Содержание
12 упражнений для похудения в домашних условиях (С ВИДЕО)
Е динственной фитнес-целью многих из нас является похудение, поэтому давайте рассмотрим этот актуальный вопрос подробнее. Итак, вы думаете, что без посещения спортзала не сможете похудеть? Это не так — тренируясь дома, тоже можно приблизиться к желаемому весу и достичь поставленных целей.
Мы подобрали для вас упражнения, основанные на HIIT-тренировках, которые состоят из коротких интенсивных упражнений, чередующихся с низкоинтенсивными периодами восстановления. Но главное здесь — интенсивность, а если быть точнее — ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ!
Приседания с собственным весом и прыжки Джека с минимальным отрывом от пола, выполняемые в течение целой минуты, не считаются достаточно интенсивными, поскольку не будут стимулировать ускорение метаболизма, необходимое для сжигания лишних калорий.
Мы проведем вас через тренировку, которая включает в себя упражнения для всего тела и упражнения для верхней и нижней части тела. Они отлично подходят для похудения в домашних условиях. Вы также сможете комбинировать и сочетать упражнения, создавая свои собственные тренировки. Если вы готовы, давайте начнем.
Упражнения на все тело
Некоторые из наиболее сложных упражнений могут потребовать от вас невероятных усилий, но эти четыре упражнения стоят того! Они помогут сжечь калории и затронут каждую мышцу, которую вы решили проработать. Их можно сгруппировать для создания сетов или добавить к упражнениям для нижней и верхней части тела, чтобы разнообразить их.
1. Берпи
Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд
- Присядьте — согните колени и положите руки на пол. Спина прямая.
- Одновременно прыжком вытяните ноги назад, приняв положение планки на прямых руках.
- Опустите грудь на пол.
- Вернитесь в положение планки и в прыжке подтяните ноги к груди.
- Сильно обопритесь ногами об пол и подпрыгните как можно выше.
- Как только приземлитесь, согните ноги в коленях и сразу же повторите все движения.
Облегченный вариант: Если от прыжков у вас появляется тошнота, пропустите пятый пункт и работайте в пределах своих возможностей.
2. Медвежья ходьба
Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд
- Встаньте на четвереньки. Ладони и локти расположены по одной линии, под плечевыми суставами. Колени находятся на расстоянии примерно 8 см от пола, прямо под бедрами.
- Одновременно поставьте вперед, на небольшое расстояние, левую руку и правую ногу, а затем повторите движение для противоположной стороны.
- Во время каждого шага вперед или назад вы должны полностью задействовать мышцы пресса.
- Не забывайте дышать во время движения.
Облегченный вариант: Если вам становится трудно выполнять упражнение, до того как приступить к следующему повтору, опуститесь на колени.
3. Скалолаз
Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд
- Начните с положения классической планки (ладони под плечами, ноги вытянуты, колени оторваны от пола).
- Держа вес тела руками, подтяните одно колено к расстоянию между локтями.
- Верните ногу в исходную позицию и повторите с другой ногой.
- Старайтесь выполнять упражнение быстро, но следите за техникой.
Облегченный вариант: Чтобы снизить интенсивность, выполняйте упражнение медленнее.
4. Sit Through
Подходы: 3 – 4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд
- Встаньте на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными суставами. Колени не касаются пола, расположены приблизительно на 7-8 см выше (так же, как при медвежьей ходьбе).
- Поднимите левую руку и одновременно правую ногу проведите влево под телом.
- На пике движения ваше бедро должно быть всего в пяти сантиметрах от пола.
Облегченный вариант: Для дополнительной устойчивости и сокращения диапазона движений, обе руки держите на полу.
Упражнения на нижнюю часть тела
В нижней части тела находятся одни из самых больших групп мышц. Их тренировка поможет стимулировать сжигание калорий. Мы займемся укреплением бедер и ягодиц, а также сильно увеличим частоту сердечных сокращений!
5. Прыжки из приседа
Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд
- Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире (как вам удобнее).
- Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу, или до тех пор, пока вы не сможете приседать еще, не сгибаясь при этом в пояснице.
- Находясь в нижней точке приседа, оттолкнитесь ступнями от пола и встаньте с максимальной силой.
- Выпрямите грудь, смотрите прямо.
- При приземлении согните ноги в коленях, чтобы смягчить посадку, и сразу же приступайте к следующему повторению.
Облегченный вариант: Просто выполните приседания с собственным весом, без прыжка.
6. Упражнение «Скейтер», или «Конькобежец»
Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд
- Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и бедра.
- Сделайте прыжок влево, отводя левую ногу и отталкиваясь правой ногой (правая нога должна быть движущей силой).
