Тренировка грудных мышц в тренажерном зале для девушек на массу, для похудения

С возрастом или после резкого сброса и набора веса грудные мышцы могут ослабнуть и потерять упругость и эластичность. Чтобы вернуть им тонус, необходимо выполнять определенный комплекс тренировочных упражнений.

Делать это можно в домашних условиях, однако посещение тренажерного зала повысит эффективность физических нагрузок благодаря наличию разнообразного инвентаря и помощи профессионального тренера.

За счет чего происходит корректировка формы молочных желез

Корректирование формы молочных желез с помощью выполнения физических упражнений возможно благодаря свойствам мышечных волокон, которые окружают грудь. Во время тренировки, направленной на улучшение формы груди, волокна мышц разрываются, образуя микротравмы.

Спустя определенное время такие травмы заживают, образуя при этом новые белковые мышечные соединения, которые носят название миофибриллы. При этом новые мышцы обладают большим размером и другой формой. Это происходит за счет активного синтеза белковых соединений, который должен превышать их распад.

Такой эффект называется суперкомпенсация. Его суть заключается в том, чтобы новообразовавшиеся волокна не только восстановили прежний мышечный объем, но и превысили его.

Также есть другая точка зрения, согласно которой изменение формы груди происходит не за счет увеличения объема волокон, а за счет увеличения количества клеток мышечной ткани. На данный момент не существует единого доказанного мнения, но большинство спортсменов и тренеров склоняются к первому варианту.

Однако чтобы форма груди корректировалась, последователи обеих теорий убеждены, что помимо выполнения упражнений необходимо правильно питаться и соблюдать режимы тренировок, чередуя их с отдыхом. Потому что рост и корректировка мышечной массы происходит в период покоя.

Преимущества упражнений для грудных мышц для девушек

Выполнение девушками упражнений для грудных мышц в тренажерном зале дает ряд преимуществ:

• наиболее эффективная проработка грудной мускулатуры, а также мышц на руках;
• улучшение внешнего вида груди;
• выравнивание осанки;
• уменьшение риска развития болезней спины, в том числе, остеохондроза;
• улучшение выносливости организма;
• визуальная подтяжка кожного покрова на руках и улучшение мышечного тонуса;
• уменьшение жировой прослойки в области грудной клетки и общее снижение веса.

Также упражнения, входящие в состав комплекса для грудных мышц, способны улучшить работу сердца и сосудов, укрепить связки, нарастить массу мышц в области рук, плечевого пояса и груди.

Достижение таких результатов возможно только благодаря комплексному подходу, который включает корректировку питания, введение режима дня и добавление упражнений, направленных на проработку остальных групп мышц.

Упражнения с отжиманием для девушек в тренажерном зале

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале обязательно включает отжимания. Они могут выполняться разными способами: от пола, от стены, с колен, с утяжелителями.

Вне зависимости от модификации упражнения рекомендуется начинать с 1 подхода, включающего от 7 до 9 поднятий туловища. При этом с каждым тренировочным днем следует увеличивать количество отжиманий на 1 или 2, дойдя до 15 раз, рекомендуется увеличивать количество подходов до 3, затем можно использовать утяжелители.

При выполнении отжиманий необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• для начинающих оптимальным вариантом отжимания считается поднятие туловища с колен, благодаря такой позиции снижается общая нагрузка на позвоночник;
• во время выполнения отжиманий, необходимо втягивать живот и держать спину прямо, не прогибая поясницу;
• возвращаясь в первоначальное упражнение нельзя выпрямлять локтевой сустав до конца;
• грудные мышцы во время поднятия туловищу нужно держать в напряженном состоянии.

В том случае, если есть какие-либо противопоказания для выполнения данного вида упражнений, нужно проконсультироваться с тренером.

Разминка

Разминка является важным этапом при проведении любой тренировки, потому что она способствует генерации дополнительной энергии в организме, которая потребуется для выполнения основных упражнений. Также разминка способствует снижению риска получения травм, благодаря тому, что мышцы и связки будут разогреты.

Она включает 5 основных этапов:

Общая длительность разминки перед тренировкой составляет примерно от 7 до 10 мин.

Жим бодибара на прямой скамье

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале выполняет посредством жима бодибара в различных положениях. Одним их наиболее эффективных вариантов является в положении лежа. Такое упражнение относится к разряду силовых и хорошо подходит для наращивания мышечной массы.

Техника выполнения:

1. Для того, чтобы принять первоначальное положение, необходимо лечь на прямую скамью и упереться ступнями в пол;
2. Затем нужно поднять бодибар вверх, удерживая его над грудной клеткой;
3. Далее бодибар нужно опустить вниз до точки, в которой он соприкасается с грудью. В такой позиции необходимо задержаться на 1-2 с.;
4. Затем следует вернуть бодибар в первоначальную позицию и также зафиксировать на несколько секунд.

Продолжительность упражнения от 8 до 12 раз в рамках 3 подходов. Постепенно можно увеличивать количество подходов или повторений.

Вариант с гантелями

Жим гантелей из положения лежа для тренировки мышц груди следует выполнять по широкой амплитуде, похожей на дугу. Это необходимо, чтобы грудные мышцы достигли максимального растяжения и наиболее эффективно сокращались.

