Тренинг на массу от Спасокукоцкого

Самый верный способ стать большим или красивым, это увеличение силовых показателей в базовых упражнениях. Тогда что нужно делать чтобы быстро и эффективно увеличить силу мышц, при этом не получить травму и не войти в состояние плато или перетренированности?

Следуйте принципам тренинга, сочетание которых позволило нарастить массу мне и тысячам других спортсменов. Нет ничего более верного, чем вещи, проверенные временем и практикой, также как и принципы описанные ниже.

Принцип первый: Базовые упражнения

Тривиальность, подтвержденная теорией и практикой. Подобные упражнения не только вовлекают в работу большое количество мышечных групп, но и служат стимуляторами секреции эндогенных анаболических гормонов. Общеизвестна и способность мышц, развивать большую мощность в «командной работе» с другими мышцами-синергистами.

Принцип второй: Свободные отягощения

Банально, актуально, просто. Для «чайников» следует уточнить, что тренинг со свободными отягощениями (штанга, гантели, в меньшей степени тренажеры типа «хаммер») вовлекает в работу большее количество мышечных волокон. Такой тренинг требует затрат дополнительных усилий для стабилизации движений, что и вовлекает в работу новые мышечные миофибриллы.
Случаи, когда бодибилдеры достигают успеха, отдавая предпочтение блокам или изолирующим упражнениям редки настолько, что носят спорадический характер. К тому же подобные спортсмены часто имеют солидный стаж работы со свободными отягощениями в прошлом, где и заложили фундамент своей массы.

Но что делать, если по каким-то причинам вы не можете в полную силу работать с тяжелой штангой?

Исключениями могут стать лишь мощные тренажеры, например, для икроножных мышц, или для жима ногами которые нагружаются блинами от штанги, и повторяют базовые движения. Если станок копирует базовое упражнение для мышц груди (например, станок для жима, который имитирует жим гантелей лежа) то он по своей эффективности может приближаться к оригиналу.

Но с другой стороны, если тренажер предназначен для изолированной тренировки мышц (разведение рук в тренажере «бабочка») вы не сможете увеличить силу и получить результат, который вас интересует при выполнении базового упражнения.
Преимущество таких тренажеров: удобство и безопасность при работе с огромными весами при незначительном снижении эффективности (чего не скажешь о большинстве тросовых тренажеров, которые предназначены для).

Иногда это более целесообразно, чем свободные веса. Например, если вас некому подстраховать, и вы выполняете эффективный подход жима ногами, вместо того чтобы выполнять приседания с пониженным весом.

Другой случай, когда тренажер является альтернативой свободному весу в базовом упражнении, это необходимость работать с приличными весами, при этом не нагружая свои слабые или травмированные участки тела.

Типичный пример: у спортсмена побаливает низ спины, и он не может выполнять тягу штанги к поясу в наклоне, опасаясь усугубить свою травму. Вместо этого он может, как следует проработать широчайшие мышцы спины, в тренажере «рычажная тяга в упоре грудью», где его поясница не будет нагружена.

И третья причина, из-за которой не рекомендуется выполнение базовых упражнений вроде приседаний и становой тяги, это полное отсутствие опыта тренировок.

Начинать обучение таким так называемым сложно-координационным упражнениям можно только с очень малыми весами, имея минимальную спортивную подготовку и достаточную гибкость, и желательно под руководством опытного тренера. Совсем еще зеленым бодибилдерам – «чайникам», на первых порах нужно практиковать более простые упражнения для развития простейших навыков.

Принцип третий: Неуклонное увеличение рабочих весов

Многие «знатоки» и ученые оспаривают данное утверждение (как впрочем, и все остальные принципы, являющиеся компонентами данной методики) однако взаимосвязь «Большие веса — Большие мышцы» чересчур очевидна. Все доказательства и доводы в пользу третьего принципа вы можете почерпнуть в моих работах, также я уже потрудился привести цитаты всех величайших бодибилдеров планеты, которые свидетельствуют о необходимости роста силовых показателей.

Есть еще один хороший способ расставить все точки над «и», если какой нибудь теоретик будет пытаться убедить вас в бесполезности силовой методики, просто спросите о его личных рекордах в базовых упражнениях. Вот увидите, этот парень сразу пожалуется, что по каким то причинам не смог ничего добиться в жиме лежа и приседаниях (болят суставы, или просто лень и не хочется тяжело работать) поэтому он и проповедует методики тренинга с малыми весами.

Важно: Данный метод не только эффективен, но и травмаопасен! Необходимо соблюдать строгую технику выполнения упражнений, тщательно разминаться в нескольких предварительных подходах с более высоким количеством повторений, делать предварительную растяжку и самомассаж мышц, использовать средства защиты (бинты, пояс, и другие элементы экипировки). Также советую использовать разогревающие кремы, втирая их перед началом тренировки в области которые будут подвергнуты большой нагрузке (плечи, грудные мышцы, колени).

Очень рекомендую такие кремы как «Никофлекс», не имеющие резкого запаха и обладающие мягким, щадящим разогревающим действием.

Принцип четвертый: Длительные паузы отдыха между рабочими подходами

Обязательное условие для максимального ресинтеза АТФ в мышцах, что обеспечивает столь необходимый рост силовых показателей. Для эффективного роста силы, длительность пауз между рабочими сетами должна составлять не менее 3 минут для начинающих атлетов, 4-5 минут для практикующих силовой тренинг более 2 лет.

Среди пауэрлифтеров пауза между подходами длительностью 7-8 минут не является редкостью, а один из авторов известного издания «Флекс», свидетельствовал что атлеты, обладающие действительно огромными руками вполне способны сделать паузу в 8-10 минут между подходами для бицепса со штангой свыше 100 кг!

