Содержание
Стройная фигура за пару месяцев. Как мужчине похудеть в домашних условиях
В современном мире все острее встает проблема ожирения и лишнего веса. За последние годы почти в два раза увеличился процент ожирения среди мужчин. По данным разного рода исследований, в России избыточной массой тела и ожирением в настоящее время страдают 50–55% мужчин. Причина лишнего веса у них зачастую связана с малоподвижным образом жизни, неправильным питанием и вредными привычками. В связи с этим для решения данной проблемы необходимо работать одновременно над всеми причинами комплексно.
Но если про вредные привычки все более-менее ясно (их надо исключать или хотя бы минимизировать), то два других фактора требуют тщательного подхода и системности в решении. Для начала необходимо понять, какая стадия ожирения именно у вас. Данной тематике посвящен ряд исследований, например Медицинской школы Гарварда (США).
Именно регулярные физические нагрузки служат залогом успешного похудения. В процессе тренировок происходит интенсивное сжигание калорий и появляется тонус в мышцах. Регулярные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствуют позитивному настроению.
И для этого необязательно посещать тренажерный зал. Эффективно можно заниматься и в домашних условиях. Главное — знать, что и как нужно делать. Именно это мы и рассмотрим в нашей статье.
Как похудеть мужчине в домашних условиях
Лишний вес опасен не только тем, что портит визуальную привлекательность мужчины. Он негативно сказывается на здоровье путем повышения нагрузки на все внутренние органы и способствует развитию разного рода заболеваний, поэтому в первую очередь необходимо повысить свою физическую активность.
Основная задача регулярных физических нагрузок заключается в повышении расхода энергии для дефицита калорий. Но важно, чтобы активность не была произвольной, нужен именно комплексный подход. Фитнес-тренеры сходятся во мнении, что нужно включить в программу тренировок как умеренные кардионагрузки, так и силовые упражнения. Это необходимо для того, чтобы жир заменялся мышечной тканью.
Регулярные упражнения в домашних условиях в комплексе с правильным питанием позволяют получить первый положительный результат уже через два месяца. За это время произойдет не только уменьшение объема тела, но и улучшится общий тонус организма. Но важно не гнаться за быстрым результатом — темп похудения не должен превышать 4 кг в месяц.
По словам трехкратного чемпиона мира по фитнесу Дмитрия Яшанькина, «чтобы обладать хорошей фигурой, хорошо себя чувствовать, нужно просто регулярно заниматься».
«И плюс здоровое правильное питание, правила всем известны, это совсем не трудно, — цитирует тренера по физподготовке сборной России по хоккею «Спорт-Экспресс». — От 45 минут до часа физических занятий в день или любая физическая активность, необязательно тренажеры».
Упражнения для похудения мужчине дома
При занятиях в домашних условиях необходимо использовать кардиотренировки и силовые упражнения. В ходе кардио калории сжигаются только в процессе тренировки. После силовых процесс будет продолжаться длительное время. В домашних условиях построить тренировку с целью снижения веса проще, чем тренировочный процесс для наращивания мышечной массы. Дома можно выполнять упражнения с собственным весом и с оборудованием.
Оптимальный вариант тренировок в домашних условия — это чередование кардионагрузки на улице (пробежки) и силовых упражнений дома. Если чувствуете в себе силы, то пробежки можно совершать ежедневно, но без фанатизма, не стоит забывать и о днях отдыха.
В силовых тренировках вам понадобится определенный набор оборудования. Именно использование утяжелителей повышает нагрузку и делает тренировку более энергозатратной. Вы можете использовать гири, гантели, штанги. Хорошо также иметь дома турник, скакалку, лавку, эспандеры, спортивные ленты, роллер.
«Надо делать хотя бы через день упражнения, то есть три-четыре раза в неделю мне кажется идеальным, — отметил Яшанькин. — Если добавить к этому массаж, плавание или какую-нибудь еще нагрузку, вообще отлично. Хотя можно и дома заниматься. Есть комплексы упражнений, которые можно сделать самому и практически без оборудования».
Программа домашних тренировок для похудения
Важно помнить, что каждая тренировка должна начинаться с разминки, а завершаться заминкой. Это нужно, чтобы подготовить мышцы к работе, а по завершении плавно выйти из тренировки. В качестве примера тренировочного процесса разберем программу тренировок на пять дней, в которой чередуется кардионагрузка, силовые упражнения и дни отдыха.
Кардио в данном случае — это бег продолжительностью не более одного часа в спокойном темпе. Но в зависимости от ситуации можно начинать с обычной ходьбы. Силовые дни будут состоять из круговых тренировок — все предлагаемые упражнения выполняются одно за другим, и так пять-шесть подходов. Между каждым подходом не забываем отдыхать и восстанавливать дыхание.
Понедельник
В первый день совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.
Вторник
Во второй день выполняем силовые и кардиоупражнения дома.
Отжимания от пола или от скамьи
Выпады с гантелями
Планка
Подтягивания
Приседания
Завершить цикл упражнений рекомендуется кардиоупражнениями: это может быть, например, комплекс на степ-платформе.
Среда
Первый день отдыха. Если не чувствуете усталости, можно заняться ходьбой.
Четверг
Совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.
Пятница
Выполняем силовые и кардиоупражнения дома.
Подъем ног
Суббота
Второй день отдыха. Если не чувствуете усталости, можно заняться ходьбой.
Воскресенье
Совершаем пробежку или занимаемся ходьбой. Если есть возможность, занимаемся плаванием.
Упражнения для живота и боков у мужчин
Рассмотрим отдельно короткий, но эффективный комплекс из шести упражнений на пресс для снижения объемов живота и боков, которую предлагает трехкратный чемпион мира по фитнесу Дмитрий Яшанькин:
- подъем ног — 10 повторений;
- подъем таза — 10 повторений;
- короткие подъемы ног — 10 повторений;
- скручивания лежа — 10 повторений;
- опускания коленей в стороны — 10 повторений;
- упражнение «Пловец» выполняется 20–30 секунд.
