Программа тренировок для девушек в тренажерном зале по типу фигуры прямоугольник

Идеалы красоты в современном мире очень изменились – на смену аппетитным формам приходят стройные и подтянутые модели, чья фигура больше похожа на подростковую или мальчишескую. Если вас сравнивают с Кейт Мосс, Милой Йовович, Кирой Найтли, вы не имеете ярко выраженной талии, а плечи и бедра примерной одной ширины – ваш тип фигуры «прямоугольник». Конечно, на моделях с подиума и известных кинодивах нет ни грамма лишнего жира, однако, не все представительницы данного типа фигуры могут этим похвастаться.

Прямоугольник

В принципе «прямоугольные» женщины довольно стройные, но их страшно печалит то, что приходится «искать талию». Лишний вес (в качестве компенсации за моральные страдания, не иначе) такие девушки набирают редко, поэтому чаще всего едят все подряд. Да-да, и ночью тоже.

Типичные обладательницы фигуры-прямоугольника: Кара Делевинь, Линдси Лохан, Милла Йовович, Кира Найтли, Натали Портман и Наталья Водянова.

Кара Делевинь.

Питаться «прямоугольникам» лучше всего регулярно, полноценно и дробно (до шести-семи раз в сутки). В приоритете должны быть:

• мясо и рыба,
• фрукты и овощи,
• любые каши,
• хлеб грубого помола,
• орехи,
• бобовые,
• растительные масла,
• сливочное масло,
• горький шоколад.

При выборе вида фитнеса нужно учесть, что упражнения на косые мышцы живота сделают то место, где должна быть талия, еще шире. Спасение советуем искать в упражнениях для ягодиц и ног, комплексах для накачивания объема мышц груди и бедер.

Особенности фигуры типа «прямоугольник»

Такое телосложение еще называют «Н», потому что плечи, талия и бедра не имеют сильных различий по объемам.
Обычно, девушки-«прямоугольники» являются обладательницами стройной фигуры, длинных ног и хорошей выносливости физических упражнений. В юном возрасте представительницы данного типа редко сталкиваются с проблемами лишнего веса, однако, если не тренироваться и не следить за питанием, в будущем «прямоугольник» плавно превратиться в «квадрат».

Так как от природы девушки с данным типом фигуры имеют склонность к полноте и любовь к еде (им бывает достаточно сложно остановиться, если они начали есть), при всей своей худощавости «прямоугольникам» следует достаточно рано начать придерживаться диеты и заниматься спортом.

Достоинства и недостатки Н-фигуры

Фигура прямоугольник — почти как модели. Они могут похвастаться пропорциональностью верхней и нижней частью тела, стройностью бедер и ног, тонкостью рук, аккуратностью ягодиц.

Твигги, Лайза Минелли, Кира Найтли, Тина Тернер, Жизель Бундхен, Николь Риччи, Кейт Мидлтон — типичные «прямоугольники».

Из недостатков: «прямоугольники» запасливые. Они накапливают лишние килограммы в районе талии и живота — те самые ненавистные «бока» или «спасательный круг». При худощавом телосложении девушки с таким типом фигуры жалуются на неженственный, иногда даже мальчишеский вид, а при плотном — на грузность и неповоротливость.

Особенности диет для типа фигуры «прямоугольник»

Сильной предрасположенности к серьезным заболеваниям данный тип не имеет, но следовать быстрым диетам все равно не рекомендуется. Максимальный результат «прямоугольники» достигнут только при ограничении питания и систематических (это главное слово) тренировках.
Естественно, следует исключить из своего меню те продукты, которые противопоказаны во всех диетах: сдобные изделия, сладкое, сахар, алкоголь, кофе, фаст-фуд. Свое внимание стоит обратить на овощи, фрукты, злаковые и белок. Причем последний лучше всего употреблять вечером, а днем сделать упор на клетчатку и углеводы.

Каких-то особых запрещенных продуктов для «прямоугольников» нет, но советуем отказаться от любых видов перекусов и больше внимания уделять основным приемам пищи.

Меню диеты для типа фигуры «прямоугольник»

Одной из самых эффективных диет для обладательниц типа фигуры прямоугольник является один полноценный прием пищи в день. И какой это будет прием зависит только от девушки. Если вы сова, то завтрак и обед лучше сделать легкими, преимущественно, из клетчатки и углеводов или молочных продуктов, а вот на ужин можно съесть нежирный стейк или рыбу. Если же вам больше по душе вставать пораньше, то главный и самый «загруженный» прием пищи для вас завтрак, а обед и ужин должны быть достаточно легкими.
Однако, идеальным вариантом для обладательниц фигуры «прямоугольник» является дробное питание, в основе которого лежит принцип не употреблять в одном приеме пищи углеводы и белки. За счет частого раздельного питания маленькими порциями вы не будете ощущать голода, а наличие в меню всех необходимых полезных веществ поможет сохранить силы и улучшить обменные процессы.

