Упражнения на трицепс для девушек

Как накачать или подтянуть трицепс женщине? Мыщцы рук – достаточно любопытная тема. Каждый занимающийся в зале мужчина мечтает о больших бицепсах, а каждая девушка мечтает о подтянутых трицепсах: природа создала женщин таким образом, что тыльная поверхность плеча является «проблемной зоной» или одним из тех мест в теле женщины, где жир накапливается очень охотно, а уходит крайне скверно. Единственным методом, способным помочь в этом, является выполнение упражнений на трицепс для девушек как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, само собой, при соблюдении гипокалорийной диеты.

Для того чтобы выполнять эти упражнения, совсем не обязательно посещать тренажерный зал, можно с успехом выполнять их дома. Условно разделим все движения для женщин на упражнения на трицепс с дополнительным оборудованием и с весом собственного тела. Начнем с упражнений в домашних условиях.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Поскольку трицепс отвечает за жимовые движения и за разгибание руки в локтевом суставе, самым важным и базовым упражнением будут отжимания от пола.

Отжимания от пола с колен

Поскольку у большинства девушек мышцы верхнего плечевого пояса достаточно слабы, начинать лучше с отжиманий с колен.

1. Исходное положение: упор лёжа на полу. Руки выпрямлены, расставлены на ширине плеч или чуть уже, упираются в пол. Ноги согнуты в коленях, колени упираются в пол, голени удерживаются над полом.
2. За счет сгибания рук в локтевых суставах нужно коснуться пола грудью, но не ложиться на пол полностью. Затем максимально медленно и подконтрольно вернуться в исходное положение. Локти на протяжении всего движения нужно стараться отводить назад, близко к корпусу, а не в стороны.

© Andrey Bandurenko — stock.adobe.com

Когда вы сможете отжаться от пола таким образом 20 и более раз, следует перейти к более сложным движениям.

Отжимания хватом на ширине плеч

Исходное положение: в упоре лёжа, опора на носок и на ладони. Положение рук: ладони находятся строго под плечевыми суставами. При сгибании рук в локтях плечо должно касаться тела, локти в стороны не разводим, руки шире плеч не расставляем.

Далеко не каждая девушка сможет дойти до этого этапа, однако каждая, кто дойдет, отметит, что её «проблемная» зона начинает уверенно превращаться в предмет зависти более слабовольных подруг. Однако останавливаться на достигнутом не будем: 20 и более повторений в нескольких подходах являются поводом перейти на ступень выше.

Отжимания узким хватом

Исходное положение: упор лежа, опора ног на носки. Положение рук: ладони стоят уже ширины плеч, в идеале пальцы одной руки накрывают сверху пальцы другой. На начальных этапах освоения этого варианта отжиманий локти могут расходится в стороны, однако, наша задача прижать их максимально близко к телу, таким образом вы получите максимальную отдачу от данного движения.

© Roman Stetsyk — stock.adobe.com

Вернемся к началу нашей программы. Что же делать тем девушкам, которые находятся в самом начале комплекса тренировок по укреплению трицепса? Одни отжимания делать скучно, хоть и полезно. Можно ли разнообразить домашние тренировки? Как накачать трицепс в домашних условиях девушке чем-то еще?

Отжимания между стульев

Данное упражнение достаточно простое, кроме трицепса хорошо нагружает и растягивает грудь. Отлично подойдет даже для начинающих.

Необходимо взять два стула либо две табуретки приблизительно равной высоты. Расставляем их на расстоянии 40-50 сантиметров (чуть шире плеч).

1. Исходное положение – между двух табуретов. Ноги выпрямлены, носки упираются в пол. Руки выпрямлены в локтевых суставах, вес тела приходится на ладони, часть веса забирают ноги, что облегчает упражнение.
2. Руки сгибаем в локтевых суставах на сколько получиться. Стремиться нужно к углу в 90 градусов, но если вы не чувствуете в себе сил, ничего страшного, согните локти на сколько сможете, главное, постарайтесь сделать это достаточно плавно. Не нужно опускаться ниже, если вы чувствуете боль, упражнение должно быть комфортным для суставов. Старайтесь также отводить локти больше назад, чем в стороны.
3. За счет разгибания в локтях разогните руки.

Трицепсовые отжимания от стула

Как еще можно подкачать трицепс девушке в домашних условиях? Вариантом более акцентированного воздействия на трехглавую мышцу плеча будут обратные отжимания от одного стула, дивана или любой другой твердой опоры, возвышающейся над полом сантиметров на 50-60.