Данные упражнения выполняются подряд, количество подходов вы регулируете самостоятельно, исходя из своей физической формы.
С техникой выполнения можно ознакомиться на коротком видео.
Как уменьшить овал лица
Описанный выше комплекс упражнений и тренировок позволит вам снизить долю жировых отложений на теле. Но остается еще и проблема пухлых щек и второго подбородка. С этим тоже нужно и можно бороться с помощью специальных упражнений.
1. Сделайте глубокий вдох наполнив рот воздухом так, чтобы щеки округлились. Затем разместите ладони на щеках таким образом, чтобы большие пальцы оказались под мочками ушей. Теперь давите на щеки ладонями, одновременно создавая сопротивление изнутри. Делайте так на протяжении десяти секунд, затем выдохните воздух. Повторите упражнение 15–20 раз.
2. Вытяните губы трубочкой. Теперь старайтесь, не теряя этого положения губ, давить языком поочередно на каждую щеку в течение десяти секунд. Повторите упражнение 15–20 раз.
3. Приоткройте рот и старайтесь тянуться языком к носу. При этом вы должны почувствовать напряжение мышц под подбородком. Держите язык таким образом десять секунд. Повторите упражнение 15–20 раз.
4. Сделайте вдох и, наполнив рот воздухом, сомкните губы. Перемещайте воздух в ротовой полости круговыми движениями, так чтобы он проходил между губами и деснами. Продолжительность упражнения — одна-две минуты.
5. Снова вытяните губы трубочкой и одновременно втяните щеки. Сохраняя данное положение, перемещайте язык в ротовой полости круговыми движениями.
Делайте данный комплекс упражнений каждый день в любое время и в любом месте.
Спортивная диета для мужчин
Вся физическая активность будет эффективна только в сочетании с принципами правильного питания. Для этого необходимо сформировать для себя сбалансированную диету и режим питания. В первую очередь необходимо ограничить энергетическую ценность вашего рациона, но он не должен быть ниже 1500 ккал. В вашем рационе питания обязательно должны быть следующие компоненты:
- белок — это основа для формирования мышечной массы;
- клетчатка (источник — овощи и фрукты) служит целям очищения кишечника, ускоряет обмен веществ;
- вода — здесь мы рассматриваем только чистую воду из расчета 30 мл на 1 кг веса;
- витаминные комплексы и кальций, который укрепляет костную ткань.
Первое, с чего нужно начать при составлении своей системы питания, — отказ от привычного для многих приема пищи три раза в день (завтрак, обед и ужин).
Необходимо придерживаться дробной системы питания — приема пищи четыре-пять раз в день. Это позволит вам избегать чувства голода, которое нередко приводит к перееданию.
Утром необходимо получить заряд энергии. Это могут быть каши и крупы, творог, омлет, молочные продукты. Но стоит избегать простых углеводов и исключить сахар.
В обед стоит включить горячие блюда. Именно они приносят чувство сытости. Суп должен быть на нежирном бульоне. Белки (мясо, рыба) сочетайте с овощами. Избегайте жареного, лучше, если это будут запеченные блюда или блюда на пару.
На ужин лучше выбрать пищу с повышенным содержанием белка и добавить продукты богатые клетчаткой. Отдайте предпочтение курице или рыбе. Не забывайте, что крайний прием пищи должен быть не менее чем за два часа до сна.
Между основными приемами пиши делайте перекусы из расчета, что будете есть каждые два-три часа. Перекус желательно должен быть 200–300 ккал.
При составлении своего рациона питания не нужно полностью отказываться от жиров. Они должны присутствовать из расчета 1 г жира на 1 кг веса.
Ваш путь к похудению через домашние тренировки начинается именно с диеты. Затем вы начинаете систематически заниматься спортом. Отдельно уделяйте внимание мышцам брюшного пресса и гимнастике для лица. Именно комплексный подход позволит достичь желаемых результатов.
Советы диетолога
Анастасия Гусева
диетолог, ведущий эндокринолог сети поликлиник «Семейный доктор»
«Все чаще и чаще ко мне на прием обращаются мужчины среднего возраста с избыточной массой тела или даже ожирением с просьбой помочь в снижении массы тела. Большинство из них, конечно, понимают, что только питанием, хотя это и является важным аспектом здорового образа жизни, нельзя надолго снизить массу тела, так как, как только диета заканчивается, избыточный вес возвращается, прихватив с собой лишних 3–5 кг.
В данной статье освещены основные принципы и режим питания, которые помогают в максимально короткое время достигнуть максимальных эффектов. Основной упор же сделан на повышение физической активности в домашних условиях, что на данный момент актуально, учитывая эпидемиологическую обстановку в стране и в мире.
Представленная круговая программа тренировок, сочетающая в себе кардио и силовые нагрузки, позволяет активно снижать массу тела и повышать мышечный тонус, улучшая при этом рельефность тела, а это, в свою очередь, является хорошим стимулом не останавливаться на достигнутом.
Также привлек мое внимание специальный комплекс упражнений для улучшения тонуса активных мышц лица, в результате которого лицо будет выглядеть свежим и молодым.
В работе я также стараюсь уделить особое внимание соблюдению режима сна и бодрствования, так как именно во сне происходят основные процессы восстановления и роста мышечной массы. Очень важно, чтобы отход ко сну был не позднее 23:00 в полной темноте и тишине, тогда кортизол (гормон стресса), мелатонин (гормон сна и долголетия) и лептин (гормон ожирения) начнут правильно работать и будет достигнут максимальный эффект от сна».
Кроссфит тренировка дома: польза и вред, эффективные упражнения
Кроссфит — это программа упражнений на силу и выносливость. Состоит она из смеси анаэробных упражнений, гимнастики и тяжелой атлетики. Основной целью кроссфита является достижение результатов во всех 10 направлениях фитнеса. Кроссфит — официальный бренд, созданный в начале 2000-х годов бывшим гимнастом Грегом Глассманом и фитнес-блогером Лорен Дженай. Но именно в последнее время он стал очень популярным.
