Правила бега для начинающих – приступаем к тренировкам!

Многие рано или поздно приходят к решению начать бег. Кто-то хочет похудеть, кто-то избавиться от одышки. А кто-то просто хочет держать себя в хорошей форме. Бег для начинающих – целая наука. Здесь нельзя просто побежать. К любому делу, даже вроде бы такому простому, нужно подходить с умом. Итак, с чего начать? Давайте изучим процесс по порядку.

Тренировочная одежда и обувь

Прежде чем начать бегать, нужно решить, в чем проводить беговые тренировки. Пора покупать спортивную экипировку.

Обувь

На теплое время года понадобятся кроссовки с подошвой средней жесткости. Такая подошва нужна для того, чтобы вы могли бегать и по асфальту, и по лесным тропинкам.

Известно, что твердая поверхность и отсутствие амортизации плохо сказывается на коленных суставах, голеностопах. Поэтому нужно решить эту проблему с помощью подошвы. Слишком мягкие пружинящие подошвы в нашем случае не подойдут, так как быстро износятся при беге по улице. Кроссовки не должны быть скользкими. Главные задачи у обуви: амортизация ударов стоп о дорогу и хорошее сцепление.

Кеды для бега не подойдут однозначно, так как их подошва слишком тонка. Об асфальт можно отбить стопы.

Если на обуви есть шнурки, обратите внимание на то, какие они. Нас будут интересовать только плоские шнурки. Ни в коем случае не круглые – они быстро развязываются, каждые 500 метров придется останавливаться, чтобы зашнуроваться.

В зимнее время кроссовки должны быть утепленными. В ассортименте многих спортивных марок есть такие модели. Следует обратить внимание на удобство обуви, чтобы ничто и нигде вам не натирало.

Начать бег без нужной обуви, в «чем есть» – неграмотный подход, который быстро отобьет у вас желание тренироваться.

Спортивный костюм и куртка

Во время бега, какую бы цель вы ни преследовали, вы будете потеть. Соответственно нужна одежда, способная хорошо отводить влагу от тела. Парниковый эффект, создающийся в некачественных костюмах нежелателен, так как тело будет перегреваться, да и о комфорте придется забыть.

Можно взять по отдельности спортивные штаны и кофту, при необходимости куртку. Под них следует надевать удобную футболку. Одежда не должна сковывать движений.

Куртка должна быть легкой, чтобы вам не было жарко. Желательно, чтобы воротник закрывал горло. При низкой температуре на улице это спасет вас от ангины и простуды.

В жаркое время на пробежку можно надевать шорты и майку. Сегодня спортивные магазины пестрят одеждой для активного времяпрепровождения, так что купить одежду для бега – не составляет никаких проблем.

Головные уборы

Зимой и в холодное межсезонье на голове должна быть шапка. Ткань шапки нужна легкая, отводящая влагу. Занятия бегом зимой без шапки – дело неблагодарное, так как легко можно простудиться и получить от тренировок больше вреда, чем пользы.

Специальные шапки для лыж и бега можно найти в спортивных магазинах.

Зимой также понадобятся перчатки, они должны соответствовать тем же критериям, что и шапка.

О беге для начинающих можно рассказывать много. Сейчас мы дадим несколько советов по тому, где проводить пробежки, когда, как дышать при беге и как, вообще, бегать в разных ситуациях.

Место для пробежек

Обучение бегу лучше начинать на спортивном стадионе, где для этого выделены специальные круговые дорожки.

Там очень удобно бегать, считая пройденные круги. Можно сначала не зацикливаться на времени, а просто анализировать свои результаты по количество пройденных кругов. Если вы хотите варьировать расстояния, то учтите, что внутренний круг меньше, чем внешний. Если вам мало стадиона – бегайте по внешнему кругу.

Вы можете поставить себе цель, например, за тренировку пробегать 10 кругов. А начинать можно с 1–2 кругов в среднем темпе.

Программа бега для начинающих на стадионе должна учитывать время года, особенности организма и климатические условия данного региона.

Занятия бегом можно практиковать в лесных массивах, парковых зонах, тихих и спокойных местах. Если вы собираетесь бегать вокруг своего района, это допустимо, но в утреннее время, пока на дорогах нет большого количества автомобилей. Воздух по утрам еще не настолько грязный, как днем или вечером.

В некоторых странах для бегунов предусмотрены специальные места. Удобные дорожки с нескользящим покрытием проходят сквозь зеленые леса. Там и свежий воздух, и звуковое сопровождение птиц. Все это весьма впечатляет.

Когда бегать и сколько раз в неделю

Самое главное в беге – слушать свой организм. Попробуйте бегать с утра, днем, вечером. Определитесь, когда вам комфортнее. Естественно, эксперимент должен проходить в сопровождении серьезного желания начать бег в принципе. Через силу дело не пойдет.

Устаревшим стереотипом можно считать утверждение, что бегать надо по утрам. Время не критично. Помните, что сразу после сна бегать не рекомендуется. Должно пройти хотя бы минут 20, чтобы организм настроился на активные действия.

Однозначно, что по утрам бег помогает просыпаться и заряжает энергией на целый день. А по вечерам, как ни странно, наоборот, помогает засыпать.

Когда вы будете выбирать время для бега, придерживайтесь следующих советов:

• Нельзя бегать совсем голодным и слишком сытым, то есть на абсолютно пустой и на полный желудок.
• Не следует перед пробежкой пить много воды. Лучше или делать маленькие глотки по мере необходимости на протяжении тренировки или попить после, но не залпом.
• Старайтесь не бегать под дождем или в гололед.
• В сильный мороз бегать тоже нежелательно. Но если это типичная погода для вашего региона, выбора нет – надо бежать. Либо стоит предпочесть занятия на беговой дорожке в тренажерном зале.
• Отложите тренировку, если вы болеете. Простуда, недомогание, повышенная температура. Любое состояние, отличное от нормы, является противопоказанием.
• Если вы гипертоник, перед пробежкой измеряйте давление. Делайте это и после тренировки. Потом сравнивайте результаты. Так вы сможете определить для себя оптимальную интенсивность пробежки. Больших скачков давления допускать нельзя.

