Упражнения Кегеля для женщин: как выполнять их в домашних условиях (ФОТО)

Слабые мышцы тазового дна — причина многих неприятных «женских» диагнозов: опущение внутренних органов, эндометриоз, недержание. К счастью, в большинстве случаев улучшить ситуацию помогают упражнения Кегеля. Показываем, как выполнять их в домашних условиях.

Слабые мышцы тазового дна: чем это опасно?

Для начала немного теории: тазовым дном называют пластину из мышц и соединительной ткани, которая закрывает выход из полости таза. Если эта зона ослаблена (например, из-за малоподвижного образа жизни, сложных родов, генетической предрасположенности), у женщин возникает целый ряд неприятных симптомов. «По статистике, такая ситуация наблюдается больше, чем у трети всех современных женщин, комментирует Татьяна Бызова, к.м.н., врач высшей категории, врач акушер-гинеколог медицинской клиники НАКФФ. — При слабых мышцах тазового дна может развиться недержание мочи (например, при смехе, чихании, кашле, беге, поднятии тяжестей, резких движениях). Также возможно опущение половых органов (матки, стенки влагалища) и целая группа проблем в сексуальной сфере. По разным данным, слабость мышц тазового дна также может быть причиной бесплодия, геморроя».

Избежать всех этих проблем помогают упражнения Кегеля. «Они обеспечивают тонус мышц влагалища, помогая достичь оргазма или усиливая ощущений во время него», — напоминает Татьяна Бызова.

Плюс к тому, регулярно занимаясь интимной гимнастикой, можно комплексно улучшить женское здоровье. «Нормализуется гормональный фон, повышается либидо и естественная лубрикация, оздоравливается микрофлора, исчезает молочница, — поясняет Ева Зуева, сексолог, тренер по вум-билдингу. — Кстати, с помощью упражнений Кегеля можно еще и продлить молодость: влагалище и вульва имеют свойство стареть, но, занимаясь интимной гимнастикой, мы улучшаем кровоснабжение органов малого таза и выработку коллагена. Также заметно отодвигается период менопаузы, а значит, замедляется биологическое старение женщины».

Опыт многих пациентов, практикующих интимную гимнастику, доказывает эффективность методики. «Ко мне на занятия приходят женщины со сниженной или отсутствующей чувствительностью внутри вагинального канала. Это связано с травматичными родами, когда женщине делали рассечение. Благодаря этой методике постепенно возвращается чувствительность. Как это возможно? Работа с мышцами улучшает кровообращение в этой области и питание тканей», — рассказывает Ева Зуева.

Выполнять упражнения Кегеля для женщин можно в домашних условиях, одним из ключевых условий эффективности здесь является регулярность.

Что такое упражнения Кегеля для женщин?

Это упражнения, направленные на укрепление мышц и связок малого таза. «Автор методики, американский гинеколог Арнольд Кегель, еще в 1947 году разработал перинеометр — аппарат для определения силы мышц тазового дна, — говорит Татьяна Бызова. — Пять лет спустя он создал и ввел в практику систему упражнений для тренировки мышц этой области. Причем именно мышц промежности, без вовлечения мышц–антагонистов (брюшного пресса, грудной диафрагмы). Также он разработал специальный тренажер — прародитель современных многочисленных девайсов, в частности, вагинальных конусов».

Суть упражнений сводится к сокращению и расслаблению мускулатуры промежности. «По методике Кегеля разработано достаточно много гимнастических комплексов, в основе которых — попеременное сжатие и расслабление мышц тазового дна», — добавляет Татьяна Бызова.

Упражнения Кегеля: противопоказания

При всей пользе упражнений для укрепления мышц тазового дна некоторым выполнять их нельзя. Противопоказания — острое воспаление, беременность, онкологические заболевания, некоторые виды миом, менструация.

Что нужно для упражнений Кегеля

На эффективность занятий, по мнению экспертов, влияет следующие нюансы:

* Тренировка правильных мышц. Многим новичкам бывает сложно начать занятия, поскольку они плохо представляют себе, какую именно мускулатуру им предстоит «качать». «Чтобы понять, где находятся эти самые загадочные «мышцы тазового дна», попробуйте во время мочеиспускания остановить струю. Мускулатура, которую вы при этом почувствовали, и есть мышцы тазового дна», — говорит Татьяна Бызова.

* Корректная техника дыхания. Не стоит сокращать мускулатуру на вдохе. «Так вы начнете «тужиться» и эффект занятий будет прямо противоположным, — предупреждает Ева Зуева. — Правильная схема выглядит так: делаем вдох, живот округляется, делаем выдох через рот и одновременно подтягиваем мышцы промежности».

