Содержание
Силовые тренировки дома
По разным причинам начинающий атлет приходит к мысли, о том, что заниматься бодибилдингом следует в домашних условиях, ведь на тренажерный зал может просто не хватать времени из-за основной работы или отсутствия денег на абонемент, поэтому, необходимо знать, какие силовые упражнения можно выполнять дома, чтобы добиться максимально быстро результата.
Во всех делах, чтобы добиться высокого результата, не только в бодибилдинге, необходимо сильное желание, добиться поставленной цели, а уже потом начинается поиск нужной программы тренировок, упражнений, правильного питания для набора мышечной массы.
Домашние тренировки: преимущества и недостатки
Перечисли основные плюсы и минусы домашнего тренинга, которые должен значить, каждый начинающий и уважающий себя спортсмен. Ведь, легкомысленный и безответственный подход к делу, может привести к нулевому результату, бессмысленной трате времени с «железками» дома.
Плюсы тренировок дома (+)
- Бесплатные и неограниченные по времени тренировки
- Нет очереди на тренировочный инвентарь
- Тренировки в любое время
- Позитивная атмосфера (открытые окна, своя музыка, расстановка гантель)
Минусы тренировок дома (-)
- Отсутствие силовой рамы и разборной штанги со стойками
- Ограниченность в площади (комнатка, вместо просторного фитнес зала)
- Нехватка отягощения и выполнения полноценных упражнений для развития мышц
Кроме того, тренировки в домашних условиях заставляют начинающего атлета искать самостоятельно ценную информацию о правильных занятиях бодибилдингом, вместо того, чтобы спросить про это у грамотного фитнес-инструктора. В данном случае, этот факт можно рассматривать как плюс, так и минус, из-за большого количество откровенного «шлака» на просторах интернета про бодибилдинг и безграмотных тренеров в тренажерном зале.
Домашние тренировки для набора мышечной массы
Атлет, который начинает постигать удивительный мир бодибилдинга, через силовые тренировки в домашних условиях должен знать, что гантели менее эффективны в наборе мышечной массы, чем штанга, однако они более безопасны в использовании. Но так, как по тем или иным причинам вы не можете/не хотите посещать тренажёрный зал, для вас мы разработали систему тренировок с гантелями, которая направлена действует на все мышечные группы, делая их сильнее, рельефнее и больше.
Однако существенно накачать мышечную массу у вас не получиться, конечно, вы будите сильнее, рельефнее, красивее с помощью выполнения различных упражнений с гантелями, но это будет тело не «качка», не продвинутого атлета, а новичка, который имеет некоторый стаж занятий силовых упражнений.
Есть, конечно, культуристы, которые в своем арсенале тренировочном используют гантели, но лишь с цель разнообразия тренировочной программы, так сказать, чтобы не было адаптации мышц к тренировочному стрессу, поэтому вводятся все новые и новые упражнения.
Куски «мяса», грубая мышечная масса наращивается с помощью свободных весов штанг и гантелей воедино. Причем, если от первого убрать второе, но много мы не потеряем, а вот если от тренировок с гантелями убрать тренировки со штангой, то мы потеряем примерно 50% эффективности тренировочного стресса. Поэтому, не ждите чудес, от тренировок в домашних условиях с гантелями, ваши мышцы не станут большими, и наоборот, если ваша цель стать сильнее, подтянутее, немного рельефнее, то добро пожаловать в домашний тренинг с гантелями.
Ну а теперь, от теории перейдем к практике домашних тренировок, с использованием различных упражнений с гантелями.
Есть один нюанс, если ваши квартирные и финансовые условия позволяют вам использовать дома разборный тренировочный инвентарь, гантели, штанги, стойки, то смело покупайте, и переходите к программе тренировок для начинающих в тренажерном зале (ваши тренировки просто будут проходить дома).
Силовые упражнения в домашних условиях
Каждое упражнение развивает определенную группу мышц, ваша задача распределить грамотно нагрузку на все мышцы тела, то есть, нужно придерживаться определенной системы, программы тренировок, которая поможет пропорционально развить мускулатуры, и сделать тело сильнее.