В неделю можно бегать 3–6 раз. Утренние пробежки продолжительностью 15–20 минут можно делать 6 раз в неделю. Если вы занимаетесь 3 раза в неделю, продлите пробежку до 30–40 минут. Ориентируйтесь на эти цифры, если хотите бегать 4 или 5 раз в неделю.

Пять правил бега

Для начинающих важно все делать правильно, тогда пробежка станет для вас не только полезным видом активности, но удовольствием.

Правильный бег – систематический и дозированный. Нельзя в первый же раз бежать спринт или марафон. Нужно подходить ко всему постепенно, вдумчиво. Далее мы приведем основные правила, на основе которых можно составить грамотную программу бега для начинающих.

Правило 1: Первая тренировка самая короткая

Когда вы впервые вышли бегать, ограничьтесь 10 минутами бега трусцой. Сначала пройдитесь быстрым шагом 3–5 минут, затем перейдите на бег. Ваш пульс значительно ускорится, а дыхание участится. Может быть, появится одышка – постепенно вы от нее избавитесь.

Если вам тяжело будет бежать, снизьте скорость до минимума, но бегите. Пока чувствуете в себе силы – не переходите на ходьбу. Пусть вы будете бежать медленнее, чем бы шли – все равно, нужно бежать. Если же чувствуете, что сердце выпрыгивает, и вы задыхаетесь – время переходить на шаг. После того как отдышитесь – попробуйте снова начать бег.

Занятия бегом для начинающих всегда должны быть дозированы.

После критической нагрузки «через не хочу» ваш организм может дать сбой. И если мышцы будут болеть однозначно, даже в случае правильного подхода, то других неприятных ощущений (болей, температуры и т. д.) быть не должно.

Правило 2: техника дыхания

Для начинающих бег может показаться весьма изнурительным процессом. Чаще всего это происходит из-за неправильного дыхания.

Чтобы начать бегать, нужно изучить технику дыхания. Это позволит вам дольше не задыхаться, а также поможет легче войти в режим тренировок.

Вкратце, нужно делать вдох и выдох равными по времени и распределять их на 3–4 шага, если речь идет о беге трусцой. То есть растягиваем на равное количество шагов вдох и выдох. Про спринт вам знать пока что рано – там техника дыхания немного иная.

Главное – соблюдать ритм. Если вам не хватает кислорода, сделайте 3–4 глубоких вдоха-выдоха. Должно помочь.

Вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот – запомните это золотое правило. Если вы будете дышать через рот – быстро поймете, что горло пересохло и вам не хватает воздуха.

Правило 3: если устал, не переходи не шаг

Если вы просто устали (чувствуете мышечное утомление, но дыхание и пульс в пределах нормы) и перешли на шаг, считайте, что ваши результаты в этот день ничуть не стали лучше, чем в прошлый раз. Вы так не добьетесь прогресса. Нужно хоть немного, но работать через усталость.

Если вы решили заняться бегом, будьте готовы к самопреодолению. Особенно если ваша цель – похудеть. Так как для этого потребуются длительные регулярные пробежки.

Занятия бегом для начинающих должны проходить в комфортных условиях. Но уже на первых тренировках заставляйте себя хотя бы секунд 30 попотеть, то есть пробежать некоторое расстояние через «не хочу». Если речь идет о беге трусцой, это вам не повредит. Но, ни в коем случае, не делайте ускорений в первые несколько пробежек, если вы давно не бегали.

Правило 4: регулярность тренировок

Фитнес и бег требуют стабильности, не рекомендуется пропускать занятия. Если вы решили твердо начать тренироваться, вам нужен план бега. Необходимо составить расписание тренировок. Например, вы будете бегать трижды в неделю, через день. Воскресенье будет выходным. Определитесь с продолжительностью пробежек, укажите это в плане. И следуйте своему плану, если ваше здоровье будет позволять. В случае простуды прекратите пробежки до даты выздоровления.

Задача бега для новичков – достичь желаемых целей. И неважно, что это – похудение, выносливость или что-то еще. Но быстро этих целей добиться не получится – потребуется время и упорство. Так что наберитесь терпения.

Бег – это, по сути, то же упражнение, только продолжительное по времени выполнения. Поэтому начать бег без предварительного изучения техники – значит подвергнуть свой организм неоправданному риску.

Вот краткая памятка:

1. Длина шага должна быть комфортной, не следует делать огромные шаги. Они должны быть чуть больше, чем при ходьбе. Если вы сильно устали, можно сократить длину шага до минимума, еле семенить, но делать схожие с бегом движения.
2. Мягко ставим стопу на пятку, переносим тяжесть на носки и отталкиваемся от поверхности уже носком.
3. Колени не поднимаем высоко, пятки не захлестываем.

Правило 5: не нужно терпеть боль

Если у вас что-то заболело (нога, живот, сердце – не важно), схема действий такая – перейдите на шаг, замедлитесь постепенно и остановитесь. Если боль прошла – попробуйте продолжить тренировку. Если нет – на сегодня придется завершить тренинг и разобраться с причиной болей.

Тренировка по бегу должна быть вам в удовольствие. Если вы испытываете слишком много дискомфорта, поищите способ сделать так, чтобы его стало меньше.

Занятие бегом для начинающих не требуют специальной подготовки. Просто начните заниматься, соблюдайте системность и стабильность, и все у вас получится!

Программа для бега. Как правильно начать бегать для начинающих

Лучшая программа для бега. Программа бега для начинающих

Программа для бега. Вы все еще не бегаете? А почему, собственно?

Воскресите в памяти внешность любой профессиональной бегуньи, участницы Олимпиад и чемпионатов. Сказка, а не фигура! Ни грамма жира — ни на бедрах, ни на талии.

Чтобы стать такой, она не сидела на низкоуглеводных диетах, не глотала тайские таблетки и не делала липосакцию. Она просто бегала. Только и всего? Да. Ведь даже бег с умеренной скоростью сжигает у женщины весом 65 кг 797 калорий в час. А это ровно в 2 раза больше энергозатрат любой, самой интенсивной аэробики!