* Визуализация. «Важно также визуализировать, представлять, выполняя упражнения, как вы сжимаете мышцы. Это опять же поможет улучшить контроль за необходимыми зонами», — подсказывает Ева.

* Использование вагинальных тренажеров. Их функция — усилить контроль за мышцами и увеличить нагрузку на мускулатуру.

«Упражнения Кегеля можно сделать более эффективными, дополнив их специальными приспособлениями, например, вагинальными конусами. Так, если говорить о конусе, он вводится во влагалище, при этом его форма, вес и материал способствуют выскальзыванию. Задача женщины — удержать конус внутри с помощью мышц. Только помните, что использовать нужно сертифицированный, безопасный продукт», — говорит Татьяна Бызова.

Комплекс упражнений Кегеля для женщин

Существует ряд «невидимых» упражнений Кегеля, которые после небольшой практики вы сможете выполнять в любое время и в любом месте. «Это простые сжатия и расслабления, упражнения с фиксацией сжатия, упражнение «лифт», когда сжатие происходит на счет, (раз, два, три), постепенно усиливаясь («лифт» поднимается по этажам), расслабление также происходит на счет («лифт» опускается) и многие другие», — перечисляет Татьяна Бызова.

Но есть также и ряд «видимых» упражнения для тренировки интимных мышц. Они сочетают сокращения мышц с определенными движениями корпуса и таза. «Напрягая внутреннюю поверхность бедра, мы сможем лучше ощутить работу мускулатуры тазового дна», — поясняет Ева.

Мы попросили Еву Зуеву показать нам, как правильно выполнять такие упражнения.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой суставной гимнастики.

* Следите за техникой дыхания: сжимайте мышцы тазового дна на выдохе.

* Занимайтесь по этой схеме 4-5 раз в неделю. «Но можно и чаще, если у вас есть время и желание», — говорит Ева Зуева.

* Работайте в спокойном темпе. «Не старайтесь выполнить максимальное количество повторов за короткое время. Ваша задача — почувствовать работу мускулатуры, — напоминает Ева Зуева. — Количество повторов тоже не регламентировано: начните с 10 и выполните столько, сколько вам нравится».

Для выполнения комплекса упражнений вам понадобится коврик и мяч среднего размера (например, волейбольный).

«Бабочка»

Сядьте на коврик, колени согните и разведите в стороны, стопы соедините (можно помочь себе руками), голени разместите на коврике. На выдохе, сохраняя стопы прижатыми к полу, приподнимите колени вверх и подтяните мышцы промежности. Со вдохом расслабьте мышцы и опустите бедра на пол. Это составит один повтор. Выполните 10 таких повторов.

Наклоны с мячом

Опуститесь на колени, между бедер зажмите мяч, опирайтесь на голени и мыски стоп. Ладони разместите на поясе. С выдохом втяните мышцы тазового дна и плавно наклонитесь корпусом назад. Не сдавливайте поясницу, работайте мышцами бедер. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Подъемы корпуса

Лягте на спину, согните колени и поднимите бедра перпендикулярно полу. Зажмите мяч в пространстве между голенями и бедрами. Ладони соедините на затылке. На выдохе плавно поднимите плечи (поясница прижата к полу) и втяните мышцы тазового дна. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните минимум 10 повторов упражнения.

Подъемы ног

Лежа на спине, разместите мяч между лодыжками. Ноги вытяните вперед. С выдохом поднимите ноги перпендикулярно полу и втяните мышцы тазового дна. Поясница прижата к коврику. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-20 повторов упражнения.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. С выдохом приподнимите таз, напрягите мускулатуру ягодиц и интимные мышцы. Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы. Выполните 20 повторов.

Подъем ног из положения лежа на боку

Лягте на правый бок, зажмите между голенями мяч, ноги прямые. Правую руку согните и положите под голову, левой рукой опирайтесь на пол. На выдохе подтяните мышцы тазового дна и приподнимите ноги над полом вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы.

«Ходьба» на ягодицах

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Носки направьте к себе. Ладони разместите на бедрах. С выдохом втяните мышцы тазового дна и подвиньте левую тазовую кость назад. Вдохните, расслабьтесь, затем снова втяните мышцы и точно так же «шагните» правой тазовой костью назад. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких.

Шаги с мячом

Встаньте прямо, зажмите мяч между бедер. Спину держите прямой. Выдохните, втяните мышцы тазового дна и сделайте шаг левой ногой вперед (мяч продолжайте удерживать между бедер). Продолжайте сокращать мышцы и делать шаги вперед поочередно каждой ногой. Сделайте 15-20 шагов, затем отдохните в течение 20 секунд и повторите сначала.

