«Накачаем резиной!»: 6 упражнений для упругой груди в домашних условиях

Фитнес-тренер Алина Насырова уже показывала пять простых и эффективных упражнений для проработки грудных мышц девушкам. Пришло время пополнить список для прокачки мышц выдающихся частей женского тела и мышц верхнего плечевого пояса, добавив к тренировкам «волшебную» фитнес-резинку.

При выполнении упражнения фитнес-резинки создают дополнительное сопротивление. Они идеально подходят для домашних тренировок: простые в использовании, компактные для хранения и недорогие.

«Бабочка» (или разведения рук перед собой (одновременно обе руки/по одной руке)

Количество повторений: 20 раз — обе руки, по 10 раз на каждую руку.

Техника выполнения: надеваем резинку на предплечья. Руки согнуты в локтях так, чтобы предплечье и плечо образовывали угол 90 градусов. Разводим руки максимально в стороны, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 20 повторений. Далее отводим правую руку вбок, оставляя левую руку в неподвижном положении. Выполнив 10 отведений на каждую руку, меняем рабочую сторону.

«Вулкан» (или разведения выпрямленных рук над головой)

Количество повторений: 20 раз.

Техника выполнения: надеваем резинку на середину предплечья. Вытягиваем руки вверх над головой. Разводим руки в стороны с максимальной амплитудой и возвращаемся в исходное положение.

«Лотос» (или сгибания рук в локтях из-за головы)

Количество повторений: 20 раз.

Техника выполнения: надеваем резинку на предплечья, чуть ниже локтя. Вытягиваем руки вверх над головой. Сгибаем руки в локтях вниз, опускаем резинку за голову, к плечам. В течение упражнения сохраняем напряжение в руках при помощи резинки.

«Подвижная планка» (

или шаги руками в планке)

Количество повторений: 10 раз на каждую руку.

Техника выполнения: примите положение «упор лежа» на прямых руках, предварительно надев резинку на запястья. «Шагаем» правой рукой в сторону и возвращаем в исходное положение. Затем «шагаем» левой рукой в сторону и возвращаем в исходное положение. Выполняем каждой рукой по 10 шагов в обе стороны.

«Тяга согнутых рук к животу»

Количество повторений: 20 раз.

Техника выполнения: надеваем резинку на запястья, разводим руки до того момента, пока появится сопротивление. Наклоняемся вперед, держа спину прямо. Сгибаем руки в локтях, подтягиваем к животу, стараясь свести лопатки. Возвращаемся в исходное положение.

«Сгибания рук на бицепс» (дополнительное бонус-упражнение для проработки рук)

Количество повторений: 15 раз на каждую руку.

СЮЖЕТ

Техника выполнения: встаньте на правое колено, зафиксировав резинку стопой левой ноги. Возьмите резинку правой рукой и, согнув руку в локте, отведите как можно дальше назад, вдоль тела. Затем верните руку в исходное положение и поменяйте рабочую сторону.

Нужно ли девушкам качать верх тела?

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Узнайте, нужно ли девушкам качать верх тела и какую программу тренировок использовать в тренажерном зале и домашних условиях.

Как правильно качать мускулы девушке?

Начнем разговор с общих рекомендаций, ведь мускулы всего тела тренируются в соответствии с одинаковыми правилами. Однако сразу предупредим, что вы должны быть готовы к тяжелой работе. Чтобы прогрессировать, вы должны правильно питаться, соблюдать режим дня и регулярно проводить тренировки.

Питание

Без правильного питания вы не сможет прогрессировать. Именно на свой рацион необходимо обратить внимание в первую очередь. Ваша программа питания должна быть сбалансированной и содержать все питательные элементы. Для роста мускулов требуются белковые соединения (мясо, птица, молоко, рыба и морепродукты), а также энергия в виде углеводов (каши, овощи).

Различные анаболические препараты вам определенно не нужны, а спортивное питание может использовать по желанию. В принципе можно получить хорошие результаты и без этих добавок. Кроме всего прочего, возможно, вам потребуется стимул. Разместите в комнате постеры с фото моделями и стремитесь к достижению идеальной фигуры.

Тренировки

Безусловно, лучше всего начать посещать фитнес-центр и проводить тренировки под присмотром опытного тренера. Однако если вы ограничены во времени и финансах, то заниматься можно и дома, но в этом случае для достижения поставленной задачи потребуется больше времени.