Вот и весь секрет красоты!

Видео: Как начать бегать новичку?

Кстати, если побежите, то остановится уже не получится. Бег затягивает почище наркотика.

Во-первых, уже через пару-тройку недель вы видите в зеркале реальный результат. С аэробикой и сравнивать нечего!

Во-вторых, бег — идеальное средство психотерапии, почище всяких антидепрессантов. Он стимулирует секрецию эндорфинов, «гормонов радости». После дистанции вы видите мир на удивление ясным взглядом.

В-третьих, бег улучшает состояние сердца. Древние не случайно считали его вместилищем души. Если сердце работает плохо, вас одолевает неуверенность, страхи, бессонница, головные боли… А тут вы встаете утром и не узнаете себя — свеженькая, будто огурчик!

Словом, у бега много преимуществ. И все же лишний раз напомним про самое важное для нас, фитнесисток.

Бег — это стремительное и гарантированное похудение!

Бег — тайное оружие современного профессионального фитнеса. Фитнес-дивы ежедневно пробегают по 8-10 км! Никому и в голову не приходит подменить эту непростую работу той же степ-аэробикой. Все знают: ценой будет упущенная победа.

Запомните, бег труден только поначалу, пока ваш организм не научился ритмично дышать. Однако этот навык — простой результат тренировки.

Мы предлагаем вам поэтапный план освоения искусства бега. Учитесь, и вы обязательно научитесь! Наградой вам будет не только полное «испепеление» жировых отложений, но и отличное состояние сердечно-сосудистой системы!

Бегать надо много

Как ни крути, а меньше 8 километров за раз преодолевать не имеет смысла. Как же быть, если похудеть хочется, но ваша физическая подготовка не позволяет вам пробежать даже «какие-нибудь» пять километров? Очень просто — учиться.

В ходе программы, которую мы здесь представляем, вы будете постепенно увеличивать дистанцию. Но это не все. Мы пересмотрим программу ваших силовых тренировок (чтобы сделать мышцы и связки готовыми к бегу) и план питания (которое должно поддерживать ваши силы в этот период огромных энергозатрат).

Заметьте, мы предлагаем вам бегать не просто так. Нет, мы ставим перед вами достойную цель: в один прекрасный день преодолеть целых 20 километров, то есть половину марафонской дистанции.

Подготовка в течение 12 недель позволит вам совершить этот подвиг. А изменения, которые произойдут с вашим телом, станут призом почище миллиона долларов. Итак, не сомневайтесь — и бегом к идеальной фигуре!

Эффективная программа бега для начинающих

Бегать вы будете 3-5 дней в неделю. Поначалу мы предлагаем вам осилить дистанцию в 5 километров и постепенно наращивать ее до 16 километров. Совершить полумарафонский забег вам предстоит только один раз — в конце программы.

Это станет для вас подобием выпускных экзаменов, на тренировках же преодолевать такое расстояние не потребуется. А чтобы у вас был мощный стимул для забега на 20 километров, рекомендуем совершить его не в гордом одиночестве, а в окружении себе подобных. Примите участие в массовых спортивных мероприятиях. Например, во Всероссийском олимпийском дне бега.

Для тех кто постарше

Имейте в виду, если вам за 35, или у вас был длительный перерыв в тренировках, или имеются неполадки в суставах, или кто-нибудь из ваших родственников болел сердечными заболеваниями, вам надо быть крайне осторожной и обязательно перед началом тренировок проконсультироваться с врачом.

И еще одно обязательное условие: приступать к новой «беговой» программе можно только тем, кто в состоянии пробежать трусцой 5 километров. Вам это не пол силу? Не отчаивайтесь. Здесь есть один секрет.

Такая дистанция физиологически очень подходит человеческому организму: ему хватает обычных запасов углеводного «топлива», запасенного впрок в печени. Одолеть путь в 5 километров способен каждый — от пионера до пенсионера. Другое дело, что какое-то время придется потратить на подготовку.

В течение месяца несколько раз в неделю устраивайте продолжительные пешие прогулки на порядочной скорости (на свежем воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке). Как только сможете без напряга непрерывно ходить в течение получаса, переходите на интервальный стиль тренинга: чередуйте минуту бега с несколькими минутами ходьбы.

Все делаем постепенно

И постепенно увеличивайте «беговые» интервалы. После 6-8 недель подготовительного периода попробуйте бежать непрерывно в течение получаса. Получилось? Это как раз и означает, что дистанция покорилась, и вы готовы приступить к предлагаемой нами беговой программе.

На какой скорости будем бегать? Специалисты советуют бежать в т.н. «разговорном» темпе. Если вы задыхаетесь и не в состоянии вымолвить ни слова, значит, вы переборщили с интенсивностью.

Более точный метод — бежать по пульсу. Он должен составлять где-то 60-70% от максимального (МП). МП вычисляют по формуле: коэффициент 200 минус ваш возраст в годах.

Однако такие расчеты дают только приблизительные данные, поэтому лучше всего определить максимальную частоту- пульса при помощи медицинского тестирования.

Поддерживать нужную частоту пульса вам поможет пульсометр.

Кросс-тренинг

Наша программа для бега включает еще и аэробный кросс-тренинг. Такие тренировки «работают» на восстановление после бега. Их проводят в умеренном темпе. Пульс не должен превышать показатель покоя более, чем в два раза. Можете оседлать велотренажер, плавать или прогуляться на лыжах.

В дни кросс-тренинга не надо гнаться за интенсивностью. Свое тело вы заставите поработать в другой раз, а тут речь идет об активном восстановлении, когда кровоток ускоряется и вымывает из мыши вредные «биошлаки».

К цели!

Даже не пробуйте поставить скоростной рекорд! Не важно, за какое время вы пробежите заветные 20 километров. Работать надо не на скорость, а на расстояние. Вы даже можете часть пути пройти пешком, если силы вам изменят.

