Аутогенная тренировка с женским голосом

Аутогенная тренировка (АТ) — один из наиболее широко используемых методов психотерапии пациентов с хроническими соматическими заболеваниями (ХСЗ). Это обусловлено высокой эффективностью метода в рамках комплексной терапии, реабилитации, санаторно-курортного лечения и его экономичностью [1]. В ряде исследований показано улучшение психологического статуса больных на фоне АТ [2–4]. Однако до настоящего времени недостаточно изучены механизмы терапевтического действия и предикторы эффективности метода, что необходимо для разработки дифференцированных показаний к его применению.

Цель исследования — изучить эффективность АТ и выделить факторы, позволяющие ее прогнозировать при коррекции психологического состояния пациентов с ХСЗ.

Материал и методы

Объекты (участники) исследования

В исследование были включены 325 пациентов с ХСЗ в возрасте от 25 до 64 лет (средний возраст 40,6±1,2 года), из них с синдромом раздраженного кишечника с запорами 82 человека, гипертонической болезнью 82, остеохондрозом позвоночника с болевым синдромом 81, хроническим неспецифическим сальпингоофоритом 80.

Анализ в группах

Методом рандомизации (по мере включения в исследование всем больным последовательно присваивали номер, каждый четный пациент попадал в основную группу, нечетный — в контрольную) больные были разделены на две группы: основную и контрольную.

До начала психотерапии основная и контрольная группы были сопоставимы по возрасту, полу, назначенным комплексам физиотерапии, медикаментозному лечению (исключали назначение психотропных препаратов), а также показателям психологического статуса.

Пациентам основной группы (n=163) была назначена психотерапия с помощью АТ, в контрольной группе (n=162) психотерапию не проводили.

Для изучения предикторов эффективности АТ в основной группе были выделены две подгруппы. Подгруппа, А включала 128 больных, у которых за период наблюдения состояние нормализовалось, подгруппа Б — 35 пациентов, у которых к концу наблюдения было отмечено улучшение состояния. Был проведен сравнительный анализ фоновых показателей выделенных подгрупп.

Дизайн исследования

Проведено открытое одномоментное одноцентровое обсервационное исследование.

Критерии соответствия

– возраст пациентов от 25 до 64 лет;

Критерии исключения:

– психические заболевания (коды F01–F99 по Международной классификации болезней 10-го пересмотра);

– прием психотропных препаратов.

Условия проведения

Исследование проведено в условиях стационара ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр реабилитации и курортологии» Минздрава России (Москва).

Продолжительность исследования

Продолжительность исследования составила 3 года (с 2014 по 2016 г.), период наблюдения за каждым пациентом — 3 нед.

Описание медицинского вмешательства

АТ проводили по модифицированной нами методике [5], включающей в себя следующие основные элементы:

1) вербальные формулы суггестии (внушение) для достижения ощущения релаксации, тепла и легкости в области лица, шеи, рук, спины, живота, ног, всего тела, а также ощущения покоя;

2) визуализацию — пациентам предлагалось запоминать не формулы внушения, а приятные ощущения, которые возникают в состоянии релаксации и покоя, и связывать эти ощущения с визуальным символом («фигура релаксации»).

При самостоятельных тренировках было рекомендовано воспроизводить состояние релаксации, взглянув на «фигуру релаксации» или представив ее. Занятия проводили в малых группах (3–5 больных) 4 раза в нед (общий курс 12 занятий).

Основной исход исследования

Оценивали уровень психологической адаптации, тревоги и депрессии по данным обследования в начале и конце наблюдения.

Методы регистрации исходов

Психологическое обследование проводили в начале и конце (спустя 3 нед) курса лечения с помощью сокращенного многофакторного для исследования опросника личности (СМОЛ) [6], шкалы тревоги и тревожности Спилбергера (ШТТ) [7] и шкалы депрессии Бека (ШДБ) [8].

Этическая экспертиза

Проведение исследования одобрено локальным этическим комитетом ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр реабилитации и курортологии» Минздрава России (протокол № 2 от 01.06.16).

Статистический анализ

Принципы расчета размера выборки: размер выборки предварительно не рассчитывали.

Методы статистического анализа данных: статистическую обработку данных проводили с использованием пакета программ Statistica v. 10.0 («StatSoft», США). При анализе материала были использованы приемы математической статистики: коэффициент корреляции Спирмена, критерий Вилкоксона для парных измерений. В описании результатов представлены средние значения и среднеквадратичные отклонения.

Результаты

Основные результаты исследования

Согласно полученным данным (см. таблицу), Динамика показателей психологических тестов за 1 мес у пациентов основной и контрольной групп (DM±m) Примечание. * — p<0,05; ** — p<0,01; *** — p<0,001. в основной группе к концу наблюдения отмечалось достоверно более выраженное, чем в контроле, снижение показателей по 1, 2 и 7-й шкалам и повышение значений по 9-й шкале теста СМОЛ, что свидетельствует об уменьшении уровня тревожности, напряженности, фиксации внимания на своих ощущениях, повышении активности и настроения на фоне АТ.

В основной группе было отмечено также достоверно более выраженное (р<0,001) по сравнению с контролем снижение уровня реактивной и личностной тревожности по ШТТ и снижение показателей по ШДБ.