В своей практике я уже не контролирую время, необходимое для отдыха между сетами, так как чувствую процесс восстановления своих мышц. Однако тренирующимся по моей методике мужчинам я рекомендую отдых от 3 до 5 минут при работе с максимальными нагрузками в диапазоне от 3 до 7 повторений, и только! Если я делаю паузы в 5 минут в перерыве между жимами ногами с весом в 600 килограммов, то это означает, что приблизительно четыре из этих пяти минут, я восстанавливал возможность видеть, слышать, разговаривать и дышать. Однако при тренировке мелких мышц (пресс, икры) и выполнении вспомогательных упражнений (гиперэкстензия) отдых должен быть сокращен до 1-2 минут, иначе вы будете просто бездельничать на тренировке. Между разминочными подходами так же никогда не отдыхайте более минуты. Запомните, мы отдыхаем только в случае, если нам это действительно необходимо для покорения снаряда, взятия тяжелого веса. Бесцельно болтая, мы не проводим в зале ни секунды!

Если упражнение не слишком интенсивно (если это не становая тяга, приседания или жим ногами с максимальными весами), нужно в трехминутных паузах между подходами основного упражнения, выполнять «вставочные» легкие сеты на икры или пресс.

Принцип пятый: Диапазон от 3 до 7 повторений

Способствует максимальному развитию силовых показателей. Даже увеличение количества повторений до 8-10 уже резко снижает темпы прироста силы. Это объясняется особенностью строения «быстрых» мышечных волокон, гипертрофия которых обеспечивается низким количеством повторений. Выполнение менее 3 повторений уже является скорее показательным, чем тренировочным, и менее целесообразно в большинстве упражнений.

Принцип шестой: Сокращенный тренинг

Методический конек Майка Ментцера, Стюарта Мак Роберта и Дориана Йетса, ставший спасением для тысяч жертв перетренированности. Виновниками появления таких жертв нередко становились злополучные книги Джо Уайдера и Арнольда Шварценеггера, пропагандировавшие безумные схемы двух и даже трехчасовых тренировок, включавшие до 17 упражнений по 3 рабочих подхода в каждом!

Подразумевается сокращение тренировки до 40-60 минут, тренинг каждой мышечной группы не чаще одного раза в 7-12 дней. Также приветствуется выполнение максимум шести базовых упражнений за одно занятие по 2-3 подхода в каждом, в стиле «Высоко интенсивный тренинг» (ВИТ) действительно способствует более полному восстановлению и сверхвосстановлению мышц, инициируя и активируя процессы роста.

Однако во всем хороша мера, мне попадались фанаты сокращенного тренинга, которые обещали своим последователям сказочные результаты, если они станут выполнять всего один сет, одного упражнения, при этом тренируясь не чаще одного-двух раз в неделю!

Разумеется, такая программа приносит скорее растренированность, чем сверхвосстановление мышц и вместо достижения новых результатов в силе и массе, вы просто поддерживаете результаты достигнутый ранее.

Принцип седьмой: Циклическое чередование нагрузок

Этот продвинутый метод особенно эффективен, и способен помочь расти тем, кто уже исчерпал свой потенциал, используя все вышеупомянутые принципы.

Планомерное, грамотное варьирование интенсивностью тренировок, повторениями, процентами и килограммами это искусство которым стоит овладеть.

Таким образом, мне в свое время удалось преодолеть глубокий застой в росте, и ничего удивительного в этом нет.
Дело в том, что организм человека не позволяет стабильно и регулярно увеличивать свои результаты. Вы не можете после каждой тренировки увеличивать объем руки даже на миллиметр и прибавлять к штанге даже 1 килограмм на протяжении длительного срока, иначе через пять лет тренировок вы бы уже поднимали на бицепс 200 килограммов и обладали руками более метра в обхвате, отсюда и возникает проблема застоя или «плато».

Если результаты в базовых упражнениях перестали прибавляться, вам нужно обмануть свои мышцы и свой организм, неожиданно снизив нагрузку во всех упражнениях на 25-35 процентов, и вновь начав постепенное увеличение рабочих весов, но не более чем по 10 процентов в неделю. Не бойтесь снижать нагрузку, через несколько неделю вы не только восстановите свою силу но и сможете пройти дальше, преодолев рубеж в развитии, на котором вы остановились в период «плато».
Ниже я приведу конкретный пример преодоления плато в базовом упражнении «жим штанги лежа».
Если вы уже полгода жмете лежа 100 кг «на шесть» в трех сетах, попробуйте пропустить одну неделю, затем поработать неделю 72.5 кг «на 6», неделю 82.5 кг «на 6», и неделю 92.5 кг «на 6». На следующей неделе вновь попробуйте сделать 3 подхода «на 6», но уже с весом в 102.5 кг». Затем последуют еще неделя 107.5 «на 5 » и неделя 110 «на 5» (или хотя бы «на 4»). Повысив свои результаты, начинайте новый цикл.

Принцип восьмой: Избегайте любой незапланированной физической активности

Бассейн и бег по утрам, длительные прогулки пешком и велопробеги, бокс и пинг-понг, работа на огороде и помощь тестю в строительстве дачи, ремонт квартиры и занос мебели на второй этаж. Любая работа, которая не вписана в 60 минут вашей тренировки, гробит ваши мышцы и с гарантией останавливает рост силы. На тренировке тоже избегайте любой внеплановой работы, не делайте никакого пампинга и суперсетов для рук, не увлекайтесь дополнительной тренировкой пресса. Не имеет значение, чем именно вы занимаетесь, более 15-20 минут любой нагрузки уже окажут негативное воздействие на достижение основной цели. Ресурсы человеческого организма жестко ограниченны и вам следует бережно экономить свои убогие запасы гликогена, аминокислот, витаминов и АТФ. Если вы убеждены в том, что вам не хватает «дыхательных» или «кардио» упражнений попробуйте дыхательные упражнения из йоги, они великолепно развивают легкие, улучшают осанку и подтягивают живот, при этом, не сжигая вашу мышечную массу. Вы можете позволить себе пятнадцатиминутную пробежку трусцой или получасовую прогулку по парку, и это пойдет на пользу вашему здоровью, но малейшая передозировка, может вызвать усталость и негативно повлиять на основной тренинг, так что не путайте пятнадцать минут трусцой и пятнадцать минут бега с интервальной нагрузкой.

