Лучшие упражнения на спину для девушек для дома и зала

Нередко тренировка спины для девушек в тренажерном зале не включает достаточное количество упражнений. Более того, некоторые женщины упражнениями для спины пренебрегают сознательно, делая акцент на нижней части тела. Тем не менее, это негативно сказывается как на общий уровень физической подготовки, так и на красоту и эстетику фигуры. В большинстве случаев различия между упражнениями на спину для девушек и для мужчин будут минимальными, но их необходимо учитывать для качественной проработки группы.

Зачем девушке качать спину

Спина – вторая по величине группа мышц по объему, которая выполняет жизненно важные функции. Они не только участвует почти во всех движениях, но и защищает позвоночник и внутренние органы. Именно позвоночник и спина, как его основная защита, обеспечивают человеку подвижность. Потому тренировка спины для девушек должна в первую очередь рассматриваться с точки зрения анатомии и практичности.

Миф о том, что женщинам не нужно делать упражнения для мышц спины, чтобы не увеличивать мышечные объемы – лишен какой-либо логики. Он противоречит физиологии и анатомии человека. Более того, чтобы накачать спину девушке до объемов спортсменов-мужчин, ей необходимо работать с огромными весами и специальном режиме тренировок. Подобное возможно только в профессиональном кроссфите, где нагрузка между мужчинами и женщинами почти не отличается.

Если выделить все причины, зачем девушке качать спину, то стоит отметить:

• Улучшение общей эстетики фигуры.
• Поддерживание мышечного тонуса (влияет на работу внутренних органов и состояние позвоночника).
• Улучшение осанки (а также незначительное увеличение груди за счет тренированных задних дельт, разворота плеч и выставления грудных мышц вперед).
• Выраженное улучшение функцинальности и физических возможностей.
• Визуальное сужение талии – упражнения для красивой спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии.

Как тренировать мышцы спины девушке

Все тренировки следует разделять на два направления:

1. Чтобы девушке укрепить спину в домашних условиях.
2. Силовые тренировки с отягощениями в зале.

1. Первый вариант – это скорее профилактика и поддерживание тонуса мышц. В таком случае о серьезной гипертрофии или изменении пропорций тела можно даже не думать.
2. А вот второй вариант – это уже то, что позволит менять эстетику фигуры, улучшая рельефность и объемы мышц.

Максимальную эффективность зарекомендовало чередование многоповторного и силового стиля. Чередовать упражнения для спины в зале для девушек можно по неделям (неделя силовая и неделя многоповторная), или же циклами по 1,5-2 месяца. Режим тренировок:

• Многоповторный – по 4 подхода в упражнении на 12-15 раз.
• Силовой – 4-5 подходов по 6-8 повторений.

1. Отдых в многоповторном формате не более 1 минуты (между упражнениями 2-3 минуты).
2. В силовом режиме – оптимально 1-2 минуты выжидать между сетами, а также от 3 до 4 минут между упражнениями.

Чтобы прокачать спину в домашних условиях девушкам рекомендуется выбирать усредненный вариант – работа с умеренными весами на 10 повторений в 4 подходах. Обеспечить полноценный силовой тренинг без тренажеров и спец. инвентаря вряд ли получится. Потому тренировка спины в домашних условиях для девушек должна быть в одном формате. Для разнообразия можно чередовать только интенсивность и объем тренинга.

Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома

Рассмотрим, которые можно выполнять в спортзале и дома.

Упражнения для спины в зале для девушек

В зале вам доступен весь арсенал возможностей, потому тренировки следует делать максимально разнообразными. Используйте следующие упражнения:

(в тренажере гравитрон, со страховкой или жгутом, если не получается делать в строгом стиле).

(поочередно каждой рукой, с упором на колено и руку).

(протяжку) узким хватом – акцент на верхнюю часть спины.

• Тягу верхнего блока с канатной рукоятью – еще одно шикарное упражнение для верха спины.

• Тягу верхнего блока в кроссовере прямыми руками – отличное и наиболее безопасное упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек.

Делать становую тягу из-за сложной техники девушкам не рекомендуется. Для поясницы стоит выбрать более безопасные и щадящие упражнения, вроде гиперэкстензии.

