ВИИТ – высокоинтенсивные интервальные тренировки

HIIT (High-intensity interval training) или ВИИТ является эффективным научно подтвержденным методом тренировок, который в разы превышает показатели и пользу для организма, в отличие от длительных силовых и кардионагрузок. Хотя о нем еще далеко не все знают, но большинство уже слышали о кроссфите и Табата, которые тоже можно отнести к методу ВИИТ. Методики тренировок немного отличаются, но общего очень много, что самое главное – это высокие результаты при малых затратах времени.

Что такое ВИИТ, и как работает тренинг

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) представляют собой смену коротких интенсивных периодов с менее интенсивными, которые служат для восстановления. Происходит чередование, к примеру, двадцатисекундных периодов с максимальной отдачей (примерно 80-95% от максимальной ЧСС ) и шестидесяти секундных периодов с меньшей интенсивностью (около 50-40% от ЧСС ).

Обычно такие нагрузки не превышают 30 минут. Длительность периодов может быть разной, период восстановления может быть равен интенсивному периоду, или немного его превышать.

В качестве наглядного примера рассмотрим тренировку на беговой дорожке.

После разминки – ходьбы в течение 5-7 минут, наступает высокоинтенсивный период – бег на максимальной скорости в течение 20 секунд, затем скорость снижается до ходьбы в течение одной минуты. И так 10-15 минут.

Главное отличие ВИИТ от длительных кардио в режиме жиросжигания – это в разы более высокие показатели: повышение скорости, силы, мощности и ускорение жиросжигания.

Для чего нужны тренировки HIIT

1. Во-первых, такой тренинг поможет в спринте и видах спорта, где необходимо увеличить показатели, такие как сила и скорость.
2. Во-вторых, такой тренинг необходим любителям фитнеса, которые достигли в своих тренировках «плато».
3. В-третьих такие тренировки помогают ускорить процесс похудения.
4. А также и рост мышечной массы благодаря анаэробному режиму.

Исследования неоднократно подтвердили эффективность ВИИТ. Было выявлено, что при коротких высокоинтенсивных тренировках повышаются анаболические показатели, при этом не происходит разрушения мышечных волокон, как при длительных кардио и марафонах. Короткие тренировки способны сохранить мышцы, одновременно сжигая жир в течение длительного времени после завершения тренировки.

Польза и вред HIIT тренировки

Чем полезен ВИИТ:

• Повышает выносливость, при этом одновременно наблюдается рост мышечной массы.
• Снижает процент жира в организме без ущерба мышечной массе.
• Организм использует гликоген в качестве топлива, а ВИИТ способствует повышению чувствительности к инсулину, соответственно, повышается использование углеводов в качестве энергии. Таким образом меньше углеводов усвоится в виде жира.
• Нормализует давление и укрепляют сердечную мышцу при условии, что у спортсмена нет сердечнососудистых заболеваний.
• Нормализует уровень холестерина в крови.

Вред и недостатки ВИИТ:

• Тренировки запрещены при любых заболеваниях кардиореспираторной системы, гипертонии, диабете, ишемической болезни сердца.
• Не рекомендуется тренироваться лицам, имеющим вредные привычки – курение, алкоголь, так как есть риск развития ишемии сердца.
• При неграмотных и длительных ВИИТ есть риск ухудшения состояния сердца, поэтому важно правильно распределять нагрузку и достаточно восстанавливаться.
• Не стоит превышать количество тренировок больше трех раз в неделю.
• Так как тренировка имеет противопоказания и является опасной для некоторых лиц, следует проконсультироваться с врачом перед их началом.

Как тренироваться в стиле ВИИТ

Перед началом нагрузки стоит адекватно оценить собственные возможности.

Поэтому запаситесь пульсометром, который станет вашим постоянным спутником, а главное, будет оберегать от перетренированности и сохранять здоровье сердца. Еще один важный плюс пульсометра – точный подсчет ЧСС , которую необходимо отслеживать постоянно, чтобы повысить эффективность нагрузок. Самостоятельно так часто прослеживать пульс, к сожалению, нельзя, поэтому приобретите нагрудный пульсометр – это важно!

