Фулбади тренировка для девушек

Программы «фулбоди» (full body — всё тело) представляют собой одни из простейших и в тоже время эффективных программ для начинающих любителей спорта. Если сравнить их со сплит программами, то фулбади подразумевают проработку всего тела за одно занятие в зале.

Как правило, такая тренировка состоит из 4-8 упражнений и это даёт возможность задействовать каждую группу мышц до 3 раз в неделю. Что является оптимальным на первоначальном этапе тренировок, а также у спортсменов, сделавших большой перерыв в тренинге.

Плюсы и минусы фулбади

Можно выделить следующие плюсы тренировки:

• Тренировка подходит для новичков и является корректной для неподготовленного организма, а также для восстановления формы после длительного отдыха и впоследствии реабилитации после травм.
• Тренировка подходит и мужчинам, и девушкам.
• Фулбади также подходит профессиональным бодибилдерам в межсезонье для поддержания формы после соревнований.
• Идеальная тренировка для женщин всех возрастов.
• Благодаря адекватной нагрузке, каждая мышца тренируется должным образом, но не излишне травмируется, успевая восстановиться к следующей тренировке.
• Снижается риск перетренированности и развития сильного воспалительного процесса в мышцах на следующий день.
• Для новичков лучше, чем сплит-система.
• Позволяет укрепить мышцы, а также избавиться от лишнего жира.
• Более безопасный метод для укрепления связок и мышц.
• Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Недостатки:

• Хотя и недостатком это не назвать, все же данный метод не подходит и малоэффективен для опытных посетителей тренажерного зала, которым для прогрессирования необходимы сложные сплит-тренировки.
• Несмотря на то, что тренировка рассчитана на новичков, все же выполнять в первый месяц ее не стоит, так как сложные базовые упражнения выполнять неподготовленным людям нежелательно.

Тренировка фулбоди для мужчин

Существует огромное количество схем и программ, которые помогают получить красивое, накачанное тело. Большая их часть подходит для продвинутых атлетов, имеющих определенный уровень развития.

Для новичков или спортсменов, которые не видят определенного прогресса, отлично подойдет тренировка фулбоди для мужчин.

К тому же, ею могут заниматься и продвинутые атлеты, которые хотят сдвинуться с «мертвой точки» или разнообразить занятия.

Что такое фулбоди

Фулбоди является эффективной программой, которая обеспечивает быстрый прирост мускулатуры. Она считается одной из лучших систем, которую используют новички или опытные бодибилдеры после продолжительного простоя. Система направлена на проработку всех мышц. Перед выбором упражнения необходимо точно рассчитать степень напряжения, то есть число движений и сетов.

Обычно хватает шесть упражнений по четыре сета, если не учитывать разминку. Большая нагрузка уничтожает результат. Такой объем выбран неспроста, так как именно три или четыре подхода достаточно для запуска мышечного роста. Последующее ее увеличение не даст каких-либо результатов. Ваша задача максимально органично подобрать тренинг, вот и все.

Тренировка фулбоди для мужчин – важные рекомендации

Прежде чем приступать к тренировкам, нужно ознакомиться с некоторыми правилами, только там можно добиться желаемого эффекта. Итак:

1. Сколько активных мышц?

Многие мужчины не могут подобрать для себя эффективные упражнения. Они хотят все и сразу – жим лежа, в тренажере, еще и разводку. Все эти тренинги рассчитаны для мышц одной группы, что совершенно неприемлемо для фулбоди. 1 упражнение – 1 группа мышц. Здесь важно нагрузить все тело.

2. Нужен ли мышечный отказ?

Некоторые полагают, что все занятия обязательно должны сопровождаться отказом мышечных групп, но в нашем случае это не так. Фулбоди подразумевает нагрузку всего тела, где мышцы являются друг другу ассистентами. Если одна из них откажет, то же самое случится и с другими. Не нужно добиваться мышечного отказа, упражняйтесь без перегрузки, но на пределе.

3. Сколько занятий?

В фулбоди важна еженедельная нагрузка, а не одна тренировка или ее интенсивность. Тут без разницы, сколько тренингов было в течение 7 дней, главное – соблюдайте семидневную нагрузку.