Упражнение на расслабление

Лягте на спину, согните колени, уложите бедра на пол, стопы соедините. Подложите под боковые поверхности бедер небольшие подушки. Руки вытяните вдоль корпуса. Прикройте глаза, расслабьтесь, сконцентрируйте внимание на области таза и промежности. Дышите размеренно. Останьтесь в этом положении на 3-5 минут.

Занимайтесь по этой схеме 4-6 раз в неделю — только регулярная практика приведет вас к ощутимым результатам.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

В стремлении стать более привлекательной в глазах окружающих, многие женщины забывают о том, как важно уделять внимание не только тренировке с акцентом на пресс и ягодицы, но и укреплять мышцы тазового дна. Слабые и несостоятельные мышцы промежности, в частности, после родов, могут привести к потере радости от интимной близости с любимым человеком и повлечь за собой такие неприятные последствия, как опущение влагалища, матки, недержание мочи и др.

Почему возникает слабость мышц тазового дна?

Мышцы промежности (perineum), расположенные между лобковой костью и копчиком, выполняют поддерживающую функцию для органов малого таза, в том числе матки и мочевого пузыря. При их ослаблении и чрезмерном растяжении происходит опущение внутренних органов, что приводит к нарушению их функции. С данной патологией женщина чаще всего сталкивается после рождения ребенка, при этом с возрастом проблема лишь усугубляется.

Основные причины, по которым может потребоваться укрепление мышц тазового дна:

• Вынашивание и естественные роды

Растущая матка оказывает давление на мышцы тазового дна, вследствие чего они теряют способность к сокращению и расслаблению поочередно. Если во время родов через естественные родовые пути возникают сложности с продвижение плода по родовому каналу, например, из-за его крупного размера, возможен разрыв мышц в области промежности с последующим нарушением их функции.

• Снижение эластичности тканей

С возрастом женский организм вырабатывает меньшее количество половых гормонов, отвечающих за молодость и красоту. При отсутствии тренировок мышц тазового дна они ослабевают и в климактерическом периоде становятся еще более подвержены растяжению, так как теряют эластичность не меньше, чем кожа на лице или шее.

• Некоторые виды спорта

Любая физическая активность, связанная с активными прыжками или подъемом тяжести может привести к ослаблению мышц перинеума. Нередко женщины, которые занимаются прыжками на батуте, страдают от недержания мочи, пролапса органов малого таза.

• Систематическое повышение внутрибрюшного давления

Без укрепления мышц тазового дна постоянный кашель, например, при хронической бронхите, а также частые запоры с натуживанием способствуют повышению внутрибрюшного давления, в результате чего органы малого таза начинают давить на мышцы промежности. Негативно на интимные мышцы также действует длительное удержание мочи, допустим, при отсутствии возможности посетить дамскую комнату.

Тренировка мышц тазового дна актуальна, если имеются проблемы в виде опущения стенок влагалища или матки, подтекания мочи при кашле, смехе или чихании. Слабость интимных мышц может проявляться дискомфортом во время полового акта, воспалительным процессом во влагалище, недержанием содержимого прямой кишки и т.д.

Перед тем, как основательно проработать мышцы тазового дна, следует убедиться в отсутствии таких противопоказаний, как:

• беременность, осложненная отслойкой плаценты или гестозом;
• наличие эрозии шейки матки;
• ранний послеоперационный период;
• острые воспалительные заболевания мочеполовой системы;
• менструация, а также маточное кровотечение в анамнезе.

В первые месяцы послеродового периода исключите бег, прыжки, упражнения с весом, статические перевернутые позы, скручивания и упражнения, провоцирующие повышение внутрибрюшной давления.

Как правильно выполнять упражнения для укрепления мышц тазового дна?

Для того, чтобы начать работать над укреплением интимных мышц, необходимо четко понимать, где они находятся, чтобы научиться ими управлять.

Во время акта мочеиспускания нужно постараться остановить процесс без во вовлечения в работу брюшного пресса. При удачной попытке следует зафиксировать ощущения, чтобы во время упражнений понимать, какие мышцы должны быть напряжены.

Тренировки в прямом эфире с
Татьяной Метельской
Instagram

В положении лежа ввести во влагалище два пальца и постараться сжать их интимными мышцами. При их правильной работе будет ощутимым напряжение стенок влагалища.