В отличие от мужчин, девушкам не потребуется много спортивного инвентаря. Будет просто отлично, если у вас появится штанга. Однако можно обойтись эспандером, гантелями и скакалкой. Длительность тренировки должна составлять не более часа. В качестве разминки можно использовать бег на месте или прыжки со скакалкой. Только после этого переходите к силовому тренингу.

Хотя сегодня мы в первую очередь говорим о том, зачем девушкам качать верх тела, хочется сначала дать общие рекомендации. Наиболее проблемными частями женского тела являются живот и бедра с ягодицами. Если говорить о прессе, то сначала вам стоит определиться с его желаемым видом. Можно сделать животик просто подтянутым и плоским либо с небольшими кубиками.

Как девушкам качать верхнюю часть тела?

Многие девушки опасаются прорабатывать верх своего тела и совершенно напрасно. Итак, зачем девушкам качать верх тела? Все достаточно просто, ведь крепкие мускулы спины являются гарантом здорового позвоночного столба, а плечевой пояс и руки придадут силуэту красивые очертания. Не стоит опасаться перекачать верх тела и этому есть научное объяснение. Если мускулы ног у мужчин и женщин приблизительно равны по силе, то верх в этом плане значительно уступает.

Это говорит о том, что для увеличения размеров мускулов верха тела хотя бы на 1–2 сантиметра, вам придется приложить массу усилий, работая на отказ и употребляя много пищи. Если вы соблюдаете низкокалорийную диетическую программу питания, то ни о каком существенном росте мускулов речи быть не может. Вы сможет лишь оформить красивый рельеф, а больше ни чего и не требуется.

Тяги в вертикальной плоскости — подтягивания и тяги верхнего блока в направлении грудной клетки (за голову).

Это были общие рекомендации, но ведь качественная программа тренинга может быть только та, которая составлена в индивидуальном порядке. Если вы тренируетесь менее года, то на протяжении недели проводите три занятия, работая над мускулами всего тела. Если тренировочный стаж превышает 12 месяцев, то можно использовать сплит по схеме верх-низ. Разбивать верх тела на более мелкий сплит не стоит, пусть так поступают мужчины.

«Груша» — если стаж тренинга не превышает 12 месяцев, то все три занятия на протяжении недели должны быть фулбади. Выбирайте четыре движения на каждую плоскость, а остальные должны быть направлены на проработку ног. С помощью программы питания необходимо создать дефицит энергии, а также проводите кардио сессии. Все упражнения на верх тела выполняются в трех сетах при 12 повторах. При стаже занятий более года в неделю проводите два тренинга.

Тренинг бицепса для девушек

Сразу следует сказать, что для прокачки бицепса не обязательно выполнять большое количество повторов. Мускул хорошо отзывается на физические нагрузки в том случае, если при выполнении последнего сета вы ощущается жжение. Это говорит о том, что работать следует с достаточно тяжелым весом.

• Сгибания рук в тренажере — сделайте три сета по 10–12 повторов.
• Поочередные сгибания рук с гантелями — три сета по 12 повторов.
• Тяги верхнего блока за голову — три сета по 12 повторов.
• Отжимания — три сета по 12–15 повторов.

Тренинг трицепса для девушек

• Сгибания рук на верхнем блоке — три сета по 15 повторов.
• Отжимания от скамейки с отведенными назад руками — три сета по 20 повторов.
• Классические отжимания — от трех до четырех сетов при 20 повторах.
• Французские жимы — три сета по 15 повторов.

Тренинг дельт для девушек

Плечи у девушки должны быть округлыми, что сделает их эстетичными. Для достижения положительных результатов выполняйте два движения и желательно со штангой. Спортивный снаряд удерживайте широким хватом, опуская его поочередно за голов и перед собой. Это упражнение называется армейский жим. Выполняйте его в трех сетах при 10–15 повторах.

Тренинг мускулов груди для девушек

• Отжимания — три сета по 10–20 повторов.
• Жимы гантелей от грудной клетки — три сета по 10–15 повторов.
• Сведения рук по диагонали — три сета по 10–20 повторов.