Теперь необходимо рассчитать собственные зоны пульса для ВИИТ, это можно сделать с помощью формул:

((Максимальный сердечный ритм – пульс в покое) × интенсивность в %) + пульс в покое;

Максимальный сердечный ритм рассчитывается по формуле: 220 – возраст.

Для примера возьмем мужчину 30 лет с частотой пульса в покое 60 уд/мин.

220 — 30 = 190 (максимальная ЧСС).

Итак, рассчитываем индивидуальные зоны пульса ВИИТ:

• ((190 — 60) х 80%) + 60 = 164 (максимальный показатель пульса при ВИИТ).
• ((190 — 60) х 40%) + 60 = 112 (минимальный показатель пульса в период восстановления).

Более подготовленным спортсменам в расчете можно подставлять показатели 90-95% для интенсивного периода, и 50% — для восстановления.

Итак, с пульсом определились. Далее необходимо правильно организовать тренировочный процесс.

• Для кардио ВИИТ, например, на беговой дорожке, необходимо проводить разминку от 5 до 7 минут, выполняя быструю ходьбу.
• Тренировочные периоды можно регулировать самостоятельно. Для новичков оптимальным вариантом будет такая схема: 30 секунд бега и 60 секунд восстановления.

Для такой тренировки достаточно 10 минут.

Более продвинутым спортсменам можно выполнять ВИИТ следующим образом: 30 секунд бега, 30 секунд восстановления. После тренировки необходимо снизить пульс, для этого в течение 7-10 минут выполняйте ходьбу. В конце кардио следует растянуть все мышцы.

Программа кардио HIIT тренировки

Помимо приведенных ниже комплексов, программу тренировок можно составлять самостоятельно, необходимо менять упражнения, длительность периодов, но главное, учитывать физические показатели, здоровье и обязательно рассчитать зоны пульса.

ВИИТ тренировка в видео формате

Перечень упражнений для кардио ВИИТ

, в планке, спринт.

• Любые кардиотренажеры.

• Запрыгивания и вариации прыжков.

• Приседания и выпрыгивания.

На самом деле, перечень на этих упражнениях не заканчивается, их огромное разнообразие, поэтому разработка тренировки не составит труда.

Низкий уровень нагрузки

Комплекс №1

Выполните 3 круга по 5 упражнений по следующей схеме: 40 секунд нагрузки, 40 секунд восстановления. Выполняйте упражнения поочередно. Тренировка займет 20 минут.

1. Берпи.

1. Прыжки со скакалкой.

1. Бег с подъемом колен.

1. Воздушные выпады.

1. Бег в планке.

Комплекс №2

Пять упражнений выполняйте по 4 круга с интервалом: 30 секунд интенсивного периода, 30 секунд восстановления. Тренировка займет 20 минут.

1. Джампин Джекс.

1. Приседания с выпрыгиванием.

1. Прыжки в планке.

1. Бег в планке.

1. Запрыгивания на возвышенность.

Продвинутый уровень

Три круга по пять упражнений, в каждом раунде выполняйте интенсивную нагрузку по 60 секунд и 30 секунд восстанавливайтесь. Тренировка длится 22 минуты.

1. Берпи.

1. Приседания с выпрыгиваниями.

1. Воздушные выпады.

1. Прыжки в планке.

1. Прыжки со скакалкой.

Программа силовой ВИИТ тренировки

Силовая тренировка отличается от кардио ВИИТ тем, что силовые упражнения выполняются с таким весом, который подходит для выполнения максимум 5-8 повторений. Каждое упражнение выполняется друг за другом без паузы, но в конце круга необходимо восстанавливаться в течение 2-3 минут. Не выполняйте больше 4 кругов. Оптимальная длительность такой тренировки – 15 минут.

Пример силового комплекса для подготовленных:

1. Трастеры – 5-8.

Что касается силовых тренировок, здесь перечень упражнений так же довольно разнообразен. Для начала важно хорошо разогреть связки, мышцы и суставы. Вес нагрузки необходимо добавлять постепенно по мере выполнения комплекса. Важно делать упражнения быстро, но при этом не терять качества.

Заключение

Помните, что ВИИТ, как силовой, так и кардио – нагрузка для подготовленных и продвинутых спортсменов. Поэтому во избежание травм подготовьтесь к базовым тренировкам с небольшим отягощением, и только потом переходите на ВИИТ.