Упражнения для спины дома для женщин

Набор упражнений в домашних условиях будет более ограниченным, потому необходимо обзавестись хотя бы минимальным инвентарем. Чем больше оборудования из списка у вас будет, тем разнообразнее станут тренировки:

• Турник.
• Штанга.
• Гантели (наборные).
• Резиновые жгуты. .
• Гиря.

В целом, для дома отлично подойдут следующие упражнения:

• Тяга гантель в наклоне (или любого другого груза, от штанги до бутылок с водой или жгутов).

• Вертикальная тяга с резиновыми петлями.

• Подтягивания (при наличии турника).

• Горизонтальные подтягивания с TRX-петлями.

• Протяжка (с любым видом отягощений).

• Горизонтальная тяга с резиновыми жгутами.

• Тяга гантель в наклоне одной рукой.

(как замена гиперэкстензии для поясницы).

Программа тренировки: 2 варианта для дома и зала

Спортзал

Все упражнения выполняются по неделям, в режиме 4*6-8 и 4*12-15 повторений.

Для дома

• Разминка – 5 минут. – 4 подхода до отказа. . .
• Растяжка.

Все движения, кроме отказных, выполняются в режиме 4*10.

Заключение

На самом деле группа спины должна стать второй по приоритету (а иногда и первой), сразу после ног. Это две крупнейшие мышечные группы, тренировка которых будет задействовать почти все мышечные волокна в теле. Достаточно уделять 1 тренировочный день в неделю, либо разбивать проработку группы на две отдельные сессии, чтобы получать выраженное прогрессирование. Это не только улучшит физические возможности, но и обеспечит большую подвижность. И самое главное – позволит значительно снизить риски появления проблем с позвоночником.

Тренировочный план для женщин, часть №2: Спина.

В этой статье поговорим о том, как настроить свою программу для тренировки мышц спины, как сосредоточиться на отстающих мышечных группах и развить общий объём мускулатуры её силу и симметрию.

Если вы хотите добиться идеального телосложения, увеличить силу и объём мышц, не говоря уже об общем состоянии здоровья, спине необходимо уделять особое внимание.

Хорошо развитая спина не только придаст вашей фигуре красивую осанку и сексуальность, визуально сузит талию, расправит плечи, но и обеспечит вашему телу функциональную силу в каждом повседневном движении.

Массив спины составляют много мышечных групп, мы же сосредоточимся на основных мышцах, на которые должна быть ориентирована ваша тренировочная программа.

• Широчайшие мышцы спины
• Трапециевидные мышцы спины
• Мышца выпрямляющая позвоночник (самая мощная длинная мышца спины)

Это три основные мышечные группы спины. Также во многих упражнениях на спину, мышцами синергистами выступают большая (teres major) и малая (teres minor) круглые мышцы плечевого пояса, которые участвуют в отведении, супинации, вращении и приведении плеча. Мало кто обращает внимание на эти мышцы, но они так же важны, как и бицепсы, трицепсы, ягодичные и т.д.

Функция широчайшей мышцы состоит в том, чтобы приводить плечо к туловищу и тянуть верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая её внутрь — пронация.

Если верхняя конечность закреплена, приближает к ней туловище (подтягивает) и может расширять грудную клетку, служа вспомогательной дыхательной мышцей.

Мышца выпрямляющая позвоночник при двустороннем сокращении разгибает позвоночный столб и удерживает туловище в вертикальном положении. При одностороннем сокращении наклоняет позвоночный столб в соответствующую сторону. Верхние пучки мышцы тянут голову в свою сторону. Частью своих пучков она опускает рёбра и таким образом участвует в процессе дыхания.

У трапециевидной мышцы много функций, но главной, конечно же, является движение лопатки, которое обеспечивает поднятие, опускание и вращение верхних конечностей.

Есть ещё более малые мышечные группы, которые составляют общий массив спины, которые обеспечивают красивый внешний вид, если вы примите соревновательную позу, «двойной бицепс сзади»

Вы можете эффективно воздействовать на все эти группы хорошо продуманной тренировочной программой, которая фокусируется на разнообразии и интенсивности.

Основные принципы тренировки.

Многосуставные упражнения.

