Бодибилдинг для начинающих

Содержание

Бодибилдинг для начинающих

Бодибилдинг для начинающих

Большинство посетителей тренажёрных залов сталкиваются с уймой вопросов. От правильности ответов на эти вопросы зависит их прогресс. В интернете много дезинформации, особенно на тему физических упражнений в тренажёрном зале. Бодибилдинг для начинающих атлетов кажется загадочным и сложным. Информация из статьи поможет правильно организовать тренировки и восстановление. Прогресс после прочтения неизбежен.

Какие упражнения нужно выполнять новичку

Как начать заниматься бодибилдингом, не зная базовых принципов и вообще ничего не понимая в особенностях составления комплексов. В первую очередь, только тяжёлые базовые упражнения, сделают из новичка весом 65 килограмм, огромного атлета, вес которого колеблется в районе заветного центнера. Даже если не стоит цель стать настолько большим, базу всё равно придётся делать. Хотя исключения есть везде.

Лучшими упражнениями бодибилдинга для начинающих считают:

  • Упражнения со своим весом (подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях).
  • Приседания и становые тяги (после месяца занятий и укрепления поясничного отдела позвоночника).
  • Экстензии, гиперэкстензии и скручивания на мышцы пресса (выполнять упражнения обязательно, чтобы укрепить корпус и подготовить организм к тяжёлым становым тягам и приседаниям).
  • Классический жим штанги лёжа (позволит укрепить и прокачать плечевой пояс).
  • Махи гантелей в столоны с разных положений, тренажёр «обратная бабочка» (для равномерной прокачки всех пучков дельтовидных мышц).
  • Жим ногами, выпады с гантелями, гакк-приседания (альтернатива классическому приседу на первый месяц тренировок).
  • Жим гантелей сидя с упором на скамью (лучшее базовое упражнение на плечи).
  • Тяга верхнего бока (отлично подойдёт атлетам, которые не умеют подтягиваться).
  • Подъём штанги на бицепс, молотки (упражнения для наращивания массы рук).
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне, с упором на скамью.

Упражнения в тренажёрах, тоже важны и полезны, но штангу и гантели ничем не заменить. Они будут присутствовать в программе тренировок для новичков, но только для разнообразия, разогрева мышц, связок и суставов.

Бесполезные упражнения для начинающего атлета

Не все программы бодибилдинга начинающим атлетам подходят одинаково. Чтобы не получить травму в начале пути, нужно знать какие упражнения выполнять с опаской, а лучше от них вообще отказаться. К таким движениям относят:

  • Упражнения из тяжёлой атлетики: рывки, толчки и швунги. Отлично подходят для тренировок на силу или выносливость, но не на наращивание мышечной массы. К тому же они очень травмоопасны и требуют идеальной техники выполнения.
  • Концентрированные подъёмы на бицепс и половина других изоляционных упражнений. Толку от них нет.
  • Все упражнения на икры и трапеции со свободным весом на плечах или в руках. Во-первых, от таких движений нет пользы, если икры слабые генетически, то никакие подъёмы на носки не помогут. Во-вторых, нагрузка на позвоночник во время выполнения подобных движений огромна и неоправданна.
  • Упражнения на предплечья. Большие предплечья не имеют ничего общего с красивым телом. Эти мышцы нужно развивать только рукоборцам и армлифтерам.
  • Жим штанги стоя — отличное упражнение для развития плечевого пояса, но не для новичков. Своеобразная техника, которая требует хорошей гибкости плечевых и запястных суставов, не позволит начинающему спортсмену быстро освоить движение. Помимо непростой техники стоит упомянуть о излишней нагрузке на позвоночник.
  • Тяга штанги в наклоне. Движение выполняете в наклоне, поэтому нагрузка на поясничный отдел позвоночника запредельная. Оставим упражнение профессионалам и полупрофессионалам.

Остальные упражнения, при условии правильного выполнения, приносят только пользу и ускоряют прогресс.

Техника — важная составляющая прогресса

С чего начать занятия бодибилдингом? Самое главное – это освоить биомеханику всех движений. Без правильно поставленной техники в базовых упражнениях, больших и красивых мышц не видать.

Первые три месяца нужно тренироваться по программе Full body.

(ознакомиться с программой тренировок бодибилдинга для начинающих можно в конце статьи), чтобы подготовить организм к долгой работе над собой и поставить правильную технику выполнения.

