Упражнения для бойцов ММА

ММА — очень молодой, но интенсивно развивающийся вид единоборств. Вместе с развитием смешанных боевых искусств ММА, меняются и подходы к функциональной подготовке бойцов.

Раньше приоритет отдавался в основном развитию аэробной выносливости, но, как показала практика, продолжительные аэробные тренировки малоэффективны, и даже вредны для взрыва.

Несмотря на это, множество бойцов, и сегодня продолжает наматывать многокилометровые круги, почему то, веря в то, что получасовой бег трусцой в среднем темпе, может подготовить их к 2-5 минутам высокоинтенсивного боя. Несомненно, то, что бег является прекрасным средством общефизической подготовки, но не более. Ведь даже, легендарный актер и мастер боевых искусств Брюс Ли, которого Дана Вайт неоднократно называл «отцом ММА», еще пол века назад считал бег лишь дополнительным упражнением на развитие выносливости, советуя выполнять его в рваном ритме, прерывая нейрофизическую адаптацию.

У многих сразу возникнет вопрос, а как же тогда тренироваться?

Для того чтобы дать ответ на этот вопрос, нужно вспомнить, что происходит во время боя. Поединок – это несколько коротких раундов продолжительностью 2-5 минут, во время которых бойцы постоянно находятся в движении, подпрыгивают, приседают, извиваются в захватах, отталкивают, тянут на себя, скручиваются и т.д. Они работают как на взрыв, так и в умеренном темпе, но с большей силовой нагрузкой. А при работе в партере, когда приходится фиксировать противника, на первый план выходит силовая подготовка в статике.

Из этого следует. Чтобы тренировки были эффективными, они должны включать в себя максимально похожие на применяемые в поединке движения и нагрузки. Это относится не только к ММА, но и ко всем видам единоборств.

На сегодняшний день, активно применяются следующие средства для функциональной и силовой подготовки бойцов ММА.

1.Тренировки строгмена

Мощь невозможно развить при помощи лишь стандартных инструментов тренинга. Ничто не сравниться с тяжёлым мешком или тяжёлым бревном, когда необходимо развить ту грубую силу, которая требуется в схватке любому бойцу ММА. Упражнения с подобными предметами задействуют множество мышц стабилизаторов, которые не работают при подъёме штанги или гантелей.

Для таких тренировок подойдут любые неудобные предметы: камни, большие покрышки, бочки, сэндбеги, кувалды и бревна.

Для таких тренировок можно выбрать отдельный день или выполнять в конце силовой тренировки.

Если же вы хотите посвятить им целую тренировку, то отберите 5-6 упражнений, в которых вовлечены мышцы всего тела.

Например, ваша тренировка может состоять из:

• кантовки тракторной покрышки
• поднятия бревна или сэндбэга
• работы кувалдой по покрышке
• перетаскивания тяжёлого груза при помощи каната;

Упражнения можно выполнять по несколько подходов или поочерёдно.

По мере роста тренированности, старайтесь постоянно сокращать время которое уходит на выполнения одного подхода.

2.Работа с собственным весом

Главный принцип при подборе упражнений — специализация. То есть, упражнения должны быть максимально схожи с движениями в поединке: отжимания от пола, подтягивания на перекладине, разнообразные выпады, «воздушные» приседания, бурпи, лягушачьи выпрыгивания, гусиный шаг и др.

Выполняются такие упражнения по кругу, с небольшим отдыхом, или без пауз.

Плюсы таких тренировок очевидны: в качестве снаряда выступает собственное тело, не нужно использовать дополнительное оборудование, поэтому, тренироваться можно когда угодно и где угодно.

3.Санки

Тага санок — это одно из самых эффективных упражнений для функциональной подготовки бойца.

• тяга тяжелых санок в упряжке лицом вперед (sled drug)
• тяга санок в беге спиной вперед (backward sled drug)
• тяги в санках с продвижением (sled pull up)
• жимы в санках с продвижением (sled chest press)

В зависимости от целей тренировки выполняйте каждое упражнение от 6 до 30 секунд. Более долгие подходы развивают силовую выносливость, а короткие тренируют взрывную силу.

Тяги санок прекрасно развивают силовую выносливость и взрывную силу.

4.Спринт

Как вы уже поняли, бег на длинные дистанции почти бесполезен для бойца. Бойцу необходимо развивать скорость, скоростную выносливость и специальную выносливость, поэтому, наиболее подходящим для этого будет скоростной бег, на ультра короткие дистанции.