Здесь нет определенного правила, касающегося количества тренировок. Одному человеку будет достаточно 1, а другому и 3 мало. Желательно посещать зал два раза в неделю и отдыхать 2 дня.

Благодаря такому режиму мужчине будет проще восстановиться.

Эффективные тренировки фулбоди

Программа фулбоди для мужчин позволяет быстро справиться с лишним весом, нарастить мускулатуру, привести организм и мышцы в тонус, не позволяя им расслабляться. Сделать это можно всего за 2 или 3 тренировки в неделю, которые длятся не больше 1 часа. Ниже будут приведены шесть базовых упражнений. Каждое направлено на тренировку определенной группы мышц.

Частота зависит от того, насколько быстро человек восстанавливается. Оптимальная длительность тренировки составляет 50-60 минут. Перед началом обязательно нужна разминка (15 минут).

1. Приседаем со штангой – три подхода по 10-15 сетов.

Спина прямая, взгляд немного вверх, ноги на ширине плеч. Приседаем с вдохом, следим, чтобы колени не выходили за черту носков ступней. Встаем с выдохом, на усилии. Нельзя сгибать спину колесом, смотреть в пол и отрывать ступни от пола. Одна из главных ошибок начинающего спортсмена – бедро не параллельно полу.

2. Жим гантелей на вертикальной скамье – три подхода по 10-15 сетов.

Установите угол наклона скамьи на 90°. Поясница должна быть прижата к скамейке, локти ниже параллели. С выдохом выжимайте гантели вверх, опустите в исходное положение. К основным ошибкам при выполнении относится отрыв поясницы от спинки скамьи, опускание локтей до параллели с полом, когда нужно ниже или хват не посередине гантелей.

3. Подтягивание на турнике широким хватом – 3 подхода по максимуму, но не больше 15. В случае, если подтянуться более восьми раз не получается, можно делать упражнение в гравитоне или же на резинке.
Полностью опуститесь, максимально растяните мышцы спины, хват немного шире плеч.

Поднимитесь так, чтобы локти были отведены назад как можно сильнее. Держите спину ровно, подтягивайте грудь к перекладине, опуститесь в исходное положение, сильно растягивая мышцы спины. Нельзя подтягиваться дельфином, рывком или при помощи ног.

Всегда опускайтесь полностью, растягивая мышцы спины.

4. Жим штанги от грудной клетки – три подхода по 10-15 сетов.

Удобно расположитесь на скамье и плотно прижмитесь поясницей. Следите, чтобы гриф находился на уровне глаз, а поясница прижалась максимально сильно. Для этого можно поднять ноги в коленях. Ширина хвата должна быть немного шире плеч.

Медленно опустите штангу до касания к груди с вдохом, выжмите с выдохом. При выполнении упражнения не прогибайтесь, не ставайте на мостик, не отрывайте поясницу от скамьи. Штангу нельзя бросать вниз и отталкивать гриф от груди.

Не отдыхайте на вытянутых руках в верхней точке.

5. Поднимаем штангу на бицепс – три подхода по 10-15 повторений.
Спина прямая, локти и наклон немного вперед, хват обратный. Поднимайте штангу, не доводя ее до вертикали. Старайтесь зафиксировать корпус и локти. Максимально сокращайте бицепс. Медленно опустите штангу вниз, не забрасывайте ее, помогая бицепсами. Не отдыхайте и не выводите штангу вертикально.

6. Французский жим лежа со штангой – три подхода по 10-15 сетов.
Хват узкий, не строго вертикально, согните в локтях руки так, чтобы гриф коснулся лба. Локти нужно зафиксировать, руки немного наклонены в сторону головы. Следите, чтобы во время выполнения локти были неподвижными. При выполнении нельзя отдыхать на строго вытянутых руках, не расслабляйте трицепс.

• На начальном этапе фулбоди тренировки для мужчин нужно проводить с малым или средним весом. Это необходимо для выполнения всех сетов с усилием;
• Когда наступает застой, рекомендуется скорректировать программу, число повторений и рабочий вес. Для роста мышц желательно менять программу тренировок каждые 1-3 месяца;
• Не нужно забывать о сбалансированном питании. Включите в рацион жиры, белки и углеводы;
• Чтобы защитить мышцы от перетренированности полноценно отдыхайте и спите.