Спросили эксперта: эффективны ли короткие тренировки

Тратить на фитнес всего 5, 10, ну ладно — 15 минут в день очень заманчиво. Но правда ли короткие тренировки так эффективны, как обещает интернет?

Наталья Саитова, персональный тренер сети фитнес-клубов World Class, специалист по интегративной оптимизации здоровья

Экспресс-услуги — самый востребованный в современном мире жанр, и фитнес-индустрии тоже есть что предложить вечно занятым. Тренировка Табата обещает сжечь лишний жир всего за четыре минуты, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) грозятся вылепить идеальное тело тем, у кого есть хотя бы четверть часа, а авторские методы прокачки пресса или рук за пять, семь, десять минут вообще никто не считал. Казалось бы, больше никаких отговорок про нехватку времени — бери и делай. Ах нет, секундочку: оказывается, короткие тренировки подходят далеко не всем.

За и против

Как устроен высокоинтенсивный интервальный тренинг?

Как часто устраивать себе ВИИТ?

Что важно во время коротких тренировок?

• Продумывая набор упражнений для короткой тренировки, убедитесь, что все мышечные группы получат равномерную нагрузку и никто не будет обделен. Девушкам, особенно если они тренируются дома, свойственно нагружать только мышцы проблемных зон, но это неправильная стратегия.
• Для коротких тренировок крайне важна идеальная техника исполнения: темп перехода от одного движения к другому крайне высок, и пропускать это через голову точно не получится. Поэтому у каждого, кто практикует ВИИТ, должен быть выработан стойкий паттерн движений. Это приходит только со временем, и отрабатывать технику исполнения даже банальных приседаний и планок нужно в спокойном режиме.
• Разминка и заминка обязательны, даже если вы тренируетесь всего пять минут. Это нужно, чтобы поднять пульс, подготовить суставы и дыхательную систему. Для разминки подойдет легкое кардио (бег, прыжки), стретч, вращения и махи руками и ногами. По сути движений разминка должна быть больше всего похожа на вашу основную работу. В качестве заминки хороши дыхательные техники, которые быстро восстанавливают пульс и расслабляют.
• Подбирая упражнения для ВИИТ, помните, что важно соблюдать анатомические плоскости, иначе тело получит неравномерную нагрузку. Например, вертикальные тяги должны быть сбалансированы горизонтальными, упражнения на пресс – уравновешены нагрузкой на спину, а все движения в целом должны укладываться в понятие «плоскостной тренинг».
• Не рассчитывайте, что ВИИТ заменят вам силовые тренировки. Во-первых, для коротких мощных спринтов нельзя использовать привычные веса: обычно рекомендуется брать снаряды на 30–40 % меньше вашего привычного повторного максимума. Во-вторых, время восстановления мышц ограничено секундами, а все силы организма брошены на расщепление жиров — неоптимальный режим для роста мышечной массы.
• ВИИТ категорически противопоказан людям в хроническом стрессе: их усталые надпочечники от таких нагрузок способны поставить с ног на голову всю гормональную систему с непредсказуемыми последствиями.
• Организм человека обладает способностью со временем адаптироваться к любым, даже пиковым для себя нагрузкам. Так что прогрессировать необходимо даже во время коротких тренировок, постепенно увеличивая количество повторов за определенное время, вес оборудования, время под нагрузкой.
• ВИИТ часто выбирают для себя женщины, которые хотят восстановиться после беременности, но по объективным причинам не могут себе позволить тратить много времени. «Я такую стратегию не рекомендую, — говорит Наталья Саитова. — Уровень стресса и энергетические затраты при родах и грудном вскармливании и так высоки, гормональная система работает по другим законам, и в результате можно не только не похудеть, а, наоборот, поправиться, столкнуться с отеками и упадком сил».

Возвращаемся в форму после зимы: 6 простых, но классных упражнений

Погода за окном еще не совсем весенняя, а значит, есть время, чтобы привести фигуру в порядок. Специально для наших читателей тренер Black Star Fitness подготовила комплекс упражнений для проработки всего тела.

