Пациентам: Упражнения с весом собственного тела

Рано или поздно многие люди приходят к осознанию необходимости регулярной физической нагрузки. Кто-то хочет сбросить лишний вес, кто-то мечтает о рельефном прессе, кто-то хочет укрепить мышцы, кто-то стремится стать более выносливым. Цели могут быть разными, причём для их достижения не обязательно идти в фитнес-клуб или приобретать дорогостоящие тренажёры. Для самостоятельных тренировок достаточно желания, а лучшим тренажёром, который всегда с вами, будет ваше собственное тело.

Подумайте, ведь именно тело ваш опорно-двигательный аппарат должен легко переносить. Может быть, гантели или тяжёлые сумки вы постоянно с собой и не таскаете, но вот избавиться от веса собственного тела не сможете, если не улетите в Космос или не погрузитесь в воду. Поэтому нужно “дружить” с собственным телом и научиться делать упражнения с весом собственного тела.

Ваше тело — ваш тренажёр

Упражнения с использованием веса собственного тела, как правило, просты в исполнении. Кроме того, они не требуют дополнительного снаряжения, разве что лучше заранее позаботиться об удобной одежде и обуви для тренировок. Выполнять силовые и другие виды упражнений с собственным весом можно как дома, так и на улице. Правда, если целью тренировок будет не поддержание текущей формы, а наращивание мышечной массы, постепенно вес собственного тела станет недостаточной нагрузкой и придётся практиковать упражнения с отягощением собственного веса или перебираться в тренажёрный зал.

Чем же упражнения с использованием собственного тела отличаются от других видов упражнений? Прежде всего тем, что для их выполнения не нужны дополнительные инструменты в виде тренажёров, гирей, гантелей или других утяжелителей. Вся необходимая нагрузка обеспечивается телом. Например, сходную нагрузку можно получить, если поднимать тяжести, например, штангу, или подтягиваться, т.е. поднимать собственное тело. Можно на тренажёрах тренировать мышцы ног, выполняя подъёмы с утяжелением, а можно делать приседания.

Упражнения с весом собственного тела легко даются даже новичкам, ведь этот тип упражнений является наиболее естественным для нашего тела, такая нагрузка не станет чрезмерной для организма, кроме того, её легко можно регулировать, снижая или увеличивая количество и продолжительность подходов. Поскольку упражнения с преодолением собственного веса не требуют специальной подготовки, выполнять их можно самостоятельно, не прибегая к услугам тренеров. Однако отдельное внимание нужно уделить технике выполнения упражнений, чтобы результат оправдал ожидания.

Комплекс упражнений с собственным весом

Некоторые упражнения с использованием веса собственного тела известны нам ещё со школы, правда, там мы выполняли их под присмотром учителей, которые рассказывали о правильной технике. Давайте проверим, помните ли вы советы педагогов.

Упражнения с собственным весом на мышцы рук

Классическим упражнением с собственным весом является подтягивание. Рекомендуется придерживаться хвата шириной чуть больше ширины плеч. Подтягиваться нужно не на скорость, а на эффективность. Подтягивания должны выполняться медленно, без рывков, чтобы постепенно нагружать различные мышцы рук и спины. Количество подходов и количество подтягиваний в каждом из них нужно регулировать в зависимости от своих способностей. Наиболее оптимальной будет схема “10х4”, т.е. 4 подхода по 10 подтягиваний в каждом. Нагрузка должна ощущаться, но не быть чрезмерной. Кстати, во время подтягиваний больше всего работают даже не мышцы рук, а мышцы спины, поэтому такие упражнения будут особенно полезны людям с сидячей работой.

Несмотря на кажущуюся простоту техники подтягивания, у этого вида упражнений есть множество разновидностей. Они разделяются в основном по разновидностям хвата. Узкий хват подразумевает такую постановку рук, при которой кисти касаются друг друга, а обратный хват рекомендуется использовать для увеличения нагрузки на бицепсы.