1. Садимся на край этой опоры. Руки ставим на ширине плеч. Ноги выпрямляем и ставим на пятки. Переносим вес тела на руки, таз подаем вперед, так, чтобы он находился над полом.
2. За счет сгибания рук в локтях опускаем таз к полу. Важно то, что вы должны лишь слегка коснуться пола ягодицами, а не плюхнуться на пол и поднимать себя.

Данное упражнение на трицепс для девушек можно рассматривать как базовое, с помощью отжиманий от пола и описанного движения можно решить вопрос о том, как накачать трицепс девушке.

Горизонтальные трицепсовые отжимания

Являются самым тяжелым упражнением на трицепс для женщин с собственным весом. По сути, это аналог французского жима со штангой в домашних условиях.

Для выполнения этого движения нам понадобится какой-нибудь стул либо табурет, который мы упрем в стену, чем обеспечим ему полную неподвижность. На расстоянии вытянутой руки принимаем положение в упоре лёжа, руками беремся за край стула, который мы заранее «стабилизировали».

Подконтрольным движением сгибаем руки в локтях, как бы ныряем под стул, движение максимально плавное и подконтрольное. Если вы чувствуете, что вы «валитесь» лицом в пол, падайте на колени, лучше вы разобьёте их, чем лицо. За счет разгибания рук в локтях, возвращаемся в исходное положение.

Данное упражнение крайне не рекомендуется на начальном этапе тренинга. Исключением является вариант, выполняемый с упором на колени по аналогии с отжиманиями.

Это видео поможет девушкам научиться отжиматься и правильно выполнять упражнения на трицепс в домашних условиях:

Рецепты для здорового питания

• 8,1 г Белки
• 12 г Жиры
• 12,1 г Углеводы
• 189.4 kcal

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Перейдем к упражнениям на трицепс для женщин в тренажерном зале. В зале возможностей уже гораздо больше – начиная от специализированных тренажеров, заканчивая привычными гантелями, с помощью которых подтянуть трицепс девушке не составит больших сложностей. Только бы было время и желание.

Разгибания рук из-за головы

Данное упражнение относится к одному из самых результативных для трехглавой мышцы плеча, соответственно, рекомендуется к выполнению всеми занимающимися женщинами и девушками.

Рекомендуемое исходное положение стоя, как наиболее безопасное для позвоночника. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Отягощение удерживается в выпрямленных руках над головой. Локти не рекомендуется разводить более ширины плеч. Далее нужно согнуть руки в локтевых суставах, плавно опустить отягощение за голову, почувствовать растяжение трицепса, вернуть вес в исходное положение.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

В качестве отягощения здесь могут использоваться:

• гантели;
• штанга;
• рукоятка блочного устройства, закрепленная к нижнему блоку или кроссоверу;
• резиновый эспандер, прижатый к полу каким-либо отягощением, расположенным у вас за спиной. Этот вариант хорош для дома.

Вариант разгибаний рук из-за головы с рукояткой с нижнего блока наиболее интересен девушкам, стремящимся максимально избавиться от жировых отложений в области трицепса. Постоянная нагрузка, создаваемая блоком, поможет максимально усилить кровообращение в данной зоне, тем самым увеличивая доставку кислорода и окисление жиров.

© Alen Ajan — stock.adobe.com

Французский жим лёжа

Лёжа на скамье, ноги надежно упираются всей стопой на пол, голова не свисает. Отягощение находится в руках, руки – на уровне глаз, не над грудью, то есть слегка наклонены в сторону головы от перпендикулярного положения по отношению к корпусу.

Подконтрольным сгибанием локтей приводим отягощение ко лбу либо слегка заводим за голову (зависит от индивидуальных особенностей), фиксируем напряжение в целевых мышцах, разгибаем руки. Локти не нужно выпрямлять до конца, и это единственное упражнение на трицепс, где действует это правило. В данном случае это поможет уберечься от травм.

В качестве отягощения могут выступать гантели, штанга, блок, резиновый эспандер, особо изобретательные личности могут использовать гирю.

Разгибания рук в наклоне с гантелями

Также это упражнение называется кикбэк.