- Приземлитесь на левую ногу и согните ее в колене, чтобы поглотить удар. Постарайтесь, чтобы правая нога не касалась пола.
- Повторить с другой ногой.
Облегченный вариант: Обеими ногами можете касаться пола между повторениями, но все же старайтесь, чтобы ведущей была только одна нога.
7. Burpee Thruster
Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд
- Согните колени (спина прямая) и положите руки на пол
- Прыжком или шагом вытяните ноги назад и примите положение планки.
- Верните ноги назад и одновременно оторвите руки от пола и приземлитесь на корточки.
- В положении на корточках вы должны приподнять грудь и выпрямить спину. Бедра должны быть параллельны полу.
Облегченный вариант: Чтобы снизить интенсивность, вместо прыжков меняйте положение ног шагом.
8. Бег на месте с высоко поднятыми коленями
Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд
- Вы просто бежите на месте, но стремитесь поднять колени на высоту талии.
- Сведите к минимуму контакт ступни с полом.
- Опускайте руку к колену противоположной ноги — с помощью рук создайте ускоренный, мощный ритм.
Облегченный вариант: Чтобы снизить интенсивность этого упражнения, замедлите скорость и уменьшите высоту, на которую поднимаете колени.
Упражнения на верхнюю часть тела
Дома вполне возможно выполнять упражнения на верхнюю часть тела, которые увеличивая частоту сердечных сокращений, помогут сжечь некоторое количество калорий. Для получения максимального эффекта, попробуйте внести одно или два из этих упражнений в свою тренировку для всего тела или для нижней части тела.
9. Ходьба в планке
Подходы: 3 – 4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд
- Встаньте в положение полной планки, ноги примерно на ширине плеч.
- Сначала опустите на пол правый локоть, а затем левый.
- Втяните пупок и напрягите пресс, чтобы минимизировать скручивание бедер (во время движения они должны оставаться направленными вниз).
- Верните руки в исходное положение — сначала правую, затем левую.
- Повторите это движение, но после каждого повторения меняйте руку, с которой начинаете движение.
Облегченный вариант: Чтобы добиться большей устойчивости, поставьте ноги шире.
10. Гусеница с прыжками
Подходы: 3 – 4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд
- Из положения стоя, с согнутыми слегка коленями, положите руки на пол и прошагайте вперед до положения полной планки.
- Напрягите пресс так же, как вы делали при выполнении ходьбы в планке, чтобы бедра не опускались ниже уровня плеч.
- Оттолкнитесь руками. При этом в идеале колени слегка согнуты (при необходимости вы можете согнуть их больше).
- Когда вы будете в положении стоя, согните ноги в коленях и выполните прыжок с приседом.
- При приземлении убедитесь, что вы согнули колени, чтобы амортизировать удар.
Облегченный вариант: Если у вас проблемы с гибкостью, когда дотрагиваетесь до пола, сгибайте колени чуть больше. Чтобы снизить интенсивность, не выполняйте прыжок.
11. T-отжимания
Подходы: 3 – 4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд
- Ладони расположены чуть выше плеч. Статически напрягите пресс (не выгибайте поясницу и не опускайте бедра). Это исходное положение.
- Опустите грудь к полу так, чтобы плечи были на одной линии с локтями или немного ниже.
- Обращайте внимание на расстояние, которое проходит ваша грудь, а не лицо.
- Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись ладонью, и напрягите мышцы груди.
- Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх. Одновременно развернитесь всем телом в сторону поднятой руки.
- В этом положении боковой планки позвольте лодыжкам касаться пола. Помните, полное вращение!
Облегченный вариант: Чтобы облегчить это упражнение, уберите вращение или жим вверх.
12. Отжимания «Ныряющий бомбардировщик»
Подходы: 3 – 4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд
- Упор на прямые руки и ноги, расставленные на ширине плеч. Согните туловище под прямым углом.
- Подайте грудь вниз, сгибая руки в локтях.
- Грудь должна пройти как можно ближе к рукам, она почти задевает пол, как пикирующий бомбардировщик.
- Бедра должны следовать за верхней частью тела и находиться чуть выше пола.
- Выпрямите руки и приподнимите грудь.
- Чтобы вернуться в исходное положение, снова опустите грудь и выталкивайте таз вверх.
Облегченный вариант: Это упражнение достаточно сложное, поэтому не расстраивайтесь, если не можете выполнить его правильно. Если вам очень сложно, то можете выполнить обычное отжимание. Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить жим от плеч вверх (этот вариант также показан в видео).