Будет идеально первые три месяца заниматься с тренером. Если такой возможности нет, ничего страшного. Не стесняйтесь подходить к дежурному инструктору и просить показать, как правильно нужно выполнять упражнение. Если он бестолковый (такое часто бывает), просите помощи у опытных товарищей. В интернете много роликов с правильной техникой выполнения, смотрите их перед тренировкой, либо перед выполнением движения и старайтесь повторять.

Заниматься постановлением верной техники выполнения упражнения нужно с небольшим весом, чтобы не схлопотать травму. Записывайте выполнение упражнения на камеру телефона, после просматривайте и анализируйте, чего не хватает для правильного выполнения движения.

Растяжка — основа для правильного выполнения упражнений. Без растяжки поставить хорошую технику в приседаниях и становой тяге не получится. Уделяйте ей не менее 15 минут каждый день, а лучше полчаса. Главное интенсивно не тянуть мышцы и связки перед тренировкой — это быстрый путь к травме. Особое внимание уделяйте гибкости позвоночника, задней поверхности бедра и плечевых суставов.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Первые три месяца, по системе Full body, нужно заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы и связки успели восстанавливаться до следующей тренировки.

После освоения комплекса упражнений для начинающих по системе Full body, составляйте новую тренировочную программу бодибилдинга. Сплит может состоять даже из 6 тренировок в неделю. Главное чтобы они были грамотными, и тело успевало восстанавливаться.

Если не получается определиться с числом тренировок, тогда выберите стандартный трехдневный тренировочный сплит. После года занятий поэкспериментируйте и найдите лучший вариант.

Лучшее время дня для проведения тренировки

Проводить тренировку нужно во время максимальной работоспособности организма. У большинства людей это окно с трёх дня до шести часов вечера. Есть исключения!

Вам будет интересно  Занятия с детьми дома

На самом деле, заниматься бодибилдингом, даже в домашних условиях, начинающим можно в любое время. Домашний тренинг на то и существует, чтобы облегчить вам жизнь и сэкономить время и деньги. Если нравиться тренироваться с утра — тренируйтесь! Ничего страшного в этом нет. Главное, чтобы во время и после занятия организм хорошо себя чувствовал.

Современные реалии жизни диктуют свои правила. Многим приходится тренироваться поздно утром или ночью. Чтобы привести себя в чувство рекомендуется принять душ, иногда можно пользоваться предтренировочным комплексом, но злоупотреблять не стоит, иначе привыкнете.

Длительность тренировки

Ходят слухи, что тренировка не должна длиться более 45 минут. Это бред! Люди разные, кому-то нужно отдыхать между подходами 3 минуты, а для кого-то будет достаточно одной. Как выполнить 6 упражнений, если отдых между подходами 3 минуты? Никак.

Важно следить не за длительностью тренировки, а временем мышц под нагрузкой. Именно большие нагрузки приводят к плохому восстановлению и перетренированности, а не длительные тренировки.

Тренируясь в интенсивном режиме можно нагрузить мышцы за 30 минут. А если тренироваться неспешно, размеренно, тогда и 90 минут не хватит. Указанные цифры не включают в себя разминку, заминку и растяжку.

Занимайтесь по ощущениям, в удовольствие, но помните, что длительный отдых (более 5 минут) отрицательно влияет на рост мышц. Главное не болтать, а работать!

Как подбирать вес снаряда

Единого рецепта по подбору массы отягощений нет. Веса снарядов быстро не растут. Каждую тренировку накидывать блины на штангу не выйдет. Если на прошлой тренировке ног приседания выполнялись с весом в 100 килограмм на 12 повторений, тогда в этот раз можно попробовать присесть 102.5 килограмма на 12 повторений. Выполнить задуманные 12 повторений вряд ли получится, выйдет 10-11.

Если упражнение для вас новое, тогда нужно начинать выполнение с небольшого веса. От подхода к подходу вес снаряда нужно повышать исходя из ощущений. Так и технику легче поставить и рабочий вес определить.

Основы питания для начинающих атлетов

Без правильного питания добиться внушительного результата невозможно.

