Как правильно питаться до и после тренировки

Окончила химико-фармацевтический университет. Разбирается, как в организме идут процессы со стороны химии. Пишет про здоровье и медицину уже более 5-ти лет.

Регулярно практикует йогу, занимается бейсболом. В целом ведёт активный образ жизни.

Еда до и после тренировки напрямую влияет на результат, который мы в итоге получаем, занимаясь в тренажёрном зале или дома. Если вы действительно хотите видеть эффект от занятий, то стоит обратить внимание на сбалансированное питание и режим воды. В этой статье мы рассмотрим, что лучше пить и как стоит питаться во время тренировок и предложим более подходящие, по нашему мнению, продукты.

Питание до и после тренировки

Для начала стоит сказать, что ваше питание будет сильно зависеть от цели. Почему вы занимаетесь в зале или дома? Вы хотите просто похудеть, поддерживаете форму или работаете над каркасом тела? Определились? Идём дальше.

До тренировки в основе нашего приёма пищи должны быть углеводы и белки. Сложные углеводы, содержатся, например, в рисе, грече, бобовых, они будут снабжать вас энергией. Белки же – это источник аминокислот, которые нужны для правильной работы мышц. Перед занятием лучше снизить количество жиров до минимума (или совсем исключить, если вы занимаетесь, чтобы нарастить мышечную массу). Жир замедляет процессы пищеварения, препятствует всасыванию полезных питательных веществ. Сам он тоже достаточно медленно расщепляется и усваивается организмом.

После спорта отличным решением будет поесть белок. Например, постную говядину и салат – помидоры, огурцы, айсберг и приправить немного оливковым маслом. Или можно выпить протеиновый коктейль, только обязательно смотрите на состав. Не берите протеин с высоким содержанием углеводов как вариант перекуса после тренировки.

Протеиновый батончик Тирамису

Протеин 100% Платинум Вей / 750г / клубника-банан

Протеиновый батончик Wafer Шоколад

Протеиновое печенье Фисташка

Протеиновое печенье Шоколад

Протеиновое печенье Кокос

Протеин Platinum Whey 750 г. Шоколад

Протеиновый батончик Шоколад

Протеин Platinum Whey 750 г. Ваниль

Протеин Light Digest Кубердон

WHEY Протеин ваниль 900 г.

Протеиновый батончик Фундук

WHEY Протеин шоколад 900 г

Протеиновый батончик Бисквит

Протеин 100% Платинум Вей / 750г / Малина-белый шоколад

Протеин 100% Платинум Вей / 750г / лимонный чизкейк

Протеин Light Digest Макарон

Протеиновый батончик Wafer Ваниль

Протеиновый батончик JoyBar Ваниль

Протеин Light Digest Фисташка

За сколько до тренировки стоит поесть?

Если вы тренируетесь утром, поешьте за 40-60 минут до тренировки. Вариантами завтрака могут быть: фрукт и овсянка, порция нежирного творога с ягодами или яйцо пашот с овощами и цельнозерновым хлебом.

Если днём, то лучше поесть за 1,5-2 часа. При условии, что это полноценный приём пищи: рис + куриная грудка на гриле + овощной салат. Или можно сделать белковый салат с тунцом: тунец в собственном соку, яйцо, огурец, болгарский перец, зелёный салат. Заправить можно небольшим количеством оливкового масла, нежирной сметаной или греческим йогуртом. Если вы просто перекусываете перед тренировкой, то лучше сделать это минимум за 30 минут до занятия.

Перед началом занятия у вас не должно быть чувства голода!

В целом, смотрите по себе, важно, чтобы пища полностью переварилась и у вас была энергия. Если метаболизм медленный, лучше поесть пораньше, если быстрый, то наоборот. Учитесь слушать своё тело, чтобы более грамотно выбирать время приёма пищи.

Отличается ли питание после разных типов тренировок?