Техника выполнения жима лежа с гантелями:

1. Необходимо принять стартовое положение, для этого нужно сесть на скамью, взять гантели и положить их на колени.
2. Затем лечь на скамью так, чтобы поясница была немного прогнута, и одновременно с этим поднять руки параллельно плечам, не разгибая до конца локтевой сустав;
3. Из исходного положения нужно поднять руки с гантелями вверх до точки, в которой разгибается локтевой сустав, и зафиксироваться так на 1-2 с.
4. Далее нужно вернуться в стартовую позицию и задержаться в ней на несколько секунд.

Такая траектория движений считается наиболее сложной, потому что дает дополнительную нагрузку на плечевой сустав из-за его неестественного положения во время тренировки.

Жим штанги на скамье с наклонной спинкой

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале не может обойтись без жима штанги. Один из вариантов упражнения является его выполнение на скамье с наклоненной спинкой. Оно хорошо подходит для тех, кто только начал ходить в зал.

Такой жим существует в качестве вариации отжиманий от горизонтальной поверхности. В таком положении задействована верхняя часть груди, если спинка скамьи поднята вверх и нижняя часть грудной клетки, если спинка опущена вниз. Основная задача жима – наращивание мышечной массы.

Техника выполнения:

1. Лечь на скамью и прижать тело к скамье, немного прогнуться в пояснице и упереться ступнями в поверхность пола.
2. Штангу захватить с помощью широкого хвата, снять с упоров и на вдохе опустить до нижней предельной точки.
3. Зафиксировать дыхание и штангу на несколько секунд.
4. На выдохе поднять снаряд до крайней верхней точки.
5. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.

При выполнении упражнение оптимальное количество повторности от 8 до 14 раз в каждый из 3 подходов.

Отжимания на брусьях

Данное упражнение, в основном, направлено на проработку мышечных волокон, потому что оно задействует почти все мышечные группы, а также отличается от других тем, что движения при его выполнении максимально повторяют естественные.

При таком виде отжиманий задействованы:

• руки;
• плечи;
• спинные мышцы;
• мышцы, отвечающие за стабилизацию;
• абдоминальные мышцы.

Техника исполнения упражнения:

1. Выпрямить руки в упоре на брусьях (начальная позиция).
2. Немного наклонить туловище вперед и во время выдоха опустить тело, согнув при этом руки в локтях.
3. Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.
4. Выдыхая поднять туловище в начальную позицию.
5. Зафиксировать себя в таком положении на несколько секунд.

При выполнении упражнения важно, чтобы брусья находились на расстоянии немного шире плечевого пояса, чтобы снизить риск получения травмы. Выполнять действия при таком типе отжиманий необходимо медленно без лишних рывков. Количество повторений от 10 до 15 каждые 3 подхода. Можно использовать утяжелители после того, как будет установлена максимальная амплитуда.

Жим гантелей на фитболе

Жим гантелей на фитболе из положения лежа является одним из наиболее сложных упражнений, потому что для его выполнения необходимо также удерживать тело. Оно задействует не только грудные мышцы, но и спинную мускулатуру, пресс и ноги. Также упражнение требует поддержания равновесия, что заставляет работать большое количество групп мышц.

Чтобы принять исходное положение для выполнения жима, необходимо:

1. Лечь спиной на фитбол, оперившись ступнями о пол и расставив их на ширину плеч и согнув под прямым углом.
2. Тело выровнять по одной прямой, подняв для этого таз на уровень туловища.
3. Поднять гантели над головой.

Техника выполнения упражнения:

1. Из стартового положения на вдохе необходимо опустить руки локтевым суставом вниз до максимально возможной точки.
2. Затем следует, не выдерживая паузу, поднять руки в начальную точку.
3. После того, как руки достигнут самой высокой точки, нужно напрячь мышцы груди.

Такой вид жима очень сложен в выполнении и подходит только для опытных людей. Новичками следует его выполнять под присмотром тренера.

Жим в хаммере

В тренажерном зале в качестве упражнения для тренировки грудных мышц часто используется жим в хаммере. Он позволяет изолированно прокачивать только грудные мышцы. Нагрузки, которые получает мускулатура, очень похожи на те, что он получает при выполнении жима лежа. Однако хаммер исключает работу зубчатых, трапециевидных и широчайших мышц.

Техника выполнения жима в хаммере:

1. Перед началом упражнения нужно выставить оптимальный вес.
2. Далее необходимо лечь на скамью, так чтобы между ней и поясницей оставался просвет от естественного изгиба тела. Рычаги станка должны находиться на уровне груди.
3. Ноги следует расставить по разные стороны скамьи и упереться ими в пол.
4. Взявшись за ручки хаммера на выдохе нужно выжать рычаги вверх до максимально возможной точки.
5. На вдохе нужно вернуть руки в первоначальное положение.

Жим в хаммере нужно выполнять в 3 подхода по 15 повторений.

Разводка рук лежа с нижнего блока

Такой вид разводки рук относится к типу изолированных упражнений и чаще остальных входит в тренировочные программы благодаря своей эффективности. Во время его выполнения задействован плечевой сустав, прокачивая при этом грудную мускулатуру.

Техника выполнения:

1. Необходимо принять первоначальное положение: сесть и немного согнуть ноги в коленях.
2. Гантели нужно разместить вертикально, положив на колени, а затем лечь.
3. Руки поднять вверх над головой, оставляя руки немного согнутыми в локтях, так, чтобы гантели располагались над плечами.
4. Затем следует сделать глубокий вдох и развести руки на максимально возможное расстояние и зафиксировать их так на несколько секунд.
5. Выдыхая необходимо свести руки так, чтобы гантели соприкоснулись, и зафиксировать положение на 1-2 с.