Чтобы прогрессировать на начальном этапе тренировок, достаточно придерживаться следующих правил:

  • Дробное питание. На начальном этапе достаточно пяти приёмов пиши (без учёта спортивного питания).
  • Спортивное питание не обязательно, но использовать его можно. Главное не зацикливаться и понимать, что это добавки к основному рациону и не более того.
  • Сладкое, мучное, жирное, фастфуд и другую вредную пищу придётся исключить из рациона.
  • Большую часть углеводов нужно потреблять до двух часов дня. После 5 часов только белок и клетчатка.
  • Увеличьте калораж рациона на 15-20 %. Тренировки отнимают много сил и энергии, поэтому с началом тренировок нужно больше есть.
  • Забудьте о перекусах, питайтесь строго по плану.
  • За час перед тренировкой нужно хорошенько заправляться, сывороточный протеин отлично подойдёт.
  • В течении 45 минут после тренировки нужно употреблять легкоусвояемую пищу, например бананы или гейнер.
  • Ткани человека на 80 % состоят из воды. Потребляйте около 3 литров чистой питьевой воды.
  • Ешьте больше фруктов и овощей, чтобы снабжать организм всеми необходимыми нутриентами.
  • Витами C, витамин B6 и B12, рыбий жир — это добавки, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Если позволяют деньги, тогда купите витаминный комплекс, чтобы не есть кучу таблеток.
  • Перед сном ешьте творог или пейте казеиновый протеин.

Главное помните, что без правильной пищи тренировки бесполезны, и построить тело мечты не выйдет.

Через сколько будет заметен результат тренировок

bodybildingrezultat Домашние тренировки

Ответить конкретно на этот вопрос невозможно. Скорость обмена веществ, природный уровень тестостерона, усвояемость пищи, состояние здоровье, телосложение, предрасположенность к бодибилдингу — это лишь часть факторов, которые влияют на прогресс.

Возьмём среднестатистического парня, с усреднёнными показателями здоровья и возможностей. Примерно через полгода его друзья и родные начнут говорить, что он стал шире в плечах, больше в руках, в общем возмужал. Конечно, за шесть месяцев атлетом не стать, но стройным и подтянутым можно.

Через 2-3 года занятий любой посетитель тренажёрного зала, при правильных тренировках и питании, будет выглядеть как спортсмен. Кубики пресса, руки по 40 сантиметров, относительно большие ноги и в целом подтянутое тело обеспечено, спустя пару лет работы в тренажёрном зале. Показывать пальцев и говорить «какой огромный!» не будут, но дрищём точно никто не обзовёт.

Правильный бодибилдинг: какого результата реально достичь без применения запрещённых препаратов

Вопрос, который волнует большинство людей пришедших в тренажёрный зал первый раз. Если цель — стать выступающим атлетом в тяжёлых весовых категориях, тогда без препаратов не обойтись, но мы говорим о натуральном бодибилдинге для здоровья и красивой фигуры, поэтому тестостерона организма вполне хватит.

Весить 80 килограмм при этом иметь 6 кубиков пресса может любой посетитель тренажёрного зала. Заветные 100 килограмм сухих мышц цель непростая, но выполнимая! Придётся потратить много лет на её достижение, но это того стоит.

Программа тренировок для новичков на первые три месяца занятий (Full body)

Вкратце расскажем о Full body. Суть данного комплекса для начинающих заниматься бодибилдингом заключается в проработке всех мышц на одной тренировке. Веса не важны, главная цель — выработка умения чувствовать целевую мышцу и постановление правильной техники выполнения основных движений.

Жим ногами4×12
Подтягивания4xMax
Классический жим штанги лёжа4×12
Отжимания на брусьях4xMax
Жим гантелей сидя4×12
Подъём штанги на бицепс3×15
  • Отдых
Выпады с гантелями4×12
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье4×12
Тяга верхнего блока к груди3×15
Сгибание рук с гантелями в положении стоя3×15
Разгибание одной гантели из-за головы3×12
Гиперэкстензия с весом4×12
Разведение гантелей в стороны стоя3×15
  • Отдых
Подтягивания4xMax
Жми штанги лёжа4×12
Отжимания на брусьях4xMax
Разгибание ног в тренажёре сидя4×15
Разведение гантелей в наклоне4×15
Молотки3×15
  • Отдых
  • Отдых

Тренировки для новичков по классическому трёхдневному сплиту в бодибилдинге бессмысленны и опасны. Организм не выдержит такой огромной нагрузки и даст сбой.

На каждой тренировке нужно прокачивать мышцы пресса (3-4 подхода, до сильного жжения в мышцах). После месяца тренировок, жим ногами, выпады и гиперэкстензию с весом заменяйте на классические приседания и становую тягу соответственно (если изучили верную технику выполнения).