Принцип девятый: Избегайте максимального растяжения мышц

Я бы не стал называть это поголовным применением принципа частичных повторений.

Не стоит считать частичным повторением разумное уменьшение амплитуды движения, скажем на 10-15 сантиметров для атлетов высокого роста и вдвое меньше, для атлетов невысокого роста. Действительно приседания до сгибания ног под углом в 93-95 градусов скорее можно назвать полноценной техникой, а скажем чевертьприседы — уже частичными повторениями. Точно также я рекомендую при жимах гантелей сгибать руки не глубже чем под прямым углом, и придерживаться данного принципа при отжиманиях на брусьях.

Избегая точек максимального растяжения, вы действительно уменьшите риск травмы, при этом уменьшив риск повреждения мышц и связок, так что все плюсы очевидны.

Принцип десятый: Между каждым повторением с большим весом, делайте короткую паузу в «легком» участке движения.

Во время жимов используйте участок движения, в котором ваши конечности выпрямлены, а мышцы не нагружены, для того чтобы передохнуть 2-3 секунды между повторениями.

Этот прием позволит добавить одно, а то и пару повторений в каждом сете, а это уже немало.

Ниже я приведу различные программы для мужчин и женщин различного уровня подготовленности. Однако не забывайте что идеальный вариант, это когда программа написана и разработана целенаправленно для вас, а не предложена для общего использования. Попытаюсь частично решить эту проблему, предложив несколько программ для различных типов телосложения и подготовленности.

Ниже в данной главе описаны некоторые примеры моих программ, каждая из которых может быть как весьма эффективна и полезна, так и абсолютно неуместна. Помните, что хотя некоторые принципы роста мышц одинаковы для всех, уровень развития мышц и процент жировых отложений являются строго индивидуальными понятиями, поэтому в идеале программу должен подбирать грамотный тренер, предварительно адекватно оценив телосложение и уровень подготовленности тренируемого, и поняв его цели и задачи строительстве тела и коррекции фигуры.

Программа для равномерного укрепления и повышения тонуса всех основных мышечных групп

(Для начинающих спортсменов, которые занимаются бодибилдингом менее 6 месяцев)

Понедельник: Грудь и бицепс

1. Жим в тренажере сидя для мышц груди: 1 подход х на 15 повторений (разминочный),1х10, 1х8.
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Сгибания рук со штангой стоя 3х8
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3)
5.Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 1 подход х 15 повторений (разминочный),1х10, 1х8.
6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5)
7. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя 3Ч8-10.

Среда: Спина и трицепс

1. Вертикальная тяга широким хватом к груди, 1х15, 1х10, 1х8, 1х6.
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Отжимания от скамьи в упоре сзади — 3х10-8
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5. Рычажная горизонтальная тяга одной рукой — 1х15, 1х10, 1х8, 1х6.
6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5)
7. Разгибание рук у верхнего блока — 1х15, 1х10, 1х8.

Пятница: Ноги и дельты

1. Жим ногами сидя, 1х15, 1х12, 1х10,
2. Жим носками сидя в тренажере для жима ногами 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Жим гантелей сидя –3 Х 10-8..
4. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3)
5. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.
6. Тяга для задних дельт у верхнего блока 1х15, 1х12, 1х10
7. Гиперэкстензия 3 Х 15

Программа для ударного развития силы и массы всех основных мышечных групп

(для спортсменов с опытом более 6 месяцев)

Понедельник: Грудь и бицепс

1. Жим штанги лежа «пауэрлифтерский» 1х15, 1х8, 1х6 (3 разминочных сета), 2х3-7. Если вы хотите сделать 2 подхода с весом 110 кг по 5 повторений – разминайтесь 45 «на 15», 65 «на 8», 85 «на 6».
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Сгибания рук со штангой стоя 1Ч15 (разминка), 3х6-7.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5.Жим штанги лежа на наклонной скамье — 1х15, 1Ч10 (разминка), 2х5-7.
6.Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5)

Среда: Спина и трицепс

1.Вертикальная тяга узким обратным хватом к груди, 1х15, 1х10 (2 разминочных подхода), 2х5-8.
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Жим штанги лежа узким хватом — 1х15, 1Ч10 (разминка), 2Ч5-7.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5. Тяга гантели к поясу в наклоне 1 одной рукой — 1х15, 1х10 (разминка), 2х5-7.
6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5)
7. Разгибание рук у верхнего блока — 1х15, 1х10 (разминка), 2х6-8.

Пятница: Ноги и дельты

1. Жим ногами сидя, 1х15, 1х10 (2 подхода разминка), 2х6-8.
2. Жим носками сидя в тренажере для жима ногами 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Жим гантелей сидя –1Ч15, 1Ч10, 2Ч8-10.
4. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3)
5. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10, 1Ч8.
6. Тяга гантелей для задних дельт с упором головой в скамью 1х15, 1х12, 1х10.
7. Шраги с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.
8. Гиперэкстензия 3Ч15

Программа для женщин, которые желают увеличить объем, упругость, высоту и наполненность ягодичных мышц

При этом мы не делаем акцент на чрезмерном развитии мышц бедра, в районе колена (для тренирующихся менее 6 месяцев).

Понедельник: Тренировка ягодиц, квадрицепсов, икроножных мышц.

1. Жим ногами сидя с высокой постановкой ног (пятки на одной высоте с коленями) 3Ч8
2. Жим носками сидя в тренажере для жима ногами 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1) 3Ч15
3. Приседания «ножницы» (выпады без шага вперед и назад) с гантелями. 3Ч10.
4. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5. Разведения ног сидя 3Ч15
6. Сведения ног сидя 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5).
7. Гиперэкстензия 3Ч15

Среда: Тренировка груди, спины, и дельт (в каждом упражнении в начале выполняется один легкий сет данного упражнения с малым весом на 12-15 повторений для подгтовки и разогревания мышц.)

