Особенности тренировок женщин

Построение тренировок с учетом овариально-менструального цикла учитывает индивидуальные особенности женщины и позволяет правильно распределить нагрузку в течение цикла, то есть в одни дни работать на максимуме, а в другие дни снизить интенсивность и не расстраиваться из-за того, что сегодня тебе трудно взять тот вес, который полторы недели назад ты брала с легкостью.

Каждый отрезок цикла можно оптимизировать под тренировки разной направленности и сделать сам тренировочный цикл более интересным и разнообразными в этом главная женская особенность!

Женщина и гормоны

Главная физиологическая особенность, которую необходимо учесть в процессе составления тренировочного плана женщины – ее биологический цикл, называемый овариально-менструальным циклом.

Женские половые гормоны – эстрогены выделяются яичниками под влиянием гонадотропина — гормона гипофиза — который в свою очередь стимулируется гонадолиберинами, выделяемыми тоническим отделом гипоталамуса (отдела промежуточного мозга).

Цикл женщины связан с ежемесячным развитием яйцеклетки и ее овуляцией, которая вызывается действием эстрогенов — на циклический центр гипоталамуса.

Эстрогены – главный друг женщины и в плане женского здоровья!
Деятельность эстрогенов удерживает начало видимых признаков старения, сохраняет мышечную массу, нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы, держит в норме массу тела, предохраняет от диабета. К сожалению, с уменьшением активности эстрогенов женщина начинает быстро стареть, это говорит о наступлении климакса.

Возрастные изменения

Чем отличается женский
организм от мужского

Привела несколько интересных фактов различий женщин и мужчин с физиологической точки зрения:

• в среднем женщины ниже (примерно на 10см) и легче (на 10 кг) мужчин, у них меньше мышечная масса и сами мышечные волокна имеют меньший диаметр;

• в связи с особенностями строения: более короткие ноги и руки по сравнению с длиной туловища, меньшие размеры внутренних органов, больше ширина тазовой части, уже плечевой пояс – женщины лучше удерживают равновесие, их центр массы находится ниже, чем у мужчин;

• более эластичные связки, большая гибкость, лучше растяжка;

• относителная мышечная сил мышц бедер женщины может превосходить мышцы бедра мужчины, тогда как мышцы рук, туловища, плечевого пояса у женщин более слабые;

• чаще встречается правосторонняя асимметрия (ведущие правая рука, нога, правый глаз);

• меньшая емкость легких, более высокая частота вдоха и выдоха, меньшая глубина дыхания;

• максимальный минутный объем дыхания женщины составляет 80% от минутного объема дыхания мужчины;

• при повышении частоты дыхания у женщин быстрее утомляются дыхательные мышцы;

• больше развита функция кроветворения, выше способность переносить большие кровопотери;

• меньше объем циркулирующей крови, содержание эритроцитов, миоглобина, гемоглобина;

• меньше объем и масса сердца, но более высокая ЧСС и скорость кровоток;

• меньший уровень основного обмена (примерно на 7%). Это обеспечивает более высокую выносливость женщин в экстремальных условиях (например, при нехватке пищи);

• общие энерготраты женщины при выполнении легких каждодневных физических нагрузок (ходьба, подъем по лестнице, легкий бег) при расчете на 1 кг массы тела выше, чем у мужчин. Это объясняется строением женского тела;

• лучше механизм терморегуляции. Женщины легче отдают тепло из-за более равномерно расположенных по поверхности кожи потовых желез, а также большей капилляризации;

• в организме женщины меньше запасов гликогена, креатинфосфата (углеводы, которые дают энергию на тренировке, в том числе взрывную), АТФ. Поэтому способность выполнять анаэробную работу у них ниже, чем у мужчин. То есть женщины показывают меньшую мощность при силовых анаэробных нагрузках;

• женский организм быстрее переходит на энергообеспечение за счет жиров после истощения запасов углеводов в организме. Это связано с тем, что общий процент жира в организме женщины больше, чем в мужском организме;

• быстрота движений у девушек растет до 14 лет и затем снижается. А если они занимаются спортом, то и дальше повышается;

• женщины выносливее при длительных нагрузках аэробных нагрузках (бег на средние и длинные дистанции, лыжные и велогонки).