Туловище наклонено под 90 градусов к полу. Нога, одноименная рабочей руке, отставлена назад, вторая – чуть спереди. Рабочая рука плечом прижата к телу, предплечье смотрит в пол, локоть согнут под 90 градусов. Вторая рука упирается в колено опорной ноги. Плавно разгибаем руку в локте, до ощущения сильного напряжения в трицепсе. Фиксируем это положение. Подконтрольно возвращаемся в исходное положение.

Данное движение также можно выполнить с блочного устройства и с эспандером – на заметку занимающимся дома.

Отжимания на брусьях

Исходное положение – вис на брусьях, корпус прямой, зафиксирован на выпрямленных руках перпендикулярно поверхности земли. При таком фиксированном положении корпуса либо с незначительным наклоном тела вперед нужно выполнить сгибание рук в локтевых суставах до угла 90-100 градусов, не разводя локти в стороны – это сместит часть нагрузки на грудные мышцы. Более глубокие отжимания в данном варианте крайне не рекомендуются из-за повышенной травмоопасности для плечевого сустава. Затем следует подконтрольно выпрямить руки, стараясь создать максимальное давление ладонями на брусья.

Поскольку данный вариант весьма сложен для большинства девушек, в тех залах, где есть устройство гравитрон, можно выполнить такое же упражнение на нем.

Отжимания на гравитроне

Суть данного устройства в том, что оно создает вам поддержку при выполнении отжиманий на брусьях и подтягиваний: специальная платформа давит на ваши пятки либо колени (в зависимости от особенности конструкции) и облегчает выполнение упражнения.

Чем больше вес, установленный вами на данном устройстве, тем проще вам будет выполнить отжимания. За исключением поддерживающей платформы, техника отжиманий в гравитроне полностью соответствует технике отжиманий на брусьях.

Жимы вниз на блочном устройстве

Под блочным устройством подразумевается либо кроссовер, либо верхняя блочная тяга для мышц спины. Главное, чтобы рукоятка находилась над вами, то есть фиксировалась к верхнему блоку.

Встаем лицом к блочному устройству, беремся за рукоятку хватом на ширине плеч. Прижимаем плечи к телу, предплечья согнуты. Колени чуть согнуты, спина прямая, лопатки разведены, никакого напряжения в шее быть не должно. Разгибаем руки в локтях, не отрывая плеч от тела и не раскачивая корпус, фиксируем напряжение в трехглавой мышце плеча, возвращаемся в исходное положение.

Выполнение перечисленных упражнений поможет вам, дорогие женщины, превратить ваши трицепсы из «проблемной зоны» в предмет гордости. Главное, во-первых, старайтесь всегда чувствовать свой трицепс, когда делаете перечисленные упражнения, во-вторых, не зацикливайтесь на том, что вам необходимо ходить в тренажерный зал – пара пол-литровых бутылок с водой с успехом заменит гантели, а резиновый бинт из аптеки – блочное устройство.

Видео с объяснением техники выполнения упражнений на трицепс для девушек в спортзале:

Женские формы самые накачанные бицепсы звезд Голливуда Комментарии

Трицепс располагается с тыльной стороны плеча и тянется к локтю. Он состоит из латеральной, длинной и медиальной головок и выполняет важные функции, а именно отвечает за сгибательные и разгибательные движения верхних конечностей. Хотя в обычной жизни мы довольно часто разгибаем и сгибаем руки, этого для полноценной проработки мышц недостаточно, что объясняет пользу тренировок.

Стоит ли качать трицепсы представительнице прекрасного пола? Да, и причин несколько. Первая – гармоничное, пропорциональное, рельефное и привлекательное тело. Если вы регулярно занимаетесь спортом и уделяете внимание лишь проблемным зонам, то остальные области могут выглядеть не такими красивыми и развитыми.

Вторая причина – уменьшение объёмов плеч и устранение провисания данной зоны. При переедании и малоподвижном образе жизни жировые клетки откладываются и на руках, в особенности в верхних частях на тыльной стороне. Эти области практически не задействуются при выполнении повседневных женских обязанностей, поэтому у некоторые девушек и женщин выглядят не так, как хотелось бы.

Третья причина – наращивание мышечной массы. Да-да, худощавые от природы девушки мечтают о красивом сексуальном теле, а чрезмерно тонкие руки порой портят внешний вид. Регулярно выполняемые упражнения помогут сделать плечи рельефнее и женственнее.

