Как накачать руки дома? Упражнения для рук

К мышцам руки можно отнести группу из пяти мышц, расположенных в области между плечевым и локтевым суставами. Особняком стоят мышцы предплечья и кисти, в этой группе больше десятка различных мускулов.

Мышцы же перовой группы разделены на две отдельные части. Передняя (сгибатели) часть содержит:

двуглавую мышцу плеча (бицепс). Состоит из двух головок, которые начинаются спереди и сзади плеча, а затем соединяются в локте ;

клювовидно-плечевую мышцу. Расположена возле плеча. Позволяет приводить плечо к телу. Помогает стабилизировать плечевую кость;

плечевую мышцу . Находится под бицепсом и действует как мост между плечевой и локтевой костями.

Основная функция мышц переднего отдела — сгибание предплечья в локтевом суставе и приведение руки в плечевом суставе. Дополнительные действия этих мышц включают сгибание руки в плечевом суставе и супинацию (выгибание) предплечья.

С обратной стороны руки (мускулы разгибатели) находится трехглавая мышца плеча (трицепс). Состоит она из тр е х головок:

Трицепс является основным разгибателем предплечья в локтевом суставе, но также участвует в приведени и руки к телу. Также существует небольшая локтевая мышца — анконеус. Е е задача — помогать разгибать локоть и вращать предплечье.

Упражнения на трицепс

Перед упражнениями необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть основные мышцы и суставы для избегания травм.

Отжимания

Самым доступным и удобным упражнением на трицепс дома будут традиционные отжимания. Это упражнение также эффективно нагружает грудь, плечи и мышцы кора. Степень нагрузки можно выбрать за счет расположения тела, например, поставив руки на скамью или другой упор.

Более эффективную нагрузку на мышцы трицепса позволяет внести изменение расположения рук. В традиционных отжиманиях руки находятся на ширине плеч или чуть шире. Для большей нагрузки на трицепс и бицепс используйте алмазные отжимания. Они получили свое название от формы, которую принимают кисти рук во время упражнения.

Начните со стандартной позиции отжиманий. Спина должна быть ровной и параллельной полу.

Соедините ладони вместе и держите прямыми. Поверните кисти внутрь примерно на 45 градусов и вытяните большие пальцы — открытое пространство между большими и указательными пальцами должно выглядеть как ромб.

Тело необходимо держать ровно.

Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется земли.

Задержитесь в этом положении в течение 1-2 секунд, прежде чем снова подняться.

Повторите упражнение 8-12 раз.

Начинающий спортсмен может на первых этапах опустить колени на пол. Спортсмены продвинутого уровня могут увеличивать нагрузку за сч е т изменения положения ног. Например, можно поставить их на невысокий упор или упереть в стену. Наиболее тяжелым вариантом алмазных отжиманий считается это упражнение с касанием пола локтями.

Обратные отжимания от скамьи

Это упражнение эффективно для укрепления трицепсов, мышц живота, спины и отлично укрепляет физическую форму верхней части тела. В домашних условиях скамью можно заменить диваном, тяжелым креслом или другим невысоким тяжелым предметом с хорошим упором.

Расположите руки на ширине плеч на спортивной скамье, устойчивом диване или стуле. Подойдите ближе к скамейке, локти должны быть как можно ближе к телу.

Вытяните ступни в длину перед собой, слегка согните в коленях, пятки упираются в пол. В прямых руках также немного согните локти, чтобы не повредить суставы.

На вдохе медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело на пол, пока плечо и предплечье не образуют угол в 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамье.

Задержите тело внизу на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

На протяжении выполнения отжиманий необходимо держать спину прямо и не сутулится. В этом упражнении можно менять степень нагрузки в зависимости от положения ног. Поставьте их ближе к телу и согните колени, чтобы немного облегчить отжимания , или , наоборот , оставьте их дальше, чтобы усложнить процесс. Также можно расположить ноги на другой скамье или положить на них небольшой груз.

Данное упражнение можно делать и без скамьи или других упоров. Для этого просто сядьте на пол, согнув колени и положив руки. После чего вытолкните тело от пола, выпрямите верхнюю часть тела и руки так, чтобы плечи находились прямо над руками. Туловище нужно приподнять вверх бедрами, чтобы его поддерживали только руки и пятки. Зафиксируйте положение в течение 1-3 секунд, затем медленно опустите тело, пока ягодицы не коснутся пола. Выполняйте по 10-15 повторений.