Похудение женщин с формой «прямоугольник»

Такие женщины привыкли красиво одеваться. Они очень злятся, если понравившийся им наряд по каким-либо причинам не подходит им. Причем подобные ситуации могут довести их даже до истерики. Если понравившееся платье не подошло им по фигуре, то они начинают злиться и жалеть, что у них именно такая фигура. В такие моменты и проявляются первые мысли о похудении.

Фигура «прямоугольник» – как похудеть? Говоря о всевозможных диетах, важно отметить, что питание для фигуры «прямоугольник» должно быть следующим:

• Завтрак и обед должны быть непременно легкими.
• Любые перекусы должны быть исключены.
• Обед должен состоять из отварной картошки, салатика с хлебом, авокадо и одного помидорчика.
• На завтрак должны быть фрукты и мюсли.
• Ужинать следует рыбой, курицей, бифштексом, обезжиренным йогуртом, свежими фруктами.

Для ускорения процесса похудения необходимо заниматься три раза в неделю аэробикой, три раза в неделю бегом, два раза в неделю теннисом

Тип фигуры прямоугольник

Тип фигуры прямоугольник – это классический эктоморф с тонкими костями, низ­ким уров­нем подкожного жира и неразвитой мышечной массой. Скорее всего, что у де­ву­шек с ти­пом фигуры прямоугольник генетически задано небольшое количество жи­ро­вых кле­ток, а мы­шеч­ная ком­по­зи­ция в основном представлена медленными мы­шеч­ны­ми во­лок­на­ми. Свя­за­но это с тем, что медленные волокна содержат меньшее ко­ли­чест­во мио­фиб­рилл, чем быст­рые, поэтому ги­пер­тро­фи­ро­вать их гораздо сложнее. Тем бо­лее что мед­лен­ные во­лок­на прак­ти­чес­ки ник­то не тренирует, все тренируют быст­рые, пос­коль­ку на внеш­нем виде, в первую очередь, отражается состояние быстрых во­ло­кон, на­хо­дя­щих­ся в по­верх­ност­ных мышечных слоях.

Внешний вид девушек с типом фигуры прямоугольник подтверждает все вы­ше­ска­зан­ные пред­по­ло­же­ния, по­э­то­му исходить будем именно из этого. Казалось бы, что «на­ка­чать­ся» в та­ких ус­ло­ви­ях невозможно, но это не так! В любой ситуации есть свои плю­сы и ми­ну­сы, по­э­то­му на­ша задача в том, чтобы воспользоваться плюсами для ни­ве­ли­ро­ва­ния ми­ну­сов. Ми­ну­сом является чрезмерная худоба, а плюсом стройность ко­неч­нос­тей, бла­го­да­ря че­му девушка всегда выглядит стройной. В тоже время есть та­кие мыш­цы, ко­то­рые яв­ля­ют­ся ключевыми, как ягодицы, которые, в большей или мень­шей сте­пе­ни, но все рав­но развиты, поскольку они отвечают за пря­мо­хож­де­ние, по­э­то­му их мож­но ги­пер­тро­фи­ро­вать быстрее относительно других мышц. Все это поз­во­ля­ет ис­поль­зо­вать тя­же­лые базовые упражнения, не боясь сделать фигуру мужеподобной.

Достоинства и недостатки Н-фигуры

Фигура прямоугольник — почти как модели. Они могут похвастаться пропорциональностью верхней и нижней частью тела, стройностью бедер и ног, тонкостью рук, аккуратностью ягодиц.

Твигги, Лайза Минелли, Кира Найтли, Тина Тернер, Жизель Бундхен, Николь Риччи, Кейт Мидлтон — типичные «прямоугольники».

Из недостатков: «прямоугольники» запасливые. Они накапливают лишние килограммы в районе талии и живота — те самые ненавистные «бока» или «спасательный круг». При худощавом телосложении девушки с таким типом фигуры жалуются на неженственный, иногда даже мальчишеский вид, а при плотном — на грузность и неповоротливость.