Заключение
Неважно, какой у вас уровень фитнес-подготовки, всегда есть способы и средства, которые позволяют бросить себе вызов, занимаясь дома с минимальным оборудованием или совсем без него. Вы не должны ощущать на себе давление, слушая рассуждения других о том, какой должна быть ваша тренировка.
Тренируйтесь дома или в хорошо знакомой вам обстановке, к примеру, в местном парке, и добивайтесь фантастических успехов в достижении своих целей, будь то снижение веса, поддержание физической формы или крепкого здоровья. Единственное, что вам нужно сделать, это работать как можно усерднее в течение этих тридцати секунд.
Мы рекомендуем провести одну тренировку на все тело, нижнюю и верхнюю части тела с максимальным усилием и скоростью, сохраняя при этом идеальную технику. Сосредоточьтесь на времени, а не на количестве повторений, ваша цель — это выполнить как можно больше повторений за предложенное время.
Перевод: Фарида Сеидова
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Упражнения Кегеля
Тренировка интимных мышц — для многих женщин эта фраза звучит не только малопонятно, но ещё и как-то немного непристойно. Тренировать мышцы пресса или подтягивать ягодицы — это понятно. Но интимные мышцы. ТАМ. зачем?!
А между тем для современной женщины, чаще всего занятой на сидячей или малоподвижной работе, критически важно следить за тонусом мышц тазового дна, поскольку от этого зависит и здоровье мочеполовых органов, и насыщенность сексуальной жизни.
О вреде слабости мускулатуры тазового дня
Мышцы тазового дна у женщин выполняют несколько функции. Во-первых, они помогают удерживать на своём анатомически заданном месте мочевой пузырь и детородные органы, не позволяя им опускаться. Во-вторых, они позволяют контролировать процесс моче- и газоиспускания, а также участвуют в опорожнении прямой кишки. И, в-третьих, эта группа мышц отвечает за контроль входа во влагалище.
Неразвитость так называемой «интимной» мускулатуры приводит к следующим неприятным последствиям:
слабость контроля газов в кишечнике и позывов к мочеиспусканию;
опущение матки и/или стенок влагалища;
различные осложнения и трудности при родах ребёнка;
беспричинные боли в области живота;
снижение силы сексуального влечения и интенсивности оргазмических ощущений во время интимной близости.
Укрепить ослабленные мышцы тазового дна может помочь специальный гимнастический комплекс, известный под названием «упражнения Кегеля».
Упражнения Кегеля для женщин
Гимнастика Кегеля — это физические упражнения особого типа, направленные на развитие и укрепление мускулатуры тазового дна. Существует несколько вариаций гимнастики Кегеля, но перед тем, как приступать к её выполнению, женщина должна сначала почувствовать те мышцы, укреплением которых она собирается заниматься.
Два способа почувствовать интимные мышцы
Во время мочеиспускания попробовать остановить струю мочи, не напрягая при этом бёдра. Мышцы, благодаря которым моча будет остановлена, и есть та самая интимная мускулатура.
Ввести средний или указательный палец внутрь влагалища, после чего попробовать сжать палец влагалищем. Сжатие будет осуществлено теми мышцами, которые женщине и предстоит развивать. Не рекомендуется использовать для этих целей фалоиммитаторы, поскольку их, из-за более значительного диаметра, сжать гораздо проще.
Противопоказания
Выполнять тренировку мышц тазового дна противопоказано в следующих случаях:
наличие любых новообразований (в стадии ремиссии — по согласованию с врачом);
любые заболевания мочеполовой системы в острой фазе;
месячные или риск развития кровотечения;
период после прерывания беременности, независимо от причины;
Существенно проще выполнять упражнения Кегеля, используя специальные приспособления: вагинальные шарики, вибраторы с электростимуляцией, смарт-тренажёры Кегеля и т. д. О целесообразности их применения непременно нужно проконсультироваться с врачом, но в целом использование спецсредств можно сравнить с тренировкой на хорошем тренажёре.
Также недопустимо самостоятельно «прописывать» себе Кегеля для лечения неподтверждённых заболеваний, например, слабости сексуального влечения, которое может быть вызвано и другими причинами. Тренировка мышц тазового дна, как и любая другая тренировка, должна осуществляться по конкретным показаниям — только тогда она принесёт здоровью женщины реальную пользу.
Варианты домашних тренировок для девушек для похудения: жиросжигающие, силовые и комплексные
Поскольку мы с тобой уже разобрались с упражнениями в тренажерном зале, теперь давай поговорим о домашних тренировках для девушек для похудения.
Я расскажу, как тренироваться в домашних условиях, какие упражнения выполнять и как сделать твои занятия эффективными.