Если вы будете соблюдать технику выполнения каждого упражнения, фулбоди тренировка для мужчин даст идеальные результаты. Данная система отлично наращивает мышцы и увеличивает силу, не нагружая организм.

Фулбоди-программа для девушек от тренера Дениса Борисова

Известный фитнес тренер Денис Борисов рекомендует представительницам женского рода не переусердствовать с тренировками, а заниматься регулярно, но умеренно.

Программа от него заключается в следующих упражнениях:

• скручивания на пресс в горизонтальном положении (развитие прямой мышцы живота) – ноги выше уровня головы положить на возвышение-упор, на выдохе начать скручивание корпуса к тазу, во время жима нужно дотягиваться головой к паховой области, на вдохе – опускаемся в нижнюю точку (не до конца – нельзя расслаблять целевые мышцы);
• полные (глубокие) классические приседания до параллели – нужно опустить таз и бедра ниже уровня коленного сустава и сохранять постоянную точку опоры, опускание делается на вдохе, а подъем – на выдохе;
• тяга в позиции стоя;
• поднятие штанги в горизонтальном положении с нешироким хватом;
• подтягивание штанги к подбородку (хорошо развивает дельтовидные мышцы) – нужно немного наклонить туловище вперед – гриф штанги должен быть на расстоянии от него, двигать необходимо только локтями. Это упражнение делается со спортивным снарядом минимального веса, но с большим количеством повторов (до 20).

Каждое упражнение требуется сделать по 20 повторений в 3 подхода. Период каждого жима – 60 минут с паузой в 30 секунд между переходом на новый круг. Начиная тренинг, нужно использовать спортивные снаряды с наименьшим весом, но в процессе занятия увеличивая их нагрузку.

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Тренировка фулбоди или сплит? I Что лучше?

Очень часто можно услышать, как посетители тренажерных залов спорят о том, какой из тренировочных подходов лучше – тренировка всего тела сразу или раздельная сплит-тренировка. У обоих этих тренировочных подходов есть свои сторонники, которые активно пропагандируют каждый свой подход, считая его самым лучшим. Предлагаю подойти к этому вопросу с холодной головой.

Немного истории

В своих статьях я частенько окунаюсь в прошлое, и этот раз не станет исключением. Итак, на заре развития бодибилдинга господствовал тренировочный подход, который пропагандировал тренировку всего тела за тренировочную сессию. Такой тренировочный подход назывался full—body training. Атлеты просто тренировали каждую группу мышц своего тела, выполняя по одному базовому упражнению на каждую из них. На следующей тренировке можно было заменить упражнения на похожие и поменять очередность их выполнения.

С ростом тренировочного стажа атлеты заметили, что повышать объем нагрузок и прорабатывать все тело за каждую тренировку становится слишком утомительно. Они начали делить свое тело на условные зоны и прорабатывать их в отдельные дни. Так родился подход сплит – раздельные тренировки.

Согласно другой теории на возникновение сплит-тренинга существенное влияние оказало начало применения в спорте различных фармакологических препаратов.

Принципы тренировки

Как правило, в таком тренировочном подходе атлет выполняет всего лишь одно базовое упражнение на группу мышц в 2-3 подходах. Всего получается примерно 6-8 упражнений на все тело. Почему так мало? Дело в том, что тренировка даже при таком варианте займет, как минимум, час, а то и больше. Представьте сколько будет длиться такая тренировка, если выполнять больше одного базового упражнения на каждую группу мышц? А если еще и увеличить количество подходов? Наверняка после такой тренировки вы будете полностью истощены, а ваша нервная система взбунтуется.

Чтобы этого не случилось, нужно грамотно подходить к такому типу тренировок. Вы либо тренируетесь тяжело раз в 4-5 дней, либо тренируетесь чаще, но с разным уровнем интенсивности. Классика тренировок full body – схема «тяжело-легко-средне». Это означает, что в неделю у вас будет три тренировки разной интенсивности. Первая тренировка – самая тяжелая, вторая, через день, будет легкой. Еще через день должна быть тренировка средней интенсивности, за которой следуют два дня отдыха.