Упражнения на трицепс для девушек

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

по 12 повторений

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

по 10 повторений

Разгибание гантелей назад

по 12 повторений

Французский жим в положении лежа

• 3 подхода

по 12 повторений

Отжимания от скамьи с утяжелением

по 10 повторений

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы мышцы не привыкали, спустя 3 недели смените тренировку, например, тренировка мышц рук.

И попробуйте оценить исчерпывающая тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Если вам понравился наш рецепт того, как можно девушке накачать трицепс ставьте «лайк» и рассказывайте подругам в социальных сетях. Пусть еще больше женщин и девушек становятся подтянутыми и получают удовольствие от фитнеса!

Ускорить достижение результата – стройной и подтянутой фигуры – поможет спортивное питание, а именно L- карнитин и жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Как прорабатывать трицепсы?

Как женщине можно быстро накачать трицепс? Для начала рассмотрим общие правила тренировок, соблюдение которых позволит добиться отличных результатов:

• Не ожидайте быстрого эффекта. Результат будет заметен спустя минимум 1,5 месяца регулярных тренировок. У представительниц слабого пола, имеющих лишний вес, на достижение желаемого эффекта уходит больше времени – 2-3 месяца. А у обладательниц худощавого телосложения или стройной фигуры трицепсы могут обрести форму уже спустя несколько недель.
• Важно во время тренировок задействовать все три головки мышцы, иначе видимого эффекта не будет. Для этого следует выполнять разные упражнения: жимы, экстензии, отжимания, подъёмы с гантелями.
• Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не травмировать мышечные волокна и не страдать от болей. Если вы используете дополнительный утяжелитель, начинайте с небольшого комфортного веса, потом начинайте постепенно увеличивать его. То же самое касается количества повторений. Для неподготовленных девушек для начала хватит 10-15 раз, затем дойдите до 20. Далее можно делать по два подхода, потом – по три. Но в любом случае не тренируйтесь до изнеможения: должны ощущаться приятная усталость, лёгкое напряжение в мышцах.
• Не пытайтесь заниматься ежедневно, оптимальная частота проведения тренировок – два или максимум три раза в неделю. Если выдерживать такие промежутки, мышцы будут успевать восстанавливаться после нагрузок и начнут обретать нужную форму, а не истощаться.
• Прорабатывайте и другие мышцы верхних конечностей, чтобы ваши руки выглядели гармонично.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Работа над своим телом всегда осложнена в домашних условиях для большинства, поскольку людям часто трудно найти время для себя.

Предлагаем Вам комплекс интересных и не длительных упражнений, которые помогут Вам добиться надлежащей формы вашего трицепса.

Разгибание рук лежа с отягощениями (отягощения подбираем индивидуально, чтобы чувствовать сокращения мышц, и в то же время, иметь возможность выполнить несколько повторений):

• исходное положение – на спине, колени под углом 45°, руки согнуты в локтях и отведены назад с отягощениями;
• согните руки до угла 90° и выпрямите вверх перед собой;
• вернитесь в исходную позицию.

Необходимо повторить 8-10 раз в 4-5 подходах. Между подходами делайте паузу в 1 мин.

• Исходная позиция – упор лежа, ладони в форме ромба;
• медленно сгибайте руки, спина прямая;
• займите исходную позицию.

Повторите 10-12 раз в 4-5 подходов с перерывом 30-45 с.

Сгибание и разгибание рук с дополнительным весом (подбираем так же как и в упражнении 1) и упором на лаве:

• первичное положение – левая нога коленом на лаве, та же рука в упоре на лаве; правая рука согнута в локте с отягощением;
• отводим правую руку назад, выравнивая локтевой сустав;
• вернитесь в исходную позицию;
• повторите с другой рукой.

Количество повторений – 10-12, подходов – 3-4. Пауза между подходами 30-45 с.

Отжимание от скамьи сзади:

• исходное положение – широкий упор руками на лавке спиной к ней, ноги на полу выровнены в коленных суставах;
• медленно согните руки в локтевых суставах;
• не торопясь возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите 12-14 раз в 4-5 подходов. Отдых между подходами 1 мин.

Французский жим стоя (отягощение – по 2,5-3 кг):

• исходная позиция – стойка, руки вверх с отягощением;
• медленно сгибаем руки назад;
• возвращаемся в исходную позицию.

Выполните 8-10 повторений и 3-4 подхода. Отдых между подходами – 30-40с.

Каждое из этих упражнений обеспечит рациональную нагрузку на Ваши трицепсы и, при условии систематического выполнения комплекса (3-4 раза в неделю) Вы увидите на своих руках желаемый рельеф и мышечную упругость.