Большинство сложных (многосуставных) упражнений, перечисленных ниже, нацелены на проработку широчайших, трапециевидных мышцы спины, разгибателей и более мелких групп (большая и малая круглые мышцы) Выполняйте 2-3 упражнения из этого списка во время каждой тренировки.

Подтягивания

• Варианты выполнения: с доп. весом, с противовесом (гравитрон)
• Ширина хвата: широкий, нейтральный, узкий
• Тип хвата: пронированный (прямой), супинированный (обратный), нейтральный (кисти параллельны друг другу)

Становая тяга

• Варианты выполнения: гантели, машина Смита, гриф ловушка (трэп)
• Тип хвата: пронированный (прямой), смешанный, нейтральный

Тяга верхнего блока

• Варианты выполнения: к груди, за голову
• Ширина хвата: широкий, нормальный, узкий
• Тип хвата: пронированный (прямой), супинированный (обратный), нейтральный

Тяга штанги в наклоне

• Варианты выполнения: лёжа с изогнутым грифом, машина Смита
• Ширина хвата: широкий, нормальный
• Тип хвата: пронированный (прямой), супинированный (обратный)

Тяга Т – штанги

• Тип хвата: пронированный (прямой), супинированный (обратный), нейтральный

Тяга гантели в наклоне

• Варианты выполнения: одной рукой, двумя руками, двумя руками лёжа на наклонной скамье лицом вниз.
• Ширина тяги: вдоль корпуса, в стороны от корпуса
• Тип хвата: нейтральный, пронированный (прямой), супинированный (обратный)

Горизонтальная тяга нижнего блока

• Варианты выполнения: под углом сверху, под углом снизу
• Ширина хвата: широкий, узкий
• Тип хвата: пронированный (прямой), супинированный (обратный), нейтральный

Горизонтальная тяга нижнего блока одной рукой

• Варианты выполнения: под углом сверху, под углом снизу

Изолирующие упражнения.

Есть также несколько односуставных движений, которые направлены на проработку мышцы верхней и средней части спины.

Верхняя и средняя часть спины

• Тяга с верхнего блока прямыми руками

Нижняя часть спины

• Гиперэксензии – варианты выполнения: римский стул, лёжа на полу, в спец. тренажёре, на фитболе руки на груди, руки за головой
• Тяга штанги на прямых ногах – варианты выполнения: гантели, машина Смита
• Доброе утро

Синергетические движения.

В дополнение к упражнениям, которые непосредственно направлены на мышцы спины, есть много упражнений, где спина играет синергетическую роль. Синергист – это мышца, которая работает однонаправленно, т.е. ассистирует первичной мышце в выполнении подъёма веса.

Включите эти упражнения в тренировку грудных мышц и плеч, чтобы еще больше стимулировать мышцы спины. Именно в этих упражнениях спина является синергистом.

Передние дельты

• Пуловер с гантелей (грудь)
• Разведение гантелей в наклоне (плечи)
• Тяга штанги к груди в наклоне (плечи)
• Протяжка гантелей, штанги стоя (плечи)

Составление тренировочной программы.

Хорошо спланированная тренировочная программа для мышц спины должна состоять как минимум из трех многосуставных гребковых движений, которые фокусируются на мышцах верхней и средней частей спины и 1-2 изолирующих упражнения для нижней части спины.

Выбор и порядок упражнений в программе должен варьироваться от тренировки к тренировке или, по крайней мере, каждые 2-3 недели, чтобы обеспечить оптимальную проработку мышц.

Подходы и повторения.

Мышцы большинства людей хорошо реагирует на выполнение 10-15 повторений в 2-3 рабочих подходах определенного упражнения.

Конечно этот диапазон будет варьироваться в зависимости от вашей тренированности, текущего уровня в фитнесе и поставленных целей.

Женщины, сосредоточенные на поддержании формы мышц, могут придерживаться 2-3 подходов по 12-15 повторений.

Если же цель – набор мышечной массы, работайте в диапазоне 3-4 подхода по 8-12 повторений. Силовой вариант — это 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Для разнообразия вы можете включить в свою программу один, два или все три повторных диапазона. Например, женщины, желающие прибавить размера мышцам и увеличить силовые показатели, могли бы работать между диапазонами 8-12 и 6-10 повторений чередуя их на каждой тренировке спины.

