Зачем нужна разминка перед тренировкой, чем опасны тренировки без разминки в домашних условиях и тренажёрном зале

Многие считают разминку пустой тратой времени, но они заблуждаются — тренироваться без подготовки опасно.

Рассказывает о том, чем могут обернуться тренировки без разминки.

Зачем нужна разминка?

Цель разминки — разогреть мышцы, связки и суставы перед тренировкой. Взять в пример машину: не заведёшь — не поедет. То же самое и с организмом: чтобы тело хорошо работало, его нужно подготовить. Разминка состоит из простого комплекса упражнений, которые пробуждают организм, улучшают диапазон движений, снижают риск возникновения травм и растяжений.

Перед любой тренировкой в зале не обойтись без разминки. От этого напрямую зависит результат упражнений — занятия становятся более эффективными, а вероятность травмы снижается.

Многие любители и профессионалы временами пропускают разминку, но начинать тренировку без подготовки нельзя — организм попросту не успеет подготовиться к нагрузке. Разогрев перед тренировкой — важный этап для организма. Поэтому игнорировать разогревающие упражнения не стоит.

По словам фитнес-тренера, многие считают разминку бесполезной, ведь она не сжигает жир и не наращивает мышечную массу. Но её цель в другом.

Что нам даёт разминка?

• Готовит опорно-двигательный аппарат и мышцы к предстоящим упражнениям (тёплые и эластичные мышцы дают большую силу и отдачу).
• Делает суставы подвижнее (за счёт выделения межсуставной жидкости), а связки – гибче (в противном случае можно получить надрыв связок, который восстанавливается 2-6 месяцев).
• Насыщает организм кислородом.
• Подготавливает сердечно-сосудистую систему к нагрузке, поднимает давление, пульс, температуру (после тренировки всё приходит в норму).
• Увеличивает выработку адреналина и тестостерона.
• Разгоняет метаболизм.
• Улучшает концентрацию и настрой на физическую активность.
• Снижает риск травм, что важно при работе как с отягощением, так и без него, например, в аэробных упражнениях.

Как правильно делать разминку?

По словам фитнес-тренера, какой-либо программы для разминки не существует — все упражнения подбираются исходя из индивидуальных особенностей организма, вида и целей тренировки.

Есть три вида разминки:

Общая — упражнения, которые разогревают весь организм в комплексе.

Специальная — акцент на определённой группе мышц.

Растяжка — помогает достичь большей эластичности и подвижности тела. Растяжка выполняется перед тренировкой и после — упражнения отличаются динамикой и временем воздействия.

Начинать тренировку лучше всего с кардиотренажёров — это один из наиболее распространённых способов разогреть все тело. На кардио хватает 7-15 минут, затем переходите к разминке всего тела сверху вниз или наоборот. Очень важно выполнять все движения максимально плавно и избегать резких рывков. Профессиональные спортсмены, например, выделяют на разминку около 40 минут, чтобы исключить травмы, связанные с «холодным» организмом.

Что будет, если не делать разминку?

Тренировка без разминки может спровоцировать растяжение связок. Период восстановления зависит от степени растяжения: первая степень — от нуля до трёх дней, вторая степень — от трёх недель до шести месяцев, третья степень — от пяти недель до одного года. В этом случае придётся проходить восстановительные процедуры (физиотерапия, массаж), применять дополнительные лекарственные средства (гели, мази, таблетки), а тренировки придётся отложить на неопределённый срок, который устанавливает врач.

По словам фитнес-тренера, без разминки связки менее эластичные, и поэтому риск получения травмы увеличивается. Например, если подвернуть ногу, то можно повредить голеностоп. А от него потом могут начаться проблемы с коленным или тазобедренным суставом. Все эти травмы приводят к проблемам со спиной, в частности, с поясницей. Плюс во время тренировки повышается риск повреждения мышечных волокон, восстановление которых занимает немало времени.

