Содержание
Тренировки для девушек | Тренажерный зал. Часть 1
Как составить программу тренировок для девушки?
alt=»бодибилдер» width=»51″ height=»51″ />Уже прошли времена повального женского увлечения аэробикой и утренними пробежками в преддверии летнего сезона. Я прекрасно помню те часы, когда появление женщины в тренажерном зале вызывало у мужчин недоумение. В моем первом спортклубе вообще была лишь одна раздевалка. Но все изменилось. Сейчас можно заглянуть в любой фитнес-центр, и почти половина посетителей окажется прекрасными дамами, ведущими сражение за идеальное тело. Про решение задача, стоящих перед прекрасной девушками, пришедшими в тренажерный зал, читайте в этой статье. Самое интересное о программах, тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Зачем девушкам ходить в зал?
Причина оккупации тренажерных залов лучшей половиной человечества заключаются в том, что именно тренировки с отягощениями способны придать умопомрачительную форму ягодицам, приятно округлить плечи и сузить талию. Да еще помочь при этом и существенно похудеть. Спасибо за это Голливуду и глянцевым журналам, но это именно тот случай, когда иметь спортивную, подтянутую фигуру стало не просто полезно для здоровья, но еще и очень модно.
Девушка на тренировке в тренажерном зале | Спасибо тебе, Голливуд
Другими словами, девушки и женщины приходят в фитнес-клубы по той же причине, что и мужчины — подкачаться в нужных местах, и от лишнего жира избавиться. Но если мужчин, большие мышцы совершенно не пугают, даже наоборот, то все посетительницы тренажерного зала кошмарно боятся утратить свою женскую привлекательность и нарастить горы мышц уже через неделю тренировок. К счастью (не для них, а для нас, мужиков) такое невозможно по ряду физиологических причин:
- Рост мышечной массы происходит на фоне высокого содержания в крови мужского гормона – тестостерона. Но женский организм вырабатывается его примерно в 10 раз меньше, чем мужской. Поэтому мужчины имеют больший процент мышц на теле и являются физически более сильными, нежели прекрасные дамы.
- Процент жировой ткани на теле сильной половины человечества составляет 10-12% от массы тела, а вот у женщин 26-28%. И хотя организм делает такие запасы из благих побуждений, подозревая каждую в желании стать матерью, но факт остается фактом, жировых отложений у женщин больше по определению.
Программа тренировок для женщин хоть во многом и повторяет мужской тренинг, однако имеет ряд отличительных особенностей. Я это прекрасно понял, когда однажды моя любимая жена, занимавшаяся до этого аэробикой, выразила желание ходить со мной в тренажерный зал. И поэтому мне пришлось создавать для нее такую программу тренировок, которая позволила ей за год снизить вес на 10 кг, и одновременно улучшить размер и плотность мышц всего тела, особенно в проблемных зонах. И если избавление от лишнего жира оказалось самой простой задачей, благодаря низкоуглеводной диете и специальной тренировочной программе для похудения, то работа над проблемными зонами оказалась для меня настоящим вызовом.
Передо мной были поставлены следующие задачи: накачать попу, улучшить внутреннюю часть бедра и надколенную область, обозначить середину груди и уменьшить количество жира на верхней части спины и внешней части руки (на трицепсе). Я конечно справился с возложенной на меня миссией, хотя это было и непросто. Итак, по порядку:
Задача №1. Накачать попу
В сети можно легко найти программы тренировок для женщин, по созданию так называемой бразильской попы, навеянной репортажами и фотографиями с карнавала в Рио-де-Жанейро. Однако я вынужден разочаровать женщин, мечтающих о сексапильных ягодицах карнавальных танцовщиц.
Такую попу стоит называть не бразильской, а африканской. Ведь у большинства латиноамериканцев предки были родом из Африки, завезенные в качестве рабов на плантации. А у жителей Африки строение таза отличается от европейцев генетически, от природы, придавая ягодицам жительниц этого континента особую форму и округлость.
Задача №2. Улучшить внутреннюю часть бедра
Я прекрасно знаю, что эта проблема действительно знакома многим женщинам. А все дело в тех же особенностях женской физиологии. Поскольку жир на женском теле откладывается неравномерно. В нижней половине тела, на ногах и бедрах его намного больше. В обычной жизни эти регионы менее подвержены непосредственным физическим нагрузкам, и жировые депозиты могут долго сохраняться там в полной неприкосновенности. Естественно, и мышцы в этой области обладают меньшей плотностью. И не только внутренняя часть бедра, но и надколенная область.
Приседание плие
Это упражнение перекочевало в мир фитнеса и бодибилдинга из балета. И представляет собой приседания с широкой постановкой стоп. Его можно выполнять и со штангой на плечах и с гантелью, но на мой взгляд, чтобы внутреннюю часть бедра нагрузить максимально, это упражнение нужно делать в тренажёре Смита. Поскольку из-за неподвижно закрепленного корпуса, вся нагрузка будет отправляться прямиком во внутреннюю часть бедра. Однако нужно помнить, что мышцы ног большие и сильные, поэтому вес в приседаниях плие нужно подбирать таким образом, чтобы 12–15 повторений давались с большущим трудом.