По истечению каждого подхода должны оставаться силы, в отказ работать запрещается.

Перед каждой тренировкой нужно закачивать ротаторные мышцы плеча, чтобы не травмировать неокрепшие дельты. Разминка, заминка и растяжка обязательны и должны занимать не менее 30 минут от общего времени тренировки.

Если чувствуете, что сил нет, пропускайте тренировку, чтобы хорошо восстановиться. Не путайте недовосстановление с ленью. Питайтесь исходя из правил описанных выше. Спать нужно 7-8 часов, не меньше. Если не досыпаете, выделяйте 60 минут времени на сон в дневное время. Массаж, баня и другие восстановительные процедуры приветствуются, но без фанатизма.

Вам будет интересно  Женская одежда для тренировок найк

В статье изложена годами проверенная информация, которая не навредит, а поможет построить тело мечты. Правильно питаясь, тяжело тренируясь, следя за здоровьем прогресс неизбежен!

Бодибилдинг — не просто спорт, а стиль жизни. Самодисциплина и режим помогут стать не просто мускулистым парнем, но и успешным человеком.

Тренировка для набора мышечной массы дома для мужчин, упражнения для роста мышц в домашних условиях

Егор Фукалов

Как тренироваться дома, чтобы росли мышцы? Что важно знать для набора массы?

Отвечает фитнес-тренер.

Вы встречались с ситуацией, когда из-за работы мало времени на спортзал, а денег на персональные занятия с тренером не осталось? А выглядеть как древнегреческий бог или богиня очень хочется. Рельефные руки, ровная осанка, поджарый торс и красивый пресс.

Давайте организуем тренировки так, чтобы получить от них максимальную эффективность в виде пары килограммов чистых мышц, а не жира.

<a href="https://www.instagram.com/egor_hodor/">Егор Фукалов</a>

Потребуются правильная техника выполнения, заданный график отдыха и занятий и полноценное питание.

Три столпа мышечной массы

Питание. Потребляйте норму белков, жиров и углеводов. Создайте профицит калорий в 10-15% от вашей нормы. Именно так мы не наберём лишнего жира. Масса тела не будет расти, если вы плохо питаетесь. Включите в рацион: яйца, рыбу, мясо, зелёные овощи и фрукты, подсолнечное масло, гречу, рис, макароны, творог, орехи, хлеб, мёд. Не нужно переедать норму, мышц вы больше не прибавите, а вот любимые джинсы уже надеть не получится.

16352447228234221 Домашние тренировки

Силовые тренировки. Проводите 2-4 занятия в неделю по часу. Это основа для развития мышц. Дневник тренировок поможет иметь чёткое представление, в какие дни заниматься, какие мускулы нагружать, сколько делать упражнений, подходов и повторений. Так легче отследить прогресс.

Отдайте предпочтение многосуставным упражнениям, таким как отжимания, приседания, выпады, подтягивания, отжимания вверх ногами, скручивания и т.д. Занимайтесь технически верно до тех пор, пока не почувствуете утомление в мышцах. Для того чтобы достичь максимального эффекта, должна быть динамика от лёгкого к сложному. Увеличивайте число повторений и используйте любое дополнительное отягощение. Например, отжимайтесь с 5-литровой бутылкой на спине.

1635244511198508347 Домашние тренировки

Восстановление. Во время тренировок мы разрушаем белковую ткань, чтобы на её место пришла новая с небольшим запасом. Именно так, шаг за шагом, бицепс становится больше и сильнее.

Что важно знать перед тренировкой?

  • Подберите удобную одежду и обувь. Неудобная одежда ограничивает движения в упражнениях, и вы потратите больше времени для достижения результата.
  • Обязательно делайте разминку 10-15 минут. Занятия дома уступают тренировкам в спортзале, где есть оборудование, поэтому тщательнее используйте все этапы тренировки: разминка, основная часть, заминка. Так вы обезопасите себя от возможных травм и повысите эффективность тренировки.
  • Подробно изучите технику выполнения каждого движения. Понимайте, что вы качаете.
  • Следите за спиной и коленными суставами. Эти места одни из самых слабых и больше всего подвержены травмам.

Упражнения для набора мышц в домашних условиях

Если вы занимаетесь без дополнительного отягощения, то упражнения выполняются медленно, чтобы избежать инерции и задействовать больше мышечных волокон.