Ещё одно популярное упражнение для рук с использованием веса тела — отжимания. Если простые отжимания кажутся вам слишком лёгкими, то можно немного усложнить технику выполнения этого упражнения, например, на несколько секунд задерживаться в самой нижней точки, не касаясь грудью пола, или во время подъёма отталкиваться от пола и делать хлопок.

Упражнения с собственным весом на мышцы ног и тела

При помощи упражнений с преодолением веса собственного тела можно эффективно тренировать ноги. Лучше всего делать это при помощи приседаний. Помните, что во время приседаний пятки не должны отрываться от пола, и вы должны легко сохранять равновесие. Приседать нужно плавно и глубоко. Если вы с лёгкостью можете выполнить 4 подхода по 15 приседаний, то нужно подумать о вариантах усложнения упражнения.

Например, можно начинать приседать на одной ноге, используя что-нибудь в качестве опоры, например, стул. Опорная нога должна сгибаться в колене до прямого угла, а вторую ногу нужно разместить на стуле, чтобы не терять равновесия. Ноги необходимо чередовать. Оптимальной будет всё та же схема “4х10”.

Напоследок вспомним или расскажем о комплексном упражнении для всего тела с непривычным названием “бурпи” или “берпи”. При помощи этого упражнения можно тренировать сразу все мышцы тела. У бурпи есть “классический” (более сложный” и облегчённый вариант. Отличие между вариантами заключается в основном в скорости выполнения и в его непрерывности. Упрощённый вариант — это совокупность отдельных элементов из положения стоя, выполняется по следующей схеме:

• присядьте на корточки;
• упритесь руками в пол;
• по очереди выпрямите ноги назад до положения “планка”;
• вернитесь в начальное положение;
• сделайте прыжок вверх и хлопок перед собой;
• повторите упражнение.

Схема усложнённого варианта бурпи:

• присядьте на корточки;
• упритесь руками в пол;
• через прыжок выпрямите обе ноги назад до положения “планка”;
• вернитесь в начальное положение;
• сделайте высокий прыжок вверх и хлопок перед собой или над головой;
• повторите упражнение.

В усложнённом варианте бурпи на каждое упражнение нужно тратить не больше 2-3 секунд, т.е. поддерживать довольно высокий темп. Со временем из положения “планка” можно начать дополнительно делать отжимания. Бурпи рекомендуется выполнять в 2 подхода по 8-10 упражнений в каждом.

Для достижения заметных результатов заниматься нужно регулярно, желательно, каждый день или 4-5 раз в неделю. Нагрузку можно постепенно увеличивать, но не резко и только тогда, когда вы действительно хорошо начнёте отрабатывать текущую нагрузку. Помните, что лучше сделать меньше упражнений в одном подходе при большем количестве подходов, чем пытаться растянуть каждый подход. Отдых между подходами необходим, но минимальный, не больше одной минуты.

Как мужчине тренироваться без инвентаря: эффективная программа для дома

Есть миф, что без дополнительного отягощения упражнения будут не такими эффективными и тренировка дома для мужчин обязательно должна включать в себя работу с весом. На самом же деле, можно подобрать комплекс упражнений без инвентаря, который нагружает организм ничуть не хуже, чем тренинг в зале.

Упражнения с собственным весом для мышц всего тела

Составляя план тренировки дома для мужчин, следует включать в нее упражнения на все основные группы мышц. Выполнять их нужно около 10–15 раз в 3–4 подхода. Силовой нагрузке обязательно должна предшествовать разминка с проработкой всех крупных и мелких суставов.

С помощью домашних тренировок мужчина, независимо от уровня физической подготовки, может решить целый спектр вопросов.

Около 63% мужчин недовольны своим внешним видом, и в основном — фигурой

Даже без инвентаря и помощи тренера можно накачать сильное тело. Главное — правильно составить план тренировки

В одном бокале пива содержится около 250 ккал

Выполняя упражнения дома для мужчин, можно за 30 минут сжечь 300 ккал

При наличии проблем с суставами и опорно-двигательным аппаратом нельзя заниматься с дополнительным весом

Сбалансированная программа тренировок дома для мужчин без инвентаря поможет тренировать организм, не перегружая его

Плечи и грудные мышцы

Эти упражнения для мужчин дома можно выполнять без гантелей, гири и другого инвентаря.

