Программа бега для начинающих

Бег — одна из самых популярных тренировок как для похудения, так и для оздоровления в целом. Это доступный метод нагрузки, позволяющий тренироваться на свежем воздухе, что в период пандемии особенно уместно. Но бездумно бегать тоже неправильно, здесь много нюансов, знание которые позволяют получить хорошие результаты: правильный пульс, дыхание, степень нагрузки и длительность тренировки. Поэтому ниже будет рассмотрена программа бега для начинающих, а также рекомендации и советы.

Разминка перед бегом: схема занятия

Для того чтобы эффективно и безопасно начать бегать с нуля, программа тренировки должна начинаться с разминки. Это необходимо по ряду причин:

• предупреждение травм;
• подготовка сердца и сосудов к безопасной работе;
• разогрев мышц и связок для улучшения амплитуды;
• повышение производительности;
• избавление от болевых ощущений.

Разминка перед пробежкой может представлять собой как комплекс из упражнений суставной гимнастики и растяжки, а также быструю ходьбу с постепенным ускорением.

Начало беговой тренировки:

• Разминка шеи. Тренировка начинается с простых поворотов и наклонов головой в стороны. На каждую сторону движения выполняются одинаковое количество повторений. Все манипуляции выполняются плавно и без резких движений. После динамических движений следует потянуть мышцы боковой и задней поверхности шеи, задержав голову в наклоне в каждой из сторон.
• Вращение плеч. Выполняется одинаковое количество вращений в плечах вперед и назад, удерживая руки вдоль туловища примерно 5-10 повторений. Также выполняется еще один подход с вращением прямых рук вперед и назад.
• Наклоны туловища. С удержанием одной руки над головой выполняется боковой наклон туловища в одну сторону, затем в другую. При этом таз остается на месте, а туловище выполняет наклон, не скручивая позвоночник. Затем выполняется второе упражнение — наклон вперед. Для этого руки располагаются на поясе, туловище с прямой спиной наклоняется вперед, а колени остаются прямыми.
• Разминка таза. Также выполняются круговые движения тазом в одну и другую сторону по максимальному кругу. Для вращений достаточно 5 кругов в одну и другую сторону. Второе движение — вращение бедра в тазобедренном суставе. При этом атлет стоит на одной ноге, а коленом второй ноги описывает большой круг, вращая сустав по кругу в одну, затем в другую сторону. То же самое выполняется и на вторую ногу.
• Полуприседания. Данное упражнение необходимо для разогрева мышц всего тела и подготовки коленных и голеностопных суставов. Выполняется оно без отягощения в пол амплитуды, то есть таз не опускается ниже колен, сохраняя в них угол больше 90 градусов. 10-15 раз будет достаточно.
• Наклон к бедрам. В этом случае выполняется статическое упражнение, которое служит растяжкой задней поверхности тела. Для этого необходимо наклонить туловище и постараться коснуться ладонями пола, но не раскачиваясь и не разрывая подколенные сухожилия. Задержаться в положении можно на полминуты. Также в этом положении, если позволяет гибкость, можно подниматься на носки или перекатываться на пятки — это дополнительная разминка для голеностопа.
• Растяжка квадрицепсов. Также следует подготовить к нагрузкам и переднюю поверхность бедра. Стоя на одной ноге, свободную стопу нужно захватить ладонью, сделав захлест назад, и подтянуть к ягодице. Колени обеих ног должны соединяться. Чем ближе пятка к тазу — тем сильнее вытяжение четырехглавой мышцы бедра.

Разминка перед бегом: как «разогреться» перед пробежкой и подготовить себя к тренировке.

Даже после разминки беговые тренировки для начинающих предусматривают медленный старт. Это означает, что бежать поначалу следует медленно до пяти минут, после чего можно ускоряться.

Если тренировка проводится на беговой дорожке, желательно выполнять комплекс суставной гимнастики и начинать с шага, а затем ускорять темп. С помощью тренажера можно контролировать угол наклона, начиная разминку с медленного подъема в гору.

Схема бега для начинающих:

• Разминка — 7-10 минут.
• Основная часть — 20 минут.
• Заминка — 5-10 минут.