При выполнении упражнения запрещается полностью выпрямлять руки, потому что в таком случае повышается риск получения травмы сустава в локте. При этом спина должна оставаться ровной для предотвращения перераспределения нагрузки на поясницу.

Упражнения с мячом

Для тренировки грудных мышц фитбол используется в 2 основных упражнениях: отжимания и жим гантелей.

Для выполнения отжиманий необходимо расставить руки немного шире плеч, а ноги положить на фитбол. При этом тело должно образовывать прямую линию и быть параллельно полу. Выполняя отжимания из такого положения можно регулировать угол наклона корпуса, при этом будут задействованы разные мышцы.

Тем, кто только начал выполнять такое упражнение можно опираться на фитбол не голенью, а подложить его под живот. Так нагрузка станет меньше.

Для выполнения жима гантелей, на фитболе нужно расположить верхнюю часть туловища, плечи и грудную клетку, ноги, согнутые в коленях, упереть в пол и выровнять корпус. Из такого положения следует поднимать руки с гантелями. Снаряд можно заменить грифом или бодибаром.

Упражнения с резиновой петлей

Резиновую ленту можно использовать при тренировках грудных мышц для увеличения нагрузки, чтобы повысить эффективность тренировок. Так, ее можно применить при отжиманиях от пола, обернув вокруг спины и удерживая концы руками. Такие меры заставят применять больше усилий, потому что придется поднимать не только массу своего тела, но и растягивать ленту.

Также резиновую ленту можно использовать в качестве самостоятельного снаряда. Для этого нужно обернуть ее вокруг спины и вытягивать руки вперед, держась за концы ленты. Такое упражнение называется вертикальный жим стоя. Кроме того, ленту можно закрепить и растягивать рукой под разными углами, задействуя при этом разные группы мышц.

Как быстро накачать грудные мышцы. Программы тренировок на неделю

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале позволяет в короткие сроки подкорректировать грудные мышцы. Однако для этого могут потребоваться разные программы, которые предусматривают сжигание жира, наращивание мускулатуры или сброс веса. Также тренировка может быть комбинированной, которая включает разные виды упражнений.

Активное сжигание жира

Программа тренировок для сжигания жира состоит из 3 комплексов упражнений, которые включают:

Увеличение мышечной массы

Выполнять упражнения для увеличения мышечной массы рекомендуется менее интенсивно, чем для похудения, в повторности от 6 до 8 раз в рамках 3-5 подходов.

Похудение

Тренировки, проводимые с целью похудения, должны включать упражнения, которые позволяют найти баланс между потерей жировой прослойки и наращиванием мышечной массы. Хорошо подходят для начинающих неопытных спортсменов.

Комбинированная тренировка

Комбинированная тренировка направлена на поддержание общего тонуса и включает элементы силовых и кардио упражнений.

Рекомендации девушкам по тренировкам

Для того чтобы максимально эффективно провести тренировку по коррекции формы грудных мышц и желез, нужно соблюдать следующие рекомендации:

• Нельзя начинать тренировочные упражнения без разминки. Поэтому перед основными упражнениями стоит выполнить несколько несложных, например повороты или наклоны головы и туловища. Также можно около 10-15 мин. провести на эллипсоиде или беговой дорожке, чтобы подготовить тело.

• Сложные упражнения, которые требуют больших энергетических затрат, например, жим в положении лежа, стоит выполнять в начале тренировке, пока есть силы.
• Выполняя, упражнение жим лежа, необходимо правильно установить высоту, на которой будет находиться гриф. Желательно расположить его так, чтобы во время захвата роки были согнуты, образуя угол 20°. Это нужно для того, чтобы при его захвате и подготовке к упражнению не возникало затруднений с его снятием.
• Гриф следует захватывать прямым хватом, руки при этом следует держать на такой ширине, чтобы указательный палец располагался на внутренней стороне крайней риски. Такое расстояние обычно шире женских плеч.
• Поднимая штангу руки должны двигаться немного диагонально. Когда штанга опущена, гриф располагается напротив глаз, а когда поднята вверх – между грудной клеткой и шеей.
• Начинать каждую тренировку лучше с тренировочного подхода с весом ниже обычного. Количество повторений 15 штук. Увеличивать вес штаги с каждым подходом нужно постепенно, пока он не достигнет рабочего значения.

Соблюдая все правила и рекомендации к тренировкам, направленных на поддержание тонуса грудных мышц в тренажерном зале, можно не только значительно улучшить внешний вид груди, но и поддерживать хорошую физическую форму и здоровье.

Самые эффективные упражнения на грудь для девушек, выполняем дома и в зале

Девушки, отправляясь в спортивный зал или принимая решения заниматься дома, большое внимание уделяют работе над мышцами верхнего и нижнего пресса, ягодиц, бедер и голеней, практически не уделяя внимание бюсту. Хотя эту часть тела многие представительницы прекрасного пола хотели бы подкорректировать в первую очередь, но они наслышаны, что в бюсте мышц нет, поэтому накачать его нереально.

Однако, это правда только отчасти. И зная анатомию и строение молочной железы с точки зрения гистологии (на тканевом уровне), можно не только увеличивать, но и приподнимать ее, предотвращая отвисание с помощью правильно подобранных упражнений.