1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 2Ч8
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Тяга гантели к поясу в наклоне 1 рукой 2Ч8
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнениях 3 и 4).
5. Жим гантелей на наклонной скамье. 2Ч8
6. Тяга узким обратным хватом 2Ч8
7. Разводки гантелей в стороны стоя 2Ч8
8. Тяга у верхнего блока для задних дельтоидов 2Ч8

Пятница: Бицепсы бедер, длинные мышцы спины, внутренняя поверхность бедра, бицепсы и трицепсы рук.

1. Сгибание ног лежа на животе 1Ч15, 3Ч10.
2. Приседания «плие» (приседаем разведя ноги широко в стороны, держа туловище идеально прямым и разводя колени строго в стороны) с гантелей в руках у передней поверхности бедер. 1Ч15, 3Ч10.
3. Сгибание рук стоя с гантелями.
4. Разгибание рук стоя у верхнего блока.
5. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
6. Гиперэкстензия с гантелями 3Ч15.

Программа тренинга для опытных бодибилдеров

Это программа предназначена для спортсменов, которые уже имеют опыт тренировок не менее двух-трех лет, и желают ударно увеличить массу и силу всех основных мышечных групп.

Для работы по данной программе необходимо обладать крепкими, натренированными мышцами в области поясницы, и выполнять гиперэкстензию с дополнительным весом не менее 25 килограммов.

Описанные ниже пять тренировок должны быть выполнены в течении 7-8 дней, затем вы вновь начинаете с первого занятия.

День первый: Широчайшие мышцы спины, мышцы средней части спины, укрепление мышц в области поясницы.

1 . Тяга штанги к поясу в полунаклоне: 1х15, 1х8 (разминка), 2Ч4-8.
2. Подтягивания узким обратным хватом с дополнительным весом: 1Ч6 (разминка, без веса), 2Ч4-7 повторений.
3. Тяга гантели к поясу в наклоне 1х10, 1х6 (разминка), 2Ч4-8.
4. Тяга штанги к груди в полунаклоне: 1х15, 1х8, 2Ч5-6.
5. Шраги с гантелями лежа на животе, на наклонной скамье: 1х15, 1х8, 2Ч5-6.
6. Шраги с гантелями, или со штангой стоя: 1х15, 1х8, 2Ч5-6.
7. Гиперэкстензия: 1Ч15 (без дополнительного отягощения), 1Ч15-20 (с небольшой штангой)
8. Горбик (наклоны с гантелей стоя): 1Ч20-25 повторений.

День второй: Мышцы груди, пресса, ротаторы плеча.

1 . Жим штанги лежа «пауэрлифтерский»: 1х15, 1х8, 1х6 (разминка), 2Ч3-7. Перерыв 5 минут после выполнения последнего подхода.
2. Жим штанги на наклонной скамье: 1х15, 1х8 (разминка),2Ч4-7 повторений. Перерыв 3 минуты после выполнения последнего подхода.
3. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: 1х15 (без отягощения), 1х8 (разминка), 2 рабочих подхода по 5-8 повторений.
4. Пресс – подъем ног в в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье 2-3 подхода «до отказа».
5. Пресс — подъемы корпуса с блином за головой: 1Ч15 (без веса), 2Ч7-10.
6. Ротаторы плеча: Приведения и отведения руки с гантелей 3-6 кг весом, лежа на боку на горизонтальной скамье (данное упражнение уменьшает риск травматизма ротаторной манжеты плеча, за счет укрепления подостной и надостной мышц).

День третий: Мышцы ног (квадрицепсы и бицепсы бедер), ягодичные мышцы, длинные мышцы спины, икры.

1. Приседания со штангой: 1х15, 1х8, (разминка), 2Ч4-7.
2. «Мертвая тяга» со штангой: 1х15, 1х8, (разминка), 2Ч6-10.
3. Жим ногами в тренажере: 1х15, 1х8, (разминка), 2Ч5-10.
4. Жим носками ног в тренажере для жима ногами:1х15, 1х10, (разминка), 3Ч8-10.
5. Подъем на носки сидя: 1х15, 1х12, (разминка), 3Ч8-12.

День четвертый: Дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы (опционально).

1. Тяга гантелей широким хватом для средних дельт: 1х15, 1х8, (разминка), 2Ч6-8.
2. Тяга гантелей с упором головой в скамью: 1х15, 1х8, (разминка), 2Ч6-8.
2. Разведения гантелей стоя в стороны: 1х15, 1х8, (разминка), 2Ч6-8.
4. Тяга у верхнего блока для задних дельт: 1х15, 1х8, (разминка), 2Ч6-8.
5. Жим гантелей сидя: 1х15-20, 1х8, (разминка), 2Ч5-8.
6. Шраги с гантелями стоя (упражнение выполняется опционально, если вам действительно нужно увеличивать трапеции).
7. Пресс, скручивания у верхнего блока: 1х15, (разминка), 2Ч8-10.

День пятый: Бицепсы, трицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы.

1. Сгибание рук стоя со штангой со строгой техникой: 1х15, 1х8, (разминка), 2Ч5-7.
2. Сгибание рук стоя со штангой «с читингом»: 2х3-6.
3. Разгибания рук у верхнего блока: 1х15, 1х8, (разминка), 2Ч6-8.
4. Французский жим лежа со штангой: 1х15, 1х8, (разминка), 2Ч6-8.
5. Поочередное сгибание рук с гантелями стоя «c супинацией»: 1х10, 1х8, 1Ч6.
6. Французский жим лежа с гантелями 2Ч8-10.
7. Подъем на носки стоя: 1х15, 1х10, (разминка), 3Ч8-10.
8. Подъем на носки сидя: 1х15, 1х10, (разминка), 3Ч8-10.

Методика «сушки тела», или эффективное похудение от Юрия Спасокукоцкого

Эффективным похудением я называю быстрое сжигание жировых отложений вплоть до требуемого процента содержания жира в организме. Сушка тела не может быть названа эффективной, если был нанесен какой-либо объективный ущерб здоровью, или результат не был достигнут. За сушкой следует фаза удержания достигнутого результата, — за исключением ситуации, когда спортсмену необходимо набрать мышечную массу для личных или профессиональных целей.

На снимке пример быстрой сушки тела на 20 с лишним килограммов; талия при этом сократилась практически на 30 см в окружности.

