Чем отличаются женские тренировки от мужских

Женское тело является биологическим организмом чувствительного переплетения психики и физики. Ввиду физиологических отличий женского тела от мужского, можно с уверенностью сказать, что в мир спорта, для женщин вход отдельный. Чем отличаются женские тренировки от мужских рассмотрим в этой статье.

Занятия любым видом спорта – это, прежде всего, вклад в собственное тело и здоровье. Двери в нем гостеприимно открыты и готовы встретить каждую представительницу женского пола, с любым уровнем физической подготовки. Только, для начала, следует разобраться в особенностях тренировок для женщин, как силовых – в тренажерном зале, так и подвижных – с кардионагрузками.

В первую очередь, несколько слов об анатомических индивидуальных особенностях женщины.

Особенности женских тренировок

Как правило, все объемы женского тела меньше мужских, за исключением бедер. Опять-таки сравнивая женское и мужское тело, можно сказать, что кости женского скелета короче, тоньше, более пористые и ввиду этого более подвержены ломкости. Таким образом, утверждение, что женщина существо хрупкое и нежное, имеет свое научное обоснование. Но, в то же время, женский организм очень вынослив, например, гибкость суставов в женском теле гораздо выше, и это отмечается уже с раннего детства.

Такая особенность подарила девушкам возможность раскрывать красоту своего тела и совершенствовать способности в художественной гимнастике, где пластика и выносливость играют ключевую роль. Сравнивая мышечные объемы, конечно же, мужчины лидируют, но на то они и сильная половина человечества. А вот ягодичные мышцы – это достоинство женщины и, если над ними работать, прилагая регулярные усилия, женщине будет, чем гордиться.

Силовые тренировки

Силовые тренировки, направленные на совершенствование и построение тела, очень необходимы женщине. И, чем раньше вы придете к этой необходимости, тем легче будет добиться результатов. А вот на вопрос насчет того, как их сохранить, ответ один – регулярные тренировки.

Было отмечено, что структура женских мышечных волокон такова, что при отсутствии силовых нагрузок мышцы очень быстро возвращаются в прежнее малоразвитое состояние, а при неправильном питании еще и покрывается жировой тканью быстрее обычного. Нередко, вы могли наблюдать спортсменок, которые ушли из большого спорта и позволили себе немного расслабиться, а фигура пострадала значительно. У мужчин результат сохраняется гораздо дольше.

Принципиальный подход к силовым тренировкам у женщин и мужчин одинаков.

Куда направить усилия

Не стоит бояться общих комплексов, которые применимы в бодибилдинге. Нет, девушка не станет походить на грубого качка, если будет выполнять те же силовые упражнения, что и мужчина. Просто физиология тела не позволит. Однако, каждый приходит в тренажерный зал, преследуя свои цели. В большинстве случаев, женщины хотят скинуть вес и привести себя в форму. Ошибочно полагать, что нагрузок на беговой дорожке или любом другом кардиотренажере будет достаточно. Такой принцип будет не столь эффективным, если не ввести дополнительный комплекс силовой нагрузки с весом.

При таком удачном сочетании, сжигание жира будет максимальным, но не стоит упускать такого важного момента, как соблюдение диеты. К сожалению, многие женщины, посещающие тренажерный зал, используют данный факт как оправдание очередному съеденному кусочку «быстрых углеводов» (хлебобулочные изделия, пирожные, торты и т.д.). При несоблюдении сбалансированной диеты, можно забыть о прогрессирующих результатах тренировок. Отличительной особенностью женского силового тренинга является не работа с весом как таковая, а группы мышц, на которые направлены усилия.

Особое внимание уделяется мышцам пресса, для плоского и подтянутого животика, а также ягодичным мышцам и мышцам ног. Но тело должно быть развито гармонично, поэтому тренировочный комплекс должен включать упражнения на все основные группы мышц: ноги, пресс, спина, плечи.

Женские особенности

Исключительно женской особенностью являются ежемесячные, так называемые «критические» дни. В то время как мужчина не имеет ограничений в занятиях спортом, женщина сталкивается с вопросом, а можно ли в менструальный период нагружать свой организм физически. Ответ вытекает из нескольких факторов. В первую очередь, индивидуальное самочувствие в период менструации: если такие дни сопровождаются болями и слабостью, то лучше воздержаться от дополнительного переутомления, вызванного тренировкой.