Строение молочной железы женщины

Некоторые девушки и женщины боятся выполнять физические упражнения на грудные мышцы, чтобы их не перекачать и не стать похожими на мужчин. Подтверждением этому служат турниры бодибилдерш, на которых перекачанных женщин трудно отличить от мужчин, так как бюст у них практически отсутствует, все ушло в мышцы. Это обуславливается особенностью строения и физиологии женского бюста.

Строение молочной железы (согласно топографии) очень сложное. Это парный орган, в котором мышцы отсутствуют. Он состоит из железистой ткани, которую защищают жировые отложения.

Именно от количества жира и зависит размер бюста, это подтверждает гистология и топография. При похудении он уменьшается. Если девушка снова набирает вес, то и бюст увеличивается. У женщин грудные мышцы находятся под молочными железами, отделяя их от реберной части. Именно поэтому они не особо влияют влияния на красоту женского бюста. Однако их прокачка помогает подтянуть обвисшую грудь.

Что влияет на размер и форму груди?

Не все могут похвастаться бюстом большого или среднего размера. Но даже если природа не обделила красотой и объемом эту женственную часть тела, все равно с возрастом без соответствующего ухода она становится дряблой и обвисшей. В основном строение молочной железы женщины, форма и размер груди зависит от генетики. И если у мамы и бабушек бюст был небольшим, то женщине с большой вероятностью тоже достанется маленькая грудь. Помимо генетики на форму и размер бюста влияют следующие факторы:

• гормональные сбои;
• резкий сброс веса (диета для похудения груди – это самый эффективный способ уменьшения ее размера);
• отсутствие силовых нагрузок на область грудной клетки и руки;
• обезвоживание организма;
• отсутствие базового ухода за бюстом;
• возрастные особенности строения молочной железы (с возрастом бюст теряет свою упругость из-за снижения эстрогена);
• вынашивание и вскармливание грудью.

Зная причину, по которой область молочной железы становится вялой и теряет форму, можно составить план по восстановлению ее красоты.

Как увеличить грудь девушке без операции?

Существует немало способов, как увеличить грудь девушке без операции. И совсем необязательно ложиться под нож пластического хирурга. Регулярная забота о своем бюсте в домашних условиях помогает сохранить его форму.

К домашним способам предотвращения возрастного обвисания груди относятся:

1. Компрессы. Отвары из крапивы и березовой коры, дополненные эфирными маслами иланг-иланга, лимона, пачули, эвкалипта не только помогают подтягивать мышцы, но и устранить растяжки на коже. Все, что нужно, это взять медицинскую марлю, сложить ее в несколько слоев, смочить в приготовленном отваре и приложить к бюсту на 30 минут.
2. Правильное питание. Молочная железа, анатомия и физиология которой определяется наличием жира, при похудении становится обвисшей, сморщенной. Чтобы предотвратить этот процесс следует ввести в диету большое количество продуктов с полезными жирными кислотами. Это морская рыба, орехи, креветки, мидии, мясо. Обязательно нужно пить много чистой воды, чтобы кожа груди была эластичной.
3. Контрастный душ. На тонус кожи и мышц положительно влияет чередование холодных и теплых температур. Ежедневно принимая контрастный душ, массируя молочную железу легкими движениями по часовой стрелке, можно усилить циркуляцию крови в ней, что создаст эффект лифтинга.
4. Парилка. Воздействие пара оказывает омолаживающее действие на кожу. Она становится эластичной, упругой и подтянутой. Для корректировки формы и размера бюста необходимо взять за правило, раз в неделю посещать сауну или русскую баню. Для усиления термального воздействия можно перед парилкой намазать кожу в области молочной железы тонким слоем меда. А после выхода легко помассировать бюст, двигаясь круговыми движениями от сосков к подмышкам.
5. Спорт. Это один из самых эффективных способов подтянуть грудь, поднять ее, сделать красивой. Упражнения для упругой груди с гантелями, отжимания, работа эспандером, подтягивания помогут сохранить бюст спортивным и привлекательным.

Вернуть своему бюсту привлекательность в домашних условиях без операции вполне возможно. Необходимо только ответственно подойти к этому процессу, работать над своим телом регулярно и упорно. Это главный ключ к успеху! И тогда необходимости обращаться к пластическому хирургу не возникнет.

Комплекс упражнений для груди

Для бюста, который начал обвисать и терять форму, разработаны комплексы силовых нагрузок. В программу по прокачке входят различные техники, направленные на проработку локальной зоны и на укрепление всех групп грудных и спинных мышц.

В стандартный комплекс упражнений для груди включены:

• подъемы на брусьях;
• отжимания (как классические, так и облегченные);
• жимы;
• работа с гантелями (разводка под разными углами).

Эти упражнения для обвисшей груди помогают приподнять ее, придать рельефность.

Упражнения для груди с гантелями

Для работы нужно лечь на скамейку, ногами упершись в пол. Руки с утяжелителями следует и соединить. В это время создается максимальное напряжение в срединной части груди. После этого необходимо опускать руки с утяжелителями.

Делая упражнения для груди с гантелями, нужно помнить несколько важных правил:

1. Следует избегать резких движений, чтобы не допустить повреждения мышц-вращателей.
2. Опускать утяжелители в 2 раза медленней, чем поднимать.
3. При полном опускании лопатки необходимо максимально сводить вместе.