Фитнес-тренер предупреждает: есть три вида повреждения мышц, выявить которые самостоятельно не получится.

• Малое (на МРТ, УЗИ выявляется разрыв менее 5 мм).
• Среднее (по результатам проведения МРТ, УЗИ отмечаются разрыв волокон более 5 мм, гематома).
• Субтотальные и полные разрывы/отрывы мышц (МРТ, УЗИ выявляют ретракцию, гематому).

Первая степень занимает от одного дня до двух недель восстановления, вторая степень — от четырёх дней до трёх месяцев, третья степень — от трёх недель до шести месяцев.

Согласитесь, лучше потратить лишние 10 минут на разминку, чем потом с травмой сидеть дома несколько недель?

Без разминки, помимо повреждений опорно-двигательного аппарата, сильную нагрузку получает и сердечно-сосудистая система — за счёт резкого увеличения ЧСС (частота сердечных сокращений) и давления. В итоге появляется сильная одышка, а это приводит к ещё большему закислению мышечных волокон, ухудшению самочувствия, повышению внутричерепного давления.

Плюс увеличивается риск головокружения и потери сознания, поэтому особое внимание разминке следует уделять людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Фитнес-тренер отмечает, что разминку делать важно — связки становятся более эластичными, а сустав — стабильнее, поэтому риск получения травмы уменьшается.

Правильная разминка перед тренировкой

Разминка представляет собой комплекс упражнений, обязательных к выполнению перед каждой тренировкой. При разогреве мышц, связок и сухожилий увеличивается сердечный ритм и запускается процесс активного кровообращения, а значит, организм будет готов к более интенсивной нагрузке. К тому же это помогает морально настроиться на тренировку, что является залогом её эффективности и результативности.

Поэтому любая, даже короткая разминка будет правильной и полезной:

• мышцы и связки становятся эластичнее, следовательно, исключен риск их растяжения;
• размятые суставы лучше справляются с нагрузкой, основная часть которой приходится именно на них;
• возрастают силовые возможности;
• уменьшается влияние на сердце;
• увеличивается поступление кислорода и питательных веществ к тканям, а это положительно сказывается на выносливости;
• возрастает производство гормонов, которые отвечают за выработку энергии;
• повышаются координация и внимание;
• благодаря выбросу адреналина организм лучше справляется с поставленными задачами.

Неважно, будет ли тренировочный день посвящен кардио- или силовым упражнениям — разминка необходима в обоих случаях. И, что важно, независимо от спортивной дисциплины. И фитнес, и танцы, и кикбоксинг, и велосипедная прогулка, и кроссфит требуют выполнения комплекса подготовительных упражнений. Только так появляются необходимые выносливость и энергичность.

Чем опасно отсутствие разминки?

Многие считают ее пустой тратой времени, точно также как и заминку – упражнения, выполняемые после тренировки для восстановления сердечного ритма и нормального дыхания. Однако мало кто знает, что подобный подход изнашивает организм. А это неминуемо ведет к неприятным последствиям, которые могут проявляться по-разному:

• растяжение связок — наиболее распространенная проблема, довольно болезненная и долго проходящая, мешающая нормально заниматься в течение не одного месяца;
• травма суставов — чаще всего страдают колени, голеностоп, плечо. Мало того, что очень долго восстанавливаются, но еще и напоминать о себе будут постоянно. А потому часто возникает необходимость отказаться от тех или иных движений, чтобы не беспокоить травмированный сустав;
• тошнота, головокружение и даже обморок — возникают из-за резкой нагрузки на сердце;
• повышение артериального давления — тоже следствие интенсивной тренировки без разминки, которое особенно опасно для гипо- и гипертоников.

Правила хорошей разминки

В первую очередь стоит обратить внимание на продолжительность разогрева. И здесь основной фактор — возраст. Со временем организм изнашивается: суставы стираются, прочность костей снижается, мышцы становятся менее эластичными. А потому если на разминку в возрасте до 40 лет можно потратить 5–10 минут, то позднее даже 15-минутный комплекс считается минимальным порогом. Также время увеличивается, если вы занимаетесь в прохладном помещении или на улице. В таком случае нужно одеться потеплее, а на разминку отвести не менее 20 минут.