Главное — это добраться до финиша. После «выпускных экзаменов» вы сами решите самостоятельно, будете ли вы бегать полумарафон, так сказать, «на интерес» или же по примеру фитнес-профессионалов станете регулярно пробегать 8-10 километров…

Сколько нужно бегать для начинающих, план тренировок бега

Если вам за 60, то по этой же программе займитесь ходьбой. Пройти в бодром темпе 20 километров — тоже достижение. И оно так же благотворно скажется и на фигуре, и на здоровье.

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

Программа для бега. Вот несколько советов бывалых бегунов:

1. Используйте любую возможность, чтобы пробежать короткую дистанцию. К примеру, прогуливаясь с детьми, пробегите с ними 25-60 метров.

2. Найдите себе компанию. Вместе бегать веселее.

3. Варьируйте нагрузку. Время от времени меняйте угол наклона беговой дорожки или включайте программу «Бег по пересеченной местности».

4. Бегать на улице можно даже зимой. Только помните, что дышать разрешается исключительно носом, иначе вы простудите горло. В любом случае зимний бег имеет мощный эффект закаливания.

Перетренированность при беге

Продолжительный бег — это серьезное испытание для организма. Поэтому не оставляйте без внимания сигналы, которые подает вам тело. Упадок сил. депрессия, нарушения сна, нежелание бегать, раздражительность, беспокойство — это симптомы перетренированно-сти.

Кроме того, тревогу должен вызывать и учащенный пульс в состоянии покоя. Если с утра он на 6-8 ударов превышает вашу норму, это означает, что беговые тренировки надо прекратить.

Чтобы выбраться из состояния перетренированности, сделайте перерыв в тренировках на 7-10 дней. Включите в рацион побольше богатых углеводами продуктов и пейте много воды. Ешьте орешки, изюм. Ложитесь спать не позже 11 часов. Не смотрите на ночь телевизор. По выходным обязательно спите днем.

В стиле хай тек

Если вы собираетесь бегать с целью похудения, обязательно обзаведитесь пульсометром. Напомним, для эффективного жиросжигания частота сердечных сокращений должна составлять 60-70% от максимальной.

Ну а как ее «держать» без прибора? На дисплее пульсометра вы будете видеть точный показатель частоты своего пульса от первой минуты бега и до последней. Пульсометры стоят от 50 до 400 долларов. В дорогих моделях много ненужных вам функций. Так что вы вполне сможете обойтись самой дешевой моделью.

Как правильно бегать. Техника бега

Большой плюс бега – кажущаяся простота и доступность. Не нужно тренера, оборудования или абонемента в фитнес-клуб. Вышел на улицу – и побежал. Отчасти это так. Но при этом кому-то бег может чем-то вредить. И точно для всех людей – его можно сделать более эффективным, чем сейчас. Обо всех важных аспектах бега – в максимально подробном руководстве.

Мотивация к бегу

Опять решили, что со следующего понедельника начнете бегать? Сначала нужно понять, зачем вам это. А то можно быстро перестать, потеряв мотивацию. Иногда даже не успев начать.

Большинство бегают просто «для здоровья». Немало людей – для похудения. Некоторые готовятся к какому-либо забегу, ведь бег последнее время популярен.

Польза от бега для здоровья

Есть много исследований о пользе кардиотренировок в целом и беговых тренировок в частности. Обобщив их выводы, резюмируем:

1. Улучшение сердечно-сосудистой системы.

С учетом большого числа заболеваний сердечно-сосудистой системы, бег – важная и хорошая профилактика. Вы повышаете тонус сердечной мышцы.

1. Улучшение нервной системы.

Можно побороть депрессию, привести в баланс нервную систему. Часто после бега повышается настроение из-за выброса катехоламинов, а следом и работоспособность. Если нет – возможно, вы что-то делаете не так.:)

1. Укрепление организма в целом, улучшение физической формы.

Бег улучшает иммунитет, позволяет быть более бодрым, влияет на перестраивание гормональной сферы. Улучшается кровообращение и происходит приток кислорода к тканям. Бег положительно влияет на образование и обновление клеток, тканей, мышечных структур.

1. Для продления качества жизни.

Все пункты выше комплексно влияют на ваше долголетие и качество жизни. Как считает тренер Алексей Немцов, 1 час бега в неделю на среднем пульсе очень полезен для сердца. Это продлевает работу сердцу, за что вы скажите себе спасибо ближе к пенсии.

1. Другие бонусы.

Бегают обычно на улице, в парках, а пребывание на свежем воздухе полезно. Также это форма закаливания, при любой погоде. А еще для некоторых бег – фактически форма медитации.

Бегать, чтобы похудеть

Бег – не лучший способ похудеть. Основную роль в снижении веса играют питание и дефицит калорий: есть нужно меньше, чем расходовать. Физические нагрузки несут лишь вспомогательный эффект.

Причем силовые тренировки на жиросжигание влияют не хуже кардио. Поэтому хотите похудеть – организуйте свое питание. Программы кардиотренировок и силового тренинга будут важными, но лишь дополнительными шагами.

Бег и набор мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, бег и вовсе может оказаться лишним. Есть много споров, нужен ли бег при наборе мышц. Не зря так много шуток про качков и кардио.

Качки думают, что кардио – это испанец какой-то.

И даже считающие, что бег нужен, спорят: нужны короткие или длинные пробежки, интервалы или равномерный бег. Чтобы не спорить, давайте остановимся на трех базовых фактах:

1. Да, возможно, бег препятствует росту мышц, их гипертрофии.
2. Чем короче и спокойнее бег – тем минимальнее это неприятное для бодибилдеров воздействие.
3. В любом случае от бега есть много положительных эффектов. И польза от них превышает возможную потерю веса даже для «качков».

Техника бега

Бегать кажется очень просто. Все мы как-то бегаем с детства, это для нас максимально естественно, как и ходьба.

Вся техника бега нужна не для усложнения процесса, а для его большей эффективности. Для экономии ваших сил и минимизации травм. Поэтому дадим ниже основные тезисы о положении всех частей тела во время бега.