Бытует мнение, что кроссфитом занимаются только на улице на спортивной площадке, где есть беговые дорожки, покрышки, мешки и турники турникеты. Однако тренироваться можно и дома.
Для занятий кроссфитом в домашних условиях необходим самый минимальный набор:
— коврик для фитнеса;
— утяжелители: гантели, гири или большие бутылки с водой;
Польза и вред кроссфита
Кроссфит повышает выносливость, силу, ловкость, гибкость, скорость и координацию. Во время таких интенсивных тренировок задействуются все группы мышц. Плюс занятий кроссфитом в разнообразии: в занятиях нет повторений, а значит, вам точно не будет скучно. Женщинам кроссфит помогает бороться с целлюлитом и растяжками. Стоит ли говорить об улучшении эмоционального фона? Это очень хорошая психологическая разгрузка.
Благодаря кроссфиту интенсивно сжигается жир, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, развивается дыхательная система. Также вы укрепляете общее здоровье.
Однако у всего есть свои минусы. В первую очередь нужно понимать, что в кроссфите много травмоопасных упражнений. Занимаясь этим направлением, можно нанести серьезный вред организму, так как сердце и мышцы работают в очень интенсивном темпе. Есть риск получить и травму позвоночника, если не соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
Противопоказания для занятий кроссфитом
Кроссфит подойдет не всем. Не рекомендуется заниматься кроссфитом и людям со следующими заболеваниями:
— желчно- и мочекаменная болезни;
— перенесенные черепно-мозговые травмы и др.
Мощные тренировки не подойдут и тем, кто придерживается безуглеводной или низкоуглеводной диеты, так как для кроссфита нужно много энергии. Также те, кто раньше вообще не занимался спортом, то начинать физические упражнения с кроссфита тоже не рекомендуется. Нужна хотя бы самая минимальная подготовка.
Прежде, чем начать заниматься кроссфитом, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, а первые тренировки стоит проводить под присмотром тренера.
Основные правила для занятий кроссфитом
Кроссфитом не стоит заниматься на полный или, наоборот, голодный желудок. Перед тренировкой желательно принять белково-углеводную пищу. Между упражнениями рекомендуется делать перерыв с интервалом в две-три минуты.
Вообще, занимаясь кроссфитом, следует есть больше овощей, зелени, орехов, нежирного мяса. Стоит исключить сахаросодержащие продукты. Именно такое питание дает необходимое количество энергии.
Заниматься лучше через два дня, а не ежедневно. Новичкам достаточно будет и трех тренировок в неделю. Мощные нагрузки выдерживают только профессионалы. Специалисты также советуют делать перерывы в тренировках для всех уровней подготовки, чтобы полностью восстановиться и избежать стресса для организма.
Перед занятиями обязательно нужно проводить разминку, буквально несколько минут, чтобы снизить риск получения травм. Это могут быть прыжки на скакалке или на месте, бег и запрыгивания на ящик.
Основные упражнения для занятий кроссфитом дома
Джамп (взрывные приседания). Прыгайте вверх и делайте хлопок руками над головой (или руки держите за головой). При этом нужно сильно напрягать ягодицы и приседать.
Взрывные отжимания. Отжимаясь, делайте настолько резких подъемов вверх туловищем. Руки от пола нужно отрывать на несколько сантиметров. Это упражнение с собственным весом очень популярно в кроссфите.
Планка. Встаньте в стойку на локтях и задержитесь в таком положении. Это хорошее упражнение с собственным весом для пресса и спины. Оно поможет достаточно быстро привести тело в форму.
Берпи. А это упражнение хорошо развивает выносливость и силу. Сначала приседайте, затем примите положение планки, следом отжимайтесь от пола, а затем встаньте и прыгните на вверх. Можно сделать хлопок руками.
Лодочка. Лежа на животе, ноги расположите на ширине плеч, а руки вытяните вперед. Одновременно поднимайте ноги и руки. Задержитесь в таком положении. Хорошее упражнение для мышц спины и ягодиц.
Можно делать лодочку, лежа на спине. Такое упражнение задействует одновременно мышцы и спины, и пресса.
Медвежья походка. Встаньте на ладони и стопы, а ягодицы выставите вверх. В таком положении делайте одновременно шаг правой рукой и левой ногой, а затем шаг левой рукой и правой ногой. Это упражнение также называют «египетская техника» или «китайская ходьба».
Сит-ап. Примите положение лежа, ноги согните в коленях, руки выпрямите или положите за голову. Ягодицы, поясница и верх спины плотно прижаты к полу. Ступни ног плотно прижаты к полу. Делайте движение корпусом вверх. Это классический вариант.
Можно добавить дополнительное отягощение (взять в руки диск или гантели). Также предлагаем попробовать вариант V-сит-ап. Осуществляйте одновременно подъем телом и ногами.
Тренировки для мужчин без инвентаря и без прыжков: 50 упражнений + план на 5 дней
Когда нет времени или возможности ходить в зал, на помощь придут тренировки на все тело для мужчин, которые можно выполнять в домашних условиях. Гармонично подобранные комплексы упражнений позволяют проработать все крупные группы мышц и построить спортивное тело, не выходя из дома.
Предлагаем вам 5 готовых программ упражнений на каждый день для мужчин по 10 упражнений в каждом плане без прыжков. Для тренировок вам не понадобится дополнительный инвентарь. Занимайтесь 5 раз в неделю с двумя выходными либо сформируйте свой собственный план занятий.
Как тренироваться:
- Вы можете выполнять упражнения по количеству повторений согласно рекомендациям ниже. Либо выбрать план интервальных тренировок по таймеру: например, 30 секунд работы / 30 секунд отдых (для новичков) или 40 секунд работы / 20 секунд отдых (для продвинутых).
- Вы можете тренироваться подходами: выполните каждое упражнение в 2-3 подхода, между подходами отдых 15-20 секунд, между упражнениями 1 минута. Либо вы можете тренироваться по круговой системе: выполняйте упражнения последовательно одно за другим по одному подходу, отдых между упражнениями 15-20 секунд, затем повторите все упражнения в 2-3 круга, между кругами отдых 2-3 минуты.