Изучение механизмов действия АТ выявило следующие корреляции: изменение показателей по ШТТ и 2-й шкале СМОЛ коррелировало с динамикой уровня систолического артериального давления у пациентов с гипертонической болезнью (r=0,51, p<0,001 и r=0,46, p<0,01 соответственно); динамика показателей по ШТТ, ШДБ, 2-й и 9-й шкалам СМОЛ — с выраженностью болевого синдрома по данным визуальной аналоговой шкалы боли у пациентов с хроническим неспецифическим сальпингоофоритом (r=0,54, p<0,001; r=0,44 p<0,01; r=0,55, p<0,001 и r=–0,45, p<0,01 соответственно), остеохондрозом позвоночника (r=0,50, p<0,001; r=0,42, p<0,01; r=0,48, p<0,01 и r=–0,41, p<0,01 соответственно) и синдромом раздраженного кишечника (r=0,57, p<0,001; r=0,39, p<0,05; r=0,48, p<0,01 и r=–0,38, p<0,05 соответственно).

Анализ предикторов эффективности АТ выявил в подгруппе с улучшением психологического состояния достоверно более высокие, чем в подгруппе с его нормализацией, фоновые (до начала лечения) показатели по 4-й (62,1±1,58 и 47,2±0,96 Т-балла соответственно; p<0,001) и 6-й (61,3±1,97 и 50,1±0,87 Т-балла соответственно; p<0,01) шкалам СМОЛ. Показатели по ШДБ выше 20 баллов (что свидетельствует о наличии умеренной или выраженной степени депрессии) до начала лечения были выявлены у 11 (31%) больных подгруппы Б, и только 2 (1,6%) пациентов подгруппы, А (χ 2 =29,5; p<0,01).

Дополнительные результаты исследования

Анализ эффективности АТ в зависимости от характера основного патологического процесса не выявил достоверных различий в динамике психологического статуса у пациентов с различными ХСЗ.

Нежелательные явления

Нежелательные явления отсутствовали.

Обсуждение

Резюме основного результата исследования

Применение АТ позволяет не только улучшить психологический статус пациентов, но и позитивно влияет на основные проявления заболевания. Выраженные изменения психического статуса, повышенный уровень ригидности и сниженный уровень контроля за своим поведением позволяют прогнозировать недостаточную эффективность А.Т. Предикторами высокой эффективности метода оказались умеренное снижение уровня психологической адаптации, а также такие особенности, как целеустремленность и настойчивость в достижении цели.

Обсуждение основного результата исследования

Позитивное влияние АТ на психологический статус пациентов с ХСЗ происходит в основном за счет уменьшения тревожности, напряженности, фиксации внимания на негативных ощущениях, чувствительности к стрессовым воздействиям, а также из-за повышения активности и настроения больных. Действие А.Т. неспецифично, т. е. ее эффективность не различается у пациентов с различными ХСЗ. Применение А.Т. позволяет не только улучшить психологический статус пациентов, но и позитивно влияет на основные проявления заболевания. Так, снижение уровня артериального давления у пациентов с гипертонической болезнью было взаимосвязано со снижением уровня тревоги, а уменьшение выраженности болевого синдрома у лиц с неспецифическим сальпингоофоритом, остеохондрозом позвоночника и синдромом раздраженного кишечника — с повышением психологической стрессоустойчивости, активности, настроения и снижением уровня тревоги и напряженности.

Изучение предикторов эффективности АТ выявило, что повышение показателей по ШДБ, 4-й и 6-й шкалам СМОЛ позволяет прогнозировать недостаточную эффективность метода. По всей видимости, повышенный уровень ригидности снижает эффективность АТ из-за склонности пациентов к чрезмерным усилиям для достижения состояния релаксации. Кроме того, в силу ригидности убеждений пациентов, они трудно поддаются коррекции при недостаточной мотивации к психотерапии. Вместе с тем эффективность АТ, при освоении которой необходимы регулярные занятия, была выше у больных, отличающихся высоким уровнем контроля за своим поведением, целеустремленностью и настойчивостью в достижении цели.

Недостаточная эффективность АТ у пациентов с более выраженными изменениями психологического статуса может быть обусловлена, в частности, тем, что значительная психологическая дезадаптация у них существенно затрудняет освоение практически всех психотерапевтических приемов. Следует отметить, что аналогичные данные были получены и при изучении предикторов эффективности других методов психорелаксационной терапии [4], что позволяет предположить общие механизмы их действия у пациентов с ХСЗ, определяющие единые подходы к применению немедикаментозной психокоррекции.

Полученные данные свидетельствуют о необходимости дифференцированного подхода к назначению АТ, эффективность которых тесно связана с личностными характеристиками пациентов с ХСЗ. Применение А.Т. показано при лечении и реабилитации пациентов с ХСЗ с повышенным уровнем тревоги, незначительным снижением активности и настроения. При выявлении выраженной импульсивности, ригидности, а также депрессивных расстройств можно прогнозировать недостаточную эффективность АТ. В этих случаях рекомендуется использование других методов психотерапии либо сочетанное применение АТ и психофармакотерапии.