С помощью утяжелителей прорабатываются глубоко залегающие грудные мышцы.

Работа с гантелями на фитболе

Упражнения на грудь для девушек на спортивном тренировочном мяче лучше делать под присмотром тренера, особенно в первые разы, чтобы профессионал мог подстраховать.

Упражнение сводится к следующим действиям:

1. Лечь на фитбол.
2. Захватить гантели ладонями вперед. Так можно избежать перераспределения нагрузки на дельтовидные мышцы.
3. Ноги согнуть в коленях, стопы плотно прижать к полу и упереться на них.
4. Тело необходимо зафиксировать, чтобы оно прочно лежало на мяче.
5. Одновременно поднимать и опускать руки.

С помощью такой физической нагрузки можно быстро подкорректировать свой бюст.

Упражнения для обвисшей груди: отжимания

Хорошо укрепляются мышцы с помощью классического варианта этого упражнения для груди дома. Необходимо принять горизонтальное положение, опираясь на полу на пальцы ладоней и стоп. Руки расставляются на ширину плеч, тело выравнивается в струнку, таз и живот втягиваются в себя. На выдохе руки сгибают в локтях, тело опускают до уровня пола, не касаясь его поверхности. На вдохе руки распрямляют.

Облегченное упражнение для красивой груди: отжимания с упором на колени

При выполнении упражнения для подтягивания груди следует встать на колени, опираясь на ладони. Тело выпрямить, живот втянуть, голени скрестить. Согнуть руки, почувствовать, как мышцы всего тела напрягаются. Через пару секунд распрямить руки.

A female fitness instructor demonstrates the finishing position of a kneeling push up

Упражнения для груди в домашних условиях отжимаемся от скамьи

Потребуется невысокая скамейка. На нее следует опереться ладонями. Ноги отставить назад, опираясь на носки. На счет «раз» руки сгибают, стараясь коснуться грудью скамейки. На счет «два» выпрямляют руки, чувствуя напряжение в бицепсах.

Упражнения для подтягивания груди: разводки с гантелями

Упражнения на грудь для женщин с утяжелителями лежа эффективно влияют на раскрытие грудной клетки и увеличение ее объема. Необходимо лечь на скамью, гантели держать в выпрямленных руках. Небольшой угол в локтевом суставе сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения, чтобы не травмировать сустав. Развести руки в стороны на вдохе. На выдохе свести верху. В вертикальном положении ненадолго зафиксироваться и сделать дополнительное напряжение грудных мышц для проработки их внутренней части.

Выполнение на скамейке упражнения для поднятия груди под углом 45 градусов заставляет проработать мышцы, расположенные близко к ключице.

Другим хорошим упражнением для подтягивания грудных мышц считается «Пуловер». Следует лечь и взять двумя руками одну гантель (классический вариант выполняется со штангой) и держать прямо перед собой. Медленно, делая глубокий вдох, завести гантели за голову. На выдохе возвратиться в исходное положение. При опускании за голову слегка сгибать руки в локтях.

Перед выполнением упражнения для груди стоит посмотреть видео от профессионалов. Они покажут и расскажут, как все правильно сделать.

Отжимание на брусьях

Отжимания на гравитоне (брусьях) представляют собой сгибание и разгибание рук при опущении и поднимании корпуса. Упражнение довольно трудное, так как с помощью мускулов необходимо поднимать вес своего тела, что сделать нетренированному человеку даже один раз очень трудно.

Алгоритм выполнения упражнения для красивой груди на гравитоне включает в себя следующие действия:

1. Следует подойти к брусьям (которые устанавливают чуть больше ширины плеч) и запрыгнуть на снаряд.
2. Расправить руки, держа тело на вису.
3. Локти прижать к туловищу, корпус немного наклонить вперед.
4. Опуститься вниз, стараясь не делать резких движений. Следует в этот момент почувствовать, как приятно тянуться мышцы.
5. На выдохе подтянуть корпус вверх.

Выполнение этого упражнения для уменьшения груди очень качественно накачивает трицепс и плечи. Но сразу следует оговориться, что подходит оно только для тренированных девушек. С его помощью одновременно работают грудные мышцы и трехглавые пучки, но акцент легко смещается при небольшом отклонении амплитуды. Но все-таки грудные мышцы практически всегда перетягивают нагрузку на себя.

Все перечисленные выше упражнения для груди в домашних условиях следует делать по 3 подхода, каждый по 12-15 раз. Как только возникает чувство, что все проходит на одном дыхании – это повод для выбора большего веса или увеличения количества повторов. Для предотвращения обвисания бюста базовый комплекс прокачки мышц следует выполнять пару раз в неделю. В эти дни не следует прорабатывать руки, так как грудной тренинг отлично прокачивает трицепсы.

Упражнения для груди при беременности

Период ожидания ребенка и последующее грудное кормление являются основными причинами изменения размера бюста женщины. И многие беременные боятся, что вернуть былую форму будет невозможно, поэтому предпочитают кормить малыша искусственно, лишая его иммунитета, который передается с молоком матери.

Но существуют специальные упражнения для упругости груди, выполняя которые во время беременности можно будет сохранить красоту груди. Видео, как их правильно делать, имеются в интернете.