Пришло время позаботиться о своем теле. Вот шесть отличных упражнений для проработки всех основных групп мышц. Потребуются только гантели, фитнес-резинка и ваш мотивация стать лучшей версией себя.

Тренер: Душкина Руфь, КМС по бальным танцам, КМС по армрестлингу

Приседания с гантелей на груди

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, гантель плотно прижата к груди. После выполните приседания, пройдя бедром параллель с полом, вернитесь в исходное положение.

Румынская тяга с использованием фитнес-резинки

В исходном положении стопы на ширине таза, резинку расположите на стопах и натяните. Далее необходимо выполнить наклон с отведением таза назад, сохраняя исходные изгибы позвоночника.

Фронтальная тяга одной рукой с фитнес-резинкой

Расположитесь сидя на ковре, ноги выпрямлены перед собой. Закрепите резинку за стопу, одноименную с рабочей рукой (левая рука-левая стопа и тд). Затем выполните тяговое движения, задействуя мышцы спины.

Тяга одной рукой с гантелей

Движение по механике схожее с предыдущим, но в роли отягощения уже будет выступать свободный вес в виде гантели. Сделайте наклон и поставьте одну ногу на опору. Противоположная рука держит гантель. Затем выполните тяговое движение за счет мышц спины.

Обратные отжимания

В исходном положении поставьте руки на опору, находящуюся за спиной, корпус необходимо держать строго параллельно боковой плоскости опоры. Выполните отжимания. Сложность упражнения можно регулировать постановкой ног.

Сгибания гантелей на бицепс

Стопы на ширине плеч, лопатки приведены и опущены книзу, локти опущены вдоль тела и прижаты к корпусу. Далее выполните сгибания рук в локтевых суставах, держа гантели.

Как популярные мифы о похудении мешают сбросить вес: от маленьких порций до отказа еды после шести

Одно из главных правил, которое стоит запомнить всем желающим скорректировать вес, — перестать верить ЗОЖ-мифам, которых вокруг темы похудения за последние десятилетия накопилось немало. Самые популярные разберем и опровергнем с экспертом.

О чем думает человек, желающий похудеть? Первым делом, надо скачать приложение с подсчетом калорий и следить, чтобы ни в коем случае не съесть ни грамма больше положенного. После 18.00 лучше закрыть рот на замок — а уж если и позволять себе что-то, то только супердиетическое. С подобными установками хоть раз в жизни сталкивались все и каждый. Пришла пора разобраться, так ли верны самые популярные ЗОЖ-убеждения и установки, и узнать действительно работающие способы для комфортного и надежного снижения веса.

Света Тубер, фитнес-тренер, @sveta_tuber

МИФ 1: На дефиците калорий не замедляется метаболизм

На самом деле метаболизм просто адаптируется к новым условиям: чем ниже вес, тем меньше энергии нужно потратить организму и наоборот. Если бы метаболизм замедлялся до скорости, с которой невозможно дальше худеть, люди впадали бы в анабиоз, оживая при благоприятных и сытых условиях.

Чтобы снизить вес, телу нужно отдавать больше энергии, чем получать. Жизнь устроена так, что большую часть времени мы проводим сидя: 8 часов на стуле в офисе (и не только в офисе — мастера красоты, фрилансеры, продавцы-кассиры тоже работают сидя), около часа утром и вечером каждый день — за рулем авто или сидя в метро. Дома после насыщенного трудового дня мы снова усаживаемся на диван, потому что устали.

Чтобы удержать тело в форме, процесс нужно контролировать осознанно: включить в свой режим тренировки дома или в спортзале, на небольшие расстояния выдвигаться пешком, выработать привычку не засиживаться за монитором, а вставать и прогуливаться по кабинету хотя бы через каждые час-полтора.

Для того, чтобы не впадать в крайности в виде нездоровых диет, советуем для начала отследить свои пищевые привычки и проанализировать рацион: записывайте в дневник все, что едите в течение недели. Мы часто можем не замечать, как за чаепитием с коллегами вместо одной конфеты съедаем пять, перебиваем аппетит и отказываемся от полноценного обеда в пользу перекусов. Все это прямым образом сказывается и на фигуре, здоровье и самочувствии.