Питание после кардио

Стоит перекусить уже через 15-20 минут, если была кардиотренировка. Как минимум подготовить фрукт или мюсли батончик, чтобы не замедлить обменные процессы в организме. А в течение часа после тренировки поесть полноценно. В зависимости от времени тренировки подберите себе обед или ужин с умом. Обед может состоять из белков, жиров и углеводов, ужин же стоит сделать более белковым, с небольшим количеством углеводов и минимумом жиров.

Питание после силовой тренировки

После силовой тренировки дайте телу немного отдохнуть, но также через 30-60 минут стоит поесть белковой пищи. Постное мясо, курица или индейка, нежирная рыба – отличные варианты. Опять же, можно выпить протеиновый коктейль на воде.

После тренировки в организме запускаются процессы восстановления тканей и синтеза белка, так называемое «метаболическое окно». Белок необходим для того, чтобы этот процесс прошёл эффективно.

После тренировки, неважно какого формата, стоит отказаться от молочных продуктов из-за высокой концентрации жиров в них. Фактически, жирная пища оставляет организм голодным в течение часа или более (помните, жиры медленно усваиваются), а в это время вы сильно хотите есть! Скорее всего, это приведёт к перееданию.

Хорошо, но я хочу похудеть, и пойду тренироваться голодным/ой, эффект будет лучше?

Нет, на голодный желудок тренироваться нельзя.

Если вы вставляете севшую батарейку в пульт от телевизора, вы удивляетесь, что он не работает? Думаем, что нет. Так и с организмом, если у него нет энергии, то откуда взять силы на спорт?

Какие бы цели вы ни преследовали: похудение, поддержание, набор массы, в обязательном порядке нужно пополнить запасы энергии. В ином случае возможны последствия: упадок сил, головокружение, слабость, тошнота и даже обмороки. Последние опасны ещё и тем, что в тренажёрном зале много железного и тяжёлого оборудования, упав на которое вы можете сильно травмировать себя.

Оговоримся про исключения. На голодный желудок можно позаниматься йогой, но не силовой, а также растяжкой. Возможно выйти на пробежку, если это небольшое расстояние, примерно до 3 км. Конечно же, никому не повредит утренняя зарядка, которую прекрасно выполнять до еды. Но не забывайте следить за своим состоянием, и, если чувствуете во время занятия головокружение или слабость – то лучше сегодня отказаться от этой идеи.

С едой все понятно, а что с водой?

Во время занятий спортом температура тела повышается, и организм начинает выделять пот. Вместе с ним выходят не только вредные вещества из организма, как принято считать, но и полезные минеральные вещества, соли, которые нужны организму. Восполнять жидкость во время тренировки нужно обязательно. Причём важно пить воду каждые 10-15 минут небольшими глотками, а не ждать, пока пересохнет в горле и вы махом выпьете полбутылки.

Здесь также важно сказать о том, что воду лучше пить из кулеров или фильтрованную. Кипячёная вода не подходит, да и в целом не советуем её пить. При кипячении все полезные минералы, которые в ней содержатся, разрушаются или выпадают в осадок, такая вода не помогает организму восстанавливаться. Зато к тренировкам можно добавить воду с электролитами, её часто используют спортсмены во время тренировок.

Тренировка до завтрака: можно или нельзя?

Стоит ли вам менять утреннюю овсянку на утреннюю тренировку или заниматься уже после завтрака? Лучшая тренировка – это та, которая проводится регулярно и приносит удовольствие. Если упражнения натощак вызывают тошноту, головокружения и общий дискомфорт – это не лучший выбор.

Но если у вас нет проблем с тем, чтобы первым делом пойти в спортзал с утра, а уже потом подкрепиться, то это может быть отличным способом сжечь калории до того, как вы займетесь повседневными делами. Кроме того, исследования доказывают, что тренировки перед завтраком могут иметь небольшое преимущество, если мы говорим о сжигании жира и похудении.

Польза упражнений натощак

Когда вы тренируетесь, организм, в первую очередь, сжигает гликоген (запасная форма сахара в печени) в качестве топлива. И когда тело чувствует, что гликоген израсходован, то согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года журналом Journal of Nutrition, организм повышает аппетит, чтобы восполнить потерю гликогена.