К индивидуальным особенностям развития женщин также можно отнести более позднее развитие анаэробных способностей организма и более высокое развитие аэробных у девочек.

В пожилом возрасте первыми у женщины снижаются именно анаэробные способности. В течение жизни аэробные способности женщин ниже, чем у мужчин примерно 25-30%.

При повышении нагрузки (например, увеличение скорости бега) организм женщины быстрее переходит на анаэробную работу. При этом если до 10-12 лет максимальное потребление кислорода во время нагрузки у мальчиков и девочек равно, то уже после 14 лет у девушек оно уже меньше и может увеличиться только посредством тренировок.

Самый большой прирост показателей силы у девушек наблюдается в 12-14 лет и достигают своего максимума в 15-16 лет, что раньше, чем у мужчин на 3-4 года.

Интересные факты

Женщины более способны к быстрому восприятию и обработке информации в виде текста (поэтому на тренировках женщине важно прежде всего рассказать, если есть ошибки – описать их сначала словами, а затем показать технически, при этом рассказывать не технику выполнения всего упражнения сначала, а проговорить нюансы исполнению отдельного элемента)

Женщины легче справляются с задачами, требующими вдумчивости и анализа, стратегическими. А быстрое решение в тактических задачах, особенно связанных с цифрами, эффективнее принимают мужчины

Женщины добиваются высоких достижений благодаря их большей мотивации, даже при средних первоначальных физических данных

Женщины более чувствительны к замечаниям и похвалам. Поэтому для женщины, изучающей новое упражнение важно одобрение ее первых успехов, даже если они незначительны!

Женщины способны развивать лучшую координацию движений, чем мужчины, так как их вестибулярный аппарат более чувствителен, а также женщинам легче разучивать сложные двигательные навыки, включающие мелкую моторику, плавность движений

Женщины более выражено различают цвета, более уверенно ориентируются в пространстве

Женщины лучше различают звуки высоких частот и эта особенность не покидает их даже в преклонном возрасте.

Фазы женского цикла

В ходе исследований было выявлено, что цикл около 60% женщин длится
28 дней. В других случаях он колеблется от 21-го до 36 дней.

В женском цикле выделяются пять основных фаз:

І фаза — менструальная (1-3 дня, иногда до 7дней)

• понижением обмена веществ
• снижением внимания
• повышением эмоциональности, раздражительности
• уменьшение количества эритроцитов, гемоглобина, лейкоцитов и тромбоцитов

В этой фазе снижается силовая составляющая и выносливость, но улучшается гибкость. Понижаются аэробные возможности организма, это значит, что прежние нагрузки могут показаться тяжеловатыми, дыхание и пульс быстрее учащается и наступает усталость.

II фаза — постменструальная или фолликулярная (4-12 день)

• увеличивается содержание эстрогена в крови
• в эту фазу масса тела минимальна по сравнению с другими фазами цикла
• максимальная секреция тестостерона после тренировок
• максимальное действие эстрадиола, как анаболического гормона
• быстро проходят процессы восстановления

В среднем масса тела варьируется на +/- 2 кг в течение всего цикла. Циклические колебания массы тела женщины связаны с задержкой жидкости в организме.

Эта фаза – отличается самой большой работоспособнстью, максимальной силой, выносливостью, концентрацией внимания, отличным функционированием всех органов и систем организма. Тренировки вызывают наибольший прирост силы и мышечной массы.

К концу 2 фазы происходит задержка жидкости в орагнизме.