Реально ли похудеть девушке в домашних условиях при помощи тренировок?
Похудеть девушке в домашних условиях вполне реально. Да, это будет не настолько эффективно, как тренировки в зале, но если другого выхода нет, то тренируйся дома, это не проблема.
Похудеть можно даже не выполняя никаких упражнений. Просто начни правильно питаться и больше двигаться. Уже от таких изменений твои щеки медленно, но уверенно перестанут лежать на плечах. А если к этим изменениям добавить еще и тренировки по часу через день, то ты вообще станешь стройной богиней, которая только взгляд в сторону мужика кинет и тот поплывет.
Но если ты думаешь, что будешь 15 минут в день кувыркаться на полу, пытаясь повторить движения за каким-то фитнес-экспертом, который обещает тебе кубики за неделю, но при этом основу твоего рациона будут составлять пельмени с майонезом, то даже не мечтай о подтянутой фигуре.
Чтобы добиться результата дома, тебе нужно будет подойти к решению своей проблемы комплексно и запастись терпением.
Что нужно для эффективных занятий?
Чтобы худеть дома, тебе нужно иметь всего лишь пол. Думаю, не составит труда найти дома пол. Если у тебя и с этим возникли проблемы, то думаю тебе не нужно худеть и это вообще не та проблема, о которой тебе стоит задуматься.
Итак, допустим, ты нашла пол. Далее тебе нужно просто заставить себя поместить свое тело на пол. До этого момента инструкция по похудению не кажется такой сложной. Но дальше начнутся задания со звездочкой.
Для тренировок тебе так же могут понадобится гантели, эспандеры, скакалки и вообще все, что можно использовать для тренировок.
К тому же у тебя есть пол, а это уже половина успеха. Если у тебя будет еще и парочка гантелей, купленных где-нибудь на барахолке, процесс пойдет еще быстрее и ты сама не заметишь, как превратишься в стройную принцессу.
Но самое главное, что нужно для тренировок – это мотивация, желание менять свое тело. Если ты не готова тренироваться тяжело и не готова добиваться результата месяцами, то у тебя ничего не получится. Но я написал для тебя статью о том, как заставить себя заниматься спортом, поэтому считай, что результат у тебя в кармане.
Многие думают, что им, например, достаточно сделать несколько подходов на пресс в течение недели и у них будет плоский животик. Если этого не произошло, наступает большое разочарование.
Дело в том, что после 20 приседаний, подойдя к зеркалу, ты не увидишь совершенно другую девушку с подтянутой фигурой.
Это не делается так быстро. Для этого нужно терпение и регулярные тренировки.
Некоторые глупые мифы о похудении я развеял здесь, а теперь не будем ходить вокруг да около, а перейдем к тренировкам дома для девушек.
Планы домашних тренировок для женщин
Существует несколько вариаций планов тренировок для девушек для похудения. Сейчас я приведу примеры программ на неделю и опишу все их преимущества и недостатки.
Силовая
Начнем с силовой женской тренировки. В таком варианте делается по 1-2 упражнения с отдыхом между каждым подходом. Давай рассмотрим план тренировок для похудения дома на верх и на низ.
Тренировка 1 (низ)
- Ягодичный мостик на 1 ногу (4 круга по 20 раз на каждую ногу).
- Выпады (4 круга по 20 раз на каждую ногу).
- Приседания (5 кругов по 25 раз).
- Присед в статике (5 кругов по 30-60 сек).
- Складка на полу (4 круга по 20 раз).
Тренировка 2 (верх)
- Тяга гантелей (или любого другого веса) к поясу в наклоне (4 круга по 20 раз).
- Лодочка (4 круга по 20 раз). (4 круга по 20 раз). Если не умеешь отжиматься, начни с отжиманий от стены.
- Жим гантелей (или любого другого веса) вверх (4 круга по 20 раз).
- Скручивания на пресс (4 круга по 20 раз).
Этот вариант тренировок хорошо подойдет для похудения. Конечно, с помощью таких тренировок лучше худеть в тренажерном зале. Его преимущество в том, что с помощью таких упражнений можно нарастить мышечную массу, которая в дальнейшем увеличит количество сжигаемых калорий и сделает тело более подтянутым.
В домашних условиях этот вариант проигрывает остальным тем, что у тебя не будет возможности использовать дополнительный вес, а значит не будет стимула к росту мышц. Следовательно, калорий сжигается мало, мышцы не растут, перспективы нет.
Аэробный жиросжигающий вариант
Пожалуй, самая крутая жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин — интенсивный аэробный вариант. Тут преимущественно используются упражнения, которые будут максимально увеличивать пульс, чтобы у тебя язык на плече болтался.