Что делать с типом фигуры прямоугольник

Рациона питания «прямоугольника» должен состоять из большого количества при­е­мов пи­щи, обес­пе­чи­ва­ю­щих высокую суммарную калорийность и необходимое количество бел­ков, жи­ров и уг­ле­во­дов. «Прямоугольник» должен есть много мяса, которое позволит наб­рать не­об­хо­ди­мую кон­цент­ра­цию креатина, но так же следует внимательно отнестись и к уг­ле­во­дам. Уг­ле­во­дов в ра­ци­о­не должно быть много, поскольку большое количество мед­лен­ных во­ло­кон вы­нуж­да­ют организм постоянно окислять жиры для того, чтобы с по­мо­щью аэроб­но­го гли­ко­ли­за обеспечивать их ра­бо­то­спо­соб­ность. С од­ной сто­ро­ны, это вы­нуж­да­ет мно­го есть во вре­мя набора мышечной массы, с другой стороны, это поз­во­ля­ет ос­та­вать­ся в «фор­ме» круг­лый год.

Лучшими источниками углеводов являются крупы, поэтому запаситесь греч­кой, гер­ку­ле­сом, пер­лов­кой и рисом. Не смотря на необходимость в большом количестве мя­са, бел­ков на каж­дый килограмм собственного веса более 1.5гр есть не стоит, пос­коль­ку это мо­жет при­вес­ти к проблемам с печенью. Само собой, что из молочного в та­ких ус­ло­ви­ях сто­ит есть только молоко, чтобы Вы имели возможность покрывать пот­реб­ность в бел­ках боль­шим ко­ли­чест­вом мя­са. Это не значит, что рыбу вовсе не сто­ит есть, по­с­коль­ку в ней со­дер­жат­ся необходимые витамины и жиры, но дос­та­точ­но бу­дет и од­ной рыб­ки в неделю. Чтобы такое большое количество животных белков могло нор­маль­но ус­во­ить­ся, Вам не­об­хо­ди­мо в обязательном порядке съедать большое ко­ли­чест­во клет­чат­ки. Обя­за­тель­но до­бавь­те в рацион добавки ОМЕГА-3!

Программа тренировок прямоугольника

Тренировка №1 Женские приседания – 5 подходов по 12 повторений Румынская тяга – 5 подходов по 10 повторений Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений Наклоны со штангой – 3 подхода по 12 повторений

Тренировка №2 Тяга вертикального блока – 4 подхода по 12 повторений Тяга гантели – 3 подхода по 8 повторений Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №3 Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений Упражнение мостик – 4 подхода по 20 повторений Румынская тяга – 4 подхода по 6 повторений Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений

Как тренироваться такому типу фигуры?

Тут вопрос будет стоять в том, что вы хотите, а точнее какой тип фигуры хотите слепить. Если грушу, то вам нужно больше тренировать низ тела хорошими весами на 6-8, 8-10 повторений в подходе. Если фигуру песочные часы, то вы должно нагружать и верх и низ хорошими весами на 6-8, 8-10 повторений в подходе. И конечно не забывать про кардио тренировки.

Недельные тренировки могут выглядеть так:

Если цель фигура груша

— Понедельник

низ тела, выбираем 6 базовых упражнений и выполняем 3 подхода по 6-8, 8-10 повторений.

— Среда

вверх тела, выбирайте 6-8 упражнений по 3-4 подхода в каждом упражнении и в количестве повторений 12-15 в каждом подходе.

— Пятницы

, можно выполнять 6-8 упражнений со своим весом, добавлять супер сеты. Выполнять 3-4 подхода 12-15 повторений.

То есть, если мы хотим мясо, нужно тренироваться в определенном, тяжелом режиме на 6-8, 8-10 повторений в подходе, что бы мышцы росли. Будем тренироваться на 12-15 повторений, мы приобретем тонус мышц но такого роста не будет, как при 6-8, 8-10 повторений.

Если цель фигура песочные часы

На своем опыте понял, что ноги тренировать лучше в понедельник так, как восстанавливаются они дольше всех.

— Понедельник

низ тела, выбираем 6 базовых упражнений и выполняем 3 подхода по 6-8, 8-10 повторений.

— Среда

верх тела, выбираем 6 базовых упражнений и выполняем 3 подхода по 6-8, 8-10 повторений.

— Пятница

, выполняем упражнения на отстающие части тела, попа, плечи, руки. В зависимости вашего желания и представления идеальной фигуры.

Давайте рассмотрим пример таких тренировок!

Комплекс упражнений для девушек-эктоморфов

Тип телосложения является одним из определяющих факторов при составлении фитнес-программы, с помощью которой можно избавиться от недостатков фигуры и дополнительно подчеркнуть ее достоинства. Если на теле женщины практически не выражена талия, то такую фигуру часто называют «прямоугольником», а конституцию тела — эктоморфной. Упражнения для этого типа фигуры должны быть подобраны таким образом, чтобы в результате их выполнения росли мускулы плечевого пояса и бедер.