Ограничения исследования

Результаты данного исследования требуют уточнения на выборках пациентов с другими ХСЗ в амбулаторных условиях.

Заключение

Применение АТ позволяет не только улучшить психологический статус пациентов, но и позитивно влияет на основные симптомы заболевания. Выраженные изменения психического статуса, повышенный уровень ригидности и сниженный уровень контроля за своим поведением позволяют прогнозировать недостаточную эффективность А.Т. Предикторами высокой эффективности метода оказались умеренное снижение уровня психологической адаптации, а также такие особенности, как целеустремленность и настойчивость в достижении цели.

Дополнительная информация

Источник финансирования. Исследование проведено в рамках темы научно-исследовательской работы, утвержденной для бюджетного финансирования.

Конфликт интересов. Авторы декларируют отсутствие явных и потенциальных конфликтов интересов, связанных с публикацией настоящей статьи.

Участие авторов: концепция и дизайн исследования, сбор и обработка материала, написание текста, редактирование — Т.А., В.З.; статистическая обработка данных — Т.А.

Аутогенная тренировка — что это такое и какой от неё толк

Психологическая терапия располагает разнообразными приёмами и методиками, некоторые из которых при умелом применении позволяют достигать удивительных результатов. Аутогенная тренировка – это одна из таких методик, которая предполагает психологическую саморегуляцию и самовнушение. Аутогенная тренировка имеет определённую связь с гипнозом, но отличается от него тем, что «пациент» является не пассивным объектом воздействия, а сам активно практикует психологическое воздействие на себя.

Аутогенная тренировка: что это

Википедия определяет аутогенную тренировку достаточно «заумно». Там написано, что аутогенная тренировка – это «психологическая методика, направленная на восстановление динамического равновесия гомеостатических механизмов человеческого организма, нарушенных в результате стресса». Необходимо определить её более просто и понятно.

Аутогенная тренировка – метод достаточно простой, поэтому он может быть освоен большинством людей. Считается, что методику аутогенной тренировки разработал в начале ХХ века Иоганн Шульц – немецкий психиатр и психотерапевт. На первом этапе своей научной карьеры он проводил сеансы гипноза, а затем разработал более продвинутую систему, в которой пациенту отводилась более активная роль. Шульц – довольно крупный учёный своего времени, это один из тех специалистов, которые интегрировали психотерапию в медицинскую практику, а психологию вообще сделали полноценной наукой. Конечно, личность Шульца имела и свою тёмную сторону: он являлся одним из нацистских идеологов и пытался трактовать расовую и психическую «неполноценность» с медицинского ракурса. В нацистской Германии Шульц организовал массовое преследование гомосексуалов, а также пытался их «вылечить» с помощью изуверских методов; тех, кто «излечиванию» не подлежал, Шульц отправлял в концлагерь. Тем не менее, изложенная Шульцем методика аутогенной тренировки широко используется сегодня во всём мире.

Впрочем, Шульц не разрабатывал свою систему «с нуля». Во-первых, он исследовал работы современных ему психотерапевтов, таких как Зигмунд Фрейд и Оскар Фогт. Во-вторых, методы релаксации, дыхательной гимнастики и медитации лежат в основе древнейших духовных практик, из которых наиболее известны восточные – йога, цигун, хотя нечто похожее практиковалось и в христианских и мусульманских конфессиях.

Основные позы для тренировок

Аутогенные тренировки разделяются на две ступени – низшую и высшую:

• На низшей ступени занятия проводятся в одной из трёх поз: лёжа, полулёжа и поза «кучера». Ключевой момент здесь – расслабление.
• На высшей ступени практикуется визуализация, сходная с настоящим гипнозом, и поза здесь не имеет столь большого значения; однако в основном используются те же позы, что и на низшей ступени.

Упражнения для аутогенных тренировок

Аутогенные тренировки представляют собой комплекс формул для самовнушения, которые необходимо повторять при выполнении того или иного упражнения.

Разработано шесть стандартных формул:

Ощущение тяжести. Необходимо занять одну из перечисленных выше исходных поз и мысленно произнести: «Я совершенно спокоен». После этого медленно, в состоянии абсолютного спокойствия, несколько раз мысленно проговорить: «Моя правая рука очень тяжёлая» (для левшей рука будет левая). После этого мысленно опять произнести: «Я совсем спокоен». Формула «тяжёлой руки» мысленно проговаривается во время выдоха; можно представить себе, что на руке действительно лежит что-то тяжёлое или она наливается какой-нибудь тяжёлой жидкостью. Расслабление мышц этой руки будет ощущаться как настоящая тяжесть. Для контролирования ощущений можно несколько раз немного приподнять руку, чтобы убедиться в появлении «тяжести».

В дальнейшем ощущение тяжести вызывается в другой руке, в обеих руках, в ногах, в руках и ногах и, наконец, во всём теле. Цель упражнения – сформировать способность легко и быстро вызывать ощущение тяжести во всём теле. После этого переходят к другому упражнению.

Ощущение тепла. Сначала вызывают ощущение тяжести во всём теле. Затем нужно, как и в первом упражнении, несколько раз спокойно произнести на выдохе: «Моя правая рука тёплая», а затем – «Я совершенно спокоен». Как и в первом упражнении, постепенно следует научиться вызывать ощущение тепла во всём теле. Можно применять образные представления – например, как рука погружается в тёплую жидкость. Как только упражнение будет полностью освоено, можно переходить к третьему.