Тренировка для девушек в тренажерном зале | Приседание плие
Сведение ног в специальном тренажере
Если приседания плие воздействуют на весь массив передней части квадрицепса, то это упражнение нагружает исключительно внутреннюю часть бедра. Движение очень простое и естественное. Задача лишь состоит в том, чтобы не махать ногами, аки бабочка крылышками (бяк-бяк-бяк), а напрягая изо всех сил рабочую область, выполнять движение медленно и подконтрольно, замирая в точке полного сведения ног.
Тренировка для девушек в тренажерном зале | Сведение ног в тренажере
Разгибание ног в тренажёре
Подобное оборудование есть в любом тренажерном зале, и всегда пользуется огромной популярностью у женщин. Хотя, на мой взгляд, это упражнение большинство женщин (да и мужчин) делает совершенно неправильно, не получая от него никакой отдачи. Однако его можно сделать суперэффективным, если предпринять пять простых шагов.
Тренировка для девушек в тренажерном зале | Разгибание ног в тренажере
- Во-первых: нужно отодвинуть спинку сидения как можно дальше. Оптимальный вариант — это выполнять движение полулежа, лишь немного опираясь на спинку тренажёра.
- Во-вторых: валик для ног необходимо отрегулировать так, чтобы он упирался точно в голеностопный подъем. Причём его нужно завести максимально далеко под седушку тренажёра, чтобы в исходном положении, ещё до начала движения ощущалось растяжение в надколенной области.
- В-третьих: стопы нужно развести наружу. Это позволит намного сильнее нагрузить надколенную область, растягивая весь мышечный массив передней части бедра.
- В-четвертых: за ручки тренажёра держаться не надо. Вы ведь не боитесь с него упасть? А чтобы руки не мешали выполнению движения их можно положить на ноги, дабы ощутить, как сокращаются ваши мышцы и дополнительно усилить ментальную связь между мозгом и работающими мускулами.
- В-пятых: в точке максимального разгибания ног необходимо сделать паузу на пару секунд и медленно опустить вес.
Продолжение читайте Тут
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Упражнения для набора массы для девушек
В этой статье разберем комплекс, цель которого — набор мышечной массы для девушек. Он ориентирован на тренажерный зал. Также эта программа преследует три задачи:
- увеличить силу и массу мышц;
- сделать тело более красивым, более привлекательным;
- это выучить технику базовых упражнений.
Описание комплекса тренировок
Сложность у него средняя, метод выполнения раздельный. Это самая распространённая программа тренировок . Рассчитан на новичков, или на девушек с небольшим стажем тренировок. Основное отличие данного метода — содержит три тренировки, рассчитанные на одну неделю. На каждой тренировке Вы будете нагружать большую группу мышц, но по чуть-чуть, то есть не будет жесткого разделения между тренировками по группам мышц. Что очень важно для новичков. Комплекс тренировок включает много базовых упражнений : приседания, выпады, становую тягу, отжимания , в которых задействованы разные группы мышц. Но будет всего по 7 упражнений за тренировку. Для мужчины 7 — это немало, а для женщин, как правило, 7 упражнений — немного. Поэтому этот комплекс делает этот план подходящим для девушек-новичков. Каждая тренировка по продолжительности будет небольшой — 1:20 — 1:30 час, вместе с разминкой. Количество подходов, указанные в этой программе, будут идти с учетом разминки, так как для базовых упражнений разминка необходима.
Тренировки
Тренировка номер 1.
Как всегда, начинаем с разминки и растяжки всего тела. По-хорошему, она должна занимать 5 минут. Это может быть пару минут на беговой дорожке, плюс размять суставы, плюс растяжка мышц. После разминки приступаем к упражнениям:
Первое у нас будет на пресс . Это скручивание на наклонной скамье (3×10-20). Отдых между подходами около 2 минут.
Второе – гиперэкстензия (наклон через «козла»). 3×10-20. Отдых между подходами также около 2 минут. Работают мышцы-разгибатели спины, ягодицы, задняя поверхность бедра. Можно делать на горизонтальной, можно делать на наклонной скамье, можно делать с весом. Зависит от того, что вам по силам.
Третье — это приседания со штангой на плечах . 4-5×8-15. Напомним, что количество подходов указано с учетом разминки. Работают ягодицы, бёдра и мышцы-разгибатели спины.
Четвертое — отжимание от лавки. 3-4 × 8-15. Лучше конечно отжиматься от пола, но, если Вам это по силам. Здесь также работают мышцы груди и трицепсы.