Процесс состоит из ряда этапов, первый этап называется «подготовительный»:

1. Вы определяете для себя интересующие вас цели. Например, снизить процент жира в организме до 15% или же получить жесткий соревновательный рельеф и 7% жира. Эти цели необходимо записать и разместить на видном месте (холодильнике или рабочем столе ПК), чтобы они попадались вам на глаза как можно чаще.

2. Помимо целей необходимо записать причины, которые делают их достижение необходимым для вас. Например: «не могу смотреть на себя в зеркало без боли; живот мешает завязывать шнурки; мое здоровье страдает из-за отдышки и ожирения; начал храпеть по ночам; высокое давление из-за лишнего веса; тяжело подниматься по лестнице».

3. Свои цели и причины нужно перечитывать ежедневно, а лучше знать наизусть и несколько раз в день повторять про себя как мантру. Если вы не будете мотивировать и настраивать себя на сушку, вы не сможете мощно сражаться со своими слабостями и соблазнами.

4. Затем четко распланируйте (письменно), когда вы будете посещать зал, как именно, чем и когда вы будете питаться. Распишите по граммам и калориям каждый прием пищи. Вы должны начать планировать приготовление и прием пищи, посещение зала.

5. Подготовьте весы, измерительную ленту, купите калипер (он стоит недорого), можно заказать его в интернете с доставкой на дом. Затем заведите дневник замеров. Свой утренний вес записывайте в дневник ежедневно, замер талии 1-2 раза в неделю, остальные замеры и калиперометрию (антропометрический «тест на жир») проводите 1-2 раза в месяц.

Пример сушки тела девушки за 30 дней. Сразу уточню, что результат выдающийся.

Второй этап называется «начальный»

Переходим на сбалансированное питание качественными продуктами, выбрасываем из рациона весь пищевой мусор. На этом этапе мы не практикуем «читмилы», так как нам очень важно привыкнуть к режиму. БЖУ рассчитываем из соотношения (приблизительно) 35% углеводов, 50% белков и 15% жиров, однако при изменении общей калорийности эти пропорции можно изменять.

Например, жира должно быть не менее 30 и не более 60 граммов в рационе — важно это учитывать. Белка также не может быть меньше 1,5-2-х граммов на килограмм собственного веса, углеводы же можно урезать хоть до нуля (хотя лучше на следующем этапе), но в этом случае по крайней мере раз в неделю нужно проводить углеводную загрузку («читмил», или «рефид»).

Методика «сушки тела», или эффективное похудение от Юрия Спасокукоцкого

Затем мы рассчитываем свой основной обмен по формуле Миффлина-Сан Жеора:

• для мужчин это будет: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;

• для женщин формула составляет: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

Здесь A – это уровень активности спортсмена по пяти вариантам дополнительных энергозатрат в сутки:

• 1,2 – минимальная активность, сидячая работа;

• 1,375 — слабый уровень активности — интенсивные упражнения не менее 20-ти минут три раза в неделю, это может быть плавание, быстрая ходьба, велосипед или любой другой вид нагрузки;

• 1,55 — умеренный уровень активности — силовая или аэробная тренировка не менее 30-60-ти минут трижды в неделю;

• 1,7 — большая активность — тренировки 5-7 дней в неделю или тяжелый физический труд 5-7 раз в неделю (строительные работы, работа в поле и т.д.);

• 1,9 — экстремальный уровень — очень энергозатратные виды деятельности, занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня или крайне тяжелый физический труд (грузчик, шахтер, кузнец).

Пример сушки еще одной ученицы, которую я готовил к соревнованиям, — результат призовое место (бронза).

Чтобы сэкономить время, можно воспользоваться онлайн калькуляторами по данной формуле.

От полученной цифры килокалорий, следует вычесть по меньшей мере 10%, — следует помнить, что все теоретические формулы обычно выдают большие цифры, чем нужно для сжигания жира на практике. Для примера, 80% девушек худеют, только опустив калорийность рациона ниже 1300 ккал, а 80% мужчин — ниже 1800. Такую статистику я получил в ходе собственного практического исследования на основе анализа результатов 1000 участников фитнес марафона «Просушка», а значит эти данные достоверны в высокой степени.

Затем мы начинаем процесс сушки и наблюдаем за своими показателями антропометрии, ежедневно взвешиваясь натощак. Каждые три дня следует урезать калорийность рациона, при условии что мы не худеем.

Третий этап называется «ударным»

Эффект сушки моего ученика к соревнованиям за 2 месяца. Результат — финалист чемпионата Москвы.

Примерно через месяц-два сжигание жира уже не будет эффективным, даже если вы будете питаться умеренно и без нарушений рациона. В этом случае вам нужно будет сделать выбор, и либо перейти на стадию поддержания формы, либо начать «ударную сушку тела».

Если вы хотите гарантированно не навредить своему здоровью, выберите первый вариант. Вы провели так называемую «щадящую сушку тела», и процент жира уже не превышает рекомендуемую медицинскую норму (12-15% для мужчин и 20-25% для девушек). Естественно, о рельефности или кубиках пресса говорить в этом случае не стоит.

Если же вы готовы на определенный риск и большую психологическую и физическую нагрузку, вы можете продолжать сушку. Сразу скажу, что есть противопоказания, например, некоторые заболевания требуют абсолютного табу на низкокалорийные диеты и голодание.

Если у вас уже есть положительный опыт голодания или диет, и вы уверены, что готовы на такой шаг, можете применить приемы интенсификации вашей диеты:

1. Еще больше урезать калорийность рациона (до тех пор пока липолиз не активизируется вновь).

2. Добавить безуглеводные дни (только белок, жир и зеленые овощи). Например, можно чередовать один день на сбалансированном питании и 1-5 дней на безуглеводке.

На протяжении ударного периода необходимо ВСЕГДА носить с собой 10 граммов сахара, которые нужно употребить при возникновении симптомов гипогликемии (головокружение, потемнение в глазах, сильная слабость, тошнота). Это особенно актуально при физических или умственных нагрузках!