Особенности фигуры и фитнес-тренировок для женщин-эктоморфов

Характерными признаками женского типа фигуры «прямоугольник» являются следующие:

• мелкие и тонкие кости;
• незначительный запас жировых отложений;
• линейные очертания фигуры;
• отсутствие выраженной талии;
• длинные ноги;
• небольшие молочные железы;
• низкий процент мышечных тканей;
• высокая скорость протекания метаболических процессов;
• хорошая выносливость;
• сложности с набором мышечной массы и общего веса тела.

Данные особенности конституции тела, безусловно, откладывают свой отпечаток на фитнес-тренировки. Чтобы сделать фигуру женщины-эктоморфа максимально пропорциональной и привлекательной, необходимо, чтобы программа выполнения упражнений соответствовала следующим требованиям:

• основу тренинга должны составлять тяжелые многосуставные тренировочные движения, выполняемые с отягощением с целью создания наиболее благоприятных условий для набора мышечной массы;
• если упражнения предполагают работу на спортивной скамье, то следует отдавать предпочтение лавке с наклоном. Выполнение физических нагрузок на наклонной скамье помогает сделать очертания фигуры более плавными;
• составлять комплекс тренировочных движений нужно таким образом, чтобы в течение одного занятия фитнесом прорабатывались все основные мышечные группы;
• необходимо избегать продолжительных аэробных нагрузок. Поскольку запас подкожной жировой прослойки у эктоморфов незначителен, то при длительных кардиотренировках у организма нет другого выхода, как начинать разрушать клетки мышечных тканей для обеспечения энергией своих систем;
• следует избегать косых скручиваний и других упражнений, вовлекающих в работу косые мышцы живота, поскольку эти мускулы, увеличиваясь в массе, придают дополнительную ширину талии;
• оптимальная частота проведения силовых тренировок — 3-4 раза в неделю;
• каждое упражнение в силовом тренинге рекомендуется повторять до 15 раз. Число подходов может колебаться от 2 до 4 в зависимости от степени развития мышц, сложности конкретного тренировочного движения и массы используемых снарядов;
• при выборе рабочего веса нужно отдавать предпочтение умеренно тяжелым и тяжелым снарядам. Это необходимо для стимуляции активного роста мышц, который происходит в результате регенерации мышечных тканей после интенсивной силовой фитнес-тренировки;
• чтобы сделать талию более привлекательной, следует включить в фитнес-программу работу с гимнастическим обручем. Но поскольку вращение хула-хупа является кардионагрузкой, то заниматься таким видом физической активности женщинам-эктоморфам нужно не чаще 3 раз в неделю. Продолжительность каждой сессии не должна превышать 20 минут, чтобы не спровоцировать потерю мышечной массы;
• в перерывах между подходами и в конце занятия фитнесом нужно выполнять растяжку мышц, которые наиболее интенсивно сокращались;
• очень важно соблюдать принципы правильного питания. Ежедневное меню женщин-эктоморфов должно состоять, преимущественно, из продуктов, богатых белком и медленными углеводами. Белковая пища снабжает организм необходимыми компонентами для формирования новых клеток мышечных тканей, а медленные углеводы дают энергию, которую организм использует во время тяжелых силовых фитнес-тренировок.

Тип «Яблоко»

При таком типе телосложения жир откладывается преимущественно в области живота, нередко обволакивает внутренние органы, затрудняя их работу.

Если вы полнеете по типу «яблока», значит часть излишков накапливается в брюшной полости, что чревато опасными заболеваниями. Повышаются риски развития сахарного диабета и болезней сердца, нарушается обмен веществ, повышается уровень холестерина.

«Яблокам» часто сложнее сбросить вес, чем «грушам» и «треугольникам». Питание следует сделать преимущественно низкокалорийным, а вот белковые и высокожировые диеты (типа кето) в этом случае не подходят. «Яблокам» нужно много клетчатки — больше овощей и фруктов, отрубей, злаков.

Разогнать обмен веществ и помочь похудеть «яблокам» могут длительные кардиотренировки: быстрая и скандинавская ходьба, бег трусцой. Заниматься надо от 60 до 80 минут 3–4 раза в неделю. От коротких занятий по 20 минут толку «яблоку» не будет.

Новичкам высокоинтенсивные тренировки лучше не практиковать — у девушек-«яблок» могут быть проблемы с сердцем и сосудами на фоне жировых отложений на внутренних органах. Поэтому включаться в спорт следует постепенно.