Варианты упражнений

Теперь рассмотрим лучшие упражнения, направленные на проработку трицепсов:

1. Отжимания от пола с узким хватом. Сначала встаньте на четвереньки и руками упритесь в пол, чтобы расстояние между ними было чуть меньше ширины плеч. Выпрямляйте ноги, чтобы тело образовывало ровную линию. Начинайте медленно и глубоко вдыхать и одновременно опускать корпус, сгибая руки. Выдыхайте, быстро поднимайтесь и возвращайтесь в первоначальное положение. Выполняйте 15 повторов. Если ранее вы не отжимались, то можно делать упражнение с согнутыми в коленях ногами для уменьшения нагрузки.
2. Отжимания со стула или скамьи. Вам потребуется достаточно высокая опора для выполнения обратных отжиманий. Встаньте к ней спиной, присядьте на край, упритесь немного согнутыми ногами в пол перед собой и переместите массу тела на руки, убрав ягодицы со скамьи. На глубоком вдохе присаживайтесь, сгибая локти и перемещая вес тела на верхние конечности, чтобы нижние оставались максимально расслабленными. Выполняйте минимум 15 повторов. Для усложнения упражнения можно разместить ноги на возвышении, например, на табурете или стуле.
3. Разгибание рук с одной тяжёлой гантелью. Её вес зависит от уровня вашей физической подготовки, но он должен быть не менее 3-4 килограммов, ведь удерживать утяжеление вы будете сразу двумя конечностями. Возьмите снаряд в руки и надёжно ухватите его во избежание случайного выскальзывания. Делая вдох, опускайте руки с гантелью за голову, чтобы предплечья касались плеч, но при этом последние оставались практически неподвижными. То есть не нужно стремиться опустить снаряд как можно ниже: в идеальном варианте он касается верхней части спины или даже остаётся за головой. Далее выдыхайте и медленно поднимайте руки с утяжелителем вверх. За один подход выполняйте 15-20 повторов. Вместо утяжелителя можно использовать эспандер, зафиксированный за спиной на полу вашими ногами.
4. Поочерёдное разгибание рук. Встаньте или сядьте на стул, чтобы спина была прямой. В одну руку берите гантель, другой поддерживайте первую конечность в районе плеча. Делайте вдох, сгибайте задействованную руку, отводя за спину, до максимального растяжения мышц трицепса. Не задерживайтесь в конечной точке и на выдохе разгибайте руку, поднимайте вверх. Для каждой конечности выполните данное упражнение по 10-15 раз.
5. Эффективны тренировки с разгибаниями конечностей в наклоне. Понадобится скамья или устойчивый стул (табурет) с широким сиденьем. Расположите на опоре левую согнутую в колене ногу и выпрямленную левую руку. Правая нога стоит на полу, в правую руку берите гантель и опускайте её вниз. На глубоком вдохе сгибайте работающую конечность, подводя плечо к грудной клетке, полностью выпрямляйте руку, снова сгибайте и опускайте, возвращая в исходную позу. Выполняйте по 10 повторений для каждой стороны.
6. Жим гантелей лёжа. Лягте на скамью или на пол, возьмите в руки одну большую гантель или две маленьких. Конечности выпрямляйте, вытягивайте перед собой над грудью. На выдохе сгибайте локти, приближайте отягощение к голове на уровне глаз. Выдыхайте, возвращайтесь в первоначальную позу. Повторяйте упражнение минимум 10-15 раз.
7. Полезен жим штанги со средним хватом на ширине плеч. При опускании плечи располагайте вдоль тела, локти прижимаются к корпусу. Поднимайте снаряд быстро.

Занимайтесь грамотно и регулярно, и в скором времени вы заметите результат в виде красивых и рельефных трицепсов.

Программа тренировок на трицепсы. Тренировка 1

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом)

по 10 повторений

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

по 10 повторений

Разгибание гантелей назад

по 10 повторений

Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

• 3 подхода

по 10 повторений

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Рассмотрим технику каждого движения подробно в видео.

Помимо этих базовых упражнений, в вашем арсенале будут еще многие комплексные и изолирующие движения.

Как накачать трицепс: правила тренировок для женщин

Выполняй упражнения на трицепс 2 раза в неделю. Удобные дни для тренировок — понедельник и пятница,поскольку между ними имеется удобный временной интервал для восстановления мышц. Видимый результат начнёт проявляться после месяца регулярных тренировок,здесь всё дело в генетике и жировой прослойке,которая сугубо индивидуальна. Для достижения наибольшего результата качать трицепс нужно не менее трёх месяцев.