Результат сушки тела — «до и после» моего воспитанника Тимура

Также очень важно употреблять достаточное количество соли, минеральные вещества, витамины.

Девушки в режиме жесткой диеты часто получают аменорею, и чтобы поддержать гормональную систему, иногда приходится увеличивать количество жиров с 30-ти до 45-60-ти граммов. Жиры должны быть как растительного, так и животного происхождения, и конечно же, нужно сохранять норму Омега-3.

Самое главное в сушке тела по моей методике — контроль над уровнем кортизола и сохранение мышечной массы

Для того чтобы сохранить мышечную массу даже в режиме низкокалорийной и низкоуглеводной диеты (иначе вы навредите как своему результату, так и здоровью), нужно выполнить ряд условий:

1. Дозировать кардио нагрузки. Чем больше кардио, тем больше риск получить проблемы с кортизолом!

2. Проводить силовые тренировки с целью сохранения рабочих весов в период сушки тела. Снижение при сушке силовых показателей более чем на 10-15 процентов говорит о потере мышечной массы! В этом случае нужно увеличить содержание белка в рационе и сократить кардио нагрузки!

3. Употреблять такие добавки как общий аминокислотный комплекс и аминокислоты BCAA в количестве не менее 5-ти граммов на каждые 25 кг собственной массы тела.

4. Также для поддержания иммунитета нужно употреблять витамин С в количестве не менее чем 250 мг ежедневно, а при симптомах простуды повышать его дозировку в 5 и более раз (учитывайте возможность побочных эффектов)!

Результат сушки тела Наталии Мурашко, моей воспитанницы

Наконец, когда вы избавились от жира, начинается стадия поддержания достигнутого:

1. Вы начинаете ПОСТЕПЕННО повышать количество калорий и углеводов в рационе. Резкое повышение может привести к тяжелому воспалению поджелудочной железы! Нужно в течение 3-5 дней питаться вареной пищей, понемногу добавлять в рацион супы и каши.

2. Плавно повышаем количество калорий до нормы, рекомендованной Миффлином-Сан Жеором, при этом наблюдая за результатами замеров. Если же жировая прослойка начинает увеличиваться, стоит немного урезать калораж. Баланс БЖУ меняем на — 40% белки, 40% углеводы и 20% жиры, ну или что-то около того. Достигнутую форму можно успешно поддерживать, не страдая от голода или повышенного аппетита, на протяжении длительного времени (например год или более). Если вы вышли из режима и снова набрали жир, рекомендуется провести еще одну сушку тела.

Воспользуйтесь также моими видео «Сушка тела для девушек», и «Сушка тела для мужчин», из которых вы можете получить ценную информацию по теме похудения

Воспользуйтесь также моими видео «Сушка тела для девушек», и «Сушка тела для мужчин», из которых вы можете получить ценную информацию по теме похудения.

Как подростку набрать вес и мышечную массу? Программа тренировок

Все больше подростков – мальчиков и девочек – с возрастом хотят начать заниматься фитнесом дома или в тренажерном зале, чтобы накачать себе мышечную массу. Эту цель преследуют в основном мальчики. Девочки же хотят подтянуть свою фигуру, просто сделать первый шаг к ее трансформации и начать заниматься дома для укрепления своего здоровья, добиваясь красивого телосложения.

Чем опасен силовой тренинг в раннем возрасте?

Нередко я наблюдаю, как мамочки и папочки, едва их ребенок освоился в детском саду, определяют его в бассейн на прыжки в воду. Туда берут самых маленьких, также малышей можно встретить на гимнастике, куда я в свое время попал в возрасте пяти лет, и даже в столь малом возрасте можно встретить спортсменов в таком виде спорта, как тайский бокс.

Если обратить внимание на историю знаменитых культуристов, то можно заметить такое совпадение, как раннее начало карьеры. Уже в 15-летнем возрасте многие знаменитые атлеты тренировались в тренажерных залах, причем имели весьма внушительную мускулатуру. Например, есть фотографии Арнольда Шварценеггера в его 16 лет, на которых он позирует на одних из первых соревнований.

Похожие видео

Методика Спасокукоцкого 2020. Сколько раз, как тренироваться? Сколько отдыхать между походами?

Юрий Спасокукоцкий и его методика

Методика Юрия Спасокукоцкого — № 208. Фитнес — клуб "Бицепс" в Киеве. Бодибилдинг.

Методика Юрия Спасокукоцкого — Превращение изолирующего упражнения в базу. Arm workout

Методика Юрия Спасокукоцкого — 673. Методика Ю. Спасокукоцкого. Принцип 1 полная версия

Тренировка для девушек по методике Юрия Спасокукоцкого ягодицы и бедра. Шоу с Лизой. Выпуск 1

Примерный алгоритм занятий бодибилдингом для подростков:

12-16 лет: вам еще рано начинать работать с серьезными весами и упражнениями с отягощениями, поэтому приоритетными должны быть занятия с собственным весом — подтягивания, отжимания от пола, на брусьях, скручивания и гиперэкстензии, приседания без отягощения, плавание, бег, подъемы на канате и т.д. Возможно, вам покажется, что вы уже достаточно зрелый, чтобы переходить к занятиям со штангой, но, поверьте:

1. Занимаясь исключительно перечисленными выше упражнениями вполне реально построить красивую фигуру для подростка!
2. Здоровье дороже! Не поймите не правильно — занятия в зале не опасны, если у вас есть опыт, выработанная правильная техника выполнения упражнений и сформировавшийся скелет. Иначе запросто можно схлопотать травму, которая, в лучшем случае, отсрочит заветную фигуру на долгие месяцы, а в худшем – испортит здоровье навсегда.

Тренировки для подростков и юношей, по … Юрий Спасокукоцкий — Фитнес , Диета … Программа тренировки для подростков для … Бесплатная программа тренировок для … Программа тренировок для подростков …

17-19 лет: можно постепенно вводить тяжелые упражнения со штангой, начинать занятия по упрошенной «взрослой” программе тренировок. Если вы в более раннем возрасте занимались фитнесом, то переход пройдет гладко и без неприятностей, и ваше тело на глазах превратиться из детского в мужское!