- Перед тренировками обязательно выполните: ОБЩУЮ РАЗМИНКУ ВСЕГО ТЕЛА.
День 1: Тренировка для мужчин на все тело
В первый день выполним несложные, но эффективные упражнения, которые станут отличным началом недели. Вас ждут базовые, функциональные и кардио-упражнения без инвентаря для любого уровня подготовки.
Тренируйтесь подходами или по круговой системе на ваш выбор. В случае подходов повторите каждое упражнение по 2-3 подхода и только затем переходите к следующему упражнению. В случае круговой системы выполните все упражнения последовательно по одному подходу и затем повторите все упражнения в 2 или 3 круга. Тренироваться можно по таймеру или считая повторения.
Статьи о правильном питании:
1. Приседания с подъемом рук
Поставьте ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите вверх. Согните ноги в коленях, выполняя приседание до параллели с полом или немного выше. При этом руки опускайте вниз синхронно с движением ног. Вы должны двигаться так, словно находитесь в стартовой позиции перед прыжком в длину. Старайтесь приседать до параллели бедер, чтобы максимально проработать мышцы ног. Упражнение из тренировки для мужчин в домашних условиях укрепляет мышцы нижней части тела, разогревает мышцы и суставы, разгоняет кровь, настраивает на активную работу над собой.
Сколько выполнять: 14-16 приседаний.
2. Махи ногами с касанием стоп
Стоя на ширине плеч, опустите руки вниз. Поднимите прямую ногу вверх до параллели с полом и одновременно вытяните противоположную руку вперед, стараясь коснуться ею стопы. Вернитесь обратно, а затем повторите для другой ноги и руки. Еще одно несложное, но эффективное упражнение из программы тренировок для мужчин с собственным весом, которое активно включает в работу мышцы нижней части тела, прорабатывает бицепсы бедер, приводит в тонус мышцы живота, сжигает жировую прослойку на поясе.
Сколько выполнять: 18-20 махов всего.
3. Отжимания с подъемом локтей
Встаньте в упор лежа, ноги вместе, руки немного шире плеч, тело вытянуто в одну линию. Согните руки в локтях, словно собираетесь выполнять отжимание от пола. Когда локти достигнут угла 90 градусов, не останавливайтесь, а продолжайте движение вниз, пока не опуститесь животом и грудью на пол. В этой точке замрите и оторвите ладони от пола, поднимая локти вверх. Затем вернитесь в упор лежа и повторите все снова. Простое на первый взгляд упражнение отлично прокачает не только мышцы груди, но и трицепсы рук.
Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.
4. Косые скручивания
Лягте на спину, положите руки под голову, а ноги согните в коленях. Оторвите от пола голову и лопатки, одновременно поднимая правое колено. Наклонитесь вправо, стараясь левым локтем коснуться поднятого колена. Вернитесь в начальное положение и повторите для другой стороны. Эффективные скручивания прокачают косые мышцы живота, делая ваш пресс не только плоским, но и красиво прорисованным.
Сколько выполнять: 16-20 касаний на обе стороны всего.
5. Низкоударные берпи с касанием плеч
Встаньте в упор лежа, тело вытянуто в одну линию, плечи находятся строго над ладонями. Поднимите одну ладонь и коснитесь ею противоположного плеча, затем вернитесь обратно и повторите движение другой рукой. Снова вернитесь в упор лежа, а затем встаньте на ноги, поднимая прямые руки вверх. Снова примите упор лежа и повторите все сначала. Не забудьте чередовать шаги в планке сначала с правой ноги, потом с левой ноги попеременно. Функциональное упражнение из тренировки на все тело для мужчин обеспечит общую нагрузку на все группы мышцы, разгонит кровь и ускорит жиросжигание, а также акцентированно укрепит кор и мышцы пресса.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
6. Выпады вперед
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на талию. Сделайте широкий шаг вперед, перенося на переднюю ногу вес тела. Согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Старайтесь выполнять движения от бедер и ягодиц, а не от поясницы, чтобы как следует нагрузить мышцы ног. Базовые выпады вперед укрепят квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Кроме того, дополнительно включатся в работу мышцы пресса.
Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.
7. Отжимания + колено к локтю
Встаньте в упор лежа, ладони расположите под плечами, спину держите ровно. Выполните классическое отжимание от пола, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов. На подъеме согните ногу в колене и приведите ее к плечу с внешней стороны корпуса. Верните ногу обратно и повторите отжимание от пола. На следующем подъеме выполните приведение колена с другой стороны. Комплексное упражнение из тренировки на все тело для мужчин прорабатывает крупные мышечные группы верха корпуса, задействует ноги и дополнительно обеспечивает аэробную нагрузку организму.
Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.
8. Лодочка
Лягте на живот, руки лежат вдоль тела, ноги опираются на носки. Немного приподнимите голову и руки – это исходное положение. Теперь максимально поднимите вверх голову, грудь и ноги, опираясь на таз и живот. Спустя пару секунд вернитесь в начальную позицию и снова повторите упражнение. Благодаря сочетанию статики и динамики лодочка нагружает пресс и глубокие мышцы кора, а также задействует широчайшие мышцы спины, поясницу и трапеции, дополнительно укрепляет ягодицы и бицепсы бедер.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
9. Разведение ног полусидя
Сядьте на пол, обопритесь на ладони. Спину немного отклоните назад, для этого слегка согните руки в локтях. Прямые ноги поднимите на высоту 45 градусов от пола. Из этого положения выполняйте поочередные махи ногами в небольшой амплитуде. Не опускайте ноги на пол, держите их на весу, напрягая мышцы живота. Упражнение задействует прямую мышцу живота, в частности ее нижнюю часть, обеспечивая вам огненную нагрузку на пресс.
Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.