Примерное меню для «яблока» на день

Суточная калорийность — около 1600 ккал.

• Завтрак: бутерброд с томатным соком (40 г хлеба с отрубями, 50 г брынзы, по 50 г помидора и огурца, листовой салат), 2 мандарина
• Первый перекус: 130 г творога, 50 мл белого йогурта, свежая зелень, чай
• Обед: 150 мл куриного бульона из грудки без кожи с гренками, 100 г отварной трески с зеленью, салат из свежих овощей, компот
• Второй перекус: такой же как завтрак
• Ужин: 150 г креветок, салат (100 г авокадо, по 70 г помидора и огурца, сок лимона и соевый соус), 200 мл томатного сока.

Базовое занятие фитнесом для женщин эктоморфного телосложения

В базовое занятие фитнесом для женщин с типом фигуры «прямоугольник» может входить следующий тренировочный комплекс, с помощью которого можно придать фигуре более женственные очертания:

1. Тяга гантелей с последующим их подъемом над головой.
2. Приседания с гантелями, при выполнении которых нужно, поднимаясь из приседа, выжимать снаряды вверх.
3. Шагающие выпады с отягощением.
4. Комбинация выпадов на месте с разгибаниями для трицепсов за головой.
5. Упражнение «Молоток».
6. Планка на вытянутых руках с отжиманием.

Проводя фитнес-тренировку по такому плану, женщинам нужно соблюдать определенные условия. Работать надо в медленном темпе, но с полной самоотдачей. Важно следить за техникой — для этого лучше использовать зеркало.

Чтобы сделать работу максимально эффективной, нужно:

Программа тренировок для похудения для девушек с типом фигуры «песочные часы»

Программа тренировок для похудения для девушек с типом фигуры «песочные часы»

Приветствую вас, дорогие девушки! Сегодня я решила посвятить данную статью девушкам, имеющих тип фигуры «груша» или, как ее еще называют, «песочные часы». Если вы относите себя к данному типу девушек и не знаете, как построить свой тренировочный процесс, чтоб избавиться от проблемных зон, то данная статья поможет вам с этим разобраться. Я дам примеры нескольких программ тренировок для похудения, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, а так же дам рекомендации и советы, которые помогут вам в будущем самим составлять себе программы тренировок с учетом «песочной» индивидуальности в вашей фигуре.

Тип фигуры «песочные часы» — это самый желанный тип женской фигуры, причем он является таковым, как для самих девушек, так и для мужской половины населения. Дело в том, что данный тип фигуры отличается очень женственными линиями и формами, присущими его обладательнице. Чтобы нагляднее понимать, о чем это я говорю, давайте рассмотрим основные особенности данного типа на конкретном примере (картинка кликабельна).

— узкая и изящная талия;

— хорошая предрасположенность к набору мышечной массы.

Проблемные зоны девушек с типом фигуры «песочные часы»

Девушки, обладающие типом фигуры «песочные часы», могут похвастаться нормальной скоростью ухода жировой массы и набором мышечной массы, но вместе с тем у них также есть и свои недостатки, которые проявляются в проблемных зонах:

Когда «песочная» красавица поправляется, то в первую очередь она поправляется в бедрах, и сразу же появляются противные «попины уши». Про то, как избавится от «ушек на бедрах», я снимала не одно видео и писала даже статью на эту тему «Как убрать жир с бедер? Программа тренировки, избавляющая от «попиных ушек». Можете при желании ознакомиться с ними.

Также среди недостатков песочного типа фигуры является то, что, как только девушка поправляется, очень быстро теряет свой прежний тонус мышцы трицепса, который начинает немного подвисать. Как раз сейчас близится лето, и если «попины уши» можно спрятать под длинной легкой юбкой, то руки практически всегда находятся на виду, и отвисший трицепс у девушки не такая уж и привлекательная картина, как по мне…

Еще у таких девушек почти моментально поправляется грудь, но эту особенность я бы отнесла, скорее всего, к достоинствам нашего типа фигуры, нежели к недостаткам (хоть какой-то положительный момент в этом всем безобразии).

Как определить тип фигуры и составить программу тренировок для женщин

Девушки, что если я вам скажу, что занятия с весом не сделает вас громоздкими. Разрушьте этот миф, и в следующий раз, когда будете находиться в спортзале, оставьте кардиотренажеры, и посетите этаж с железом. Подтянутые, сильные и очаровательные женщины пришли на смену худощавым. Здоровая пища и занятия с весом помогут вам стать стройными и привлекательными, подчеркнуть ваши формы и изгибы.