Заминка должна входить в план любой тренировки, независимо от физической подготовки. Этот пункт обозначает замедление темпа нагрузки и постепенное восстановление пульса. Также в самом конце заминки желательно выполнять растяжку мышц аналогично разминке.

Дыхание при беге

Новичок, а также атлет, который сделал большой перерыв в тренировках, сталкивается с возникновением боли в боку. Это связанно не только с наличием неподготовленных мышц, но и неправильным дыханием.

Для того чтобы избежать возникновения дискомфорта при беге, существует несколько полезных советов:

• Дышите глубоко, полной грудью. Мелкие и нечастые вдохи приведут не просто к болям, но и гипоксии — нехватке кислорода.
• Делайте один вдох на четыре шага при беге, и так же точно выдох.
• Вдыхайте через нос. А выдох совершайте резко ртом.
• Начинайте вдыхать в тот момент, когда отталкиваетесь правой ногой, этот позволит снизить нагрузку на левый бок.

Пульс при беге

План пробежек не может быть составлен, пока не определена зона частоты сердечных сокращений или ЧСС. Это необходимо для того, чтобы обезопасить сердце от перегрузок и изнашивания сосудов и повысить уровень эффективности тренировки в зависимости от цели.

Оптимальной зоной ЧСС для здорового человека принято считать 60-80% от максимального пульса. В этом диапазоне можно достичь таких результатов, как:

• похудение;
• повышение выносливости;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• укрепление мышц, связочного аппарата и костной ткани.

В целях улучшения общего самочувствия и оздоровления достаточно тренироваться в диапазоне 50-60%.

Формула расчета зоны ЧСС:

220 — возраст = максимально допустимый пульс во время нагрузки — критическая отметка.

Полученный показатель умножаем на 0,6 — получаем нижнюю границу нормы пульса.

И все тот же показатель умножает на 0,8 — получаем верхний показатель границы.

В рамках полученных показателей и должен находиться ваш пульс при беге.

Если ЧСС повышается за пределы верхней границы — снизьте темп и дождитесь восстановления пульса в пределах нормы.

Программа бега для начинающих

При составлении программы тренировок для начинающих следует осознавать, что бег должен быть медленным, а тренировка недолгой — примерно 30-40 минут. Рассмотрим несколько вариантов тренировки.

Бег для новичков: программа для тренажерного зала

• Разминка: суставная гимнастика и растяжка — 7 минут.
• Ходьба на беговой дорожке 5,5-6 км/час — 5 минут.
• Бег со скоростью 7-8 км/час — 10-15 минут.
• Заминка: ходьба в темпе 5,5-6 км/час — 5-7 минут.
• Растяжка — 2-3 минуты.

Не забывайте проверять пульс во время тренировки и при необходимости уменьшайте нагрузку.

Вариант 2 — интервальная тренировка

• Разминка — 7 минут.
• Ходьба 5,5 км/час — 5 минут.
• Бег 7,5 км/час — 3 минуты.

Выполните тренировку 3-4 круга, чередуя бег с ходьбой для восстановления дыхания. В конце тренировки выполните растяжку.

Бег на улице: интервальная программа тренировок для начинающих

Перед началом тренировки не забудьте разогреть мышцы и связки. Старайтесь чаще измерять пульс и контролировать нагрузку. Если программа поначалу будет тяжелой — сбавьте темп и сократите длительность выполнения упражнений.

• Бег трусцой — 5 минут.
• Воздушные приседания — 1 минута.
• Бег трусцой — 5 минут.
• Выпады вперед поочередно — 1 минута.
• Бег трусцой — 5 минут.
• Отжимания от возвышенности — 1 минута.

Повторяйте программу по 1-2 круга. Первую неделю выполняйте 1 круг, а в последствии добавляйте количество циклов.

Что нужно знать о занятиях бегом начинающему

Людям, которые хотят всегда оставаться в форме, нужно бегать по специальной программе. Она включает в себя интервал, скорость и длительность пробежек. Индивидуальный график нужен не только людям из большого спорта. Новичкам также необходим режим, так как он поможет извлечь пользу по максимуму.