Если самочувствие позволяет не упускать возможности позаниматься, остановите свой выбор на комплексах растяжки или йоги. Во время кровопотери, которая происходит во время менструации, организм также теряет гемоглобин. Насыщение клеток кислородом снижается, а это нежелательный фактор для длительных и интенсивных нагрузок; не рекомендуется также выполнять упражнения на мышцы пресса.

Мужчины и женщины в спортзале

«Мужские» и «женские» тренировки – постоянный предмет споров не только среди новичков, но и среди постоянных посетителей тренажерных залов. Принято считать, что женщины слабее мужчин, поэтому их тренировки должны быть более легкими. На самом деле это не совсем так: проигрывая мужчинам в силе, женщины выигрывают в других качествах. Но обо всем по порядку.

Разные, но не очень

Существует пять двигательных качеств, которыми обладает человек. Это сила, ловкость, выносливость, быстрота и гибкость. Ловкость хорошо развита и у мужчин, и у женщин. «Мужские» качества – сила и быстрота. А вот гибкость и выносливость – сильные стороны женщин. Так что ограничивать себя в тренировках женщинам не стоит, нужно только спланировать программу с учетом этих особенностей.

Женщина в тренажерном зале, при достаточном опыте, может тренироваться с интенсивностью, не очень отличающейся от тренировок мужчин.

• Мужчины обладают сравнительно большей силой, поэтому могут работать с высоким весом, делая по 6–12 повторений в подходе. Рабочий вес женщин ниже, но количество повторений составляет 12–15 раз в подходе. Важно также учесть, что разница в силе не такая большая, какой ее принято представлять.
• Мужчина сильнее женщины с таким же весом всего в 1.5–1.6 раза. Таким образом, если мужчина приседает с весом 35–40 кг, рабочий вес для женщины составит 25 кг. Кроме того, благодаря своей выносливости женщины могут выполнить больше упражнений за тренировку, чем мужчины.
• Многие особенности тренинга для мужчин и женщин зависят и от гормонального фона. Так, гормона тестостерона, отвечающего за рост мышц, в женском организме вырабатывается примерно в 10 раз меньше, чем в мужском.
• Поэтому, чтобы добиться увеличения мышечной массы, женщинам нужно тренироваться в высокоинтенсивном многоповторном режиме. Большая выносливость женщин и их высокий болевой порог (девушкам проще вытерпеть неприятные ощущения во время тренировки) способствуют тренировкам в таком ритме.
• Еще одна особенность женской и мужской гормональных систем – разный уровень выработки норадреналина. Благодаря этому гомону мужчины способны яростно и со всей отдачей тренироваться до последнего издыхания. У дам же уровень норадреналина гораздо ниже, из-за чего они менее агрессивны и не могут работать до отказа.
• Наблюдения ученых свидетельствуют, что в среднем женщины заканчивают работу, когда могут сделать еще семь повторений. Есть повод не жалеть себя – вы способны на большее!
• Женский организм гораздо активнее мужского использует в качестве источника энергии жирные кислоты. Однако он также намного охотнее откладывает избыток гликогена про запас. Это связано с природными механизмами подготовки женского организма к рождению и воспитанию потомства. Поэтому контроль количества углеводов в рационе имеет для женщин решающее значение. Не перебирать норму поможет дневник питания.

Внимание: цель

Мышечное строение тела у мужчин и женщин почти одинаковое. Но это не значит, что их тренировки должны быть идентичными.

Обратите внимание: значок «мужчина» обычно выглядит как треугольник вершиной вниз, а «женщина» – та же фигура вершиной вверх. И это неспроста: согласно стереотипным представлениям о красоте тела, мужчина должен иметь широкие плечи, сильную грудь и спину, мощные руки.

То есть верхняя часть его тела должна быть более развита, чем нижняя. У женщины, наоборот, руки должны быть тонкими, а ягодицы и бедра – развитыми.