Мышцы, тренируемые вместе со спиной.

Когда вы тренируете спину то во многих упражнениях в работу также включаются такие мышечные группы как, вращательная манжета плеча и задние пучки дельтоидов.

Кроме того, вы можете добавить в вашу программу упражнения, которые нацелены на проработку большой и малой круглой мышцы, и трапеций. Также вы можете связать тренировку бицепсов с тренингом спины. Эти две мышечные группы, которые участвуют в тяговых движениях часто сочетаются вместе для эффективной тренировки, которая сводит к минимуму тренировочные дни в тренажерном зале.

Частота, продолжительность и интенсивность тренировки.

Один из лучших методов тренировки — это сплит тренинг, где каждая часть тела прорабатывается один раз в неделю или в паре с 1-2 другими группами мышц. Это позволит вам в полной мере утомить мышцы, чтобы стимулировать их рост.

Если спина слабая часть вашего тела, можете уделить ей приоритетность, тренируя её дважды в неделю. Приоритетность рассмотрим чуть позже.

Что же касается продолжительности тренировки. Результаты многочисленных исследований показывают, что имеет значение общее количество времени, затраченное на физическую работу, например, 10 часов в месяц будут практически в 2 раза эффективнее, чем 5.

При этом продолжительность каждой тренировки не имеет принципиального значения, но всё же средняя продолжительность тренировки, которая даст наилучшие результаты 1 — 1,5 часа. Тренировка профессионального атлета должна занимать меньше времени, в связи с узкой специализацией, то есть примерно 40-60 минут.

Не забывайте, что каждая тренировка предполагает приблизительно 10 минут на разминку и 10 на заминку. Слишком долгие тренировки вызывают повышенную секрецию кортизола — гормон, который разрушает мышцы, а также может привести к развитию перетренированности.

Общая интенсивность тренировки может меняться с каждой неделей с целью устранения адаптации мышц к нагрузке и сохранения мышечного роста. Данный принцип называют периодизацией.

Для получения оптимального результата интенсивность тренировки рекомендуется варьировать каждую неделю по следующей схеме: высокая, средняя низкая.

Постановка конкретных целей.

Набор мышечной массы.

Независимо от того, являетесь ли вы выступающим спортсменом или создаете тело только ради любви к нему, широкая толстая спина является признаком номер один, что вы тренируетесь не в холостую.

Основные упражнения, такие как различные вариации становых тяг, являются лучшими для добавления размера и толщины мышцам спины.

Добавьте к этому различные гребковые движения, выполненные с тяжелыми весами, и вы обязательно получите красивую атлетичную спину в кратчайшие сроки!

Традиционная становая тяга является основным упражнением хорошей программы на спину. Во время выполнения этого упражнения задействованы, мышца выпрямляющая позвоночник, широчайшие, ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бёдер, трапеции, дельты, бицепсы.

Чтобы выполнять становую тягу безопасно и правильно, сделайте первые два, три подхода с пустым грифом. Убедитесь, что ваша техника движения идеальна, прежде чем медленно добавлять вес.

Выполнение. Встаньте лицом к грифу, ноги поставьте на ширину плеч, присядьте, наклонившись немного вперёд, прогните спину и возьмитесь за гриф смешанным хватом, чуть шире плеч.

Сделайте вдох и начинайте подниматься всем телом, удерживая спину прямой. Сначала поднимите штангу до уровня коленей, одновременно начав вставать, затем постепенно выпрямитесь до вертикального положения и полного выпрямления ног.

Плавно на выдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение необходимое количество раз.

Помните, что становая тяга может быть опасным упражнением, если не выполняться должным образом. Очень важно правильно разогреть весь организм с помощью умеренного кардио и разминочных подходов, прежде чем выполнять тяжелые рабочие сеты.

Так же не будет лишним воспользоваться экипировкой – перчатки или кистевые ремни, чтобы гриф не выскользнул из рук и надеть тяжелоатлетический пояс, особенно на последних 2-3 самых тяжелых подходах, чтобы предотвратить травму нижней части спины.