МИФ 2: Нужно есть маленькими порциями 5-6 раз в день

От перемены мест слагаемых сумма не меняется — если не соблюдать норму калорий, вес будет расти даже на дробном питании. Стоит задуматься о качестве еды и размере порций, а не просто над общим количеством приемов пищи.

Некоторые «гуру» питания заявляют: «Частые приемы еды разгонят метаболизм и приведут к быстрому похудению», — якобы с каждой новой порцией организм ускорит обмен веществ, полагая, что дефицита нет. Но тут нужно уточнить. Если вам нравится перекусывать каждые 2,5 часа — в этом нет ничего плохого, но обмен веществ от этого не ускорится.

Если вы едите 3-4 раза в день — метаболизм не замедлится, это невозможно даже после 12-часового перерыва. Организм почувствует неладное, если сидеть на диетах и голодать хотя бы 3 дня подряд. Есть очень много историй из практики, когда после агрессивных диет вес возвращается обратно с весомой прибавкой.

МИФ 3: Вес набирают от простых (вредных) углеводов

Поправиться можно как от шоколадки, так и от полезной овсянки с орехами и медом (особенно, если и то, и другое поглощать на ночь). В отличие от нас, организм не разделяет продукты на полезные и вредные, а просто расщепляет любую еду до нужных веществ.

Безусловно, многие поправляются из-за большого количества мучного и сладкого в рационе, но у меня были клиенты, которые не ели такие продукты, но страдали от лишнего веса из-за избытка съеденной пищи. Организму без разницы, откуда брать «про запас» необходимые соединения — из любимого десерта или гречки с курицей.

• фруктозу
• сахарозу
• мальтозу
• лактозу
• глюкозу

Другой вопрос: если есть одно печенье с конфетами — неминуем дефицит витаминов и минералов. К тому же быстрые углеводы молниеносно расщепляются организмом и чувство голода быстро возникает вновь, что в том числе приводит к перееданию.

МИФ 4: Невозможно похудеть на дефиците калорий

Исследования последних 100 лет показывают, что худеют только на дефиците калорий и никак иначе.

При снижении веса 3-4 месяцев подряд может показаться, что вес больше не уходит. Когда мы худеем, то сразу же уменьшаем в рационе количество сладкого, мучного, соленого, жареного, а такая пища хорошо задерживает воду в организме. Вода уходит первой, за счет чего и происходит видимая потеря веса. А жировые запасы организм отдает неохотно, поэтому кажется, что вес стоит.

Соусы, газированные напитки, соки тоже имеют высокую калорийность — не забывайте об этом и учитывайте в подсчетах.

При снижении веса изменяется и количество калорий для дальнейшего похудения. Норму необходимо периодически корректировать, желательно с потерей каждых 5 кг. Если на дефиците калорий в течение месяца ваш вес не изменился, стоит записаться на прием к врачу, чтобы он направил на сдачу анализов.

МИФ 5: Ужин обязательно должен быть легким

Еще раз повторюсь, что для снижения веса важно то, сколько вы едите, а не когда.

«Завтрак съешь сам, обед раздели с соседом, а ужин отдай врагу», — опираясь на данное выражение, люди при похудении начинают проводить над собой эксперименты. Запихивают в себя сытный завтрак, хотя до этого не любили много есть по утрам, начинают жевать салаты на ужин. Естественно, что ежедневное насилие над собой приводит к срывам и расстройствам в пищевом поведении.

Не повторяйте ошибок, отнеситесь к организму трепетно: завтракайте как вам удобно, а плотный ужин за 3-4 часа до сна не приведет к прибавке веса, если вписывается в норму калорий.

МИФ 6: Можно есть все подряд, а потом отрабатывать в зале

Физическая активность жизненно необходима каждому, но в вопросе снижения веса — это лишь 10% успеха. Весомую часть занимает питание: если вы будете тренироваться в зале по 5 раз в неделю с убойными кардио до потери пульса, но при этом есть за троих — к желаемому результату прийти не получится.

Отработать профицит можно, если тренировка интенсивная и вы не часто переедаете. Научитесь питаться вкусно, разнообразно, учитывая норму калорий, тогда спорт будет вызывать приятные эмоции. Не бойтесь силовых тренировок: у девушек мышцы растут очень медленно, вы не «перекачаетесь», а скорее приятно удивитесь, как постройнели и подтянулись.