Спринт — это высокоинтенсивная работа на максимальной скорости, при которой главным источником энергии выступает — креатин, тогда как, при беге трусцой — глюкоза и жир.

Вы можете включить в свою тренировочную программу различные виды спринтов: бег в гору и вверх по ступенькам, без в упряжке или с парашютом, цикличный бег.

Сприт более травмоопасен чем обычный бег, поэтому перед тем, как, приступать к спринтам, необходимо хорошо размяться.

Также, не стоит начинать с максимальных скоростей. С каждым повторением постепенно повышайте скорость, пока не дойдёте до предельной.

5. Медбол

Для хорошего удара, просто быть физически сильным недостаточно — нужна взрывная мощь.

Одними из самых эффективных упражнений для тренировки взрывной мощи и выносливости, являются упражнения с медицинболом (набивной мяч).

Вес набивного мяча старайтесь подобрать так, чтобы работать с ним было не слишком легко, но и не слишком тяжело.

Вес набивного мяча зачастую варьируется в диапазоне от 4-х до 10-ти килограмм.

Два главных принципа при тренировках с медболом: броски совершаются взрывным движением с максимальной мощностью, в броске должен быть задействован весь корпус, а не только руки.

Для бойцов ММА прекрасно подойдут разнообразные виды бросков.

• броски из-за головы
• броски от груди
• броски об пол
• броски в сторону
• броски одной рукой

Объедините несколько видов бросков в комплекс, который вы бы смогли выполнить за 2-3 минуты высокоинтенсивного безостановочного тренинга. Между раундами небольшой отдых для восстановления.

6. Работа с штангой

Такая работа направлена в первую очередь на увеличение скорости и взрывной силы, поэтому проводится с небольшими весами. Упражнения должны выполнятся в максимальном темпе, с предельным ускорением в начале жима, подъёма или тяги штанги.

ММА: тренировка бойца в домашних условиях

Уровень популярности смешанных поединков сегодня в буквальном смысле зашкаливает. Этот факт не вызывает удивления, ведь в каком еще виде спорта вы найдете такое органичное сочетание борцовской и ударной техники, силы и выносливости, скорости и реакции? И потому ММА-тренировка для многих стала желанным времяпрепровождением, специфику и особенности которой мы рассмотрим максимально подробно в этой статье.

Общие принципы занятий ММА

В первую очередь стоит отметить, что ММА-тренировка для бойцов данного направления должна заключаться, по сути, в максимальном ориентировании именно на те специфические нагрузки, которые спортсмен будет испытывать непосредственно во время своего поединка. Поэтому особое внимание стоить уделить не только длительным и утомительным пробежкам, которые, кроме как общей выносливости, ничего по сути не дают, так и специальным упражнениям и тренингам, основным вектором которых будет улучшение навыков бойца по заданным направлениям.

То есть, проще говоря, подготовка должна быть по своей структуре похожа на сам бой. Опытные тренера учитывают этот факт, детально рассматривая каждый аспект подготовки. Поэтому тренировки бойцов ММА – сложнейший процесс, обязывающий как спортсмена, так и его наставника быть предельно внимательными, подвергать анализу все свои действия.

Функциональная составляющая

Программа тренировок ММА в своей основе подразумевает увеличение скоростных и силовых показателей бойца, улучшение выносливости, совершенствование технических навыков ударов и борьбы. В связи с этим, осознавая, что поединок проходит в разных стилях, упражнения будут направлены на то, чтобы боец мог без труда на протяжении заданного промежутка времени тянуть, толкать своего оппонента, изгибаться, приседать, выпрыгивать, быть его и прочее. Не забываем о том, что достаточно часто противника следует удерживать в статическом положении. В общем, теперь стоит определить средства и методы тренировок.

Работа с собственным весом

Ни для кого не секрет, что абсолютно любая ММА-тренировка в обязательном порядке предусматривает упражнения с собственной массой тела. Здесь не стоит заново «изобретать велосипед», и при этом следует придерживаться озвученной выше концепции поединка. С этой целью особое внимание уделяем отжиманиям, приседаниям, выпадам, подтягиваниям, отработке «медвежьей походки». Идеальный вариант – объединение всех этих компонентов в единую систему (круговую тренировку) и выполнять их как с паузами, так и без них. Подобные тренинги идеальны, если запланирована тренировка бойца ММА в домашних условиях. Главные достоинства таких нагрузок — для них не требуется наличия специального спортивного инвентаря, а также отсутствует привязка к месту проведения и времени занятий.