В комплекс входят:

1. Легкие отжимания. Опуститься на колени, ладошки поставить на пол. Центр тяжести перенести на плечи. Медленно сгибать руки, опускаясь вниз, затем также медленно расправлять их.
2. Сжимание мячика. При выполнении упражнения для груди после кормления малыша потребуется взять небольшой мячик и, держа его перед собой, как можно сильней сжать, напрягая плечи. Замереть на пару секунд, затем расслабиться. Повторять упражнение по 10 раз за 3 подхода. Во время первого подхода мячик нужно держать над головой, во время второго – на уровне живота, во время третьего – на уровне грудной клетки.
3. С гантелями. Лечь на скамейку. Взять небольшие утяжелители и поднять их над грудью. Медленно разводить руки, а затем сводить их в исходную позицию.

При ежедневном выполнении этого несложного комплекса женщина может быть спокойна за свой бюст, он останется красивым даже после родов. Но помимо физической нагрузки необходимо еще и правильное питание. Диета для кормящих грудью должна быть сбалансированной и включать большое количество белка.

Совет! Выполняя упражнения во время беременности, следует прислушиваться к своему состоянию. Если возникают неприятные ощущения, следует прекратить. Не делают упражнения для груди при беременности при угрозе выкидыша, токсикозе, низком предлежании плаценты.

Упражнения для укрепления мышц груди у девушек относятся к важнейшей составляющей комплексной тренировки. Сильно увеличить бюст за их счет невозможно, так как молочная железа не относится к мышцам, и накачать ее нельзя. Однако за счет тренировки малой и большой грудной мышцы можно приподнять бюст, улучшить его очертания, создать рельеф, подтянуть. В результате грудь будет казаться полней и больше.

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Природной красотой и привлекательностью от природы наделены многие представительницы прекрасного пола. А вот спортивная и сбалансированная женская фигура — результат тяжелого и упорного труда. Спорт позволяет скорректировать и выделить формы тех частей тела, где много мышечной ткани. Это ягодицы, бедра, плечи, спина и пресс.

Можно ли с помощью физических упражнений укрепить грудь?

Женская грудь и спорт

Основную часть объема женской груди занимают жировая и железистая ткани. Грудные мышцы залегают глубоко под грудью и лежат на ребрах и грудине. Непосредственно на размер и форму груди мышцы почти не влияют, но ответственны за степень обвисания и уровень подъема груди. Развитые мышцы груди создают корсет, который препятствует опусканию и дряблости органа.

Поэтому физические упражнения с нагрузкой на грудные мышцы полезны для поддержания параметров груди, а выполнять их можно и в фитнес-центре, и дома.

Как выполнять тренировку

Помните, что для выполнения повышенных физических нагрузок есть множество противопоказаний.

Вот самые распространенные из них:

• заболевания суставов и костей, в том числе артрит, артроз, остеопороз, сколиоз;
  травмы связок, мышц и позвоночника, в том числе грыжи;
• заболевания сердечно-сосудистой системы (пороки, инфаркты, инсульты, тромбозы) и многие другие.

Поэтому прежде чем записаться в фитнес-центр или начать заниматься самостоятельно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Начинать любую тренировку следует с легкого кардио — ходьбы в степпере или вращения педалей велотренажера. Этот этап должен занимать не менее 5 минут.

Затем проводится разминка суставов во всех плоскостях, доступных для конкретного анатомического образования (сгибание, разгибание, приведение отведение, вращение). На этом этапе задействуют абсолютно все визуально функционирующие суставы — от шейного отдела позвоночника до голеностопа.

Отдых между упражнениями должен составлять 1-2 минуты.

Для девушек, укрепляющих грудные мышцы, следует использовать щадящий рабочий режим:

• Один подход должен включать от 10 до 40 повторений (в зависимости от вида).
• Дневную нагрузку описанных далее упражнений возможно выполнить в два подхода.

Упражнения на растяжку

Растяжка сделает суставы и мышцы эластичными и гибкими, что подготовит организм к выполнению более серьезных силовых упражнений и позволит восстановиться быстрее после выполнения последних.

• усиление циркуляции крови, насыщение организма кислородом;
• улучшение осанки, сжигание лишнего веса.

Растяжка не относится к силовым упражнениям, но при выполнении высок риск повреждения мышц, сухожилий и связок, поэтому элементы исполняются без рывков и резких движений.

План занятий включает суставную гимнастику (длительность 5-7 минут) и непосредственно упражнения на растяжку (20-30 минут).

Все упражнения на растяжку статические: требуется занять определенную позу и продержаться в положении около полуминуты.

Для девушек упражнения на растяжку следует выполнять не реже одного раза в неделю.

Занятия лучше проводить в носках (без обуви) на коврике.

Разминка суставов: повороты головы, вращения запястий, локтей, плечами, тазом, бедрами, коленями, стопами, наклоны корпуса.

Статические упражнения на растяжку: наклон с подтянутыми руками, наклон с заведенными за спину руками, «сумо-присед», наклоны в полушпагате, вытяжение подколенных сухожилий и голеностопа сидя, «кошка» и т.д.

Приседания

Универсальное базовое упражнение, позволяет укрепить ноги, накачать ягодицы получить красивый рельеф бедер.

• Развитие координации и баланса.
• Увеличение обмена веществ, сжигание жировых отложений на бедрах.
• Укрепление осанки и мышц пресса.
• Укрепление мышц ягодиц, бедер, тазобедренных суставов.

