Тренировка ног и ягодиц: обзор лучших упражнений

Тренировка ног и ягодиц: обзор лучших упражнений

Rectangle 3 Домашние тренировки

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Тема, в которую нам предстоит погрузиться сегодня, – это эффективный и безопасный тренинг мышц ног и ягодиц. Упражнения для развития мышц нижней части туловища просто необходимы для построения сильного, гармоничного тела.

Девушек в этой статье наверняка также заинтересует описание разнообразных упражнений для ягодичных мышц. Мы обязательно расскажем вам, как придать им правильную форму и добавить объема и упругости.

Анатомия основных мышц ног

Мы не будем подробно рассматривать все мышцы ног (их больше десятка), остановимся лишь на тех мускулах, целевое развитие которых нас интересует.

Большая ягодичная мышца

Анатомия ягодичных мышц

Анатомия ягодичных мышц

Эта мышца с внутренней стороны прикрепляется к крестцу и копчику, с внешней – к верхней части бедренной кости. Объем и красивая форма ягодиц на 80% зависит от степени ее развитости. Главные функции большой ягодичной мышцы – разгибание туловища в тазобедренном суставе и отведение ног назад, а также стабилизация корпуса при ходьбе и беге.

Четырехглавая мышца

Мышцы ног

Анатомия мышц ног

Квадрицепс – самая массивная мышца в теле человека, развитию которой бодибилдеры-мужчины уделяют наибольшую часть тренировки в «день ног». Гипертрофированные квадрицепсы придают ногам необычайный объем, особенно в передней части бедер. Основные функции этой мышцы – разгибание ноги в коленном суставе и выведение таза вперед.

Двуглавая мышца

Двуглавая мышцы бедра

Двуглавая мышцы бедра

Бицепс бедра, являясь антагонистом квадрицепса, выполняет противоположную функцию – сгибание ноги в коленном суставе и отведение таза назад. Располагается она на задней части бедра, протягивается от ягодиц до коленного сустава. Работает в паре с большой ягодичной мышцей.

Икроножная мышца

Икры

Эта мышца берет начало у нижней части бедренной кости, протягивается вдоль задней поверхности большеберцовой кости и оканчивается, встречаясь с ахиллесовым сухожилием. Главная задача икроножной мышцы – сгибание ноги в голеностопном суставе, поворот стопы.

Особенности тренировок мышц ног

Первое, что вы должны сделать для начала продуктивной тренировки ног, – провести качественную разминку. Так вы снизите риск получения травм, «разомнете» суставы и связки, а также подготовите кровеносную и дыхательную системы к предстоящим нагрузкам.

Новичкам рекомендуется выполнять не более 2 базовых упражнений на нижнюю часть туловища. Опытным атлетам следует дополнять базовые упражнения 2-3 изолирующими, прорабатывая отстающие участки. Тренировку ног не стоит ставить чаще 3 раз в 2 недели.

Завершать тренировку ног рекомендуется хорошей растяжкой, например стретчингом. Если вы не будете выполнять этот заключительный этап, то со временем ваши мышцы потеряют гибкость и будут мешать вам придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Упражнения для ягодиц

Становая тяга

становая тяга

Становая тяга смешанным хватом

Базовое упражнение, которое хорошо подходит и для «прицельной» проработки ягодиц. Классическая становая тяга выполняется с постановкой ног немного уже ширины плеч. Спортсмен нагибается, слегка согнув ноги в коленях и держа спину прямой, берет штангу и мощным движением поднимает ее, приводя корпус в вертикальное положение.

Достоинства и недостатки

likeЭто мощнейшее упражнение прорабатывает все тело целиком, не оставляя ни одну мышцу незатронутой
likeДает ягодичным мышцам прирост объема и «приподнимает» их
dislikeОшибки при выполнении становой тяги с большим весом могут привести к серьезным травмам
Вам будет интересно  Пояс для силовых тренировок женский отзывы

Выпады

Выпады Выпады Выпады Выпады Выпады Выпады

Это упражнение можно выполнять как с гантелями (руки опущены вниз), так и со штангой (ее кладут на плечи). Спортсмен, заняв исходное положение, делает выпад одной ногой вперед и «приседает» на нее, увеличивая напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Выпады – упражнение преимущественно для прекрасной половины человечества (имхо: мужчинам ни к чему целенаправленно качать ягодицы).