Классика жанра

Функциональный уровень бойца непременно придет в норму, если он будет выполнять упражнения под названием «тяга санок». С этим оборудованием осуществляют следующие упражнения:

— тяга в санях с продвижением;

— тяга утяжеленных саней лицом вперед;

— перемещение санок во время бега спиной вперед.

Если же объединить эти упражнения и выполнять их сериями по тридцать секунд, то можно очень хорошо развить выносливость. Взрывная сила наращивается путем использования коротких подходов по несколько секунд и перерывами между ними в полторы минуты. Необходимо совершить порядка 4-10 подходов на каждое упражнение.

Медбол вам в помощь

Тренируясь дома, вполне можно применять и такое оборудование, как медбол. ММА тренировка, проводимая в домашних стенах, предусматривает использование этого инвентаря весом от 6 до 10 кг. Основными упражнениями с ним являются:

— бросок от груди;

— броски из-за головы;

— бросок в сторону со скручиванием корпуса;

— бросок одной рукой;

Желательно создать комплекс из разнообразных бросков, который будет выполняться в течение двух-трех минут в достаточно интенсивном режиме. Само собой, что перерывы на восстановление также должны быть предусмотрены.

Штанга – верный помощник

Силовая тренировка бойца ММА предусматривает еще один неотъемлемый компонент – работу с тяжестями, в том числе и со штангой. Естественно, что бойцу миксфайта совсем не обязательно иметь большую мышечную масса, но все же сила и крепость мышц наращивается за счет использования «железа». Один из самых распространенных вариантов комплекса упражнений со штангой заключается в выполнении следующих движений:

— жим стоя с груди;

— взятие на грудь;

Каждое упражнение делают по 5-6 раз с перерывом в 1 минуту. Через некоторое время регулярных тренировок вес можно будет потихоньку добавлять, но, как показывает практика, 50 кг хватает даже очень подготовленному спортсмену тяжелой весовой категории, поэтому следует быть крайне внимательным и аккуратным, дабы не получить травму.

Спринт

Ускорение – пожалуй, один из самых главных компонентов успеха в бою, ведь если боец медлителен, то ни о какой победе и речи быть не может. Поэтому для развития мощного рывка в начальной фазе удара как ногой, так и рукой, используется спринт.

Тренировки бойцов ММА всегда предусматривают бег с максимальным ускорением на короткую дистанцию. Причем бегать можно по ровному, прямому участку дороги, под гору, вверх по лестнице. Хорошо зарекомендовали себя челночный бег, бег в упряжке. Перед выполнением такого упражнения важно хорошо размять свое тело, чтобы максимально обезопасить себя от травмы и гарантировать постепенное улучшение результата.

Работа над ударной техникой

Правильно поставленный удар – залог успешного окончания боя. Но для того, чтобы он был правильно выполнен, необходимо регулярно нарабатывать одиночные варианты и комбинации.

Ударная тренировка ММА включает в себя работу на «лапах», на мешке, отработку ударов с партнером, спарринги. При этом желательно уделять внимание не только атаке, но защите и контратаке.

В домашних условиях самым подходящим вариантом отработки ударов будет так называемы «бой с тенью». Этот вид тренировки предусматривает нанесение ударов по воздуху, основной задачей которых является усвоение технических элементов атаки и защиты без привлечения на помощь реального партнера. Работая таким образом, боец продумывает различные варианты технических действий, которые он будет проводить в реальном поединке. Все движения следует стремиться выполнять с максимальной скоростью и взрывом, благодаря чему повышается реальная скорость ударов в бою, а также маневренность самого спортсмена. При этом, проводя раунды подобного боя с виртуальным соперником, можно использовать отягощения – небольшие гантели или иные утяжелители. Их применение позволяет добиться желаемого эффекта несколько быстрее.

Вместе с тем достаточно часто важно наносить удары в воздух в медленном темпе. За счет этого можно быстро выявить имеющиеся огрехи в технике, определить степень своей устойчивости, понять причины разбалансированности, освоить новые приемы. Кроме того, «бой с тенью» позволяет подобрать стратегию на предстоящий поединок, если спортсмен планирует выступать на любительском или профессиональном турнире.

Также важно уделить внимание правильному дыханию, поскольку от того, насколько легко и непринужденно боец дышит, зависит итоговый результат поединка, его здоровье и самочувствие.

Источник http://bsambist.ru/stati/8923-uprazhneniya-dlya-bojtsov-mma.html

Источник https://fb.ru/article/219131/mma-trenirovka-boytsa-v-domashnih-usloviyah

Источник

Источник