10. Подъем таза из боковой планки
Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку положите на пояс. Опустите таз вниз, касаясь боковой стороной бедра пола. Затем поднимите корпус и таз вверх, выталкивая тело усилием косых мышц пресса. Не забудьте выполнить упражнение для другой стороны. Упражнения в планке лучше всего прокачивают пресс, а конкретно этот вариант проработает косые мышцы живота, придавая им выразительный рельеф.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
День 2: Тренировка для мужчин на все тело
Второй день может показаться более сложным, так как здесь немало стато-динамических упражнений, которые особенно эффективны для пресса и мышц кора. Выполняйте упражнения в собственном ритме, концентрируясь на работе целевых мышц, чтобы увеличить эффективность тренировок.
Тренируйтесь подходами или по круговой системе на ваш выбор. В случае подходов повторите каждое упражнение по 2-3 подхода и только затем переходите к следующему упражнению. В случае круговой системы выполните все упражнения последовательно по одному подходу и затем повторите все упражнения в 2 или 3 круга. Тренироваться можно по таймеру или считая повторения.
Тренировки с акцентом на живот:
1. Приседания с боксированием
Поставьте ноги немного шире плеч, руки согните в локтях, ладони сожмите в кулаки. Выполните классическое приседание до параллели бедер с полом, на подъеме повернитесь вправо и сделайте прямой удар левой рукой. Снова опуститесь в приседание и на следующем подъеме повернитесь влево и выполните удар правой рукой. Функциональные приседания включены в тренировку дома для мужчин с собственным весом, чтобы прокачать не только ваши ноги, но и сердечную мышцу, увеличивая выносливость организма.
Сколько выполнять: 14-16 приседаний всего.
2. Локти к коленям стоя
Встаньте прямо, руки положите за голову, плечи не округляйте. Согните одну ногу в колене и поднимите колено вверх, опуская противоположный локоть ему навстречу. Поставьте ногу на место и поднимите другое колено, выполняя аналогичные действия. Старайтесь не опустить локоть как можно ниже, а повыше поднять колено. Вертикальное упражнение на пресс разогреет мышцы и суставы, приведет в тонус все тело, проработает мышцы живота и уберет жировую прослойку на поясе.
Сколько выполнять: 18-20 подъемов колена всего.
3. Алмазные отжимания
Встаньте в упор лежа, тело вытянуто в одну линию от макушки до пяток. Соедините ладони вместе, поставив их как можно ближе друг к другу. Следите, чтобы ладони находились под центром груди. Теперь выполните классическое отжимание, сгибая руки в локтях. В нижней точке плечи должны быть параллельны полу. Соблюдайте технику безопасности и отводите локти строго назад. Отжимания с узкой постановкой скульптурируют верхнюю часть рук, нагружая трицепсы и увеличивая их в объеме. Упражнение сложное, поэтому новички могут отжиматься от скамьи или от колен.
Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.
4. Скручивания с разведением рук
Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки вытяните за головой. Поднимите ноги, не разгибая их в коленях, чтобы голени были параллельны полу. Голову и лопатки поднимите вверх, одновременно разводя руки через стороны. В крайней точке касайтесь рукой внешней стороны голени или щиколоток. Во время скручиваний держите живот в напряжении, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на пресс. Скручивания – это обязательный элемент программы тренировок для мужчин дома, так как укрепляют мышцы живота и кора, делая ваше тело сильнее.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Касание стоп в обратном мостике
Сядьте на пол, согните ноги в коленях, обопритесь на руки позади себя. Поднимите таз на небольшое расстояние от пола. Вытяните одну руку вперед и поднимите навстречу ей противоположное колено, стараясь ладонью коснуться стопы. Вернитесь обратно и повторите для другой стороны. Упражнение из программы тренировок для мужчин с собственным весом задействует руки и плечи, нагружает спину и бедра, а также прорабатывает мышцы живота, делая ваш пресс крепче.
Сколько выполнять: 18-20 касаний ладонью стоп всего.
6. Выпады на месте
Поставьте руки на пояс и сделайте шаг вперед одной ногой. Согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Сгибайте ноги под прямым углом, чтобы минимально нагружать коленные суставы. Выполнив все повторения, поменяйте ногу. Базовое упражнение задействует несколько крупных мышечных групп, особенно нижней части тела, укрепляя бедра, икры и ягодицы, а также включает в работу прямую и косые мышцы пресса, приводя их в тонус.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую.
7. Отжимания с широкой постановкой
Встаньте в упор лежа, ноги на ширине плеч, таз не провисает. Расставьте широко руки, сохраняя устойчивое положение. Согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание от пола. В отжиманиях с широкой постановкой рук активно задействуются широчайшие мышцы спины и трапеции, что позволяет более глубоко проработать верх корпуса. Кроме того, вы качественно нагружаете грудные и укрепляете плечевой пояс.
Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.
8. Бабочка лежа на животе
Лягте на живот, руки вытянуты перед собой, голова опущена вниз. На выдохе поднимите голову и верх корпуса, одновременно разводя руки в стороны и отводя их назад. В крайней точке движения сводите лопатки, активно прорабатывая мышцы спины. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, чтобы хорошо прокачать верх корпуса. Проработать спину во время тренировка дома для мужчин без инвентаря не так просто, но упражнения типа «лодки» помогают это сделать лучше всего, так как обеспечивают стато-динамическую нагрузку на мышцы верха корпуса. Кроме того, это отличное упражнение для улучшения осанки.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
9. Повороты корпуса полусидя
Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки держите по бокам корпуса. Поднимите ноги вверх, не разгибая их в коленях до параллели голеней с полом, спину немного отклоните назад. Руки сложите перед собой. Выполняйте поочередные скручивания корпуса вправо-влево, заводя руки максимально в каждую сторону, словно перекладываете что-то с места на место. Упражнение не только прорабатывает косые мышцы пресса, но и прокачивает весь кор за счет сложного статического положения. Если не получается держать ноги на весу, поставьте их на пол.
Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.