Поэтому в программы тренировок для мужчин чаще включаются упражнения на верхнюю часть тела, а для женщин – на нижнюю. Однако в данном случае речь идет только о количестве, а не о качестве.

Мужчины, как правило, предпочитают заниматься в одиночку, в то время как женщины часто обращаются к услугам тренеров.

Базовые (самые эффективные) упражнения для мужчин и женщин одинаковы. Нужно только варьировать вес, количество повторений и подходов, а также частоту их использования. Чтобы тело выглядело гармоничным, женщинам важно развивать и верхнюю часть корпуса. Это будет стоить определенных усилий.

Если мышцы нижней части тела сильные и откликаются на нагрузку хорошо, мускулы рук, плеч, груди и т. п. зачастую работают мало, поэтому чтобы добиться изменений в этой области, нужно запастись терпением и упорно работать.

Помимо этого, разницу в программах тренировок для мужчин и женщин определяет и цель занятий. Мужчины обычно работают на увеличение мышечной массы, а женщины – на жиросжигание. Поэтому в мужских программах меньше кардионагрузок, чем в женских.

Особенные дни

Важная особенность женского организма – менструальный цикл. Эмоциональное состояние, самочувствие и работоспособность, в том числе и физическая, очень тесно связаны с фазами цикла и существенно меняются в течение месяца.

Чтобы занятия были эффективными и приносили удовольствие, а мотивация держалась на нужном уровне, важно учитывать этот фактор при планировании тренировочного графика.

Менструальный цикл
Продолжительность менструального цикла может составлять от 21 до 35 дней. В среднем этот период длится 28 дней, то есть четыре недели. Каждая из них имеет свои особенности.

• В первую неделю уровень эстрогена и тестостерона возрастает, а раздражительность, слабость, рассеянность, характерные для ПМС, проходят. В этот период можно повысить интенсивность или продолжительность занятий. Важно только контролировать питание и особенно – потребление углеводов, потому что организм может требовать сладенького.
• На вторую неделю приходится пик концентрации эстрогена и тестостерона. В это время можно проводить самые интенсивные тренировки. Аппетит снижается, поэтому следует внимательнее относиться к питанию: существует риск недобора калорий и замедления метаболизма.
• В начале третьей недели, примерно на 14-й день, происходит овуляция, и уровень эстрогена падает. Это сопровождается нервозностью. К концу недели количество эстрогена возрастет, и тело может начать отекать. Растет также уровень прогестерона, что вызывает чувство усталости.
• Поэтому интенсивность занятий можно снизить и сосредоточиться на кардионагрузках вместо силовых. Аппетит разгорается. Контролировать его помогут полезные жиры вроде тех, что содержатся в орехах.
• Четвертая неделя – пик ПМС. К концу этого периода уровень эстрогена, тестостерона, прогестерона падает, в теле задерживается много жидкости, аппетит становится очень сильным, тянет на высококалорийную пищу. Мотивация к тренировке падает, настроение на нуле, но физическая нагрузка поможет с этим справиться, так как во время занятий возрастает уровень эндорфина. Важно не есть соленую пищу и пить побольше воды, чтобы избавиться от отеков.

Тренировки во время месячных
Отдельный вопрос – тренировки во время менструации. На этот счет существует много взглядов: кто-то считает, что заниматься во время критических дней не стоит вовсе, а кто-то пытается перебороть себя и не меняет программу тренировок.

В целом тренеры и доктора сходятся в том, что каждый случай индивидуален и женщина должна прислушиваться к своим ощущениям. Если самочувствие нормальное, можно тренироваться в полную силу, исключив из программы упражнения на пресс и прыжки.

Если же нет, отложите занятия на пару дней и дайте организму возможность отдохнуть. Только в этом случае вы сможете достичь главной цели – эффективно потренироваться, а в перспективе получить тело своей мечты.

Оборудование женского и мужского тренажерного зала — существуют ли отличия?

Все чаще в тренажерных залах можно встретить разделение на «только для мужчин» и «только для женщин», а это значит – перед вами новый тренд в спортивном бизнесе. Идея о разделении тренировок по половому признаку может показаться интересной, заманчивой и перспективной. Но так ли это на самом деле?

Есть ли в таком подходе реальная практическая выгода или это хитрый маркетинговый ход?