Однако, когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена уже истощены, в ход идут жировые отложения, организм сжигает жирные кислоты, а это означает, что повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным. Считается, что упражнения натощак сжигают преимущественно жиры, в том числе, на животе, и связаны с потреблением меньшего количества калорий во время последующих приемов пищи. Это является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь похудеть.

Ваша утренняя тренировка может дать вам и еще одно преимущество. Наибольшая польза от кардиотренировок натощак может заключаться в повышении чувствительности к инсулину, что корректирует уровень сахара в крови до нормального уровня. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, было высказано предположение, что тем, кто борется с пред-диабетом, могут быть полезны тренировки перед завтраком, поскольку они помогают организму быстрее выводить сахар из крови в ткани и расщеплять его на энергию и конечные метаболиты.

Кому лучше поесть перед тренировкой

Если вы просто не можете тренироваться натощак, это не означает, что ваши усилия по похудению обречены на провал. Обзор, сделанный в ноябре 2017 года в журнале функциональной морфологии и кинезиологии, показал, что, несмотря на увеличение сжигания жира, тренировки натощак не привели к большей потере жира, чем тренировки после завтрака. В конечном итоге, важно закончить день с дефицитом калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете).

И если ваша цель состоит не в сжигании жира, а в повышении мышечной силы и выносливости, вам следует подумать о том, чтобы поесть перед активными тренировками. Согласно статье 2016 года, опубликованной в журнале Академии питания и диетологии, углеводы улучшают интенсивность и продолжительность тренировок, в то время как тренировки натощак ставят под угрозу качество тренировки и самочувствие спортсмена.

Кроме того, важно обратить внимание на ваше самочувствие. Если вы заметили, что тренировка натощак приводит к головокружениям или даже обморокам, немедленно откажитесь от этой идеи. Не лишним будет также прохождение диагностики у спортивного врача.

Что есть до и после тренировки

Спортсмены, ориентированные на результат и стремящиеся к похудению, должны создавать минимальный дефицит калорий в день и уделять особое внимание белку в своем рационе. Его можно получить из таких продуктов, как: греческий йогурт, яйца, курица, кролик, индейка и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.

А те, кто предпочитает подкрепиться перед тренировкой, вероятно, знают, что жирная пища, например, стейк, жареные яйца или жирное мясо, создает дискомфорт при тренировке.

Вместо этого выберите более легкую, комфортную для переваривания пищу, которая дает достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя себя вялым. Чтобы во время тренировки вам было комфортно, примите пищу или перекусите за один-два часа до занятий и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, например, бобовых, крестоцветных овощей или жареных продуктов. Сделайте ставку на легкоусвояемые углеводы и сочетайте их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить набор мышечной массы и усилить сжигание жиров.

Отличные варианты закусок или завтраков для тренировок включают:

• Гренки из цельной пшеницы с арахисовым маслом
• Большой банан и яйцо вкрутую
• Овсяные хлопья с ягодами и ореховой пастой
• Крендели с хумусом
• Бутерброды с сыром и сухофрукты
• Гренки из сладкого картофеля с пищевыми дрожжами.

Последующие приемы пищи

Независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без, послетренировочный прием пищи не подлежит обсуждению. Правильный выбор продуктов оптимизирует восстановление и ускоряет рост мышечной массы. Старайтесь потреблять от 15 до 25 граммов белка после тренировки (140-170г мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 стакана бобов или тофу).

Включите углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы. Несмотря на то, что ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбирайте источник углеводов с высоким содержанием клетчатки. Так вы дольше будете сытыми, при этом, дадите необходимое питание мышцам. К отличным углеводным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: киноа, бобы и злаки.

Источник https://blog.decathlon.ru/sovety/kak-pravilno-pitatsa-do-i-posle-trenirovki.html

Источник https://zdravcity.ru/blog-o-zdorovie/trenirovka-do-zavtraka-mozhno-ili-nelzya/

Источник

Источник