Важно, чтобы все упражнения были простыми. После них не должно быть усталости, а наоборот, тонус, улучшение настроения и ощущение готовности к нагрузкам. Помните, что при наличии лишнего веса разминка проходит по несколько другой схеме и в идеале под присмотром инструктора. Традиционно ее начинают сверху вниз — от шеи, плеч и рук до спины и ног. Но на самом деле последовательность не имеет столь принципиального значения, просто позволяет не пропустить какую-либо группу мышц.

Выбирать комплекс стоит с учетом типа тренировки. Проще говоря: если сегодня вы намерены прокачать плечевой пояс, тщательнее разогревайте именно его; хотите сделать упор на нижнюю часть тела — разогрейте коленный и тазобедренный суставы.

При посещении фитнес-центра в качестве разминки можно позаниматься на беговой дорожке или эллипсоиде. Но помните, что темп должен увеличиваться постепенно, как и пульс.

Структура правильной разминки

1. Начинать лучше с ходьбы на месте. Для этого достаточно 1 минуты.
2. Потом следует перейти к суставной гимнастике, на которую потратить не менее 3 минут. Она подготовит суставы, связки и сухожилия к работе, поможет размять околосуставные мышцы.
3. Затем динамические упражнения на растяжку, которые занимают до 5 минут, для более эффективной тренировки и повышения эластичности тканей.
4. В качестве завершения идеально подойдет умеренная кардионагрузка продолжительностью не менее 3 минут. Она усилит кровообращение и подготовит организм к более интенсивным занятиям.
5. После этого следует в течение 30 секунд восстановить дыхание и пульс.

Правильная разминка не должна быть медленной или статичной — ее темп и амплитуда движений постепенно увеличиваются. При этом все упражнения выполняются плавно и мягко, без резких поворотов и наклонов и уж тем более без дискомфорта. Важно, чтобы после них по телу разливалось приятное тепло, появились бодрость и прилив сил. Если вы это чувствуете, значит можно приступать к основной тренировке.

Что такое специальная разминка?

Такие подготовительные упражнения нужны тем, кто планирует провести силовую тренировку с большим весом. Они позволяют максимально разогреть мышцы, которые будут активно задействованы во время занятий. В этом случае комплекс похож на универсальный, описанный выше, но в нем присутствует отягощение — до 30 % от максимального веса, который тянет спортсмен.

Как пример: тренировка предполагает приседание со штангой 80 кг. Значит, необходимо сделать один-два разминочных подхода на 15 повторений с пустым грифом либо блинами по 5 кг.

Специальную разминку выполняют непосредственно перед основным упражнением либо перед прокачкой целой группы мышц. Помните, что она не заменяет общую и не делается вместо нее, а считается одним из этапов тренировочного процесса.

Разминка для спины

Боли в спине сегодня ощущают не только люди преклонного возраста, но и довольно молодые. Причины таких ощущений две – последствия серьезных заболеваний и недостаточная мышечная сила позвоночника. Первые боли требуют специального медицинского лечения, больным следует обращаться к врачу. А вот предупредить или избавиться от болей, возникающих из-за слабых мышц, можно и нужно самостоятельно.

Почему важно укреплять спину

Мускулатура спины состоит из двух групп мышц:

1. Широкие. Привязываются внизу позвоночника, выше по диагонали охватывают всю спину. Вверху атлетическая спина похожа на крылья, силуэт человека с развитыми мышцами напоминает треугольник вершиной вниз. Нижняя часть мышцы опоясывает талию.
2. Трапециевидные. Опоясывают основание черепа, далее держат шею и двигают плечами.

Мышцы и связки фиксируются к сегментам позвоночника, отвечают за изгибы и наклоны. Но главная их задача – снимать нагрузки с дисков позвоночника, поддерживать тело в физиологически правильном положении.