Болгарские выпады

Техника выполнения:

  • Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.
  • Левая и правая нога под углом 90° в коленях.
  • Расстояние между коленом левой ноги и полом 5-10 см.
  • Левая нога используется только для удержания равновесия.
  • Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра правой ноги с полом.
  • Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута.

Отжимания

Техника выполнения:

  • Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
  • Распределите нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев.
  • Локти слегка прижаты к корпусу.
  • Медленно опускайтесь до угла 90° в локтях.
  • Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.
  • Не распрямляйте локти до конца.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами –минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде рюкзака с книгами.

16352444282146121442 Домашние тренировки

Приседания

Техника выполнения:

  • Ноги на ширине плеч. Ступни слегка развёрнуты наружу. Взгляд направьте вперёд.
  • Плечи отведите немного назад, грудь вперёд, лопатки сведите вместе.
  • Корпус держите прямо во время выполнения упражнения с лёгким прогибом в пояснице.
  • Пятки плотно прижмите к полу.
  • Опускайтесь медленно до угла 90° в коленях.
  • Из нижней точки приседа вытолкнитесь вверх.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде рюкзака с книгами или пятилитровой бутылки с водой.

Скручивания

Техника выполнения:

  • Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, а руки перед собой. Не нужно убирать их за голову, так мы нагружаем шею.
  • На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища без отрыва поясницы, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
  • На вдохе плавно опускайтесь вниз в течение двух секунд.

Выполняйте три подхода по 5-10 повторений. Отдых между подходами – минута. Можете взять дополнительное отягощение в виде бутылки воды.

16352443401213409537 Домашние тренировки

Лодочка

Техника выполнения:

  • Лягте на живот. Вытяните руки вперёд, а ноги выпрямите так, чтобы носок смотрел параллельно полу.
  • Поднимайте туловище и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
  • Не забывайте сводить лопатки.
  • Плавно опуститесь вниз на выдохе.

Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами – минута.

Эти упражнения больше подойдут новичкам, а не опытным спортсменам. Выступить на чемпионате по бодибилдингу не получится, а вот сделать красивое и здоровое тело при добросовестном подходе очень даже реально.

Занятия бодибилдингом: основы для начинающих

zanyatiya bodibildingom min Домашние тренировки

Тренировки по бодибилдингу базируются на научно обоснованных методиках, принципах и положениях, из которых и формируется весь тренировочный процесс.

Знание этих основ избавит вас от типичных ошибок начинающих и обеспечит максимально быстрый прогресс.

Тренировочные принципы разделяются по уровню подготовки:

  1. Для новичков
  2. Для среднего уровня
  3. Для продвинутых

Занятия бодибилдингом для новичков – это использование базовых (основополагающих) понятий, которые всегда остаются актуальными.

Например, принцип прогрессии нагрузки, приоритета отстающей группы, времени отдыха и выбора упражнений.

Средний и продвинутый уровень также опирается на этот фундамент, но может отходить от него в сторону, экспериментируя с нагрузками, способами выполнения упражнений и прочими элементами тренировочного процесса.

Какие бывают упражнения

Упражнения в бодибилдинге разделяют на базовые и изолирующие.

Вам будет интересно  Круговая тренировка: комплекс упражнений

Базовые (они же многосуставные) – это движения, при которых в работу включаются сразу несколько суставов. Это означает вовлечение в работу большого количества мышц.

Например, в приседаниях со штангой работает тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Одновременно прорабатываются квадрицепс, ягодицы, голень, пресс и даже спина.

Базовые упражнения — самые эффективные для роста мышечной массы и силы. Выполняются как со свободными отягощениями (штанга, гантели, собственный вес), так и в тренажерах и блоках.

Изолирующие (они же односуставные) упражнения – это движения, при выполнении которых работает только один сустав.

К примеру, при разгибании ног в тренажере в движении участвует только коленный сустав, а из мышц — квадрицепс.

Такие упражнения хуже наращивают массу и силу. К тому же, не предназначены для работы с большим рабочим весом из-за сильной нагрузки, которая ложится на сустав и мышечную группу.

Основное предназначение изолирующих движений — это работа над деталировкой и формой мышц.

Начинающий бодибилдер достигнет нужного результата, если будет использовать в тренировках больше базовых движений. Это позволит развить силовые возможности и быстрее нарастить мышечную массу.