Более продвинутая схема тренировок full body предполагает акцент на каком-либо движении в «свой день». Например, понедельник – день тяжелого приседа. В этот день атлет выполняет 3-4 подхода приседаний со штангой на спине с большими отягощениями и близко к отказу, а вот все остальное тело он тренирует с легким усилием. В среду атлет выполняет тяжелый жим лежа и снова прорабатывает остальное тело легко или в среднем режиме. Пятница – день тяжелой становой тяги.

Понедельник:

Название упражнения

Подходы

Повторы

Отдых, мин

Степень интенсивности

Среда:

Название упражнения

Подходы

Повторы

Отдых, мин

Степень интенсивности

Пятница:

Название упражнения

Подходы

Повторы

Отдых, мин

Степень интенсивности

Повторюсь – изменение нагрузки обязательно! Средняя и легкая нагрузка означает, что вы должны останавливаться задолго до отказа. Тяжелая нагрузка означает, что вы поднимаете вес до выраженного утомления, почти до отказа или до отказа.

Принципы тренировок по сплиту

Сплит предполагает, что атлет разделит свое тело на мышечные группы и будет их тренировать по определенным дням. При таком варианте можно увеличить тренировочный объем – выполнять 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Каждая мышечная группа, как правило, тренируется лишь раз в неделю, но тут стоит сделать оговорку. Дело в том, что даже в сплите, так или иначе, затрагиваются все мышечные группы. Например, при выполнении становой тяги работают разгибатели спины, ягодицы и мышцы ног. В приседаниях работают собственно ноги, а также ягодичные и разгибатели спины. Но больше всего в сплите нагрузка приходится на руки, в особенности, на трицепсы и передние дельты.

Сплит можно организовать разными способами. Если поделить тело на верх и низ, то это тоже будет считаться за сплит, хотя и не такой, который мы привыкли наблюдать. При таком варианте верх и низ можно чередовать, тренируясь через день.

Другой вариант сплита более распространен среди тренирующихся – это классические 3 тренировки в неделю, когда на каждой из них прорабатывается одна крупная и одна-две небольшие группы мышц. Тренировки по сплиту могут быть организованы следующим способом.

Понедельник:

Название упражнения

Подходы

Повторы

Отдых, мин

Среда:

Название упражнения

Подходы

Повторы

Отдых, мин

Пятница:

Название упражнения

Подходы

Повторы

Отдых, мин

Как видим, объем тренировочной нагрузки по сравнению с тренировками full body существенно возрос. Также появилась дополнительная нагрузка на руки и дельты.

Что же лучше?

Этот вопрос закономерен после прочтения этой статьи, и я постараюсь дать на него ответ. Дело в том, что в разный период времени подходит различный подход в тренировках. Тренинг full body отлично подходит для новичков и в период восстановления, а также когда вы возвращаетесь к силовым тренировкам после большого перерыва. Однако рано или поздно ваши мышцы привыкнут к небольшому объему нагрузки, и его потребуется повышать. Конечно же, если вы хотите прогрессировать и дальше. Удивительно, но некоторые атлеты прекрасно прогрессируют всю жизнь на тренировках full body, не прибегая к сплиту.

Однако большинство людей все-таки рано или поздно переходит на сплит-систему. К сожалению, многие переходят на сплит слишком рано, буквально с первых занятий в тренажерном зале. Я считаю, что это не совсем правильно, так как тренировки full body позволяют новичкам в кратчайшие сроки набрать массу и силу. На сплите этот процесс несколько растягивается. Но мы ведь хотим добиться больших мышц скорее, не правда ли? Поэтому я рекомендую, как минимум полгода, потренироваться по схеме full body, а затем перейти на сплит. Возможен и компромисс – это разделение тела на верх и низ. Можно сказать, что это нечто среднее между full body и сплитом.

Что бы вы не выбрали, помните – ни одна тренировочная схема не даст хороших результатов без правильного питания и полноценного отдыха. Если вы желаете быстрее набирать массу, то рекомендую принимать гейнер и креатин. Если же вы желаете эффективно похудеть, то я бы посоветовал выбрать тренинг full body и в особенности, одну из его модификаций – круговые тренировки. В таком случае не лишним будет прием бета-аланина и карнитина. Желаю всем анаболизма!