Для комфортного похудения настройтесь на постепенное снижение веса: соблюдайте индивидуальную норму калорий, спите не менее 7-8 часов, введите в свою жизнь физическую активность. Вы не снизите вес за неделю до важного события, зато сохраните новую форму надолго, а также приобретете полезные, здоровые привычки.

Нужно ли проходить 10 тысяч шагов в день: неожиданное мнение врача

Соцсети внедрили в наше сознание новые стандарты красоты и трекеры здоровья. Каждый рассказывает о том, как важно пить 8 стаканов воды, много двигаться и ежедневно заниматься фитнесом. В своей книге «Опровергая мифы о медицине. Вся правда о нашем организме» врач-терапевт Андрей Сазонов рассказывает о том, обязательно ли это делать.

Движение — это жизнь! Современное общество поражено гиподинамией, малоподвижным образом жизни. Да-да, поражено, поскольку гиподинамия настолько вредна, что ее можно считать не просто вредной привычкой, а болезнью.

Еще совсем недавно, в середине прошлого века, люди больше ходили пешком, больше двигались во время работы, стремились активно отдыхать и… ели менее калорийную пищу. Сегодня значительная часть человечества работает в офисе за компьютером, передвигается на транспорте или на личном автомобиле, а досуг проводит на диване, уткнувшись в какой-нибудь девайс.

Нужно двигаться как можно больше! Минимальная норма движения — десять тысяч шагов в день. Если перевести в километры, то получится примерно 6 километров 700 метров для женщин, поскольку средняя длина шага взрослой женщины составляет 67 см, и 7 километров 600 метров для мужчин, у которых средняя длина шага равна 76 см.

В определении длины шага имеют значение не только пол и возраст человека, но и его рост, а также особенности его анатомического строения. У людей с длинными ногами шаг длиннее, и наоборот. Чтобы не мучиться с расчетами и подсчетами, лучше приобрести шагомер, можно и в виде приложения на смартфоне. Шагомер сделает всю «бухгалтерскую» работу за вас и вам останется только оценить результат.

Почему именно 10 тысяч?

Потому что эта норма была установлена в результате многолетних научных наблюдений. Почему именно шагов, а не отжиманий или, скажем, не подтягиваний? Потому что ходьба — самый полезный для организма вид физической нагрузки.

«Мягкий», не изнуряющий, не создающий интенсивных нагрузок, которые показаны далеко не всем, доступный независимо от возраста. Удобство тоже нельзя сбрасывать со счетов. Для ходьбы не нужно ничего, кроме желания и удобной обуви. И персонального тренера для «занятий ходьбой» нанимать не нужно. Можно ходить по улице, а можно дома на тренажере-дорожке. Если нет тренажера, то можно ходить на месте. Главное — ходить, а не сидеть. И проходить каждый день не менее десяти тысяч шагов! В любом темпе, по любой местности, любыми «порциями». Детали не важны.

Важно, чтобы ко времени отхода ко сну ваш шагомер показывал бы четырехзначную цифру. Находили больше десяти тысяч — вы герой! Меньше — саботажник, который халатно относится к своему здоровью.

Согласитесь, что ходить приятнее, чем лечиться. Десять тысяч шагов в день — весьма невысокая «цена», особенно если учесть, что вы платите ее за такой бесценный товар, как здоровье. Кстати говоря, ходьба улучшает не только физическое состояние организма, но и психическое. Ходьбу можно рассматривать как универсальное лекарство, помогающее при любом стрессе. Недаром же в состоянии возбуждения человек просто не может усидеть на одном месте, а должен двигаться. Это организм подсказывает правильную линию поведения, помогающую как можно быстрее купировать возбуждение, то есть — успокоиться.

Интересная подробность — тот, кто ежедневно проходит не менее десяти тысяч шагов, за 15 лет и 7 месяцев (в среднем) совершает кругосветное путешествие, то есть обходит Землю по экватору.