Для развития ног
- передней поверхность бедра – приседания с гантелями
- бицепс берда – становая тяга с гантелями на прямых ногах
- квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер – выпады с гантелями
- ягодицы, мышц задней части бедра и квадрицепсов — вышагивания на платформу
Развитие сильной и широкой спины
- для мышц низа спины – становая тяга гантелями
- для широчайших мышц спины — подтягивания на перекладине широким хватом (4х8, 3х12, 5х6, лесенка)
- тяга гантели в наклоне
Для развития грудных мышц
- большие грудные мышцы — жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
- середина и внутренний край большой грудной мышцы — разведения рук с гантелями лежа на скамье
Упражнения для развития рук дома
- масса, объем и сила бицепса — подъем гантелей на бицепс сидя/стоя
- масса и сила трицепса — обратные отжимания от скамьи
- бицепс и брахиалис – молоток с гантелями
- середина (пик) бицепса — концентрированный подъем на бицепс
- внутренняя (внешняя) часть предплечья — разгибание (сгибание) рук в запястьях с гантелью (прямым/обратным хватом)
Развитие мышц трицепса
- /из-за головы/французский жим гантели стоя
- трицепс/большие грудные/передний пучок дельт — отжимания на брусьях
Упражнения дома для развития сильных и широких плеч (дельт)
- передние и средние пучки дельт – жим гантелей сидя на скамье/ подъем гантелей перед собой/ Жим Арнольда
- задние дельты — разведение гантелей в наклоне
- средние дельты — подъем гантелей через стороны/ разведение гантелей стоя
Упражнения для развития мощных трапеций дома
- верх и середина трапеции- шраги с гантелями стоя/сидя (за место гантелей можно использовать гири -16, 24, 32 кг)
Упражнения для развития икр (икроножной мышцы)
- мышечные объемы рельефность икр — подъем на носки с гантелями в руках
Упражнения для развития пресса в домашних условиях
- косые мышцы живота — косые скручивания
- нижняя часть пресса — подъемы ног в висе/ подъемы коленей в висе/ обратные скручивания
- верхняя часть пресса — скручивания
Приведенный выше перечень упражнений, которые можно выполнять дома с помощью одних только гантелей, необходимо упорядочить, то есть нельзя делать, все сразу упражнения в один день, как делают многие начинающие по незнанию (ничего кроме перетренированности вы не получите).
Бодибилдинг в домашних условиях
Это бодибилдинг программа рассчитана на начинающего атлета, который хочет заниматься культуризмом в домашних условиях, не взирая на то, что конечный результат будет относительно скромен, в сравнении с тренировками в тренажерном зале (в качестве альтернативы можно приобрести разборную штангу со стойками и тренировались по нашей системе тренировок для новичков)
Для занятий по данной ниже тренировочной программе, вам понадобиться дома следующий инвентарь: турник (перекладина), скамья для отжиманий и жимов, разборные гантели, это минимальный перечень, который необходим для полноценных тренировок дома.
Если у вас нет финансов для приобретения перечисленного тренировочного инвентаря, то все можно сделать из подручных средств, самодельными, даже гантели, заказав по низкой цене у сварщиков/токарей/ фрезеровщиков, было бы желания накачаться.
Cиловая программа тренировок для дома
Понедельник
- Приседания с гантелями 4х8 3х12 4х8 3х12 3х12
- Подъем на носки с гантелями в руках 4х15 2х50
Среда
- Становая тяга гантелями 3х12 4х8
- Отжимания на брусьях 3х12 4х12 /сидя 4х12 4х15
Пятница
- Приседания с гантелями 5х6
- Выпады с гантелями 3х12 на каждую ногу широким хватом 3х12 /стула, ноги на полу либо на возвышенности 4х12 4х8
- Подъем на носки с гантелями в руках 4х15 2х50
Первая цифра подходы, вторая повторения. Длительность отдыха между подходами не более 2-3 минут, между упражнениями отдых увеличивается до 5-7 минут. Тренировка должна длиться не более 1.5 часов, иначе вы себя очень быстро загоните в перетренированность.
На начальном этапе, когда ваш статус новичок (начинающий атлет) целесообразнее для наращивания мышечной массы использовать программу тренировок, которая прокачивает основные группы мышц (грудные, мышцы спины и ног) за одну тренировку, разница лишь в степени нагрузки, то есть, сначала тяжелые, потом средние, потом легкие веса, и цикл вновь повторяется.
Запомните одно, только базовые упражнения (многосуставные) могут запустить процесс существенного мышечного роста, все остальные упражнения, пустая трата сил и времени.
В будущем, когда ваш статус новичка поменяется на продвинутого атлета, вы можете изменить тренинг с с фулбоди (основные группы мышц тренируются за одну тренировку ) на сплит тренировки в разные тренировочные дни тренируются разные группы мышц).
Питание для набора массы в домашних условиях
Питание при занятиях бодибилдингом в домашних условиях, практически ничем не отличается, от полноценных тренировок в тренажерном зале. За исключением лишь, умеренного потребления спортивных добавок (протеина, креатина, гейнера и прочее).
