Бой с тенью: тренировки по боксу в домашних условиях

Бокс — это один из видов контактных единоборств. Тренировки по боксу бывают классические, кикбоксинг и тайский бокс. Каждый вид имеет свою систему правил и технику удара. Так, во время классического бокса используются только удары руками в голову и корпус, кикбоксёры могут задействовать ноги, а тренировки по тайскому боксу включают все виды ударов и захваты.

Индивидуальные тренировки по боксу

Лучшим выбором для начинающих будут персональные тренировки по боксу. Тренер поможет поставить правильную технику удара. План индивидуальной тренировки по боксу в отличие от групповых занятий строится с учётом вашего уровня подготовки и выносливости.

Домашние тренировки по боксу

Начинающим спортсменам не стоит выбирать домашние тренировки по боксу. Осваивать это единоборство самостоятельно небезопасно, да и просто малоэффективно. Начинать всё же лучше под руководством профессионального тренера.

Однако, если вы уже владеет азами и хотите оттачивать свои навыки, вам вполне можно практиковать домашние тренировки по боксу. Для этого вам понадобится:

• спортивная форма – боксерские шорты, майка и обувь;
• боксерские бинты из хлопка или эластана;
• снарядные перчатки для защиты рук во время ударов по груше;
• боксёрская груша;
• зеркало для отслеживания правильной техники упражнений.

Программа тренировок по боксу для начинающих

Для домашних тренировок по боксу требуется следовать чёткому плану. Внимательно относитесь к технике ударов и передвижений, смотрите обучающие видео от компетентных тренеров, не ленитесь повторять упражнение много раз. Для мотивации предлагаем вам план тренировок по боксу для начинающих.

1. Убедитесь, что дома достаточно пространства для боксирования. Вам нужна свободная площадь примерно 3х3 м.
2. Соблюдайте дисциплину и регулярность. Тренировки по боксу проводите в одно и то же время и не пропускайте их.
3. Сначала займитесь теорией, а затем переходите к практике.
4. Упражняйтесь на боксёрском мешке 2-3 раза в неделю и так же часто выполняйте упражнения на передвижение.
5. Включите в свою программу тренировок по боксу кардиоупражнения, они помогут развить выносливость и быстрее прогрессировать.

План домашних тренировок по боксу для начинающих

Тренировки по боксу дома, если вы новичок, строятся на базовых упражнениях. Они помогут быстро освоить азы боксирования и переходить к более сложным техникам, а также к спаррингу. Приводим эффективную программу домашних тренировок по боксу для начинающих. Занимайтесь по ней 3 раза в неделю.

Как заниматься боксом дома? Рассказывает тренер

Можно ли заниматься боксом дома, что для этого нужно и при чём здесь белый лист А4? «Эльдоблог» спросил у тренера сети фитнес-студий SMSTRETCHING и студии Project by SMSTRETCHING Дмитрия Казакова.

Многие при слове «бокс» представляют ожесточённые спарринги, сломанные носы и сотрясения, но это не так. Если вам больше 8 лет и нет проблем с позвоночником, тогда этот спорт для вас. Если тренируетесь для себя, то занятия для девушек и парней будут одинаковыми. Обычно хватит 3-5 тренировок в неделю (а для профи — 2 раза в день). Бокс развивает силу, выносливость, координацию и даже уверенность в себе. Также многие занимаются, чтобы сбросить стресс после работы.

Что необходимо для тренировок дома

Чтобы тренироваться дома, нужно желание и несколько свободных квадратных метров. Бокс — взаимосвязанная работа тела и мозга. Поэтому важно одновременно управлять ногами, корпусом и руками. Главное — освоить боксёрскую базу: правильную постановку ног/рук/корпуса, передвижение на ногах без ударов и с ударами, удары за счёт спины, чувство импульсов и баланса.

Боксерский мешок

Мешок боксерский EFFORT E160, 30 кг, тент

Мешок боксерский KSA PB-01, 100 см, 35 кг, тент

Груша боксёрская EFFORT E511, 4 кг, тент

Мешок боксерский RUSCO 1,5 кг

Для домашних тренировок подойдут гантели с резиновыми амортизаторами, эспандеры, амортизаторы, боксёрская груша, а фитнес-браслет отследит количество потраченных калорий. Самое дорогое — не самое лучшее. Поэтому отталкивайтесь от цены и отзывов, а в третью очередь смотрите на бренд.

Вам понадобится

Гантель STARFIT DB-301, 16 кг, обрезиненная

Фитнес-трекер Xiaomi Mi Smart Band 6

Эспандер Bradex SF 0235 с ручками

Можно заниматься в паре и держать друг другу снаряды (например, лапы). Лапы бывают для силовой работы или для тактической. Но на старте берите универсальные лапы.