Поиск

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Рекламные ссылки:

Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”

Full body или сплит: что лучше

Еще один краеугольный камень силового тренинга: full body (тренировка сразу на все мышечные группы) или сплит (пн – ноги, ср – спина, пт – грудь)? Что эффективнее, для каких целей, для кого и при каких обстоятельствах. Зожник снова роется в научных источниках и делает понятные выкладки.

Full body – начало начал

Для начала необходимо подчеркнуть: почти все уважаемые нами фитнес-эксперты в один голос говорят: для новичка необходимо прописывать full body. В интервью Зожнику эксперт FPA Сергей Струков рассказывал, что первые месяцы в зале происходит знакомство с оборудованием и освоение техники базовых упражнений.

Тренировка для новичка от экспертов уважаемого ЖЖ-сообщества – также представляет собой full body-тренировку. Поэтому для начинающих адептов силовых тренировок горячо рекомендуется остыть и не спешить брать примеры с некоторых хардкорных атлетов.

Однако вернемся к научным данным, имеющимся по этой теме.

Тот самый ученый Брэд Шенефельд, на десятки исследований которого мы ссылаемся.

К пример, есть исследование ученого и тренера Брэда Шенефельда, в котором участвовало 20 атлетов мужского пола, около 23-25 лет. Атлетов разделили на две группы, одна из которых тренировала все тело 3 раза в неделю (по одному упражнению на мышечную группу), а другая – каждую мышечную группу по 1 разу в неделю. По итогам исследования оказалось, что толщина некоторых мышц увеличилась больше у группы, которая тренировала все тело за тренировку 3 раза в неделю, однако показатели силы (одного повторения на максимум в жиме лежа) у обоих групп оказались одинаковыми [1].

Мы не станем делать далеко идущих выводов по одному этому исследованию, так как данных тут слишком мало: небольшая выборка с большой вероятность погрешности, да и неизвестны другие условия тренинга: упражнения, какая нагрузка и количество подходов делались – все это имеет значение.

Преимущества тренировки по системе full body

Тренер из США Джоэл Мэрин выдвигает 4 довода в пользу тренировок по системе full body:

1. Более частая проработка мышечной группы: чем чаще вы тренируете мышечную группу, тем лучше и быстрее она растет. Занимаясь по системе full body, тренирующиеся могут нагружать мышцу 2-3 раза в неделю.
2. Больший расход энергии за тренировку: тренируя все тело за тренировку, атлеты расходуют огромное количество энергии, так как в таких условиях включаются в работу все мышечные группы нашего тела. Что затрачивает больше энергии – тяжелая тренировка рук или тренировка, которая состоит из тяжелых приседаний, жима лежа, отжиманий на брусьях и подтягиваний? Благодаря большему расходу энергии, атлеты могут набирать более качественную массу мышц за счет мощного жиросжигающего эффекта тренировок по принципу full body.
3. Чем сильнее мышечное истощение, тем мощнее суперкомпенсация: после хорошей фуллбоди-тренировки тело атлета измождено и находится в идеальных условиях для принятия необходимых для восстановления питательных веществ.
4. Более мощный анаболический отклик: чем больше мышц вовлечено в тренировочную сессию, тем сильнее увеличивается уровень тестостерона в крови.

Преимущества сплита

Джоэл Мэрин также выдвигает и 3 довода в пользу сплита:

1. Чем меньше усталость, тем с более большим весом можно тренироваться: занимаясь по программе full body, тренирующимся будет не просто выполнять многосуставные упражнения, следующие друг за другом, в полную силу. Атлет не сможет выложиться в полную силу в жиме штанги над головой, когда до этого выполнял тяжелый жим лежа и тем самым нагружал передние пучки дельтовидных мышц. Поэтому тренируя каждую мышцу отдельно большими весами в разные тренировочные дни, можно добиться большей мышечной перегрузки, что приведет к лучшему росту мышц и силы.
2. Большее внимание отдельно взятой мышечной группе: нет надобности говорить, что, тренируя две мышечные группы за тренировку вместо всего тела, эти две мышечные группы получат куда больше внимания, чем все тело за раз. Несмотря на все преимущества full body-тренировок, только лишь благодаря сплитам можно добиться точечной проработки каждой мышечной группы.
3. Меньше шансов перетренироваться: тренировка всего тела выматывает сильнее, чем тренировка 1-2 мышечных групп. Занимаясь долго по системе фуллбоди без должного отдыха можно быстрее заработать перетренированность [2].