Овладение сердечным ритмом. Для этого упражнения необходимо научиться мысленно считать удары сердца (пульс). Сначала данное упражнение выполняется в положении лёжа на спине, при этом правая рука должна лежать в области сердца или лучевой артерии. Чтобы рука при этом не напрягалась, под локоть нужно что-то подложить – например, подушку. Расположившись таким образом, необходимо сперва вызвать ощущение тяжести и тепла во всём теле.

Затем мысленно надо несколько раз повторить: «Сердце бьётся спокойно и ровно», а затем – «Я совершенно спокоен». При этом не следует концентрироваться на работе сердца, необходимо оставаться абсолютно спокойным.

Упражнение считается полностью освоенным, когда появляется способность в той или иной степени изменять ритм своего сердца.

Регуляция дыхательного ритма. Для этого сначала вызывают ощущения тяжести, тепла и спокойного биения сердца, а затем несколько раз мысленно произносят: «Дышу совершенно спокойно», после чего также мысленно – «Я совершенно спокоен». Это упражнение, пожалуй, самое несложное, поэтому быстро осваивается.

Ощущение тепла в брюшной полости и в области солнечного сплетения. Это самое трудное упражнение из всего комплекса. Но и одно из самых важных. Ведь солнечное сплетение представляет собой этакий «брюшной мозг», оно регулирует деятельность многих внутренних органов и, в частности, управляет нашим самочувствием и настроением.

Вначале нужно вызвать ощущения тяжести, тепла, ровного сердечного ритма и ровного дыхания. Затем несколько раз необходимо мысленно повторить: «Моё солнечное сплетение излучает тепло» или «Мой живот прогрет приятным теплом», а потом – «Я совершенно спокоен». Своё внимание нужно сосредоточить на области солнечного сплетения. Оно находится в районе живота, в середине между пупком и концом грудины. Можно, как и в предыдущих случаях, вызывать образные представления – например, думать, что в области солнечного сплетения лежит что-то тёплое.

Прохлада в области лба. После вызывания всех предшествующих ощущений необходимо мысленно проговорить несколько раз: «Мой лоб приятно прохладен» и один раз – «Я совершенно спокоен». Внимание должно быть сконцентрировано в районе лба и висков. Упражнение считается достаточно трудным для освоения. Здесь также можно использовать образные представления.

Когда эти шесть упражнений будут в достаточной степени освоены, длинные формулы самовнушения можно заменить более короткими, например: «Спокойствие…», «Тяжесть…» и т. д.

При выполнении упражнений необходимо концентрировать внимание на определённых областях тела, но концентрация должна быть очень спокойной, «пассивной». Упражнения должны быть приятными, а не утомительными.

Каждое новое упражнение осваивается в течение двух недель по два или три раза в день. Получается, что на освоение всего комплекса отводится 12 недель (примерно три месяца). Ещё выходит, что самое первое упражнение выполняется в течение всех двенадцати недель, второе – в течение трёх недель, а шестое – всего две недели. Длительность каждой тренировки – не менее двух минут.

Перечисленные шесть упражнений составляют низшую ступень аутогенной тренировки. Высшую ступень составляют упражнения на медитацию, при которых появляется способность вызывать яркие зрительные образы и даже погружать себя в состояние «нирваны». Такие упражнения довольно сложны для начинающих, должны выполняться только после длительного освоения низшей ступени и поэтому не нашли широкого применения.

Упражнения низшей ступени приводят мозг в состояние пониженной активности. Электроэнцефалограмма мозга тренирующегося показывает, что его состояние находится в промежуточной стадии между бодрствованием и сном. Само по себе это состояние близко к тому, что наблюдается при первой стадии гипнотического сна.

Методика выхода из аутогенного состояния

Аутогенным состоянием в широком смысле называют естественное состояние расслабленности, задумчивости, созерцания. Оно возникает, когда человек находится в тихом месте, сосредоточивается на чём-либо и в других подобных ситуациях. В подобной обстановке необходимо проводить и аутогенные тренировки.

При возвращении к активной жизни следует придерживаться определённых правил, позволяющих максимально быстро оказаться «в нужной кондиции»:

• Необходимо перестать выполнять текущее задание и сконцентрироваться на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния.
• Нужно, не меняя общей позы, медленно сжать руки в кулак, почувствовать силу во всём теле.
• Не разжимая кулаки, следует вытянуть руки в сторону коленей.
• Дождаться окончания выдоха и на следующем вдохе поднять руки и лицо вверх, выгнуть спину.
• Подождать одну или две секунды, а затем резко выдохнуть через рот, разжать кулаки и открыть глаза. После этого можно спокойно опустить руки.

Если человек имеет повышенное артериальное давление, то при выходе из аутогенного состояния он должен концентрироваться на спокойной, умиротворяющей энергии, полученной за время занятия. Если же артериальное давление понижено, то следует концентрироваться на силе и бодрости.