Во время тренировки рекомендую снимать себя на телефон и потом на видео (можно в замедленной съёмке) отсматривать и исправлять ошибки, если они есть. Обычно это замах при ударе, неправильная постановка кулака, не слаженная работа ног и рук, напряжение в плечах. Ошибки обязательно будут, поэтому больше отрабатывайте боксерские движения. Супербюджетный тренажёр — подвесить лист бумаги на люстру за нитки на уровне лица и отрабатывать хлёсткие удары по этому листку.

Но не забываем про питание — это важно. Вместо специальных диет есть здоровый баланс нутриентов (белки/жиры/углеводы). Он зависит от возраста, веса, суточной активности и целей. Необходимо есть 1,5—2г белка на килограмм собственного веса, побольше овощей и укладываться в свою норму калорий.

Капа FLAMMA Inferno MGF-015bw, с футляром

Капа KSA Barrier Gel, с футляром

План тренировок

Разминка и заминка необходима в любом виде спорта. Разминка не только разогревает сердце и мышцы, но и адаптирует тело под специфические боксёрские движения. На разминке необходимо разогреть каждый крупный сустав: шею, плечи, локти, кисти, таз, колени и голеностоп. Также очень важно сделать упражнения на мобильность грудного отдела: вращательные движения в плечевом поясе вокруг вертикальной оси со стабильным тазом.

Затем рекомендую попрыгать на скакалке и потом перейти к боксированию. А в финале тренировки сделайте растяжку и заминку. Главное — не забывайте про отдых. Иначе вы перегрузите себя и результата это не даст.

Ваш прогресс зависит от уровня координации. Если вы занимались десять лет танцами, то и боксировать проще. Если вы большую часть времени проводите за ноутбуком и не занимались спортом ранее, тогда будет сложнее.

Вам понадобится

Накладки на кисть GREEN-HILL Эластик

Шлем закрытый KSA Skull

Чтобы поставить удар и правильно выстроить биомеханику движения, необходим наставник. Он с самого начала исправит ошибки. Если отрабатывать удар неправильно, то мозг это зафиксирует, а переучиваться тяжело. Поэтому на первую тренировку вне дома вам понадобятся боксёрские бинты (рекомендуемая длина — 3,5-4 метра), перчатки и шлем (если будут спарринги и вы рискуете пропустить удар). Перчатки зависят от цели тренировок: для работы по груше — защитные и объёмные, для спаррингов — соревновательные жёсткие. Поэтому при покупке забинтуйте руку прямо в магазине и померьте сверху перчатки. Они должны сидеть плотно, кулак комфортно сжиматься, а запястье крепко фиксироваться. Есть таблица с соотношением унций перчатки под вес.

Боксерские перчатки

Перчатки боксерские RDX Rex F12 BGR-F12O

Перчатки для рукопашного боя RUSCO

Перчатки боксерские KSA Wolf

Перчатики для ММА RDX GGR-F12B L

Перчатки боксерские FIGHT-EXPERT BGS-V010

Перчатки для ММА GREEN-HILL Combat

Перчатки снарядные RUSCO шингарды

Выбор тренера

Если вы хотите научиться двигаться, правильно наносить удары и просто выбираете бокс как интересный способ сжечь калории, тогда рассматривайте студии с Fit-boxing. На таких тренировках нет работы в парах и ударов от партнёра, но зато вы прокачаете всё тело и выплеснете негативную энергию. Если хотите научиться работать в парах и участвовать в спаррингах, то подойдёт секция классического бокса.

Стоимость группового занятия в студии в Москве — 500–1500 рублей, а индивидуального — 3000–10 000 рублей.

Основная задача — найти себе наставника, который увидит ошибки и найдёт способ их исправить. Титулы или количество подписчиков в Instagram — не равно хороший тренер. Если интересует соревновательный бокс, то нужен наставник, который готовит спортсменов для выступлений. Достижения его спортсменов — показатель тренерского профессионализма.

Если хотите научиться правильно бить и двигаться, посмотрите видео в Instagram потенциального тренера, как работают подопечные по лапам или груше. Если результаты нравятся — попробуйте позаниматься с ним.

Источник https://www.cosmo.ru/health/sport/boy-s-tenyu-trenirovki-po-boksu-v-domashnih-usloviyah/

Источник https://blog.eldorado.ru/publications/kak-zanimatsya-boksom-doma-rasskazyvaet-trener-24447

Источник

Источник