Как добиться идеальных пропорций: тренировки по типу фигуры

В погоне за стройностью мы нередко забываем работать над пропорциями. Безусловно, тип фигуры генетически предопределен, но приблизить его к идеалу возможно. Важно лишь правильно выстроить режим своих тренировок. О том, как это сделать расскажет Ева Тошматова, сертифицированный тренер тренажерного зала и групповых программ, персональный тренер.

Самым одаренным во всех смыслах типом фигуры считается тип «песочные часы». Во-первых, природа наделила его идеальными пропорциями – бедра и грудная клетка приблизительно одинаковы по ширине, а талия достаточно узкая. Е е объем в среднем составляет 70 % от обхвата бедер. Во-вторых, отложение жира у счастливых обладательниц такого типа фигуры идет равномерно. Даже если они поправятся на 5-6 кг, визуально это не будет бросаться в глаза. И, наконец, для того, чтобы поддержать форму, они могут позволить себе любые тренировки, начиная от интервальных, функциональных и силовых (в них главное соблюдать баланс проработки различных групп мышц), и заканчивая кардионагрузками. А вот девушкам с другими типами фигур придется более тщательно продумывать план своих тренировок, чтобы правильно распределить нагрузку на определенные группы мышц и сделать свои пропорции более совершенными.

Женщины с типом фигуры «песочные часы» могут до лгое время сохранять форму, добавив в свою жизнь больше любых активностей. Это могут и ходьба, и любые спортивные игры, и катание на коньках, лыжах, роликах, и велопрогулки.

Тип фигуры «Перевернутый треугольник»

Такие женщины имеют узкий таз, тонкую талию и широкие плечи. Склонности к набору веса у обладательниц этого типа фигуры нет, но если жир и откладывается, то, как правило, по мужскому типу — в области плеч, верхней части спины и живота.

• Особенности тренировок. Генетически так заложено, что с началом тренировок, женщины с фигурой «перевернутый треугольник» быстро набирают мышечную массу в верхней части тела. Поэтому, следует сместить акценты на работу с нижней частью тела — проработку ягодиц, бедер, голеней, стоп. Если говорить о сплит тренировках, то их расписание должно быть таким — одна силовая тренировка в неделю на мышцы спины и плеч, две — на мышцы ягодиц, бедер и голеней. Если выбирать тренировки на все тело, например, функциональные, то опять же большая нагру зка должна прих одиться на нижнюю часть тела. Этого можно добиться, например, увеличив количество подходов, взять больший вес, выполняя многос о ставные упражнения. Тогда как для верхней части тела лучше подойдут изолированные упражнения с небольшим весом.

70 % успеха любой работы над телом зав исит от правильного питания, 15% — от тренировок и еще 15 % — от правильного восстановления.

Тип фигуры «Яблоко»

Отличительн ые особенност и : средний рост, пышный бюст, узкие бедра, обычно, плоские ягодицы. Если женщина с таким типом фигуры начинает поправляться, то жир откладывается на животе, плечах, может появиться второй подбородок, при этом бедра и голени остаются худыми.

• Особенности тренировок. С точки зрения поддержания формы и достижения идеальных пропорций этот тип фигуры самый сложный. Так, для того, чтобы сбросить вес необходимо сделать упор на аэробных нагрузках — любых кардиосессиях . Для того, чтобы увеличить эффект жиросжигания, не нужно делать сплитов, следует отдать предпочтение тренировкам на все тело – круговым или интервальным в многоповторном режиме. Новичкам следует начать с 2-3 тренировок в неделю, через пару месяцев увеличив частоту до 4 в неделю, распределив их следующим образом: 2 кардиотренировки (например, на любом тренажере) и 2 интервальные или круговые.

Чем больше активности будет у женщин с типом фигурой «Яблоко», тем легче она сможет поддерживать форму. Подойдет в этом случае все, что угодно: ходьба, танцы, плавание и любые подвижные игры.

Тип фигуры «Груша»

Ярко выраженные бедра, достаточно узкие плечи и талия, небольшой живот, как правило, широкие лодыжки и щиколотки — вот основные отличительные особенности данного типа фигуры. В случае увеличения веса, жир при таком телосложении откладывается в нижней части ягодиц и бедер, формируя так называемой «галифе».

• Особенности тренировок. Чтобы фигура выглядела более пропорционально, тренировки следует выстраивать с упором на верхнюю часть тела. Для этого подойдут силовые многосо ставные упражнения на мышцы спины, грудные мышцы и плечевой пояс. Безусловно, про тренировку мышц нижней части тела так же нельзя забывать. Занятия можно строить сплитом: в один день работаем над верхней частью тела (2 раза в неделю), в другой – над нижней (1 раз в неделю). Безусловно, можно подк лючить и кардионагрузки, они помогут быстрее сбросить вес. При этом женщинам с данным типом фигуры следует с осторожностью относиться к занятиям, которые излишне нагружают нижнюю часть, например, к бегу или ходьбе. В этом случае лучше подойдет плавание.

Тип фигуры «Прямоугольник»

Женщины такого типа имеют спортивное телосложение без ярко выраженной талии. Они не склонны к набору лишнего веса, но даже если и поправляются, то начав правильно питаться и тренироваться, быстро приходят в форму.

• Особенности тренировок . В этом случае отлично подойдут и тренировки на все тело и сплит тренировки, без акцента на нижнюю или верхнюю часть тела. Здесь все зависит от пожелания самой женщины. Основная ошибка, которые нередко допускают обладательницы такого типа фигуры – активная проработка косых мышц живота в надежде сделать талию визуально более тонкой. Однако это в корне не правильный подход! Косые мышц и так работают в любых скручиваниях, а так же в сложно координационных упражнениях. Агрессивно прорабатывая их, можно лишь увеличить талию в объеме. Если есть желание сдалеть талию тоньше нужно работать с мышцами ягодиц и спины.

При похудении жир уходит со всего тела равномерно, причем там, где его меньше, уменьшение объема гораздо заметнее. Более того, организм с большим трудом расстается с застарелыми жировыми отложениями, ибо наличие их в определенном месте генетически заложено. При этом, активизировать жиросжигание в определенной области все же можно , подобрав упражнения, благодаря которым будет увеличиваться приток крови в проблемные зоны, что в свою очередь приведет к росту так называемых проприорецепторов, взаимодействующих с гормонами. Как следствие, через некоторое время распад жира в этой зоне ускорится.

Источник https://shape.ru/fitnes/sovety/3926-kak-dobit-sya-ideal-nykh-proportsij-trenirovki-po-tipu-figury

Источник

Источник

Источник