Если мышцы спины очень слабые, то отдельные участки позвоночника неестественно изгибаются, межпозвоночные диски сильно прижимаются друг к другу, утончаются и теряют эластичность. Как следствие – сочленения не смазываются, из-за повышенного трения происходит ускоренный износ. Кости начинают раздражать нервные окончания, а это приводит к болям в спине различной интенсивности и продолжительности. Разминка и тренировка спинных мышц предупреждает дегенеративные изменения в тканях, существенно улучшает качество жизни на долгие годы. Регулярные занятия дают возможность во многих случаях полностью восстанавливать нормальное состояние спины.

Если спина слабая, то это значительно усложняет течение приобретенной патологии позвоночника. Малоподвижный способ жизни, критический недостаток физических нагрузок, избыточная масса – большая проблема для современных людей. Разминка для спины – одно из средств, позволяющих устранять или не допускать неприятные ощущения.

Зачем нужная разминка для спины

Разминать спину рекомендуется в двух случаях: перед интенсивной спортивной тренировкой и в повседневной жизни перед тяжелыми физическими работами или после длительного пребывания в одной позе. Если не делать разминку, а сразу сильно нагружать мышцы, то велики риски появления различных растяжек и более сложных разрывов мышечных тканей. После разминки улучшается эластичность мышц, усиливается кровообращение в тканях, нервная система активизируется и подготавливается к большим нагрузкам.

Продолжительность разминки примерно 10 минут, эффективность и интенсивность оценивается по динамике изменения пульса. В зависимости от типов упражнений разминка спины может быть нескольких видов.

Таблица. Виды разминки для спины.

Одновременно с разминкой спины рекомендуется делать массаж, точечный разогрев мышц дополнительно готовит их к предстоящим нагрузкам.

Упражнения для разминки спины

Комплекс разрабатывается профессиональными инструкторами и спортивными врачами с учетом предстоящих нагрузок и физиологических особенностей мышечных групп. Обязательно включаются статические и динамические упражнения, за счет которых повышается эластичность связок и подвижность позвоночника. Разминочный комплекс могут использовать люди с недостаточными параметрами физического развития вместо силовых. Вторые им еще трудно делать, а увеличение количества подходов упражнений для разминки позволяет постепенно вернуть мышцы в нужное состояние.

Для повышения эффективности упражнения рекомендуется выполнять 2–4 раза в неделю с постепенным увеличением интенсивности. Для уменьшения утомляемости организма упражнения специально чередуются, после напрягающих выполняются расслабляющие. За счет такого подхода исключается вероятность перегрузки сердечно-сосудистой системы, мышцы успевают полноценно отдохнуть и обогатиться кислородом. Правильный выбор индивидуального комплекса не допускает спазма мышц спины и шеи. Если нет возможности обращаться за консультацией к профессиональным тренерам, то регулирование нагрузки выполняется самостоятельно. Надо всегда руководствоваться одним правилом – разминка не должна вызывать неприятных ощущений, упражнения следует делать со средними усилиями. Это на тренировке количество подходов и величина нагрузок подбирается по максимальным возможностям, тренировка требует больших усилий, часть упражнений выполняется несмотря на большую усталость организма. Задача разминки – улучшить кровообращение, ускорить обмен веществ, стимулировать нервные окончания, улучшить тонус нервной системы. И, как следствие, подготовить организм к значительным физическим нагрузкам. Эффективную разминку можно сделать при помощи таких упражнений.

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4421447-zachem-nuzhna-razminka-pered-trenirovkoj-chem-opasny-trenirovki-bez-razminki-v-domashnih-usloviyah-i-trenazhyornom-zale.html

Источник https://letofit.ru/about/blog/pravilnaya-razminka-pered-trenirovkoy/

Источник https://paracels66.ru/info/interesnoe/razminka-dlya-spiny

Источник