Плюсы и минусы упражнения

likeОтлично стимулируют рост ягодичных мышц
dislikeДля других мышц эффект достигается незначительный

Отведение ноги назад в тренажере

отведение ноги назад в тренажере отведение ноги назад в тренажере отведение ноги назад в тренажере alt=»отведение ноги назад в тренажере» width=»150″ height=»150″ /> отведение ноги назад в тренажере отведение ноги назад в тренажере

Упражнение выполняется на блоке для кроссовера. Встаньте боком к тренажеру и проденьте ногу в специальную манжету. Держась рукой за стойку тренажера, отводите рабочую ногу, вытягивая трос. Опорная нога должна быть перпендикулярна полу.

Плюсы упражнения:

likeПридают ягодицам округлую форму и упругость

Наклоны со штангой на плечах (good morning)

Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах

Свое название упражнение получило благодаря сходству с приветственным поклоном. Ставим ноги на ширине плеч, кладем штангу на трапецию и начинаем делать наклоны вперед, доводя корпус до параллели с полом. Внимание: движение происходит за счет движения в тазобедренном суставе, а не за счет «округления» спины.

Плюсы:

alt=»like» width=»32″ height=»32″ />Упражнение придает ягодицам красивую форму и отделяет их от бицепса бедра
alt=»like» width=»32″ height=»32″ />Укрепляет мышцы поясницы

Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)

Приседания

Приседания Приседания Приседания Приседания Приседания Приседания со штангой

Наряду со становой тягой входят в «золотую тройку» базовых упражнений. Атлет подходит к стойкам силовой рамы лицом к грифу и встает так, чтобы штанга оказалась на его трапециевидной мышце, ноги держит на ширине плеч. Далее спортсмен снимает штангу со стоек и плавно опускается вниз, держа спину прямой и не сводя колени. Когда бедра достигнут параллели с полом, он напрягает квадрицепсы и ягодичные мышцы и возвращает туловище в исходное положение.

Плюсы и минусы упражнения:

likeДают мощный прирост квадрицепсам, хорошо нагружают другие мышцы ног
likeУкрепляют мышцы спины
likeУсиливают выработку тестостерона
dislikeПри неправильной технике возможны серьезные травмы спины и суставов

Жим ногами

Жим ногами

Атлет выжимает ногами платформу с установленным весом в специальном тренажере. За счет фиксации спины снижается опасная нагрузка на поясничный отдел.

Плюсы и минусы упражнения:

likeСниженная травмоопасность (по сравнению с приседаниями)
likeТехнику легко освоить даже новичкам
likeУдобно менять угол проработки мышц – для этого достаточно менять высоту и ширину постановки стоп на платформе
dislikeУпражнение выполняется в тренажере по ограниченной траектории, поэтому оно менее эффективно, чем приседания со штангой

Гакк-приседания

Гакк-приседания

Гакк-приседания отличаются от обычных тем, что в исходном положении штанга находится не на стойках, а на полу. Упражнение выполняется так: спортсмен встает впереди штанги, берет ее руками и поднимает, полностью выпрямляя туловище. Можно делать такие приседания в специальной гакк-машине.

Плюсы и минусы упражнения:

like«Прицельная» проработка квадрицепсов
likeЧеткая фиксация спины, снижающая риск травм
dislikeСлабая нагрузка на ягодицы и бицепсы бедра по сравнению с классическими приседаниями

Разгибания ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере

Упражнение выполняется в специальном блочном тренажере с валиками. Основное движение происходит в коленном суставе, что позволяет «добивать» им ноги после базовых упражнений.

