перед окружающими великолепной постройневшей фигурой и замечательным самочувствием.

Эта программа предназначена прежде всего для тех, кто не располагает большим количеством свободного времени и не может посвятить тренировке более 10−15 минут в день. Комплекс включает в себя пять тренировок по десять минут каждая. Каждый цикл упражнений проводится с гантелями и рассчитан на проработку определённой проблемной зоны.

Также такая программа будет хорошим стартом для тех, кто только начинает заниматься условиях. При этом сама Синди Уитмарш подробно и понятно объясняет технику каждого упражнения и его эффективность, что также очень полезно для начинающих поклонников фитнеса.

Синди Уитмарш разработала свою программу таким образом, что она является практически универсальной для любого, кто желает изменить и укрепить своё тело. Ведь упражнения, входящие в состав этой тренировки совершенно необязательно выполнять только в полном комплексе. В зависимости от возможности и желания, комплекс упражнений можно разбить на несколько частей или заниматься проработкой в отдельности определённой группы мышц или частей тела.

Описание программы Синди Уитмарш «10 дней к лучшему телу»

Программа 10 Days to a Better Body состоит из двух получасовых тренировок:

Results 10 Days Lower (тренировка верхней части тела): включает в себя упражнения для бицепсов, трицепсов, плеч, груди, спины и живота.

Results 10 Days Upper (тренировка нижней части тела): включает в себя упражнения для ягодиц, бедер и икр.

Однако не стоит думать, что занятия проходят в спокойном темпе с размеренным выполнением силовых упражнений. Обе тренировки интервальные: а это значит, что вас ждут постоянные ускорения, которые помогут провести занятия максимально эффективно. Ваш пульс все время будет находиться в жиросжигающей зоне. Это достигается за счет включения в программу аэробных упражнений, которые разбавляют функциональную часть занятий.

Для тренировки с Синди Уитмарш вам понадобится две пары гантелей (легкая и потяжелее) и коврик на пол. Программа не рассчитана на начинающий уровень, она больше подойдет для людей со средней и продвинутой подготовкой. Вы можете заниматься по полчаса в день, но если вы хотите достигнуть заметных результатов за 10 дней, то лучше совмещать обе части и тренироваться ежедневно по 1 часу.

1. В программе подобранны качественные и эффективные упражнения для рук, спины, живота, бедер и ягодиц. Большинство из них достаточно оригинальны и интересны в сравнении с программами других тренеров.

2. Обе тренировки проходят в очень энергичном темпе. Синди Уитмарш дополняет занятие кардио-упражнениями для поддержания высокого пульса: это обеспечивает сжигание калорий и жира.

Следите за временем, тогда оно появится

Когда что-то действительно важное происходит в нашей жизни, мы вписываем это в свой график. Никто не раздумывает, где найти время на приём у стоматолога, когда зубная боль не даёт спать всю ночь, и мало кто будет выкраивать час для новой видеоигры, ведь время для неё найдётся само собой. Регулярные упражнения, конечно, не настолько важное и захватывающее занятие, но вам вполне по силам найти для них время

Трудно отыскать человека, у которого действительно нет ни одной свободной минуты

Регулярные упражнения, конечно, не настолько важное и захватывающее занятие, но вам вполне по силам найти для них время. Трудно отыскать человека, у которого действительно нет ни одной свободной минуты. Если вам так кажется, скорее всего, вы плохо знаете свой график

Если вам так кажется, скорее всего, вы плохо знаете свой график.

Попробуйте отследить свои дела и временные затраты в течение дня. Можно использовать специальные приложения вроде TimeStats Planner или календарь, чтобы понять, на что вы тратите время. Может оказаться, что вы с трудом находите 30 минут для вечерней тренировки, а днём тратите несколько часов на бесполезные занятия или задачи, которые легко можно перенести.

Кроме того, некоторые виды упражнений можно сочетать с другими делами. Например, вы можете общаться, пока едете на велосипеде, или бегать по делам. Если вам нужно посмотреть видеолекцию или послушать аудиокнигу, вы можете сделать это во время тренировки. А на звонки можно отвечать во время прогулки.

Занятия с Синди Уитмарш похудей не выходя из дома

Синди Уитмарш – это грамотный и опытный фитнес-инструктор. В полную силу занимаясь под ее руководством у себя дома, вы сможете получить не менее высокий результат, чем при посещении тренажерного зала и фитнес-клуба.

2. Sexy & Strong Calorie Burn

Вы уже отзанимались по программе «Красота за 10 минут» и готовы перейти на более сложный уровень? Тогда обратите внимание на комплекс Sexy & Strong Calorie Burn. В него входят три видеотренировки: для пресса, для верхней части тела и для нижней части тела

Они также длятся 10 минут, поэтому много времени на занятия вам не понадобится. Но если вы хотите увеличить нагрузку, то можете соединить все 3 части между собой и заниматься уже по полчаса. Обратите внимание, что в программу не входит аэробная нагрузка, поэтому не забывайте заниматься дополнительными кардио-тренировками для сжигания жира.

Подробнее о Sexy & Strong Calorie Burn…

3. Total Body Sculpt

Total Body Sculpt — это программа Синди Уитмарш, которая гарантирует вам комплексный подход для совершенствования всего тела. Эта 50-минутная тренировка включает в себя силовые упражнения для проблемных зон, кардио-тренинг и качественную растяжку. Благодаря такому сочетанию, вы укрепите мышцы, подтяните тело, уменьшите объемы и похудеете. Синди собрала в этой программе самые эффективные упражнения для совершенствования тела, с которыми вы проработаете максимальные группы мышц. Для занятий вам понадобятся гантели.

Подробнее о Total Body Sculpt…

4. Fat Blasting Bootcamp

А если вы не хотите использовать дополнительный спортивный инвентарь, попробуйте тренировку Синди Уитмарш – Fat Blasting Bootcamp. В этом комплексе собраны упражнения с весом собственного тела, которые выполняются даже без использования гантелей. Программа разделена на два сегмента по 20 минут. Сначала вы будете выполнять интенсивные кардио-упражнения для жиросжигания, а затем перейдете к функциональным упражнениям для оттачивания мышц. Комплекс не подходит для начинающих, его следует выбирать уже подготовленным занимающимся.

Подробнее о Fat Blasting Bootcamp…

О допингах

Есть на мировом рынке ещё один замечательный препарат под названием Methyldrene 25 Elite. Отзывы о нём довольно интересны. Ему приписывают функцию комплекса, который применяется перед тренировкой для улучшения физической выносливости организма. Дело в том, что производитель добавил в состав смеси ЭКА допинг под названием «1,3-демитил-аминоламин», в народе именуемый «геранью». Вот только эта добавка тоже под запретом Минздрава во всех странах. Соответственно, в составе препарата присутствует синтетический заменитель.

Но подмена допинга на более слабый компонент не особо отразилась на эффективности. Поэтому покупатель ничего не теряет при покупке этого замечательного жиросжигателя. Ментальная концентрация, учащение сердцебиения, увеличение температуры и потоотделения – комплекс необходимых свойств, обеспечивающих быстрое сжигание жира, придётся каждому спортсмену по душе.

Источник https://101hairtips.com/fitnes/krasota-za-10-minut-kompleks-krasivoe-strojnoe-telo-press-bedra-ruki-agodicy-zivot-s-sindi-uitmars-video-uroki-fitnesa-jogi-pilatesa.html

Источник https://karmelpilates.com/slimming/trenirovki-po-10-minut-s-sindi-uitmars-sexy-strong-calorie-burn.html

Источник

Источник