Бег для начинающих

Сложно найти людей, которые ни разу бы не задумывались о том, как начать бегать по утрам. Но у многих спустя две недели или месяц желание пропадает. Чтобы этого не произошло, важно не забывать о психологическом настрое и грамотно подойти к составлению плану тренировок на каждый день. Очень важно ставить разумные цели, увеличивая нагрузку постепенно. Рассмотрим, с чего начать бегать новичку и причины это делать.

Причины начать

Неоспорима польза для здоровья – происходит образование здоровой крови, идет активная работа гипофиза, интенсивное снабжение кровяных клеток кислородом и питательными элементами, активная циркуляция лимфы и крови. Происходит полное обновление организма, выработка углекислоты, повышение работоспособности и правильное дыхание. Также имеются следующие плюсы:

1. Экономия денежных средств на оборудовании, доступность в любое время года;
2. Выработка гормонов эндорфинов, которые повышают настроение и избавляют от депрессии;
3. Бег приводит к похудению и укреплению иммунитета;
4. Спорт способен изменить характер – человек становится волевым, целеустремленным;
5. Бег позволяет остаться наедине с собой. Его можно назвать своеобразной медитацией, которая очищает ум. К тому же выработка эндорфинов делает мысли при беге более позитивными;
6. Эстетическое удовольствие. Бег позволяет созерцать красоту природы, вдыхая свежий воздух. Это его неоспоримое преимущество перед душным тренажерным залом;
7. При правильном подборе программы для тренировок можно легко справиться со стрессами и даже продлить жизнь, улучшив ее качество.

Плюсов очень много, но тренироваться могут не все. Если вы решили всерьез заняться бегом, обговорите это с лечащим врачом. При составлении программы тренировок нужно учитывать свои особенности и болезни.

Одежда и обувь для пробежек

Если вы задаетесь вопросом, с чего начать бегать новичку, начните с выбора одежды. Одежда немного отличается в зависимости от времени года, но основные принципы схожи. Нужно приобрести хороший спортивный костюм. Он должен быть просторным, дышащим, мягким, удобным.

Если пробежка планируется в лесу или в городе, нужно купить кроссовки, снабженные амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Обувь должна хорошо держаться на ноге, но не быть тесной, так как это может привести к отечности. При тренировках на стадионе можно приобрести кеды. Гладкая подошва позволит чувствовать себя комфортно при ровном покрытии стадиона. Подробные статьи об одежде и обуви для бега читайте в этой рубрике.

Для пробежки на стадионе подойдут обычные кеды

Разминка

В целях разминки перед интервальным бегом для начинающих подойдет быстрая ходьба. Спустя несколько минут лучше начать небольшую зарядку – наклоны и повороты корпусом, взмахи конечностями и т. д. Упражнения помогут разогнать кровь по телу, разогреют мышцы, подготовив организм к тренировке.

Разминка важна для новичков, так как они еще не привыкли к таким нагрузкам. По мере приобретения опыта достаточно будет быстрой ходьбы в качестве разминки. Если вас интересуют виды ходьбы, то у нас есть рубрика о скандинавской ходьбе с палками.

Положение тела

Главное для бегуна – максимальное чувство комфорта. Следует соблюдать определенные правила бега с утра для начинающих:

• Расслабление. При длительных пробежках не стоит зажиматься и поднимать плечи, так как это может отнять энергию;
• Правильная постановка стопы. Лучше начать перекатываться с пятки на носок при тренировке, носком отталкиваясь от земли. При хорошем развитии икроножных мышц можно практиковать бег на носках. По мере получения опыта можно ставить ногу сразу на всю стопу, но сразу это делать не нужно;
• Расположение туловища. Нужно слегка наклониться вперед, что поможет расслабить спину, сэкономив этим энергию;
• Положение рук. Руки нужно немного сгибать в локтях, следить за равномерностью их движений. Оно должно соответствовать движению ног. Если вам удобнее обходиться без движения рук – это допустимо.

Важно обращать внимание на собственные ощущения, они подскажут максимально комфортную именно для вас технику.

О различных техниках правилах бега читайте здесь.