Плюсы и минусы упражнения:

likeОтлично подходят для разогрева мышц и связок перед выполнением тяжелых базовых упражнений
likeОбеспечивают изолированную проработку квадрицепсов
dislikeПри больших весах возникает чрезмерная нагрузка на связки коленного сустава

Упражнения на бицепсы бедра

Сгибания ног в тренажере

Сгибание ног в тренажереСгибание ног в тренажере

Упражнение выполняется в станке для сгибания ног, концентрирует нагрузку на двуглавой мышце бедра. Спортсмен ложится на живот, упирается ногами в валик и поднимает их до перпендикуляра к полу, затем медленно опускает.

Плюсы упражнения:

likeУвеличение общего объема бедер
dislikeПридание отчетливого рельефа бицепсам бедра

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Упражнение гиперэкстензия приводит в тонус мышцы-выпрямители спины и укрепляет ягодицы. Безопасно для позвоночника.

Вам будет интересно  Питание для набора мышечной массы

Плюсы упражнения:

alt=»like» width=»32″ height=»32″ />Хорошо прорабатывает мышцы-разгибатели спины и бицепсы бедра
alt=»like» width=»32″ height=»32″ />Упражнение подготавливает мышцы поясницы и мышцы-стабилизаторы к таким упражнениям, как становая тяга и приседания

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга со штангой

Вариант становой тяги, при котором спортсмен поднимает и опускает штангу, практически не разгибая ноги. В конечной точке штанга не опускается до пола, останавливаясь чуть ниже колен.

Плюсы упражнения:

likeОдно из лучших упражнений для бицепса бедра и ягодичных мышц, так как способно глубоко проработать все их участки
likeПрорабатывает мышцы-разгибатели спины наравне с классической становой тягой
likeЗадействует множество вспомогательных мышц (мышцы поясницы, икроножные, мышцы кора и др.)

Упражнения на икры (голень)

Подъем на носки стоя в тренажере

Подъем на носки стоя в тренажереПодъем на носки стоя в тренажере

Базовое упражнение для «прокачки» икроножных мышц. Рекомендуется выполнять в конце тренировки.

Плюсы и минусы упражнения:

likeПодойдет тем, кто давно мечтает о массивных и рельефных икрах и готов потратить время на их изолированную тренировку
dislikeУпражнение можно выполнять только в специальном тренажере, который есть далеко не в каждом зале

Подъем на носки «осликом»

Подъем на носки "осликом"

Подъем на носки «осликом»

Используется атлетами для развития икроножных мышц при отсутствии необходимых снарядов. В качестве отягощения используется напарник, который садится на спину спортсмена.

Плюсы и минусы упражнения:

likeИсследования методом электромиографии показали, что это упражнение на 25% эффективнее для проработки икр, чем обычные подъемы на носки стоя
likeВыполняется без применения специальных снарядов
dislikeНужен партнер, который согласится вас «оседлать»

Заключение

Итак, наш обзор лучших упражнений для ног и ягодиц подходит концу. Хочется верить, что ваше воодушевление бодибилдингом не закончится на этапе чтения статей и просмотра видеороликов, как это бывает у большинства новичков. Не забывайте уделять вашим ногам должное внимание, если хотите получить красивое, мощное и пропорциональное тело. Равномерно «прокачивайте» все мышцы ног и ягодиц, используя тщательно отобранные нами упражнения. Берегите позвоночник, суставы и связки –соблюдайте технику и не гонитесь за весами. Желаем успехов в строительстве вашего идеального тела!

Упражнения для ягодиц и ног для девушек

Наши ягодицы представлены тремя мышцами. Они покрывают места прикрепления сухожилий сгибателя задних мышц и приводящих мышц бедра (аддукторов). Упражнения для ягодиц и ног для девушек настолько же популярны, как тренировки бицепсов и груди для парней. В основном, лучше всего использовать гантели, штангу и, иногда, некоторые тренажеры, для того чтобы натренировать эффектный рельеф бедер и при этом простимулировать рост ягодичных мышц.