В данной статье мы развеем существующие мифы о мужских и женских тренировках. Выясним: действительно ли мужские и женские тренировки в тренажерном зале так сильно отличаются? Или же у них больше общего, чем различий? Давайте разбираться вместе.

Чем женские тренажерные залы отличаются от мужских и наоборот?

Объект – фитнес-зал «для женщин».

Задача – анализ видов тренажеров и количество тренировочных зон.

Существующие стереотипы – декор тренажерного зала выполнен в пастельных тонах (преимущественно в розовом), стены расписаны бабочками и цветами.

Основные занятия – фитнес и аэробика, а значит нужны степ-платформы, фитнес-мячи, коврики для йоги, набор ярких гантель с весами до 4 кг. Плюс зона для кардио- и аэробных нагрузок. И много-много зеркал для селфи.

Как все обстоит на самом деле? Женщины посещают фитнес-клубы с разными целями. Одним важно общение, другим – фотоотчеты для соцсетей, третьи приходят для улучшения физических параметров тела, четвертые рвутся к спортивным рекордам. А еще есть десяток-другой каких-то личных целей, которые описать невозможно.

Типичный женский фитнес-зал

Три мифа об особенностях женского тренажерного зала

Миф № 1 – с учетом особенностей женского организма нужны особенные тренажеры.

Как сообщает наука, мужчины и женщины по-прежнему относятся к одному биологическому виду – человеку. Это значит, что всякие бицепсы-трицепсы и прочие квадрицепсы расположены у всех одинаково и развиваются по одной схеме. Тренажеры в женском зале используются те же, что и в мужском и даже в универсальном.

Миф № 2 – женщинам нужны специальные тренировки.

Если любой человек хочет достичь определенного результата в тренировках – ему понадобится тренер. Часто встречаются «персональные тренировки с индивидуальным подходом», но это больше свидетельствует о том, что вам подберут комплекс упражнений, исходя из ваших индивидуальных особенностей.

Миф № 3 – для женских тренировок нужна особая атмосфера.

В тренажерном зале всегда присутствует своя атмосфера: третий подход в планке или становой тяге отключает 3D-картинку вокруг спортсмена, отсутствующим взглядом он ищет поддержки и жалости в глазах тренера, но этот бессердечный человек только и повторяет: «Терпеть, терпеть!»

А вот в залах групповых тренировок по стретчингу, аэробике или йоге мужчин встретить проблематично и без специального разделения.

Рекомендуемое оборудование для женских тренажерных залов.

В кардиосекторе для прекрасных дам установите больше беговых дорожек, эллипсоидов и велотренажеров. Поставьте пару-тройку спин-байков – этот эффективный тренажер для жиросжигания будет пользоваться большой популярностью.

В силовой зоне необходим базовый комплект для тренировок из кроссовера, гиперэкстензии, машины Смитта, жима ногами и гакк-машины.

Для зоны свободных весов приобретаем гантели с весом до 30 кг, бодибары, диски для штанг и грифы.

Для упражнений с собственным весом и отягощением, кроме тренажеров, используются степ-платформы, фитнес-мячи и медболы.

Все вышеперечисленное плюс соответствующий «женский» интерьер образуют то самое «атмосферное» тренировочное пространство. Но достаточно перекрасить стены, и женский тренажерный зал легким движением малярной кисти превратится в классический или универсальный.

Женские фитнес-залы удачно соседствуют с массажным и косметологическим кабинетами, бассейном, сауной и солярием. Если хотите дополнительные услуги предложить и мужчинам, спросом будут пользоваться массажный кабинет и сауны.

Какие особенности у мужского тренажерного зала?

Тренажерный зал для мужчин представляется полутемной качалкой, где в каждом углу разбросаны гири и штанги. Лязг железа, громкая музыка и суровые бородачи с татуировками. Такие залы есть, с этим не поспоришь. Чаще всего они находятся в спальных районах и не привлекают к себе дополнительное внимание распродажами абонементов. Половина оборудования там осталась со времен СССР, вторая половина сделана своими руками из подручных средств. Клиенты – завсегдатаи из ближайших домов.