Важно, чтобы все шаги выхода из аутогенного состояния производились правильно. Ошибочное выполнение выхода приведёт к противоположному результату по сравнению с ожидаемым: состояние будет разбитым, вялым, долго будет ощущаться усталость.

Стадии аутогенного состояния

Аутогенное состояние – особый тип сознания и особая форма активности. При этом сознание направляется с внешнего мира на внутренний. Для достижения аутогенного состояния необходимо расположиться в подходящей обстановке: тихое место, отсутствие раздражающих факторов, расслабленная поза, пассивная концентрация внимания, при которой нет стремления достичь конкретного результата.

Аутогенное состояние может быть представлено в двух стадиях:

• При пассивной стадии усиливается расслабление, спокойствие, равнодушие к окружающему миру, замедляется мыслительный процесс, при этом сохраняется осознание происходящего вокруг.
• При активной стадии усиливается осознание. Занимающийся тренировкой обретает обострённое ощущение происходящего с ним. При этом логическое мышление прекращается, человек не осознаёт, что происходит во внешнем мире, полностью погружаясь в мир внутренний. Возможно наличие ярких переживаний, таких как зрительные образы, внезапные чёткие мысли, ощущение внутренней свободы и раскованности.

Аутогенная медитация: высшая ступень тренировки

Понятно, что возможности аутогенной тренировки выходят далеко за рамки обычной нормализации психического состояния и успокоения. Это, можно сказать, особый тип «йоги», который способен даже вылечивать достаточно серьёзные заболевания – по крайней мере те, которые имеют психосоматическую природу. В различных источниках говорится, что мастера «духовных практик» с течением времени приобретали прямо-таки сверхъестественные способности. Можно спорить о том, насколько достоверны такие свидетельства, однако контроль над собственными психическими процессами человеку точно гарантирован. Конечно, для достижения высшего медитативного состояния необходимо тренироваться не месяц и даже не год, хотя бывают случаи, когда человек достигает высшей стадии быстро и спонтанно.

Упражнения низшей ступени направлены главным образом на управление вегетативными функциями организма. Упражнения высшей ступени, разработанные Шульцем, необходимы для того, чтобы научиться вызывать сложные переживания, яркие зрительные образы, добиваться «аутогенной нейтрализации» и катарсиса – высшего духовного очищения. С помощью такой методики Шульц предлагал излечивать невротические состояния. Конечно, возможности высших тренировок значительно шире.

Упражнения низшей ступени Шульц считал лишь подготовительной мерой к практике высшей ступени, которую он во многом позаимствовал у индийских йогов. «Высшие» упражнения, по словам Шульца, можно начинать осваивать только тогда, когда будут полноценно освоены «низшие» упражнения и все необходимые состояния будут достигаться максимум за тридцать секунд. Считается, что подготовительная стадия должна продолжаться как минимум восемь месяцев. Впрочем, первые визуальные феномены практикующий начинает переживать уже при выполнении «низших» упражнений – разумеется, отнюдь не сразу.

Немаловажное умение для практикующего – научиться достигать нужных состояний при «низших» упражнениях в любой обстановке, даже при наличии раздражающих факторов.

Без этого переходить на высшую стадию не следует:

• Одно из первых упражнений «высшего» цикла – фиксирование спонтанных цветовых представлений. Необходимо удерживать в сознании представление об определённом цвете, возникшее в данный момент. Через несколько недель такой тренировки возникает способность сначала «видеть» беспорядочно пробегающие цвета, а затем среди всего этого хаоса начинает доминировать один какой-либо цвет.
• Другое упражнение – вызывание в сознании определённых представлений, связанных с тем или иным цветом. К примеру, золотистый, жёлтый, красный вызывают ощущение тепла, синий – холода, чёрный и тёмно-пурпурный – угнетения и тревоги.
• Третье упражнение – вызывание в сознании конкретных предметов. Поначалу это будут спонтанные образы, а затем – заданные объекты. Шульц писал, что достичь способности вызывать чёткие образы предметов могут немногие, большинство представляет их лишь в общем виде или отдельными деталями. В конце освоения третьего упражнения практикующий может «увидеть» и самого себя.
• Четвёртое упражнение тренирует умение вызывать образы абстрактных понятий, таких как «истина», «справедливость», «счастье» и другие. Эти образы могут быть конкретными объектами, но они всегда будут строго индивидуальными. Через эти образы, по мнению Шульца, выражает себя человеческое подсознание.
• Во время пятого упражнения тренирующийся обучается представлять себя в определённых ситуациях. Эти образы также вначале возникают спонтанно, а затем – целенаправленно.
• Во время шестого упражнения тренирующийся учится вызывать образы других людей. Вначале это абстрактные человеческие образы и образы безразличных тренирующемуся людей. Затем вызываются люди, связанные какими-то отношениями с тренирующимся и либо симпатичные ему, либо неприятные. Второй тип образов осваивается значительно труднее, при этом отличительные черты людей гиперболизированы, из-за чего, к примеру, неприятные люди предстают в несколько карикатурном виде. Постепенно образы становятся более «спокойными», карикатурные черты нейтрализуются, тренирующийся становится к этим людям равнодушен.
• Седьмое упражнение – завершающее и самое важное. На этом этапе тренирующийся задаёт себе важные вопросы – «Кто я такой?», «Чего я хочу?» и другие, и подсознание выдаёт ответ – в виде потока образов, в течение которого можно увидеть себя как бы со стороны. В этот момент наступает то самое духовное очищение – катарсис, возникает «аутогенная нейтрализация», в ходе которой тренирующийся излечивается.