Другие отличные способы, чтобы сосредоточиться на наборе массы — это тренироваться с высокой интенсивностью. Также убедитесь, что вы работаете с весом настолько тяжело, насколько можете, выполняя последние 2-3 повторения на максимуме усилий – это означает, что вы не можете выполнить ещё одно повторение данного упражнения без нарушения техники движения.

Выполните четыре рабочих подхода в диапазоне 6-10 повторений, чтобы сосредоточить свои тренировки на наборе массы и увеличения силы.

Симметрия.

Чтобы сбалансировать симметричное развитие спины, вам нужно знать, какую область (верхнюю, среднюю, нижнюю) нужно «подтянуть». Как только вы узнаете об этом, вы можете настроить свои тренировки, с приоритетом на отстающую мышечную группу.

Если отстаёт верхняя часть спины, выполняйте подтягивания широким хватом, тяга верхнего блока широким хватом.

Чтобы отдать приоритет средней части спины, выполняйте упражнения, которые нацелены на эту область – тяга гантели в наклоне, тяга штанги в наклоне, горизонтальная тяга с нижнего блока.

Фокусировка на нижней части спины – гиперэкстензии, доброе утро, разгибание корпуса сидя в тренажёре.

Приоритетность.

Если спина – слабая часть вашего тела, и вы хотите определить её приоритет, есть решение – тренироваться с тяжёлым весом и выполнять силовые упражнения.

Женщинам по своей природе сложно набрать мышечную массу, поэтому «хардкорные» тренировки дадут огромное преимущество для роста мышц.

Но в тоже время, чтобы оправиться и восстановиться от такой тяжёлой работы, требуется от 7 до 14 дней, поэтому и необходимо чередование лёгких и тяжёлых тренировок каждую неделю.

Также необходимо работать в различном повторном диапазоне, прорабатывать спину с разной интенсивностью и разными упражнениями.

Кроме того, вы можете добавить несколько гребковых движений в день тренировки плеч чтобы получить еще больше работы в течение всей тренировочной недели.

Тренировочная программа.

Программа будет сосредоточена на добавлении ширины, толщины и общего развития мышц спины.

Первая неделя, это тяжёлая тренировка, ориентированная на самое сложное упражнение – классическая становая тяга.

Вторая неделя будет дополнять первую, где вы будете прокачивать мышцы спины с максимальной интенсивностью.

Тренировка №1 (Неделя — 1)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

• Подход №1: 20 повторений.
• Подход №2: 15 повторений.
• Подход №3: 10 повторений*.
• Подход №4: 8 повторений*.
• Подход №5: 6 повторений**.
• Подход №6: 4 повторения**.

• Подход №1: 12 повторений.
• Подход №2: 10 повторений*.
• Подход №3: 8 повторений**.

• Подход №1: 12 повторений.
• Подход №2: 10 повторений*.
• Подход №3: 8 повторений**.

*В этом подходе последние 2-3 повторения должны быть выполнены, максимально тяжело.

**В этом подходе последнее повторение — отказное (вы больше не в состоянии сделать ни одного дополнительного повторения)

Отдых между подходами 2-3 минуты

Тренировка №2 (Неделя — 2)

Разминка: 5-10 минут умеренного кардио и динамическая растяжка всего тела.

• Подход №1: 15 повторений.
• Подход №2: 12 повторений.
• Подход №3: 10 повторений*.
• Подход №4: 8 повторений**.
• Подход №5: 6 повторений**.

• Подход №1: 12 повторений.
• Подход №2: 10 повторений*.
• Подход №3: 8 повторений**.
• Подход №4: 6 повторений**.

• Подход №1: 10 повторений.
• Подход №2: 8 повторений*.
• Подход №3: 6 повторений**.
• Подход №4: 6 повторений**.

• Подход №1: 12 повторений.
• Подход №2: 10 повторений*.
• Подход №3: 8 повторений**.

*В этом подходе последние 2-3 повторения должны быть выполнены, максимально тяжело.

**В этом подходе последнее повторение — отказное (вы больше не в состоянии сделать ни одного дополнительного повторения)

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек и женщин: программа упражнений

Тренировка спины — это не только красиво, но и полезно. Для того, чтобы сделать это в тренажерном зале важно выполнять определенный комплекс упражнений, который перечислен в нашей статье.