10. Планка на предплечьях «спайдермен»
Встаньте в планку на предплечьях, для этого просто согните руки в локтях из упора лежа. Следите, чтобы таз не провисал и не поднимался вверх. Найдите устойчивое положение. Теперь согните одну ногу в колене и приведите ее к плечу с наружной стороны корпуса. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Еще одно упражнение из тренировки дома для мужчин с собственным весом, которое оказывает статическую и динамическую нагрузку, что позволяет не только проработать двигательные мышцы тела, но и задействовать глубокие постуральные мышцы кора.
Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колен всего.
День 3: Тренировка для мужчин на все тело
На третий день вы продолжите работать с собственным весом, активно прорабатывая глубокие мышцы тела. В эту тренировку для мужчин в домашних условиях включены функциональные, силовые и кардио-упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы и стимулировать их рост.
Тренируйтесь подходами или по круговой системе на ваш выбор. В случае подходов повторите каждое упражнение по 2-3 подхода и только затем переходите к следующему упражнению. В случае круговой системы выполните все упражнения последовательно по одному подходу и затем повторите все упражнения в 2 или 3 круга. Тренироваться можно по таймеру или считая повторения.
Готовые программы для мужчин (без инвентаря):
1. Приседание + мах ногой с касанием
Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой. Выполните классическое приседание до параллели с полом. На подъеме поднимите прямую ногу вверх и коснитесь ее стопы противоположной рукой. Снова присядьте и на следующем подъеме поднимите другую ногу. Функциональное упражнение из программы тренировок для мужчин дома обеспечивает кардио и силовую нагрузку на мышцы, прокачивая ноги, ягодицы, а также укрепляя мышцы живота.
Сколько выполнять: 14-16 приседаний всего.
2. Вертикальные скручивания
Из положения стоя, руки за головой, согните одну ногу в колене. Поднимите колено вверх, одновременно наклоняясь к нему всем корпусом. Вернитесь обратно и поднимите другое колено вверх, повторяя движение. Не делайте наклон слишком низким, вы должны имитировать классические скручивания лежа только в положении стоя. Упражнение рассчитано на проработку верхних мышцы живота, а также бедер и ног, дополнительно обеспечивается кардио-нагрузка на тело.
Сколько выполнять: 18-20 подъемов колена всего.
3. Узкие отжимания на трицепс
Встаньте в упор лежа, руки поставьте немного ближе к корпусу, чем для классических отжиманий от пола. Согните руки в локтях, направляя их строго назад, чтобы нагрузить заднюю поверхность плеч. Сгибайте руки до параллели плеч с полом, а затем возвращайтесь в исходное положение. Отжимания с узкой постановкой нагружают руки, особенно трицепсы, а также прорабатывают мышцы груди, задействуют спину и мышцы плечевого пояса. Упражнение сложное, поэтому новички могут отжиматься от скамьи или от колен.
Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.
4. Полные подъемы корпуса
Лягте на пол, ноги согните в коленях, прямые руки заведите за голову. Поднимите руки, голову и корпус вверх, скручиваясь к коленям. Во время подъема напрягайте живот, чтобы не перегрузить поясницу. Классическое упражнение на пресс включено в программу тренировок для мужчин без инвентаря, так как отлично прорабатывает мышцы живота и кора, увеличивая физическую силу тела.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Проходка в планку
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса. Наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол. Сделайте несколько шагов ладонями вперед до упора лежа. Задержитесь в положении планки и вернитесь в исходное положение, двигаясь в обратном направлении. Популярное упражнение задействует мышцы верха корпуса и кора, укрепляя пресс, спину, плечевой пояс и руки, а также обеспечивает аэробную нагрузку, полезную для сердца.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
6. Выпады назад
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на пояс. Сделайте широкий шаг назад и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Перенесите вес тела на переднюю ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите выпад назад другой ногой. Старайтесь выполнять выпады не от поясницы, а от бедер и ягодиц, напрягая их во время движения. Выпады – базовое упражнение, которое включено в любую тренировку на все тело для мужчин и женщин, так как прорабатывает все мышечные группы ног, задействует пресс и кор.
Сколько выполнять: 18-20 выпадов всего.
7. Отжимания «щучкой»
Встаньте в собаку мордой вниз, для этого из упора лежа поднимите таз вверх, выпрямляя ноги и руки. Голову не опускайте слишком низко, чтобы было удобно выполнять отжимания. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, не сгибая ноги в коленях. Спина должна быть прямая, переносите вес тело на руки и грудные мышцы. Сложное упражнение имитирует отжимание из стойки на руках, а потому в большей степени нагружает грудные, спину и мышцы плечевого пояса.
Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.
8. Пловец
Лягте на живот, руки вытяните перед собой, ноги свободно лежат, опираясь на свод стопы. Поднимите одну руку вверх, одновременно поднимая противоположную ногу. Спустя секунду-две поменяйте руку и ногу. Выполняйте движения попеременно, в спокойном ритме, напрягая спину и заднюю поверхность бедер. Пловец хорошо прорабатывает спину, в частности широчайшие, трапеции и спину, а также включает в работу бицепсы бедер и ягодицы.
Сколько выполнять: 18-20 подъемов всего.
9. Ягодичный мостик
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки свободно лежат вдоль тела. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Следите, чтобы бедра и поясница находилась на одном уровне. Опустите таз вниз и снова повторите ягодичный мостик. Изолированное упражнение из программы тренировок для мужчин с собственным весом поможет вам прокачать ягодичные мышцы и бицепсы бедер, чтобы сформировать спортивный рельеф нижней части тела. Также это одно из полезнейших упражнений для здоровья спины.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
10. Планка «ящерица»
Встаньте в упор лежа, ладони поставьте под плечевыми суставами, таз на одной линии с ногами и спиной. Из этого положения сделайте шаг вперед и поставьте ногу с внешней стороны корпуса рядом с плечом. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Суть упражнения в том, чтобы поставить ногу в точности рядом с ладонью, нагружая косые пресса и растягивая приводящие мышцы бедер. Упражнение поможет вам укрепить мышцы живота, а также улучшить гибкость ног, что увеличит эффективность тренировок.
Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний ног к стопе.