Тренировка верха тела дома для девушек

Где бы вы не проводили тренировки, их основные принципы остаются неизменными. Вместо скамейки для отжиманий можно с успехом использовать кровать либо тумбочку. Основное требование к ним — высокая устойчивость. А вот разборные гантели лучше приобрести. Сегодня в сети часто можно встретить рекомендации об использовании бутылок с водой, но лучше взять нормальный спортивный снаряд.

• Отжимания, широкая постановка рук — три сета по 15–25 повторов.
• Отжимания, узкая постановка рук — три сета по 15 повторов.
• Отжимания для трицепса с отведенными назад руками — три сета по 20 повторов.
• Сгибания рук для бицепса — три сета по 20 повторов.
• Подтягивания.

Растяжка: 12 упражнений и советы тренера

Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов. Им действительно важно делать растяжку после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к нагрузкам. Если в некоторых видах йоги встречаются сложные асаны, не доступные для начального уровня, то стретчинг — подходящая практика для человека в любом возрасте, независимо от образа жизни и ежедневной активности. Упражнения помогают [1]:

1. Предотвратить укорочение мышц.
2. Улучшить эластичность, в том числе связок и сухожилий.
3. Избавиться от мышечной усталости.
4. Уменьшить риск получения травм.
5. Повысить гибкость и координацию.
6. Сделать осанку красивой и избавиться от болей в спине.
7. Адаптироваться к более высоким нагрузкам.

Плюс растяжки, в отличие от силовых упражнений на определенные группы мышц, в вариативности и отсутствии напряжения. Улучшать эластичность нужно в статике, без повышения пульса и резких движений, поэтому с растяжкой справится большинство людей без спортивных навыков [2].

Как правильно делать растяжку

Заниматься можно босиком, в кроссовках или носках — как удобнее. Не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально. Поначалу мышцы будут привыкать, и важно сохранить приятные ощущения. Растяжка проходит безопаснее и эффективнее при разогретых мышцах. Перед упражнениями лучше провести короткую разминку [3]: сгибать колени, покрутить руки в локтях, сделать наклоны корпуса вперед и назад. Суставная гимнастика занимает примерно пять-семь минут, которые можно заменить небольшой кардиотренировкой (бег, ходьба).

Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Удобно использовать таймер с сигналом для контроля времени выполнения. Попробуйте держать статику, а затем выполнять легкие пружинистые движения.

Растяжка шеи

Снятие напряжения в шее оказывает положительное влияние на верхнюю часть тела от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонять голову вперед, назад, вправо и влево. Для усиления эффекта положите руку на затылок и мягко давите в сторону наклона. Во время упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в стороне, противоположной наклону. Для растяжки задней поверхности шеи положите одну руку на подбородок. Упражнения можно делать стоя или сидя.

Растяжка ног

Это упражнение можно делать лежа или сидя. Согните ноги в коленях и закиньте лодыжку одной ноги на колено другой. Для углубления позы и усиления растяжки нужно надавливать нижней ногой вверх на свободную. Упражнение помогает повысить эластичность мышц задней поверхности бедра.

Для растяжения передней поверхности бедра нужно притянуть пятку к ягодице. Можно выполнять упражнение лежа или стоя, так дополнительно развивается координация движений. Старайтесь не двигать корпусом во время стретчинга и не забудьте повторить упражнение с другой ногой.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине и подходит для завершения занятия. Оно позволяет расслабиться и снять напряжение, при этом мягко растягивая спину для улучшения осанки. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям раскрыться и приблизиться к полу. Держите их в таком положении от 30 секунд до двух минут.

Растяжка ягодиц

Мышцам ягодиц тоже нужно расслабление, особенно если вы выполняли приседания. Лягте на спину и притяните колени к груди обеими руками. Не отрывайте нижнюю часть спины от пола. Это положение помогает хорошо растянуть ягодицы и поясницу.

Посмотрите комплекс простых упражнений для ягодиц. Их можно выполнять во время одной тренировки или чередовать в разные дни.

Растяжка спины (позвоночника)

Лягте на живот, вытянув ноги прямо. Поднимитесь в упоре на локтях. Прижмите бедра к полу, расслабив плечи. Сядьте, чтобы почувствовать растяжение нижней части спины. В этом упражнении важно не перенапрягать поясницу и немедленно останавливаться, если чувствуете дискомфорт или боль.