Итак, супер интенсивная тренировка на похудение:
- Берпи (10 раз).
- Складка (20 раз).
- Джампинг Джек (30 сек).
- Скалолаз (20 раз на каждую ногу). (50 раз). (30-60 сек).
Все упражнения делаются без отдыха по кругу. Отдых возможен только в конце круга. За одну тренировку нужно сделать примерно 5 кругов.
Если у тебя нет скакалки, ты можешь просто прыгать на месте. Как правильно это делать, я рассказывал тут.
Преимущество такой домашней кардио тренировки в том, что ты с помощью лишь веса собственного тела ушатываешься так, что любой качек из зала позавидует. Калорий сжигается невероятное количество. Но основной минус в том, что с помощью таких тренировок ты не сможешь придать своему телу аппетитных округлостей, в частности не сможешь накачать себе ягодицы, которые будут притягивать мужиков будто магнит. Но похудеть ты точно сможешь.
Комплексная тренировка
Следующий вариант программы для дома для похудения для женщин – это комплексная тренировка. Она включает в себя как силовые упражнения, так и аэробные.
Вариант №1
- Ягодичный мостик на 1 ногу (25 раз на каждую ногу).
- Зашагивания на возвышенность (диван, стул, тумбочка) (15 раз на каждую ногу).
- Берпи (10 раз).
- Выпады с отшагиванием назад (15 раз на каждую ногу).
- Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
- Скакалка (50 раз).
- Присед без веса (25 раз).
- Присед в статике (20-40 сек).
- Джампинг Джек (30 сек).
Вариант №2
- Отжимания с колен/волной (20 раз).
- Берпи (10 раз).
- Складка (15 раз).
- Трастеры с гантелями (20 раз).
- Джампинг Джек (30 сек).
- Полный подъем корпуса на полу (15 раз).
- Подъем веса перед собой (например, бутылки с водой) (20 раз).
- Скалолаз (20 раз на каждую ногу).
- Планка (на максимум).
Преимущество данной тренировки в том, что она поможет накачать немного мышц (не как у Шварценеггера, не паникуй) и скинуть максимум жира. То есть на мой взгляд это самый лучший вариант тренировок для девушки, который будет сжигать жир немного дольше по времени, но в конечном итоге твоя фигура будет выглядеть намного круче.
Кардио в домашних условиях: как, сколько и как часто?
Упражнения и тренировки — хорошо, но без кардио толку будет мало.
Чтобы сжечь все лишнее, что наедалось годами и бережно хранилось на твоих боках и щеках, тебе нужно начать делать монотонные кардиотренировки.
Это может быть велопрогулка, бег, да хотя бы быстрая ходьба. В общем все то, что будет держать твой пульс в зоне 120-140 ударов в минуту.
На мой взгляд самым эффективным будет быстрая ходьба. Это самый доступный и самый безопасный вариант. К тому же ходить может каждый, даже быстро.
Почему не бег? Да потому что многим бег в принципе противопоказан, а многим может стать противопоказан из-за того, что начнут бегать неправильно и ушатают себе колени. Велосипед тоже хороший вариант, но далеко не у всех он есть.
Как часто этим нужно заниматься? Да хоть каждый день. Лишним это явно не будет.
Вначале, конечно, будет тяжело. Но потом ты привыкнешь. Если ты живешь в каком-то живописном месте или возле него, то у тебя вообще не может быть никаких оправданий. Вставляешь наушники в уши и идешь любоваться природой или красивыми зданиями.
Самый эффективный вариант кардио, который будет сжигать столько жира, что трудно и вообразить – это кардио на голодный желудок. Утром перед едой ты сожжешь максимально много жира. Уже после месяца утренних прогулок быстрым шагом сможешь попробовать влезть джинсы на 2 размера меньше, которые ты купила два года назад в надежде на то, что когда-нибудь ты точно похудеешь.
Если ты согласна делать кардио исключительно в домашних условиях, то испробуй ходьбу на месте, это крутая штука, которая поможет тебе сжечь калории не переступая порог своей квартиры.
Заключение
В общем, сегодня ты узнала, что похудеть дома девушке при помощи тренировок не так уж и сложно. Главное, чтобы ты не придумывала миллион отговорок, чтобы вместо тренировки посидеть перед телевизором с тарелкой пельменей.
Источник https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-doma/
Источник https://formula-zd.ru/stati/uprazhneniya-kegelya/
Источник https://vzale.net/pohudenie-zhenshhin-v-domashnih-usloviyah/
Источник