1. Правильный бег – это постоянное падение вперед.

Нужно наклонить корпус, начать падать и подставить ногу точно под центр тяжести тела. Так достигается экономия сил.

Иллюстрация из книги «Бегайте быстрее, дольше и без травм»

Максимально просто понять и отработать это так. Встаньте у дверного косяка, обопритесь двумя руками о его края и наклонитесь на 5-7 градусов. Теперь отпустите руки. Вы начнете падать – и чтобы не упасть, подставите ногу. И продолжайте движение дальше, не меняя угла наклона тела.

Не нужно прыгать вверх и опускаться вниз. Вы просто попеременно подставляете ноги под «падающее» тело.

1. Корпус:

• неподвижен;
• не нужно разгибаться, откидывая корпус назад;
• не нужно наклонять корпус вперед (дополнительно к наклону по оси всего тела);
• не нужно раскачиваться влево-вправо, это снижает эффективность бега;
• мышцы кора (комплекса мышц, отвечающего за стабилизацию таза, бедер и позвоночника) напряжены.

1. Ноги:

• выносить перед собой;
• сгиб в районе колена под прямым углом;
• не допускать прямой ноги (ведь тогда удар от коленного сустава передается импульсом выше, вплоть до головы);
• не вилять бедрами.

1. Стопа:

• при касании земли стопа под центром тяжести тела, а не впереди или сбоку;
• наступать лучше на носок, а не пятку;
• внешний край повёрнут чуть-чуть вниз, а большой палец стопы соответственно наверх.

Есть много споров среди специалистов, вреден ли бег с постановкой стопы на пятку. Не будем категоричными, но отметим, что мнений о вреде все же намного больше.

Ступать на носок нужно, так как тогда стопа гасит ударные нагрузки. А ступая пяткой, вы просто втыкаетесь в землю. Плюс вы себя как бы тормозите.

Увы, но многие новички бегают, ступая на пятку, с перекатом на носок. Благодаря специальным беговым кроссовкам негативное влияние этого может частично гаситься, тем более если бегать медленно и плавно. Но со временем это может привести к неприятным ощущениям и травмам. Поэтому лучше переучиться на более правильный и естественный для человека способ.

Николай Романов и Курт Брунгардт в своей книге «Бегай быстрее, дольше и без травм» предлагают побегать босиком. Ступая на пятку, вы сразу поймете, как это больно и чем опасно.

1. Плечи:

• не сутулиться, не зажимать плечи;
• расправить плечи, это позволит легким раскрыться и будет легче дышать;
• при этом не поднимать плечи, а если плечи поднимаются – стряхивайте руки и расправляйте плечи.

1. Руки:

• двигаются вдоль тела, как можно ближе к корпусу;
• движение рук вперед-назад, а не в стороны, что увеличило бы ненужную раскачку;
• руки согнуты под прямым углом в локте;
• при выведении руки вперед кисть поднимается чуть выше солнечного сплетения, а при отведении руки назад кисть не опускается ниже пояса;
• при этом кисти не пересекают центральную ось корпуса;
• предплечья не напряжены;
• кисть расслаблена, кулак свободный и неупругий, большой палец смотрит вверх (автоматически локти будут ходить правильно);
• чем быстрее вы бежите, тем важнее работа рук (в спринте очень важна эффективная работа руками).

1. Взгляд:

• смотреть прямо, параллельно земле;
• можно опустить глаза, но не голову;
• чтобы не было раскачки, можно следить за линией горизонта.

Неправильная и правильная техника бега

Дыхание и пульс

Как правильно дышать во время бега

Тут нет единого мнения. Есть вообще версия, что нужно дышать как удобно: организм сам подстроится.

Но чаще приводятся рекомендации по конкретным способам дыхания. Они не противоречат, а дополняют друг друга:

1. Ритмичное дыхание.

Обычно рекомендуют делать на 2 шага вдох, на 1 – выдох. Если так сложно, можно попробовать пропорцию 5:2 или 4:1. Важно дольше быть в фазе вдоха, когда тело максимально стабильно. Это понижает мышечную усталость.

1. Глубокое дыхание.

Нужно выдыхать максимально, чтобы полностью вывести из организма углекислый газ.

1. Диафрагмальное дыхание.

Это когда при вдохе живот надувается, а при выдохе сдувается. Так будет больше кислорода. В принципе, диафрагмальное дыхание полезно всегда, не только при беге, а и в жизни.

1. Дыхание носом.

Противники этого говорят, что обычно все равно не хватит такого дыхания. Особенно если есть искривления носовой перегородки. Но в холодную погоду это действительно актуально, так воздух больше прогревается. Еще можно прижать к нёбу кончик языка, будет дополнительная преграда для согрева воздуха.

То есть в идеале дышать нужно: глубоко, ритмично и диафрагмой, желательно еще носом.:)

В любом случае, если вы решили начать бегать, лучше первое время сосредоточиться на технике бега и пульсе, а потом уже переходить к вопросам дыхания.

Пульс во время бега

Если вы не спортсмен, и бегаете для себя, то кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 60% до 80% от максимального.

Самый простой, классический способ определения максимального пульса: 220 минус возраст. То есть если вам 35 лет, то ваш максимальный пульс – 185 ударов в минуту. 60-80% для среднего человека 30-40 лет – это 110-150 ударов в минуту.

Пульсовые зоны для возраста

Обычно оптимальным для тренировок на выносливость для большинства бегунов считается пульс 120-130 ударов в минуту. Полным новичкам в беге лучше ориентироваться на нижние значения диапазона для их возраста, то есть не больше 110-120 ударов в минуту.

Тренировки ниже данного диапазона не принесут заметной пользы, а выше – могут навредить. И если пульс вырастает больше, нужно временно переходить на шаг, даже если есть силы продолжать бег. Сдерживая себя сейчас, вы одновременно и снижаете риски с сердцем, и закладываете правильную базу для роста своей тренированности.

Есть еще формула Карвонена для определения пульса исходя из значения интенсивности. Но она скорее актуальна для более опытных бегунов.