• Понедельник: отжимания от пола и разгибания с гантелями.
• Пятница: отжимания от пола. С третьей недели тренировок замени это упражнение отжиманиями от скамьи.

• Понедельник: отжимания от скамьи,разгибания в наклоне.
• Пятница: отжимания от пола,разгибания трицепса в положении сидя.

• Понедельник: разгибания рук с гантелями на скамье и наклоны.
• Пятница: отжимания от скамьи,разгибания с гантелями и жим вверх.

Предлагаем ознакомиться Как накачать попу в спортзале: упражнения на тренажерах для девушек. На каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы на фитнесе

6 эффективных упражнений на бицепс для девушек

Многие из нас борются за плоский живот, упругие ягодицы и тонкую талию, совершенно забывая о руках. По мере старения, из-за потери эластичности кожи и накопления жировых отложений, могут появиться ненавистные «крылья». Чтобы этого не допустить и иметь подтянутые руки, которые будут отлично выглядеть в одежде с открытыми плечами, не обойтись без специального комплекса упражнений.

Попробуйте эту простую и эффективную тренировку для верхней части тела, чтобы укрепить мышцы рук. Вам понадобится пара гантелей и полчаса свободного времени.

Для начала поясним, что бицепс – это двуглавая мышца, которая занимает верхнюю часть руки от плеча до предплечья. Состоит она из двух головок: длинной и короткой. Длинная головка двуглавой мышцы плеча находится с внешней стороны руки, а короткая – с внутренней.

Зачем девушкам качать руки?

Связки, сухожилия и хрящи скрепляют кости. Эти суставы подвержены риску травм с возрастом. Тренировки с отягощениями верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и руках, а также повышают плотность костей.
Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Силовые нагрузки способствуют общему похудению, даже если это упражнения для рук.
Увеличение силы рук улучшает результаты любых тренировок, даже тех, что ориентированы на другие части тела: от плавания и бега до тенниса и йоги. Крепкие руки обеспечивают баланс и основу для улучшения результатов.

4 принципа тренировки мышц рук

Упражнения на бицепс для девушек не отличаются от тех, что выполняются мужчинами. Варьируется лишь количество повторений, подходов и нагрузок. Базовые правила, которых следует придерживаться:

1. Выполняйте изолированные и комплексные нагрузки

Изолирующие упражнения, в том числе на бицепс, нацелены на одну группу мышц, в то время как комплексные прорабатывают сразу несколько групп. Если вы ограничены во времени, рекомендуется выполнять комплексные упражнения. Благодаря им удается проработать большую часть тела за одно занятие. Например, подтягивания позволяют проработать не только бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу, но и трапецию, широчайшие мышцы спины и т.д. Таким образом, качаются не только плечи и руки, но и спина, грудь.

2. Меняйте типы и подходы повторений

Не забывайте удивлять свое тело. Наши мышцы быстро адаптируются и привыкают к нагрузкам, которые мы им предлагаем. Именно поэтому многие спортсмены сталкиваются с так называемым «тренировочным плато», когда упражнения выполняются регулярно и интенсивно, но прогресс при этом исчезает. Для того, чтобы снова видеть результаты, меняйте упражнения, количество подходов и повторений. Дайте мышцам непривычные для них нагрузки.

3. Чаще – не значит лучше

Длительные и частые тренировки рук вовсе не ускоряют рост мышц, а скорее замедляют его, поскольку не обеспечивают достаточного времени на восстановление. Во время тренировок в мышечной ткани создаются микроразрывы. По мере их заживления растут мышцы, так как ткань укрепляется. Но происходить это может лишь в состоянии покоя. Одну и ту же группу мышц рекомендуется тренировать не чаще 2-3 раз в неделю.

4. Следите за техникой выполнения упражнений

Чтобы комплексно проработать мышцы бицепса, важно следовать нескольким правилам: используйте узкий хват штанги или гантелей, чтобы укрепить внешний пучок бицепса, и широкий для внутреннего.

Кроме того, большое значение имеет положение запястья, а также направление и амплитуда движений (перед собой, в стороны, отведение рук назад). Все они должны быть контролируемыми и плавными, никаких рывков и махов по инерции.