Дыхание и пульс

Чтобы бегать правильно, необходимо следить за своим дыханием. Оно должно быть ритмичным – вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. Выдох по длине должен превышать вдох в два раза. Это позволить бежать с легкостью, извлекая максимум пользы.

Длительность важна для похудения. Пульс также нужно контролировать – он должен составлять 120-130 уд/мин. На него стоит обращать внимание, чтобы регулировать интенсивность и скорость.

Сколько бегать новичку?

Оптимальное время тренировки – полчаса. Новичкам лучше начать с маленьких пробежек, длительностью пять минут, постепенно увеличивая временную нагрузку. Спустя 14 дней человек становится более выносливым.

Программа для новичков

Многие задаются вопросом: бегать каждый день или через день? Новичкам не надо перегружаться, это вредно для здоровья. Энтузиазм при этом тоже рискует пропасть. Решить вопрос, тренироваться каждый день или через день, лучше после адаптационного периода.

Начинающие бегуны обычно не обладают должной подготовкой для скоростного и долгого бега. Если вы чувствуете, что одышка пропала, можно бегать без чередования с ходьбой. Занятия должны проходить три-четыре раза в неделю, обязателен промежуток в один день. Время разминки до интервального бега для начинающих – от 5 до 10 минут. 10-ти недельная программа бега представлена в таблице.

Многим бывалым спортсменам лучше бегать каждый день, потому что без этого у них возникает так называемая «ломка». Для них это приятная зависимость, радость и удовольствие. Правильный бег для начинающих может привести к этому состоянию.

Скорость бега

Здоровый человек может показать скорость бега на стометровой дистанции. Новичок обычно пробегает ее за 13-15 секунд. Полные, пожилые или люди, имеющие заболевания могут продемонстрировать иной результат.

Спустя месяц тренировок показатели заметно улучшаются. Скорость бега здорового человека в этом случае составит от 11,5 до 12 секунд. При регулярности и старательности время будет уменьшаться на десятые и даже сотые доли секунды.

Рекордную скорость бега на сегодняшний день продемонстрировал Усэйн Болт. Она составила 44,7 кмч. Стометровую дистанцию самый быстрый человек в мире пробегает за 9,58 сек. , а дистанцию в 200 м – 19,19 сек.

Важно понимать, что целью в первую очередь должно быть укрепление здоровья. Если целью является только похудение, при этом вы сидите на жесткой несбалансированной диете, ни к чему хорошему это не приведет. Правильно составленная программа бега вместе со здоровым питанием – гарантия успеха.

Беговые планы для новичков – от 5 км до полумарафона

Как бегать: программа, с которой многие начинают свою беговую практику. В ее основе – постепенный переход с ходьбы на бег в течение 10 недель. Вы занимаетесь трижды в неделю, без учета дистанции, но фиксируете время тренировки.

1 неделя – время тренировки 21-22 минуты: 1 минута бега – 2 минуты ходьбы (здесь и далее чередуем на протяжении всей тренинг-сессии).

2 неделя – время тренировки 19-20 минут: 2 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

3 неделя – время тренировки 19-20 минут: 3 минуты бега – 2 минуты ходьбы.

4 неделя – 21-22 минуты: 5 минут бега – 2 минуты ходьбы.

5 неделя – 19-20 минут: 6 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

6 неделя – 16-18 минут: 7-8 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

7 неделя – 23 минуты: 10 минут бега – 1,5 минуты ходьбы.

8 неделя – 24 минуты: 12 минут бега – 1 минута ходьбы – 11 минут бега.

9 неделя – 24 минуты: 15 минут бега – 1 минута ходьбы (или 30 секунд ходьбы) – 8 (или 8,5) минут бега.

10 неделя – 20 минут: бег без перерывов на ходьбу.

2. Бег на дистанцию 5 км за 8 недель

Необходимый начальный уровень: начинающий, нулевой

Количество тренировок: 3-5 в неделю

Как бегать: эта программа с простой прогрессией подойдет совсем «нулевым» новичкам и поможет им за восемь недель спокойно пробегать 5 километров.