Важно понимать, что чем больше интенсивность тренировки, чем она тяжелее, тем больше вам необходимо времени для восстановления сил, а правильное питание, это один из основных методов восстановления, своего рода фактор мышечного роста, сильнейший механизм запуска анаболических процессов в организме.
Давайте порядку перечислим, как и в каком количестве необходимо потреблять основные спортивные добавки/продукты питания при занятиях бодибилдингом дома.
Правильное питание, подразумевает под собой прежде все сбалансированность по составу пищи, принято считать идеальное соотношения для здорового пищеварения: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров. Однако, среди большого количества продуктов, есть и вредные, содержащие в своем составе консерванты, бензоаты, пустые калории, поэтому смотрите и читайте внимательно упаковку.
Высококалорийное питание, обеспечивает набор мышечной массы, за счет избытка калорий, однако калорийность, можно набирать различными способами, увеличивая белки жиры углеводы в своем рационе питание. Так, например, обеспечивая свой организм высококачественным белком, из расчета, 2-3 грамма протеина на 1 кг веса, создаться, положительный азотистый баланс, при котором возможен рост мышц (при отрицательном не возможен).
Многие фитнес тренера, консультируя по интернету начинающих спортсменом по набору мышечной массы, совсем не берут во внимание тип телосложения, от которого в первую очередь необходимо отталкиваться, когда расписываешь рацион питания для роста мышц или похудения.
Дадим вам простые и в тоже время результативные рекомендации: если вам необходимо набрать качественную мышечную массу, то начинайте увеличивать потребление белковой пищи, в тоже время снижайте потребления углеводов и жиров, если необходимо стать массивнее, при этом сухость мышц не важна, то калорийность питания увеличивайте с помощью большего потребления углеводов.
Чтобы «не париться» сколько грамм есть куриной грудки, сколько протеина пить, сколько стаканов риса сыпать, приучите себя к 6-7 разовому питанию в день. Это необязательно должны быть, сложные углеводы с курицей, вам достаточно выпить порцию любимого гейнера/протеина, йогурт с бананом, овсяная каша с орехами и прочее.
Легкое чувство голода, признак того, что скора надо перекусить, не оттягивайте этот момент.
Вышеперечисленные советы и рекомендации, универсальны, они будут работать, если вы отнесетесь к этому серьезно, а не так, как многие новички делают, вроде начинают первые два месяца следить за питанием, а потом все, бросают, начинают кушать 1-2 раза в день и то не понятно что, типа кока-колы с картошкой фри, фастфуд и прочее.
Бодибилдинг, это результат, не только упорного труда, правильных тренировок в тренажерном зале/домашних условиях, но и правильного питания и восстановления.
Следуя нашим советам и рекомендациям, в долгосрочной перспективе, силовые тренировки принесут вам плоды в виде долговечных, накаченных и сильных мышц.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Программа тренировок для эктоморфа
Не все посетители тренажерных залов добиваются результатов с одинаковой скоростью. На показатели влияет множество факторов: достаточное и регулярное питание, индивидуальные особенности восстановления, режима, сна и тренировок. Но что делать, если даже при идеально подобранном режиме прогресс в наборе мышечной массы, в силе и функциональности минимален или отсутствует вовсе?
Спортсменов с такой проблемой называют эктоморфами или людьми с астеническим типом телосложения. Проще говоря, они просто не предназначены для силового спорта генетически – так распорядилась природа. Соответственно, результат от тренировок проявляется у них намного слабее и медленнее. Но не стоит отчаиваться – специальная программа тренировок для эктоморфа в сочетании с правильным питанием помогут достичь желаемого результата.
Кто такой эктоморф?
Эктоморф – человек, генетически склонный к худощавому телосложению.
От других типов телосложения (мезоморфов и эндоморфов) он отличается ускоренным метаболизмом, благодаря чему практически не имеет подкожно-жировой прослойки. Часто эктоморфы имеют высокий рост, длинные ноги и руки. Мышцы эктоморфов мало склонны к гипертрофии, зато хорошо адаптируются к высокоинтенсивной аэробной работе на выносливость.
Особенности телосложения
Его организм работает как печка – «сжигает» все потребляемые калории. Благодаря этому, он может с легкостью иметь рельефный пресс 365 дней в году без особых ограничений в диете. В этом есть и минусы, и плюсы.
Минусы эктоморфного строения фигуры
Чтобы набрать мышечную массу, эктоморфу нужно много калорий. Если эндоморфу необходим профицит в 10% калорийности от суточной нормы (число калорий, которые конкретный человек тратит за сутки), то для эктоморфа – это минимум 20%. Причем речь не идет о «пустых» калориях из фаст-фуда, сладостей и газированных напитков. Чтобы набрать качественную мышечную массу, питаться нужно соответственно – джанк-фуда в рационе должно быть не больше 10-20%. Основой должны быть животные белки, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.