День 4: Тренировка для мужчин на все тело
Четвертый день плана включает в себя усложненные упражнения без инвентаря, которые помогут вам качественно проработать мышцы ног, спины, груди, а также задействовать руки и плечи. Немалое внимание уделяется прокачке пресса и кора, что приблизит вас к кубикам на животе.
Тренируйтесь подходами или по круговой системе на ваш выбор. В случае подходов повторите каждое упражнение по 2-3 подхода и только затем переходите к следующему упражнению. В случае круговой системы выполните все упражнения последовательно по одному подходу и затем повторите все упражнения в 2 или 3 круга. Тренироваться можно по таймеру или считая повторения.
Подборки кардио-тренировок:
1. Приседания + колено-локоть
Поставьте ноги немного шире плеч, руки положите за голову. Выполните классическое приседание, отводя таз назад. На подъеме поднимите колено вверх и коснитесь его противоположным локтем. Снова выполните приседание, а на следующем подъеме смените сторону. Функциональное упражнение входит в программу тренировок для мужчин дома, так как обеспечивает кардио и силовую нагрузку, а также отлично прорабатывает мышцы ног, ягодиц и живота.
Сколько выполнять: 14-16 приседаний всего.
2. Подъем колена в выпаде
Встаньте прямо, сделайте небольшой шаг назад, руки сложите у груди. Наклоните корпус немного вперед, ноги слегка согните в коленях. Заднюю ногу согните в колене и приведите к груди, затем сразу же вернитесь обратно и снова повторите движение. Выполняйте упражнение целый подход на одну ногу, двигаясь в быстром темпе. Аэробное упражнение поможет вам быстрее избавиться от лишнего в области боков, а также прокачать сердечную мышцу, что благотворно скажется на здоровье в целом.
Сколько выполнять: 18-20 подъемов колена сначала на одну сторону, потом на другую.
3. Отжимания с касанием плеч
Встаньте в упор лежа, ладони поставьте под плечами, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание. На подъеме левой рукой коснитесь правого плеча. Снова сделайте отжимание. На следующем подъеме коснитесь правой рукой левого плеча. Усложненное отжимание входит в программу тренировок для мужчин с собственным весом, так как глубоко прорабатывает мышцы груди и спины, плеч и рук, отлично прокачивает пресс.
Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.
4. Двойные скручивания колено-локоть
Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите за голову. На выдохе оторвите голову и лопатки от пола, одновременно поднимая ноги и стараясь локтями коснуться коленей. На вдохе вернитесь в исходное положение. Напрягайте пресс во время фазы скручивания, чтобы максимально задействовать мышцы живота. Это классическое упражнение на пресс, которое отлично прокачивает прямую мышцу живота по всей длине.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Обратные отжимания от пола
Сядьте на пол, ноги согните в коленях, обопритесь на руки позади себя. Поднимите таз вверх, руки должны быть выпрямлены. Теперь согните руки в локтях, опуская таз до уровня пола. Во время отжиманий направляйте локти назад, осуществляя движение за счет напряжения трицепсов. Обратные отжимания дают прицельную нагрузку на трицепсы, а также укрепляют мышцы плечевого пояса, трапеции и широчайшие спины.
Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.
6. Бег в статическом выпаде
Опуститесь в статический выпад, колено задней ноги не касается пола. В коленях обеих ног прямой угол. Руки согните в локтях, ладони не сжимайте в кулаки. Выполняйте попеременные движения руками вперед-назад, словно при беге. Выполняйте упражнение в быстром ритме, чтобы как следует нагрузить мышцы плеч и предплечий. Упражнение выполняют в рамках тренировки на все тело для мужчин для статической работы мышцы ног, а также для укрепления плеч, бицепсов, трицепсов и мышц предплечий.
Сколько выполнять: 40 разведений рук в выпаде на правую ногу, потом столько же на другую ногу.
7. Планка вверх-вниз
Встаньте в планку на прямых руках, не поднимайте таз и не провисайте в пояснице. Согните руки в локтях, опускаясь в планку на предплечьях. Теперь снова выпрямите руки, становясь в классическую планку. Меняйте положение рук, переходя из планки в планку, стараясь не менять положения тела. Не забудьте осуществлять подъемы сначала с правой руки, потом с левой попеременно. Непростое, но очень эффективное упражнение обеспечит мощную нагрузку на мышцы живота, а также укрепит плечи, руки и спину.
Сколько выполнять: 14-18 подъемов с каждой руки всего.
8. Подъемы рук и ног на четвереньках
Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными. На выдохе поднимите правую руку и левую ногу, спустя пару секунд вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе поднимите левую руку и правую ногу. Упражнение включено в тренировку дома для мужчин с собственным весом, так как укрепляет мышцы пресса и кора, задействует спину, руки и ноги, а также улучшает осанку и оздоравливает позвоночник.
Сколько выполнять: 18-20 подъемов на обе стороны всего.
9. Диагональная складка
Лягте на спину, выпрямите ноги, руки разведите в стороны. Поднимите левую руку и одновременно правую ногу. Оторвите от пола голову и лопатки, скручиваясь вправо и стараясь коснуться левой рукой правой стопы. При этом правая рука остается неподвижной. Вернитесь в исходное положение и затем смените сторону. Диагональная складка из программы тренировок для мужчин дома поможет вам прокачать косые мышцы пресса и укрепить кор.
Сколько выполнять: 14-18 касаний на обе стороны всего.
10. Планка с касанием стоп в планке
Встаньте в планку на прямых руках. На выдохе поднимите таз вверх и потянитесь левой рукой к правой стопе, как будто собираетесь принять позу собаки мордой вниз из йоги. Вернитесь в исходное положение и в следующий раз потянитесь правой рукой к левой стопе. Функциональное упражнение задействует мышцы живота и плечевого пояса, но в большей мере прокачивает силу и выносливость тела, улучшает общий рельеф тела.
Сколько выполнять: 18-20 касаний всего.