Измерить пульс во время бега можно пульсометрами. При этом нагрудные пульсометры гораздо точнее наручных.

Как подобрать темп бега

Что такое темп бега

Для каждого человека и его физического состояния оптимален свой темп бега. Темп бега измеряется в минутах на километр. Это обратное от средней скорости бега (км/ч).

Темп бега удобнее применять на практике, чем скорость. Его легко определить по текущим показателям прохождения дистанции. Если вы пробежали 2 км за 12 мин, то темп бега составляет 6 мин/км. Также легко спрогнозировать конечный результат: если вам бежать еще 3 км, то при сохранении темпа, вы пробежите все 5 км за 30 мин.

Следить за своим темпом можно как с помощью только часов (если вы бежите по стадиону или иной размеченной дистанции), так и с помощью специальных гаджетов – фитнес-трекеров, фитнес-браслетов, спортивных часов, приложений на телефоне.

Длина шага

То, как быстро вы бежите, определяется длиной вашего шага и частотой шагов. Длина шага для каждого человека своя, и зависит не только от его роста и строения тела. Упрощенно длину шага часто определяют по формуле: Рост x 0,65.

Это для бега в среднем темпе. Для спринта шаг будет длиннее, а для марафона – короче.

Каденс

Но гораздо более важно понятие «каденс» – это количество шагов в минуту. Для роста скорости бега важен именно каденс.

Многие новички делают длинные шаги при маленьком каденсе. А нужно наоборот: сосредоточиться на том, как часто вы делаете шаги, а не какой длины.

«Классикой» считается каденс 180 шагов в минуту. Простым любителям бега как раз и стоит стремиться к нему. Обычно же у них каденс 160-170 или меньше. Наращивать каденс нужно постепенно, по чуть-чуть.

Еще один аргумент в пользу высокого каденса: специалисты считают, что так заметно снижается риск получить травму. Так как меньше время, проведенное в воздухе, то меньше и нагрузка на колени и бедра.

Измерять каденс во время бега помогут:

• спортивные часы или браслеты с такой функцией;
• приложения-метрономы на телефоне;
• музыка с определенным темпом (beats per minute – bpm).

На рост каденса непосредственно влияет сокращение контакта стопы с землей. В 2012 году было исследование легкоатлетической сборной США перед Олимпиадой. И результат был лучше не у спортсмена с максимальным из всех каденсом, а у кого было наименьшее время контакта стопы с землей. То есть он очень быстро отрывал ноги от земли.

Почему нужно держать равномерный темп

При беге, как и любой другой нагрузке, в организме вырабатывается лактат – побочные продукты углеводного обмена. Когда вы бежите в оптимальном для вас темпе, концентрация лактата сохраняется на нормальном уровне.

То есть вы можете бежать и медленнее, но тогда вы не получите заметного тренировочного эффекта. А если вы побежите быстрее, то быстро выдохнитесь, и следующую часть дистанции пробежите медленнее, чем могли бы. В итоге вы закончите дистанцию с временем хуже или вовсе с нее сойдете.

Это происходит, так как с определенного момента при росте нагрузки организм не справляется, не успевает выводить лактат и тот накапливается. Нагрузка на мышцы слишком большая, они закисляются. Из-за этого снижается работоспособность, становится тяжелее бежать.

Этот момент называется анаэробным порогом (порог анаэробного обмена, ПАНО). Значения анаэробного порога, как и пульса, у всех индивидуальны. Но в ходе тренировок можно увеличить свой анаэробный порог.

ПАНО можно определить достаточно точно. При спортивных лабораториях можно пройти специальное тестирование с газоанализатором и анализом крови на уровень лактата. Дополнительно будут определены и другие важные для бегуна показатели – например, максимальное потребление кислорода (VO2 max).

Если вам тяжело бежать и у вас боль в боку, это говорит о спазме мышцы диафрагмы из-за нехватки воздуха. Вы взяли слишком большой темп, нужно бежать медленнее.

Как правильно начать бегать новичкам

Важно правильно выбрать количество, продолжительность и интенсивность своих беговых тренировок.

1. Количество – не более 3 раз в неделю.

Не нужно бегать каждый день. Даже профессиональные спортсмены так не делают. Новичкам достаточно 2-3 раза в неделю. Конечно, не в дни подряд.

1. Продолжительность – бегайте от 20 минут до 1 часа.

Некоторые специалисты советуют заниматься кардио не менее 30 минут, чтобы тренировка имела какой-либо эффект. Другие же пишут, что достаточно и 10-15 минут.

Есть мнение и про 20 минут, а так как оно как раз среднее, то мы и рекомендуем его. Это время с учетом переходов на шаг, если вам это необходимо для снижения пульса.

Но постепенно поднимайте время тренировок до 40-60 минут. Постепенно – это добавляя по 2-5 минут к следующей тренировке. Когда дойдете до 1 часа (или меньше, если тяжело) – можно снова начать пробежки с 20 минут, но уже в чуть более быстром темпе.

Если хотите похудеть – продолжительность тренировки тем более важна. Для этого лучше пробежать медленно 1 час, чем относительно быстро 20 минут. Да и мыщцы во время бега начинают сжигаться не сразу.

1. Интенсивность, то есть скорость – комфортная для вас.

Чтобы было нелегко, но и несложно. Часто дают такую рекомендацию: при беге должно быть удобно говорить. Если говорить тяжело, вы взяли слишком большой для себя темп. То есть в идеале нужно стараться бежать на грани, когда вам еще комфортно, а чуть ускорившись – уже нет.

Выше писали про пульс – 110-130 ударов в минуту.

Если тяжело, не стесняйтесь перейти на шаг. Для некоторых новичков такие переходы скорее норма, если пульс выходит из нужной пульсовой зоны. Или изначально нужно бежать медленнее.

Сбавляйте темп, если чувствуете недостаток дыхания. Не допускайте состояний, когда колет в боку или хочется упасть на землю. Это не принесет никакой пользы.