Любопытно, что упражнения высшей ступени Шульц считал наиболее важными и основными во всём комплексе, однако они не нашли широкого применения и большой популярности; с другой стороны, массовое признание получили упражнения низшей ступени, которым Шульц не придавал особой ценности и считал их лишь подготовкой к основным упражнениям.

Противопоказания аутогенных тренировок

Аутогенные тренировки, таким образом, являются мощным средством душевного излечения, нормализации психической жизни, достижения абсолютной внутренней гармонии. Однако это не значит, что заниматься подобной практикой могут буквально все желающие. Аутогенные тренировки противопоказаны людям, страдающим острыми вегетативным кризами, паническими атаками, имеющим состояние неясного сознания, страдающих бредом.

Несмотря на свою направленность на излечение нервных и психических расстройств, аутогенные тренировки не показали особых положительных результатов при лечении ипохондрических синдромов, истерии, психастении. Невроз навязчивых состояний тоже не лечится с помощью этого метода.

Любопытно, что аутогенные тренировки успешно устраняют заболевания, которые, казалось бы, не связаны с высшей нервной деятельностью: запоры, стенокардия, расстройства пищеварения, даже язвенная болезнь желудка. Это связано с тем, что регулированием работы указанных внутренних органов тоже занимается вегетативная нервная система, и над этим можно обрести сознательный контроль.

Определённые ограничения существуют для людей, слабо подготовленных к таким душевным испытаниям. Например, особо впечатлительные люди могут не выполнять некоторые из упражнений, которые отличаются трудоёмкостью и яркостью переживаний.

Аутотренинг для релаксации и расслабления нервной системы

Аутогенная тренировка (аутотренинг) – это техника для психологической самопомощи, успокоения. Аутотренинг основан на самовнушении. Он помогает бороться со страхом, фобиями, тревогой, паническими атаками, стрессом, усталостью и многими другими неприятными состояниями. Освоить эту технику может любой желающий. Однако важно правильно использовать методику, тогда получится расслабить и восстановить психику, тело.

Что такое аутогенная тренировка

Название техники образовано от древнегреческого слова αὐτός, что означает «сам» и английского training, что означает «обучать, воспитывать». То есть дословно это переводится как «воспитывать самого себя».

Аутогенная тренировка (аутотренинг) – это психотерапевтическая техника, помогающая восстановить психоэмоциональное и соматическое равновесие, снять напряжение, вызванное стрессом. Это базовый метод саморегуляции, релаксации и расслабления.

При регулярном применении человек учится контролировать те процессы (соматические, психические), которые возникают непроизвольно. Кроме устранения нежелательных состояний техника подходит еще и для профилактики. Вместе со всем этим аутотренинг способствует развитию осознанности.

Видео о том, что такое аутогенная тренировка:

Скачать видео бесплатно можно по этой ссылке.

Первооснователем этого метода считают Иоганна Шульца (1932 год) – немецкого психиатра и психотерапевта. Его авторская методика описана в следующем пункте этой статьи, а в разделе «Полезная литература» можно скачать книгу автора.

Обратите внимание! Чтобы добиться стойкого эффекта от тренировок, необходимо заниматься каждый день на протяжении минимум двух месяцев. Однако аутотренинг можно использовать и для кратковременного успокоения, например, во время приступа тревоги.

Виды аутогенных тренировок

Раньше была известна только одна техника, потом ее стали модифицировать. На сегодняшний день разработаны десятки различных методик, например, есть даже специальная техника для людей с гипертонией (остальные методики для них опасны).

И. Шульца

Классическая техника аутогенной тренировки принадлежит первооткрывателю метода – И. Шульцу. Она включает в себя 2 уровня: низшая ступень и высшая ступень.

Низшая ступень

Включает 8 этапов. В начале и в конце тренировки, а также в начале и в конце каждого упражнения необходимо проговаривать: «Я совершенно спокоен (-на)».

1. Ощущение тяжести. Нужно несколько раз повторить «Моя правая (у левшей – левая) рука тяжелая». Повторять до тех пор, пока не почувствуете тяжесть. Потом можно переходить на другую руку, затем сразу на обе руки. После этого можно вызывать тяжесть в ногах: по очереди и вместе.
2. Ощущение тепла. Все то же самое, но с фразой «Моя правая (левая) рука теплая».
3. Регуляция сердечного ритма. Нужно повторять фразу «Сердце бьется спокойно и ровно».
4. Регуляция дыхания. Нужно повторять «Дышу совершенно спокойно».
5. Поиск тепла в районе солнечного сплетения. Нужно повторять «Мое солнечное сплетение теплое, совсем теплое».
6. Ощущение прохлады в области лба (избавление от головной боли). Фраза – «Мой лоб приятно прохладен».

Необходимо практиковать каждое упражнение по 3–4 раза в день на протяжении 1–2 недель (пока не получится ощутить желаемый эффект). После отработки одного упражнения можно переходить к следующему.