Разгибание рук (руки) с грузом из-за головы

Это отличное упражнение для развития трехглавой мышцы. Наибольшая нагрузка приходится на длинную головку трицепса, которая является самой большой из тр е х. В тренажерном зале обычно в качестве груза используется гантель или штанга. Дома вы можете заменить их книгой или другим удобным для хвата руками весом. Дополнительную нагрузку также получают мышцы — стабилизаторы, которые помогают удерживать вес груза.

Возьмите подходящий груз. Будьте аккуратны, если у вас дома нет гантели , выбер и те предмет, который возможно удобно ухватить и он не будет доставлять дискомфорт при выполнении упражнения.

Сядьте на твердую скамью, табурет или другое тв е рдое место. Выполнять упражнение можно также стоя.

Если выполняете упражнение двумя руками, то ладони должны быть рядом и соединенные друг с другом большим и указательным пальцами.

Локти «смотрят» вперед, спина прямая.

Согните руки в локтевом суставе, после медленно и аккуратно опустите вес за голову. Задержите руку на 1-2 секунды и верните е е в начальное положение.

Упражнения на бицепс

Во многом бицепс опосредован н о нагружается при отжиманиях и некоторых других упражнениях , описанных выше. Так как двуглавая мышца работает при сгибании локтя, для того чтобы эффективно проработать этот мускул дома , нужно использовать дополнительное оборудование. Но будьте очень аккуратны, используйте только те веса, которые не нанесут вам вреда.

Поднятие сумки или рюкзака

Для этого упражнения вам понадобится прочная сумка для продуктов или рюкзак, наполненный тяжелыми предметами, например, такими как книги.

Возьмите сумку за плотные ручки. Медленно согните локоть, чтобы поднять сумку до уровня плеч, зафиксируйте на секунду и затем опустите обратно. Будьте внимательны к костям и суставам. Не размахивайте руками и ладонями, чтобы не нанести травму рукам. Сделайте 8-15 повторений на каждую руку в 1 подходе.

Упражнение с палкой

Если дома есть твердая палка, например швабра или метла , е е можно использовать в качестве грифа. Для утяжеления упражнения по бокам можно навесить дополнительный груз, но убедитесь, что палка выдержит его. Однако добавлять веса в данно м упражнени и не рекомендуется, так как это может быть опасно, а наличие разного веса по бокам грифа может негативно сказываться на суставах, мышцах и сухожилиях.

Отличным дополнительным оборудованием для дома, с которым можно эффективно проработать бицепс, будет гимнастическая резинка. Она занимает мало места, е е можно взять с собой куда угодно , и она созда е т огромный набор для разнообразия домашних упражнений.

Как избежать травм во время тренировки?

Чтобы сохранить мышцы рук здоровыми и избежать травм , перед началом упражнений надо сделать разминку и уделять упражнениям хотя бы 30 минут несколько дней в неделю.

Чтобы избежать травм, начинайте с легкой растяжки всех мускулов руки, а чтобы наращивать объ е м мышц, постепенно увеличивайте частоту и интенсивность упражнений. Если чувствуете боль в какой-то момент во время тренировки, дайте мышцам отдохнуть. А если боль не проходит — обратитесь к врачу.

Если вы делаете упражнения, которые требуют частых повторяющихся движений в течение определенного периода времени, то делайте частые перерывы между своими подходами. Это защитит ваши мышцы, суставы и сухожилия от травм.

Если после или во время тренировки вы заметили или почувствовали:

— Боль , ограниченный диапазон движения конечности (рука полностью не разгибается или не сгибается) ,

— слабость в организме ,

то необходимо остановить тренировку и обратиться за консультацией к доктору. В ином случае можно получить серьезные осложнения для организма.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях: питание и программа тренировок

Накачать идеальное тело в домашних условиях и увеличить мышцы под силу даже эктоморфу, то есть каждый худой парень сможет накачаться дома, если будет соблюдать режим. Да, в тренажерном зале качаться удобнее, но можно набрать мышечную дома, хотя придется постараться и делать все правильно, составить расписание питания и тренировок. Обязательно нужно купить весы, чтобы отслеживать свои результаты каждую неделю, как будет набираться вес и будут расти мышцы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Хотите преобразить тело, но не имеете возможность посещать тренажерный зал? Не проблема! Базовые упражнения для набора мышечной массы можно выполнять в домашних условиях, хотя для этого понадобиться купить некторый инвентарь. На программдля домашних тренировок на массу поможет как можно быстро достигнуть заветных результатов!

Вы из тех, кто предпочитает тренироваться в комфортной домашней обстановке, а не в большом и шумном спортзале? Слишком заняты работой, учебой, детьми, чтобы каждый день ходить в тренажерный зал? Или бюджет не позволяет приобрести абонемент?