День 5: Тренировка для мужчин на все тело
В последний день плана тренировок дома для мужчин без инвентаря входят сложные функциональные упражнения, обеспечивающие силовую и кардио-нагрузку. Это поможет вам качественно поработать над рельефом тела. Выполняйте упражнения осознанно, чтобы стимулировать рост мышц и значительно увеличить силу тела.
Тренируйтесь подходами или по круговой системе на ваш выбор. В случае подходов повторите каждое упражнение по 2-3 подхода и только затем переходите к следующему упражнению. В случае круговой системы выполните все упражнения последовательно по одному подходу и затем повторите все упражнения в 2 или 3 круга. Тренироваться можно по таймеру или считая повторения.
Тренировки на все тело для мужчин:
1. Приседание с подъемом колена
Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой. Выполните классическое приседание до параллели с полом, а на подъеме поднимите одно колено вверх, опуская руки синхронно вниз. Снова сделайте приседание и на следующем подъеме поднимите вверх колено другой ноги. Комплексное упражнение позволяет глубоко проработать мышцы бедер, ног и ягодиц, а также обеспечивает кардио-нагрузку и способствует избавлению от живота.
Сколько выполнять: 14-16 приседаний всего.
2. Вертикальная складка
Встаньте прямо, прямые руки поднимите вверх, ладони направьте вперед. Поднимите одну ногу до параллели с полом, не сгибая ее в колене. Одновременно опустите к поднятой ноге обе руки, стараясь коснуться носка стопы. Вернитесь в исходное положение и на следующем повторении поднимите другую ногу. Эффективное функциональное упражнение входит в тренировку для мужчин в домашних условиях для общего сжигания жировой прослойки, а также для укрепления мышц живота, плеч и ног.
Сколько выполнять: 18-20 подъемов ног всего.
3. Отжимания со сменой постановки рук
Встаньте в упор лежа, ладони ширине плеч. Выполните классическое отжимание до параллели плеч с полом. Локти направляйте назад. На подъеме переместите ладони немного ближе к корпусу и следующее отжимание сделайте с узкой постановкой рук. Смена положения ладоней не только усложняет упражнение, но и позволяет задействовать более широкий спектр мышечных групп. В результате вы глубоко прорабатываете руки, плечи, мышцы спины и груди.
Сколько выполнять: 12-14 отжиманий всего.
4. Велосипед
Лягте на спину, руки положите за голову, ноги выпрямите. Поднимите голову, руки и лопатки, напрягая пресс, приподнимите ноги на небольшую высоту. Из этого положения выполняйте скручивания в каждую сторону, приводя к корпусу противоположное колено. Велосипед – одно из самых действенных упражнений на пресс. Обязательно включите его в программу тренировок для мужчин без инвентаря, если хотите глубоко проработать мышцы живота и кора.
Сколько выполнять: 18-20 касаний колена на обе стороны всего.
5. Низкоударные берпи ладонь-колено
Встаньте в упор лежа, затем приведите одно колено к груди и коснитесь его противоположной ладонью. Вернитесь обратно и приведите другое колено к груди, точно так же касаясь его противоположной ладонью. Теперь встаньте из упора лежа на ноги, поднимая руки вверх. Снова примите положение планки и повторите упражнение. Функциональное упражнение из тренировки дома для мужчин без инвентаря поможет вам прокачать кор, привести в тонус руки, а также укрепить сердечную мышцу благодаря легкой кардио-нагрузке.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
6. Приседание с выпадом назад
Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите у груди. Выполните обыкновенное приседания до параллели с полом. На подъеме сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь в выпад. Вернитесь обратно и повторите приседание. На следующем подъеме выполните выпад другой ногой. Комплексное упражнение обеспечивает усиленную нагрузку на мышцы, интенсивно прорабатывая квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы, а также задействует пресс и кор.
Сколько выполнять: 14-16 приседаний всего.
7. Отжимания-спайдермен
Встаньте в упор лежа, руки на ширине плеч, спина прямая. Выполните классическое отжимание, опускаясь до параллели плеч с полом. В активной фазе отжимания согните правую ногу в колене и приведите его к правому плечу с внешней стороны корпуса. При подъеме возвратите ногу обратно. Снова опуститесь в отжимание и теперь приведите левую ногу к плечу. Сложное упражнение из программы тренировок для мужчин без инвентаря позволит вам прокачать силу и выносливость, укрепить все крупные мышцы тела, включая глубокие постуральные.
Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.
8. Сведение рук лежа на животе
Лягте на живот, руки выпрямите перед собой, ноги вытяните произвольно. Поднимите голову и корпус вверх, из этого положения согните руки в локтях, направляя их назад. В крайней точке движения с силой сводите лопатки, нагружая мышцы спины. Во время упражнения концентрируйтесь на работе спины, чтобы хорошо проработать мышцы. Упражнение задействует широчайшие, трапециевидные и более мелкие мышцы спины, а также укрепляет верх корпуса.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
9. Скручивание ладони к стопам
Лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги поднимите вверх. Оторвите от пола голову и верхнюю часть спины, скручиваясь к прямым ногам, ладонями тянитесь к стопам. Отрывайте от пола только лопатки, в активной фазе движения напрягайте пресс. Классическое упражнение включено в тренировку дома для мужчин с собственным весом, так как помогает глубоко проработать прямую, поперечную и косые мышцы живота, а также укрепить кор.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
10. Кики из боковой планки
Примите положение боковой планки на предплечье, свободную руку поставьте на талию. Тело вытянуто в одну линию, свободная нога лежит на опорной. Поднимите верхнюю ногу и выполните ею кик вперед с полной амплитудой. Возвращаясь обратно, заведите ногу как можно дальше назад. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Усложненная боковая планка не только помогает укрепить косые мышцы пресса, но также интенсивно прорабатывает ноги.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
Источник https://sportrbc.ru/news/61f021709a7947a819c8d487
Источник https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/uprazhneniya-i-kompleks-trenirovok-po-krossfitu-doma-dlya-muzhchin-i-zhenschin-1852007/
Источник https://goodlooker.ru/trenirovki-dlja-muzhchin-na-5-dnej.html
Источник