Пример аутогенной тренировки по Шульцу:

Скачать бесплатно полную видеоверсию тренинга Шульца можно по этой ссылке (1-4 часть) и по этой (5-8 часть). Записи подходят для медитации, можно включить их, просто слушать аудио и расслабляться.

Высшая ступень

Высшая ступень упражнений по Шульцу начинается с 7 упражнения первой части. Дальше можно практиковать вот что:

1. Устойчивое внимание. Во время выполнения упражнений человек закрывает глаза и поднимает глазные яблоки вверх, как бы смотрит на точку между глаз.
2. Визуализация. Параллельно упражнениям человек представляет какие-то образы или однотонные полотна. Либо человек просто расслабляется и без других упражнений представляет какие-то образы.
3. Интенсивное погружение. Человек расслабляется и старается вызвать какое-то общее состояние с подкрепляющими образами на заднем плане. Например, он старается почувствовать счастье, а сзади в эти минуты маячит то, что он считает счастьем (похоже на сон).
4. Глубокое погружение. Человек видит себя как бы со стороны и беседует сам с собой. Сознательный он (наблюдатель) задает вопрос, а бессознательное Я отвечает через образы, картины.

Комментарий психотерапевта М.А. Тетюшкина о технике Шульца:

Скачать видео бесплатно можно по этой ссылке.

Остальные системы основаны на технике Шульца. Рассмотрим их кратко:

Мюллера-Хегеманна

Подходит для управления фантазиями, борьбы с последствиями детских травм, со стрессом и депрессией. Во время занятий важно концентрировать внимание на возникающих во время расслабления образах. В этой методике больше самоубеждения и самовоспитания, чем самовнушения. Больше всего расслабляются мышцы лица и рук.

Х. Клейнзорге и Г. Клюмбиеса

Техника для физиологического расслабления, избавления от психосоматики. Аффирмации и упражнения зависят от конкретного симптома, диагноза. Методика подходит для оздоровления того или иного органа.

К. И. Мировского и А. Н. Шогама

Техника помогает при астении и гипертонии. При регулярных практиках можно добиться нормализации давления. В этой технике меньше расслабления и больше активации, мобилизации ресурсов организма.

А.В. Алексеева и Л.Д. Гиссена

Техника идеально подходит для спортсменов и для людей, у которых физически тяжелая работа. В общем, этот курс помогает избавиться от лишнего напряжения в мышцах.

Г.И. Сытина

Техника подходит для избавления от психосоматики, построена на словесно-образном и эмоционально-волевом управлении.

Джекобсона

Этот аутотренинг называют прогрессивной мышечной релаксацией. Ее смысл в расслаблении через напряжение. Суть в том, что человек поочередно напрягает каждую группу мышц, задерживается на несколько секунд в статическом положении, а потом расслабляет мышцы.

Некоторые люди предпочитают не произвольно напрягать мышцы, а использовать готовые упражнения автора:

Узнайте больше о нервно-мышечной релаксации Джекобса из видео:

Скачать видео бесплатно можно по это ссылке.

Обратите внимание! Для самостоятельного проведения аутотренинга лучше использовать классическую тренировку Шульца.

Правила проведения аутогенной тренировки

Суть аутогенной тренировки в том, чтобы человек перенаправил свое внимание с внешнего мира на внутренний мир, свои эмоции и ощущения. Рекомендуется проводить тренировку 2–3 раза в день: утром и вечером (сразу после пробуждения и непосредственно перед сном) или утром, в обед и вечером. Минимальная продолжительность одного сеанса – 10 минут.

Общие правила для проведения аутотренинга:

• уединитесь в спокойном помещении с комфортным освещением и комфортным температурным режимом;
• займите удобное положение (лучше лежа, полулежа или в позе «кучера», но можно выбрать свое, главное, чтобы было удобно);
• руки вытяните по швам, но чуть согните в локтях;
• закройте глаза;
• четко и громко проговаривайте аффирмации (о том, что это чуть ниже);
• детально и максимально ярко представляйте то, о чем говорите, прочувствуйте это;
• полежите несколько секунд;
• сделайте глубокий вдох и выдох;
• откройте глаза.

После завершения тренировки человек ощущает легкость в теле, ясность ума, расслабленность и созерцание. Возможно «зависание», состояние задумчивости. Важно плавно переходить от этого к другим делам, сохранить это ощущение легкости и спокойствия, бодрости, работоспособности.

Теперь поговорим об аффирмациях. Аффирмации – это позитивные установки-утверждения, высказанные от первого лица. Примеры:

• «Я красивая»,
• «Я умная»,
• «Я сильная»,
• «Я спокойная»,
• прочее.

Вы можете составить свои аффирмации. Главное, помнить о правилах их составления:

• только от первого лица («я», «меня», «мое»);
• только в настоящем времени;
• короткие предложения (1–4 слова);
• исключаем частицы «не», «нет» и подобное (например, вместо «Я не боюсь» говорим «Я смелая»);
• никаких сомнений («возможно», «наверное» и т.д.);
• максимум конкретики.