При беге с неподходящим темпом и пульсе выше подходящего для вас сердечно-сосудистая система не справляется с такой нагрузкой, что несет свои риски для организма. Такие длительные нагрузки на высоком пульсе приносят уже не пользу, а вред. Особенно неподготовленным новичкам.

Поэтому важно первое время бегать на низком пульсе. Это даст нужное привыкание для сердца, оптимизацию работы миокарда. Ударный объем будет расти, а ЧСС сокращаться.

Суть пользы и тренировочного эффекта от бега, что вы отталкиваетесь от своих текущих возможностей – и постепенно, плавно и постоянно их увеличиваете.

Полезно начать вести дневник тренировок. Отмечайте дату, дистанцию, темп.

Можно присоединиться к групповым тренировкам. Бывают не только платные группы, но и бесплатные или за донейшен. Как минимум, общение с единомышленниками добавит мотивации начинающим.

Но внимания к каждому ученику там не так много. Поэтому если хочется научиться правильной технике бега, лучше взять несколько индивидуальных тренировок у хорошего тренера. Он объяснит основы, на что обратить внимание, составит тренировочную программу. И дальше будете заниматься самостоятельно. В итоге выйдет качественнее и дешевле, чем бегать в группе.

По субботам во многих парках Москвы и Санкт-Петербурга проводятся бесплатные забеги parkrun.

С ростом опыта бегуна повышается число, продолжительность и интенсивность тренировок. Но лучше все равно не более 4 тренировок в неделю.

Способы разнообразить нагрузки:

1. Проводить интервальные тренировки.

Это когда чередуется бег и отдых. Можно делать как спринты, так и пробежки по несколько минут. Отдых должен быть не меньше времени бега.

1. Использовать подъемы и спуски.

Хорошо подходит для равномерной нагрузки на все группы мышц.

1. Использовать утяжелители (пояс, рюкзак, или на запястья и ноги).

Также стоит обязательно добавить силовые тренировки. Это позволит бегать лучше и эффективнее, а также уменьшит риск травм при беге. Не говоря о других позитивных эффектах, не связанных с бегом.

Вообще, важно развивать все качества: не только выносливость и скорость, но и силу, силовую выносливость, ловкость и гибкость.

Подготовка к бегу

Когда лучше бегать

Ответ: когда удобно. В современном ритме жизни непросто найти свободное время. Поэтому лучше выделить именно то, когда вы точно сможете пробежать. Чем не бежать, выгадывая оптимальное время.:)

Тем более тут тоже нет единого мнения. Чуть больше мнений в пользу утра: активизируются работа сердечно-сосудистой системы и повышается самочувствие на весь день. Минусом вечера называют плохое влияние на сон. Поэтому рекомендуют бегать не позже чем за 2 часа до сна.

Но нет единых стандартов для всех, биоритмы у всех людей индивидуальны. Есть лишь некоторые общие тенденции, которые могут быть неверны для вас.

Бегать можно в любую погоду. Не забывайте одеваться соответственно. И в солнечную погоду избегайте теплового удара.

Где лучше бегать

Всегда лучше бежать по естественной поверхности – земле или грунту. Это дает дополнительную амортизацию, так легче связкам и суставам. По асфальту бегать хуже, не всегда сразу заметно, но эффект накопится и может что-нибудь заболеть.

Полезнее бегать в парках, возле водоемов. Чем дальше от выбросов машин и больше зелени – тем лучше. Конечно, удобно, если парк у вас возле дома. Но даже если нет, просто найдите максимально подходящие дорожки. Желательно чтобы было меньше пересечений с активными дорогами и светофорами.

В некоторых дворах есть школьные стадионы с гаревой дорожкой. Это хороший заменитель естественной почвы. Учтите, что у школ свое расписание – обычно с 9 утра и до 15 часов там занимаются школьники и вход запрещен.

Если вы бегаете в фитнес-клубе – важна хорошая система вентиляции.

Кстати, много споров, насколько полезна беговая дорожка в зале. В исследовании с авторитетного ресурса PubMed говорится, что характер движений по беговой дорожке очень сходен с обычным бегом. Также отметим, что на беговом тренажере обычно выше каденс, а значит меньше шансов получить травму.

Обувь для бега

В детстве большинство из нас бегали в обычных кроссовках или кедах – и ничего. Так нужна ли специальная беговая обувь – или это обман маркетологов для повышения продаж?

В детстве бегали – и ничего

Однозначно можно сказать, что специальная обувь для бега будет нужнее, если:

• бегаете много;
• бегаете по асфальту, а не земле или стадиону;
• большой вес тела;
• плохая техника бега;
• даже без всего этого возникают боли при беге в обычной обуви.

Что дает специальная беговая обувь? Более хорошую амортизацию на стопу и пятку.

Примерку стоит делать вечером, так как к вечеру наша стопа увеличивается. Растопырьте пальцы — не должно быть тесно, не нужно рассчитывать, что обувь «сама разносится». При касании стопы с поверхностью во время бега она также будет увеличиваться.

Если вы все же решили бегать в обычных кроссовках, то лучше чтобы:

• верх и подошва хорошо гнулись;
• была хорошая вентиляция, «дышащие свойства».

Разминка перед бегом

Разминка нужна для сокращения травм. Достаточно 10-15 мин на разогрев мышц и суставов. Нужно качественно подготовить мышцы и связки к бегу.

Обязательна растяжка, лучше динамическая. Статическая некоторыми считается вредной. По крайней мере, делать ее долго перед бегом вероятно не стоит.

Лучше подойдут махи ногами, приседания, выпады. Сделайте наклоны и повороты туловища. Разомните голеностоп. Пробегите с высоким подниманием колен или захлестыванием голени, можно бег на месте. То есть нужно повращать, согнуть и разогнуть как можно больше крупных суставов тела.

Если предстоит забег, то лучше дополнительно размяться: медленно пробежать небольшую часть дистанции.

Заминка после бега

А вот после бега как раз лучше сделать статическую растяжку, стретчинг. То есть принимаем положение и удерживаем его 30-60 секунд. Это шпагаты и полушпагаты, разные наклоны туловища из этих положений.