• Отжиманияузким хватом. Лечь на пол, затем подняться на прямых руках и пальцах ног, свести лопатки и напрячь пресс. Ладони стоят на полу рядом, на уровне груди. Надо опускаться, напрягая мышцы груди, рук и спины, а затем плавно подниматься.
• Обратные отжимания. Стать спиной к скамье, дивану или тумбе, опереться на возвышение ладонями. Немного отвести ноги вперед, упираясь пятками в пол. Опускаться и подниматься, сгибая локти.
• Ходьба рук в планке. Исходное положение такое же, как для обычных отжиманий. Нужно поочередно сгибать руки, становясь на локти — сначала один, затем другой, после чего снова разгибать их.

Мышцы спины и рук

• Сгибания рук лежа на полу. Нужно лечь на живот, выпрямить ноги и руки. В положительной фазе упражнения руки, голова и плечи отрываются от пола, руки сгибаются в локтях и снова выпрямляются. В негативной фазе нужно медленно вернуться в исходное положение.
• Планка с широко разведенными ногами и руками. Из исходного положения обычной планки нужно медленно расставлять стопы и ладони все дальше друг от друга, образуя звездочку. Чтобы облегчить выполнение, можно немного сгибать конечности в локтях и коленях.
• Вращения руками в планке. Из обычной планки поднять прямую правую руку над головой через сторону, выгнув корпус в правый бок, и сделать рукой три вращательных движения. Затем поставить ее на место и все повторить с левой рукой.

Если есть турник, то программа тренировок дома для мужчин обязательно должна включать в себя подтягивания. Это упражнение полезно для всех групп мышц, а также силы рук и спины.

Начинающие могут пренебрегать этой областью, но такая оплошность чревата невысокими результатами занятий. Поэтому тренировка для мужчин дома обязательно должна включать в себя и упражнения на ноги.

• Приседания с выпрыгиванием. Исходное положение такое же, как для обычных приседаний. После приседа из нижней точки нужно выпрыгнуть, подняв руки над головой, а затем плавно опуститься.
• Обратные выпады с выпрыгиванием. Из положения стоя нужно сделать шаг назад и подпрыгнуть, в прыжке возвращая ногу на место.
• Стульчик у стены с выпрямлением ног. Прислониться к стене и присесть, согнув ноги в коленях. Между голенью и бедром должен быть прямой угол. Из этого положения поочередно выпрямлять ноги.

Пресс и кор

Программа тренировки дома для мужчин не может обойтись без упражнений на корпус и пресс. Вот самые эффективные из них, для выполнения которых не нужно никакого инвентаря.

• Отведение ног в обратной планке. Лечь на спину, затем подняться на прямых руках, опираясь на ладони и пятки. Тело должно образовать прямую линию. Из этого положения отводите ноги в сторону и возвращайте их на исходное место.
• Складка. Лечь на спину, руки и ноги лежат на полу. В положительной фазе упражнения ноги и корпус поднимаются до касания друг с другом, а в негативной — плавно опускаются.
• Касание локтем колена в боковой планке. Стать боком на ладонь и внешнюю поверхность стопы, тело напряжено и образует прямую линию. Из этого положения тянуться свободной рукой к ноге.

Пример мужских тренировок в течение недели

Заниматься спортом нужно систематически, но не ежедневно — от 2 до 4 раз в неделю. При этом программа тренировок для мужчин дома корректируется минимум раз в месяц. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к единообразному тренингу. Расписание на неделю при 4 тренировочных днях:

1. Аэробные нагрузки — фитнес, бег. Тренировка начинается суставной гимнастикой, а заканчивается растяжкой. Цель — развитие выносливости, похудение и сушка.
2. Легкая зарядка, затем упражнения на верх тела — плечи, грудные мышцы, спину и руки.
3. Разминка, тренировка ног, ягодиц и групп мышц нижней части тела, заминка.
4. Разминка, тренировка кора и пресса, растяжка.