Слишком часто я слышал, как девчонки говорят: «Я не хочу заниматься с железом потому, что не хочу иметь большие мышцы». Почти в 99.9% случаях, это можно услышать от женщин, которые из-за этого мифа никогда не касались железа. Я здесь для того, чтобы сказать вам, почему эти женщины неправы и почему железо так важно для построения сильного и привлекательного тела.

Тестостерон — разрушитель этого мифа. Это мужской стероидный гормон, который скрывается позади того стереотипа, что подъем тяжестей сделает вас большими. Уровень тестостерона в мужском организме значительно выше, чем в женском. Средний уровень тестостерона у мужчин, где около 270-1100 нг/дл (нанограмм на децилитр), тогда как у женщин — между 6-86 нг/дл. Как видите, разница значительная. То есть, что это значит? А то, что если вы не будете делать инъекций тестостерона или других анаболических стероидов, ваше тело не будет в состоянии естественным образом прибавить большую мышечную массу. Подъем тяжестей не даст вам такие же мышцы как у мужчин, однако это поможет улучшить форму и тонус мышц.

Сегодня мы имеем результаты исследований, которые доказывают, что мужчины и женщины не должны тренироваться по-разному. После этих слов, бросьте вы эти 5 фунтовые гантели (около 2кг), и возьмите что-то потяжелее. Не беспокойтесь, те мышцы не станут большими, они будут становиться привлекательными и сухими, а вы? Вы будете рельефными. Такими, какими вы всегда хотели быть. Это возможно, и вот почему! Есть общие рекомендации по диапазону количества повторов. В диапазоне 1-5 повторов, можно нарастить силу и мощь. Где-то около 6-12 — ближе к гипертрофии, а свыше 12 повторов используется для выносливости. Так какие же вам следует выполнять? Вы скоро это узнаете! А пока, я перейду к советам по питанию!

Чтобы построить идеальное тело, мы хотим сжечь жир и нарастить мышцы. Как мы это делаем? Мы подсчитаем наши калории, необходимые для поддержания жизнедеятельности, а затем добавляем к тому числу еще 250 калорий. Мы получаем итоговое число, и определяем наши макропитательные вещества. Женское тело сжигает больше в отношении жиры/углеводы по сравнению с мужчинами. Это означает, что их тело использует жир в качестве энергии лучше, чем мужчины. Таким образом, вы можете манипулировать низкоуглеводными диетами значительно проще. Соответствующий белок и EFA (незаменимая жирная кислота) требуются к употреблению для наращивания мышц и сжигания жира. Ешьте цельные, питательные продукты и избегите чего-либо обработанного. Пейте много воды — 3+ литра в день. Преимущества удивительны, и вы будете чувствовать себя сытыми дольше! Придерживайтесь плана, питайте свое тело цельными продуктами и наслаждайтесь прогрессом! Теперь перейдем к определению вашего типа сложения.

Нет женщин с одинаковым телосложением! Существует четыре главных типа женской фигуры, и знание вашего типа — первый шаг к вашей стройности и привлекательности!

Как определить свой тип фигуры

Тип фигуры «банан» (прямоугольник)

Особенностями женщин этой категории являются:

• Тонкая костная основа, длинные конечности с миниатюрной верхней частью тела;
• Высокий метаболизм — съедаете много чего-либо и остаетесь худыми;
• Тип телосложения эктоморф;
• Примеры: Камерон Диаз или Кристин Стюарт.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин с типом фигуры «банан»: Поскольку женщины с такой фигурой — миниатюрные и худенькие, тяжелые веса, смешанные с какими-то ВИТ (например MetCon), должны использоваться, чтобы прибавить немного мускулатуры и изгибов (округлостей) телосложению. Занятия в зале с более тяжелым весом и более низкими повторениями (до 8) помогут добавить мышц, и 2-3 занятия ВИТ будут оттачивать полученную мускулатуру в красивое тело.

Тип фигуры «песочные часы»

Особенностями женщин этой категории являются:

• Естественная пропорциональность — грудь и бедра одинакового размера/обхвата, более узкая талия;
• Классифицируется как мезо-эндоморф — могут казаться более тяжелыми, чем на самом деле являются;
• Примеры: Скарлетт Йохансен и Ким Кардашьян.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин с типом фигуры «песочные часы»: У женщин с этой фигурой обычно пропорциональная грудь и бедра с более узкой талией. Чтобы подчеркнуть изгибы, я рекомендовал бы ВИТ кардио 3-4 раза в неделю в комплексе с силовыми тренировками, выполняемых с прицелом на тяжелые подходы в 8-12 повторов.