• Нанесем десять тысяч ударов по врагу!
• Для того чтобы найти счастье, не жаль пройти десять тысяч ли! (Ли — китайская мера длины, равная 500 метрам).
• Живите десять тысяч раз по десять тысяч лет!
• Три года упорного труда — десять тысяч лет счастья!
• Один храбрец сильнее десяти тысяч трусов!

В Японии его изобрели. И презентовали перед началом Олимпийских игр 1964 года, которые проходили в Токио. Изобретатель Есиро Хатано назвал свое устройство для подсчета шагов «Манпо-кеи», что в переводе с японского означает «счетчик десяти тысяч шагов». Никаких расчетов по нормам ходьбы доктором Хатано не проводилось. Десять тысяч шагов — это просто дань традиции, своего рода фразеологизм.

Но европейцев цифра впечатлила, и они придали фразеологическим десяти тысячам научный, то есть псевдонаучный характер. Нет, вообще-то любая двигательная активность идет организму во благо. Проходить ежедневно по десять тысяч шагов — это хорошо, полезно и вообще замечательно.

Заблуждение в другом

Во-первых, в количестве шагов. Десять тысяч шагов ежедневно — это хорошо, а вот меньше — уже плохо, недостаточно.

Во-вторых, в том, что ходьба является наиболее предпочтительным видом физической нагрузки.

В-третьих, в сведении оценки нагрузок только лишь к подсчету шагов.

Если взять среднее значение между мужским и женским шагом, то можно считать, что за десять тысяч шагов будет пройдено 7 километров 150 метров. Отбросим для удобства метры и остановимся на цифре в 7 километров. Это довольно-таки значительное расстояние. В рамках борьбы с гиподинамией вполне достаточно проходить и половину его — три с половиной километра, пять тысяч шагов.

Далеко не для всех людей ходьба является наиболее оптимальным видом физической нагрузки. Так, например, при ряде заболеваний опорно-двигательной системы плавание более предпочтительно, нежели ходьба. А в целом значение для организма имеет не вид физической нагрузки, а сам ее факт. Плавать, заниматься на тренажерах, играть в футбол или волейбол так же полезно, как и ходить. Опять же, нагрузка при ходьбе относительно низка и потому ходить приходится довольно долго. Если у вас нет времени на прогулки, то их можно заменить пробежками. Усредненно приблизительно получасовая пробежка с точки зрения нагрузки адекватна полуторачасовой ходьбе.

Все организмы разные, поэтому нельзя устанавливать единый стандарт ежедневной физической нагрузки. Здесь работает только одно правило — двигаться нужно столько, сколько требуется для хорошего самочувствия. Важно, чтобы физические нагрузки были регулярными — ежедневными или через день.

Если вы занимаетесь ходьбой, то должны принимать во внимание не только количество пройденных шагов, но и скорость ходьбы, а также характер местности. Кстати говоря, энергозатраты при ходьбе всегда напрямую связаны с количеством пройденных шагов. При подсчете потраченных калорий достаточно знать количество шагов, скорость ходьбы можно не брать в расчет, поскольку чем быстрее мы идем, тем большее количество шагов совершаем за единицу времени.

В заключение несколько советов по борьбе с гиподинамией, которые могут помочь организовать свой индивидуальный режим.

Время, которое вы проводите без движения (сидя, стоя или лежа) должно составлять не более 7–8 часов в день. Обратите внимание — сон в эти 7 часов не входит, речь идет о периоде бодрствования.

Физическим нагрузкам средней интенсивности, то есть таким, во время которых частота сердечных сокращений увеличивается на 50–70 %, следует уделять не менее 20 минут в сутки. То есть если вы занимаетесь ходьбой и ходите в спокойном режиме, то 20 минут ходите с бoльшей скоростью, чем обычно (разумеется, при отсутствии противопоказаний). Более интенсивные нагрузки повышают выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Борясь с гиподинамией, соблюдайте одно правило — утром вы должны просыпаться бодрыми, хорошо отдохнувшими. Если усталость от физических нагрузок переносится на следующий день, то нагрузки надо уменьшать.

Источник https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/hiit.html

Источник https://www.kiz.ru/content/fitnes-i-pitanie/fitnes/sprosili-eksperta-effektivny-li-korotkie-trenirovki/

Источник

Источник