В каждую из тренировок можно добавить по 1–2 упражнения на набор массы. Они выполняются с отягощением, например резинками.

Можно ли делать упражнения при повышенном давлении?

При наличии противопоказаний перед тренировкой и выполнением любых упражнений нужно проконсультироваться с врачом.

С каких упражнений начинать тренировки новичку?

Лучше начинать с кардионагрузок, они укрепят мышечный корсет. Для этого можно делать базовые упражнения в домашних условиях, бегать, плавать, ездить на велосипеде.

Какой недорогой инвентарь можно купить для дома парню?

Из базового инвентаря можно посоветовать турник, гантели, эспандеры.

Немного похудел за последние месяцы, но живот остается. Что делать?

Нужно уменьшить потребление жиров, следить за калорийностью блюд и ввести в рацион больше белка. Также можно добавить в план тренинга больше упражнений на кор.

Какой перерыв лучше делать между подходами?

Нужно, чтобы между подходами атлет успевал отдышаться. Обычно для этого хватает около 1 минуты.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях ?

Несмотря на то, что фитнес индустрия довольно развита на данный момент, всё ещё есть люди, которые вынуждены тренироваться дома по тем или иным причинам. Безусловно, тренировки дома и в зале, это абсолютно разные вещи. По своему опыту скажу, что тренироваться в зале гораздо интереснее и продуктивнее просто благодаря рабочей обстановке. Тем не менее, даже на домашних тренировках можно успешно прогрессировать в силе и мышечных объёмах.

Содержание:

Как набрать мышечную массу в домашних условиях ?

В целом основные правила для набора массы работают в лю бых условиях, с ними можно ознакомиться в нашей статье «Как набрать мышечную массу?» (крайне важно прочесть!). Основной проблемой тренировок дома является отсутствие, либо небольшое количество инвентаря, что может сильно ограничивать человека в выборе упражнений. Думаю, что необходимо привести список вещей, который желательно бы иметь для домашних тренировок:

Уже понятно что в дома у Вас не будет тренажеров, но они и не нужны, так как наиболее быстрый результат вы получите занимаясь со свободными весами, выполняя базовые упражнения. Что такое базовые упражнения ? В к рации поясню, это те упражнения где задействованы 2 или более сустава, такие упражнения наиболее эффективны, в отличии от изолированных (изолированы упражнения чаще всего выполняются в тренажерах). К базовым упражнениям относятся, подтягивания на турнике, отжимания на брусьях или же отжимания от пола, приседания со штангой, жим лежа, становая тега.

Что необходимо для тренировок в домашних условиях?

1. Перекладина и брусья. Неважно, какие именно, на улице или те, что обычно крепят к стене в доме. Важно чтобы было.

2. Желание и упорство. Как и говорилось выше, тренировки дома сильно отличаются от тренировок в зале. Ввести себя в рабочее состояние, находясь дома несколько тяжелее (по крайней мере, большинству людей), поэтому вероятнее всего придётся проявить волю.

2. Гири, штанги, гантели, блины. Конечно такое оснащение мало у кого есть, но если таковое имеется это огромный плюс. Заменить данный инвентарь можно на 5 литровые бутылки с водой или песком, рюкзак или сумку которые можно утяжелить.

3. Резиновые петли. Не то чтобы прям сильно нужный атрибут домашних тренировок, однако если есть, то это прекрасно. Нужный не для того чтобы делать кучу непонятных упражнений из инстаграма, а для того чтобы усложнить выполнение некоторых упражнений, к примеру приседаний. Так же они помогут людям, которые не умеют подтягиваться и отжиматься от брусьев, научиться выполнять данные упражнения. В этом случае резиновые петли незаменимы. Работа с петлями так же хороша для разминки.