Тип фигуры «груша»

Особенностями женщин этой категории являются:

• Меньшая верхняя часть тела и талия, вместе с большими ягодицами и бедрами;
• Склонны иметь более медленный метаболизм;
• Классифицируется как экто-мезоморф;
• Примеры: Дженифер Лопес, Бейонсе, Рианна.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин с типом фигуры «груша»: У женщин с этой фигурой обычно меньшая верхняя часть тела с большими бедрами и ягодицами. Чтобы подчеркнуть фигуру, я советовал бы 3-4 тренировки ВИТ в неделю, с прицелом на использования более тяжелых весов с более низкими повторами (до 8), чтобы нарастить мышцы в верхней части тела и использование умеренных весов с более высокими повторениями (12 и выше), чтобы сформировать нижнюю часть тела. Построение верхней части тела и придание тонуса нижней части тела помогут создать форму песочных часов.

Тип фигуры «яблоко»

Особенностями женщин этой категории являются:

• Широкий верх с более тонкими руками, ногами и бедрами со склонностью накапливать подкожный жир посередине;
• Классифицируется как эндоморф;
• Форма «яблоко» имеет склонность терять вес и наращивать мышцы легче, чем другие типы, однако может также быстро вернуть лишний вес, если не поддерживать результаты;
• Примеры: Куин Латифа и Кэтрин Зета-Джонс.

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин с типом фигуры «яблоко»: Женщины с этой фигурой обычно имеют широкий верх, более тонкие руки, ноги и бедра. Чтобы подчеркнуть фигуру, стоит заниматься с тяжелыми весами, включая круговой тренинг и суперсеты, чтобы активизировать ваш метаболизм и сжечь жировую ткань в середине тела. Интенсивные круговые тренировки в зале и 2-3 дня ВИТ кардио — придерживаясь этого плана, вы будете чувствовать себя привлекательными, а выглядеть рельефными.

В заключение этой статьи, есть два основных момента, которые стоит подчеркнуть:

1. определить тип вашей фигуры и;
2. занятия с весом и еда — ваш путь к своим настоящим возможностям.

Вы не станете громоздкими, обещаю. Следуйте этим правилам, учитесь и постройте красивое, подтянутое тело своей мечты.

Перевод с английского статьи «Strong Is The New Skinny» с сайта So You Wanna Get Jacked?

Подбираем тренировку по типу фигуры

Все женские фигуры условно можно разделить на четыре типа. Иногда их обозначают буквами А, Х, Н, Т. Какие особенности строения и жироотложения у каждого типа фигур, каким образом быстрее и лучше всего приблизить свою фигуру к совершенству – безусловно, эти вопросы волнуют всех женщин!

Для начала, давайте определим перед зеркалом, к какому типу относится ваша фигура и узнаем, каким способом мы можем улучшить ее.

Тип А

При таком типе фигуры бедра шире плеч, верхняя часть тела несколько длиннее нижней, ноги скорее относятся к ширококостному типу сложения, тогда как руки — к узкокостному. Талия иногда заниженная, узкая, либо средняя, но достаточно выраженная.

Жироотложения при фигуре типа А бывают преимущественно на бедрах, ягодицах, животе и икрах, иногда на талии. И, чем больше вес, тем более треугольной становится фигура этого типа. При похудении обычно фигура заметно улучшается. Особенно важной для данного типа фигуры является осанка: даже малейшая сутулость подчеркивает все невыгодные особенности.

Если вы решили что-то в себе изменить, то помните, что вашей фигуре нужны так называемые тяжелые комплексные упражнения, развивающие сразу несколько ножных мышечных групп. Кроме комплексных, вам надо делать два или три изолирующих упражнения, нацеленных на конкретную мышцу ног. В итоге это изменит впечатление, производимое вашей фигурой.

Основная задача — заставить похудеть бедра, однако это вовсе не значит, что остальные части тела можно оставить без внимания. Вам следует серьезно поработать и над верхней частью, чтобы сместить визуальный акцент со слишком тяжелых бедер.

Тип Х

При таком типе фигуры бедра шире плеч, верхняя часть тела несколько длиннее нижней, ноги скорее относятся к ширококостному типу сложения, тогда как руки — к узкокостному. Талия иногда заниженная, узкая, либо средняя, но достаточно выраженная.

Х-тип считается классической женской фигурой. Обнаруженные недостатки легко корректируются и, как правило, в большинстве случаев сводятся лишь к регулировке веса. Строение — ширина плеч равна ширине бедер. Нижняя и верхняя части тела пропорциональны и смотрятся совершенно органично. Талия узкая, порой даже излишне.