Питание для набора массы и веса

Напомним и то, что мышцы растут исключительно в случае усиленного питания и достаточного времени на восстановление. В среднем, набор веса подразумевает увеличения суточной нормы калорий на 15-20% — причем, за счет правильного питания, а не за счет сладостей и фастфуда.

Отдельное значение имеет употребление достаточного количества витаминов и минералов. В первую очередь, речь идет о магнии, железе, цинке и йоде — ключевых нутриентов, влияющих на энергетический обмен организма. Недостаток даже одного из них негативно влияет на рост тела у подростков.

Что касается спортивных добавок, то спортивный протеин не рекомендуется принимать до 17-18 лет — хотя бы по причине того, что подросткам запрещено полноценно качаться. Другими словами, они легко могут получать белок и из обычной повседневной пищи.

// Читать дальше:

• питание для набора массы
• в чем важность магния для мужчин?
• нутриенты — список самых важных

Для того, чтобы худым подросткам увеличить вес тела и набрать мышечную массу, лучше всего подходит совмещение упражнений с собственным весом, занятий плаванием и регулярной прокачки пресса. При этом к полноценным силовым тренировкам со штангой можно переходить лишь не раньше 18 лет.

В продолжение темы

• Почему растет живот у подростков? Как сбросить лишний вес и накачать пресс?
• Комплекс упражнений для подростков — упражнения с весом тела
• Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — советы новичкам

Дата последнего обновления материала — 14 октября 2020

Качаемся в тренажерном зале

В зале подростку накачаться намного проще, ведь там есть железки. Железки есть и на заводе, и на стройке, по бюджету выходит намного выгоднее, но в таком возрасте на завод или стройку тебя могут не пустить. Зато в 18 лет можешь смело бросать школу и идти туда работать, ты там сможешь не только накачаться, но еще и денег заработать.

А теперь ближе к делу. Если ты все же решил идти в зал, то я рекомендую заниматься с тренером, если не хочешь через пару лет, а то и месяцев испортить здоровье так сильно, что больше никогда качаться не будешь.

Кстати, в большинство залов в возрасте 13-15 лет тебя вообще не допустят без тренера или родителей, так что обговори с семьей покупку абонемента к тренеру.

Самое основное требование для тренировок подростков – минимизировать осевую нагрузку, а в самом начале лучшее ее вообще исключить. Постепенно. Когда мышцы спины окрепнут, можно будет добавлять базовые упражнения, в которых идет осевая нагрузка, например, приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и прочее.

Тренироваться в зале можно 3 раза в неделю, каждый из трех дней будет включать определенные мышечные группы. Программа тренировок в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

1. Подтягивания 4 подхода по 8-10 раз.
2. Тяга гантелей, лежа на лавке 4 подхода по 8-10 раз (это упражнение аналог тяге штанги в наклоне, оно хорошо тем, что исключает осевую нагрузку благодаря тому, что ты лежишь на лавке).
3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 10-12 раз.
4. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-12 раз.
5. Подъем гантелей, сидя на лавке 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

Программа тренировок для подростков … БЫСТРАЯ СУШКА: СОВЕТЫ ЮРИЯ … Программа тренировок для подростков в … Программа тренировки для женщин и … Алексей Шреддер против Юрия …

1. Жим штанги лежа 4 подхода по 8-10 раз.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 раз.
3. Сведение рук в тренажере «бабочка» 4 подхода по 10-12 раз.
4. Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз.
5. Французский жим 4 подхода по 8-12 раз.

День 3, ноги и плечи

1. Приседания с гантелей 4 подхода по 8-10 раз.
2. Жим ногами 4 подхода по 8-12 раз.
3. Сгибание ног лежа 4 подхода по 10-12 раз.
4. Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-12 раз.
5. Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 8-12 раз.

Пресс можно качать хоть в каждый из этих дней, либо же качать его отдельно дома в дни, когда отдыхаешь от тренировок в зале.

Можно делать на пресс небольшие комплексы, например, такие:

1. Подъем ног в висе на перекладине 15 раз.
2. Подъем корпуса на лавке 15 раз.

Сделать нужно эти 2 упражнения без отдыха, повторить 3-4 раза.

Рекомендации профессионалов

Опытные культуристы и профессиональные тренеры утверждают, что сделать тело спортивным и мускулистым проще всего в подростковом возрасте. С 13 до 18 лет концентрация гормонов, которые отвечают за развитие мускулатуры, максимальная. В этом возрастном промежутке у парней открываются зоны роста костей, благодаря чему им легче расширить плечи и укрепить корпус.

Однако, по мнению профессионалов, заниматься тяжелой атлетикой в слишком раннем возрасте опасно для здоровья. Это связано с тем, что тяжелые снаряды могут спровоцировать травму позвоночника, суставов, нарушить общий рост. Чтобы этого не случилось, силовые тренинги в тренажерном зале нужно проводить не ранее, чем в 16 лет, и обязательно под руководством квалифицированного тренера.

До 16 лет специалисты рекомендуют выполнять базовые упражнения, которые помогают развивать сразу несколько групп мышц, но без отягощения. Также можно заниматься на турнике.

Чтобы повысить эффективность занятий в тренажерном зале, подросток должен правильно питаться, соблюдать режим дня и не заводить вредные привычки.

Борис Краснов, тренер

Профессиональный тренер утверждает, что до 16 лет лучше выполнять базовые элементы без спортивного инвентаря. Такие тренировки помогут укрепить организм, развить координацию движений, повысить выносливость, заложить базу для дальнейшего развития.

Начиная с 16 лет, подросток может выполнять силовые упражнения, но при этом нужно соблюдать такие рекомендации:

1. Отработайте технику выполнения элементов фитнеса до автоматизма. А для этого нужно обратиться к тренеру, который подскажет, как правильно выполнять упражнение, при необходимости исправит ошибки.
2. Не спешите повышать нагрузку. Если движение получается, то лучше на следующем тренинге закрепите результат, а уже после этого повышайте нагрузку. В противном случае возможны травмы.
3. Обязательно перед выполнением комплекса в тренажерном зале проводите разминку, чтобы разогреть мышцы и связки.
4. Следите за питанием. За 2 часа до похода в тренажерный зал рекомендуется поесть, например, кашу или мюсли. После тренировки подросток должен подкрепиться на протяжении 40 минут. Для этого подойдут продукты, богатые на белки (мясо птицы, кисломолочные продукты) и сложные углеводы (цельнозерновые продукты).