Иметь эффектную фигуру, стройные ножки, подтянутые ягодицы, статную осанку – именно об этом мечтает каждая женщина. Все это дает возможность подчеркнуть линии фигуры. Вот почему упражнения, предназначенные для спины, должны присутствовать в программе упражнений каждой девушки, которая посещает спортивный зал.

Тренировка спины в тренажерном зале в гравитроне

Подтягивание – одно из мощных упражнений. Оно считается главным в комплексе, благодаря которому можно формировать и правильно развивать мышцы спины. Помимо этого, упражнение достаточно сложное, поэтому не каждая женщина сможет его выполнять.

Обыкновенные подтягивания выполняются легко:

• Возьмитесь за упор, расположенный над головой.
• Начните подтягивать тело кверху.

Гравитрон – тренажер, где функционирует противовес. Просто установите на тренажере необходимую нагрузку. Дабы задание вам показалось более легким, поставьте вес немного меньше.

На тренажере вы сможете накачать большую часть мышечной ткани, разовьете выносливость, увеличите силу захвата. Ваша спина станет красивой, зрительно увеличится. На фоне спины талия будет смотреться утонченной.

Тренировка в зале

Дабы при тренировке спины в тренажерном зале у девушек и женщин не возникли травмы, выполняйте следующие манипуляции:

• Поставьте на тренажере нужную нагрузку.
• Займите необходимую позу на гравитоне. Взберитесь на тренажер, встаньте коленями на нижнюю платформу. Руками возьмитесь за ручки, расположенные вверху.
• Сделайте спину прямой, взгляд направьте кверху.
• Сделайте вдох, подтянитесь, чтобы подбородок дошел до ручек.
• Когда будете делать выдох, постепенно вернитесь обратно в первоначальное положение.
• Упражнение повторите столько, сколько скажет вам тренер.

Во время выполнения старайтесь, чтобы спина была идеально ровная.

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек: становая тяга

Данное упражнение считается универсальным. Благодаря ему во время выполнения прорабатывается большая часть мышечной ткани спины. Также работают мышцы на ногах, ягодицах, руках, пресс.

Если вы новичок, начните с грифа без утяжелителей. Выполняйте изначально минимальное число подходов. Важное внимание уделите тому, как выполняете упражнение.

Упражнение

Тренировку спины в тренажерном зале делайте в таком порядке:

• Поставьте ноги шире плеч.
• Встаньте прямо, носки немного разведите.
• Наклоните корпус на 45 градусов, отодвиньте таз, немного прогнитесь в спине.
• Согните колени, возьмитесь руками за гриф, используя хват к себе.
• Не торопясь выпрямите ноги, потом не спеша выровняйте спину. Встаньте и в это же время сведите лопатки.
• Замрите в данном положение примерно на секунду.
• Вернитесь в первоначальное положение.

Старайтесь снаряд двигать только вертикально. Колени во время сгибания не заводите за носки. Главный упор делайте только на пятки.

Поэтапно

Если будете использовать гриф без утяжелителей, сделайте лишь 3 подхода. В каждом подходе максимум по 15 тяг.

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек : гиперэкстензия

Сравнительно недавно данное упражнение женщины выполняли на обычном спортивном «козле». Но с возникновением новых технологий в спортивных залах стали появляться тренажеры, на которых можно выполнять гиперэкстензию.

Для того, чтобы выполнить правильно тренировку спины в тренажерном зале, выполните следующие манипуляции:

• Настройте тренажер по собственный вес, рост. Следите, чтобы ваш таз находился строго на подушке. Область, где вам придется сгибать корпус – края данной подушки.
• Ступни упирайте в валик тренажера.
• Спину сделайте идеально прямой.
• Руки расположите перед грудью, скрестите их. Можете их завести за голову.
• Приподнимите голову кверху.
• Самое основное движение этого упражнения: согните корпус вниз в зоне поясницы, чтобы образовался между низом и верхом тела угол 45 градусов.
• Не спеша вернитесь в первоначальное положение.

Также данное упражнение можете делать, пользуясь спортивным «козлом», римским стулом. Следите за тем, чтобы ваши ноги были уперты в валики сухожилиями пяток, так как в иных зонах зачастую остаются синяки.