1. Поставить ноги чуть шире плеч, спину держать ровно, плечи немного опустить и расслабить.
2. Руки для баланса держать перед собой. Отведя таз назад и сгибая ноги в коленных суставах, начать приседания.
3. Пальцы ног и колени должны располагаться на одной вертикальной линии, бедра приводить минимум до параллели с полом.
4. Вдох делается при опускании, выдох — при поднимании.

Для выявления недостатков выполнения рекомендовано делать упражнение перед зеркалом.

Боковые выпады с мячом в руках

Упражнение полезно для усвоения правильной техники выпадов, укрепления осанки и ягодиц.

Рабочие мышцы: квадрицепс, большая и средняя ягодичные, приводящие мышцы бедра, трехглавые мышцы голени, мышцы задней поверхности бедра.

• Улучшают баланс координацию.
• Задействуют большое количество мышц нижней части тела.
• Благодаря использованию мяча происходит перераспределение нагрузки и снижение риска травм суставов тазового пояса и свободных нижних конечностей.

Для новичков подойдет упражнения без отягощения, затем занятия можно проводить с шаром, фитболом, гантелями.

1. Взять в руки мяч, выставить перед грудью. Встать ровно, выпрямить спину, ноги поставить чуть уже уровня плеч.
2. Сделать широкий шаг в правую сторону и перенести корпус вправо.
3. Приседать до занятия бедром линии, параллельной плоскости пола.
4. Вернуться в исходную позицию, повторить упражнение с другой ногой.

При выполнении важно держать спину выпрямленной и не делать слишком сильных толчков.

Поднятие медбола

Медбол — это компактный сферический утяжелитель весом от 1 до 20 кг.

Рабочие мышцы: упражнение задействует все группы мышц свободных конечностей и корпуса.

Преимущества: упражнение в зависимости от веса медбола и количества повторений поможет развить координацию, силу и выносливость.

1. Взять в руки снаряд и держать перед грудью. Ноги ставятся чуть шире плеч, спина ровная.
2. Сгибанием коленных суставов обеспечить приседание до касания медболом пола.
3. Затем начать разгибание колен и подъем медбола над головой с последующим возвращением в стартовое положение.

При выполнении медбол протягивается между высшей и низшей точкой по траектории центра корпуса.

Обратный жим вперед от груди стоя

Упражнение направлено на развитие грудных мышц, повысит тонус мускулатуры вокруг груди и в зоне подмышек.

Девушкам рекомендуется использовать легкие или средние гантели, а также выполнять упражнение с блином (как на картинке).

Рабочие мышцы: грудные, мышцы свободных верхних конечностей.

1. Взять в руки снаряды обратным хватом (ладони обращены к потолку), стопы поставить вместе. Локти согнуть до уровня чуть ниже груди. Руки в согнутом положении должны быть прижаты к бокам грудной клетки.
2. Упражнение начинается с выбрасывания рук вперед до выпрямления, заканчивается возвращением в исходное положение.

Рекомендованы 10-15 повторений по два подхода.

Скрестные махи рукой перед корпусом

Упражнение во многом аналогично предыдущему.

Рабочие мышцы: грудные, передние пучки дельтовидных, зубчатые, бицепсы.

1. Стойка повторяет предыдущее упражнения. Руки вытянуть вдоль боков, чтобы кисти со снарядами оказались на передней поверхности бедер.
2. Упражнение начинается с диагонального маха правой руки с доведением до левого плеча и возвратом в исходную позицию. Затем задействуется левая рука.

Сведения локтей с руками за головой

Упражнение выполняется без дополнительного снаряжения, полезно нагрузкой на глубокую мускулатуру груди.

1. Опуститься на колена, которые должны располагаться примерно на ширине плеч.
2. Спину и голову держать прямо. Руки переместить за голову, обхватить ладонями ее заднюю поверхность. Локти свободно расправить по сторонам.
3. Сохраняя положение локтей на одном уровне, начать их сведение и разведение с возвратом в исходное положение.

Выполнять по 15-20 повторений в 2 подхода.

Ножницы руками на уровне груди

Энергичное и быстрое упражнение, стимулирует кровоток и повышает тонус грудных мышц.

1. Повторить начальное положение предыдущего упражнения. Спина должна быть ровной, плечи расслаблены.
2. Вытянуть руки перед собой, кисти можно сжать в кулак или оставить выпрямленными.
3. Упражнение начинается с перекрестного сведения и разведения рук и попеременного изменения положения каждой руки. Во время упражнения грудные мышцы должны быть напряжены.

Темп выполнения должен быть скоростным. Достаточно сделать 30-40 разведений в 2 подхода.

Классические отжимания с коленей

Упражнения выполняют на коврике без дополнительного оборудования.

Рабочие мышцы: грудные, бицепс, трицепс, мышцы спины, мышцы-стабилизаторы.

1. Положение выполняется в обычной планке. Руки располагаются значительно шире плеч. Упор в пол происходит за счет согнутых коленей. Тело необходимо держать в одну линию.
2. Отжимания выполняются за счет сгибания и разгибания локтевых суставов.

Нормальной нагрузкой для девушек считаются 8-10 отжиманий в два подхода.

Классический жим гантелей лежа

Специализированное упражнение для увеличения роста и силы грудных мышц.

Рабочие мышцы: большая и малая грудные, передние дельтовидные, трицепс, мышцы-ротаторы плеча, передние зубчатые и ромбовидные.