Преимущества эктоморфа
Как ни странно, из эктоморфов получаются весьма выдающиеся фитнес-модели и бодибилдеры. Для пауэрлифтинга и кроссфита этот тип телосложения менее приспособлен, хотя на практике бывает всякое.
Благодаря высокой скорости обмена веществ эктоморфам гораздо легче избавляться от подкожного жира. Они способны без особых усилий поддерживать относительно сухую и рельефную форму круглый год. Кроме того, у эктоморфов достаточно узкий костяк. В сочетании с гипертрофированной мускулатурой это дает отличные пропорции: широкие шарообразные плечи и объемные квадрицепсы при узкой талии, круглые бицепсы на фоне тонких запястий.
Есть и другие плюсы. Относительно небольшой собственный вес и низкий процент подкожного жира не перегружают сердечно-сосудистую систему. Эктоморфы менее всего склонны к таким заболеваниям, как артериальная гипертензия и аритмия.
Особенности тренировок и рациона
Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа – это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание для данного типа телосложения играет первостепенную роль.
Рацион
Вопрос питания для эктоморфов крайне важен – без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.
Питание должно быть сбалансированным, приемов пищи должно быть не меньше 4-5. Здесь все довольно просто – особой разницы, сколько раз в день вы питаетесь, нет, но вот съесть весь необходимый объем пищи за 2-3 раза довольно сложно. Кроме того, так можно растянуть желудок.
Заблуждения по поводу питания
Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.
Это большое заблуждение по ряду причин:
- Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
- Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может: мышцы не растут от жира и сахара, им нужен белок, которого в подобной продукции практически нет.
- В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала тренировок.
Если в какой-то один день вы набрали свою норму из подобной пищи – ничего страшного. Но постоянно так питаться нельзя.
Распределение БЖУ в рационе
Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, им точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, сразу после тренировки.
Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями. С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.
Рекомендуемые продукты
Из продуктов наиболее желательны для употребления:
- белки: курица, индейка, яйца, белая и красная рыба, говядина, свинина, творог и другие молочные продукты, сывороточный протеин;
- жиры: рыбий жир, льняное масло, авокадо, орехи;
- углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка, овощи, фрукты.
Особую важность имеют завтрак и предтренировочный прием пищи (за 1,5-2 часа до тренировки). Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы. После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов. Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме.
Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 г творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.
Тренировки
Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводится базовым упражнениям. Изолированных движений включайте по минимуму, поскольку они не так эффективны и включают в работу только одну мышечную группу. Кардио стоит вообще исключить, если только у вас нет показаний к нему по здоровью.
Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа, максимум – 1,5.
Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя. Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше. Но ни в коем случае не увеличивайте рабочий вес в ущерб технике.
А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардионагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.
Программы тренировок для мужчин
Без силовых тренировок роста мышц точно не будет, организму в этом нет никакой биологической необходимости. Зачем тратить ресурсы на восстановление микротравм в мышцах, если можно пустить их в жировую ткань и оставить про запас?
Тренировка в зале
Программа тренировок на два дня в неделю для эктоморфа выглядит следующим образом:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4х12,10,8,6 |  |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 |  |
| Тяга штанги в наклоне | 4х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Армейский жим | 4х10-12 |  |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 |  |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания со штангой на плечах | 4х12,10,8,6 |  © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами в тренажере | 3х10-12 |  |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10-12 |  |
| Выпады со штангой на плечах | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки с весом | 4х15 |  |
| Подъемы ног в висе на перекладине | 3х10-15 |  |
Эта программа тренировок для эктоморфа отлично подойдет начинающим спортсменам. Весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений – вы не перетренируетесь и будете постепенно будете прогрессировать.
Атлетам с базовой подготовкой самым оптимальным вариантом будет трехдневный сплит:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4х12,10,8,6 | |
| Жим в Смите на наклонной скамье | 3х10 |  © Odua Images — stock.adobe.com |
| Отжимания на брусьях | 3х10-15 |  |
| Жим лежа узким хватом | 3х10 |  |
| Жим Арнольда | 4х12 |  |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Становая тяга | 4х12,10,8,6 |  |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 3х10 |  |
| Горизонтальная тяга блока | 3х10 |  © tankist276 — stock.adobe.com |
| Подтягивания узким обратным хватом | 4х10-12 |  |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания со штангой на плечах | 4х12,10,8,6 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами в тренажере | 3х10-12 | |
| Румынская тяга с гантелями | 4х10-12 |  |
| Выпады с гантелями | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки в тренажере | 4х15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания в тренажере | 3х12-15 |  |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-15 |  |
Здесь разбивка по дням недели происходит по мышцам-синергистам, например, трицепс работает во всех жимах на грудь, а бицепс – в тягах на спину. Тяжелых базовых движений будет достаточно для проработки и этих малых мышечных групп, поэтому изоляция на данном этапе не нужна.