Что такое подходы и повторения

Повторения – это количество повторных подъемов отягощения без пауз в одном подходе, а подход (он же сет) – это совокупность повторений 1 движения, выполняемых без отдыха.

Новички могут начинать с 1-2 подходов в каждом упражнении, используя небольшой диапазон повторений (от 10 до 15).

С ростом тренированности количество подходов увеличивается, а вот повторы часто уменьшаются. Это связано с ростом рабочего веса.

Впрочем, такая методика используется не всегда. Например, во время “пампинговых” схем повторения наоборот увеличиваются.

Тренировочные веса и прогрессия нагрузки

Тренировочные (или рабочие) веса – это вес отягощения, который используется при выполнении силовых упражнений.

Одним из основополагающих принципов тренировки по бодибилдингу является принцип прогрессирующей нагрузки.

Согласно ему, чтобы добиться постоянного улучшения спортивных показателей, необходимо регулярно усложнять себе задачу.

Рост нагрузки обеспечивают следующими способами:

  1. Увеличение веса отягощения
  2. Увеличение количества повторений или подходов
  3. Увеличение количества упражнений
  4. Сокращение пауз между подходами
  5. Различное комбинирование вышеперечисленных факторов

Это не единственные варианты усложнения тренировки, но самые распространенные.

Техника и скорость выполнения упражнений

При выполнении упражнений в бодибилдинге большую роль играет правильная техника.

Смысл силовых упражнений – максимально эффективно воздействовать на определенную мышечную группу, чтобы стимулировать мышечный рост.

Скорость выполнения также играет важную роль. Она бывает разной, в зависимости от поставленных целей и задач.

Для новичков оптимален равномерный темп движения. Когда, к примеру, две секунды затрачивается на опускание веса и две секунды – на подъем.

Такой темп позволяет быстро освоить технику выполнения упражнений, максимально нагрузить рабочую мышцу и минимально — суставы и связки.

Дыхание и отдых во время тренировок

Чтобы понимать, как правильно заниматься бодибилдингом, нужно помнить о простых вещах. Правильное дыхание во время подхода тоже имеет значение.

Однако в погоне за вдохом и выдохом в нужное время новички очень часто теряют контроль над техникой выполнения упражнения.

Правильная техника на первом месте, дыхание – на втором.

Правильное дыхание важно при работе с большими весами, а начинающий бодибилдер поднимает довольно скромные отягощения. Здесь этот момент не оказывает такого влияния.

Главное — старайтесь дышать плавно и ритмично, и не задерживайте дыхание во время движения.

Что касается общих правил, то при опускании веса принято делать медленный неглубокий вдох через нос, а при подъеме – мощный выдох через рот.

Паузы отдыха между подходами зависят от вида упражнения:

  1. Обычно при тренировке крупных мышечных групп, таких как ноги, грудь и спина, а также при выполнении базовых упражнений отдыхают 2-3 минуты
  2. Для мелких мышц (плечи, руки, пресс, голень, шея) и изолирующих упражнений отдых составляет 1-1.5 минуты

Также есть зависимость с весом отягощения:

  1. При тренировках с весами 85-100% от 1 повторного максимума отдых может доходить до 3-5 минут
  2. 60-80% от 1ПМ – классические 2-3 минуты отдыха
  3. 55% от 1ПМ и меньше – 30-60 секунд.

Лучшее время для проведения силовой тренировки

Самым подходящим временем для силовых нагрузок считается вторая половина дня.

К этому времени незначительно повышается температура тела, что благоприятно действует на улучшение уровня силы и гибкости.

Также повышается концентрация уровня глюкозы и аминокислот в крови. Это улучшает работоспособность и ускоряет сверхсрочное восстановление на тренировке.

Но если вы по каким-то причинам не можете заниматься в это время, делайте это, когда есть возможность. Наш организм — это адаптивная система, которая при потребности подстроится под любые условия.

Частота и продолжительность тренировки

Эти тренировочные параметры находятся в прямой зависимости от уровня подготовки:

  • Для новичков подойдет 3 тренировки в неделю, с продолжительность одного силового занятия 40-60 минут
  • Средний уровень обычно занимается 3-4 раза в неделю, по 60-90 минут
  • Продвинутый уровень – 4-6 тренировок в неделю, по 40-60 минут каждая

Эти параметры — не догма. И их также можно регулировать под себя. Однако нужно учитывать, что занимаясь 3 раза в неделю по 30 минут, достичь телосложения как у топовых бодибилдеров, не получится. Правильно расставляйте приоритеты.