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек: планка

Изначально определитесь, какая планка вам необходима. Классическое упражнение подходит для новичков. Оно выполняется с упором на руки, которые необходимо вытянуть, на плечи.

Если вы новичок, вам придется выполнить следующие движения для тренировки спины в тренажерном зале:

• Лягте таким образом, как будто вы планируете отжиматься.
• Руки поставьте шире плеч. Так вы избежите ненужную для вас нагрузку, которая может отдавать на шею, глубокие спинные мышцы.
• Ноги сделайте прямыми, носочками упритесь в пол. Следите, чтобы пятки находились над полом, не дотрагивались до него.
• Поднимите корпус со спиной, чтобы они располагались на едином уровне. Тело выровняйте, сделайте прямым. Замрите в данном положении и отсчитайте необходимое время.

Если вы заметите, что ваше тело начнет быстро уставать, появится дрожь в мышцах, ненадолго прервитесь. Сделайте упражнение еще несколько раз, чтобы достичь лучшего эффекта.

Тренировка спины в тренажерном зале: горизонтальная тяга

Есть несколько типов данного упражнения для прокачки трапециевидных мышц спины. Они немного отличаются между собой техникой выполнения.

Рассмотрим вариант тяги к поясу. Упражнение выполняйте так:

• Сядьте на тренажер. Постарайтесь ногами упереться в платформу. Коленки согните, сами ноги должны быть зафиксированы в течение подхода. Сгиб подберите таким образом, чтобы ваши колени не взаимодействовали с руками. Прогиб спины зафиксируйте.
• Наклонитесь вперед. Схватитесь за ручку ладонями, примите необходимое положение: корпус тела расположите вертикально, груз поднимите над упорами. Грудь расправьте, локти согните немного.
• Задержите дыхание, ручку тренажера потяните к животу (к талии). Движение осуществляется благодаря спинным мышцам, когда происходит сведение лопаток. При этом локти вы должны отводить назад, старайтесь их двигать подальше.
• Когда будете выходить из положения, сделайте выдох.

Когда станете выполнять именно это упражнение, во время тренировке спины в тренажерном зале для девушек, следите, чтобы корпус не отклонялся сильно по сторонам. Не помогайте тянуть грузики, не прогибайте спину.

Тренировка спины в тренажерном зале: вертикальная тяга

Учитывайте каждый нюанс выполнения. Делайте упражнения этапами:

• Для начала встаньте в нужную позицию, займите тренажер. Подвиньтесь как можно ближе к нему. Бедра поставьте под валиками.
• Возьмитесь за рукоятку. При этом пользуйтесь средним и большим хватом.
• Не отклоняясь назад, прогните немного спину.
• Когда будете выполнять упражнение вдохните. При выходе подтяните рукоятку к грудной клетке. Выполняйте данное упражнение, находясь строго в вертикальном положении. Локти отведите немного назад, лопатки сведите по максимуму.
• Когда будете опускать гриф, задержитесь в позе на секунду. Так вы достигните максимальную эффективность самого упражнения.
• Вернитесь в первоначальное положение.

В данной тренировке спины в тренажерном зале отсутствуют какие-то сложности. Самое важное – займите изначально нужную позицию, пользуйтесь оптимальным хватом, соответствующим вашей степени подготовки.

Если будете все выполнять правильно, учитывать все особенности, получите широкую, рельефную спину. Выполняйте упражнение параллельно с иными упражнениями. Можете выполнять тягу в наклоне.

Тренировка спины в тренажерном зале: тяга в наклоне

Когда будете выполнять упражнение, разместите штангу на стойке, чтобы она находилась в одну линию с коленями. Вам же не нужно перегружать поясничные мышцы, поднимая тяжелый вес? Так вы только потратите много сил.

Выполните упражнение в несколько этапов:

• Встаньте около штанги. Возьмитесь руками за гриф, используя широкий хват (шире, нежели плечи). Снимите спортивный инвентарь со стойки. Локти разведите по сторонам. Спину держите ровно. Ноги немного согните в коленках.
• Корпус наклоните вперед, достигните такого положения, чтобы тело было почти параллельно поверхности пола. Держите равновесие. Это вы сможете сделать, если согнете колени, а таз отведете назад. Зафиксируйте торс в данном положении.
• Потяните штангу к поясу. Старайтесь свести лопатки по максимуму. Тягу вы будете выполнять благодаря спинным мышцам, но не рукам.
• Попытайтесь удержаться в самой верхней точке секунду. Не спеша опустите штангу назад, разведите лопатки по сторонам. Не меняйте положение корпуса. Просто опускайте руки как можно ниже, разводя, при этом, по сторонам лопатки.