Жироотложения при типе Х самые разные, но, как правило, на бедрах и на груди. Избыточный вес приводит к образованию в области бедер так называемых «ушей».

Основная цель физических упражнений — укрепить мускулатуру, сохранив тем самым свое уникальное телосложение в виде песочных часов. Для этого вам придется тренироваться 3 раза в неделю, через день. Из аэробной нагрузки вам подходит ходьба, бег, степпер, велотренажер, танцевальная аэробика.

Тип Н

При таком типе фигуры бедра шире плеч, верхняя часть тела несколько длиннее нижней, ноги скорее относятся к ширококостному типу сложения, тогда как руки — к узкокостному. Талия иногда заниженная, узкая, либо средняя, но достаточно выраженная.

Признаками такой фигуры является практически одинаковая ширина плеч и бедер, широкая невыраженная талия, отчего фигура приобретает несколько прямоугольный вид. В большинстве случаев женщины этого типа имеют тенденцию к полноте. Чем больше избыточный вес, тем менее рельефно выглядят мышцы, образующие контуры фигуры, тем более прямоугольной она кажется. Потеря жира всегда меняет фигуру типа Н в лучшую сторону.

Если вы хотите сохранить фигуру или улучшить ее, то для начала сбалансируйте питание, потому что основной заботой должно быть удержание в организме такого процента жира, который бы лишь подчеркивал присущую фигуре плавность линий и сохранял бы мышцы в хорошем тонусе.

Главная проблема фигуры такого типа — выступающий вперед живот и широкая талия. С такими недостатками вашу фигуру трудно назвать идеальной. Вместе с тем к идеалу вы ближе, чем другие типы женщин. Ваши мышцы, от рождения сильные, очень быстро отзываются на формирующие упражнения с тяжестями. А это значит, что вам куда легче, чем всем остальным, придать телу совершенный вид.

Главная цель — сбросить жир вокруг талии и укрепить мышцы живота. Оптимальное решение — комбинация из низкожировой диеты, аэробики и тренировочной программы, нацеленной на мышцы живота. Отдельные виды аэробных нагрузок (по 45 минут несколько раз в неделю) целенаправленно заставляют худеть именно область талии! Что же это за нагрузки? Самые простые и необременительные упражнения: продолжительный бег трусцой и ходьба.

Тип Т

При фигуре типа Т плечи оказывается значительно шире бедер. Длина верхней половины туловища может быть несколько короче нижней. Иногда тонкие довольно стройные ноги сочетаются с массивной верхней частью тела. Талия может быть невыраженной, слегка широкой. Излишек жира при такой фигуре располагается в области груди, рук, спины, живота, при этом потеря веса не всегда приводит к хорошему результату. Обладательницам Т-образной фигуры нет нужды делать низ тела стройнее, но вот округлости здесь совсем не повредят. Для того чтобы сбалансировать верх и низ тела, надо облегчить верх и добавить массу тела в области бедер. Приемлемым вариантом может стать наращивание мышечной массы ягодиц, бедер и максимальное освобождение от жировых отложений на животе.

Для того чтобы сбалансировать верх и низ тела, надо облегчить верх и добавить массу тела в области бедер. Приемлемым вариантом может стать наращивание мышечной массы ягодиц, бедер и максимальное освобождение от жировых отложений на животе.

В качестве способа для уменьшения верха тела можно использовать технику «суперсетов». «Суперсет» — два упражнения на одну и ту же группу мышц, выполняемых сразу одно за другим. Чтобы создать женственные формы, необходимо выполнять упражнения с относительно большими весами и небольшим числом повторений.
Если у вас есть острая необходимость сбросить жир, то проводите тренировки 4-5 раз в неделю. Вашему типу фигуры подходят все виды аэробики, которые задействуют крупные группы мышц: кроссробикс, лестничный тренажер, велотренажер, лыжный тренажер, ходьба с отягощениями, гребной тренажер, а также бегущая дорожка.

Источник https://indyigoo.ru/sovety/trenirovki-dlya-figury-pryamougolnik.html

Источник https://steelhero.ru/content/%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D0%BE%D0%BF%D1%80%D0%B5%D0%B4%D0%B5%D0%BB%D0%B8%D1%82%D1%8C-%D1%82%D0%B8%D0%BF-%D1%84%D0%B8%D0%B3%D1%83%D1%80%D1%8B-%D0%B8-%D1%81%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D1%82%D1%8C-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D1%83-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%B6%D0%B5%D0%BD%D1%89%D0%B8%D0%BD

Источник https://fitnes-land.ru/stati/11-podbiraem-trenirovku-po-tipu-figury

Источник