• До 75% нагрузки приходится на грудные мышцы.
• Гантели слабо нагружают локтевые суставы, поэтому риск получения травм низок.

1. Стартовое положение: взяв гантели в руки и удерживая их нейтральным хватом, сесть на лавку. Положить гантели на бедра, затем, откинувшись, закинуть снаряды на грудь. Гантели должны лежать на уровне ключиц. Сделать глубокий вдох.
2. На медленном и плавном выдохе поднять гантели вверх. В верхнем положении произвести секундную задержку.
3. Медленно опустить гантели в исходное положение.

Дополнительно: перед упражнением необходима тщательная разминка, не допускать резких движений, крепко упираться ногами в пол, не допускать соударений снарядов в воздухе (импульс от удара может быть достаточным, чтобы свалить спортсмена с лавки).

Жим гантелей узким хватом

Результативное упражнение для накачивания середины грудных мышц. При правильном выполнении упражнения все мышцы постоянно находятся в сокращенном положении.

Рабочие мышцы: пекторальные грудные, трицепс.

• Низкая нагрузка на плечевой сустав.
• Глубокая проработка грудных мышц.

1. Лечь на скамью, удерживая снаряды в руках нейтральным хватом.
2. Свести лопатки, слегка прогнуть поясницу.
3. Руки с гантелями выпрямить перед собой перпендикулярно полу.
4. На вздохе опустить руки, сгибая локти, до корпуса. Сделать паузу.
5. На выдохе вернуться в изначальную позицию.

Снаряды для упражнения следует использовать среднего веса.

Разводка гантелей лежа на спине

Разводка гантелей — изолированное упражнение, направленное на глубокое развитие пекторальных мышц груди.

Рабочие мышцы: грудная, передняя дельтовидная, короткая головка бицепса, трицепс, сгибатели запястья.

Преимущества: укрепление груди, грудного мышечного корсета, осанки, простая техника выполнения.

1. Взять гантели оптимального размера, сесть на скамью.
2. Медленно ложась, установить гантели на груди или попросить помощника подать снаряды.
3. Начальная позиция: ступни твердо упираются в пол, гантели в прямых руках подняты над грудью.
4. На вздохе начать медленных развод снарядов в противоположные стороны, описывая в воздухе дугу.
5. Опускать гантели необходимо до уровня груди или немного ниже. Выдох желательно производить в момент нахождения снарядов в самой низкой точке.
6. Затем начать подъем, подведя снаряды друг к другу.
7. Повторить упражнение.

• Упражнение выполняется в медленном темпе, акцент делается на растяжении и сокращении пекторальных мышц.
• В верхней точке не стоит долго задерживаться, гантели не должны касаться друг друга.

Пуловер с гантелями лежа

Упражнение достаточно сложное в выполнении и опасно в плане риска травм, поэтому должно выполняться предельно осторожно. Перед тренировкой для разогрева мышц проводится разминка, акцент делается на плечевые и локтевые суставы. Наиболее эффективно упражнение для девушек моложе 21 года.

Рабочие мышцы: грудные, широчайшая мышца спины, трицепсы, межреберные, диафрагма.

• Основная нагрузка приходится на мышцы грудного отдела и спины.
• Упражнение позволяет выпрямить осанку, расправить плечи, выразить формы талии и грудной клетки.

Оборудование: гантели и скамья для жима.

Во время выполнения не рекомендуется:

• Делать «мостик» (риск повреждения поясничного отдела).
• Задерживать дыхание.

Желательно использовать перчатки и обувь с устойчивой подошвой.

Упражнение выполняется лежа на спине прямыми руками, с опущенными и упертыми в пол или с согнутыми в коленных суставах ногами. В качестве снаряда используется обычная гантель или специальный тренажер.

1. Установить гантель на полу возле скамьи в зоне досягаемости.
2. Лечь на поверхность скамьи, чтобы плечевой пояс и затылок прилегали к поверхности.
3. Взять гантель двумя руками за внутреннюю часть. Надежно удерживая снаряд, поднять над головой.
4. Начать постепенно отводить гантель назад за голову. Локтевые суставы должны быть максимально распрямлены — это дает наибольшую нагрузку на грудные мышцы.
5. За головой снаряд опускается как можно ниже, не изменяя положения тела.
6. Достигнув самой низкой точки, необходимо сделать секундный перерыв, затем медленно вернуться в стартовое положение.

Упражнение выполняется только в плечевом суставе, корпус должен быть надежно зафиксирован.

Для роста мышечной массы рекомендовано выполнять по 10-12 повторений в 3-4 сета.

Жим лежа обратным хватом в ягодичном мостике

Проверенное и результативное упражнения для спины, но отличается сложностью и высоким риском травм. Выполнять его можно со штангой или с гантелями.

Рабочие мышцы: большая грудная, подключичная, трицепс, бицепс, передняя дельтовидная, мышцы запястий, зубчатые.

Источник https://ladysdream.ru/trenirovka-grudnyh-myshts-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html

Источник https://idealplastic.ru/bust/samye-effektivnye-uprazhneniya-na-grud-dlya-devushek-vypolnyaem-doma-i-v-zale/

Источник https://nabor-massa.ru/uprazhneniya-dlya-grudnyh-myshts-dlya-zhenshhin-v-domashnih-usloviyah.html

Источник