Логичным было бы привести список упражнений, который можно выполнять дома для основных мышечных групп. Видео с техникой упражнений легко можно найти в интернете.

Частые ошибки

Питание — очень частая ошибка у новичков, это питание, многие даже не задумываются о питание. Но питание играет очень важную роль, так как без необходимых питательных веществ, ваши мышцы просто не будут расти, они даже уменьшатся из за нехватки строительных материалов. Рекомендую вам прочесть статью о питании «Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?».

Программа тренировок — также очень важный пункт, необходима грамотно составлена программа тренировок. Далее я вам предоставлю одну из программ для домашних тренировок. Но также советую изучать данный вопрос самостоятельно, так как каждый человек уникален и нужен индивидуальный подход!

Основные рекомендации для тренировок

Теперь мы рассмотрим основные упражнения, разберем наиболее комфортные и доступные движения для дома. Ну поехали. Если будет не совсем понятно, я рекомендую видео материал в youtobe.

1. Приседания. Данное упражнение является основным, если вы хотите увеличить объем мышц и силу ног. Более того приседания в отличии от многих движений являются вполне естественными для человека. Выполнять данное упражнение можно как с весом, так и без него. К слову идеальный присед демонстрируют дети до 3-4 лет. Есть чему поучиться)

2. Румынская тяга. Отличное упражнение для задней поверхности бедра, но для его выполнения необходим какой-либо вес, который можно удерживать на выпрямленных руках перед собой.

3. Выпады. Тоже довольно хорошее упражнение для ног. Хорошо тем что, выполняя его, вы так же тренируете координацию.

4. Ягодичный мост. Название упражнения говорит само за себя. Реально эффективное упражнение для прокачки ягодичных мышц. Можно выполнять с весом или без, а так же с упором на одну ногу или две.

5. Болгарские приседания. Упражнение, преимущественно воздействующее на заднюю поверхность бедра. Отлично тренирует координацию. Не рекомендовал бы его делать тем, кто только начал тренироваться.

6. Приседания на одной ноге. Довольно сложное упражнение, хорошо тренирующее ягодичные мышцы и квадрицепсы. Отлично тренирует баланс. Новичкам и людям с проблемами коленного сустава необходимо отнестись к нему с осторожностью.

Спина:

1. Подтягивания на перекладине. По праву данное упражнение нередко называют самым лучшим для построения мышц спины, хотя довольно тяжёлое. Если вы хотите стать сильнее и больше, то не стоит его избегать.

2. «Лодочка». Очень простое, но важное упражнение для спины, так как при выполнении задействуются разгибатели спины и мышцы выпрямляющие позвоночник, от которых во многом и зависит здоровье позвоночника в целом.

3. Австралийские подтягивания. Хорошее упражнение для прокачки мышц спины, если вы не умеете подтягиваться на перекладине или плохо это делаете.

4. Тяга к поясу. В случае если вы не можете подтягиваться или у вас нет необходимого инвентаря, то данное упражнение станет отличной альтернативой.

Плечи:

1. Жим стоя/сидя. Одно из основных упражнений для дельтовидных мышц. В качестве веса можно использовать всё что угодно, начиная от штанг и гантелей, заканчивая 5 литровыми бутылками с водой.

2. Отжимания в стойке на руках у стены. Очень сложное упражнение. Подойдёт опытным атлетам или же людям с небольшой массой тела.

3. Тяга перед собой. Отличное упражнение для плеч, а так же для трапециевидных мышц.

4. Отведение в стороны. Часто называют «махи в стороны». Эффективное упражнение для плеч, в котором преимущественно работают средние пучки дельтовидных мышц.

5. Отжимания букой «Г». Упражнение для плеч с собственным весом тела. Для многих может быть довольно сложным, поэтому на начальных этапах можно выполнять в половину амплитуды.

Грудь:

1. Отжимания от брусьев. Хорошее упражнение не только для мышц груди, но и для плеч и трицепсов. Можно делать с дополнительным весом.