Если вы хотите сделать более современный мужской зал, вам придется изрядно потрудиться над концепцией. Первый вариант – дать женщинам понять, что это чужая территория, потому что им не подходят эти тренажеры, эти гантели, эти раздевалки и прочие атрибуты.

Качать пресс только на тренажерах, на ковриках – это для дамочек

Три мифа об особенностях мужского тренажерного зала

Миф № 1. Мужчинам не нужны кардиотренажеры. Кардионагрузки не столь популярны, всю тренировку мужчины редко посвящают им одним. Поэтому здесь главное разнообразие: беговые дорожки для разогрева, а спин-байк – как часть функциональной тренировки. И еще: некоторым мужчинам тоже хочется избавиться от лишнего веса. Для зала с упором на клиентов-мужчин приобретайте не менее двух гребных тренажеров для полноценной силовой нагрузки.

Миф № 2. Блочные тренажеры не помогут нарастить мышцы – это для девчонок. Растут и еще как. Единственное, чего может не хватить некоторым атлетам – веса стека. Приоритетней будут выглядеть тренажеры со свободными весами. Блочные ограничены стеком 90–110 кг, а дисками клиенты смогут нагружать тренажеры до 200–250 кг.

Миф № 3. Развить силу и нарастить массу можно только большими весами. Малые веса не особо востребованы у мужчин, но среди клиентов могут быть ослабленные после заболеваний или пожилые люди. Даже для мужского зала нужно приобрести по одной паре гантель с малыми весами 2–4–6 кг. Средние веса следует дублировать. Чтобы не покупать два одинаковых гантельных ряда, можно приобрести ряды из двух разных серий: гексагональные и классической формы. Включите в ряд хотя бы по одной паре супертяжелых гантель весом 40–50–60 кг.

В сугубо мужском зале не обойтись без скамей для жима, грифов и блинов.

При этом помните, что женщины также увлекаются разными видами жима и тяги. Дамы точно знают, какие виды упражнений со штангой нужны для создания красивых ног и ягодиц. То есть мы видим, что таким ассортиментом женщин не отпугнуть – они все равно захотят попасть в мужской зал. Хотя бы потому, что без них «там невероятно скучно!».

Чтобы сделать зал более брутальным, потребуется специальное оформление, иначе от классического такой зал не отличить. Мы не призываем рисовать черепа на стенах, равно как и обнаженных моделей. Но, по сути, это тоже один и способов изгнания прекрасной половины человечества из мужских чертогов.

Цвета рам тренажеров могут быть разными – сделать зал ярким или консервативным легче, чем кажется. Многие производители предоставляют только базовые расцветки тренажеров – серый и белый. Некоторые же позволяют клиенту самостоятельно выбрать цветовую гамму. Например, в Iron King вы можете выбрать цвет обшивки и рамы тренажера и это не отразится на стоимости оборудования.

Если вы уверены в своем решении открыть мужской зал – просто прикажите сотрудникам повесить табличку: «Женщинам вход воспрещен».

Итог нашего обзора: сделать зал исключительно мужским или женским за счет тренажеров и зонирования очень сложно. Оборудование используется одинаковое, а уровень нагрузки и очередность тренировок – все это применяется субъективно, в зависимости от сложения и физического состояния атлета.

Тренеры-универсалы смогут обеспечить бесперебойный тренировочный процесс. Это значит, что ваши клиенты независимо от пола будут чувствовать себя комфортно в тренажерном зале. Они покупают абонементы – у вас растет прибыль.

Узкое направление для бизнеса сужает и поток клиентов. Вы выбрали этот путь и что-то не задалось? Вы всегда можете раскрыть двери шире и впустить тех, кого в зале так не хватает. Иначе мир заполнится залами для мужчин, женщин, бабушек и дедушек, юношей и девушек.

Источник https://trenexpert.ru/fitness/difference-of-female-and-mans-trainings/

Источник https://jhealth.ru/articles-info/muzhchinyi-i-zhenshhinyi-v-zale/

Источник https://ironking.ru/articles/poleznoe-o-trenazherakh/oborudovanie-zhenskogo-i-muzhskogo-trenazhernogo-zala-sushchestvuyut-li-otlichiya/

Источник