Упражнения для эффективного укрепления тазового дна для женщин

Арнольд Кегель около 70 лет назад разработал комплекс упражнений для интимной гимнастики. Все началось с того, что он заметил взаимосвязь между слабой работой мышц промежности и недержанием мочи. Мышцы в области малого таза ничем не отличаются от таковых в другой зоне, поэтому эффективной тренировкой можно считать их напряжение и расслабление. В настоящее время технику укрепления интимных мышц часто называют вумбилдингом, но принцип самой гимнастики остался неизменным.

Пожалуй, самым главным преимуществом интимной гимнастики является то, что выполнять ее можно где угодно, в удобное для себя время, причем абсолютно незаметно для окружающих.

Стоит отметить, что упражнения Кегеля эффективны как для женщин, так и для мужчин, которые столкнулись с эректильной дисфункцией.

Рассмотрим 5 техник для укрепления и восстановления мышц тазового дна женщинам

• Сжимание/разжимание

В положении лежа на спине во время спокойного вдоха сократить мышцы промежности, “втягивая” их словно вакуум. Удерживать напряжение 3-4 секунды, после чего постепенно расслабить мышцы на выдохе. Повторять цикл не менее 10 раз с небольшими перерывами.

• “Мерцание”

Быстро сжимать и разжимать мышцы промежности насколько это возможно, не менее 10 раз. После кратковременного отдыха в 5-10 секунд повторить цикл. Количество циклов зависит от желания и возможности.

• Удержание

Сжать интимные мышцы и удерживать в течение 10 секунд. По возможности с каждым разом необходимо продлевать период напряжения на 1-2 секунды, тем самым повышая выносливость мышц за счет статического напряжения.

• Лифт

Сжимать мышцы постепенно, подобно подъему лифта на верхний этаж. Как только “лифт” достигнет цели, начать “спуск” вниз с полным расслаблением мышц. Повторить данный цикл не менее 3 раз.

Максимальная эффективность упражнений Кегеля достигается за счет их правильного выполнения и нескольких повторений в течение дня. Улучшить результат можно с помощью применения специальных тренажеров в виде вагинальных шариков, яиц и т.д.

В настоящее время можно приобрести смарт-тренажер Кегеля в виде электромиостимулятора, которым можно управлять через специальное приложение. Стоит отметить, что проблему дисфункции тазового дна необходимо решать не только локально (упражнения Кегель), но и глобально.

Как правильно качать дома мышцы тазового дна?

Восстановление мышц тазового дна важно начать с дыхания. Полное диафрагмальное дыхание вовлекает в работу диафрагму таза. Выполняйте полный вдох, при этом расширяя ребра, живот расслаблен. На выдохе ребра возвращаются и живот чуть подтягивается. Сделайте 5-10 дыхательных циклов. Для тренировок интимных мышц в домашних условиях достаточно иметь под рукой три простые вещи: удобную одежду, кроссовки и коврик.

• “Мостик”

В положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами отрывать от пола и поднимать вверх таз так, чтобы ступни, спина и плечи остались неподвижными. Сделать несколько подходов по 10-15 подъемов таза каждый.

• Подъем согнутых ног

В положении лежа на спине согнуть ноги в коленях и не спеша подтягивать их к груди так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу. Повторять упражнение от 10 до 15 раз.

• Танцы бедрами

В положении стоя, ноги на ширине плеч попеременно делать “виляния” бедрами вперед-назад с чуть согнутыми коленями. Вдох – таз назад (расслабляем), выдох – подкрутить вперёд (чувствуем напряжение). Повторять не менее 20-30 таких раскачивающихся движений.

Комплекс для укрепления мышц тазового дна от Татьяны Метельской

Самостоятельно улучшить состояние мышц промежности вполне возможно, если упражнения выполняются правильно и регулярно. Ждать результат своих трудов стоит не ранее, чем через 1,5-2 месяца от начала практики интимной гимнастики. Если эффективность занятий под вопросом, стоит обратиться к врачу за помощью. В зависимости от степени пролапса органов малого таза и связанных с этим осложнений специалист принимает решение о дальнейшей тактике ведения, в том числе может рассматриваться хирургическое лечение.

Для женщин после родов важно также параллельно работать над закрытием диастаза. Диастаз и дисфункции таза тесно взаимосвязаны и по мере сокращения расстояния между прямыми мышцами живота связки подтянут внутренние органы вверх, что поможет в восстановлении мышц тазового дна за счет снижения нагрузки.

Главный тренд этого года — здоровье. Не стоит откладывать решение проблем на потом, действуйте сейчас, пока это в ваших силах.

Источник https://www.jv.ru/news/33277-uprazhneniya-kegelya-dlya-zhenshtin-kak-vipolnyaty

Источник https://4yourfit.by/articles/zdorove/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-tazovogo-dna/

Источник

Источник