Вам предстоят 3 беговые тренировки в неделю, между которыми будет день отдыха (или в день отдыха можно заниматься йогой, стретчингов, легким силовым тренингом без дополнительных отягощений – делать серии приседаний, подтягиваний, отжиманий, скручиваний на пресс).

С первой и до конца четвертой недели вы делаете: 1 тренировку ходьбы – 1 тренировку бега – 1 тренировку ходьбы. Начинаем с дистанции 1 км и легкого темпа. На второй неделе ту же дистанцию проходим и пробегаем на 15-20% быстрее. На 3-й неделе увеличиваем дистанцию до двух километров. 4-я неделя – идем и бежим 2 км на 15-20% быстрее.

С 5 недели убираем ходьбу и оставляем только бег – по 1 км на каждой из трех тренировок. 6-я неделя – тот же бег на 1 км, но на 15-20% быстрее. 7 неделя – увеличиваем дистанцию и трижды бежим уже по 3 км (но в спокойном темпе).

8 неделя – пиковая по нагрузкам: в первую тренировку пробегаем 3 км (на 15-20% быстрее), день отдыха, затем бежим 4 км (темп спокойный), два дня отдыха – и бег на 5 км.

3. Бег на дистанцию 10 км

Необходимый начальный уровень: средний, необходим минимальный стаж в беге

Количество тренировок: 3 в неделю

Как бегать: эта программа займет восемь недель. Однако, если вы чувствуете, что этот беговой план сильно выматывает вас – растяните его до 10 недель, делая более короткие шаги в увеличении дистанции.

Суть плана – в постепенном увеличении дистанции и периодизации нагрузок. В первые две недели вы будете увеличивать дистанцию от тренировки к тренировке. В последующие недели вы будете делать «разгрузочные» дни на второй тренировке, бегая меньше и давая себе время на восстановление. При этом третья тренировка, как правило, будет иметь целью преодоление максимальной дистанции.

1 неделя (начинаем с «комфортной» дистанции 2,5 км): 1 день – 2,5 км, 2 день – 2, 5 км, 3 день – 3 км.

2 неделя: 1 день – 3 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 4 км.

3 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 3 км.

4 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 3 км, 3 день – 5 км.

5 неделя: 1 день – 4,5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 6,5 км.

6 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 7 км.

7 неделя: 1 день – 5,5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

8 неделя: 1 день – 6 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 10 км.

4. Полумарафон за 12 недель

Необходимый начальный уровень: средний уровень

Количество тренировок: 5 в неделю

Как бегать: суть все та же – постепенное, растянутое на 12 недель, увеличение дистанции. В дни отдыха между тренировками можно выполнять небольшие кроссфит-комплексы (приседания, отжимания, пресс, подтягивания) или ходить в быстром темпе, ездить на велосипеде, плавать – 20-25 минут (по самочувствию).

1 неделя: 1 день – 4 (или 4,5) км, 2 день – 5 км, 3 день – 5 км.

2 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 5 км, 3 день – 6 км.

3 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

4 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 7 км, 3 день – 9 км.

5 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 5 км, 3 день – 11 км.

6 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – 7 км, 3 день – 13 км.

7 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 6 км, 3 день – 14 км.

8 неделя: 1 день – 9 км, 2 день – 6 км, 3 день – 16 км.

9 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 8 км, 3 день – 18 км.

10 неделя: 1 день – 10 км, 2 день – 8 км, 3 день – 20 км.

11 неделя (разгрузочная перед выходом на пик нагрузок): 1 день – 5 км, 2 день – 7,5 км, 3 день – 5 км. В промежутках между тренировками бегайте в легком темпе по 25-30 минут.

12 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – легкий бег 25-30 минут, 3 день – легкий бег 25-35 минут, 4 день – 21,1 км.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом

Источник https://full-fit.com/programmy-trenirovok/programma-bega-dlya-nachinayushchih/

Источник https://begzdorov.ru/chto-nuzhno-znat-o-zanjatijah-begom-nachinajushhemu/

Источник https://www.sovsport.ru/lifestyle/995102-begovye-plany-dlja-novichkov-ot-5-km-do-polumarafona

Источник