Основной нюанс: вес на снарядах необходимо подбирать таким образом, чтобы выполнять 3-4 подхода по 6-12 повторов до полной усталости.

А теперь нюанс №2: постоянное увеличение весов, с которыми вы тренируетесь, сразу же сказывается на росте ягодичных, икроножных мышц и бедер.

Упражнения для девушек

для ягодиц девушке - румынская тяга

Румынская тяга. Упражнение для тренировки задней поверхности тела. Самое большое преимущество – позволяет тренировать мышцы бедер, спины и ягодичную область не нагружая коленные суставы. По сравнению с обычной становой тягой движение происходит за счет бедер, а не сгибания коленей. Просто сконцентрируйте свое внимание на сокращении ягодиц в верхней части движения. Не округляйте спину во время упражнения.

Возьмитесь за гриф штанги таким образом, чтобы одна ладонь смотрела вперед, а другая — назад. Хват должен быть немного больше ширины плеч. Стопы на расстоянии 7-10 см. Колени слегка согнуты. Удерживайте ягодицы напряженными, когда опускаете штангу, пока не почувствуете легкое натяжение в ягодичной области и подколенных сухожилиях. Затем, напрягая мышцы, снова поднимите ее вверх.

выпады 1

Выпады — шаги с приседанием. Хорошо прорабатываются ягодичные мышцы, потому что напрягается каждая нога поочередно. При этом бедра должны сгибаться достаточно глубоко.

Руками прижмите к груди тяжелую гантель. Сделайте шаг вперед, согните бедро и колено до угла 90° (присядьте). Поднимитесь и сделайте то же самое другой ногой. Выполняем упражнение чередуя правую и левую стороны.

Вам будет интересно  Обзор мужских сумок Nike и советы по выбору

девушке - наклоны вперед

Наклоны вперед. Необходимо выполнять только с помощью сокращения ягодичных мышц. Держите спину ровно. Расположите штангу у основания шеи (поперек спины). Ступни на ширине плеч. Вес штанги 10-15 кг. Упражнение начинается с выпячивания ягодиц назад, в то время, как туловище сгибается вперед. Поднимите голову, чтобы удерживать штангу. Возврат в исходное положение производится также за счет сокращения ягодиц. Постепенно увеличивайте вес снаряда.

девушке - приседания 1

Приседания. Проблема заключается в том, что многие люди их либо вообще избегают, либо выполняют с неправильной техникой. Жалобы на боли в колене и пояснице часто используются как оправдание, чтобы не приседать. Но для достижения результата нет необходимости работать с огромными весами.
Ведь существует множество эффективных вариантов приседаний :

  • кубковые (гоблет);
  • сумо;
  • болгарские;
  • фронтальные;
  • приседания на одной ноге.

Различные вариации нацелены на разные мышечные группы.

бедра девушке - кубковые

Кубковые (гоблет) задействуют задние мышцы бедра, а также квадрицепсы и ягодицы.

для бедер девушке - приседы

На одной ноге – хороши для ягодичных и четырехглавых мышц.

девушке - сумо

Сумо (приседания с гирей) по-настоящему помогают сформировать сексуальный зад.

Необходимо добавить различные типы приседаний к тренировкам, чтобы прорабатывались ягодицы. Дополнительный бонус: бедра и икроножные мышцы будут выглядеть потрясающе, и пресс станет более твердым.

Делайте 6 — 8 повторов, когда используете большие веса. Для легких и средних весов – до 15 повторов. Для девушек рекомендуется тренироваться с большим количеством повторений в подходе (12-15), чтобы формировался рельеф бедер и ягодичной области.

для ягодиц девушке - мостик

Подъем таза лежа (ягодичный мостик). Это специализированное упражнение для девушек для идеальных упругих ягодиц. Некоторые выполняют до 500 повторений в день. Звучит как безумие, но это действительно эффективно работает. Придвиньте стопы как можно ближе к туловищу и резким движением поднимите таз вверх.
После каждых 100 повторений положите блин или гриф на бедра и выполните еще 1 подход. Когда его закончите, сделайте еще 50 повторений с собственным весом. В процессе тренировок, когда станете сильнее, сможете перейти к выполнению мостика на каждой ноге попеременно.