Вариацию популярной позы собаки можно выполнять как стоя, так и с колен. Потяните руки вперед, а бедра толкайте вверх и в сторону пяток. Постепенно двигайтесь ладонями в одну сторону, а бедрами в другую, чтобы чувствовать растяжение, но избегать защемлений в позвоночнике.

Растяжка рук и плеч

Растяжка на трицепсы необходима, даже если вы не отжимаетесь и не поднимаете тяжести. Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности руки, чтобы сохранить ее рельеф. Его можно выполнять стоя или опустившись на колени. Держите ноги на ширине бедер, а руки вытяните над головой. Согните локоть и коснитесь верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутую за локоть вниз и к голове.

Плечи ежедневно выдерживают высокую нагрузку, особенно при сидячем образе жизни. От здоровья этих мышц в том числе зависят осанка, походка, правильное кровообращение и здоровье спины. Упражнения на плечевой пояс можно выполнять стоя, сидя или лежа в зависимости от желаемой интенсивности и обстоятельств.

Ладоням и пальцам рук необходимо сбрасывать напряжение, особенно если вы долго работаете за компьютером. Этот комплекс коротких упражнений можно выполнять, не вставая из-за стола.

Растяжка груди

Упражнение позволяет быстро снять мышечное напряжение после отжиманий широким хватом. Лягте на живот и вытяните руки в стороны в форме буквы Т. Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для равновесия, когда начнете поворачиваться вправо. Вы должны чувствовать растяжение в правой грудной мышце.

Комплекс упражнений для растяжки

Можно попеременно растягивать каждую группу мышц или пробовать более сложные упражнения, которые задействуют сразу несколько частей тела. Например, растяжку, которую называют кренделем. Она помогает проработать икроножные и ягодичные мышцы, а также позвоночник и сгибатели бедра.

Лягте на левый бок, положив руку под голову. Согните правое колено и прижмите бедро к груди, насколько это возможно, а затем дайте ему упасть на пол. Затем согните левое колено и возьмите левую стопу (используйте ремень, если вы не можете ее достать) правой рукой. Следите за тем, чтобы нога и туловище оставались на одной прямой, когда вы аккуратно подносите верхнюю лопатку к полу. Для усиления скрутки поверните голову, чтобы заглянуть через плечо.

Если вы пока не запомнили алгоритм выполнения упражнений, воспользуйтесь видеороликами или посещайте занятия с профессиональным тренером, который поможет правильно отстроить положение тела на начальном этапе.

Растяжка для начинающих

Описанные упражнения доступны большинству людей. Даже если пока вы можете делать их только в половину амплитуды, этого будет достаточно для положительного эффекта. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке и станут более податливыми и мягкими. Уже через несколько дней вы заметите, что оставаться в первоначальной отстроенной позе стало проще, это значит, что можно углубить растяжку. Если вы новичок, попробуйте начать с самого простого:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расслабьте колени и бедра. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Сделайте десять медленных и глубоких вдохов и выдохов. Расслабьтесь и повторите еще раз.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните колени. Держа руки на пояснице, наклонитесь вперед, слегка оттопырив копчик назад; почувствуйте растяжение в нижней части спины. Отведите плечи от головы. В этом положении сделайте десять глубоких вдохов.
3. Встаньте на четвереньки, ладони уприте в пол прямо под плечами. Напрягите мышцы живота, изогните спину и опустите голову так, чтобы смотреть на живот. Задержитесь на десять секунд, дышите глубоко. Теперь опустите спину, одновременно поднимая голову. В этом положении оставайтесь еще десять секунд, также делая глубокие вдохи и выдохи. Повторите комплекс четыре раза.

Резкие движения могут привести к травме, поэтому важно делать упражнения на гибкость без суеты. Обратите внимание на комплексы для всего тела или займитесь определенными группами мышц, требующими особого внимания. Во время выполнения упражнений не должно быть резкой боли, защемлений и судорог.

Источник https://ufa1.ru/text/health/2019/11/21/66358903/

Источник https://tutknow.ru/bodyfitness/9800-nuzhno-li-devushkam-kachat-verh-tela.html

Источник https://style.rbc.ru/health/5f3ec0b29a794791b4d73696

Источник