Б. Краснов советует не увлекаться спортивными добавками, которые бесполезны для начинающих спортсменов. Подросткам достаточно полезных веществ, которые они будут получать из продуктов питания.

Анна Мороз, тренер

Как утверждает опытный тренер, практически все силовые упражнения, которые выполняются со спортивными снарядами (штанга, гири, гантели), оказывают сильную нагрузку на еще не до конца сформировавшийся позвоночник и костные соединения.

Тогда повышается риск искривления или деформации костных структур. Поэтому специалист не советует выполнять становую тягу или приседы со штангой до 16 лет. Подростки в тренажерном зале могут делать упражнения без дополнительного веса или заниматься на специальных тренажерах.

Тинэйджерам до 16 лет рекомендуется посещать бассейн, чтобы укрепить тело и подготовить его к дальнейшим нагрузкам. К занятиям в тренажерном зале можно приступать не раньше 16 лет и обязательно под контролем тренера. Начинать выполнять силовые элементы лучше с гантелями. К полноценным тренировкам с использованием штанги можно приступать ближе к 18 годам.

Занятия рекомендуется дополнить правильным питанием, полноценным отдыхом и приемом витаминно-минеральных комплексов.

Ирина Маркина, тренер

Специалист по фитнесу утверждает, что главная цель занятий в тренажерном зале подростка – это укрепление организма и ускорение его роста. Для этого нужно выполнять базовые элементы, которые помогают развивать сразу несколько мышечных групп. Изолированными движениями можно дополнить основные нагрузки.

До 16 лет самыми естественными являются базовые упражнения, которые выполнены с собственной массой. Они гармонично нагружают все тело, не выделяя отдельные мышечные группы.

Тяжелая атлетика будет эффективна для подростка только после того, когда его скелет окрепнет, а рост организма остановиться. Если тинэйджер проводит силовые тренировки до 16 лет, то риск травмирования позвоночника и суставов возрастает.

Если подросток хочет похудеть, то базовые упражнения нужно дополнить кардионагрузками. Кроме того, необходимо соблюдать диету, в состав которой должны входить белки, сложные углеводы, витамины и минералы, клетчатка, немного полезных жиров. От фаст-фуда, жирной, жареной пищи, сладостей и других вредных продуктов следует отказаться.

Пример программы тренировок (комплекс упражнений) для мальчиков

1 и 3 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

• Приседания классические 2-3 подхода 20-30 повторений
• Выпады на месте с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Мертвая тяга с гантелями 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30-60 секунд
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

2 и 4 неделя

Понедельник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Жим гантелей лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
• Разведение гантелей стоя в сторону 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Среда – день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

• Приседания классические 2-3 подхода с гантелями 8-10 повторений
• Выпады с отрывом ноги с гантелями 3 подхода 8-10 раз
• Мертвая тяга штанга 3 подхода 10 повторений
• Планка на пресс 3 подхода 30 – 60 секунд
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

3 неделя

Вторник – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Жим штанги лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
• Жим гантелей сидя на скамье вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс штанга стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 15-20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Пятница – день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

• Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
• Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
• Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
• Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
• Сгибание туловища на спине 10 -20 повторений 3 подхода
• Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

• диетическом питании;
• правильном выборе упражнений.

Менс Физик — Википедия

Что такое Пляжный Бодибилдинг?

Еще о Менс Физик.

Привет, друзья! Сегодня я хочу поговорить с самой юной частью читателей, а именно с подростками. Я часто вижу этих нескладных гадких утят в зале. Обычно они грустно стоят у тренажеров и пытаются справиться хотя бы с небольшими весами. Сколько новорожденный должен прибавлять в весе? Для оценки развития своего ребенка и соответствия норме основных показателей (рост, […]

Привет, друзья! Сегодня я хочу поговорить с самой юной частью читателей, а именно с подростками. Я часто вижу этих нескладных гадких утят в зале. Обычно они грустно стоят у тренажеров и пытаются справиться хотя бы с небольшими весами. Влияют ли гормоны на вес женщины? Наш организм устроен таким образом, что если резко уменьшить количество еды, […]

Привет, друзья! Сегодня я хочу поговорить с самой юной частью читателей, а именно с подростками. Я часто вижу этих нескладных гадких утят в зале. Обычно они грустно стоят у тренажеров и пытаются справиться хотя бы с небольшими весами. Как набрать вес худой девушке в домашних условиях быстро: план действий Главной задачей является выяснение причины недостатка […]

Привет, друзья! Сегодня я хочу поговорить с самой юной частью читателей, а именно с подростками. Я часто вижу этих нескладных гадких утят в зале. Обычно они грустно стоят у тренажеров и пытаются справиться хотя бы с небольшими весами. советов как набрать вес мужчине в домашних условиях Мужчины набирают вес путем наращивания мышечной массы. Сделать это […]

Как набрать мышечную массу — вопрос, актуальный для многих тренирующихся. Человек регулярно занимается дома или в зале, «качая железо», а объём мышц остаётся прежним или увеличивается незначительно — ситуация довольно распространённая в силовых видах спорта. И действительно, набрать мускульный вес — задача непростая, особенно для человека с астеническим (эктоморфным) телосложением. Естественный набор веса Причина, по которой […]

Источник http://fatalenergy.com.ru/power/1210697450-0.html

Источник https://pulse.mail.ru/article/metodika-sushki-tela-ili-effektivnoe-pohudenie-ot-yuriya-spasokukockogo-273510122212156351-4627917314645550796/

Источник https://mens-physic.ru/kak-podrostku-nabrat-ves-i-myshechnuyu-massu-programma-trenirovok.html

Источник