III фаза — овуляторная (13-14 день)

• происходит овуляция
• немного снижается уровень обмена веществ и концентрация эстрогена
• работоспособность резко уменьшается
• растет потребление кислорода во время нагрузок

IV фаза — постовуляторная или прогестероновая (15-25 день)

• образуется желтое тело и выделяется гормон прогестерон
• уровень обмена веществ вновь повышается
• повышается уровень работоспособности, аэробные возможности организма
• скорость восстановления мышечных волокон снижена
• В постовуляторную фазуиз-за высокого количества прогестерона контролировать свое пищевое поведение гораздо сложнее

V фаза — предменструальная (26-28 день)

• денегерация желтого тела (если нет оплодотворения)
• задержка жидкости
• снижение эстрогена и прогестерона, и в связи с этим понижение работоспособности
• повышается возбудимость ЦНС
• повышаются давление, частота сердечных сокращений, частота вдохов и выдохов
• активизируется гормон щитовидной железы тирозин, в результате этого повышается уровень обмена веществ
• могут появиться головные боли, быстрая утомляемость, раздражительность, боли внизу живота и так далее
• работоспособность в этой фазе минимальна

Какие гормоны вырабатываются во время занятий спортом и для чего они нужны?

Очевидная польза от занятий спортом – это сильные мышцы, упругая кожа и улучшение общего состояния. Но есть и другие перемены, которые происходят с вашим организмом. Они не видимы глазу, но очень важны: речь о гормональном фоне, который заметно меняется во время и после тренировки.

Что такое гормоны и какова их роль в работе организма

Гормоны – это биологически активные вещества, которые производятся железами эндокринной системы, а также головным мозгом, печенью, сердцем. Попав в кровоток, они переносятся к клеткам органов и тканей, чтобы стимулировать или снижать их активность, влияя на многие жизненно важные процессы в теле и психике, в том числе на смену эмоциональных состояний.

Науке известно более шестидесяти различных гормонов, но они не могут запасаться организмом впрок. Поэтому их синтез происходит постоянно и иногда требует поддержки или коррекции, чтобы не возникал гормональный сбой или дисбаланс. Количество гормонов, которые производит организм конкретного человека, зависит от множества факторов: еды и напитков, циркадных ритмов, возраста, психического и физического состояния, а также занятий спортом. О гормонах, которые напрямую связаны с физической активностью, мы и поговорим.

Тестостерон

Это самый главный андроген, который относится к мужским гормонам, но в небольшом количестве синтезируется и в организме женщин. Его функции такие:

• регуляция обмена веществ;
• возникновение определенных эмоций и способность их контролировать;
• уменьшение количества жира в организме;
• увеличение объема мышц и поддержка эластичности мышечных волокон.

Именно тестостерон позволяет бодибилдерам получить красивое рельефное тело с прорисованными мышцами. Но важно понимать, что для этого требуется не максимальная нагрузка (вспомните: некоторые знаменитые боксеры с мощным ударом вовсе не могут похвастаться такими уж впечатляющими физическими данными), а локальная.

Другими словами, до предела следует нагружать только крупные мышцы корпуса, рук и ног: до 80% упражнений требуют всего одного-двух подходов и не должны повторяться чаще, чем раз в два-три дня. На этом правиле основаны принципы сплит-тренировок, когда поочередно дается нагрузка на руки, ноги, спину и пресс.

Для того чтобы серьезно повысить уровень тестостерона в крови, нужно тренироваться интенсивно и регулярно: с кратковременными анаэробными нагрузками, обязательными кардиотренировками, разминкой и заминкой с растяжкой, полноценным отдыхом, сбалансированным режимом питания и повышенным количеством протеина в диете.

Эстроген

Это женский половой гормон, который синтезируется и мужским организмом тоже, но в минимальных количествах. Он отвечает за умение сострадать и сочувствовать, сексуальное влечение и получение физического и эмоционального удовольствия, переработку жировой ткани в чистую энергию, необходимую для функционирования тела человека.

Уровень эстрогена вырастает во второй половине тренировки на выносливость: при длительном забеге, заплыве или во время езды на велосипеде. Особенно эффективными считаются упражнения с небольшим дополнительным отягощением: например, не просто бег, а движение в горку или с утяжелителями на ногах. У женщин уровень эстрогена остается стабильно высоким до шести часов после завершения тренировки.

Хочется ощутить себя особо привлекательной и удачно провести свидание? Сперва стоит сходить в фитнес-клуб или позаниматься от души дома: продолжительность тренировки должна быть не менее часа!