На последний пункт стоит обратить особое внимание. Например, если хотите похудеть, то подойдет такая аффирмация: «Я похудела здоровым способом на 5 кг за 2 недели». Дело в том, что похудеть можно и от стресса, но ведь нам это не нужно. От мелочей зависит многое, нужно использовать цифры, факты, сроки и т.д.

Это важно! Рекомендуется в каждом случае составлять индивидуальный набор аффирмаций. Выбор утверждений зависит от диагноза или состояния, индивидуальных предпочтений человека. Не будет лишним проконсультироваться с психологом и составить уникальные, персональные списки аффирмаций на разные случаи жизни.

Показания и противопоказания

Показания к проведению аутотренинга:

• эмоциональное и физическое напряжение;
• тревожность;
• депрессивность;
• неврозы;
• проблемы со сном;
• низкая самооценка;
• неуверенность и комплексы;
• соматические заболевания и синдромы, например, запоры.

Противопоказания к проведению аутотренинга:

• бред,
• галлюцинации,
• лихорадка.

Польза и вред аутогенных тренировок

Аутотренинги помогают регулировать психоэмоциональное и соматическое состояние. При помощи тренировок можно не только расслабиться или, наоборот, взбодриться, но и улучшить настроение, повысить работоспособность, избавиться от комплексов, победить бессонницу и другие проблемы со сном, избавиться от чрезмерной раздражительности и возбудимости. Это малая часть того, в чем помогает аутотренинг. Это универсальный и простой способ саморегуляции. Аутотренинг не может причинить вред, но важно помнить о противопоказаниях.

Полезная литература (книги для скачивания)

Существует немало книг по аутотренингу, которые могут стать практическим пособием. Однако не все труды написаны профессиональными психологами. Мы же подготовили для вас тройку лучших, проверенных временем и авторитетных источников.

И.Г. Шульц «Аутогенная тренировка» (1983 год)

И.Г. Шульц – немецкий психиатр и психотерапевт. В книге подробно описана суть методики, расписана специфика выполнения упражнений, даны практические рекомендации по проведению тренинга. Аутотренинг по Шульцу прост в выполнении, но на изучение упражнений придется потратить время, поэтому будет весьма кстати всегда иметь под рукой эту книгу. Скачать книгу бесплатно в формате PDF можно по этой ссылке.

Р.И. Водейко «Как управлять собой» (1983 год)

Р.И. Водейко – кандидат психологический наук, в основу его методики легли практики отечественных и зарубежных психологов. Книга отлично подходит для новичков. В ней подробно рассмотрены основные принципы аутотренинга, даны практические рекомендации. При помощи этого пособия можно научиться управлять своими эмоциями и телом, быстро успокаиваться и расслабляться, повышать работоспособность, избавляться от стресса. Скачать книгу бесплатно в формате PDF можно по этой ссылке.

Х. Линдеман «Аутогенная тренировка» (2002 год)

Ханнес Линдеман – немецкий врач. Свою технику автор разработал на основе личного опыта, когда оказался в экстремальной ситуации, в одиночку отправившись на лодке в путешествие по океану. Как утверждает автор, только благодаря самовнушению, аутотренингу он смог выжить, не сломался, не заболел и не сошел с ума. В основу его практики и книги легки материалы И.Г.Шульца. В книге Х. Линдемана представлены упражнения для успокоения, исцеления, избавления от зависимостей, коррекции характера и многого другого. Скачать книгу бесплатно можно по этим ссылкам: PDF, DOC, FB2.

В.С. Лобзин и М.М. Решетников «Аутогенная тренировка» (1986 год)

Авторы – отечественные медики. Книга «Аутогенная тренировка» – это более сложный для восприятия труд, научная литература, которая издавалась для врачей и психологов. Но тем, кто на бытовом уровне интересуется аутотренингом, тоже будет интересно прочитать эту книгу. В ней впервые все объяснено с точки зрения науки, психофизических процессов. Это пособие помогает понять, что аутотренинг – это не выдумка, а действенный метод психологической самопомощи.

В книге описана история создания и развития аутотренинга, разобраны некоторые другие методы психической и нервной саморегуляции, подробно разобрано показания и противопоказания (из клинической практики, на примерах), освещена специфика воздействия аутотренинга через нейрофизиологические и нейропсихологические механизмы. Скачать книгу бесплатно в формате FB2 можно по этой ссылке.

Аутогенная тренировка онлайн бесплатно

Аутогенная тренировка при неврозах, панических атаках и ВСД:

Аутогенная тренировка для быстрого засыпания и глубокого сна:

Скачать видео бесплатно можно по этой ссылке.

Аутогенная тренировка для расслабления для женщин:

Скачать видео бесплатно можно по этой ссылке.

Аутогенная тренировка для успокоения нервной системы:

Скачать видео бесплатно можно по этой ссылке.

Аутогенная тренировка для расслабления перед сном:

Источник https://www.mediasphera.ru/issues/voprosy-kurortologii-fizioterapii-i-lechebnoj-fizicheskoj-kultury/2018/3/1004287872018031011

Источник https://psylogik.ru/112-autogennaja-trenirovka.html

Источник https://psichophobia.ru/autogennaya-trenirovka-chto-eto-takoe-kakoj-byvaet-kak-provodit/

Источник