Питание в бодибилдинге для начинающих

Начинающий бодибилдер должен освоить не только основы тренировочного процесса, но и научиться базовым принципам рационального питания.

При тренировках на массу правильное питание – это 50% успеха, а на рельеф все 70%.

Основные рекомендации по питанию при силовых тренировках:

  1. Количество приемов пищи 3-5
  2. Суточная калорийность пищевого рациона. При наборе мышечной массы — 40-50 ккал на 1 кг собственного веса тела, при похудении – 30 ккал на 1 кг.
  1. Увеличенная норма потребления белка. Суточная норма — 1,5-2 грамма на 1 кг собственного веса тела. В белковой пище предпочтение отдается животным продуктам – мясу, рыбе и морепродуктам, птице, яйцам, молоку и кисломолочным продуктам.
  1. Суточная норма потребления углеводов. Очень индивидуальный параметр. Общая рекомендация – на 1 грамм белка должно приходиться минимум 3 грамма углеводов. Предпочтение отдается сложным углеводам – крупам, овощам, макаронам из твердых сортов и овощам. Из простых углеводов – фруктам.
  1. Норма потребления жиров. Составляет 20% от общей суточной калорийности. Рекомендуется употребление ненасыщенных жиров (различные растительные масла, семена и орехи). Насыщенные жиры, которые содержатся в продуктах животного происхождения, желательно употреблять в минимальных количествах.
  1. Процентное соотношение белков, жиров и углеводов в питании (БЖУ):
  • При массонаборных тренировках — 20/20/60
  • При тренировках на рельеф 40/10/50
  1. Водный баланс. Обязательно пейте большое количество чистой питьевой воды. Суточная норма для поддержания масс тела составляет 30 мл на 1кг веса, для похудения — 40.

Сколько нужно времени, чтобы накачаться

Один из основных вопросов новичков, на который не существует универсального ответа. Все очень индивидуально.

Скорость наращивания мышечной массы зависит от многих факторов:

  • пол
  • возраст
  • стартовый уровень метаболизма
  • тип конституции тела (эктоморф, мезоморф, эндоморф)
  • занятия другими видами спорта (до бодибилдинга)
  • уровень повседневной активности
  • прием пищевых добавок и многое другое

До массового распространения стероидов в бодибилдинге считалось, что новичок за первый год тренировок должен набирать 10-12 кг сухой мышечной массы.

Но под влиянием массового приема анаболических стероидов эти цифры и скорость набора мышечной массы стали куда выше. Те же 10-12 кг мышц на стероидах набирают за 2-3 месяца.

Однако это не значит, что теперь нужно принимать анаболики. Подробнее о побочных эффектах их использования читайте здесь.

Наберитесь терпения. Вы знаете, как начать заниматься бодибилдингом. Теперь осталось сделать следующий шаг – воплотить теорию в практику и достигать необходимых результатов.

Источник https://full-fit.com/bodibilding-dlya-nachinayushchih/

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4494383-trenirovka-dlya-nabora-myshechnoj-massy-doma-dlya-muzhchin-uprazhneniya-dlya-rosta-myshc-v-domashnih-usloviyah.html

Источник https://musclefit.info/zanyatiya-bodibildingom-osnovy-dlya-nachinayushhih/

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Похожие статьи

Упражнения для пресса в домашних условияхУпражнения для пресса в домашних условиях

Упражнения для пресса в домашних условиях Красивые и рельефные мышцы брюшного пресса – мечта практически каждого спортсмена, поэтому вопрос о том, как тренировать мышцы пресса дома актуален для многих. В

Как выбрать правильные тренировочные кроссовкиКак выбрать правильные тренировочные кроссовки

Как выбрать правильные тренировочные кроссовки Простой гайд по выбору тренировочных кроссовок для занятий в зале. На что обратить внимание и почему нельзя заниматься в беговых кроссовках. Беговые кроссовки предназначены для

Зачем нужна разминка перед тренировкой, чем опасны тренировки без разминки в домашних условиях и тренажёрном залеЗачем нужна разминка перед тренировкой, чем опасны тренировки без разминки в домашних условиях и тренажёрном зале

Зачем нужна разминка перед тренировкой, чем опасны тренировки без разминки в домашних условиях и тренажёрном зале Многие считают разминку пустой тратой времени, но они заблуждаются — тренироваться без подготовки опасно.