Тироксин

Тироксин еще называют гормоном сердца: он регулирует частоту сокращений сердечной мышцы и помогает поддерживать нормальную работу сосудов всего тела. Кроме того, он тоже способствует усилению метаболизма и обмена веществ, улучшает настроение.

Концентрация тироксина возрастает после долгой интенсивной нагрузки с анаэробными пиками, максимальное содержание сохраняется еще 5–6 часов после завершения тренировки.

Кстати, именно выработкой соответствующих гормонов, заставляющих почувствовать себя более радостным и счастливым, можно объяснить так называемый «синдром качка», когда в случае пропуска спортзала человек испытывает настоящую эмоциональную и физическую ломку, брюзжит, ворчит и ощущает себя не в своей тарелке.

Соматотропин

Гормон роста считается таким же важным для бодибилдеров, как и тестостерон. Он выполняет следующие функции:

• усиливает эластичность и прочность сухожилий;
• повышает регенерацию, эластичность и подвижность суставов, улучшает их состояние;
• укрепляет кости и хрящи;
• снижает расход глюкозы во время нагрузки (в этом случае тренировка получается более эффективной);
• ускоряет расщепление жиров и метаболизм.

Синтез соматотропина запускается уже во время разминки и плавно растет в следующие 45 минут при любом типе спорта, но с обязательными элементами анаэробной нагрузки. А после этого следует резкий спад концентрации гормона, так что эффективность тренировки тоже снижается. Как и ее смысл.

Если регулярно тренироваться по часу, то вскоре можно обнаружить, что состояние кожи и волос улучшилось, сила и выносливость увеличились, а висцеральный жир потихоньку начал исчезать (известно, что его согнать сложнее всего). Скажем за это спасибо гормону соматотропину.

Другой вариант нагрузки для повышения концентрации соматотропина – анаэробная короткая тренировка (например, спринтерский забег) или интервальная получасовая на максимальной мощности.

Адреналин

Гормон страха, который еще называется «бей или беги». Один из самых интересных в понимании механизма выживания и самозащиты человека. Он нужен для усиления работы сердца и резкого повышения силы мышц и выносливости. Адреналин регулирует распад гликогена в тканях печени и помогает сжигать лишние запасы липидов. Для того чтобы повысить уровень адреналина, нужно время от времени устраивать тренировку высокой интенсивности и средней длительности – до 45 минут.

Инсулин

Гормон, который выделяется поджелудочной железой в ответ на поступление в организм простых углеводов – сахаров. Он нужен для снижения уровня глюкозы в крови, регуляции обменных процессов, правильного усвоения жира и для транспортировки аминокислот к мышечным волокнам.

Интересно, что силовые и аэробные нагрузки заметно повышают чувствительность клеток тканей тела к инсулину (тем самым снижая его уровень): этот эффект становится заметным уже после 10 минут физической нагрузки. Именно по этой причине даже 15-минутная пробежка трусцой однозначно полезна для снижения концентрации инсулина.

Что характерно, уровень глюкозы в крови во время тренировки тоже падает, поэтому после ее завершения обычно возникает волчий голод и открывается так называемое «углеводное окно». Целых полчаса можно смело употреблять углеводы, включая «запрещенку» (например, шоколад), без риска набрать лишний вес.

Эндорфины

Гормоны счастья одновременно подавляют болевые ощущения и чувство голода, снижают уровень тревожности и повышают ощущение умиротворенности и радости. А еще они нужны для нормального синтеза гормона мелатонина, который позволяет быстро засыпать и глубоко спать.

Выработка эндорфинов начинается через полчаса от начала занятий спортом и сохраняется на пиковых показателях еще несколько часов. Особенно эффективными считаются аэробная нагрузка и упражнения, направленные на повышение выносливости.

Теперь вы знаете о том, как спорт влияет на гормональный фон. Как насчет легкой пробежки?

Источник https://maria-safina.ru/osobennosti-trenirovok-zhenshchin

Источник https://tea.ru/blog/article/kakie-gormony-vyrabatyvayutsya-vo-vremya-zanyatiy-sportom-i-dlya-chego-oni-nuzhny/

Источник

Источник