Пятое — сведение рук в тренажере «бабочка». Также на грудь. 3-4 × 10-15. Отдых около 2 минут. Грудь работает изолированно, то есть кроме груди ничего больше работать не должно.
Шестое — тяга за голову с верхнего блока. 4 × 8-15. Здесь у нас работают широчайшие мышцы и вся верхняя часть спины, подостные, надостные, задняя дельта и бицепс.
Седьмое — пуловер лёжа с гантелей. 3 × 10-15. Спина и грудь и еще немного трицепс. Это упражнение выполняется в качестве дополнительной растяжки верхнего плечевого пояса.
Закончить тренировку желательно заминкой, то есть нужно растянуть те мышцы, которые у нас работали на тренировке.
Тренировка номер 2.
Вторая тренировка строится потом же принципу. 7 упражнений. Перерыв между рабочими подходами до 3 минут максимум (так как довольно тяжелые базовые упражнения). Но нужно стремиться отдыхать не более 2-х мин.
Как обычно в начале тренировки 5-10 минут разминаемся и растягиваем всё тело, потому что у нас впереди предстоит тренировка почти на все группы мышц (будет задействован и верх, и низ). После неё переходим к упражнениям:
Первое — это подъем ног в упоре. 3 × 10-20. Работает пресс и подвздошно-поясничная мышца. Отдых между подходами 1,5-2 минуты, этого хватит.
Второе — становая тяга с гантелями. 4-5 × 8-15. Работают мышцы-разгибатели спины, ягодицы, задняя и передняя поверхность бедра. Средний вес гантелей для девушек-новичков 7 килограмм.
Третье – выпады с гантелями. 4 × 8-15 повторений на каждую ногу. Отдыхаем от 2 до 3 минут. Нагружаем ягодицы и переднюю поверхность бедра.
Четвертое — жим штанги стоя (сидя) с груди. 4 × 8-12. Задействованы дельты (плечи) и трицепс. Выполнение сидя – это более силовой вариант (вес можно сделать немного больше).
Пятое — отжимание от лавки сзади. 4 × 10-15. Существуют разные варианты сложности. Выберите тот который Вам больше подходит. Работает трицепс и чуть-чуть грудь. Отдыхаем между подходами от 2 до 3 минут.
Шестое — это французский жим с гантелей стоя или сидя. 4 × 10-15. Отдых 2 минуты. Изолированно работает трицепс.
Седьмое — махи гантелями в стороны. 3 × 10-15. Отдыхаем 1,5-2 минуты. Работает только средняя дельта.
На этом тренировка заканчивается. Желательно сделать заминку.
Тренировка номер 3.
Напомним, что тренировка рассчитана на 1:20 – 1:30 час. В конце тренировки, если есть желание, можете добавить немного кардиотренажер. Максимум 10 минут, больше нет необходимости, так как этот план нацелен на набор мышечной массы . Поэтому нужно сосредоточиться на силовых упражнениях.
По традиции начинаем занятие с разминки и растяжки всех суставов и мышц. Очень важно прогреть все группы мышц, чтобы достичь большего эффекта в процессе тренировки и избежать ненужных травм. Поэтому разминка должна быть довольно интенсивной в течении 5-10 мин.
Первое на пресс — скручивания лежа на полу. 3 × 10-20. Отдых между подходами полторы-две минуты. Это служит нам своего рода дополнительный разминкой, специально для тех кому лень разминаться.
Второе — наклоны со штангой на плечах. 4 × 10-15. Отдых 2-3 минуты. Напомню, что количество подходов указано с учетом разминки. Задействованы мышцы спины.
Третье — приседания с гантелями. 4-5 × 10-15. Работают ягодицы, передняя поверхность бедра и мышцы- разгибатели спины. Отдых между подходами от 2 до 3 минут.
Четвертое — жим штанги лежа . 4-5 × 8-15. Задействованы грудь, а также трицепс. Отдых 3 минуты.
Пятое — тяга горизонтального блока. 4 × 10-15. Отдых около 2 минут. Работают широчайшие мышцы, вся верхняя часть спины и бицепс. Нужно стараться делать именно спиной, так как это очень хорошо для осанки.
Шестое — тяга с верхнего блока узким параллельным хватом. 4 × 10-15. Работают примерно все те же самые мышцы, что и в тяге горизонтального блока. Отдых между подходами около 2 минут.
Седьмое — это протяжка со штангой стоя. 3× 10-15. Перерыв 1,5-2 минуты. Нагружаем плечи в первую очередь, также работает бицепс и трапеции. И, после этого, делаем заминку с растяжкой групп мышц, которые у нас работали на этой тренировке. Это позволит быстрее восстановиться.
Хотите чем-нибудь поделиться или задать вопрос?
Источник https://bestbodyblog.com/trenirovki-dlya-devushek-trenazhernyj-zal-chast-1/
Источник https://nabor-massa.ru/uprazhneniya-dlya-nabora-massy-dlya-devushek.html
Источник
Источник