Как накачать бицепс девушке? Мы предлагаем 6 упражнений, которые комплексно проработают мышцы рук.

Упражнение 1. Сгибание рук с гантелями сидя

Какие мышцы работают? Бицепс (акцент на внешнюю головку), а также мышцы предплечья и плечей.

Как выполнять?

Для этого упражнения вам понадобится пара гантелей или утяжелители из подручных средств (бутылки с водой/крупами) для тренировок дома.

1. Сядьте, прижав спину к спинке стула. Согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Держите по гантеле в каждой руке, вытяните руки вниз по бокам.
3. На выдохе согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Напрягите бицепсы в верхней части движения. Ваши предплечья и руки должны быть единственными частями тела, которые двигаются во время упражнения. Сохраняйте нейтральное положение запястий и прижмите локти по бокам.
4. На вдохе спокойно и контролируемо опустите веса в исходное положение.

Если вы новичок, начните с 1 подхода и 8–10 повторений. По мере увеличения силы и возможностей, добавляйте количество подходов.

Упражнение 2. Жим гантелей сидя

Какие мышцы работают? Дельтовидные, бицепсы, трицепсы, большие грудные и широчайшие.

Как выполнять?

1. Сядьте, упершись поясницей в спинку скамьи. Держите плечи и спину ровными.
2. Поднимите гантели до уровня плеч.
3. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Убедитесь, что ваши предплечья перпендикулярны земле.
4. На выдохе начинайте подъем гантелей над головой, пока руки полностью не вытянутся. На мгновение удерживайте вес, а затем опустите обратно на уровень плеч.

Начните с 1-2 подходов по 10 раз.

Упражнение 3. Поочередное сгибание рук с отягощением

Какие мышцы работают? Бицепс и плечевая мышца.

Как выполнять?

1. Сядьте на скамью или стул, поставьте ноги шире плеч.
2. Возьмите в руку одну гантелю и локтем сделайте упор на колено.
3. Медленно сгибайте руку. Держите мышцы в напряжении.

Достаточно выполнить 1-2 подхода по 10 повторений на каждую руку.

Упражнение 4. Сведение рук на кроссовере

Какие мышцы работают? Грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и передние дельты.

Как выполнять?

1. Установите оптимальный вес на тренажере. Используйте такую ​​нагрузку, которая позволит вам выполнять движения контролируемо, без рывков.
2. Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед с прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч. Для более устойчивого положения тела, можно выставить одну ногу вперед, но ее нужно чередовать при подходах. Это позволит избежать асимметрии нагрузки с правой и левой стороны.
3. Поднимите руки и возьмите их за ручки блоков, чтобы почувствовать растяжение мышц. Локти должны быть опущены (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине.
4. На выдохе, не сгибая спину и не меняя угла в локтях, медленно опускайте руки вниз. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Сконцентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц.
5. В нижней точке упражнения задержитесь на 1-2 секунды.
6. На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Упражнение 5. Горизонтальная блочная тяга

Какие мышцы работают? Широчайшие, бицепсы, мышцы-разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные.

Как выполнять?

1. Стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед.
2. Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к корпусу.
3. Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе.

Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Упражнение 6. Тяга гантелей к подбородку

Какие мышцы работают? Дельтовидные, трапециевидные, бицепс, грудь.

Как выполнять?

1. Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч.
2. Возьмите в руки гантели и расположите их на бедрах перед собой.
3. На выдохе поднимите вес, направляя локти вверх. Держите гантели ближе к корпусу. Продолжайте подъем, пока локти не достигнут уровня подбородка.
4. На вдохе медленно опустите руки с гантелями в стартовую позицию.

Выполните 12 повторений.

Заключение

Как видите, существует множество способов для создания рельефных и сильных рук. Упражнения на бицепс для девушек просты и их можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Для этого вам не понадобится дорогостоящее оборудование и инвентарь. Все, что нужно, – это набор гантелей и желание.

Тренировка бицепса одинаково подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. При выполнении комплексных упражнений она дает потрясающий результат, который отражается не только на красоте рук, но и на общей форме.

Источник https://cross.expert/programmy-trenirovok/na-tritseps-dlya-devushek.html

Источник https://solerno.ru/uprazhneniya/effektivnye-dlya-tricepsa-zhenshchin.html

Источник https://fitcurves.org/blog/6-effektivnyh-uprazhnenij-na-bitseps-dlya-devushek/

Источник