Занятия в домашних условиях
Не расстраивайтесь, если вы эктоморф и не имеете возможности посещать тренажерный зал. Заниматься спортом и улучшать физическую форму можно и не выходя из дома. Достаточно минимального набора оборудования (сборные гантели и турник) и желания.
Принцип тренировок будет аналогичным – мышцам нет разницы, прорабатываете вы их дома или в фитнес-клубе, главное – работать в таком же режиме и стараться увеличивать силовые показатели. Тренировки с собственным весом рано или поздно приведут к отсутствию прогресса, поэтому хотя бы гантели или гири должны быть в наличии.
Программа тренировок в домашних условиях для эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Жим гантелей лежа на скамье или полу | 4х12 |  |
| Отжимания широким хватом, ноги на возвышении | 4х12-15 |  |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Жим гантелей стоя | 4х10-12 |  © Yakobchuk Olena — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 3х12-15 |  |
| Четверг (низ тела) | ||
| Гоблет-приседания с гантелей | 4х12-15 |  |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | 4х10-12 | |
| Выпады с гантелями | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки с весом | 4х15 | |
| Обратные скручивания на полу | 3х10-15 |  © artinspiring — stock.adobe.com |
Если отжимания или подтягивания даются легко – делайте их с дополнительным отягощением, например, надевайте рюкзак с чем-то тяжелым.
Трехдневный сплит в рамках домашних тренировок выглядит так:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Жим гантелей лежа на скамье или полу | 4х12 | |
| Отжимания широким хватом, ноги на возвышении | 3х12-15 | |
| Взрывные отжимания | 3х10-15 |  |
| Жим гантелей лежа нейтральным хватом (на скамье или полу) | 4х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим Арнольда | 4х12 | |
| Тяга гантелей к подбородку | 4х12-15 |  © ruigsantos — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Становая тяга с гантелями | 4х12 |  |
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 | |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Подтягивания узким обратным хватом | 4х10-15 | |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 3х10-12 |  |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания с гантелями | 4х12 |  |
| Румынская тяга с гантелями | 4х10-12 | |
| Выпады с гантелями | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки с весом | 4х15 | |
| Скручивания с дополнительным весом | 3х10-12 |  © fizkes — stock.adobe.com |
| Обратные скручивания на полу | 3х10-15 | © artinspiring — stock.adobe.com |
Рецепты для здорового питания
- 2,8 г Белки
- 1,9 г Жиры
- 22,0 г Углеводы
- 135.2 kcal
Программы тренировок для девушек
Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество и они могут питаться чем угодно и не поправляться. Но мы уже рассматривали этот вопрос – любые излишества имеют последствия, в том числе беспорядочное питание. Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.
Занятия в тренажерном зале
Программа тренировок для девушки-эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно следующим образом:
| Понедельник (верх тела) | ||
| Жим гантелей лежа на скамье | 4х12 |  |
| Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4х10 | |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 4х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим сидя в тренажере на дельты | 4х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 |  © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье | 3х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Четверг (низ тела) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 |  |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10-12 | |
| Выпады с гантелями | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания ног в тренажере лежа | 3х15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки с весом | 4х15 | |
| Скручивания на скамье | 3х12-15 | |
Вариант трехдневного сплита:
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс) | ||
| Жим сидя в тренажере на грудь | 4х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания с гантелей из-за головы | 3х12 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Кикбэк с гантелями | 3х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье | 3х12 | |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Тяга штанги к поясу | 4х12,10,8,6 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 4х10-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга блока | 3х10 | © tankist276 — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями стоя | 4х10-12 | |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Приседания в Смите | 4х12 | |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 | |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х12 | |
| Выпады в Смите | 3х10 |  © Alen Ajan — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки в тренажере | 4х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-12 | |
Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу. Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы защитить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм. К тому же здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.
Тренировка дома
Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Понадобится лишь пара разборных гантелей.
Источник https://pumpmuscles.ru/trenirovka/programma-silovoy-trenirovki-v-domashnih-usloviyah.html
Источник https://cross.expert/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa.html
Источник
Источник