Fullbody – для новичка, сплит – для опытных атлетов?

Напрашивающийся вывод, вынесенный в заголовок – не единственно правильное мнение. Например, спортивный физиолог и фитнес тренер из Швейцарии Марко Тоиго считает несправедливым общепринятое мнение, что новички должны тренировать все тело в один день, а атлеты среднего уровня и опытные атлеты – переходить на сплиты. По его мнению форма организации тренировок не имеет ничего общего с тренировочным опытом спортсмена.

Тренер Марко Тоиго

Рост определенной мышцы, например, бицепса, обусловлен механическими и метаболическими стимулами, которые происходят в бицепсе благодаря правильному тренингу. Таким образом не важно, как атлет тренирует бицепс – отдельно или вместе с ногами. Это не имеет никаких преимуществ для роста мышцы, если вы правильно её нагружаете.

• Если атлет плохо тренируется, то ни сплит, ни тренировки всего тела не принесут никакого результата.
• Правильно составленный и выполненный тренировочный план по принципу full body может дать тренирующемуся больше, чем неполноценный сплит-тренинг и наоборот.
• Человек с выдающимся генетическим потенциалом сможет добиться гораздо большего, тренируя все тело за раз одним упражнением на каждую мышечную группу, чем человек с не очень хорошим потенциалом, который занимается по сплит-системе [3].

Крис Батке, тренер и владелец фитнес-клуба Elemental Fitness Lab, считает, что не следует копировать тренировочные программы профессиональных бодибилдеров, использующих фармакологию и тренирующих 1-2 мышечные группы раз в неделю.

Мышцы созданы для того, чтобы двигаться как единое целое. Наше тело – это единое целое, поэтому и тренировать его надо соответствующе. Изоляция отдельных мышц может привести к общей слабости всего организма, несмотря на их внушительные размеры. Общий атлетизм может повысить только лишь тренировка по принципу фуллбоди [5].

Еще одно крупнейшее исследование, проведенное в Швеции, в университете Гётеборга выявило, что для мышечной гипертрофии лучше всего подходят тренировки, в которых мышечная группа нагружается 30-60 повторениями 2-3 раза в неделю [4].

Такого объема тренировок можно добиться двумя способами:

1. Тренируясь 2-3 раза в неделю по системе full body, делая по 1-3 подходу на мышечную группу.
2. Тренируясь по системе сплит, нагружая мышечную группу два раза в неделю. Однако в таком случае придется тренироваться 4 раза в неделю, чередуя тренировку на верх тела и низ тела (в понедельник и четверг тренируется верх тела, во вторник и пятницу – низ).

В конце концов, не важно какую систему тренировок вы используете. Любая тренировочная схема будет работать, если в ней соблюдены вышеизложенные принципы.

Выводы:

Тренировки всего тела за раз, так и тренировки по сплит-системе имеют свои преимущества и недостатки.

Как именно тренироваться, зависит только лишь от вас, ваших личных предпочтений, вашего свободного времени и ваших восстановительных возможностей.

Хотите повысить общий атлетизм? Делайте фуллбоди. Хотите сделать более выдающейся определенную часть тела? Делайте сплит.

Если вы опытный атлет и находитесь в тяжелом тренировочном периоде, можете делать больше упор на сплит, чтоб иметь возможность больше нагружать мышцы и давать им больше времени на восстановление.

Если вы новичок, мы рекомендуем начинать с full body: вы все равно работаете не на предельных нагрузках, быстрее освоите технику и будете быстрее прогрессировать.

В идеале следует комбинировать и чередовать разные тренировочные подходы, ориентируясь на их достоинства и недостатки.

Источник https://dzheff-kavaler.ru/poleznie-sovety/fulbadi-trenirovka-dlya-devushek.html

Источник https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/trenirovka-fulbodi-split/

Источник https://zozhnik.ru/full-body-ili-split-chto-luchshe/

Источник