2. Отжимания от пола. Отличное упражнение в условиях дефицита инвентаря. Для дополнительного веса можно использовать рюкзак, с чем-либо или даже человека.

3. Жим с пола. Всё очень просто, ложитесь на пол и жмете какой либо предмет. Реально хорошо задействует грудные мышцы.

1. Подтягивания обратным хватом. Единственное базовое упражнения для бицепсов. Немного задействует мышцы спины, что нельзя назвать минусом.

2. Французский жим. Хорошее упражнение, которое можно выполнять стоя, сидя или лёжа. В случае если при выполнении есть неприятные ощущения в локтевых суставах, то упражнение лучше заменить или попробовать поработать с меньшим весом.

3. «Алмазные» отжимания от пола. Не простое упражнение и тем не менее эффективное. Для тех, у кого оно тяжело получается можно отжиматься с постановкой рук на ширине плеч.

4. Подъём на бицепс. Упражнение простое, поднимать можно всё что угодно

Для прогресса в мышечной массе достаточно 2-ух тренировок в неделю. На мышечную группу достаточно делать 1-2 упражнения, исключением могут быть ноги (3-4 упражнения в принципе допустимо). За одну тренировку можно прокачивать 2 большие мышечные группы и 1 поменьше. К примеру:

1. Тренировка. Понедельник: спина, плечи, трицепс
2. Тренировка. Четверг: ноги, грудь, бицепс

Данный вариант планирования является оптимальным и позволит набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине, не хуже чем в спортзале. Тренировки для набора мышечной массы у девушек в домашних условиях, так же как и в спортзале, несколько отличаются от мужских, подробнее можно прочесть в статье «Как набрать мышечную массу девушке?».

Питание для набора мышечной массы в домашних условиях в целом ничем не отличается от питания при тренировках в спортзале. Подробнее ознакомиться с этим аспектом тренинга можно в наших статьях «Как набрать мышечную массу?» и «Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?».

Рекомендации по пищевым добавкам

Если ваша цель, достигнуть результатов короткие сроки, рекомендуется дополнить свой рацион спортивными добавками:

Гейнер — является одной из самых важных добавок для набора мышечной массы, по сути это простой коктейль, который содержит большое количество углеводов и белков. Данный продукт, позволит восполнить суточный дефицит калорий и и белка. Что весьма важно при наборе массы.

BCAA — как уже известно многим, bcaa это незаменимые аминокислоты, то есть наш организм не способен их синтезировать самостоятельно. Bcaa необходимы для восстановления мышц, после физических нагрузок, а также во время стрессовых ситуаций они сохраняют ваши мышцы. А если вы вовремя не покушали и приняли bcaa, ваши мышцы также останутся в целости и сохранности.

Креатин — важная добавка, но его рекомендую Вам принимать после двух месяцев тренировок, так как креатин содержится в мышцах, и на начальных этапах тренировок собственного уровня креатина вполне достаточно. Сам креатин необходим для увеличения силовых показателей, в следствии чего увеличивается рост мышечной массы. Очень важно правильно принимать креатин, только при правильном приеме он окажет максимальный эффект.

Мы рассмотрели самые основные добавки для набора мышечной массы, конечно же добавок гораздо больше, но самые основные, это Гейнер, ВСАА и Креатин. Если вы настроены серьезно заниматься и не бросать, со временем я Вам рекомендую изучить все тонкости в сфере спортивного питания.

Надеемся, что информация была для вас полезной. Хороших вам тренировок и прогресса)

Источник https://endoexpert.ru/patsientam/articles/uprazhneniya-s-vesom-sobstvennogo-tela/

Источник https://www.ua-football.com/sport-i-zdorovie/siz-news/1619168150-kak-muzhchine-trenirovatsya-bez-inventarya-yeffektivnaya-programma-dlya-doma.html

Источник https://megapit.kz/blog/kak-nabrat-my-shechnuyu-massu-v-domashnih-usloviyah/

Источник