Полезен миофасциальный релиз (МФР). Причем самомассаж пенными роллами, как и растяжка – это не профилактика от травм, а способ восстановления.

Дополнительно: контрастный душ повысит бодрость после пробежки.

Питание до или после бега

Некоторые советы в Интернете умиляют. Например, «выпить за 4 часа до бега воды» — и потом все 4 часа вообще ничего не пить и не есть? Мы же не праноеды.

Или: «при беге утром – натощак стакан воды за час» — т.е. встали утром, выпили воды, час ничего не едите и не пьете, потом бегаете… а потом в душ, едите и на работу? Во сколько же тогда вставать.

Поэтому делайте, как вам удобнее. Ориентируйтесь на свои ощущения. Разумеется, есть общие советы, которые подойдут практически всем. Потому что именно так по ощущениям у большинства и будет.

Про еду до бега:

1. Не бегать на сытый желудок. Говорят о минимум 30 минутах после завтрака и 2-3 часах после ужина – но повторимся: смотрите сами. Зависит же от количества и типа пищи, плюс индивидуальных ощущений.
2. Бегать утром на голодный желудок – хорошо для похудения. В иное время не советуется, но все опять же зависит от лично ваших целей и особенностей организма.
3. За 15-30 минут до бега съесть что-нибудь типа банана или аналога по калориям.

Про питье во время бега:

1. Если бег длится больше часа (некоторые называют и 30 минут), нужно пить в процессе. Жидкость разжижает кровь и сердцу легче ее перекачивать.
2. Пить нужно по чуть-чуть, маленькими глотками.
3. Пить лучше изотоник, из расчета примерно 0,5 литра за час. Это напиток с углеводами, содержит электролиты – натрий и калий. Изотоники продаются в спортивных магазинах, иногда в супермаркетах. Также их можно сделать самостоятельно – есть много рецептов в Интернете.
4. Избегайте обезвоживания. Обычно этим называют потерю более 3 % массы тела.

Вообще, по рекомендациям международной марафонской Ассоциации медицинских директоров нужно пить только тогда, когда вы испытываете жажду. Раньше считалось, что нужно пить с запасом, как бы «опережать жажду». Но, по словам доктора Джеймса Уингера, это ненаучно и рискованно (Winger JM, Dugas JP, Dugas LR. Beliefs about hydration and physiology drive drinking behaviours in runners. Br J Sports Med. 2011).

В принципе, особого противоречия с ранее сказанным редакция FitnessTop здесь не видит. За час бега почти всем захочется немного жидкости.

При беге мы теряем энергию, жидкость и макроэлементы – магний, натрий, калий и кальций. Поэтому сразу после бега тоже весьма пригодится изотоник. Можно компот или морс. И не забыть поесть, особенно если вам не нужно худеть.:)

Как избежать травм при беге

Большинство травм и растяжений – из-за неправильной техники. Иногда – из-за плохой разминки или накопившегося переутомления.

Многие прекращают занятия бегом из-за травм. Но лучше же заранее избежать их.

Первый шаг на пути к этому – до начала занятий бегом провериться у врача. Кому это точно стоит сделать:

• кто решил пробежать полумарафон или марафон;
• далеким от спорта людям;
• людям с повышенным весом;
• людям старше 40 лет;
• людям с какими-либо заболеваниями.

Могут выявить как незначительные проблемы, так и противопоказания. С первыми грамотный врач даст рекомендации, на что обращать внимание. Часто некоторые недостаточно хорошие показатели могут сами придти в норму в ходе тренировок и здорового образа жизни.

Но есть и противопоказания к бегу или серьезные ограничения: ишемическая болезнь сердца, обострение язвы или гастрита, венозные тромбозы, гипертония, анемия, серьезные травмы коленного сустава, варикоз. Серьезность проблемы определят только анализы и доктор. Например, при варикозе врач-флеболог может выписать специальные носки. Все зависит от конкретного человека.

Иногда могут рекомендовать другие кардиотренировки – велосипед, лыжи, гребля, плавание. В фитнес-клубах сейчас часто есть соответствующие тренажеры – велотренажеры, эллипсы, степ-платформы, а также гребные и лыжные тренажеры, популярные у кроссфитеров.

Наконец, можно заняться скандинавской ходьбой с палками или пешком подниматься в горку или по лестнице.

Что может появиться после бега и что с этим делать:

1. Натёртости.

Надевайте подходящую одежду, стирайте ее мягкими средствами – само собой, после каждой тренировки. Используйте спортивные лубриканты или детские присыпки, больше пейте.

1. Сыпи.

Проконсультируйтесь у врача, используйте мази и лекарственные препараты.

1. Сбитые ногти и мозоли.

Надевайте правильные кроссовки и носки, купите ортопедические стельки. Также укрепляйте стопу и улучшайте технику бегу.

1. Боли в коленях.

Если вы только начали бегать, то 1-2 дня после первых тренировок это скорее нормально. Особенно если дистанция для вас была длинная или вы бегали по асфальту.

Здесь также может влиять неподходящяя обувь, плохая техника бега, плохая переносимость асфальтовых покрытий, слабое состояние организма. Но если болит уже несколько дней, по ночам – разумеется, нужно детально разобраться в причине, для чего пойти к врачу.

Сам по себе бег не приносит вред коленным суставам — только если не разминаться и бегать совсем без техники. Особенно если уже есть повреждения.

Сейчас популярно кинезиотейпирование. Избежать травм оно не поможет, научно его польза пока не доказана. Но для восстановления может быть положительный эффект.

1. Общее переутомление.

Не допускайте перетренированности – не бегайте каждый день и длинные для вас дистанции. Делайте достаточные перерывы для восстановления. В любом виде фитнеса важно правильно дозировать нагрузку и отдых.

Источник https://fitnavigator.ru/kardio/beg-dlja-nachinajushhih.html

Источник https://bodysportal.com/programmy-trenirovok/programma-dlya-bega

Источник https://fitnesstop.ru/blog/kak-pravilno-begat

Источник