Независимо от причины вы можете улучшить телосложение в домашних условиях, используя определенное дополнительное оборудование. С помощью скамьи, штанги, набора гантелей можно накачать мышцы в домашних условиях, сжечь жир и построить такое тело, о котором вы всегда мечтали. Каждая программа тренировок на массу дома рассчитана на разный уровень подготовки.

Программы тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

Сплит для тренировки всего тела для новичков

Базовые упражнения для набора мышечной массы вовлекают в работу большое количество мышечных групп, что стимулирует выработку тестостерона и рост мышц. Во всех упражнениях следите за техникой. Если не уверены в правильности выполнения, посмотрите видеоуроки.

Тренировка всего тела для новичков

Программа для среднего уровня подготовки

Сплит для верхней и нижней частей тела для среднего уровня подготовки

Сплит для верней и нижней частей, как правило, является следующим этапом после сплита для всех частей тела. Он предполагает большее разнообразие упражнений, поскольку вы будете в каждой их 2-х тренировок работать с разными частями тела. Верх тела тренируйте по понедельникам и четвергам, а низ – по вторникам и субботам.

Верхняя часть тела

Нижняя часть тела

1. Становая тяга со штангой — 4 x 6-8
2. Фронтальные приседания — 4 x 6-8
3. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 12
4. Выпады со штангой — 3 x 25
5. Прыжки из приседа — 3 x 25
6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 3 x 15

Программа для продвинутых

Сплит для каждой части тела для продвинутого уровня подготовки

Понедельник: руки

1. Подъем штанги на бицепс — 3 x 8
2. Жим штанги лежа узким хватом — 3 x 8
3. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 2 x 10
4. Разгибание рук из-за головы с гантелью — 2 x 10
5. Подъем гантелей на бицепс сидя — 2 x 15
6. Разгибание руки лежа хватом сверху — 2 x 15

Вторник: грудь

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье средним хватом — 3 x 15
2. Жим гантелей лежа — 3 x 8-12
3. Разведение рук в стороны с гантелями лежа — 3 x 12
4. Отжимания — 2 подхода (до мышечного отказа)

Среда: отдых

Четверг: спина

1. Тяга штанги в наклоне хватом сверху — 2 x 8
2. Тяга штанги в наклоне хватом снизу — 2 x 8
3. Тяга т-грифа в наклоне — 3 x 12
4. Тяга гантелей в наклоне — 3 x 12
5. Разгибание спины со штангой на плечах — 3 x 10

Пятница: плечи

1. Жим гантелей вверх сидя — 3 x 8-12
2. Махи гантелями в стороны стоя — 3 x 12
3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне — 3 x 12
4. Жим штанги сидя из-за головы — 3 x 8-12
5. Подъем плеч со штангой стоя — 3 x 8

Суббота: ноги

1. Приседания со штангой — 3 x 5-8
2. Становая тяга — 3 x 5-8
3. Выпады с гантелями — 3 x 12
4. Выпады со штангой — 2 x 12
5. Подъемы на скамью с гантелями — 3 x 15
6. Подъемы на носки стоя с гантелями — 4 x 15

Воскресение: отдых

Питание для набора мышечной массы дома

Теперь, когда программы тренировок составлены, самое время поговорить про питание для роста мышц в домашних условиях, которое должно идти с ними рука об руку, правильно набрать мышечную массу.

Советы

Существует стереотип, что при наборе массы можно есть все и помногу. Большинство привыкло считать, что нужно набрать как можно больше веса, потом все это превратится в жир. Это страшное заблуждение. Конечно, когда мы растем, то нам нужно превышение количества потребляемых калорий, над расходом. И процентное содержание жира тоже будет расти. Но, калории не должны быть плохого качества и поступать беспорядочно. А процент жира не должен быть запредельно высоким.

1. Не нужно объедаться

Большая ошибка есть столько, сколько видишь еды на столе, необходимо грамотно рассчитывать количество еды. Поэтому самое первое правило – не стоит объедаться. Этим можно сделать только хуже. Лучше рассчитать необходимое количество калорий и потреблять именно столько. Для этого необходимо посчитать количество калорий, которое необходимо для поддержания веса (например с помощью калькулятора) и прибавить к этой цифре еще 300-500 ккал.

1. Не гонитесь за большим количеством потребления белка

Запомните, что при тренировках для роста массы мышц вам намного важнее углеводы. Белка нужно не так уж и много. В среднем его можно потреблять где-то 1-2 грамма на килограмм веса вашего тела. При этом последняя цифра это крайний случай. Излишний белок на самом деле просто бесполезен.