По мнению большинства, данное упражнение — одно из лучших для развития бедер, и к тому же, результаты появляются почти мгновенно. В первый же день занятий!

девушки - жим

Жим ногами. Еще одно эффективное упражнение. Можно поднимать действительно большие тяжелые веса. Часто используется как замена приседаний, но можно использовать как дополнение к другим упражнениям. Один секрет: если хотите целенаправленно проработать ягодицы — поднимите ступни на платформе высоко и держите их вместе.

девушки - махи

Махи ногами назад (kickbacks). Еще одно прекрасное упражнение для тренировок ягодиц для девушек. Вовлекает больше мышечных волокон большой и малой ягодичных мышц, чем любое другое упражнение. Выполняется как с собственным весом, так и в специальном тренажере. Оба варианта эффективны. Хорошо сочетать с махами в сторону (на картинке). Рекомендуется выполнять в конце тренировки, чтобы максимально истощить и простимулировать мышцы.

Рекомендации и предупреждения

Нагружайте мышцы до полной усталости во всех упражнениях.

Наращивайте количество подходов. Лучше всего тренироваться 3 дня в неделю с одним днем отдыха между тренировками.

По возможности, подключите бег с ускорениями (спринт) и бег в гору (вверх). Это очень эффективно для увеличения объема ягодиц.

Все нагрузки и интенсивность необходимо увеличивать постепенно, чтобы избежать мышечных болей и растяжений.

Бразильская тренировка ягодиц и ног для девушек

Лучше всего тренировать бедра, икроножные мышцы и ягодицы в один и тот же день, раз в неделю. Однако, подъем на носки и ягодичный мостик можно, и даже желательно, выполнять чаще: 2 или 3 дня в неделю. Итак, переходим к тренировке:

Программа довольно тяжелая! Ну а кто обещал, что будет легко?

  • Приседания со штангой (3 х 15-20 повторов)
  • Жим ногами (3 х 15 повторов с широкой постановкой ног)
  • Жим ногами (3 х 15 повторов с узкой постановкой ног, высокое расположение ног на платформе)
  • Ягодичный мостик с блином на бедрах (3-4 х 12 повторений)
  • Махи назад (3 х 35)
  • Махи в сторону (3 х 35)
  • Разгибание ног сидя в тренажере (3 x 10-15)
  • Сгибание ног сидя в тренажере (3 х 10-15)
  • Подъем на носки (с грузом на спине) (3 х 8-12 повторений с тяжелым весом или 3 х 40 повторений с собственным весом).

Отдыхаем между упражнениями 60 секунд.
Иногда, в усиление, (когда вы освоите правильную технику) желательно использовать румынскую становую тягу (3 x 8-12 повторений).

Источник https://muskul.pro/training/training-legs-ass

Источник https://nabor-massa.ru/uprazhneniya-dlya-yagodits-i-nog-dlya-devushek.html

Источник

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Похожие статьи

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях

10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер: красивая форма попы и похудение в домашних условиях Упражнения для ягодиц и бедер придают желанную форму не только прорабатываемым частям тела – они

Как выбрать одежду для фитнеса?Как выбрать одежду для фитнеса?

Как выбрать одежду для фитнеса? Правильно выбранная одежда для фитнеса – одно из основных условий качественной тренировки. Вид и интенсивность физической нагрузки, температурный режим внешней среды, особенности организма определяют специальные

8 программ тренировки в домашних условиях для мужчин на набор мышечной массы и улучшения рельефа тела8 программ тренировки в домашних условиях для мужчин на набор мышечной массы и улучшения рельефа тела

8 программ тренировки в домашних условиях для мужчин на набор мышечной массы и улучшения рельефа тела Вы, наверное, уже задумывались о занятиях спортом дома, особенно когда вспоминали о своем желании