Выполните упражнение для тренировки спины в тренажерном зале не более 15 раз. Это будет разминка. Всего сделайте еще максимум 4 подхода, в каждом по 10 повторов.

«Супермен» — упражнения для тренировки спины в тренажерном зале для девушек

Главное преимущество упражнения – вам не потребуется использовать дополнительный спортивный инвентарь. Его можно выполнять в тренажерном зале или дома. Но не относитесь к упражнению легкомысленно. Оно достаточно интенсивное, выполняется сложнее, нежели вам может показаться.

Сделайте следующие манипуляции:

• Лягте на пол. Лицо должно смотреть вниз. Руки поместите спереди перед собой. Это исходное положение.
• Напрягите спинные мышцы, ноги поднимите, также оторвите от пола грудную клетку повыше. Руки с ногами держите параллельно. В самой верхней точке вы будете напоминать героя Супермена, парящего в воздухе.
• В этом положение замрите на несколько секунд. Не спеша положите ноги на пол, руки тоже верните в первоначальное положение.

Существует несколько вариантов выполнения упражнения для тренировки спины в тренажерном зале:

• Чтобы повысить интенсивность выполнения, делайте упражнения 3-мя подходами. В каждом подходе сделайте по 30 повторений.
• Для уменьшения интенсивности выполняйте данное упражнение, не одевая кроссовки. Также не стоит выпрямлять руки, лучше прижмите их к шее.
• Выполните упражнение, приподнимая поочередно по одной ноге и руке. Поднимите руку и ногу левые, смените.
• Альтернативный, а также эффективный метод упражнения «супермен» — гиперэкстензии. Это упражнение было описано немного выше.

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек: разведение рук

Данное упражнение для тренировки спины в тренажерном зале для девушек можете использовать, чтобы улучшить рельеф спины, верхние спинные мышцы. Также во время выполнения можно укрепить вращательные мышцы плеч, а это очень важно, поскольку сила данных мышц непосредственно влияет на устойчивость верхних суставов к тяжелым нагрузкам.

Разводим руки

Выполните упражнение так:

• Настройте тренажер: рукоятки и их положение, а также выставите высоту сиденья. Распрямите руки, возьмитесь ими за рукоятки, расположенные на ширине плеч.
• Грудную клетку прижмите к сиденью тренажера, корпус тела держите только вертикально. Спину немного прогните в области поясницы, руки выпрямите, держитесь за рукоятку, используя нейтральный хват. Разведите по сторонам рукоятки. При этом, груз должен оторваться от упоров.
• Напрягите дельты и верхние спинные мышцы. Руки разведите по максимуму. Локти должны располагаться на одной линии со спиной. Когда будете начинать выполнять упражнение, вдохните, задержите воздух.
• Зафиксируйте положение на секунду, отведя руки назад. Напрягите еще сильнее дельты. Сделайте выдох, вернитесь в первоначальное положение.
• Немного отдохните, опять выполните упражнение. Руки не сгибайте, когда будете их разводить. Локти зафиксируйте, держите неподвижными.

Когда будете выполнять данное упражнение, учтите следующее – каждое движение должно быть медленное, контролируемое.

Тренировка спины в тренажерном зале: упражнение с роликом

Дабы разогреть широчайшую спинную мышцу, исправить осанку, подкачать дельты – воспользуйтесь роликом для тренировки спины в тренажерном зале. Данное приспособление позволит вам устранить боли в спине, сделать крепче пресс, спинные мышцы.

С роликом

Упражнение простое, но выполняя его, придерживайте таких правил:

Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/trenirovka-spiny-dlya-devushek.html

Источник https://culturfit.ru/dla-genshin/trenirovochnyj-plan-dlya-zhenshhin-chast-2-spina/

Источник https://heaclub.ru/trenirovka-spiny-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek-i-zhenshhin-programma-uprazhnenij

Источник