Старайтесь, по крайней мере, пару раз в день потреблять аминокислоты. Желательно перед тренировкой и после нее. Их можно заменить лейцином. Его нужно принимать только с протеиновым коктейлем или во время еды.

1. Потребляйте жиры

При наборе массы могут оказаться полезными многие продукты с невысоким содержанием жиров. Такие, как не очень жирные сыры, куриные ножки и крылышки с кожей. Молочные продукты необязательно должны быть обезжиренными, все, что до двух с половиной процентов вполне допустимо.

Яйца лучше есть с желтком. Небольшое количество жира позволит держать уровень тестостерона на достаточно высоком уровне. Еще один совет не мешайте в одном приеме пищи жиры с углеводами это не очень хорошо. Прием жирной пищи лучше производить во второй половине дня.

1. Соблюдайте 4-5 разовое питание

Одна из довольно часто встречающихся ошибок большое количество еды за один прием. Лучше в течение дня сделать 4-5 приемов пищи или даже больше. При этом самыми большими по величине порций должны быть завтрак и прием пищи после тренировки. После нагрузки можете смело употреблять быстрые углеводы, а также немного жира. В этой ситуации он не принесет вреда и будет даже в какой-то мере полезен.

1. Не наедайтесь на ночь

В ночные часы организм должен отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. Подъемы для того чтобы поесть нарушат нормальный сон и станут причиной хронической усталости. Что отрицательно скажется на тренировочном процессе.

Хотя многие и считают ночной катаболизм ужасным явлением это не совсем так. Мышцы не расщепляются в огромных количествах по ночам. Для большего спокойствия можно принимать на ночь пять – шесть граммов аргинина или белковый коктейль. И после этого спокойно высыпаться.

Пример диеты для набора массы

Помимо правильного сочетания белков жиров и углеводов организму необходимы и другие биологически активные вещества. Поэтому просто необходимо включать в свой рацион различные зеленные культуры. Это могут быть щавель, шпинат, капуста, различный салат и прочее. Они способствуют нормализации обмена веществ и более активному пищеварению. Также станут препятствием на пути сахарного диабета.

Я разработал диету, рассчитанную для мужчины весом 80 кг, и которая предполагает небольшой дефицит калорий. Она поможет любому, кто имеет избыточный вес, сжечь жир и поддерживать мышечную массу. Если ваш вес меньше, то увеличьте порции, чтобы принимать достаточное количество калорий для наращивания мышц. В диету входит много белка и относительно мало углеводов, однако их вы должны употреблять до и после тренировок, а также на завтрак. Кроме того, я включил в нее здоровые жиры, которые помогут обеспечить чувство сытости.

Первый прием пищи

	Яичный белок — 5 шт
	Цельное яйцо — 1 шт
	Овсянка — 1/4 чашки
	Черника — 1/4 чашки

Второй прием пищи

Протеиновый коктейль

Третий прием пищи

	Курица — 140 г
	Коричневый рис — 1/4 чашки
	Спаржа — 1 чашка

Четвертый прием пищи

	Банан — 1 шт
	Протеиновый коктейль из 2 скупов — 1 стакан

Пятый прием пищи

	Стейк — 140 г
	Оливковое масло — 30 г
	Авокадо — 30 г
	Овощи — 1/2 чашки

Диета предполагает 3 приема пищи и 2 коктейля, поэтому на всем протяжении дня вы будете постоянно потреблять калории. Благодаря такому подходу, диеты очень легко придерживаться, а коктейли вообще славятся своим удобством в употреблении. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно добавок, пишите мне на почту.

Итоги по набору массы дома

Конечно, тренировки дома имеют определенные ограничения, однако это не означает, что их невозможно проводить для набора мышечной массы в домашних условиях. Достаточно лишь приобрести необходимое оборудование. Как вы увидели, существует множество упражнений для наращивания мышечной массы, для выполнения которых достаточно лишь штанги, скамьи и набора гантелей. Так что перестаньте оправдываться, будто не можете построить великолепное тело, потому что не имеете возможности посещать тренажерный зал. Следуйте приведенным программам и достигнете желаемых результатов!

Источник https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/kak-nakachat-ruki-doma-top-uprazhneniy-na-biceps-i-triceps-kotorye-mozhno-vypolnyat-doma-kak-izbezhat-travm-vo-vremya-trenirovok-1834885/

Источник https://athleticbody.ru/kak-nabrat-myshechnuyu-massu-doma.html

Источник

Источник